Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Shikitano

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Shikitano

Shikitano

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Cześć Wszystkim!

     

    Po długim namyśle postanowiłem założyć dziennik treningowy. Zakładam go bo:

    1. Pozwoli monitorować postępy i szukać rozwiązania gdy ich zabraknie;)

    2. Umożliwi wymianę doświadczeń, wiedzy, porad itd.

    3. Jaram się siłownią i wszystkim co z nią związane:)

     

    Informacje na mój temat:

    - wiek 36 lat 

    - wzrost 187

    - staż "rozsądnego trenowania, diety" ok 7 lat. 

    - prywatnie pracuję, z innych pasji wymieniłbym kino, muzykę (słuchanie i granie), sport (głównie piłka nożna i koszykówka), piesze wycieczki. Bardzo lubię zwierzęta.

     

    Mój cel to budowa możliwie najlepszej (w moim odczuciu) sylwetki mimo zaawansowanego wieku i braku wspomagania farmakologicznego. Podczas drogi do wspomnianego celu nie uniknąłem błędów. Ważyłem już 116 kg na maksymalnym zalaniu, 87,5 kg i śniło mi się jedzenie.

    1.jpg

    3.jpg

     

    Jedno niestety się nie zmienia. To bardzo słaba forma nóg. Do tego dochodzi jeszcze dysproporcja w obwodzie ud będąca pokłosiem marzeń o byciu drugim Zlatanem. Skończyło się dwukrotną operacją stawu kolanowego. Paradoksalnie to przez rozpoczęcie rehabilitacji trafiłem na siłownię i siedzę tam do dziś ;).

    W dzienniku mam plan zamieszczać informacje na temat planów treningowych, diety i suplementacji, zdjęcia posiłków, przepisy kulinarne oraz od czasu do czasu jakieś luźne spostrzeżenia.  

     

    Pozdrawiam.

     

     

     

     

     

     

     


    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27419 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Witaj.

     

    Bardzo dobra przemiana.

     

    Sam nie mam łydek mimo ,że trenuje na każdym treningu ,przy dużych udach słabo to wygląda ale już się pogodziłem ,kulturystą nie będę  %)

     

    Przede wszystkim zdrowia życzę bo widzę zapał jest.


    • 0

    #3
    SIXPACk

    SIXPACk

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 246 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 55

    Naprawde konkretna metamorfoza, powodzenia! ;)


    • 0

    #4
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Dzięki za dobre słowa.

    Od siebie dodam, że pierwsze zdjęcie pokazuje efekty "okresu masowego" ;) drugie zaś to ile warte były te "mięśnie". Człowiek uczy się na błędach a że zapału mi nie brakuje jak zauważył IMADŁO to mam nadzieję, że najlepsze jeszcze przede mną;)

     

     

     

     


    • 0

    #5
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Dzisiejszy dzień wolny od pracy i nie za dużo do ogarnięcia więc był czas na spokojne przygotowanie posiłków i trening. W chwili obecnej znajduję się na finiszu redukcji po, której po raz kolejny podejmę próbę zdobycia kg przyzwoitej jakości masy.

    Obecnie trenuję splitem w takiej postaci: DT - DT - DNT - DT - DT - DNT itd.

     

    Jeśli chodzi o dietę to staram się jeść 6 posiłków oraz stosuję rotację która wygląda następująco:

    DT     B 220g W 240g T 45g

    DNT  B 220g W 80g   T 75g

    Raz na tydzień robię ładowanie w dzień treningowy.

    W miarę zapisywania dziennika rozpiszę jak to dzielę na posiłki. 

     

    Temat suplementacji wygląda następująco:

    Berberyna - 400 mg do śniadania, posiłku przed i posiłku nr 2 po treningu w dni wolne 400 mg do kolacji

    ALA - 600 mg dawkowanie jw 

    Chrom - 200 mg dawkowanie jw

    Magnez - 200 mg dawkowanie jw

    1g vit c do śniadania

    vit d3+k2 1 kaps dziennie

    kompleks vit i minerałów 

    Omega 3 - 5g rozbite na rano i wieczór 

    T5 - w dzień treningowy tabletka rano i przed treningiem, w dni wolne tylko rano. Tą zasadę muszę czasem zmieniać ze względu na pracę zmianową. Jakoś nie widzi mi się T5 rano po powrocie z 12h nocnej zmiany.

     

    Na treningu zrobiłem dziś kultowy piątkowy "zestaw dyskotekowy" czyli klatka + biceps;), do tego brzuch oraz 45 minut cardio.

    1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3-4 serii rozgrzewki piramidalnie, serie robocze 1x 6-8, 1x 10-12

    2. Wyciskanie sztangielek na delikatnym skosie w górę 3x 12-8

    3. Rozpiętki ze sztangielkami (każdy treningi inny kąt) 3x 12-10

    4. Brama 2x 15

     

    1. Modlitewnik 2-3 serie rozgrzewki, serie robocze 1x 8-10,1x 12-15

    2. Hantle na ławce skośnej 3x 10-6

    3. Herkules 3x 15-12

     

    Wznosy nóg w zwisie 3x max

    Spięcia na maszynie  3x max 

     

    Energia na treningu spora, nie opuszcza mnie chęć do ćwiczeń jedyne co lekko denerwuje to spadek mocy, której i tak nie mam za dużo.

    Poniżej wklejam kilka zdjęć dzisiejszego menu:

    20171006_095644.jpg 20171006_122003.jpg 20171006_161540.jpg 20171006_193348.jpg 20171006_215644.jpg

     

    Na wieczorny seans filmowy wybrałem "Opłacone krwią" i muszę powiedzieć, że się nie zawiodłem. Polecam.

    Pozdrawiam. 


    • 0

    #6
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Dziś kolejny dzień wolny od pracy więc wszystko pod kontrolą i na spokojnie. Posiłki dopięte wraz z następującym podziałem makro:


    1. B 35g W 40g T 10g
    2. B 35g W 40g T 5g
    3. B 35g W 40g T 5g
    TRENING
    4. B 40g W 80g T 0g
    5. B 40g W 40g T 5g
    6. B 35g W 0g T 20g
     

    B 220g W 240g T 45g

     

    Suplementacja została opisana wyżej więc nie będę się powtarzał ;)

     

    Na warsztat wjechały nogi (a raczej nóżki;) plus 45 minut cardio. Wyglądało to następująco:

    1. Prostowanie nóg siedząc 3x25

    2. Przysiady 3-4 serii rozgrzewki, 1x 12-10,1x 6-8,1x 15-20

    3. Wyciskanie suwnicy 5x 20 stały ciężar 1min. przerwy 

    4. Prostowanie nóg pojedynczo 2x 15-12

    5. MC na prostych nogach 4x 20-15

    6. Nakrywki 2x 12-10, 2x 15-20

     

    Trening pod kątem zaangażowania udany, dobre skupienie także mimo słabych osiągów siłowych jestem zadowolony. Jutro cotygodniowe ważenie, pomiary i niestety aż do wieczora dzień niskich węgli:( Poniżej kilka fotek z dzisiejszego jadłospisu:

    20171007_063027.jpg 20171007_111321.jpg 20171007_192346.jpg

     

    Pozdrawiam i do następnego wpisu.

     


    • 1

    #7
    czworeczki

    czworeczki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 736 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rosnie
    Powodzenia!!!
    • 0

    #8
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Powodzenia!!!

    Dzięki.


    • 0

    #9
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Elo!

     

    W związku z końcem tygodnia, nadeszła pora na sprawdzian formy i pomiary. Aktualna waga wynosi 89,5 kg i wygląda to mniej więcej tak:

    13.jpg

    Jestem zadowolony bo nie było ubytku kg na wadze, obwody nie uległy pogorszeniu a coś tam powoli się wyostrza. 

    Tak jak wspomniałem dziś dzień niskich węgli więc szkoda miejsca na zdjęcia posiłków;) Przypomnę tylko jak wygląda miska i suplementacja w takie dni:

     

    DIETA

    Dieta-Paleo.jpg

     

    1. B 40g W 0g T 15g

    2. B 40g W 0g T 15g

    3. B 40g W 0g T 15g

    4. B 40g W 0g T 10g

    5. B 40g W 0g T 10g

    6. B 40g W 80g T 10g

    B 240g W 80g T 75g

     

    SUPLEMENTACJA

    Suplementacja.jpg

     

     
    1g vit c do śniadania

    vit d3+k2 2kapsy 2x dziennie

    Kompleks wit i minerałów z rana do śniadania

    Omega 3 5g dziennie rozbite na rano i wieczór.

    T5 1 tabletka rano 
     
    Berberyna 500 mg do kolacji
     
    ALA 600 mg do kolacji

    Chrom 200 mg do kolacji
     
    Magnez 200 mg do kolacji

    Cynamon do posiłków do, których pasuje
     
    Plany na dziś to obowiązki domowe typu pranie, zakupy itd i trochę więcej czasu w kuchni bo czeka mnie przygotowanie "zapasu" jedzenia na dwa dni (od jutra praca po 12h).  Jak starczy czasu to wybiorę się do kina.
     
    Pozdrawiam.

    • 2

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27419 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Estetycznie ;)


    • 0

    #11
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Estetycznie ;)

    Dzięki. Wielki już nie będę więc trzeba sobie jakoś radzić:)


    • 1

    #12
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Cześć Wszystkim.

     

    Dzisiejszy i jutrzejszy dzień spędzam w pracy na pierwszej zmianie co w moim przypadku oznacza pobudkę o 4, śniadanie, pakowanie posiłków, praca od 6 do 18 i jeżeli jest to dzień treningowy (dziś i jutro tak jest) to trening. Wieczorem będą to barki i triceps.

    Od wczoraj lekkie zmiany w diecie, delikatnie zwiększone cardio. W dni pracy przestawiam lekko kolejność posiłków i suplementacji. Wygląda to mniej więcej tak:

     

    DIETA

    Dieta-Paleo.jpg

     

     

    1. B 35g W 0g   T 20g

    2. B 35g W 40g T 10g

    3. B 35g W 40g T 5g

    4. B 40g W 40g T 5g

    5. B 40g W 40g T 5g

     

    Trening

    6. B 35g W 60g T 0g

      B 220g W 220g T 45g

    SUPLEMENTACJA

    post-151122-0-01974000-1507442790.jpg

     

    Berberyna - 400 mg do śniadania, posiłku przed i posiłku po treningu

    ALA - 600 mg dawkowanie jw 

    Chrom - 200 mg dawkowanie jw

    Magnez - 200 mg dawkowanie jw

    1g vit c do śniadania

    vit d3+k2 1 kaps dziennie

    kompleks vit i minerałów 

    Omega 3 - 5g rozbite na rano i wieczór

    Cynamon do niektórych posiłków 

    T5 - tabletka rano i przed treningiem

     

    TRENING

    ELEIKO-vaegtstang.jpg

     

    Trening będzie wyglądał następująco:
    1. Wyciskanie hantli siedząc 2, 3 rozgrzewki 1x 8, 1x 15

    2. Wznosy bokiem 3x 15

    3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim chwytem leżąc 3x 12

    4. Odwodzenie hantli w opadzie 3x 12

     

    1. Prostowanie ramion na wyciągu 2,3 serie rozgrzewki 1x 12, 1x 20

    2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 10 

    3. Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3x 15

    4. Dipsy 2x max

     

    Cardio 50 min. 

     

    Mam nadzieję, że starczy sił żeby wieczorem machnąć konkretny trening:) Do kolejnego wpisu.

    Pozdrawiam.
     

     


    • 1

    #13
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Witam.

     

    Dziś znów w pracy na 12h i wieczorem trening pleców plus 50 minut cardio. Rozkład posiłków i suplementacja wygląda identycznie jak w poprzednim dniu i wpisie więc nie będę marnował miejsca i się powtarzał.

    TRENING

    ELEIKO-vaegtstang.jpg

     

    1. Podciąganie się na drążku (co tydzień zmiana chwytu, szerokości) 4x max

    2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 2,3 serie rozgrzewki 2x 10

    3. MC z racka od wysokości delikatnie poniżej kolan 3x 10

    4. Wiosłowanie półsztangą oburącz 3x 12

    5. Wyciąg z góry, wąski chwyt 3x12

    6. Hammer 3x 15

     

    W pracy w miarę spokojnie, jest czas podczas przerwy na posiłek aby uzupełnić dziennik. Lekko dokucza niedospanie i wczesne pobudki ale zdecydowanie wolę to niż nocne zmiany. 


    • 1

    #14
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Witam.

     

    Po dniach pracy przyszedł czas na chwilę wytchnienia, więc uzupełnienie lodówki, obowiązki domowe itp. Dziś dzień bez treningu nie licząc wieczornej gry w kosza na sali. 

    DIETA

    Dieta-Paleo.jpg

    1. B 40g W 0g T 15g - Jajecznica na boczku z szynką

    2. B 40g W 0g T 10g - Pierś z kurczaka z warzywami w papirusie

    3. B 40g W 0g T 15g - Połowa pizzy własnej roboty
    20171011_132853.jpg
    4. B 40g W 0g T 10g - Twaróg z serkiem wiejskim i masłem orzechowym

    5. B 40g W 0g T 15g - Połowa domowej pizzy

    6. B 40g W 80g T 10g - Kanapki z szynką, żółtym serem, warzywami, chlebem razowym posmarowanym Smakowitą

    B 240g W 80g T 75g
    SUPLEMENTACJA
    Suplementacja.jpg
    1g vit c do śniadania

    vit d3+k2 2kapsy 2x dziennie

    Kompleks wit i minerałów z rana do śniadania

    Omega 3 5g dziennie rozbite na rano i wieczór.

    T5 1 tabletka rano 
     
    Berberyna 500 mg do kolacji
     
    ALA 600 mg do kolacji

    Chrom 200 mg do kolacji
     
    Magnez 200 mg do kolacji.
     
    Samopoczucie jest dobre, mimo dokuczającego coraz bardziej uczucia głodu w dni nietreningowe. Moją receptą na to jest urozmaicona kuchnia. Jeżeli tylko czas pozwala staram się próbować nowych przepisów. Dziś padło na pizzę i muszę przyznać, że wejdzie na stałe do mojej karty dań ;)
    Jutro nocna zmiana w pracy (18-6) więc czas do południa wykorzystam na przygotowanie posiłków i trening o czym napiszę.
     
    Pozdrawiam. 
     
     
     

    • 1

    #15
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Siemka.

     

    Jest chwila wytchnienia na nocnej zmianie więc można uzupełnić dziennik. Dziś spokojny dzień, był czas na przygotowanie jedzenia i trening klatki i bicepsów. 

     

    DIETA

    post-151122-0-55554900-1507442692.jpg

    1. B 35g W 40g  T 10g - Jajecznica na boczku z cebulą i papryką, chleb razowy z szynką wieprzową

    2. B 35g W 40g T 0g    - Omlet z jajek, odżywki białkowej, płatków owsianych, żurawiny suszonej

    3. B 35g W 40g T 0g    - Filet z kurczaka, ryż, warzywa

     

    Trening 

    4. B 40g W 60g T 0g    - Odżywka białkowa, ryż, banan

    5. B 40g W 40g T 15g  - Mięso mielone z szynki wieprzowej, cebula, fasola czerwona, makaron, oliwa

     

    6. B 35g W 0g   T 20g  - Odżywka białkowa, olej lniany

    B 220g W 220g T 45g

     

    SUPLEMENTACJA

    post-151122-0-01974000-1507442790.jpg

    Berberyna - 400 mg do śniadania, posiłku przed i posiłku nr2 po treningu

    ALA - 600 mg dawkowanie jw 

    Chrom - 200 mg dawkowanie jw

    Magnez - 200 mg dawkowanie jw

    1g vit c do śniadania

    vit d3+k2 1 kaps dziennie

    kompleks vit i minerałów 

    Omega 3 - 5g rozbite na rano i wieczór

    Cynamon do niektórych posiłków 

    T5 - tabletka rano i przed treningiem

    TRENING

    post-151122-0-52645200-1507625051.jpg

    1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 2,3 serie rozgrzewki 1x 8, 1x 12

    2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 12

    3. Rozpiętki 3x 12

    4. Brama 2x 15

     

    1. Modlitewnik 2,3 serie rozgrzewki 2x 15

    2. Młotki 3x 10

    3. Uginanie "częściowe" 3x 15

     

    Cardio 50 min

     

    Mimo dobrego samopoczucia, trening wyszedł mocno średni. Dziwne uczucie gdy masz zapał do trenowania, ale mięśnie odmawiają posłuszeństwa. Totalny brak mocy. To chyba efekt stopniowego ucinania węgli i końcówki redukcji. Nie poddałem się i starałem się wykonać plan w 100%. 

    Teraz przede mną jeszcze 8h pracy i fajrant. 

    Pozdrawiam.

     

     

     

     

     

     


    • 1

    #16
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Witam.

     

    Krótka relacja dzisiejszego dnia. Powrót z nocnej zmiany, śniadanie, próba spania. Umyślnie piszę "próba" bo ten sen po powrocie do domu jest mocno średni ale dziś dzień wolny od pracy więc nie musiałem się nigdzie śpieszyć. Spokojnie zjadłem 3 posiłki i ruszyłem na trening "nóżek", który o dziwo wyszedł całkiem spoko. Przy okazji dnia nóg wypadło małe ładowanie co pozwoliło lekko zaspokoić apetyt.

    DIETA

    Dieta-Paleo.jpg

    1. B 35g W 40g  T 10g - Twaróg chudy z serkiem wiejskim plus wafle ryżowe

    2. B 35g W 40g T 5g    - Omlet z jajek, odżywki białkowej, płatków owsianych, żurawiny suszonej

    3. B 35g W 40g T 5g    - Filet z kurczaka, ryż, oliwa, warzywa

     

    Trening 

    4. B 40g W 100g T 0g   - Odżywka białkowa, ryż, mieszanka płatków śniadaniowych, banan

    5. B 40g W 60g T 5g     - Filet z kurczaka, ziemniaki, oliwa, warzywa

     

    6. B 35g W 0g   T 20g   - Naleśnik z jajek i odżywki białkowej z masłem orzechowym

    B 220g W 280g T 45g

     

    SUPLEMENTACJA

    Suplementacja.jpg

    Berberyna - 400 mg do śniadania, posiłku przed i posiłku nr2 po treningu

    ALA - 600 mg dawkowanie jw 

    Chrom - 200 mg dawkowanie jw

    Magnez - 200 mg dawkowanie jw

    1g vit c do śniadania

    vit d3+k2 1 kaps dziennie

    kompleks vit i minerałów 

    Omega 3 - 5g rozbite na rano i wieczór

    Cynamon do niektórych posiłków 

    T5 - przed treningiem

     

    TRENING

    ELEIKO-vaegtstang.jpg

    1. Prostowanie nóg siedząc 3x 25

    2. Przysiady 2,3 serie rozgrzewki, 1x 12-10,1x 6-8,1x 15-20

    3. Wyciskanie suwnicy 5x 20 stały ciężar 1min. przerwy 

    4. Prostowanie nóg siedząc, pojedynczo 2x 15-12

    5. MC na prostych nogach 4x 20-15

    6. Nakrywki 2x 12-10, 2x 15-20

     

    Cardio 50 min

     

    Wieczorem dwa mecze do obejrzenia w tv, odpoczynek czyli tak jak lubię ;) Jutro dzień wolny od treningu i pracy więc dzień niskich węgli. 

    Powoli finiszuję z tegoroczną redukcją i póki co jestem bardzo zadowolony z efektów jakie przyniosła. Dzięki pomocy trenera zrozumiałem kilka rzeczy. Po pierwsze okazało się, że dobrze przeprowadzona nie musi oznaczać u naturala drastycznych spadków masy mięśniowej. Wiadomo coś tam zawsze poleci ale nie jest źle. Po drugie będzie dobra baza do startu z masą. Pozwoli na dobry monitoring przybierania na wadze i ewentualne korekty. Myślę, że wiem co do tej pory robiłem źle jeśli chodzi o zdobywanie kg i tym razem rozegram to inaczej. Co z tego wyjdzie zobaczę już niedługo;)

     

    Pozdrawiam.

     

     

     

     

     

     

     


    • 1

    #17
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Witam.

     

    Czas na ponowny wpis. Krótko i na temat bo dziś bardzo leniwy dzień bez treningu za to z godzinnym spacerem. Był to tez dzień niskich węgli i muszę przyznać, że strasznie mi się dłużą takie dni;)

    DIETA

    Dieta-Paleo.jpg

    1. B 40g W 0g T 15g   - Jajecznica na boczku z warzywami


    2. B 40g W 0g T 15g   - Naleśnik z masłem orzechowym


    3. B 40g W 0g T 15g   - Mięso mielone z szynki, smalec

    4. B 40g W 0g T 10g   - Twaróg chudy z serkiem wiejskim

    5. B 40g W 0g T 10g   - Filet z piersi kurczaka, warzywa

    6. B 40g W 80g T 10g - Racuchy w składzie: twaróg, płatki owsiane, żurawina suszona, banan, jajko, mąka razowa

    B 240g W 80g T 75g

    SUPLEMENTACJA

    Suplementacja.jpg

    1g vit c do śniadania


    vit d3+k2 2kapsy 2x dziennie

    Kompleks wit i minerałów z rana do śniadania

    Omega 3 5g dziennie rozbite na rano i wieczór.

    T5 1 tabletka rano 
     
    Berberyna 500 mg do kolacji
     
    ALA 600 mg do kolacji

    Chrom 200 mg do kolacji
     
    Magnez 200 mg do kolacji
     
     
    Jutro cotygodniowe ważenie i pomiary więc zobaczymy jak to wygląda na finiszu. Po południu trening barki/triceps/cardio także dzień zapowiada się całkiem spoko. Postaram się opisać jutro jak poszło oraz co z rana pokazała waga;) 

    • 1

    #18
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Witam.

     

    Po wczorajszym ważeniu i pomiarach jestem spokojny ponieważ waga lekko w dół, pas lekko w dół, pozostałe cm bez zmian. Przede mną ostatni tydzień redukcji w, którym nie robię żadnych zmian (odpada ładowanie w dzień nóg) w myśl zasady, że jak coś dobrze działa nie trzeba tego ulepszać ;)

    Wczoraj przypadł trening barki/triceps/brzuch plus cardio. Zaliczam do udanych, ciężar pod kontrolą, energii starczyło na wykonanie całego planu w 100%.

    DIETA

    Dieta-Paleo.jpg

    1. B 35g W 40g  T 10g - Jajecznica na boczku z warzywami, chleb razowy z szynką wieprzową

    2. B 35g W 40g T 5g    - Omlet z jajek, odżywki białkowej, płatków owsianych, rodzynek

    3. B 35g W 40g T 5g    - Filet z kurczaka, ryż, oliwa, warzywa

     

    Trening 

    4. B 40g W 60g T 0g   -   Odżywka białkowa, ryż, banan

    5. B 40g W 40g T 5g     - Filet z kurczaka, makaron, oliwa, warzywa

     

    6. B 35g W 0g   T 20g   - Naleśnik z jajek i odżywki białkowej z masłem orzechowym

    B 220g W 220g T 45g

     

    SUPLEMENTACJA

    Suplementacja.jpg

    Berberyna - 400 mg do śniadania, posiłku przed i posiłku po treningu

    ALA - 600 mg dawkowanie jw 

    Chrom - 200 mg dawkowanie jw

    Magnez - 200 mg dawkowanie jw

    1g vit c do śniadania

    vit d3+k2 2 kaps 2x dziennie

    kompleks vit i minerałów 

    Omega 3 - 5g rozbite na rano i wieczór

    Cynamon do niektórych posiłków 

    T5 - tabletka rano i przed treningiem

    TRENING

    ELEIKO-vaegtstang.jpg

    1. Wyciskanie hantli siedząc 2, 3 rozgrzewki 1x 8, 1x 15

    2. Wznosy bokiem 3x 15

    3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim chwytem leżąc 3x 12

    4. Odwodzenie hantli w opadzie 3x 12

     

    1. Prostowanie ramion na wyciągu 2,3 serie rozgrzewki 1x 12, 1x 20

    2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 10 

    3. Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3x 15

    4. Dipsy 2x max

     

    Wznosy nóg na drążku 3x max, Allahy3x max,  Cardio 50 min. 

     

    Dziś trening pleców i trochę więcej gotowania bo przede mną dni pracy więc trzeba przygotować zapasy:) Postaram się opisać jak poszło i co przygotowałem do żarcia.

     

    Pozdrawiam.

     

     

     

     


    • 1

    #19
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Postanowiłem jeszcze dzisiaj coś napisać bo przez następne dwa dni może być ciężko z czasem. Tak jak wspomniałem wyżej dziś wypadły plecy i muszę powiedzieć, że poszło mega. Było ciężko, dokładnie, z dobrą koncentracją. Jako smaczek dodam, że byłem przez dłuższą chwilę sam na sali ćwiczeń i dzięki uprzejmości recepcjonisty zrobiłem trening przy akompaniamencie zajebistej muzy;) Podsumowanie dnia:

    DIETA

    Dieta-Paleo.jpg

    1. B 35g W 40g  T 10g - Jajecznica na boczku z warzywami, chleb razowy z szynką wieprzową

    2. B 35g W 40g T 5g    - Omlet z jajek, odżywki białkowej, płatków owsianych, rodzynek

    3. B 35g W 40g T 5g    - Filet z kurczaka, ryż, oliwa, warzywa

     

    Trening 

    4. B 40g W 60g T 0g   -   Odżywka białkowa, ryż, banan

    5. B 40g W 40g T 5g     - Filet z kurczaka, ziemniaki, oliwa, warzywa

     

    6. B 35g W 0g   T 20g   - Naleśnik z jajek i odżywki białkowej z masłem orzechowym

    B 220g W 220g T 45g

    SUPLEMENTACJA

    Suplementacja.jpg

    Berberyna - 400 mg do śniadania, posiłku przed i posiłku nr 2  po treningu

    ALA - 600 mg dawkowanie jw 

    Chrom - 200 mg dawkowanie jw

    Magnez - 200 mg dawkowanie jw

    1g vit c do śniadania

    vit d3+k2 2 kaps 2x dziennie

    kompleks vit i minerałów 

    Omega 3 - 5g rozbite na rano i wieczór

    Cynamon do niektórych posiłków 

    T5 - tabletka rano i przed treningiem

    TRENING

    ELEIKO-vaegtstang.jpg

    1. Podciąganie się na drążku (co tydzień zmiana chwytu, szerokości) 4x max

    2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 2,3 serie rozgrzewki 2x 10

    3. MC z racka od wysokości delikatnie poniżej kolan 3x 10

    4. Wyciąg siedząc 3x 12

    5. Wyciąg z góry, wąski chwyt 3x12

    6. Wiosłowanie hantlami 3x 15

     

    Cardio 50 min

     

    Podpatrzyłem fajną odmianę ćwiczenia nr 4. Chyba u D.Jackson'a. Wykonuję je siedząc na lekkim podwyższeniu (5 kg piłka lekarska). Ruch wtedy biegnie delikatnie "z dołu". W zwykłej wersji tego ćwiczenia łapałem się na tym, że za bardzo pracowałem bicepsami. 

    Z poza sportowych rzeczy to wystartował drugi sezon "Watahy" ;) Jestem po dwóch odcinkach i robi się ciekawie, polecam. Jutro praca, czyli pobudka o 4 rano, zapasy na cały dzień czekają w lodówce więc będzie dobrze;) 


    • 0

    #20
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 812 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Witam.

     

    Po wtorkowym dniu bez treningu i niskich węglach wracam na siłownię i finiszuję ;) Wczoraj trenowałem klatkę/biceps a dziś gwóźdź programu czyli nogi plus 50 minut cardio. Pogoda za oknem wyśmienita więc od razu lepsze samopoczucie i chęci do życia. Ja przynajmniej tak mam. Nadchodząca pora roku to dla mnie koszmar. No ale "taki mamy klimat" ;) Plan działania na dzisiaj:

    DIETA

    Dieta-Paleo.jpg

    1. B 35g W 40g  T 10g - Jajecznica na boczku z cebulą, chleb z szynką wieprzową, ogórek kwaszony

    2. B 35g W 40g T 5g    - Omlet z jajek, odżywki białkowej, płatków owsianych, rodzynek

    3. B 35g W 40g T 5g    - Filet z kurczaka, ryż, oliwa, warzywa

     

    Trening 

    4. B 40g W 60g T 0g   -   Odżywka białkowa, ryż, banan

    5. B 40g W 40g T 5g     - Filet z mintaja, ziemniaki, oliwa, kiszona kapusta

     

    6. B 35g W 0g   T 20g   - Naleśnik z jajek i odżywki białkowej z masłem orzechowym

    B 220g W 220g T 45g

    SUPLEMENTACJA

    Suplementacja.jpg

    Berberyna - 400 mg do śniadania, posiłku przed i posiłku po treningu

    ALA - 600 mg dawkowanie jw 

    Chrom - 200 mg dawkowanie jw

    Magnez - 200 mg dawkowanie jw

    1g vit c do śniadania

    vit d3+k2 2 kaps 2x dziennie

    kompleks vit i minerałów 

    Omega 3 - 5g rozbite na rano i wieczór

    Cynamon do niektórych posiłków 

    T5 - tabletka rano i przed treningiem

    TRENING

    ELEIKO-vaegtstang.jpg

    1. Prostowanie nóg siedząc 3x 25

    2. Przysiady 2,3 serie rozgrzewki, 1x 12-10,1x 6-8,1x 15-20

    3. Wyciskanie suwnicy 5x 20 stały ciężar 1min. przerwy 

    4. Prostowanie nóg siedząc, pojedynczo 2x 15-12

    5. MC na prostych nogach 4x 20-15

    6. Nakrywki 2x 12-10, 2x 15-20

     

    Cardio 50 min

    Taki jest plan i mam nadzieję w pełni go wykonać ;)

     

    Tak jak pisałem to już ostatnie dni redukcji po, których rozpocznę etap masowy. Jutro pomiary, ważenie, może uda się zrobić parę zdjęć efektu końcowego.

    Pozdrawiam.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko