Skocz do zawartości

Zdjęcie

[DT] SKK4LIFE - dążenie ku perfekcji

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
SKK4LIFE

SKK4LIFE

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 14 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    Cześć :-)

    Zakładam dziennik treningowy, ponieważ samemu subiektywnie nie jest tak prosto określić, czy postępy są takie, jak powinny być, czy jednak mogłyby być większe. Na pewno są też elementy w moim treningu, które można poprawić. Dlatego zwracam się do was, forumowicze, o komentarze i rady, za które z góry bardzo dziękuję :-)

    Na chwilę obecną wracam po miesięcznej przerwie, podczas której chorowałem i brałem antybiotyk. Ale już jestem zdrowy i muszę nadrobić stracony miesiąc, także do dzieła!

     

    Dane (na dzień 09.05.2019):

    Wiek: 22 lata

    Masa: 73.2kg

    Wzrost: 175cm

    Staż: ciężko określić, sumarycznie to może ze 2 lata, ale ze sporymi i długimi przerwami (ostatnia trwała 1,5 roku)

     

    Dieta:

    Obecnie 2300kcal, gdyż wracam po wspomnianej przerwie i zapewne mój metabolizm spowolnił, więc nie będę od razu ładował 3000.

    Same posiłki ułożone na zlecenie indywidualnie przez dietetyka.

     

    Suplementy:

    Stosuję jedynie te, na temat których znalazłem badania naukowe potwierdzające ich skuteczność i brak szkodliwości na organizm, stosuję je zgodnie z zalecanym dawkowaniem.

    Kreatyna 5g NT, 10g T

    Beta-alanina: 3.6g / dzień

    HMB: 3g / dzień

     

    Trening:

    FBW 2 razy / tyg

    cel: wzrost masy oraz siły

     

    TRENING A
    Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
    Nogi: Wykroki ze sztangą 3s
    Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s
    Bary: Unoszenie hantli bokiem 3s 
    Tric: Wyciskanie francuskie 2s 
    Bic: Młotki z supinacją 2s 
     
    TRENING B
    Plecy: Podciąganie na drążku 4s
    Nogi: Przysiad ze sztangą 3s 
    Klata: Wyciskanie hantli skos 3s
    Bary: OHP 2s
    Tric: Wyciskanie francuskie 2s 
    Bic: Uginanie ramion ze sztangą 2s 

     

     

    Trening rozpoczynam od rozgrzewki:

    - 5 minut na bieżni, prędkość 10.5km/h, gradient 0.5

    - krążenia rąk, 30 x w przód/tył, 15 x naprzemiennie/naprzemiennie w drugą stronę

    - krążenia głowy, 5 x lewo/prawo, 5 x przód/tył, 5 x krążenia lewo/prawo

    - krążenia przedramion, 30 x do wewnątrz/do zewnątrz

    - krążenia bioder: 15 x lewo/prawo

    - krążenia nadgarstków kilkanaście sekund

    - krążenia w stawie skokowym 10 x lewo/prawo

    - wspięcia na palce 10 razy

    - rozciąganie ścięgna Achillesa 2 x 20 sekund na każdą nogę

    - przysiady 15 x razy

     

    W treningu stosuję system na miarę REP GOAL, przy czym nie mam sztywno ustawionych wartości - robię to na wyczucie.

    Jeżeli czuję, że to jest moment, żeby zwiększyć ciężar, bo idzie mi za łatwo, to zwiększam.

     

    Ćwiczę stałym ciężarem.

     

    Przerwy między seriami wynoszą:

    90-120s duże partie

    ~90s małe partie

     

    Pomiędzy seriami staram się wykonywać stretching.

     

    Jeżeli coś mi się jeszcze przypomni odnośnie treningu to dopiszę.

     

     

    Dziennik:

    W nawiasie są podane ilości powtórzeń na poprzednim treningu.

    Oznaczenie +5kg oznacza, iż na sztandze, której używam, znajduje się po 5kg na każdej ze stron.

    gm, gśr, gd to odpowiednio: gryf mały, gryf średni, gryf duży - takie mam na siłowni

    Nie interesuje mnie ile ważą, ponieważ nie interesuje mnie ile biorę na klatę, lecz to, czy wziąłem więcej niż poprzednio.

    Oznaczenie 6kg oznacza, iż używam hantli po 6kg każda.

    LVL UP! oznacza, iż osiągnąłem swój REP GOAL i od następnego treningu dokładam ciężaru.

     

     

    TRENING 26 czwartek 09/05/2019

     

    Wiosłowanie sztangą +10kg
    12 10 10
    (10, 8, 7)
     
    Wykroki ze sztangą +5kg
    20, 16, 16
    (16, 12, 10) LVL UP!
     
    Wyciskanie sztangi płasko +10kg
    14, 11, 9
    (10, 8, 6)
     
    Unoszenie hantli bokiem 6kg
    10, 9
    (10, 7)
     
    Wyciskanie francuskie
    10, 5
    (9, 7)
     
    Uginanie ramion ze sztangą

    30, 18

    (20, 20) LVL UP!


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko