Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Winter'a

* * * * * 7 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
WinterR

WinterR

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20944 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno

    Witam postanowiłem założyć dziennik treningowy dla zwiększenia motywacji i większego ładu i harmonii w moich treningach. Skończyłem właśnie redukcje(z 90kg do 83kg) i planuje od poniedziałku wejść na mase chociaż i tak mam jeszcze trochę fatu no ale lepiej niż na początku.
    Na masie Białko chce trzymać na poziomie 2.5-3g/kg mc węglowodany 3.5-4.5g/kg mc i tłuszcze około 1g/kg mc.
    Następna sprawa jest taka ze kręciłem aero i niestety cos mi się stało ze stopą, okropnie bolała byłem z tym u ortopedy i kazał nie obciążać nogi przez jakiś miesiąc… więc niestety na razie trening nóg odpada i aero też, Zobaczymy na jak długo.


    Dieta będzie wyglądała mniej więcej tak:


    1.posiłek
    Płatki owsiane 90g, jajka 5szt. Małych, słonecznik
    2.posiłek
    Bułka grahamka 70g kurczak 80g +30g białka
    3.posiłek
    Ryż 100g pierś z kurczaka 200g brokuł pomidor ogórek oliwa z oliwek
    4.posiłek
    50g ryzu pierś z kurczaka 200g brokuł pomidor ogórek oliwa z oliwek
    5.posiłek
    50g ryzu puszka tuńczyka pogórek pomidor papryka oliwa z oliwek

    Trening po 3 lub 4 posiłku. (po treningu 30g białka +50g wafli ryżowych)

    Plan treningowy następujący (uwzględniłem w nim nogi bo mam nadzieje ze szybko przejdzie ból):

    Poniedziałek
    Klatka:
    -Sztanga płasko 5x5
    -Hantle skos „+” 3x8
    -Sztanga skos „-” 2x8
    -Rozpiętki płasko 2x10
    Triceps:
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
    -prostowanie przedramion oburącz na wyciągu nachwytem 3x10
    -prostowanie przedramion jednorącz na wyciągu podchwytem 3x10

    Wtorek:
    Plecy:
    -Martwy Ciąg 5x5
    -Wiosłowanie końcem sztangi 3x8
    -Ściąganie górnego wyciągu do klatki 3x8
    -podciąganie 3x max
    Kaptury:
    -szrugsy sztangą/ hantelkami 4x10
    Brzuch:
    Wzniosy nóg 4s
    Spięcia na maszynie 4s

    Piątek:
    Barki:
    -wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
    -unoszenie sztangielek przed siebie (młotkowo) 3x10
    -unoszenie hantelek na boki 2x10
    -unoszenie sztangi do brody 2x10
    Biceps:
    -uginanie sztangą prostą 3x10
    -uginanie przedramion hantlami leżąc na ławeczce skośnej 3x10
    - uginanie stylem młotkowym 3x12
    Sobota:
    Nogi:
    -przysiady ze sztangą 5x5
    -wykroki ze sztangą na barkach 4x8
    -Hack-Przysiad ze sztangą 4x8
    Łydka
    -wspięcia na palce 4x10
    Przedramie:
    -„zwijarka ” 3xmax
    -uginanie nadgarstków handelkami nachwyt/podchwyt 3x10


    No to ruszamy od poniedziałku :rolleyes:
    • 1

    #2
    jkb-

    jkb-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4199 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bartoszyce
    Powodzenia, zapraszam do siebie
    • 0

    #3
    Corus01

    Corus01

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4275 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    • Staż [mies.]: 5lat

    Witam postanowiłem założyć dziennik treningowy dla zwiększenia motywacji i większego ładu i harmonii w moich treningach. Skończyłem właśnie redukcje(z 90kg do 83kg) i planuje od poniedziałku wejść na mase chociaż i tak mam jeszcze trochę fatu no ale lepiej niż na początku.
    Na masie Białko chce trzymać na poziomie 2.5-3g/kg mc węglowodany 3.5-4.5g/kg mc i tłuszcze około 1g/kg mc.
    Następna sprawa jest taka ze kręciłem aero i niestety cos mi się stało ze stopą, okropnie bolała byłem z tym u ortopedy i kazał nie obciążać nogi przez jakiś miesiąc… więc niestety na razie trening nóg odpada i aero też, Zobaczymy na jak długo.


    Dieta będzie wyglądała mniej więcej tak:


    1.posiłek
    Płatki owsiane 90g, jajka 5szt. Małych, słonecznik
    2.posiłek
    Bułka grahamka 70g kurczak 80g +30g białka
    3.posiłek
    Ryż 100g pierś z kurczaka 200g brokuł pomidor ogórek oliwa z oliwek
    4.posiłek
    50g ryzu pierś z kurczaka 200g brokuł pomidor ogórek oliwa z oliwek
    5.posiłek
    50g ryzu puszka tuńczyka pogórek pomidor papryka oliwa z oliwek

    No to ruszamy od poniedziałku :rolleyes:


    Siemanko :-D
    jeśli skończyłeś redukcję ( i widzę nawet duże spadki na wadzę) to mógłbyś zarzucić foto poglądowe... będzie lepiej potem porównywać efekty po Twojej masie którą planujesz i w ogóle :-D...no i jakby nie patrzeć będzie wiedzieć z "kim" mamy przyjemność :) :ziober:

    Białko na masie trzymałbym na poziomie 2,5... węgli tak te 4 to minimum...tłuszcze ok :-D ( znów spora ilość białka na masie może czasami kolidować z nabieraniem masy - ale to zależy od organizmu.. to zobaczysz :) )

    jakie rodzaju wykonywałeś aero? bieganie?... że taki problem ze stopą się pojawił?.... przez to wszystkie formy aero wypadły ( nawet rowerek?).... no życzę powrotu w takim razie do sprawności jak najszybciej... nogi trzeba robić no i aero tez by na masie wypadało troszkę popykać żeby sie nie zalać jak knur jeśli ma się skłoności :) ( ma to też wiele innych plusów )

    Jeśli wszystko masz w tej diecie policzone to wygląda przyzwoicie Ci powiem:
    -do drugiego posiłku dodałbym jednak jakieś źródło tłuszczu a wykluczył z okołotreningowych :) ( no ja się dalej tego trzymam, niektórzy od tego odchodzą, wiec to sugestia tylko)
    - z ostatniego posiłku wyrzuciłbym źródła węgli na noc... nie potrzebne Ci już na sen... no chyba ze lepiej Ci się śpi po węglach ( bo tak jest) a nie masz skłonności do podlewania.. wtedy ok:) ... co do warzywek pomidora z ogórkiem raczej się nie łączy... oczywiscie jak od czasu do czasu tak zjesz to nic się nie stanie... ale ja bym w każdym posiłku nie łączył... był kiedyś o tym artykuł ( jak znajde to wrzucę)

    no to tyle tytułem wstępu :-D.. mam nadzieje ze dziennik będzie sumiennie i ciekawie prowadzony :) :ziober:
    czekamy na fotki no i powodzenia ! :-D
    • 0

    #4
    WinterR

    WinterR

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20944 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno
    Cze. fajnie ze zajrzałeś, i za cenne porady. :)

    Po redukcji nie powiem bo fatu zleciało dosyć ale kartki na brzuchu niestety jeszcze nie widać... :( fotki dodam jak najszybciej będę mógł :)

    Białko przeliczając kure, tunczyka, jajka to wyjdzie właśnie to 2.5g praktycznie, jeszcze to dokładnie przelicze :)

    Aero robiłem pod postacią biegania, nie wiem co się stało, biegałem w miare duzo juz doszedłem do 40min 2x dziennie, dla mnie to był wyczyn ponieważ jak zaczynałem to po 15 min juz miałem dosyć i zadyszke... :( biegałem po polnych drogach raczej, mozeliwe ze gdzieś źle nadepnąłem na jakiś kamień albo coś w tym stylu, właściwie to rowerek robiłem po tej kontuzji na siłowni ale tak po 15min bo bałem sie troche. Teraz juz mniej czuje ból więc zacznę narazie kręcić aero na rowerku tak jak mówisz :)

    Tłuszcze dodam tak jak poradziłeś :) a co do tych węgli w ostatnim posiłku, bo moze być tak ze to będzie posiłek po treningowy? wtedy tez wywalić węgle ? ten ostatni posiłek będzie jedzony około +/- 22:30 a spać chodze około 24-1, sen około 8-9h zalezy jak uczelnia pozwoli :)


    postaram się wszystko starannie i estetycznie prowadzić :) i nie ukrywam ze motywuje mnie twój dziennik obserwuje go od dłuzszego czasu(jako gość) i dla mnie jesteś wzorem :)

    treningi i diete zacznę wpisywać od poniedziałku :) narazie czekam na cenne wskazówki z waszej strony i modyfikacje które mógłbym wprowadzić :)

    pozdrawiam Winter
    • 0

    #5
    Insert07

    Insert07

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 797 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Jak masz fotki przed redukcyjne to też mile widziane są
    Ciekawie się zapowiada dziennik, mam taki wzrost jak ty, tyle że waże 17kg mniej.
    Powodzenia.
    • 0

    #6
    zielu-pfk

    zielu-pfk

      MAŁY BYK !

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7510 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj.Wielkopolskie
    • Staż [mies.]: 100
    No powodzenia ;)
    Jak masz chwile to wpadnij do mnie
    • 0

    #7
    WinterR

    WinterR

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20944 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno
    Postaram się coś wykminić przed redukcją ale nie wiem czy mam fotki bo niby najpierw masowałem (oczywiście nie mając pojecia o niczym) i WW miałemna poziomie 7g/kg mc, bez aero... no i waga szła jak szalona a ja byłem zadowolony bo myślałem ze masa mieśniowa... no ale zalało mnie jak głupie, niestety...

    CosuS mam do Ciebie jeszcze pytanko odnośnie warzyw, a mianowicie jakie?
    Brokuł, kalafior, marchewka ?? coś w tym stylu ? w biedronce są chyba mrożone warzywa na patelnie, nada się to ?

    Będę też odwiedzał wasze dzienniki pewnie duzo się dowiem, bo jak narazie nie jestem zbytnio doświadczonym zawodnikiem :P
    • 0

    #8
    Outro

    Outro

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1280 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paciakowo
    • Staż [mies.]: laik
    Ja wcinam takie warzywa na patelnie :) dobre sa. Warzyw masz od pierona: brokul, kalafior, marchewka, groszek, papryka, pomidory, fasola. Ogolnie to chyba wszestko mozesz szamac- taki urok masy, byle z głową bo zas sie zalejesz.

    Widze ten sam wzrost, waga prawie ta sama :) dawej foty majster! Powodzenia zycze!
    • 0

    #9
    Merol09

    Merol09

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1636 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ontario, CA
    • Staż [mies.]: 32
    Powodzenia, czekam na fotki i wpisy z treningów
    • 0

    #10
    WinterR

    WinterR

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20944 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno
    Jak dodać zdjęcia ? bo jak klikam na wstaw grafike i daje link to później w podglądzie postu pisze ze nie moge wstawić linków ;/
    • 0

    #11
    Insert07

    Insert07

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 797 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Prawdopodobnie nie możesz dodawać jeszcze zdjęc dlatego ze jesteś nowym użytkownikiem i musisz chyba mieć 15 albo 50 wysłanych postów.
    • 0

    #12
    WinterR

    WinterR

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20944 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno
    aha no to lipa troszke, zrobiłem fotki, najwyżej dodam je jak będę juz mógł :)
    • 0

    #13
    Andrzejxxx

    Andrzejxxx

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 985 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Woj.Wielkopolskie
    • Staż [mies.]: Rosnie
    Jako załącznik dodaj
    • 0

    #14
    WinterR

    WinterR

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20944 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno
    No to pora na zdjęcia, po pierwsze przepraszam ze słaba jakość ale nie miałem aparatu cyfrowego tylko robione telefonem...
    A po drugie może forma nie jest zadowalająca ale mnie i tak cieszy to co osiągnąłem do tej pory :) licze na to że będzie tylko lepiej :-) %-)
    • 3

    #15
    Andrzejxxx

    Andrzejxxx

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 985 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Woj.Wielkopolskie
    • Staż [mies.]: Rosnie
    A gdzie fota plecków ??
    Łapa fajna , reszta troche popracuj :D
    • 0

    #16
    WinterR

    WinterR

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20944 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno
    nogi wyglądają tak
    • 1

    #17
    zielu-pfk

    zielu-pfk

      MAŁY BYK !

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7510 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj.Wielkopolskie
    • Staż [mies.]: 100
    Nie jest źle jeśli chodzi o góre :D
    Nie przejmuj sie moje nogi też nie sa zbudowane aż tak dobrze jak inni tego chca
    • 0

    #18
    WinterR

    WinterR

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20944 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno
    chchiałem wstawić plecy ale transferu zabrakło ;/ bo miałem kolka fotek zrobionych a mozna gdzies w profilu dać linka do im ze zdjęciami ? np w sygnie albo gdzieś :D
    • 0

    #19
    Insert07

    Insert07

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 797 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Fajne bareczki =)
    • 0

    #20
    zielu-pfk

    zielu-pfk

      MAŁY BYK !

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7510 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj.Wielkopolskie
    • Staż [mies.]: 100
    http://imageshack.us/ wstawiasz foty a potem linki Ci wyskakuja i wklejasz ;) Tylko nie wiem czy bd mogł wklejac bo mało postów masz

    Edytowany przez zielu-pfk, 01 kwiecień 2012 - 19:20 .

    • 0




    1 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko