Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT x19

- - - - - natural 100%

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#21
KasiaCh.

KasiaCh.

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2607 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Smaczny dziennik się zapowiada  :-P  Powodzenia!!

     

    Też nie lubię dodawać wpisów z kom czy tableta %) Ograniczone funkcje  ;)

     

    Pozdrawiam :) 


    • 0

    #22
    x19

    x19

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 34

    Dokładnie, poza tym czasami mam ochotę się trochę rozpisać, jutro tylko cardio z rana więc poszaleję, może jakaś pasta kokosowa, ptasie mleczko. Zobaczymy co z tego będzie! Coś dla was wymyślę, muszę nadrobić te kilka dni %)  Na tą chwilę kładę się i odpalam Dragon Balla %%) . Wpadło jeszcze 2g leucyny i obowiązkowo mg,zn,wit.b6, akurat to mi się kończy i na dniach kupię jakiś magnez z dodatkami, ale będzie to coś z apteki, odnoszę wrażenie, że będzie lepszej jakości.

                                rest-day1-580x232.jpg


    • 0

    #23
    dendos12

    dendos12

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 440 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Seattle
    • Staż [mies.]: 48

    Dragon ball - najlepszy smak dzieciństwa . Sam wracam do korzeni i ogladam go co jakis rok :D


    • 0

    #24
    wajatu

    wajatu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien / Österreich
    • Staż [mies.]: powrót
    Majac wszystkie odcinki DB zrobilem najwiekszyblad jaki moglem zrobic - pozyczylem plyty a niewiem komu heh
    • 0

    #25
    x19

    x19

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 34

    Tego DB miałeś na jakichś oryginalnych płytkach? Czy sam ściągałeś? Pytam tylko dlatego, bo nie wiem czy mnie coś kiedyś nie ominęło :p Karty miałem, ale płyt nie widziałem %)


    • 0

    #26
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    no ja wlasnie nie przepadam za galeretkami ... na walden farms czy na coli zero galaretka ??


    • 0

    #27
    wajatu

    wajatu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien / Österreich
    • Staż [mies.]: powrót
    Nie powiem skad bo podje sidziec za piratcwo hahah swiry dawno temu mialem sciagniete i sie rozeszly plyty;/ Dragon Ball jako motywacja?;)
    • 0

    #28
    dendos12

    dendos12

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 440 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Seattle
    • Staż [mies.]: 48

    songo i jego pompki zawsze byly moja motywacja w dziecinstwie  %)  %)


    • 0

    #29
    x19

    x19

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 34
    Jako motywacja to chyba nie, ale powiem szczerze, jak wczoraj ogladalem ciekawy odcinek, był wątek o treningu i odpoczynku :p Przed snem jak znalazł :D

    Galaretka z herbaty owocowej super smakuje :D

    Edytowany przez x19, 25 luty 2015 - 17:16 .

    • 0

    #30
    x19

    x19

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 34

    Cześć!

     

    Tak jak wczoraj pisałem, dzisiaj DNT, ale zrobiłem sobie 10 min hiit na rowerku i 20min spacer na bieżni 15/ prędkość 6-6.5, do tego zrobiłem sobie górną partię brzucha, dół zrobiłem wczoraj. Zrobiłem galaretkę, ale zjem ją dopiero jutro, bardziej będę mógł pokombinować z jedzeniem na weekend, na razie fundusze mi na to nie pozwalają %) 


    Suplementacja:

    - leucyna rano przed cardio i po cardio, dodatkowo przed snem ok. 3-4g

    - Beta alanina+cm3 po cardio

    - kompleks witamin+ mg,zn,wit.b6 w ciągu dnia

     

    Dieta:

    1.Omlet z 4 jaj(240g)+75g płatków owsianych+ warzywa(pieczarki,ogórek,cebula,czosnek)+ przyprawy(do zapiekanek, bazylia, zioła prowansalskie i coś tam jeszcze)+ketchup i musztarda, ogólnie dzisiaj trochę zaszalałem z tym ketchupem i musiałem podciąć trochę węgle z dwóch posiłków ;p

    1917801_WP_001905.jpg

     

    2. Ryż 75g+ 170g piersi z kurczaka+ suróweczka+ 18g ketchupu+10ml oliwy

    1917803_WP_001917.jpg

     

     

    3. Ryż 60-65g 150g piersi z kurczaka+ suróweczka+ ketchup 22g+10 ml oliwy

    1917895_WP_001919.jpg

     

     

    4. Twaróg ze szczypiorkiem, solą i pieprzem + pieczywo żytnie chrupkie 35g+ 20g masła orzechowego+ warzywa

    1917806_WP_001925.jpg

     

     

    Zaraz odpalam DB obejrzę kilka odcinków, jak nie zasnę %) Jutro plecki i cardio, wszystko na czczo, na 17:20 mam do lekarza, jak wrócę to może jeszcze strzelę z 15min hiita, zobaczę co dziewczyna na to powie :KFD:

     

    Odpoczywajcie :)

       

                                1917937_arnold-Schwarzenegger-quotes.jpe


    Edytowany przez x19, 25 luty 2015 - 22:02 .

    • 0

    #31
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    pamietam ta scenke na filmie


    • 0

    #32
    Kamil8865

    Kamil8865

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 934 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 4

    Powodzenia i wytrwałości, no i czekam na przepis na polewę do omleta ;)


    • 0

    #33
    WinterR

    WinterR

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20964 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno

    Wow kozacko ten omlet wygląda :) ja zawsze na słodko robiłem może za jakiś czas sie skuszę na takiego :D 


    • 0

    #34
    x19

    x19

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 34

    Cześć!

    Wczoraj nie było wpisu, ale dzisiaj go wrzucę, raczej nic szczególnego wczoraj nie było :)


    26.02

     

    Trening: Plecy+cardio

    - Podciąganie na drążku 5x5 +10kg

    - Ściąganie jednorącz linki wyciągu dolnego 4x10-12, zrobiłem sobie raz zamiast wiosłowania

    - Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10-12

    - Ściąganie trójkąta wyciąg górny 3x6-8+Ściąganie trójkąta wyciąg dolny 3x-6-8

    Czworoboczne:

    3x12-15 hantle

    3x10-12 sztanga

     

    Po siłowym cardio 20min intensywnie.

     

    Suplementacja:
    - cm3+beta alanina przed i po treningu

    -  kofeina

    - leucyna, przed siłowym i po siłowym a przed cardio

    - witaminy, mg,zn. wit.b6

    - po treningu odżywka białkowa + 5g cynamonu

     

    Dieta:

    1. Omlet 4 jaja+75g płatków owsianych+5g ketchupu

    1930454_WP_001930.jpg

     

     

    2.75g ryżu+150g piersi z kurczaka+fasolka szparagowa, ogórek konserwowy i jeszcze jakieś warzywka + odrobina musztardy, chrzan łyżeczka koncentratu pomidorowego+bazylia, sól, pieprz(zrobiłem z tego trochę sosu, ale nie dużo) +10ml oliwy. Na zdjęciu nie ma tych warzyw ;p

    1930455_WP_001932.jpg

    3.65g ryżu+150g piersi z kurczaka + sos ten co wyżej

    4.40g pieczywo żytnie chrupkie+ 150g wołowiny+5ml oliwy + warzywa jak wyżej, bez sosu, tylko odrobina musztardy
     

     

    27.02

     

    Trening: Barki+triceps+cardio

    rozgrzewka, wstępne zmęczenie, później:

    - OHP 5x5

    - Wznosy hantli na bok 4x10-12, ostatnia dropset

    -Tył barku w opadzie tułowia hantlami+ linka 3x8-10

    - Podciąganie sztangi do brody(szeroko) 3x10-12

    Triceps:

    4x8-10 tutaj spróbowałem ćwiczenia Mike'a O'hearna, ale jakoś tak słabo to czułem i połączyłem z wyciskaniem francuskim na skosie

    4x10-12 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym(drążek)

     

     

    Suplementacja:

    Tak jak wczoraj

     

    Dieta:

    1.Omlet: 4 jaja+ 75g płatków owsianych, dzisiaj było na słodko z polewą kakaową, wrzucałem kiedyś fotkę

    2.Ryż 75g+150g piersi z indyka+10ml oliwy z fasolką, ogórkiem konserwowym i kapustą kwaszoną

    3.To samo co wyżej, tylko bez warzyw

    4.Twaróg 250g+40g płatków owsianych+5g masła orzechowego+ fit polewa czekoladowa %)

    Tutaj ten twaróg miał mniej białka, coś jak twaróg emilki, dlatego 250g(ok.10g białka na 100g)

    Ogólnie ten posiłek rozwalił moje kubki smakowe, gdybym mógł to zjadłbym tego całe wiadro :crying:

    1930456_WP_001942.jpg

     

    1930457_WP_001943.jpg

     

     

    Tak to wyglądało :) Ogólnie coś mi waga skoczyła, nie mocno, ale jednak coś tam skoczyła. Nie wiem dlaczego, cardio kręcę więcej, jem normalnie tak jak jadłem, zobaczymy za dzień dwa, jak się nie zmieni to coś trzeba będzie z tym chyba zrobić. Możliwe, że to sprawka beta alaniny, którą biorę od jakiegoś czasu, ale siłowo idę ostatnio też do przodu, zobaczymy co to będzie, może ograniczę BA tak żeby była tylko przed treningiem. Możliwe też, że to dlatego, że byłem po dwóch posiłkach, w tym ten przed treningowy zawierał sporą ilość warzyw, może coś tam siedzi na jelitach. W sumie to nie bardzo się tym przejmuję bo za tydzień, dwa odpalam suple i lecę z masą :)

     

    Jutro OFF, ale polecę z rana na czczo na cardio. Teraz odpalam DB i lulu :)

     

       1930704_banniere_dba-how-the-dragon-ball

     


    • 0

    #35
    x19

    x19

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 34

    Siemanko, dzisiaj był off, ale strzeliłem sobie kompleks sztangowy ponad 30min. Dzisiaj troszkę więcej zjadłem, z tym, że nie były to śmieci, oj nie :) Po prostu w ostatnim posiłku zjadłem dwie małe bułeczki żytnie z kauflanda, wyszło trochę więcej węgli, ok 20g chyba nie ma tragedii, jutro chyba też sobie strzele cardio z rana, chociaż zobaczę czy będzie mi się chciało bo w tym tygodniu trochę tego pokręciłem, od jutra wracamy do Szczecina, tam zacznie się znowu monotonia :p Codziennie punkt 9 będę już się grzał na orbitreku :) Ogólnie dzisiejszy dzień bardzo przyjemny, posiedziałem z rodzinką, dziewczyną, bardzo pozytywnie :) Odpalam DB a wpis dodam jutro rano, jutro też off :) Dzisiaj odkryłem wędzoną pierś, zawsze coś innego, z tymi bułeczkami żytnimi i warzywami wpadło jak oszukany :)


    Edytowany przez x19, 28 luty 2015 - 22:29 .

    • 0

    #36
    x19

    x19

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 34

    Siemanko! 

     

    Co myślicie o męskiej sylwetce? Myślę, że może na jesień się wyrobię, tylko zastanawiam się nad kategorią dokładnie :)


    • 0

    #37
    wajatu

    wajatu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien / Österreich
    • Staż [mies.]: powrót
    Sprobowac zawsze mozesz ;) diete potrafisz trzymac! Wiec masz cel na ten rok wiec jedziesz! Nie od jutre czy nast tygodnia czy miesiaca tylko od dzis :D
    • 0

    #38
    x19

    x19

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 34

    Cześć!

     

    28.02 OFF, ale był kompleks sztangowy albo może bardziej coś pod interwały ok. 35min

     

    Dieta:

    1. 5 jaj na twardo, klasa wagowa M, dlatego 5 a nie 4, poza tym te były ze sklepu, zawsze jem od znajomej babci, ze wsi :) + pieczywo żytnie lekkie sonko 65g+ogórek na pieczywo

    2.ryż 75g+ 150g piersi+warzywa+10ml oliwy

     

    3.ryż 75g+ 150g piersi+warzywa+10ml oliwy

    4.150g wędzonej piersi z kurczaka+ 2 bułeczki żytnie z kauflanda, miały 120g, nie wiem ile było z nich węgli+ sałata,papryka,cebula,odrobina musztardy i ketchupu
    1942806_20150228_202335.jpg

     

     

    Suplementacja:

    -leucyna przed i po treningu

    -beta alanina+cm3 po treningu

    -witaminy, magnez,cynk, wit.b6

     

     

    01.03. OFF 

     

    Powrót do Szczecina :)

     

     

    Dieta:

    Ogólnie to jedzenie dzisiaj nie było tak dokładnie zważone, bo mama chciała mi pomóc i część mi rano przygotowała :) Także, wybaczamy :)

    1.Omlet z 4 jaj i 65g płatków owsianych+ nie, to nie nutella :D + KAWKA :ziober: 

    1942807_20150301_083952.jpg

                                                1942808_20150301_093834.jpg

     

    2. 150g wędzonej piersi z kurczaka+ 70g ryżu+ warzywa(kapusta pekińska, 3 pieczarki, kawałek papryki, końcówka mieszanki chińskiej, z tym, że w tej mieszance było mało marchwi :)+ odrobina chrzanu+ ok 5g oliwy

    1942809_20150301_115252.jpg

     

    3.160g piersi z indyka i odrobina wołowiny + 70g ryżu+ warzywa, te co wyżej+ ok 5g oliwy

     

    4.150g-160g wołowiny + warzywa+ 50g płatków żytnich+ 8g masła orzechowego+ aromat waniliowy i migdałowy+ odrobina cynamonu+ szczypta wiórków kokosowych z 3-4g

    1942810_20150301_200251.jpg

     

     

    1942811_20150301_200933.jpg

     

    Ogólnie tak jak widzicie, wydaje mi się, że trochę sobie odpuściłem w ten weekend :/ Od jutra wszystko musi wrócić do normy.

     

    Zaraz odpalam DB   %) Dostałem od taty telefon, w sumie to zamieniliśmy się, od teraz zdjęcia będą lepszej jakości, a filmiki w FHD. Weekend spędzony bardzo miło :) Trochę się przejmuję, że ta dietka nie była dopięta na 100% i zjadłem może nieco za dużo, ale wiem, że teraz to wróci do normy, poza tym czuję się lepiej psychicznie, dawno nie widziałem rodziców. Ja najbliższą rodzinę i mojego małego skarba zawsze postawię na pierwszym miejscu :rolleyes:

                                  0_0_0_546714371_middle.jpg


    Edytowany przez x19, 01 marzec 2015 - 22:01 .

    • 0

    #39
    Genovese

    Genovese

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1916 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: długi

    Ważysz wszystkie składniki,to znaczy bardzo poważnie podchodzisz do tematu... ;)


    • 0

    #40
    x19

    x19

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 34

    Ogólnie staram się ważyć wszystko, no ale tak jak widzisz w ten weekend, nie było to 100% ale tragedii chyba też nie było :) Jaja też ważę, dlatego, że nie mam ich ze sklepu, także jedno ma ponad 70g, drugie 50, a trzecie może mieć 60  % %)  Staram się żeby to było 230-240g

     

     

    Tak jak kiedyś obiecałem, wrzucam coś na temat białek. Na niektóre rzeczy można przymknąć oko, wiadomo, że ile ludzi tyle opinii, ale moim zdaniem praca ciekawa, sam zmieniłem nieco podejście, po zajęciach, na których tematem były właśnie białka :) Nie chciałem wam wrzucać całej prezentacji, wybrałem te ciekawsze i najważniejsze moim zdaniem rzeczy, które były w niej omawiane. Może komuś się przyda, niektórzy myślą, że więcej znaczy lepiej, ale nie tak to działa :)

     

    Jeśli ktoś zjada więcej białka niż wynoszą potrzeby organizmu w zarysie budowy lub regeneracji tkanek, jego nadmiar zostanie w końcu zmieniony w tłuszcz i zmagazynowany.Z drugiej strony jeśli dieta jest uboga w białko- nawet jeśli inne składniki występują w dostatecznej ilości- organizm zacznie zużywać aminokwasy wykorzystane do budowy niegosamego.Najpierw zostaną rozłożone i wykorzystane aminokwasy w tkance tłuszczowej, dlatego właśnie ludzie spożywający za mało białek mają wątły wygląd.Białka są składnikiem budulcowym, uczestniczą w procesach budowy nowych tkanek i komórek oraz w procesach odbudowy tkanek i komórek zniszczonych i uszkodzonych. 
    Ponadto białka wykorzystywane są przez organizm jako substancja zapasowa w przypadku wystąpienia zjawiska głodu jakościowego czy ilościowego.
    Istnieje przekonanie że skoro najważniejszym składnikiem tkanki mięśniowej jest białko, to aby zwiększyć masę mięśniową, trzeba go jeść jak najwięcej. Stąd, zwłaszcza wśród kulturystów - amatorów opinia że lepiej zjeść trochę więcej piersi z indyka niż narazić się  na utratę masy mięśniowej, czy też zahamowanie jej przyrostu. 
    Ten niepokój jest jednak bezpodstawny, gdyż rzadko jesteśmy narażeni na niedobór białka, co więcej - nadmiar białka w diecie może okazać się zarówno bezużyteczny, jak i szkodliwy. 
    Białko ulega w naszym organizmie ciągłej wymianie (jest to tzw. Turn over białka) i to właśnie jest powodem, dla którego jego codzienne spożywanie jest konieczne, u człowieka dorosłego wymianie ulega od 130 do 260 g białka dziennie, tj ok. 1-2% wszystkich białek, przy czym znaczna część, tj. 70 - 80% aminokwasów uwolnionych z komórek ulega ponownemu wbudowaniu w nowo syntetyzowane białka. Pozostałe 20 - 30% (tj koło 40g), które podlega bezpowrotnemu katabolizmowi, musi być uzupełnione z dietą. Ilość białka, jaką potrzebuje organizm, by utrzymać masę mięśniową na stałym poziomie wynosi 1g na 1kg masy ciała. 
     
    Co się dzieje z nadmiarem spożytego białka?
    Białko spożyte w ilości przekraczającej nasze zapotrzebowanie nie jest wbudowywane w mięśnie, ale ulega utlenianiu, tak samo jak tłuszcze czy węglowodany. Badania wykazują, że dieta wysokobiałkowa nasila utlenianie leucyny, jednego z najważniejszych aminokwasów występujących w mięśniach. Tak więc zamiast magazynować aminokwasy w postaci masy mięśniowej, zaczynamy je intensywnie spalać. Należy tu zwrócić również uwagę na fakt, iż białko jest kiepskim „paliwem energetycznym". Co to oznacza? To nie kalorie same w sobie stanowią dla naszego organizmu bezpośrednie źródło energii, ale ATP, które jest wytwarzane podczas utleniania tłuszczów, węglowodanów i białek. Energia dostarczona z pożywieniem (kalorie) może być wykorzystana na nasze potrzeby tj. regenerację, rozwój tkanki mięśniowej, wszelkiego rodzaju aktywności - jest to tzw. Energia użyteczna. Ilość tj energii, jaką uzyskujemy z węglowodanów wynosi 60%, tłuszczów 70%, a z białek zaledwie 20%. A więc mówiąc bardziej obrazowo - jedząc zbyt duże ilości białka zamiast wykorzystywać energię na cele użyteczne, marnujemy ją na „ogrzewanie". Prawidłowość, że więcej niekoniecznie znaczy lepiej, odnosi się również do spożycia białka w skali jednego posiłku. Stwierdzono, że organizm może jednorazowo przyswoić do 50g białka. Spożywanie większych ilości w jednym posiłku mija się z celem, dlatego też dzienną porcję białka należy rozplanować tak, by w miarę możliwości w każdym z 4 lub 5 posiłków znajdowała się taka sama jego ilość. 
     
    Czy nadmiar białka może szkodzić? 
    Specjaliści do spraw żywienia podkreślają rolę białka w żywieniu sportowców. To jednak nie znaczy, że zachęcają do jedzenia nieograniczonych jego ilości. Każda substancja, jaką dostarczamy do organizmu w nadmiarze, wcześniej czy później może nam zaszkodzić. Również stosowanie przez dłuższy okres czasu diety wysokobiałkowej może(nie musi) niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu. Przejadanie się białkiem, przy jednoczesnym braku zbilansowania diety pod kątem innych składników, tj. witamin, składników mineralnych czy błonnika pokarmowego, zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych chorób cywilizacyjnych. Wynika to między innymi z tego, że wraz ze wzrostem spożycia białka następuje wzrost zapotrzebowania na składniki biorące udział w metabolizmie aminokwasów, tj. na witaminy z grupy B. Narządami odpowiedzialnymi za metabolizm aminokwasów są wątroba i nerki. W wątrobie zachodzi rozpad białek, natomiast nerki są odpowiedzialne za usuwanie produktów ich metabolizmu. Nadmiar białka obciąża te narządy, co może w przyszłości przyczynić się do osłabienia ich wydolności. Przykładowo - ubocznym produktem przemiany aminokwasów jest mocznik, który działa na organizm zakwaszająco. W celu jego zneutralizowania z kości uwalniany zostaje wapń. Taka sytuacja utrzymująca się przez wiele lat w konsekwencji sprzyja rozwojowi osteoporozy w starszym wieku. 
     
    Mięśnie zbudowane są z białka i taka wiedza często wystarcza przeciętnemu miłośnikowi siłowni do tego, żeby od świtu do późnej nocy faszerować się białkiem. Nie zdaje on sobie jednak sprawy, że fizjologiczny proces rozwoju włókien mięśniowych jest o wiele bardziej skomplikowany i złożony. Jak się okazuje dieta wysokobiałkowa wcale nie musi oznaczać lepszych wyników, a wręcz może je nawet pogarszać! 
     
    Zapotrzebowanie na białko u poszczególnych osób jest bardzo różne i uzależnione od wielu czynników, szczególnie żywieniowych, takich jak: skład diety, zawartość węglowodanów i tłuszczów w pożywieniu oraz sama jakość białka. Zapotrzebowanie to zmienia się także w zależności od wieku, płci, stanu organizmu, oraz stopnia wytrenowania. Aby białko dostarczane w pożywieniu mogło być wykorzystywane na cele budulcowe w organizmie musi być przede wszystkim zapewniona odpowiednia dostawa energii. 
     
    Z przeprowadzonych badań fizykochemicznych wynika, że do syntezy 1 g białka z aminokwasów, dostarczanych wraz z pokarmem, ustrój człowieka potrzebuje ok. 24 kcal (100 kJ) energii, którą powinien czerpać ze źródeł poza białkowych, czyli z rozkładu węglowodanów i tłuszczów. 
    W przeciwnym razie organizm będzie wykorzystywał, jako źródło energii część aminokwasów, dostarczanych z pokarmem i tym samym będzie zmniejszać się ich pula do syntezy białek mięśniowych. 
     
    Spróbujmy zobrazować to na przykładzie.
     
    Załóżmy, że osoba ćwicząca, o wadze 80 kg, spożywa dziennie ok. 3500 kcal i w trosce o swoje mięśnie dostarcza 3 g białka na kilogram wagi ciała. Z prostych obliczeń jasno wynika, że dieta taka zawiera 240 g białka, którego wartość energetyczna stanowi 960 kcal ogólnego spożycia kalorycznego. Pozostała część energii, czyli 2540 kcal, przypada na węglowodany i tłuszcze. Jak już wiemy, organizm dla potrzeb syntezy 1 g białka ustrojowego potrzebuje około 24 kcal. Niestety węglowodany i tłuszcze w powyższej diecie dostarczają jedynie 10,5 kcal na 1 g białka (2540 kcal - 240 g), w związku z czym synteza białka nie może przebiegać prawidłowo. W takich okolicznościach organizm pozostałą cześć energii będzie pozyskiwać z rozkładu białek pożywienia, a te niestety są niezwykle słabym paliwem energetycznym, bowiem z 1 g możemy uzyskać jedynie około 0,8 kcal efektywnej energii, która może być spożytkowana na proces wewnątrz-ustrojowych przemian. Wydajność energetyczna białka wynosi tylko 22%. Możemy z niego uzyskać trzykrotnie mniej efektywnej energii niż z węglowodanów i tłuszczów. Dlatego też, zanim ustali się zapotrzebowanie na białko dla konkretnej osoby, należy upewnić się czy jest zaspokajane jej zapotrzebowanie na energię. Niskie spożycie np. węglowodanów powoduje, że szybciej zużywane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego spalania białek. 
     
    Kaloryczność diety, która zawiera 240 g białka, teoretycznie powinna wynosić ok. 6000 kcal, co niestety przewyższałoby prawie o 100% rzeczywiste zapotrzebowanie na energię przeciętnej osoby. W konsekwencji następowałby nie tyle przyrost masy mięśniowej, co przede wszystkim tkanki tłuszczowej. Oto dlaczego zawodnik w okresie budowania masy mięśniowej może ważyć 20 kg i więcej niż podczas zawodów. 
     
    Tak więc dla zapewnienia prawidłowego przebiegu procesów anabolicznych w ustroju muszą być zachowane przede wszystkim odpowiednie proporcje pomiędzy ilością dostarczanego białka a ogólną kalorycznością diety, z uwzględnieniem rzeczywistych potrzeb energetycznych organizmu. W związku z tym białko powinno stanowić ok. 12-15% całkowitej kaloryczności diety. Tak więc w diecie przeciętnej osoby, której zapotrzebowanie energetyczne waha się w granicach 3500 kcal, białko powinno dostarczać ok. 525 kcal, co da ok. 130 g. Dla osoby ważącej 80 kg będzie to stanowić ok. 1,63 g/kg masy ciała. Wzrost spożycia białka może być uzasadniony jedynie zwiększonym zapotrzebowaniem kalorycznym. Z pewnością dieta wielu sportowców wyczynowych, których treningi są bardzo częste i intensywne, wymaga uwzględniania wysokich ilości białka, jednak i tutaj zalecany jest rozsądek. 
     
    Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że dieta wysokobiałkowa wyraźnie nasila utlenianie leucyny, jednego z głównych aminokwasów biorących udział w metabolizmie tkanki mięśniowej. Wyniki te dowodzą, że spożywanie nadmiaru białek wcale nie powoduje ich magazynowania w postaci masy mięśniowej, lecz są one po prostu spalane. 
     
    W innych z kolei badaniach wykazano, że wysoka ilość białka wcale nie sprzyja jego magazynowaniu, jeżeli nie będzie odpowiedniej podaży węglowodanów w diecie. Badania te przeprowadzono na dwóch grupach początkujących kulturystów, którzy byli na dietach o jednakowej kaloryczności, z tym, że pierwsi z nich otrzymywali dietę wysokobiałkową (2,62 g biała/1 kg masy ciała), drudzy z kolei dietę wysokowęglowodanową, która zawierała 1,35 g białka/ 1 kg masy ciała. Autorzy badań wykazali, że przyrost masy mięśniowej w obu grupach był jednakowy, co potwierdza fakt, że wcale nie ilość białka jest decydującym czynnikiem gwarantującym wzrost umięśnienia. 
     
    W ostatnich latach, wśród osób uprawiających kulturystykę i sporty siłowe, daje się zauważyć także wyraźne zainteresowanie nie tylko wysokim spożyciem białka, ale także suplementacją poszczególnymi aminokwasami. Dodawane są do codziennej diety, głównie w celu stymulacji wydzielania hormonu wzrostu oraz zwiększenia syntezy białek mięśniowych. 
     
    Spożywanie aminokwasów opóźnia zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego oraz spowalnia procesy kataboliczne powstające podczas treningu. Zmęczenie układu nerwowego podczas intensywnego wysiłku fizycznego powodowane jest między innymi zwiększaniem się we krwi ilości tryptofanu w stosunku do aminokwasów rozgałęzionych, które są intensywnie utleniane. W konsekwencji nadmiaru tryptofanu zwiększa się w mózgu produkcja serotoniny - neuroprzekaźnika, który może istotnie powodować uczucie zmęczenia. Podawanie aminokwasów rozgałęzionych powinno niwelować ten niekorzystny efekt. Niestety większość prowadzonych prac naukowych tego nie potwierdza. Bardziej korzystny wydaje się efekt działania aminokwasów rozgałęzionych na zmniejszanie treningowego katabolizmu białek mięśniowych, ale wymaga to niestety jeszcze dodatkowych badań. 
     
    Podsumowując aspekt zapotrzebowania osób ćwiczących na białko należy stwierdzić, że trening fizyczny wymaga dostarczania w diecie większych ilości tego składnika pokarmowego, zwłaszcza u osób młodych. Ogólne normy, które przewidziane są dla przeciętnego człowieka, mogą być niewystarczające, jednak nie ma żadnych podstaw naukowych do tego, aby spożywać więcej niż 2-3 gramy białka na kg masy ciała w sporcie wyczynowym i więcej niż 2 gramy na kg masy ciała podczas ćwiczeń amatorskich. Należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią jakość białka. U kulturystów zapotrzebowanie jest zwiększone i wynosi około 2,5 do 3 g białka na kilogram masy ciała. 
     
     
    Nadmiar białka nie jest bezpieczny dla zdrowia!
     
    Białko spożywane w ilościach przekraczających fizjologiczne potrzeby organizmu, nie tylko nie przyczynia się od poprawy wyników sportowych, ale także może powodować poważne zaburzenia zdrowotne. 
     
    Zbyt duże spożycie białka prowadzi do niepełnego przyswajania i utleniania aminokwasów, co obciąża dodatkowo wątrobę i nerki. Wątroba jest narządem, gdzie odbywa się zasadniczy proces rozkładu białek pokarmowych, nerki z kolei usuwają powstałe produkty metabolizmu. Nadmiar białka może zatem wpływać bardzo niekorzystnie na funkcjonowanie tych narządów. 
     
    Przy wysokim spożyciu białka zwiększa się proces filtracji w kanalikach nerkowych, co może być przyczyną utraty znacznych ilości wody i wapnia z organizmu. W pewien sposób można zapobiegać temu niekorzystnemu procesowi, np. poprzez wypijanie większej ilości płynów oraz spożywanie produktów bogatych w wapń (mleko i jego przetwory). Niestety większość kulturystów ogranicza spożywanie produktów nabiałowych, a co 'mądrzejsi' eliminują je całkowicie z diety. Niekorzystny proces utraty wody z organizmu może powodować zagęszczanie się moczu, co przy diecie wysokobiałkowej może być przyczyną licznych schorzeń układu moczowego. 
     
    Należy także pamiętać, że białka należą do silnych 'łapaczy' wolnych rodników. Pod wpływem tych niezwykle aktywnych cząstek, aminokwasy białkowe ulegają bardzo niekorzystnym przemianom. Na przykład wolne rodniki silnie uszkadzają histydynę, jeden z aminokwasów wchodzących w skład hemoglobiny, co może być przyczyną niedokrwistości. Nadmiar aminokwasów siarkowych w diecie, a szczególnie metioniny, może być przyczyn ą powstawania w organizmie homocysteiny, związku, który bardzo silnie uszkadza śródbłonek naczyniowy, zwiększa kumulację niekorzystnego cholesterolu LDL w ścianach tętnic, nasila działanie wolnych rodników oraz hamuje działanie enzymów, które je degradują. Nadmiar metioniny przy niedoborze witaminy B6, B12 i kwasu foliowego może powodować przerost nerek, uszkodzenia wątroby, trzustki, nadmierną degradację hemoglobiny oraz odkładanie się żelaza w śledzionie, co w konsekwencji może powodować anemię. 
     
    Nie bez znaczenia jest także wpływ nadmiaru białka na funkcjonowanie systemu nerwowego. Przy wysokim spożyciu białka wyraźnie upośledza się czynność mózgu. Dochodzi do wytwarzania błędnych neurotransmiterów, oraz upośledza się prawidłowy transport aminokwasów do komórek nerwowych. W wyniku łączenia się amoniaku z kwasem glutaminowym, w układzie nerwowym powstaje duża ilość glutaminy, która hamuje transport glukozy i ketokwasów do mózgu, związków będących głównym paliwem systemu nerwowego. 
     
    Jeszcze bardziej niebezpieczna wydaje się suplementacja pojedynczymi aminokwasami. Mogą one powodować zaburzenia metaboliczne, hormonalne i pokarmowe. Niektóre z nich wykazują działanie wręcz toksyczne. W latach osiemdziesiątych stwierdzono wiele przypadków śmiertelnych w wyniku rzadkiej choroby krwi, spowodowanej suplementacją wysokimi dawkami tryptofanu. Stwierdzono również, że nadmiar argininy u osób zażywających sterydy może być przyczyną śmierci. Wielu naukowców podkreśla ogromną rolę pojedynczych aminokwasów w metabolizmie ustrojowym, jednak nie widzą żadnej konieczności stosowania ich suplementacji. Zapotrzebowanie na te aminokwasy jest wystarczająco pokrywane przez prawidłowo zestawioną dietę.



    Edytowany przez x19, 01 marzec 2015 - 21:28 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko