Dziś dzień siadów.

Przysiady:

5x75

5x85

8x95

Wypychanie na suwnicy: 5x15 80 kg

Glute ham raises: 5x 8 Uwagi: głównie faza negatywna - załamująca się w okolicach 45 st. - od tej granicy zaczynały mi też mocno pracować uda w fazie wznosu - oczywiście zaczętego na tym etapie wybiciem się z rąk. Jako blokadę stóp zastosowałem sztangę.

Kompleksy: udało mi się zrobić cztery "rundy" samym gryfem.

Dziś rano pomyślałem "a, co mi tam, zważę się" - i dostałem miłą niespodziankę od ciała :) . Ze wspomnianych w pierwszym poście 92 kg (ważone około miesiąca temu) zrobiło się 88 kg - tak więc cztery kilo ubyło !

Dzień miałem raczej kiepski, co odbiło się na boju głównym - w ostatniej serii zrobiłem jedno powtórzenie mniej niż tydzień temu, a teraz mam tydzień "trójek" (ze względu na mniejszą możliwość manewrowania ciężarem - najmniejsze talerze 2,5 kg - w tygodniu "piątek" i "trójek" na żołnierza mam takie same obciążenia).

Miłe zaskoczenie miałem z kolei przy dipsach - poprzednim razem robiłem rep goal=30 w kiepskim stylu - na dziewięć razy (3+2+4+4+3+5+4+3+2), a tu zrobiłem to już w pięciu seriach. Zachęcony tym, podniosłem sobie poprzeczkę o 10. Jeśli dalej będzie tak fajnie żarło, to nie ustawiam sztywnego rep goal, tylko będę stopniowo co trening podnosił, aż dojdę w końcu do tych 75.

Wyciskanie żołnierskie:

3x40

3x45

6x50

Pompki na poręczach: 40x (7+7+6+5+5+3+3+2+2)

Podciąganie się nachwytem na drążku(z pomocą nóg): 10, 10, 9, 9, 9

Kompleksy sztangowe: 4 "rundy" samym gryfem.

Dzisiaj w końcu opanowałem hang clean! Przegrzebałem mnóstwo materiałów, bo nie chciało mi za cholerę wyjść i w końcu trafiłem w jednym artykule na brakujący element: jump and shrug. Po dodaniu szrugsa wszystko w końcu złożyło się w spójną całość i w końcu sztanga, bez czynnego udziału ramion, wędrowała na wysokość, na której mogłem spokojnie pod nią wylądować.

Rzeczywiście z ciężarem jest o niebo łatwiej. Wychodziło mi też w domu na kiju od szczotki, więc wychodzi na to, że pusty gryf jest najtrudniejszy .

Martwy ciąg:

3x85

3x95

7x110

Dzień dobry: 5x12x40 kg

Unoszenie nóg w zwisie: 5x12

Nagrałem martwy - ostatnią, najcięższą serię, żeby wszystkie błędy pięknie wyszły. (Tak, wiem, że pas kulturystyczny, a nie trójbojowy - pracuję nad tematem).

Nie sugerujcie się linią koszulki, gdyż ta sięga mi do jajec, a z tyłu - do połowy dupy (tak, to ta z Decathlonu, o której pisałem w spampoście )

Wszelkie uwagi mile widziane - możecie jeździć jak po burej suce

Aha, no i oczywiście kompleksy na koniec - 4 "rundy" samym gryfem.

Ponadto kupiłem sobie w końcu wałek do rolowania swojego cielska - piękna sprawa.

Dzięki za odpowiedź. Pas zakładam tylko do ostatnich serii przysiadów i ciągów - tych "z plusem". A nad "core" przecież pracuję - patrz: asysty .

Ładne te ciągi, w niektórych repsach masz tendencję to zbyt szybkiej wędrówki biodrami. Opuszczanie natomiast mi się nie podoba. Powinna być odwrotność drogi w górę a w górę na koniec ciąg domykamy biodrami. Więc opuszczanie powinieneś rozpoczynać od cofnięcia bioder a nie od nóg - dlatego po drodze sztanga spotyka kolana i musisz robić omijankę.

Generalnie - jest dobrze i jest siła a nie walka o życie.

Dzięki :) . Trafna uwaga z tymi biodrami - zwrócę na to uwagę następnym razem.

Tak swoją drogą, to nie wspomniałem, że to mój debiut w chwycie zamkowym na najcięższej serii - rzeczywiście kciuki bolą jak cholera, ale podczas serii jestem tak skoncentrowany na ćwiczeniu, że czuję dopiero po puszczeniu sztangi .

@k1s1el - nie zwróciłem uwagi na tę szyję, ale to wynika z tego, że zawsze patrzyłem w lustro - stąd ten nawyk. Może zacznę robić ciągi tyłem do lustra.

Dobry pomysł :) Ja tam zawsze jak robie MC to mimo, że przed lustrem to patrzę w dół :)

Dziś dzień ławy.

Doedukowałem się cyklem "so you think you can bench" i chyba zrozumiałem wreszcie wyciskanie trójbojowe - jak zrobić mostek, spiąć całe ciało, na czym polega "leg drive" itd. Muszę jeszcze doszlifować technikę, ale w końcu czuję, o co w tym wszystkim chodzi!

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:

3x55

3x60

9x65

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej:

5x15x19,5 kg/rękę

Ostatnie(w sensie: piętnaste) powtórzenia ostatnich dwóch serii były walką o życie, ale i tak jest lepiej niż było tydzień temu.

Wiosłowanie sztangielką:

5x10x29,5

Bardzo się zdziwiłem, że to się udało. Wziąłem większą sztangielkę niż tydzień temu na zasadzie "a, spróbuję sobie pierwszą serię", ale udało mi się pociągnąć tak wszystkie pięć. Nie powiem, było bardzo ciężko, ale zagryzłem zęby i się udało.

Zaczynam się zastanawiać, czy zbyt duża objętość treningowa nie zabiła mi progresu przed wejściem na 5/3/1.

Kompleksy:

postanowiłem zwiększyć obciążenie o 5 kg (ciężkie zaciski na pusty gryf), bo ostatnim razem wyciorało mnie zdecydowanie słabiej. Przy pierwszej "rundzie" tak się skupiłem na hang cleanie, że zapomniałem o przysiadach przednich, ale następne trzy "rundy" poszły już w całości.

Hurrrra! W końcu mogę edytować!

Edytowany przez WillowHMX, 30 październik 2016 - 19:08 .

Dziś odrobiłem wtorek. Nie robiłem kompleksów, żeby nie robić dwa razy dzień w dzień - a po dzisiejszym ciężko by mi było te wszystkie siady robić.

Przysiady:

3x80

3x90

3+x100

Wypychanie na suwnicy: 5x15 80 kg

Glute ham raises: 5x 8 (głównie negatywy)

Dziś niestety spełniły się moje obawy co do żołnierzyków - zderzyłem się ze ścianą, na szczęście odbijając od niej. Pierwsze podejście do 55 kg spalone. Potem z największym wysiłkiem zrobiłem dwa powtórzenia.

Może powinienem sobie dorzucić jakąś dodatkową asystę na barki? Typu wyciskanie sztangielek 5x15?

Dipsy z kolei poszły całkiem żwawo, znów podbiłem rep goal o 10 (do 50).

Próbowałem się podciągnąć bez pomocy nóg - "dociągam się" mniej więcej do połowy - czyli delikutaśny postęp jest - bo jak sprawdzałem parę tygodni temu, to jedynie ruch łopatek w zwisie mi się udało osiągnąć. Z pomocą nóg udało mi się pierwszy raz dociągnąć 10 razy we wszystkich seriach. Od następnego treningu spróbuję pójść w stronę "dwunastek".

Wyciskanie żołnierskie:

5x45

3x50

(0) 2x55

Pompki na poręczach: 50x (10+7+7+5+5+6+4+3+3)

Podciąganie się nachwytem na drążku(z pomocą nóg): 10, 10, 10, 10, 10

Kompleksy: cztery "rundy" pustym gryfem - byłem cholernie zmęczony (ciężki dzień + słabo przespana noc), więc darowałem sobie zaciski.

Edytowany przez WillowHMX, 03 listopad 2016 - 21:27 .

Wczorajszy trening:

Hang clean:

5 x 45 kg (za dużo, słabo technicznie)

5 x 40 kg

5 x 40 kg

Martwy ciąg(chwyt zamkowy):

5x90

3x100

4x115

Dzień dobry: 5 x 12 x 40 kg

Unoszenie nóg w zwisie: 5 x 15

Kompleksy: 4 "rundy" pustym gryfem. Chyba przeholowałem z tempem i niedoholowałem z techniką, bo dziś czuję niestety prawe kolano.

Mimo, że tyłem do lustra, to zadzieranie głowy zostało - będę musiał nad tym mocniej popracować.

Jak z opuszczaniem? Wygląda to lepiej?

EDIT:

Aha, no i aktualizacja wagi: 86 kg. Wygląda na to, że złote rady Jima + kompleksy sztangowe pozbawiają mnie kilograma tygodniowo :]

Edytowany przez WillowHMX, 09 listopad 2016 - 21:38 .

Lepiej, chociaż jest jeszcze miejsce na poprawę.

Dziś ława. Ogólnie kiepski trening, nie mogłem się dobrze skupić i szło jak krew z nosa.

Chciałem nagrać wyciskanie, ale - jak na złość - kumplom, z którymi byłem umówiony, coś wypadło i nie dojechali, a na siłce ani żywej duszy (z tego powodu nie odważyłem się też spróbować pocisnąć więcej razy niż 5 w ostatniej serii)

Wyciskanie na ławce poziomej

5x55

3x60 (miało być 65, ale dopiero po zakończeniu serii zobaczyłem, że talerze 2,5 kg, które miałem założyć na sztangę, leżą dalej na glebie )

5x70

3x15x19,5 kg/rękę

2x15x17 kg/rękę

nie żarło, no po prostu nie żarło

Wiosłowanie sztangielką:

5x10x29,5

Kompleksy - celem oszczędzenia kolana przed siadami (przeszło dzień potem, więc nie darowałem sobie kompleksów jednak) nieco zmieniłem ćwiczenia:

7x wiosłowanie

7x Rumun

7x hang clean

7x żołnierskie

7x dzień dobry

4 rundy gołym gryfem.

Za pierwszym razem zarzut zrobiłem przed Rumunem, co było głupim pomysłem, bo żeby przejść do żołnierza musiałem zrobić dodatkowy zarzut. Kolana szczęśliwe, ale dół pleców płacze. Dużo lepiej mi wchodzi poprzedni kompleks - wracam do niego od następnego treningu, będę musiał tylko pilnować się, żeby nie przeginać z tempem kosztem techniki.

Dziś dzień siadów. Postanowiłem zamienić suwnicę na fronty. To były moje pierwsze fronty z obciążeniem (w sensie, że nie w kompleksach) i muszę powiedzieć, że nieźle dają popalić nie tyle nogom, co łapom trzymającym sztangę (głownie nadgarstkom). Generalnie dałbym radę zrobić więcej powtórzeń w seriach, gdyby nie właśnie odpadające łapska.

Tak "z głupia frant" uwiesiłem się na drążku - i nastąpiła historyczna chwila: pierwszy raz udało mi się samodzielnie podciągnąć nachwytem!

Od następnego cyklu (bo nie będę sobie dowalał na deloadzie) obieram jakiś śmieszny rep goal w podciąganiu i będę go robił choćby pojedynczymi razami.

Przysiady:

5x85

3x95

5x105

Przysiady przednie:

9x50 kg

10x50 kg

10x55 kg

10x55 kg

10x55 kg

Glute ham raises:

5x8 (głównie negatyw)

Kompleksy: cztery "rundy" pustym gryfem.

poczekaj aż ci zacznie powietrza we frontach brakować, wtedy to jest dopiero jazda ;p 

możesz uzyć pasków jak mobilność chwytu nie daje rady. Zakładasz na sztange tak jak na dłonie tym pierscieniem, a paski okręcasz wokól dłoni. 

Myślę, że to kwestia do wyćwiczenia - to były moje pierwsze "prawdziwe" fronty