Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT - W zdrowym ciele zdrowy duch

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
Avengerus

Avengerus

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 61 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Ostatnio kompletnie nie miałem czasu uzupełniać dzienniczka, treningi opuściłem 2 ze względu na wyjazd do Krk na wesele i male przeziębienie. Najbardziej aktualne treningi:

    16.09
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p 15/15/18kg
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 62,5/67,5/72,5kg
    Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8p 67,5/72,5/77,/82,5kg 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 15/12/12p 9kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15/15p 26,25/28,75kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/14p 12/12/15kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    18.09

    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 30/40/45/50kg
    Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 65/70/75/80kg
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/10/8p 21/24/27/30kg
    Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/9p 37,5/42/43.5kg + Facepull 2s 15/15p 18,75kg
    Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/15/15p 5/10/10kg

    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/14p 12/12/15kg

    20.09
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 75/82,5/87,5/92,5kg
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 11/6/4/4p
    Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/10p 24/27/30kg + rozpiętki 12/12p 12kg
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/10p 40/42,5/45 kg + Facepull 15/15p 18,75kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 15/12p 26,25/28,75kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8p 26,5/29/31,5kg

    Na dniach będę układał nowy plan FBW A,B. Zamiast kilka ćwiczeń chce wymienić. Progres jest całkiem przyzwoity kilka zdjęć wrzuce razem z nowym planem :) 


    • 0

    #22
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    22.09
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 
    24/20/20p 15/18/18kg
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 62,5/70/75kg
    Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8p 70/75/80/85kg 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 15/15/12p 9kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15/14p 26,25/28,75kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 12/12/15kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

     

    Na płaskiej cały czas jest bardzo przyzwoity progres, za to triceps i biceps już stanął w miejscu, podmienię po jednym ćwiczeniu - dodam podciąganie podchwytem i francuza.


    • 0

    #23
    darjos

    darjos

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 69

    Powodzenia w realizacji celu! :-P 

    Fajnie, że wszystko zapisujesz, trzymasz się kaloryki i swoich założeń.

    Będę zaglądał, bo szczerze wierze w dobry progress w tym temacie.

    Pozdro  %-)


    • 0

    #24
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    @darjos, już drugi raz mnie jakieś przeziębienie rozkłada, a do tego ostatnio mam przymusowe nadgodziny w robocie i zaczęła troche siłownia kuleć. Ale za tydzień już się powinno zluzować wszystko i lecę dalej :) Przy okazji kończą mi się już obciążenia na siłowni, po hantlach 30kg są 35kg i potem już nic :/ 
     

    25.09

    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 35/40/45/50kg
    Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 65/75/77,5/82,5kg
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/10/8p 24/24/27/30kg
    Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/9p 40/42,5/45kg + Facepull 2s 15/15p 18,75kg
    Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/15/15p 10/12,5/12,5kg

    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 12/12/15kg


    Zmieniam trening na P&P 4x w tygodniu. Pracuje 2na2 czyli 2 dni po 12h i 2 dni wolnego, dlatego wydaje mi się, że łatwiej będzie mi się wstrzelić z treningami niż z FBW 3x. 

    Trening zapożyczony z przykładowych rozpisek na tym forum i lekko zmodyfikowany.

    Push

    - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
    - Pompki na poręczach 3s
    - Wyciskanie hantli (barki) 3s
    - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
    - Wspięcia na palce stojąc 3s

    Pull

    - Przysiady 4s
    - Uginanie nóg leżąc 3s
    - Podciąganie na drążku 4x MAX
    - Wiosłowanie sztangą 3s
    - Uginanie ramion ze sztangą 3s
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s


    Push

    - Wyciskanie sztangi płasko 3s
    - Ściąganie linek wyciągu górnego 3s
    - Wyciskanie z klatki 3s
    - Face pulls 2s
    - Pompki na poręczach(triceps) 3s + Wspięcia na palce stojąc 2

    Pull

    - Wyciskanie na suwnicy 3s
    - Wykroki 3s
    - Martwy Ciąg 3s
    - Wiosłowanie końcem sztangi 4s
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s


    • 0

    #25
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Push 1 03/10/2018

    - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 55kg 10-10-10-10
    - Pompki na poręczach 3s max 15-12-12
    - Wyciskanie hantli (barki) 3s 12kg 10-10-10
    - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s Rep Goal 30: 7kg 12-12-10
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s Rep goal 36: 17kg 15-12-10
    - Wspięcia na palce stojąc 3s 40kg 12-12-12

    Pull 1 04/10/2018

    - Przysiady 4s 65kg 10-10-10-10
    - Uginanie nóg leżąc 3s 35kg 10-10-10
    - Podciąganie na drążku 4x MAX 10-7-4-3(+3 negatyw)
    - Wiosłowanie sztangą 3s 50kg 10-10-10
    - Uginanie ramion ze sztangą 3s 24kg 10-10-10
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 9kg 15-15 + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s 9kg 12-15 (źle trzymałem sztangę przy pierwszej serii nachwytem i wyszło mniej niż w drugiej :/)

    Całkiem fajny trening. Poczytałem sobie trochę na forum i będę próbował stosować progresje liniową oraz rep goal zamiast weidera. Nigdy tak nie ćwiczyłem także jakby ktoś miał jakieś sugestie, porady to bardzo proszę o komentarz :) 

     


    • 0

    #26
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Push 2 07/10/2018

    - Wyciskanie sztangi płasko 70kg 10-10-10
    - Ściąganie linek wyciągu górnego 13,75kg 10-10-10
    - Wyciskanie z klatki 35kg 10-10-10
    - Face pulls (Rep Goal 24) 18,75kg 15-14
    - Pompki na poręczach(triceps) (Rep Goal 36) 7,5kg 15-14-12 + Wspięcia na palce stojąc 40kg 15-15

    Pull 2 08/10/2018

    - Wyciskanie na suwnicy 90kg 10-10-10
    - Wykroki 12kg 10-10-10
    - Martwy Ciąg 60kg 10-10-10
    - Wiosłowanie końcem sztangi 40kg 10-10-10-10
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 9kg 20-20-20
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 9kg 15-15 + zwijanie nadgarstków nachwyt 9kg 15-15


    Edytowany przez Avengerus, 09 październik 2018 - 21:11 .

    • 0

    #27
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Push 1 12/10/2018

    - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 57,5kg 10-10-10-10
    - Pompki na poręczach 3s max 15-13-12
    - Wyciskanie hantli (barki) 3s 15kg 10-10-10
    - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s Rep Goal 30: 9kg 12-10-10
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s Rep goal 36: 22kg 15-14-10
    - Wspięcia na palce stojąc 3s 45kg 15-15-15

    Pull 1 13/10/2018

    - Przysiady 4s 70kg 10-10-10-10
    - Uginanie nóg leżąc 3s 40kg 10-10-10
    - Podciąganie na drążku 4x MAX 10-7-4-4(+2 negatyw)
    - Wiosłowanie sztangą 3s 55kg 10-10-10
    - Uginanie ramion ze sztangą 3s 26,5kg 10-10-10
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 11,5kg 15-15 + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s 11,5kg 15-15

    Ciągle brak progresu przy podciąganiu :/ Nie mam pojęcia jak to poprawić.


    • 0

    #28
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Push 2 17/10/2018

    - Wyciskanie sztangi płasko 72,5kg 10-10-10
    - Ściąganie linek wyciągu górnego 13,75kg 10-10-10 (na maszynie mam przeskok o prawie 3kg co jest, póki co za dużo, na następnym treningu położę po prostu po 1,25kg na strone)
    - Wyciskanie z klatki 37,5kg 10-10-10
    - Face pulls (Rep Goal 24) 21,25kg 14-13
    - Pompki na poręczach(triceps) (Rep Goal 36) 10kg 15-13-12 + Wspięcia na palce stojąc 50kg 15-15

    Pull 2 18/10/2018

    - Wyciskanie na suwnicy 100kg 10-10-10
    - Wykroki 15kg 10-10-10
    - Martwy Ciąg 65kg 10-10-10
    - Wiosłowanie końcem sztangi 42,5kg 10-10-10-10
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 12kg 20-20-20
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 11,5kg 15-15 + zwijanie nadgarstków nachwyt 11,5kg 15-15


    • 0

    #29
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Push 1 21/10/2018

    - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 60kg 3x - poczułem ukłucie w prawym barku i nie dałem rady utrzymać sztangi - co dziwne ból jest tylko przy konkretnym ruchu, następne ćwiczenia mogłem wykonywać bez większych problemów, ale przy skośnej myślałem, że mnie piorun strzelił.  :cenzura: 
    - Pompki na poręczach 3s max 16-15-13
    - Wyciskanie hantli (barki) 3s 18kg 10-10-10
    - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s Rep Goal 30: 9kg tutaj nie zrobiłem nawet powtórzenia - ta sama sytuacja co przy skośnej :/
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s Rep goal 36: 26,5kg 14-12-10
    - Wspięcia na palce stojąc 3s 47,5kg 15-15-15

    Pull 1 22/10/2018

    - Przysiady 4s 80kg 10-10-10-10
    - Uginanie nóg leżąc 3s 45kg 10-10-10
    - Podciąganie na drążku 4x MAX 10-4-4-4
    - Wiosłowanie sztangą 3s 57,5kg 10-10-10
    - Uginanie ramion ze sztangą 3s 29kg 10-10-10
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 12,5kg 15-15 + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s 12,5kg 15-15

    Następne dwa treningi odpuszczam, zobaczymy czy mi się poprawi sytuacja z barkiem - podczas ćwiczeń odczuwam mały dyskomfort. W domu wczoraj robiłem trochę pompek żeby nie wypaść z rytmu. Na pewno wymieniam sztange skos na hantle skos.


    Edytowany przez Avengerus, 28 październik 2018 - 00:18 .

    • 0

    #30
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Push 1 5/11/2018

    - Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 21kg 10-10-10-10
    - Pompki na poręczach 3s max 16-13-12
    - Wyciskanie hantli (barki) 3s 18kg 10-10-10
    - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s Rep Goal 30: 9kg 15-12-10
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s Rep goal 36: 29kg 14-10-8
    - Wspięcia na palce stojąc 3s 52,5kg 15-15-15

    Pull 1 6/11/2018

    - Przysiady 4s 82, 5 kg 10-10-10-10
    - Uginanie nóg leżąc 3s 50kg 10-10-10
    - Podciąganie na drążku 4x MAX 10-6-5-4(+2negatyw)
    - Wiosłowanie sztangą 3s 60kg 10-10-10
    - Uginanie ramion ze sztangą 3s 30kg 10-10-10
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 13, 5kg 15-15 + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s 13,5kg 15-15

    Bark już całe szczęście nie boli 😁 wracam do normalnych treningów.
    • 0

    #31
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Push 2 9/11/2018

    - Wyciskanie sztangi płasko 72,5kg 10-10-10
    - Ściąganie linek wyciągu górnego 14,25kg 10-10-10 
    - Wyciskanie z klatki 37,5kg 10-10-10
    - Pompki na poręczach(triceps) (Rep Goal 36) 12,5kg 15-12-12 + Wspięcia na palce stojąc 55kg 15-15-15

    Pull 2 11/11/2018

    - Wyciskanie na suwnicy 120kg 10-10-10
    - Wykroki 21kg 10-10-10
    - Martwy Ciąg 70kg 10-10-10
    - Wiosłowanie końcem sztangi 45kg 10-10-10-10
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 9kg 20-20-20
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 14,5kg 15-15 + zwijanie nadgarstków nachwyt 14,5kg 15-15


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko