Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Studenciak - Zacząć to połowa sukcesu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Studenciak123

Studenciak123

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam, mam na imię Adrian (22). Moją przygodę z siłownia rozpocząłem 4 lata temu, aczkolwiek traktowałem w nieodpowiedni sposób. O ile treningi zawsze były odpowiednie, to cała reszta [dieta itp] niestety były u mnie czymś nieznanym. Od 1.5 roku praktycznie nie ćwiczyłem głównie ze względów finansowych, a później lenistwa. Obecnie trenuję od 3 tygodni i chcę się zmotywować do w miarę przyzwoitej diety. Nie będzie ona w 100% zdrowa, lecz od czegoś trzeba zacząć.

    Waga: 70kg
    Cel: 85kg
    Budowa: Ektomorfik


    Dieta: 

    Posiłek 1 7:00
    Musli wielozbożowe 100g
    Mleko 2% 400ml
    Jaja kurze 100g
    Bułki 50g

    Posiłek 2 10:00
    Jaja kurze 250g
    Bułki 200g

    Posiłek 3 13:00
    Pierś z kurczaka 150g
    Ryż naturalny 150g
    Oliwa z oliwek 5g

    Posiłek 4 16:00
    Pierś z kurczaka 150g
    Ryż naturalny 150g
    Oliwa z oliwek 5g

    TRENING 17:00

    Posiłek 5 20:00
    Twaróg tłusty 100g
    Śmietana 12% 100g
    Cebula 50g
    Bułki 150g
    Jaja kurze 50g

    Białko: 156,7
    Węglowodany: 530,5
    Tłuszcze: 116,5
    Kalorie: 3984

    Z czasem będę starać się zwiększyć ilość białka, aczkolwiek wydaje mi się, że ~2g/kg masy ciała będzie póki co wystarczającą ilością. Oczywiście dieta będzie co tydzień delikatnie korygowana w celu uniknięcia większej monotonii oraz stopniowego wyrzucania mniej zdrowych produktów.


    TRENING:
    Poniedziałek: Push
    Wyciskanie sztangi płaska 4s
    Wyciskanie sztangi skos (+) 3s
    Wyciskanie hantli (barki) 3s
    Unoszenie ramion bokiem 3s
    Wyciskanie francuskie 3s
    Wspięcia na palcach 4s

    Wtorek: Pull
    Przysiady 4s
    Uginanie nóg leżąc 3s
    Podciąganie na drążku 4s
    Wiosłowanie 3s
    Uginanie ramion ze sztangą 3s
    Zwijanie nadgarstków nad-/pod-chwytem 3s

    Czwartek: Push
    Pompki na poręczach 4s
    Wyciskanie hantli skos (+) 3s
    Wyciskanie żołnierskie 3s
    Unoszenie sztangi 3s
    Prostowanie ramion [wyciąg górny] 3s
    Wspięcia na palcach 4s

    Piątek: Pull 
    Suwnica 4s
    Wykroki 3s
    Martwy ciąg 3s
    Wiosłowanie 4s
    Uginanie ramion sztangielkami 3s
    Zwijanie nadgarstków nad-/pod-chwytem 3s





     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15230 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    czworeczki

    czworeczki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 736 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rosnie

    Powodzenia !!!


    • 0

    #4
    domar96

    domar96

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1463 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: +/- 30
    Powodzenia i wytrwałości, będę zaglądać :-)
    Jak Ci się ćwiczy treningiem p&p? Tez zamierzam na niego przejść :-)
    • 0

    #5
    Studenciak123

    Studenciak123

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    @domar96 Jeszcze przed dłuższą przerwą ćwiczyłem długi okres czasu tym trybem i byłem bardzo zadowolony. Wydaje mi się, że mój organizm lepiej reaguje na ten typ treningu, niż na split. Z drugiej strony kumpel, który razem ze mną trenował posiadał odmienne zdanie, zatem trzeba samemu się przekonać :)


    • 0

    #6
    domar96

    domar96

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1463 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: +/- 30
    Osobiście zawsze wolałem fbw od splita, a push&pull Może się okazać ciekawym treningiem :-)
    • 0

    #7
    Baddream

    Baddream

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1378 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 2013r
    Powodzenia
    • 1

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 1

    #9
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Zdrowia :-)


    • 1

    #10
    Studenciak123

    Studenciak123

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzień 1 - 08.03.2015

    Dzień nietreningowy. Byłem bardzo zdziwiony, gdyż mimo budzika na 6:40, to nie posiadałem większego problemu z ruszeniem się z łóżka. Wydaje mi się, że jest to spowodowane ogromną motywacją. 3 posiłek się delikatnie przesunął na 14:30 ze względu na oglądany mecz, a następnie czas przygotowania posiłku. Dzisiaj ryż zastąpiłem kaszą gryczaną jęczmienną, gdyż miałem akurat ostatnie 3 torebki po 100g, a i tak już brakuje miejsca w szafce. Koło 15 wyjdę na jakiś spacer, a jak pogoda się poprawi to może nawet troszkę biegu, aby trochę pobudzić organizm. Tak czy siak, zacząłem, więc połowa sukcesu za mną. Na dniach postaram się wrzucić jakieś zdjęcia mojej anemicznej budowy ciała.


    • 0

    #11
    lechita18

    lechita18

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1745 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25

    Powodzenia


    • 1

    #12
    Studenciak123

    Studenciak123

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzień 2 - 09.03.2015

    Dzień treningowy. Trening odbył się zgodnie z planem. Ciężary nie były jakieś imponujące, wręcz przeciwnie, aczkolwiek nie na tym się skupiam. Poza tym, że było strasznie duszno, gdyż niestety przesunęła mi się godzina treningu, to wszystko było ok. Jeśli chodzi o dietę, to niestety coś poszło nie tak. Co prawda kalorie się zgadzały, aczkolwiek musiałem nadrabiać na wieczór oliwą i to nie było dobrym pomysłem, gdyż część została zwrócona. Stawiam, że zjadłem około 3400-3500 kcal, więc tragedii nie ma.

     

    Dzień 3 - 10.03.2015

    Dzień treningowy. Praktycznie zawsze odpuszczałem sobie nogi, zatem dla mnie to swego rodzaju nowość i dlatego są one na samym początku treningu, by nie szukać wymówek typu "zbyt słabo się czuję". Ogólnie na mam co narzekać, po schodach ledwo schodziłem, zatem jest to dobra prognoza. Co do diety, troszeczkę więcej tłuszczy, mniej węglowodanów, ale dzięki temu lepiej się czułem, więc nie wiem, czy powoli nie będę próbował przeskoczyć na mniejszą podaż tłuszczów kosztem węglowodanów. Makrosy wyglądały w ten sposób: 3992,2kcal, 202,5g białka, 374,2g węglowodanów, 182,5g tłuszczów. I co do kolejnego celu, będę się starać tworzyć bardziej uporządkowane recenzje. Teraz mi się nie chce tego dopracowywać, zatem pewnie w weekend się pobawię. 
     


    • 0

    #13
    shogun14

    shogun14

      Thai Warrior

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6769 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzenia ! 


    • 1

    #14
    Studenciak123

    Studenciak123

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzień 4 - 11.03.2015

    Dzień nietreningowy. Wyraźnie czułem dzisiaj dzień wcześniej robione nogi. Przeprawa przez schody już sprawiała mi lekki dyskomfort. Poza tym fryzjer, krótki spacer i żadnych rewelacji poza zajęciami na uczelni i siedzeniem w domu. Co do diety, to makroskładniki rozkładają się w następujący sposób: 3982 kcal, 194/473/146g b/w/t.


    • 0

    #15
    Davideus.

    Davideus.

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 928 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała
    • Staż [mies.]: rośnie

    Powodzenia. 


    • 1

    #16
    Studenciak123

    Studenciak123

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzień 5 - 12.03.2015

    TRENING: Strasznie czuję efekty wtorkowych nóg i ciężko było mi się nawet zebrać na trening, gdyż chodzenie po schodach wyglądało zabawnie i boleśnie. Na szczęście na trening dotarłem. Przez pierwsze 2 ćwiczenia byłem jakoś tak nieobecny i nieskoncentrowany, ale jak przeszedłem na wyciskanie żołnierskie to nagle dostałem "olśnienia" i trening zaczął wyglądać pozytywnie. W wyciskaniu powoli wracam do starych ciężarów i to mnie cieszy, gdyż głównie tutaj zaczynam obserwować progres. 

    DIETA: Poza godzinami, których ciężko mi trzymać ze względu na lenistwo, plan zajęć itd to wszystko można uznać za "OK". Ostatni posiłek [z resztą jak dzień wcześniej] koło godziny 2:00, no ale... ważne, że się ~zgadza. Makrosy wyglądały w ten sposób: 3931 kcal, 201/406/167g b/w/t. Jak widać, trochę zmienia się zakładana koncepcja i zaczynam więcej wrzucać tłuszczy, ale nie wiem, czy mój organizm przypadkiem lepiej nie reaguje na ten sposób.

    No i ważenie. Rozpoczynając dziennik na czczo ważyłem 69.8, a dzisiaj 71.8. Wiadomo, że to nie mięcho, ale jest w moim przypadku z czego się cieszyć. W szczególności, że pokazuje to pewną skuteczność diety i nie muszę jej jakoś specjalnie póki co zmieniać.


    • 0

    #17
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Powodzenia i wytrwałości.


    • 0

    #18
    lukas97

    lukas97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 249 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    Powodzenia


    • 0

    #19
    Studenciak123

    Studenciak123

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzień 6 - 13.03.2015

    TRENING: Ze względu na nogi nie byłem w stanie dotrzeć na trening :(. Będę się starać jutro to nadrobić, aczkolwiek nie jest to moim priorytetem. 

    DIETA: Wszystko byłoby ok, gdybym lepiej kontrolował podaż białka. Niestety zarówno źródła [roślinne] jak i ilość nie jest dla mnie zbyt zadowalająca. No ale co zrobisz, jak nic nie zrobisz? :) Mógłbym jeszcze białko wypić, ale nie chce skakać zbytnio z kaloriami. Bilans kaloryczny wygląda w ten sposób: 4 087 kcal, 140/471/183g b/w/t.
     


    • 0

    #20
    FaJa.

    FaJa.

      HT

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4965 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź

    Siemanko, powodzenia :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko