DT treningowo-w-domu!

13/42 DNT

14/42 DNT
 

15/42 DT:

Pon Push:

4s Hack przysiad 6-12x 57,5kg (12,12,12,12)
4s Wykroki 12-15x 30kg (15,15,15,15)
4s WL hantli płasko 8-12x 25kg (10,8,8,8)
4s WL sztanga (-) 8-12 45kg (12,12,12,12)
3s Rozpiętki 12-15 10kg (15,15,15)
4s Wyciskanie hantli siedząc 8-12 15kg (12,9,9,8)
4s Unoszenie hantli w bok+ w tył 12-15 7.5kg (15,15,15,15)

4s Triceps hantle 8-12 12.5kg/10kg (10,10/12,11)

3s Pompki tyłem 12-15 CC (15,15,14)

Wyciskałem na barki na wfie, a unoszenie hantli w bok + tył zrobię jutro na treningu
 

16/42 DT:

Wt Pull:

4s MC 8-12x 60kg (12,12,12,12)
4s Wiosłowanie 6-10x 25kg (10,10,10,10)
4s Podciąganie 25x CC (6,6,6,5) ---
4s Uginanie sztangi 6-10 35kg (10,10.9,8)
3s Uginanie hantla 12-15 10kg (15,15,15)

Plank CC+10kg 1,5min
Unoszenie nóg 20x
Skosy 20x

Edytowany przez nadomowoo, 16 październik 2015 - 18:38 .

17/42 DNT

18/42 DNT

19/42 DT:

PT FBW:

4s Wykroki 8-12 40kg (12,12,12,12)
4s MCNPN 6-10 55kg (10,10,10,10)
4s WL hantle (+) 8-12 25kg (10,8,8,8)
5s Wiosłowanie podchwytem 5x 55kg (5,5,5,5)
4s Podciąganie (negatywy) CC (7,5,5,5)
4s Unoszenie sztangi do brody 8-12x 35kg (12,12,12,12)
4s Triceps
4s Biceps
+Plank CC +10kg 1,5min
Unoszenie nóg 20x

Skosy 20

20/42 DNT

21/42 DNT
 

22/42 DT:

Pon Push:

4s Hack przysiad 6-12x 60kg (12,12,12,12)
4s Wykroki 12-15x 32,5kg (15,15,15,15)
4s WL hantli płasko 8-12x 25kg (10,9,8,8)
4s WL sztanga (-) 8-12 47.5kg (12,12,12,12)
3s Rozpiętki 12-15 10kg (15,15,15)
4s Wyciskanie hantli siedząc 8-12 15kg (12,12,12,11)
4s Unoszenie hantli w bok+ w tył 12-15 10kg (15,15,15,15)

4s Triceps hantle 8-12 12.5kg/10kg (10,10,7/10)

3s Pompki tyłem 12-15 CC (15,15,14)

23/42 DT:

Wt Pull:

4s MC 8-12x 62,5kg (12,12,12,12)
4s Wiosłowanie 6-10x 27,5kg (10,10,10,10)
4s Podciąganie 25x CC (9,8,7,6) +++ 30x
4s Uginanie sztangi 6-10 37,5kg (9,9.7,7)
2s Plank CC+10kg 1,5min
2s Unoszenie nóg 20x
2s Skosy 20x

Tutaj na ten trening dodam ćwiczenie na tył barków zamiast w Push.

24/42 DNT

25/42 DNT

26/42 DT:

PT FBW:

4s Wykroki 8-12 42,5kg (12,12,12,12)
4s MCNPN 6-10 57,5kg (10,10,10,10)
4s WL hantle (+) 8-12 25kg (10,9,8,8)
5s Wiosłowanie podchwytem 5x 57.5kg (5,5,5,5)
4s Podciąganie CC (6,5,6,6)
4s Unoszenie sztangi do brody 8-12x 37.5kg (12,12,11,11)
4s Triceps
4s Biceps
+Plank CC +10kg 1,5min
Unoszenie nóg 20x

Skosy 20

Pon Push:

4s Hack przysiad 6-12x 62.5kg (12,12,12,12)
4s Wykroki 12-15x 35kg (15,15,15,15)
4s WL hantli płasko 8-12x 25kg (10,10,10,9)
4s WL sztanga (-) 8-12 50kg (12,12,12,12)
4s Wyciskanie hantli siedząc 8-12 17.5kg (11,10,10,8)
4s Unoszenie hantli w bok 12-15 10kg (15,15,15,15)

4s Triceps hantle 8-12 12.5kg/10kg (10,8/12,15)

Edytowany przez nadomowoo, 26 październik 2015 - 19:32 .

30/42 DT:

Wt Pull:

4s MC 8-12x 65kg (12,12,12,12)
4s Wiosłowanie 6-10x 30kg (10,10,10,10)
4s Podciąganie 25x CC (10,9,8,7) +++ 34x

4s Unoszenie hantli w opadzie 12-15x 10kg
4s Uginanie sztangi 6-10 40kg (7,6.6,6)
2s Plank CC+10kg 1,5min
2s Unoszenie nóg 20x
2s Skosy 20x

31/42 DNT

32/42 DNT

33/42 DT:

PT FBW:

4s Wykroki 8-12 45kg (12,12,12,12)
4s MCNPN 6-10 60kg (10,10,10,10)
4s WL hantle (+) 8-12 25kg (10,9,8,8)
5s Wiosłowanie podchwytem 5x 60kg (5,5,5,5)
4s Podciąganie CC (7,7,6,6)
4s Unoszenie sztangi do brody 8-12x 40kg (10,10,10,10)
4s Triceps
4s Biceps
+Plank CC +10kg 1,5min
Unoszenie nóg 20x

Skosy 20

34/42 DNT

35/42 DNT

36/42 DT:

 

Pon Push:

4s Hack przysiad 6-12x 70kg (8,8,8,8)
4s Wykroki 12-15x 40kg (15,12,12,12)
4s WL hantli płasko 8-12x 30kg (7,7,6,5)
4s WL sztanga (-) 8-12 60kg (8,8,9,10)
4s Wyciskanie hantli siedząc 8-12 20kg (9,10,9,8)
4s Unoszenie hantli w bok 12-15 10kg (15,15,15,15)

4s Wyciskanie sztangi zza głowy 20/25/30/35 (15,15,8,8)

37/42 DT:

Wt Pull:

4s MC 8-12x 70kg (10,9,8,8)
4s Wiosłowanie 6-10x 32.5kg (8,8,7,6)  +20kg 12x
4s Podciąganie 25x CC (10,8,6,6) +++ 30x

4s Unoszenie hantli w opadzie 12-15x 10kg
4s Uginanie sztangi 6-10 45kg (6,6.6,6)
2s Plank CC+10kg 1,5min
2s Unoszenie nóg 20x
2s Skosy 20x

38/42 DNT

39/42 DNT

40/42 DT:

PT FBW:

4s Wykroki 8-12 50kg (12,12,12,12)
4s MCNPN 6-10 65kg (10,9,9,8)
4s WL hantle (+) 8-12 25kg (10,10,8,8)
5s Wiosłowanie podchwytem 5x 70kg (5,5,5,5,5)
4s Podciąganie CC (9,8,8,6)
4s Unoszenie sztangi do brody/WŻ 8-12x 45kg (8,7/8,8)
4s Triceps
4s Biceps suplinacja 15kg 12x10x10x8x
+Plank CC +10kg 1,5min
Unoszenie nóg 20x

Skosy 20

2 tygodnie mnie nie było bo byłem na antybiotyku, dzisiaj wracam ze splitem. Już zapomniałem jak to wszystko słabo wygląda na pierwszym treningu po powrocie bo dawno takiego nie miałem

PON KLATA + BIC
A1 Rozciąganie + 2s pompek (25,20x)

A2 WL (-) 12/10/8/6

12x 50

10x 52,5

8x 55

6x 57,5

A3 WL (+) 8x

8x50

8x52,5

7x55

4x57,5

A4 WL hantle prosta

15 kg 10,10,9,9

A5 Rozpiętki

10kg 15,12x

B1 Uginianie sztanga

10x35

9x35

8x35

7x35

B2 Hantle supinacja

8x15

8x15

8x15

8x15

B3 Uginanie hantla o kolano 10x20kg

B4 ''21'' 20kg

Środa Plecy + Triceps

A1 Rozciąganie i 10x mostek
A2 Podciąganie 3s

10x CC

10x CC

9x CC

A3 Martwy Ciąg 4s

8x 60kg

8x62.5kg

8x65kg

8x67.5kg

A4 Wiosłowanie sztangą 4s

8x50kg

8x52,5kg

8x55kg

8x57.5kg

A5 Wiosłowanie hantlą 3s

10x20kg

A6 Szrugsy 2s + Unoszenie prostownik 2s

25x57.5kg

30xCC

B1 Wyciskanie sztangi wąsko 4s

10x40kg

10x42,5kg

10x45kg

8x47.5kg

B2 "Czachołamacz" 4s

12x20kg

12x22,5kg

12x25kg

9x27.5kg

B3 Unoszenie hantla za głowę 3s

8x12,5kg

6x12,5kg

8x10kg

8x10kg

przerwy po 20s

B4 Odwrotne pompki 1s 25x
 

Piątek Nogi + Barki nogi zrobię jutro :)
B1 WŻ sztanga 4s

8x40kg

8x42.5kg

8x45kg

8x47.5kg

B2 WŻ hantli siedząc 3s

8x20kg

B3 Unoszenie hantla w przód 3s

16x7,5kg

B4 Unoszenie hantli w bok 3s

15x10kg

B5 unoszenie hantla w opadzie 3s

20x7.5kg

Nogi

A1 Przysiad przedni 4s 3021

8x40kg

A2 Wykroki 4s

12x35kg

B1 MC na prostych 4s

8x50g

8x52.5kg

8x55kg

8x57.5kg

B2 Żuraw 3s

10xCC

C1 Łydki 4s

PON KLATA + BIC

A1 Rozciąganie + 2s pompek (25,20x)

A2 WL (-) 12/10/8/6

12x 52,5kg

10x 55kg

8x 57.5kg

6x 60kg

A3 WL (+) 8x

8x50

8x52,5

8x55

7x57,5

A4 WL hantle prosta

20 kg 8,8,7,6

A5 Rozpiętki

10kg 15,12x

B1 Uginianie sztanga

10x37.5kg

9x37.5kg

8x37.5kg

7x37.5kg

B2 Hantle supinacja

8x17,5kg

8x17.5kg

8x17.5kg

8x17,5kg

B3 Uginanie hantla o kolano 8x22.5kg

B4 ''21'' 22.5kg

Środa Plecy + Triceps

A1 Rozciąganie i 10x mostek
A2 Podciąganie 3s

12x CC

10x CC

9x CC

A3 Martwy Ciąg 4s

8x 62,5kg

8x65kg

8x67,5kg

8x70kg

A4 Wiosłowanie sztangą 4s

8x52,5kg

8x55kg

8x57,5kg

8x60kg

A5 Wiosłowanie hantlą 3s

10x22.5kg

A6 Szrugsy 2s + Unoszenie prostownik 2s

25x60 kg

30xCC

B1 Wyciskanie sztangi wąsko 4s

10x42,5kg

10x45kg

10x47,5kg

8x50kg

B2 "Czachołamacz" 4s

12x22.5kg

12x25kg

12x27,5kg

9x30kg

B3 Unoszenie hantla za głowę 3s

8x12,5kg

7x12,5kg

9x10kg

8x10kg

przerwy po 20s

B4 Odwrotne pompki 1s 25x

A jak dieta? Bo treningi widzę bardzo fajne :) dopracowane, to widać :)

Piątek Nogi + Barki nogi zrobię jutro :)
B1 WŻ sztanga 4s

8x42.5kg

8x45kg

8x47.5kg

6x50kg

B2 WŻ hantli siedząc 3s

7/8/7x22.5kg

B3 Unoszenie hantla w przód 3s

16x7,5kg

B4 Unoszenie hantli w bok 3s

16x10kg

B5 unoszenie hantla w opadzie 3s

20x10kg