Witam! 
Wracam na siłownie po kilkuletniej przerwie - najwyższa pora wziąć się porządnie za siebie.
Cel to 90kg dobrze zbudowanych mięśni i BF na poziomie 10%



Wymiary poszczególnych części ciała oraz zdjęcia wrzucę wraz z kolejnym postem

Zapotrzebowanie wyliczyłem na 3000kcal i staram się tyle wcinać.
Suplementacja: Biotech Pure Whey 100%, Witaminy Bodymax Plus, BCAA Olimp, jadą już do mnie kwasy Omega 3 Sport Edition z Olimpu oraz Kreatyna Jabłczan z Allnutrition.
Kilka pierwszych treningów już za mną - od dzisiaj zaczynam FBW.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s + rozpiętki 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s + Facepull 2s
Triceps:Pompki odwrotne 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s + wyciskanie sztangielek 
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s + Facepull 2s
Triceps:Pompki na poręczach 3s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

Dodatkowe ćwiczenia na klatkę ze względu na to, że kiepsko to u mnie wygląda + oraz Facepull polecony mi przez trenera, aby wzmocnić tylne aktony barków - uciekają do przodu przy niektórych ćwiczeniach.

Przed każdym treningiem robię 1km na bieżni oraz krótkie rozciąganie dynamiczne, a po treningu rozciąganie statyczne.

Wszystkie uwagi i sugestie są mile widziane Do tego jeśli ktoś może polecić jakąś dobrą rutynę do rozciągania to będę wdzięczny!

Pozdrawiam!

26.06.2018
Trening A(zamiast wyciskania sztangą - hantle):
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8pow 40/50/60/65 kg
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 7/5/4/3pow
Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/8pow 15/15/18 kg + rozpiętki 12/10/8pow 9/9/12 kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 pow 23/28/30,5 kg + Facepull 12/12 pow 8,75kg
Triceps:Pompki odwrotne 3x10
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/10 pow 12,5/15/15 kg

Dieta (wyszło trochę ponad 3000kcal):
śniadanie: jajecznica z 6 jajek + 2 kromki chleba
przekąska:banan
obiad: 2 mielone, ryż oraz gotowana marchew
przekąska: orzechy włoskie 50g
przed treningiem: 10g bcaa + 2kaps Olimp Thermo Speed dla pobudzenia (trening od razu po 12h pracy)
po treningu: 50g białka
kolacja: leczo

Trochę po pracy brakowało siły, co widać na podciąganiu, ale ogólnie jestem zadowolony.
Zdjęcia i wymiary wrzucę jutro 

Nie miałem dostępu do komputera, także wrzucam zaległe treningi + zdjęcia   
Dieta cały czas na poziomie 3000-3100kcal, od dzisiaj (03.07) zwiększyłem do 3300kcal.

Wymiary:
Prawe ramie 36,5cm
Lewe ramie 35,5cm
Uda 60cm
Klatka 95cm


29.06.2018
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p 8kg
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 35/40/45kg
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6p 50/60/60/65kg 
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 7kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8p 13,75/16,25/18,75kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 7/9/9kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

01.07.2018
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 20/20/25/25kg
Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 45/50/55/55kg
Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/10/8p 12/15/15/18kg
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/8p 18/23/25,5kg + Facepull 2s 12/12p 11,25kg
Triceps:Pompki na poręczach 3s 12/12/12p
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 7/9/12kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

03.07.2018
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 45/50/65/70 kg
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 7/5/5/3p
Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/8p 15/18/18 kg + rozpiętki 12/10/8p 9/9/12 kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 p 23/30,5/33 kg + Facepull 12/12 p 11,25kg
Triceps:Pompki odwrotne 3x15
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8 p 14/19/21,5 kg

I zdjęcia   

05.07.2018
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p 9kg
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 40/45/50kg
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8p 55/60/60/65kg 
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/10p 7kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8p 16,25kg/18,75kg/18,75kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/9/9kg
+ brzuch

Trening wjechał pięknie, dietka okej 

08.07.2018
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 20/25/30/30kg
Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 45/50/55/60kg
Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/8/8p 15/15/18/18kg
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/8p 18/23/28kg + Facepull 2s 12/12p 11,25kg
Triceps:Pompki na poręczach 3s 13/13/13p
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/9/12kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

Trening wjechał super - zmieniłem wyciskanie zza karku na żołnierskie ze względu na dużo kontuzjogenność ćwiczenia.

10.07.2018
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 50/55/65/70 kg
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 7/5/3/3p
Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/8p 15/18/18 kg + rozpiętki 12/10/8p 9/9/12 kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 p 25/33/33 kg + Facepull 12/12 p 11,25/13,25kg
Triceps:Pompki odwrotne 3x15
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8 p 16,5/19/24 kg

Wszystko super, tylko to podciąganie mnie martwi, przy 2 ostatnich seriach dodałem po 3 negatywy, żeby tak biednie nie było.
Dieta nadal 3300kcal. 40% węgli 20 białka (165g) i 40% tłuszczy.

Edytowany przez Avengerus, 12 lipiec 2018 - 19:52 .

13.07.2018
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p 9/9/12kg
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 45/50/50kg
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8p 55/60/65/67,5kg 
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/10p 7kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/10p 16,25/18,75/21,25kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/9/9kg
Zwis 40s
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

Bicek ciężko, nie udało się nic dorzucić dzisiaj, barki tak samo. Cała reszta super.

15.07.2018.07.2018
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 20/25/30/35kg
Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 50/55/60/65kg
Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/8/8p 15/18/18/21kg
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/10p 25/33/35,5kg + Facepull 2s 12/12p 11,25/13,75kg
Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/15/13p
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/12/12kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

Do pompek od przyszłego tygodnia dodaje obciążenie. 

17.07.2018
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 50/60/67,5/75 kg
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 8/6/4/3p
Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/10p 15/18/21 kg + rozpiętki 12/10/8p 9/12/12 kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 p 28/33/35,5 kg + Facepull 12/12 p 13,75kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10 p 16,25/18,75/21,25 kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/10 p 16,5/21,5/24 kg

Zamiast pompek odwrotnych wrzuciłem prostowanie na wyciągu.

19.07.2018
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p 9/12/12kg
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 45/50/60kg
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8p 60/65/67,5/70kg 
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/10p 7kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/10p 16,25/18,75/21,25kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/9/9kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

W klacie jest moc :D Dietka cały czas trzymana, muszę pomyśleć za to nad jakąś porządną przedtreningówką.  Biceps/triceps trochę opornie idzie, ale zamiast dorzuć ciężary staram się powtórzenia robić powoli i bardzo dokładnie. 

22.07.2018
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/6p 20/25/30/40kg
Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 50/60/65/70kg
Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/8/8p 15/18/21/21kg
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/10p 28/33/35,5kg + Facepull 2s 12/12p 13,75kg
Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/12/10p 0/5/5 kg
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/12/12kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

W dorzuciłem obciążenie do pompek na poręczach - niby tylko 5kg, a czuć różnice :)
Dietka stabilnie ok 3300-3400 kcal, bez żadnych słodyczy i innego śmieciowego żarcia :) 

24.07.2018
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 55/65/70/75 kg
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 10/6/4/4p
Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/8p 18/21/24 kg + rozpiętki 12/10/8p 9/12/12 kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 p 28/33/38 kg + Facepull 15/15p 13,75kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 p 18,75/21,25/23,75 kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8 p 19/24/25,5 kg

Bardzo udany trening, na wszystkim czuje, że przybywa siły a do tego coraz lepiej idzie mi z techniką :) 

 

Edytowany przez Avengerus, 25 lipiec 2018 - 02:28 .

26.07.2018
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/16p 9/12/15kg
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 50/55/65kg
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8p 60/65/70/72,5kg 
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 15/12/10p 7kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/12/10p 18,75/21,25/23,75kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/9/12kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

30.07.2018

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/6p 25/30/35/40kg
Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 50/62,5/67,5/72,5kg
Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/8/8p 18/21/24/24kg
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/10p 30,5/33/38kg + Facepull 2s 15/15p 13,75kg
Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/15/12p 0/5/5 kg

Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/12/12kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

Najsłabszy progress przy ćwiczeniach na biceps, jestem już wtedy trochę wypompowany 

Edytowany przez Avengerus, 31 lipiec 2018 - 15:20 .

01.08.2018
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 60/65/72,5/77,5kg
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 10/6/5/4p
Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/10p 18/21/24kg + rozpiętki 12/10p 12/12kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/10p 30,5/35/38 kg + Facepull 15/12p 16,25kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 12/10p 21,25/23,75kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8p 21,5/24/25,5kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

Delikatne zmiany w ilości serii - ciężary na głównych partiach już dają mi odczuć moc na tych mniejszych - jedna seria mniej na tricepsie i rozpiętkach.
 

04.08.2018
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/16p 12/12/15kg
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 60/65/65kg
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8p 65/70/72,5/75kg 
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 15/12/12p 7kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15/12p 23,75/26,25kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/12/12kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

06.08.2018

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/6p 25/35/40/45kg
Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 60/65/70/75kg
Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/10/8p 18/21/24/27kg
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/10p 33/38/40.5kg + Facepull 2s 15/15p 16,25kg
Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/15/14p 5kg

Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/20p 9/12/12kg

MC siłowo super, ale chwyt mam trochę za słaby, muszę dorzucić jakieś ćwiczenie na przedramiona, albo po prostu ściskaczami będę się w domu bawił :) 
W barkach pykło 40kg    
W pompkach na poręczach dorzucę obciążenie, tak samo przy bicepsie.

08.08.2018
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 65/70/75/80kg
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 11/6/4/4p
Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/10p 21/24/27kg + rozpiętki 12/12p 12/12kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/9p 35,5/38/40,5 kg + Facepull 15/15p 16,25kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 15/12p 23,75/26,25kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8p 24/26,5/29kg
 

W zeszły piątek się rozchorowałem - akurat przed urlopem i nie byłem w stanie zrobić dwóch treningów Do tego teraz miałem tydzień urlopu, to udało się tylko pare pompek porobić i się trochę podciągać, ale to tyle. Od poniedziałku powrót i jedziemy dalej - progresja w ciężarach słaba bo wolałem sobie nic nie naderwać po tej przerwie.

20.08.2018
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/16p 12/12/15kg
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 60/65/67,5kg
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8p 65/70/72,5/75kg 
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 15/12/12p 7kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15/12p 23,75/26,25kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/12/12kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

22.08.2018

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/6p 30/35/40/45kg
Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 60/65/70/75kg
Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/10/8p 18/21/24/27kg
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/10p 35/40/42.5kg + Facepull 2s 15/15p 16,25kg
Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/15/15p 5/5/7,5kg

Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/12/15kg

Od przyszłego tygodnia do suplementacji dorzucam jabłczan kreatyny. 

25.08.2018
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 65/70/75/80kg
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 9/7/4/4p
Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/10p 21/24/27kg + rozpiętki 12/12p 12kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/10p 37,5/40/42,5 kg + Facepull 15/15p 16,25/18,75kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 15/12p 26,25kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8p 24/26,5/29kg

Cieniutko z tym podciąganiem :( Cała reszta całkiem przyzwoicie na następnym treningu lecę dalej z progresją.

28.08.2018
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p 12/15/15kg
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 60/65/70kg
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/7p 65/70/75/77,5kg 
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 15/12/10p 7/9/9kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15/10p 26,25/28,75kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/12p 9/12/15kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

Przy płaskiej zabrakło jednego powtórzenia - nie miałem asekuracji i wolałem nie ryzykować   

30.08.2018

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 30/35/40/45kg
Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 60/67,5/72,5/77,5kg
Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/10/10p 21/21/24/27kg
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/9p 37,5/41/42.5kg + Facepull 2s 15/15p 16,25/18,75kg
Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/15/12p 5/5/10kg

Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/12/15kg

Powoli do przodu, waga już 85,7kg. 
Kreatyne biorę 2x dziennie po 3g. Rano (śniadaniu) i przed treningiem w D ,  rano i po obiedzie w DNT.