Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT - W zdrowym ciele zdrowy duch

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Avengerus

Avengerus

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 38 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Witam! 
    Wracam na siłownie po kilkuletniej przerwie - najwyższa pora wziąć się porządnie za siebie.
    Cel to 90kg dobrze zbudowanych mięśni i BF na poziomie 10%

    0b69022868bc0b94med.png

    Wymiary poszczególnych części ciała oraz zdjęcia wrzucę wraz z kolejnym postem :-)

    Zapotrzebowanie wyliczyłem na 3000kcal i staram się tyle wcinać.
    Suplementacja: Biotech Pure Whey 100%, Witaminy Bodymax Plus, BCAA Olimp, jadą już do mnie kwasy Omega 3 Sport Edition z Olimpu oraz Kreatyna Jabłczan z Allnutrition.
    Kilka pierwszych treningów już za mną - od dzisiaj zaczynam FBW.

    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s
    Klatka:Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s + rozpiętki 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s + Facepull 2s
    Triceps:Pompki odwrotne 3s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    B
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    C
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s + wyciskanie sztangielek 
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s + Facepull 2s
    Triceps:Pompki na poręczach 3s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    Dodatkowe ćwiczenia na klatkę ze względu na to, że kiepsko to u mnie wygląda + oraz Facepull polecony mi przez trenera, aby wzmocnić tylne aktony barków - uciekają do przodu przy niektórych ćwiczeniach.

    Przed każdym treningiem robię 1km na bieżni oraz krótkie rozciąganie dynamiczne, a po treningu rozciąganie statyczne.

    Wszystkie uwagi i sugestie są mile widziane :-) Do tego jeśli ktoś może polecić jakąś dobrą rutynę do rozciągania to będę wdzięczny!

    Pozdrawiam!


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Avengerus

    Avengerus

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    26.06.2018
    Trening A(zamiast wyciskania sztangą - hantle):
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8pow 40/50/60/65 kg
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 7/5/4/3pow
    Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/8pow 15/15/18 kg + rozpiętki 12/10/8pow 9/9/12 kg
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 pow 23/28/30,5 kg + Facepull 12/12 pow 8,75kg
    Triceps:Pompki odwrotne 3x10
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/10 pow 12,5/15/15 kg

    Dieta (wyszło trochę ponad 3000kcal):
    śniadanie: jajecznica z 6 jajek + 2 kromki chleba
    przekąska:banan
    obiad: 2 mielone, ryż oraz gotowana marchew
    przekąska: orzechy włoskie 50g
    przed treningiem: 10g bcaa + 2kaps Olimp Thermo Speed dla pobudzenia (trening od razu po 12h pracy)
    po treningu: 50g białka
    kolacja: leczo

    Trochę po pracy brakowało siły, co widać na podciąganiu, ale ogólnie jestem zadowolony.
    Zdjęcia i wymiary wrzucę jutro 
    <_<


    • 0

    #3
    Avengerus

    Avengerus

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Nie miałem dostępu do komputera, także wrzucam zaległe treningi + zdjęcia  :brawo: 
    Dieta cały czas na poziomie 3000-3100kcal, od dzisiaj (03.07) zwiększyłem do 3300kcal.

    Wymiary:
    Prawe ramie 36,5cm
    Lewe ramie 35,5cm
    Uda 60cm
    Klatka 95cm



    29.06.2018
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p 8kg
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 35/40/45kg
    Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6p 50/60/60/65kg 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 7kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8p 13,75/16,25/18,75kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 7/9/9kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    01.07.2018
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 20/20/25/25kg
    Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 45/50/55/55kg
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/10/8p 12/15/15/18kg
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/8p 18/23/25,5kg + Facepull 2s 12/12p 11,25kg
    Triceps:Pompki na poręczach 3s 12/12/12p
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 7/9/12kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    03.07.2018

    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 45/50/65/70 kg
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 7/5/5/3p
    Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/8p 15/18/18 kg + rozpiętki 12/10/8p 9/9/12 kg
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 p 23/30,5/33 kg + Facepull 12/12 p 11,25kg
    Triceps:Pompki odwrotne 3x15
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8 p 14/19/21,5 kg

    I zdjęcia  %-)
     

    17bbf336ecebff78med.jpg98f890d2d4d5e4f5med.jpg69783f26e1ef8233med.jpg


    • 0

    #4
    Avengerus

    Avengerus

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    05.07.2018
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p
    9kg
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 40/45/50kg
    Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8p 55/60/60/65kg 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/10p 7kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8p 16,25kg/18,75kg/18,75kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/9/9kg
    + brzuch

    Trening wjechał pięknie, dietka okej 
    :-D


    • 0

    #5
    Avengerus

    Avengerus

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    08.07.2018
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 20/25/30/30kg
    Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 45/50/55/60kg
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/8/8p 15/15/18/18kg
    Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/8p 18/23/28kg + Facepull 2s 12/12p 11,25kg
    Triceps:Pompki na poręczach 3s 13/13/13p
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/9/12kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    Trening wjechał super - zmieniłem wyciskanie zza karku na żołnierskie ze względu na dużo kontuzjogenność ćwiczenia.


    • 0

    #6
    Avengerus

    Avengerus

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    10.07.2018
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 
    50/55/65/70 kg
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 7/5/3/3p
    Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/8p 15/18/18 kg + rozpiętki 12/10/8p 9/9/12 kg
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 p 25/33/33 kg + Facepull 12/12 p 11,25/13,25kg
    Triceps:Pompki odwrotne 3x15
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8 p 16,5/19/24 kg

     

    Wszystko super, tylko to podciąganie mnie martwi, przy 2 ostatnich seriach dodałem po 3 negatywy, żeby tak biednie nie było.
    Dieta nadal 3300kcal. 40% węgli 20 białka (165g) i 40% tłuszczy.


    Edytowany przez Avengerus, 12 lipiec 2018 - 19:52 .

    • 0

    #7
    Avengerus

    Avengerus

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    13.07.2018
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p 
    9/9/12kg
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 45/50/50kg
    Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/855/60/65/67,5kg 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/10p 7kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/10p 16,25/18,75/21,25kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/9/9kg
    Zwis 40s
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    Bicek ciężko, nie udało się nic dorzucić dzisiaj, barki tak samo. Cała reszta super.


    • 0

    #8
    Avengerus

    Avengerus

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    15.07.2018.07.2018
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 20/25/30/35kg
    Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 50/55/60/65kg
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/8/8p 15/18/18/21kg
    Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/10p 25/33/35,5kg + Facepull 2s 12/12p 11,25/13,75kg
    Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/15/13p
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/12/12kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    Do pompek od przyszłego tygodnia dodaje obciążenie. 


    • 0

    #9
    Avengerus

    Avengerus

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    17.07.2018
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 
    50/60/67,5/75 kg
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 8/6/4/3p
    Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/10p 15/18/21 kg + rozpiętki 12/10/8p 9/12/12 kg
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 p 28/33/35,5 kg + Facepull 12/12 p 13,75kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10 p 16,25/18,75/21,25 kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/10 p 16,5/21,5/24 kg

    Zamiast pompek odwrotnych wrzuciłem prostowanie na wyciągu.


    • 0




    1 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko