Witam wszystkich bardzo serdecznie,

Od jakiegoś czasu przeglądam forum KFD. Postanowiłem założyć swój dziennik treningowy, w celu mobilizacji, oraz zwiększonej motywacji.
Nazywam się Robert. Mam 25 lat. Od kilku lat zaczynałem chodzić na siłownie, jednak po miesiącu przestawałem, bo zawsze znajdywałem jakąś wymówkę, albo wolałem posiedzieć przed telewizorem. Później znów dostałem powera, niby mobilizacja, zaczynam i już będę chodził, tydzień ćwiczeń, takie zakwasy i znów rezygnacja. Jeszcze rok temu moja waga wynosiła 95 kg. Przez ten ostatni rok przytyłem aż 10 kg. Słabe śniadania (albo w ogóle bez śniadań), następny posiłek po pracy taki duży, że ledwo chodziłem, i do tego syta kolacja. Przy okazji (pizza, napoje gazowane, Mc, nachosy, chipsy i inne smakołyki. Od 1 miesiąca chodzę aktywnie na siłownie 4 razy w tygodniu. Od 3 tygodni wprowadziłem z moją żoną dietę. Jemy 5 razy dziennie, zacząłem przygotowywać sobie posiłki do pracy. Na dzień dzisiejszy ważę 97 kg. Bardzo dużo dała mi ta dieta. Dzięki temu, że widzę efekty, cały czas się nie poddaje, i widzę, że siłownia zaczyna mi wchodzić w krew.
Ustaliłem sobie cel, który mnie bardzo mobilizuje: Zrzucić tkankę tłuszczową, "zbudować kratkę na brzuchu", wyrzeźbić swoje ciało, zrobić 100 pompek.
Czemu akurat 100 pompek? Dlatego, że na dzień dzisiejszy zrobię tylko 5 :P (nie wiem dlaczego, ale to też mnie mobilizuje). Jeszcze kilka lat temu człowiek robił po 40 spokojnie. Chyba jakiś zanik mięśni.

Imię: Robert
Wiek: 25 lat
Wzrost: 194
Waga: 97 kg
Trening: 4 x tydzień - siłownia

Jeden z wielu dni diety:

Sniadanie - 7:00

- Shake (mleko 0.5, truskawki, otręby, jogurt naturalny)

Przekąska - 10:00

- 2 połówki kanapki (chleb pełnoziarnisty, 3 plasterki na każdą połówkę szynki chudej z indyka, ogórek)

Lunch - 13:00

- 200g piersi z kurczaka pieczonej (gotowanej) z warzywami na parze

Przekąska - 16:00

- Arbuz (Melon)

Kolacja - 19:00

- Shake białkowy z mlekiem 0.5

2 Kolacja - 20:00

- Warzywa (np. wczoraj pomidor z serem mozzarella i cebula)

Codziennie minimum - 2 l wody

W dni treningowe:
1. BCAA - przed i po treningu
2. Białko - po treningu
3. Przed treningiem 2 kapsułki Olimp TermoSlim

W dni nie treningowe:
1. Białko rano, albo wieczorem
2. Olimp TermoSlim z rana

Ale już niedługo mi się kończy ten fatburner i już nie będę jego brał.

Trening:
4x w tygodniu

Poniedziałek:

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce prostej - max 45 kg
- wyciskanie hantli na ławce łamanej do góry - max 18 kg
- rozpiętki na ławce prostej - max 10 kg
- Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie - max 5 kg

Barki:

- wyciskanie sztangielek
- podciąganie sztangi do brody
- unoszenie sztangielek w przód
- unoszenie sztangielek bokiem

Triceps:

- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - max 25 kg
- prostowanie przedramion na maszynie
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc - chyba 40 kg

Brzuchy - 3 cwiczenia 3 x 20
Aeroby - 45 min / 1h - bieżnia

Wtorek:

Plecy:

- podciąganie na drążku za głowę
- ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki
- przyciąganie rogów wyciągu dolnego
- przyciąganie rogów w uchwycie szerokim
- wyprosty tułowia na ławeczce

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - max sztanga łamana + 10 kg
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem młotkowym ze sztangielkami - max 10 kg
- uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym

Nogi:

- wypychanie nóg na suwnicy
- prostowanie nóg na maszynie siedząc
- uginanie nóg na maszynie siedząc
- wspięcia na palce siedząc na maszynie
- wspięcia na palce siedząc na maszynie

Brzuch - 3 ćwiczenia 3 x 20 powtorzeń
Aeroby - 45 min / 1h

Środa - odpoczynek

Czwartek - to samo co poniedziałek

Piątek - to samo co wtorek

Sobota - odpoczynek

Niedziela - rower 2h

Słyszałem opinie, że moja dieta posiada za mało białka i węglowodanów i przez to schudnę, ale nie zbuduję mięśni, tylko je spalę.
Mam do Was kilka pytań, które mam nadzieję naprowadzą mnie na właściwą drogę. Będę aktywnie robił wpisy w dzienniku, mam nadzieje, że będziecie mnie czasem odwiedzać.

1. Co mam zmienić w swojej diecie?
2. Czy powinienem pić węglowodany po aerobach i później w domu jeszcze białko?
3. Czy ćwiczenia, które wykonuję, ten cały zestaw jest ok? Czy mam coś zmienić?
4. Czy powinienem zacząć brać jakieś inne odżywki, które mi pomogą?
4. Wszystkie sugestie, wszelka pomoc naprawdę mile widziana.

P.S. Bardzo bym prosił o unikanie postów typu: "Dodaj węgla", "Zmień ćwiczenia na klate" - tak naprawdę dalej nie będę nakierowany co mam zmienić.

Dziękuję

A jakieś fotki?
Powodzenia

Plan do wymiany. Poczytaj o FBW http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html I powodzenia!!

Dieta też do wymiany. Nie dziw się, że zanik mięśnie odczuwasz jak praktycznie zero białka pełnowartościowego w Twojej diecie, tyle co z shaków ( na których nie powinieneś bazować, to ma być tylko i wyłącznie uzupełnienie diety ) i tego jednego posiłku z mięsem. Po za tym brak węglowodanów, rozreguluje Ci się metabolizm przez to. Wejdz do odpowiedniego działu i poczytaj o Low Carb, bo nawet jako takich podstaw w Twojej diecie nie ma.

Pozdro.

Edytowany przez Rorek, 28 czerwiec 2011 - 11:30 .

Dieta nie wygląda za ciekawie. Proponuje odwiedzic dział odżywiania. Kaczki w stawie więcej jedzą
Po aerobach zalecam normalny posiłek a przed BCAA- i to wystarczy z suplementów i odżywek na redukcji.
Rozpisz w treningu serie chociaż już na pierwszy rzut oka widac, że trening jest zły. Poczytaj o FBW. Jest to trening nakierowany na cwiczenie całego ciała z odpowiednią intensywnością najlepiej 3 razy w tygodniu.

Powodzenia i przyrostów
Zapraszam do mnie

Dieta nie wygląda za ciekawie. Proponuje odwiedzic dział odżywiania. Kaczki w stawie więcej jedzą
Po aerobach zalecam normalny posiłek a przed BCAA- i to wystarczy z suplementów i odżywek na redukcji.
Rozpisz w treningu serie chociaż już na pierwszy rzut oka widac, że trening jest zły. Poczytaj o FBW. Jest to trening nakierowany na cwiczenie całego ciała z odpowiednią intensywnością najlepiej 3 razy w tygodniu.

Przy większych partiach mięśniowych robie 4 x 12/10/8/8, gdzie przy każdej serii podnoszę ciężar
Przy mniejszych partiach mięśniowych robie 4 x 10/10/10/10 ze stałym obciążeniem

Dlaczego trening jest zły. Dostałem go, od doświadczonego instruktora kulturystyki. Może mi ktoś powiedzieć co jest z nim nie tak? Jestem gotów ćwiczyć 4 razy w tygodniu.
Miałem taką dietę ponieważ przynosi mi ona mój pożądany efekt (mniej kg).

Za dużo serii !! Z tego co piszesz wynika, że robisz 32 serie na klate w ciągu tygodnia! Masakra!!!
Chcesz ją trenowac 2 razy w tygodniu to zmiejsz intensywnosc. Co Wy za trenerow macie!!

I złe połączenie partii przy takim stażu

Z tymi instruktorami to jest tak na każdej siłowni chyba. Jak chcesz trenować 4 razy w tygodniu to trenuj, Twój wybór, ale chociaż podziel partie tak, aby trenować każdą raz w tygodniu. W każdym razie z 2 miesięcznym stażem i tak lepszym wyborem będzie jakieś FBW lub Push&Pull.

Pozdro.

Trening jak dla mnie do wymiany...
Nogi rób osobno w jeden dzień.
Brzuch dałbym na przykład z barkami/

Ps.Instruktor który układał ten plan jest o kant dupy obić.

Edytowany przez Mainevant, 28 czerwiec 2011 - 13:50 .

Czyli Waszym zdaniem lepszym rozwiązaniem będzie trening:

Poniedziałek:

Klatka
Biceps

Wtorek:

Nogi

Czwartek:

Plecy
Triceps

Piątek:

Barki
Kaptury
Przedramiona

Do każdego dnia aeroby 1h i brzuchy

Czy w ogóle rozbić to na 3 dni
Klatka + triceps
Plecy + biceps
Barki + nogi

I złe połączenie partii przy takim stażu

Prosiłem, aby nie pisać takich wypowiedzi :/ Zle połączenie - ale dlaczego, i co zmienić, aby było dobrze.

Dziękuje

Poczytaj o treningu FBW. Będzie dla Ciebie idealny na początek.

Prosiłem, aby nie pisać takich wypowiedzi :/ Zle połączenie - ale dlaczego, i co zmienić, aby było dobrze.

Dziękuje

Ponieważ łączyłeś na jednym treningu 2 duże partie