Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Willow

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
WillowHMX

WillowHMX

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 417 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Witajcie. Mam na imię Marek, mieszkam w Gliwicach i mam 28 lat.

    Wzrost: 175 cm, waga: 92 kg.

     

    W rezultacie wychodzi taki oto krasnolud:

    20161013_204954.jpg

     

    Na siłownię zacząłem uczęszczać w czerwcu 2015 i była to jedna z najlepszych decyzji w życiu - w końcu pojawiła się aktywność fizyczna, którą lubię i mogę uprawiać przez cały rok.

     

    Po ostatniej serii przemyśleń doszedłem do wniosku, że czas zacząć trenować trójbojowo - kulturystyka jako taka mnie nigdy nie jarała (pompowanie bica na pięć sposobów itp., poza tym nigdy nie chciałem wyglądać jak ekstremalnie wyrzeźbiony kulturysta), za to bardzo jara mnie podnoszenie jak największych ciężarów. Dodatkowo uwielbiam wszystkie trzy boje, więc lepiej chyba trafić nie mogłem.

     

    Aktualne maksy:

    -żołnierskie wyciskanie: 60 kg

    -wyciskanie na płaskiej: 80 kg

    -przysiad ze sztangą: 120 kg

    -martwy ciąg: 130 kg

     

    Jako biolog jestem nauczony cierpliwości i spokojnego oczekiwania na rezultaty, postanowiłem więc wybrać program 5/3/1 z Wendlerowym schematem żywienia na utratę wagi (na zdjęciu widać, że krasnolud chudziakiem nie jest. Nie jest już też bardzo gruby, ale trochę do spalenia zostało).

     

    Teraz pytania do doświadczonych w 5/3/1:

     

    -Jako zestaw asyst postanowiłem wybrać Triumwirat - czy jest to dobry pomysł na początek przygody z programem, czy lepiej jednak wybrać BBB?

     

    -Czy zamiast uginania leżąc mogę wybrać glute ham raise? Ogólnie nie znoszę maszyn poza prostymi wyciągami i wolałbym to ćwiczenie (suwnicę jakoś przeboleję).

     

    -Kwestia pompek na poręczach: jak zaczynałem przygodę z siłką, strasznie mi to rozwalało barki - teraz, jak jestem ogólnie silniejszy, może się to już nie powtórzyć, to co będzie dobre w zamian? Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem?

     

    Z góry dzięki za odpowiedzi :)


    • 0

    #2
    fanslaska

    fanslaska

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 212 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Jak juz tak zdecydowales, to wypada zyczyc powodzenia.

    Jednakze, proponowalbym ponowne przemyslenie tematu. Cwiczysz dopiero rok z dojazdami, wiec wypadaloby do glownych cwiczen dodawac cala reszte. Wszechstronnosc jest porzadana na poczatku drogi. Nasze organizmy to nie tylko miesnie i kosci a wszystko musi byc gotowe na ciezar. A jak juz chcesz ryzykowac, bo cierpliwosc nie jest Twoja najmocniejsza strona, to wydaje mi sie, ze spokojna progresja liniowa bylaby najefektywniejszym wyborem. W 5/3/1 adaptacja jest rozlozona tygodniowo a na poczatku drogi nalezy korzystac z bonusu swierzaka i korzystac z adaptacji co drugi dzien.


    • 0

    #3
    TayTay

    TayTay

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2900 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Powodzenia  :ziober:

     

     

    asysty dobieraj wedle własnych upodobań.


    • 0

    #4
    WillowHMX

    WillowHMX

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 417 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    @fanslaska: tak, jestem zdecydowany. Swoją drogą, to o "bonusie świeżaka" już chyba mówić nie możemy, skoro progres 75-80 kg na płaskiej zajął mi od lutego do teraz. 5/3/1 zapewnia powolny progres i to mi pasuje - nigdzie się nie spieszę, parcia do wpółzawodnictwa też nie mam - mam parcie na własny rozwój.

     

    Jutro pierwszy trening. Poniżej wrzucam rozpiskę na cały pierwszy cykl, a po każdym treningu będę komentował, jak wyszło.

    Wartości mogą wydawać się dziwne, ale wynika to stąd, że najmniejsze talerze na mojej siłce mają 2,5 kg - obliczałem korzystając z kalkulatora Black Iron Beast (http://blackironbeas.../3/1/calculator), który uwzględnia posiadany sprzęt.

     

    W asystach podmieniłem uginanie na maszynie na glute ham raises. Serie dipsów, podciągnięć i glute ham raises określiłem jako max, bo założonych powtórzeń raczej na początku nie dam rady wykonać.

     

    Cykl 1

     

    Tydzień 1

     

    I. Wyciskanie żołnierskie:

    5x25

    5x30

    3x35

    5x40

    5x45

    5+x50

     

    Pompki na poręczach: 5 serii max

    Podciąganie się (z pomocą nóg, póki co): 5 serii max

     

    II. Martwy ciąg:

    5x50

    5x60

    3x75

    5x80

    5x90

    5+x100

     

    Dzień dobry: 5x12 (ciężar do sprawdzenia)

    Unoszenie nóg w zwisie: 5x15

     

    III. Wyciskanie na ławce płaskiej:

    5x30

    5x40

    5x45

    5x50

    5x55

    5+x65

     

    Wyciskanie sztangielek: 5x15 (ciężar do sprawdzenia)

    Wiosłowanie sztangielką: 5x10 (ciężar do sprawdzenia)

     

    Tydzień 2

     

    I. Przysiady:

    5x45

    5x55

    3x65

    5x75

    5x85

    5+x95

     

    Wypychanie na suwnicy: 5x15(ciężar do sprawdzenia)

    Glute ham raises: 5x max

     

    II. Wyciskanie żołnierskie:

    5x25

    5x30

    3x35

    3x40

    3x45

    3+x50

    [asysty jak w pierwszym mikrocyklu – nie będę już ich powtarzał]

     

    III. Martwy ciąg:

    5x50

    5x60

    3x75

    3x85

    3x95

    3+x110

     

    Tydzień 3.

     

    I. Wyciskanie na ławce płaskiej:

    5x30

    5x40

    3x45

    3x55

    3x60

    3+x65

     

    II. Przysiady:

    5x45

    5x55

    3x65

    3x80

    3x90

    3+x100

     

    III. Żołnierskie wyciskanie:

    5x25

    5x30

    3x35

    5x45

    3x50

    1+x55

     

    Tydzień 4.

     

    I. Martwy ciąg:

    5x50

    5x60

    3x75

    5x90

    3x100

    1+x115

     

    II. Wyciskanie na ławce płaskiej:

    5x30

    5x40

    3x45

    5x55

    3x65

    1+x70

     

    III. Przysiady:

    5x45

    5x55

    3x65

    5x85

    3x95

    1+x105

     

    Tydzień 5. (rozładowanie, asysty ucięte do trzech serii)

     

    I. Wyciskanie żołnierskie:

    5x25

    5x30

    5x35

     

    II. Martwy ciąg:

    5x50

    5x60

    5x75

     

    III. Wyciskanie na ławce płaskiej:

    5x30

    5x40

    5x45

     

    IV. (w kolejnym tygodniu)

    Przysiady:

    5x45

    5x55

    5x65


    • 0

    #5
    fanslaska

    fanslaska

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 212 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    @fanslaska: tak, jestem zdecydowany. Swoją drogą, to o "bonusie świeżaka" już chyba mówić nie możemy, skoro progres 75-80 kg na płaskiej zajął mi od lutego do teraz.

    Właśnie odwrotnie, tylko świeżak może robić takie progresy i najefektywniejszym sposobem jest liniowa kontynuacja, dopóki się nie zatrzyma.


    • 0

    #6
    WillowHMX

    WillowHMX

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 417 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    No właśnie mówię, że się zatrzymała. Progres od 50-75 zajął mi pół roku (tak, ja naprawdę mam dużo słabszą "górę" od "dołu"), a potem osiem miesięcy na 5 kg - to chyba świadczy o tym, że mamy długie plateau, nieprawdaż?


    • 0

    #7
    TayTay

    TayTay

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2900 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    u mnie było podobnie, liniowa się nie sprawdzała juz przy 80kg w przysiadzie.


    • 0

    #8
    fanslaska

    fanslaska

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 212 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    5kg w 8 miesięcy to w rzeczy samej wystarczająco długo. Czyli dobra decyzja o zmianie.

    Można by się pozastanawiać, dlaczego tak szybko przestało żreć.


    • 0

    #9
    WillowHMX

    WillowHMX

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 417 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Myślę, że mogą to być kwestie genetyczne. Zawsze miałem mocny dół i dużo słabszą górę. W judo np. byłem świetny w podcięciach i obaleniach, a słaby w rzutach. Tak czy siak, zmiana została przypieczętowana pierwszym treningiem.

     

    Uwagi: dipsy szły bardzo opornie, więc porzuciłem ideę 5xmax, bo wyszłoby bardzo biednie, a obrałem podejście rep goal - póki co, poprzeczkę ustawiłem na 30 powtórzeń.

     

    Rezultaty:

    [rozgrzewkę pomijam]

    Wyciskanie żołnierskie:

    5x40

    5x45

    7x50

     

    Pompki na poręczach: rep goal=30 (3+2+4+4+3+3+5+4+3+2)

    Podciąganie się (z pomocą nóg): 4x10, 1x8


    • 0

    #10
    Aeth

    Aeth

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1135 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1/2013

    witam Gliwice :)


    • 0

    #11
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Ja nigdy nie lubiłem Wendlera. Jakiś płaski taki ten plan. Żeby nie było to robiłem go ok pół roku hahahaha.OD dwóch miesięcy leci plan w schemacie DUP Z progresją liniową i to jest dla mnie to. Powodzenia
    • 0

    #12
    WillowHMX

    WillowHMX

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 417 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    @Aeth: Cześć! Na którą siłkę chodzisz?

     

    NieDzięki wszystkim za "powodzenia" :) .

     

    Mam takie skrzywienie, że jak wkręcam się w nowy temat(patrz: trójbój), to najpierw dużo czytam. Zdziwiłem się, że w tematach okołotrójbojowych ciągle przewija się magnezja. Ale że co? Rękawiczki passe? Sam używałem rękawiczek, bo łapy mi się pocą i żelastwo wyślizguje. Poszukałem, poczytałem i wyszło, że właśnie tak jest. Dzisiaj wypróbowałem magnezję w płynie - i wiecie, co? To jest absolutnie przezajebiste! Dziwi mnie fakt, że nie jest o tym trąbione w każdym artykule traktującym o treningu siłowym/kulturystycznym i że tak mało osób tego używa. Przez półtora roku nikt na siłce mi nie o tym nie powiedział (tylko raz kumpel wspomniał, jak narzekałem, bo zapomniałem rękawiczek). W rękawiczkach nie byłem w stanie wisieć na drążku na czas piętnastu uniesień nóg, a dzisiaj pierwszy raz to brzuch wysiadał pierwszy, a nie chwyt. Spokojnie też zrobiłem osiem powtórzeń 100 kg w matrwym. Od dziś magnezja jest moim najlepszym treningowym przyjacielem.

     

    Jako, że na jutro wypadło mi coś innego (normalnie ćwiczę wt, czw, sob/nd), przeniosłem trening na dziś.

     

    Uwagi: zacząłem ćwiczyć chwyt zamkowy w martwym, obciążenie dla "dzień dobry" ustaliłem na 40 kg.

     

    5x80

    5x90

    8x100

     

    Dzień dobry: 5x12 (20, 30, 35, 40, 40 kg)

    Unoszenie nóg w zwisie: 5x15


    • 0

    #13
    WillowHMX

    WillowHMX

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 417 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    I tak swoją drogą: dlaczego nie mogę edytować własnych postów?


    • 0

    #14
    TayTay

    TayTay

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2900 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    od jakiejś ilości postów jest możliwość edycji.

     

    A co do rękawiczek, trzeba pamiętać, żeby do torebki pasowały %)


    • 0

    #15
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    Cześć, powodzenia w progresowaniu!


    • 0

    #16
    WillowHMX

    WillowHMX

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 417 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Dzisiaj usiłowałem włączyć skakankę do rozgrzewki. Skończyłem prawie tak szybko, jak zacząłem - ciesząc się, że nikt tego nie widzi. "Musisz się jeszcze sporo nauczyć, młody padawanie".

     

    Trenowałem też technikę wyciskania z mostkiem.

     

    Wyciskanie na ławce poziomej:

    5x50

    5x55

    9x65

     

    Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 5x15 (22; 19,5; 19,5x14; 17; 17 kg na sztangielkę)

    Następnym razem zacznę od 19,5 - może będzie równiej.

    Wiosłowanie sztangielką: 5x10 (27; 27; 24,5; 24,5; 24,5)

     

    Na koniec zamiast "ukochanego" kardio postanowiłem włączyć kompleksy sztangowe.

     

    6x wiosłowanie

    6x zarzut (z połowy łydki)

    6x przysiady ze sztangą z przodu

    6x wyciskanie żołnierskie

    6x przysiady ze sztangą z tyłu

    6x dzień dobry

     

    Za pierwszym razem wziąłem 35 kg (gryf + dwie piątki + ciężkie zaciski) i po zakończonej "rundzie" cisnęły mi się na usta słowa wypowiadane przez tego pana:

    paaaanie-daj-pan-spokoj-o.gif

     

    Następne dwie "rundy" zrobiłem już samym gryfem z zaciskami. Po zakończeniu nadawałem się na OIOM %)

    Następnym razem spróbuje samym "gołym" gryfem. Może uda się zrobić cztery "rundy".


    • 0

    #17
    TayTay

    TayTay

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2900 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Kompleksy super sprawa. 2-3 serie i jedyne co chcesz zrobić to pójść spać ;p Nie mogę już się doczekać wejścia na wyższe kcal i treningu pod wydolność :) Jeszcze 3 miesiące, a ja juz planuje wszystko ;p 

     

    Sam kompleks układałes? cieżar dobierasz wedle jakichś procentów czy na oko?


    • 0

    #18
    WillowHMX

    WillowHMX

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 417 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Kompleks wziąłem z artykułu:

    http://www.body-fact...ead.php?t=10637

     

    Tam jest jako Kompleks 1 - najbardziej mi się podobał z przytoczonych. Ciężar maksymalnie na oko - tak, żeby zrobić cały kompleks - i mocno przeszacowałem za pierwszym razem.


    • 0

    #19
    TayTay

    TayTay

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2900 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Luz.

     

    Na przyszłość - nie wklejaj linków od konkurencji bo ganiają za to ;p


    • 0

    #20
    WillowHMX

    WillowHMX

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 417 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Ok, nie wiedziałem. Nawet nie mogę tego wyedytować.

     

    Jeżeli jakiś mod to czyta i mu się to nie podoba, to przepraszam i proszę o usunięcie linku. Jeżeli nie, to bez spiny - wyedytuję, jak będę mógł ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko