Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT - W zdrowym ciele zdrowy duch

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Avengerus

Avengerus

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Witam! 
    Wracam na siłownie po kilkuletniej przerwie - najwyższa pora wziąć się porządnie za siebie.
    Cel to 90kg dobrze zbudowanych mięśni i BF na poziomie 10%

    0b69022868bc0b94med.png

    Wymiary poszczególnych części ciała oraz zdjęcia wrzucę wraz z kolejnym postem :-)

    Zapotrzebowanie wyliczyłem na 3000kcal i staram się tyle wcinać.
    Suplementacja: Biotech Pure Whey 100%, Witaminy Bodymax Plus, BCAA Olimp, jadą już do mnie kwasy Omega 3 Sport Edition z Olimpu oraz Kreatyna Jabłczan z Allnutrition.
    Kilka pierwszych treningów już za mną - od dzisiaj zaczynam FBW.

    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s
    Klatka:Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s + rozpiętki 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s + Facepull 2s
    Triceps:Pompki odwrotne 3s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    B
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    C
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s + wyciskanie sztangielek 
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s + Facepull 2s
    Triceps:Pompki na poręczach 3s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    Dodatkowe ćwiczenia na klatkę ze względu na to, że kiepsko to u mnie wygląda + oraz Facepull polecony mi przez trenera, aby wzmocnić tylne aktony barków - uciekają do przodu przy niektórych ćwiczeniach.

    Przed każdym treningiem robię 1km na bieżni oraz krótkie rozciąganie dynamiczne, a po treningu rozciąganie statyczne.

    Wszystkie uwagi i sugestie są mile widziane :-) Do tego jeśli ktoś może polecić jakąś dobrą rutynę do rozciągania to będę wdzięczny!

    Pozdrawiam!


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    26.06.2018
    Trening A(zamiast wyciskania sztangą - hantle):
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8pow 40/50/60/65 kg
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 7/5/4/3pow
    Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/8pow 15/15/18 kg + rozpiętki 12/10/8pow 9/9/12 kg
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 pow 23/28/30,5 kg + Facepull 12/12 pow 8,75kg
    Triceps:Pompki odwrotne 3x10
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/10 pow 12,5/15/15 kg

    Dieta (wyszło trochę ponad 3000kcal):
    śniadanie: jajecznica z 6 jajek + 2 kromki chleba
    przekąska:banan
    obiad: 2 mielone, ryż oraz gotowana marchew
    przekąska: orzechy włoskie 50g
    przed treningiem: 10g bcaa + 2kaps Olimp Thermo Speed dla pobudzenia (trening od razu po 12h pracy)
    po treningu: 50g białka
    kolacja: leczo

    Trochę po pracy brakowało siły, co widać na podciąganiu, ale ogólnie jestem zadowolony.
    Zdjęcia i wymiary wrzucę jutro 
    <_<


    • 0

    #3
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Nie miałem dostępu do komputera, także wrzucam zaległe treningi + zdjęcia  :brawo: 
    Dieta cały czas na poziomie 3000-3100kcal, od dzisiaj (03.07) zwiększyłem do 3300kcal.

    Wymiary:
    Prawe ramie 36,5cm
    Lewe ramie 35,5cm
    Uda 60cm
    Klatka 95cm



    29.06.2018
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p 8kg
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 35/40/45kg
    Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6p 50/60/60/65kg 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 7kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8p 13,75/16,25/18,75kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 7/9/9kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    01.07.2018
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 20/20/25/25kg
    Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 45/50/55/55kg
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/10/8p 12/15/15/18kg
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/8p 18/23/25,5kg + Facepull 2s 12/12p 11,25kg
    Triceps:Pompki na poręczach 3s 12/12/12p
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 7/9/12kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    03.07.2018

    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 45/50/65/70 kg
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 7/5/5/3p
    Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/8p 15/18/18 kg + rozpiętki 12/10/8p 9/9/12 kg
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 p 23/30,5/33 kg + Facepull 12/12 p 11,25kg
    Triceps:Pompki odwrotne 3x15
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8 p 14/19/21,5 kg

    I zdjęcia  %-)
     

    17bbf336ecebff78med.jpg98f890d2d4d5e4f5med.jpg69783f26e1ef8233med.jpg


    • 0

    #4
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    05.07.2018
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p
    9kg
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 40/45/50kg
    Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8p 55/60/60/65kg 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/10p 7kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8p 16,25kg/18,75kg/18,75kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/9/9kg
    + brzuch

    Trening wjechał pięknie, dietka okej 
    :-D


    • 0

    #5
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    08.07.2018
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 20/25/30/30kg
    Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 45/50/55/60kg
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/8/8p 15/15/18/18kg
    Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/8p 18/23/28kg + Facepull 2s 12/12p 11,25kg
    Triceps:Pompki na poręczach 3s 13/13/13p
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/9/12kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    Trening wjechał super - zmieniłem wyciskanie zza karku na żołnierskie ze względu na dużo kontuzjogenność ćwiczenia.


    • 0

    #6
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    10.07.2018
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 
    50/55/65/70 kg
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 7/5/3/3p
    Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/8p 15/18/18 kg + rozpiętki 12/10/8p 9/9/12 kg
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 p 25/33/33 kg + Facepull 12/12 p 11,25/13,25kg
    Triceps:Pompki odwrotne 3x15
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8 p 16,5/19/24 kg

     

    Wszystko super, tylko to podciąganie mnie martwi, przy 2 ostatnich seriach dodałem po 3 negatywy, żeby tak biednie nie było.
    Dieta nadal 3300kcal. 40% węgli 20 białka (165g) i 40% tłuszczy.


    Edytowany przez Avengerus, 12 lipiec 2018 - 19:52 .

    • 0

    #7
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    13.07.2018
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p 
    9/9/12kg
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 45/50/50kg
    Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/855/60/65/67,5kg 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/10p 7kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/10p 16,25/18,75/21,25kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/9/9kg
    Zwis 40s
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    Bicek ciężko, nie udało się nic dorzucić dzisiaj, barki tak samo. Cała reszta super.


    • 0

    #8
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    15.07.2018.07.2018
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 20/25/30/35kg
    Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 50/55/60/65kg
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/8/8p 15/18/18/21kg
    Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/10p 25/33/35,5kg + Facepull 2s 12/12p 11,25/13,75kg
    Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/15/13p
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/12/12kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    Do pompek od przyszłego tygodnia dodaje obciążenie. 


    • 0

    #9
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    17.07.2018
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 
    50/60/67,5/75 kg
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 8/6/4/3p
    Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/10p 15/18/21 kg + rozpiętki 12/10/8p 9/12/12 kg
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 p 28/33/35,5 kg + Facepull 12/12 p 13,75kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10 p 16,25/18,75/21,25 kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/10 p 16,5/21,5/24 kg

    Zamiast pompek odwrotnych wrzuciłem prostowanie na wyciągu.


    • 0

    #10
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    19.07.2018
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20p 
    9/12/12kg
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 45/50/60kg
    Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8p 60/65/67,5/70kg 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/10p 7kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/10p 16,25/18,75/21,25kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/9/9kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)


    W klacie jest moc :D Dietka cały czas trzymana, muszę pomyśleć za to nad jakąś porządną przedtreningówką.  Biceps/triceps trochę opornie idzie, ale zamiast dorzuć ciężary staram się powtórzenia robić powoli i bardzo dokładnie. 


    • 0

    #11
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    22.07.2018
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/6p 20/25/30/40kg
    Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 50/60/65/70kg
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/8/8p 15/18/21/21kg
    Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/1028/33/35,5kg + Facepull 2s 12/12p 13,75kg
    Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/12/10p 0/5/5 kg
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/12/12kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    W dorzuciłem obciążenie do pompek na poręczach - niby tylko 5kg, a czuć różnice :)
    Dietka stabilnie ok 3300-3400 kcal, bez żadnych słodyczy i innego śmieciowego żarcia :) 


    • 0

    #12
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    24.07.2018
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 
    55/65/70/75 kg
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 10/6/4/4p
    Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/8p 18/21/24 kg + rozpiętki 12/10/8p 9/12/12 kg
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 p 28/33/38 kg + Facepull 15/15p 13,75kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 p 18,75/21,25/23,75 kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8 p 19/24/25,5 kg

    Bardzo udany trening, na wszystkim czuje, że przybywa siły a do tego coraz lepiej idzie mi z techniką :) 


     


    Edytowany przez Avengerus, 25 lipiec 2018 - 02:28 .

    • 0

    #13
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    26.07.2018
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/
    169/12/15kg
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 50/55/65kg
    Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/860/65/70/72,5kg 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 15/12/10p 7kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/12/10p 18,75/21,25/23,75kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/9/12kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

     

    30.07.2018

    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/625/30/35/40kg
    Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 50/62,5/67,5/72,5kg
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/8/8p 18/21/24/24kg
    Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/10p 30,5/33/38kg + Facepull 2s 15/15p 13,75kg
    Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/15/12p 0/5/5 kg

    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/12/12kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)


    Najsłabszy progress przy ćwiczeniach na biceps, jestem już wtedy trochę wypompowany  :angry:


    Edytowany przez Avengerus, 31 lipiec 2018 - 15:20 .

    • 0

    #14
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    01.08.2018
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 
    60/65/72,5/77,5kg
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 10/6/5/4p
    Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/1018/21/24kg + rozpiętki 12/10p 12/12kg
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/10p 30,5/35/38 kg + Facepull 15/12p 16,25kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 12/1021,25/23,75kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8p 21,5/24/25,5kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)

    Delikatne zmiany w ilości serii - ciężary na głównych partiach już dają mi odczuć moc na tych mniejszych - jedna seria mniej na tricepsie i rozpiętkach.
     


    • 0

    #15
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    04.08.2018
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/
    1612/12/15kg
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 60/65/65kg
    Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/865/70/72,5/75kg 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 15/12/12p 7kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15/12p 23,75/26,25kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/12/12kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)


    • 0

    #16
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    06.08.2018

    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/625/35/40/45kg
    Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 60/65/70/75kg
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/10/8p 18/21/24/27kg
    Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/1033/38/40.5kg + Facepull 2s 15/15p 16,25kg
    Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/15/14p 5kg

    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/209/12/12kg

    MC siłowo super, ale chwyt mam trochę za słaby, muszę dorzucić jakieś ćwiczenie na przedramiona, albo po prostu ściskaczami będę się w domu bawił :) 
    W barkach pykło 40kg  :gon:
      
    W pompkach na poręczach dorzucę obciążenie, tak samo przy bicepsie.


    • 0

    #17
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    08.08.2018
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p 
    65/70/75/80kg
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 11/6/4/4p
    Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/10p 21/24/27kg + rozpiętki 12/1212/12kg
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/935,5/38/40,5 kg + Facepull 15/1516,25kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 15/12p 23,75/26,25kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8p 24/26,5/29kg
     


    • 0

    #18
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    W zeszły piątek się rozchorowałem - akurat przed urlopem i nie byłem w stanie zrobić dwóch treningów :-( Do tego teraz miałem tydzień urlopu, to udało się tylko pare pompek porobić i się trochę podciągać, ale to tyle. Od poniedziałku powrót i jedziemy dalej - progresja w ciężarach słaba bo wolałem sobie nic nie naderwać po tej przerwie.

    20.08.2018
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/
    1612/12/15kg
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 60/65/67,5kg
    Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/865/70/72,5/75kg 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 15/12/12p 7kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15/12p 23,75/26,25kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/16p 9/12/12kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)



    22.08.2018

    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/630/35/40/45kg
    Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 60/65/70/75kg
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/10/8p 18/21/24/27kg
    Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/1035/40/42.5kg + Facepull 2s 15/15p 16,25kg
    Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/15/155/5/7,5kg

    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/169/12/15kg

    Od przyszłego tygodnia do suplementacji dorzucam jabłczan kreatyny. 


    • 0

    #19
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    25.08.2018
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8/8p
     65/70/75/80kg
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 9/7/4/4p
    Klatka:Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 12/10/1021/24/27kg + rozpiętki 12/1212kg
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/1037,5/40/42,5 kg + Facepull 15/1516,25/18,75kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 15/12p 26,25kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10/8p 24/26,5/29kg

    Cieniutko z tym podciąganiem :( Cała reszta całkiem przyzwoicie na następnym treningu lecę dalej z progresją.


    • 0

    #20
    Avengerus

    Avengerus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    28.08.2018
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 24/20/20
    12/15/15kg
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8p 60/65/70kg
    Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/765/70/75/77,5kg 
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 15/12/10p 7/9/9kg
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15/10p 26,25/28,75kg
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 24/20/129/12/15kg
    10 ćwiczeń po 30s na brzuch (planki,nożyce itp)


    Przy płaskiej zabrakło jednego powtórzenia - nie miałem asekuracji i wolałem nie ryzykować  %) 

    30.08.2018

    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/8p 30/35/40/45kg
    Plecy:Martwy Ciąg 4s 12/10/10/8p 60/67,5/72,5/77,5kg
    Klatka::Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s 12/10/10/1021/21/24/27kg
    Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/937,5/41/42.5kg + Facepull 2s 15/15p 16,25/18,75kg
    Triceps:Pompki na poręczach 3s 15/15/125/5/10kg

    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 24/20/16p 9/12/15kg

    Powoli do przodu, waga już 85,7kg. 
    Kreatyne biorę 2x dziennie po 3g. Rano (śniadaniu) i przed treningiem w D ,  rano i po obiedzie w DNT.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko