Witam! 
Wracam na siłownie po kilkuletniej przerwie - najwyższa pora wziąć się porządnie za siebie.
Cel to 90kg dobrze zbudowanych mięśni i BF na poziomie 10%



Wymiary poszczególnych części ciała oraz zdjęcia wrzucę wraz z kolejnym postem

Zapotrzebowanie wyliczyłem na 3000kcal i staram się tyle wcinać.
Suplementacja: Biotech Pure Whey 100%, Witaminy Bodymax Plus, BCAA Olimp, jadą już do mnie kwasy Omega 3 Sport Edition z Olimpu oraz Kreatyna Jabłczan z Allnutrition.
Kilka pierwszych treningów już za mną - od dzisiaj zaczynam FBW.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s + rozpiętki 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s + Facepull 2s
Triceps:Pompki odwrotne 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s + wyciskanie sztangielek 
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s + Facepull 2s
Triceps:Pompki na poręczach 3s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

Dodatkowe ćwiczenia na klatkę ze względu na to, że kiepsko to u mnie wygląda + oraz Facepull polecony mi przez trenera, aby wzmocnić tylne aktony barków - uciekają do przodu przy niektórych ćwiczeniach.

Przed każdym treningiem robię 1km na bieżni oraz krótkie rozciąganie dynamiczne, a po treningu rozciąganie statyczne.

Wszystkie uwagi i sugestie są mile widziane Do tego jeśli ktoś może polecić jakąś dobrą rutynę do rozciągania to będę wdzięczny!

Pozdrawiam!

26.06.2018
Trening A(zamiast wyciskania sztangą - hantle):
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8pow 40/50/60/65 kg
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 7/5/4/3pow
Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/8pow 15/15/18 kg + rozpiętki 12/10/8pow 9/9/12 kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 pow 23/28/30,5 kg + Facepull 12/12 pow 8,75kg
Triceps:Pompki odwrotne 3x10
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/10 pow 12,5/15/15 kg

Dieta (wyszło trochę ponad 3000kcal):
śniadanie: jajecznica z 6 jajek + 2 kromki chleba
przekąska:banan
obiad: 2 mielone, ryż oraz gotowana marchew
przekąska: orzechy włoskie 50g
przed treningiem: 10g bcaa + 2kaps Olimp Thermo Speed dla pobudzenia (trening od razu po 12h pracy)
po treningu: 50g białka
kolacja: leczo

Trochę po pracy brakowało siły, co widać na podciąganiu, ale ogólnie jestem zadowolony.
Zdjęcia i wymiary wrzucę jutro 

Nie miałem dostępu do komputera, także wrzucam zaległe treningi + zdjęcia   
Dieta cały czas na poziomie 3000-3100kcal, od dzisiaj (03.07) zwiększyłem do 3300kcal.

Wymiary:
Prawe ramie 36,5cm
Lewe ramie 35,5cm
Uda 60cm
Klatka 95cm


29.06.2018
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p 8kg
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 35/40/45kg
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6p 50/60/60/65kg 
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 7kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8p 13,75/16,25/18,75kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 7/9/9kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

01.07.2018
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 20/20/25/25kg
Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 45/50/55/55kg
Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/10/8p 12/15/15/18kg
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/8p 18/23/25,5kg + Facepull 2s 12/12p 11,25kg
Triceps:Pompki na poręczach 3s 12/12/12p
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 7/9/12kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

03.07.2018
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 45/50/65/70 kg
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 7/5/5/3p
Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/8p 15/18/18 kg + rozpiętki 12/10/8p 9/9/12 kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 p 23/30,5/33 kg + Facepull 12/12 p 11,25kg
Triceps:Pompki odwrotne 3x15
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8 p 14/19/21,5 kg

I zdjęcia   

05.07.2018
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p 9kg
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 40/45/50kg
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8p 55/60/60/65kg 
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/10p 7kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8p 16,25kg/18,75kg/18,75kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/9/9kg
+ brzuch

Trening wjechał pięknie, dietka okej 

08.07.2018
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 20/25/30/30kg
Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 45/50/55/60kg
Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/8/8p 15/15/18/18kg
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/8p 18/23/28kg + Facepull 2s 12/12p 11,25kg
Triceps:Pompki na poręczach 3s 13/13/13p
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/9/12kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

Trening wjechał super - zmieniłem wyciskanie zza karku na żołnierskie ze względu na dużo kontuzjogenność ćwiczenia.

10.07.2018
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 50/55/65/70 kg
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 7/5/3/3p
Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/8p 15/18/18 kg + rozpiętki 12/10/8p 9/9/12 kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 p 25/33/33 kg + Facepull 12/12 p 11,25/13,25kg
Triceps:Pompki odwrotne 3x15
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8 p 16,5/19/24 kg

Wszystko super, tylko to podciąganie mnie martwi, przy 2 ostatnich seriach dodałem po 3 negatywy, żeby tak biednie nie było.
Dieta nadal 3300kcal. 40% węgli 20 białka (165g) i 40% tłuszczy.

Edytowany przez Avengerus, 12 lipiec 2018 - 19:52 .

13.07.2018
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p 9/9/12kg
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 45/50/50kg
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8p 55/60/65/67,5kg 
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/10p 7kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/10p 16,25/18,75/21,25kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/9/9kg
Zwis 40s
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

Bicek ciężko, nie udało się nic dorzucić dzisiaj, barki tak samo. Cała reszta super.

15.07.2018.07.2018
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 20/25/30/35kg
Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 50/55/60/65kg
Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/8/8p 15/18/18/21kg
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/10p 25/33/35,5kg + Facepull 2s 12/12p 11,25/13,75kg
Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/15/13p
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/12/12kg
10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

Do pompek od przyszłego tygodnia dodaje obciążenie. 

17.07.2018
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 50/60/67,5/75 kg
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 8/6/4/3p
Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/10p 15/18/21 kg + rozpiętki 12/10/8p 9/12/12 kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 p 28/33/35,5 kg + Facepull 12/12 p 13,75kg
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10 p 16,25/18,75/21,25 kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/10 p 16,5/21,5/24 kg

Zamiast pompek odwrotnych wrzuciłem prostowanie na wyciągu.