Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Wila

* * * * * 1 głosów dziennik treningowy wilhelmw

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
wilhelmw

wilhelmw

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 967 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Witam wszystkich !Postanowiłem prowadzić swój DT .Wszystkich zainteresowanych zapraszam do śledzenia ;) .

     

                    O mnie

     

    Co mogę powiedzieć o sobie? Jestem Wilhelm,przynaajmniej taki nick sobie nadałem, mam 17wiosen za sobą (rocznik -96) odkąd jestem(około miesiąca)na KFD staram się udzielać w kilku działach.Mam za sobą try lata treningów sportów walki ,moja dotychczasowa przygoda z siłownią trwała ok 6miesięcy, jednak był to trening nadość prowizorycznej siłowni,całkiem niezaplanowany,bez diety (wtedy jeszcze myślałem że aby spalić tłuszcz wystarczy się ruszać i nie jeść nic tłustego %%) ). Jakiś czas temu zacząłem na poważnie interesować się tematem budowania własnego ciała, przed wstąpieniem na forum dużo czytałem,na stronach,forach itd o dietach,planach treningowych,kulturystach itd.Moim głównym celem jest 90+kg przy 6-7% bf.

     

                   Wymiary

    Na dzień dzisiejszy moje wymiary wyglądają tak:(wstawiam ,aby za rok,dwa śmiać się jaki byłem mały %) )

    • Obwód przedramienia w [cm]
      28
    • Obwód klatki piersiowej w [cm]
      98
    • Obwód uda w [cm]
      54
    • Obwód łydki w [cm]
      36
    • Waga w [kg]
      75
    • Wzrost w [cm]
      182
    • Obwód ramienia w [cm]
      35
    • Obwód w pasie w [cm]
      74
                   Trening
    Oto mój plan treningowy,ułożony z waszą pomocą (push&pull)  ;)

    Push:

     

    Klatka:

    -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 3serie  12,8,8

    -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej : 3 serie 10,8,8

    -Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej  : 3 serie 12,10,8,

     

     

    Barki:

    -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 2serie 10,8

    -Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 serie 10,8

    -Przyciąganie rąk do miednicy na maszynie: 4 serie 10,8,8,6

    -Wyciskanie sztangi sprzed głowy do góry 2 serie 10,8

     

    Triceps:

    -Wyciskanie francuskie 3 serie 10,10,8

    -Wycisk wąsko 3 serie 10,8,8

     

     

    Pull:

     

    Plecy :

    -Martwy ciąg : 3 serie 10,8,8

    -Podciąganie sztangi w opadzie : 3 serie 10,8,8

    -Podciąganie szeroki nachwyt 2 serie 8,8

    -Podciąganie sztangielki w opadzie : 3 serie 15,12,10

    -Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,8,8

    -Wznosy barków: 4 serie 12,12,10

     

     

    Biceps:

    -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku :3 serie 10,10,8

    -Uginanie ramion ze sztangielkami (suplimacja): 3 serie 10,10,8


     

    Czwarty trening :

    Nogi :

     

    -przysiad ze sztangą na barkach 3serie 10,10,8

    -hack-przysiad 3serie 10,8,8,

    -wykroki 3serie 10,8,8

    -MC na prostych nogach 3 serie 10,10,8

    -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie: 2 serie 12,10

    -żuraw serie 10,8,8

    ------------------------------------

    -Wspięcia na palce ze sztangą na barkach :  3 serie 10,10,8

    -Wypychanie ciężaru palcami : 2serie 12,8

     

     

    Brzuch:

    -Podciąganie wyprostowanych nóg do góry w zwisie na drążku : 2 serie po 15, 10,

    -Skłony (brzuszki)w lezeniu na ławce skośnej z obciążeniem: 2 serie 15,12

    -Kółko 3 serie 10,8,8


                     Dieta

    Nie ma sensu rozpisywać diety,ponieważ nie będę jadł codziennie tego samego ;) .Dietę mam ułożaoną. Jem codziennie 7 posiłków, spożywam w dt 3800kcal , a w dnt 3400kcal. Wartości odżywcze to :

    białko 2,5g/kgmc

    węgle 5-6g/kgmc

    tłuszcz 1-1,2 g/na kgmc

     

    Jeśli ktoś uważa,że jem dużo to od razu mówię zę dość łatwo łapię mięśnie i raczej się nie zalewam ;)

    Przy okazji postów będę wrzucał co i kiedy zjadłem ;)

     

                                   Suplementacja

    Co do suplementacji. Do tej pory w ciągu 17 lat zjadłem około 240 kaps kreatyny z olimpu (tylko zmarnowałem kasę). Jedyne odżywki, których używam to KFD wpc i KFD carbo po treningu tylko w dni treningowe.Kupiłem także trochę kreatyny z uns,ale to tak bardziej na zapas,żeby kiedy przyjdzie zastój się nie martwić ;) .

     

    To by było na tyle. Treningi mam w pn,śr,pt i soboty więc pierwsza relacja jutro ;)

     


    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15271 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    tomkow93

    tomkow93

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1786 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    Powodzenia!


    • 0

    #4
    MassFreak

    MassFreak

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 981 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia i zapraszam do mnie.


    • 0

    #5
    zenT

    zenT

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 940 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź

    Powodzenia!


    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #7
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2406 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Powodzenia ;)


    • 0

    #8
    Ziobero

    Ziobero

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Silnej motywacji do treningów! Powodzenia :)


    • 0

    #9
    wilhelmw

    wilhelmw

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 967 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Dzięki panowie ;). A więc pierwszy dzień na nowej siłce,wrażenia świetne,zostanę na dłużej ;)

     

                             Dieta

    Do tej pory zjadłem

    8:00 (pierwszy posiłek i zarazem przedtreningowy ,bo trening o 9.00) jajko,serek iwejski,płatki owsiane z mlekiem 40g białka,95g ww, 16g tłuszczu

    10:30 od razu po treningu KFD wpc 80 30g (smak grzuszkowy b.dobry,chociaż dość słodki ale dobrze czuć świeżą gruszkę) 50g KFD carbo (kiwi dość kwaśne ,ale lubię ;) ) ok 400kcal

    12:30 100gram ryżu ,100g twarogu chudego,kakao,cukier,mleko 30g białka 95g ww 5g tłuszczu

     

    Ogólnie mam problem z węglami, będę chyba musiał szamać chleb i cukry proste, bo na ryżu,ziemniakach i makaronie długo nie wyrobię ;)

     

    do tej pory: 100g białka, 190g ww, 21 g tłuszczu

    Pzygotowuję sobie kolejny posiłek, do zjedzenia dzisiaj jeszcze pewnie jakieś zapiekanki (tłuszcz + ww)

    trochę twarogu i ze 200g kurczaku i 1-2 jajek, może trochę ziemniaków

     

    do zjedzenia dizsiaj 100g białka 400 g ww (jak ja to zrobię ?!) 60g tłuszczu

     

                                                                   Trening

    Trening poszedł dość gładko .Dzisiaj plecy i bicek.Ogólnie mam parę zmian w planie treningowym ale wrzucę je jutro jak bd miał więcej czasu.Martwy ciąg w 3 seriach poszło ok 55kg(wiem,słabo ale nie ćwiczyłem martwego i  robiłem po wiosłowaniu), I nie ma to jak zimny przsznic od razu po treningu na poprawę krążenia %)

     

                              Inne

    Wrzucam muzyczkę ,która się ode mnie odczepić nie chce.Mam nadzieję że dobrze to będzie w poście wyglądać.Trzymajcie się ;)

     

                                                          

     

     


    • 0

    #10
    Staminka

    Staminka

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9604 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    Siema :-)
    Powodzenia... a gdzie zdjęcia ? :-P %-)


    • 0

    #11
    MichuONB

    MichuONB

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 70 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Powodzenia.


    • 0

    #12
    wilhelmw

    wilhelmw

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 967 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Dzięki ;)

    Co do zdjęć to nie chciałem ludzi straszyć suchą klatą  %) A tak na serio to będą jak będzie coś ciekawego wyjątkowo i myślę czy by takich ogólnych nie robić raz na miesiąc-dwa miesiące żeby progres byłow idać ;)


    • 0

    #13
    Staminka

    Staminka

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9604 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    Zrób dla siebie teraz kilka zdjęć w pozach i później po około pół roku zrobi się porównanie :-) Akurat na wiosnę będziesz miał jak znalazł efekty masowania :-)


    • 0

    #14
    wilhelmw

    wilhelmw

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 967 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    To nie jest zły pomysł ;) jutro wrzucę.


    • 0

    #15
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Zawsze jest lepiej spojrzeć na efekty masy/redukcji po paru miesiącach, więc warto :-)


    • 0

    #16
    Staminka

    Staminka

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9604 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    Możesz wrzucić później tylko teraz zrób dla siebie - będzie dobre porównanie :-)


    • 0

    #17
    f3d0rr

    f3d0rr

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 322 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:London
    • Staż [mies.]: 24

    Lecisz!

    Wpisujem się i pozdrawiam!  :lol:


    • 0

    #18
    wilhelmw

    wilhelmw

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 967 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Więc mój drugi dzień w dt ;)

     

    Trening

    Dzisiaj dzień nietreningowy :( .Chyba że 10 minut na rowerze bo byłem do paczkomatu skoczyć po dwa pendrivy,które zamówiłem %) .

     

    Dieta

    Bardzo podoba mi się ta masa ;) szamię wszystko co lubię-mięso i wgl ;) .

    Z rana to samo co wczoraj- płatki owsiane z mlekiem,jajko,ser wiejski,potem był ryż z kurczakiem w papirusie, a trochę później coś a la "bułka z kebabem" takie jak u mnie w szkole sprzedają-bułka razowa z liściem sałaty sosem z keczupu i majonezu,oraz kawałkami kurczaka. Nie wiem czemu ale miałem źle wartości odżywcze wczoraj policzone i jadłem za dużo węgli ( miałem zapisane 600,a powinienem 500 ,bo 75-80*6= ok.500)dopiero wczoraj wieczorem to zauważyłem.Niezwykła radość bo myślałem że mi żołądek od węgli pęknie ;) . A teraz dieta mi b.odpowiada.AAA wypiłem jeszcze szejka własnej roboty, czyli twaróg, dwa surowe jaja, mleko,banan i 50g płatków owsianych żeby węgle uzupełnić (dodać). Także do zjedzenia zostało mi dzisiaj 75g białka 130g ww i 40g tł (zrobię zapiekanki i jakoś to będzie ;)  )

     

    Reszta

     

    Staminka dobrze mi doradził abym wrzucił jakieś foto,żeby nie wrzucać drugi raz zdj daję link do tematu w którym są (głupie pytanie ,błędy początkującego ;)  a w razie usuniecia mam je na dysku ;)  ) :

     

    http://www.kfd.pl/ty...ła-253750.html/


    • 0

    #19
    bandzior93

    bandzior93

      Fit&Strong Direction, Strength & Conditioning Coach

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10510 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Oleśnica/ Wrocław / Poznań

    Cześć:)!

     

    Powodzenia:)

     

    Źle nie jest, ale faktycznie klata trochę słabo :D reszta nieźle;)


    Edytowany przez bandzior93, 08 sierpień 2013 - 19:09 .

    • 0

    #20
    zenT

    zenT

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 940 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź

    Surowych jaj nie pij !

    Możesz się nabawic salmonelli

    Surowe jaja są nie przyswajalne także nici z białka :/


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko