Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT proxones

* * * * * 4 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
proxones

proxones

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 759 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    Cześć :)

    Postanowiłam założyć dziennik treningowy, ponieważ od roku podchodzę do redukcji, na której wytrzymuję max tydzień. Moim celem jest redukcja, która będzie trwała tak długo, aż osiągnę 51 kg wagi. Jednakże, żeby cel był łatwiejszy do zrealizowania podzieliłam go sobie na mniejsze - miesięczne cele. Postanowiłam, że muszę wreszcie skończyć tą redukcję - raz a porządnie!

     

    Ogólnie to chciałam zacząć od 2 stycznia, bo po świętach zostało jeszcze mnóstwo jedzenia i bez sensu robić zakupy, kiedy w domu mam masę jedzenia... Ale 2 dni rozpusty to dla mnie zdecydowanie za dużo, najwyżej jak się nie uda, to od stycznia polecę z tematem na poważnie :)

     

    Jeśli ktoś miałby jakieś uwagi, sugestie, byłabym wdzięczna za każdą pomoc ;)

     

    Trochę o mnie:

    • kobieta

    • 161cm wzrostu

    • 60 kg wagi

    • 22% BF

    • CPM: 1800kcal

     

    Cel:

    • 56 kg

    • 18% BF

     

    Dieta:

    CPM BIAŁKO 30% TŁUSZCZE 40% WĘGLE 30% 1600 kcal 480 kcal 640 kcal 480 kcal   120g 71g 120g

     

    Plan na miesiąc:

    1 tydzień:

    3x trening siłowy + trening obwodowy

     

    2 tydzień:

    3x trening siłowy + trening obwodowy + 3x aeorby

     

    3 tydzień:

    3 razy trening siłowy + trening obwodowy + 3x aeroby + interwały 10 minut po treningu siłowym

     

    4 tydzień:

    3 razy trening siłowy + trening obwodowy + 3x aeroby + interwały 15 minut po treningu siłowym


    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Super spamer

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14799 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia
    • 0

    #3
    Mapett

    Mapett

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 706 postów
  • Wiek: 1
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Amsterdam
    • Staż [mies.]: PRO
    Powodzenia
    • 0

    #4
    overse

    overse

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4681 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    Ja bym się zastanowił co takiego przeszkadza Ci w utrzymaniu założeń, jeśli dieta - to może zbyt rygorystycznie do tego podchodzisz, za mocno ucinasz kcal przez co chodzisz głodna, może jest zbyt jałowa i monotonna, a może nie masz pomysłów na smaczne posiłki i uważasz że dieta to ryż, kurczak i brokuły :KFD: , pamiętaj, że trzeba do tego podejść długo-okresowo, nawet jeśli osiągniesz swój cel, to aby go utrzymać nie możesz wracać do swoich złych nawyków.

    Nie rozumiem, też Twojego planu, skąd pomysł aby z góry zakładać ile cardio będzie potrzebne do zrzucenia wagi? a jeśli będzie ładnie leciała waga w dół to również będziesz mimo to dokładać cardio? przyznasz że to nielogiczne  %%)


    • 0

    #5
    proxones

    proxones

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 759 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    Ja bym się zastanowił co takiego przeszkadza Ci w utrzymaniu założeń, jeśli dieta - to może zbyt rygorystycznie do tego podchodzisz, za mocno ucinasz kcal przez co chodzisz głodna, może jest zbyt jałowa i monotonna, a może nie masz pomysłów na smaczne posiłki i uważasz że dieta to ryż, kurczak i brokuły :KFD: , pamiętaj, że trzeba do tego podejść długo-okresowo, nawet jeśli osiągniesz swój cel, to aby go utrzymać nie możesz wracać do swoich złych nawyków.
    Nie rozumiem, też Twojego planu, skąd pomysł aby z góry zakładać ile cardio będzie potrzebne do zrzucenia wagi? a jeśli będzie ładnie leciała waga w dół to również będziesz mimo to dokładać cardio? przyznasz że to nielogiczne %%)


    Co do diety:
    Moją największą barierą w trzymaniu diety jest czas, pieniądze i... Ludzie. Łatwiej jest mi kupić kanapkę za 2.50 niż kupować kurczaka, ryż, warzywa, przygotowywać to i jeszcze martwić się o sposób pakowania, żeby się nie wymieszało i jakoś smakowało. A co do ludzi... Moi rodzice nie akceptują mojego stylu odżywiania się i treningów, uważają, że kobiety nie powinny ćwiczyć na siłowni, a zdrowe odżywianie to jedzenie golonki (?!), schabowych itd. W szkole natomiast parę osób nabija się z tego, co jem, komentuje moje posiłki i ogólnie spotykam się z ogromną falą krytyki... Postanowiłam, że jak cały czas będę ulegać - nigdy nie udowodnię im, że to co robię ma sens.
    Głodna nie chodzę, a nawet chodzę przejedzona, zazwyczaj jadłam mniej, a jak obliczyłam swoje makro, to dopiero wyszło, że powinnam jeść więcej niż zwykle.
    Nie mam stosunku do diety, że jest to sam ryż, kurczak i brokuły (choć jak nie mam pomysłu na obiad to tak to właśnie wygląda).

    Co do treningu:
    Najchętniej to ja bym wszystko od razu wrzuciła! Nie mogę się doczekać biegania czy roweru. Ale boję się, że jak wszystko będę robić od razu, stanie mi waga, to jedyne co mi pozostanie to ścinanie kalorii... Chcę wprowadzić cardio jak najszybciej, ale wolę zrobić to stopniowo, żeby cały czas zaskakiwać organizm.

    A no i jeszcze podkreślę, że nie zamierzam po miesiącu rzucić wszystkiego i zamienić pełnowartościowe posiłki na kanapki. Po osiągnięciu celu zamierzam po prostu odpuścić sobie liczenie makro, zmniejszyć trochę treningi siłowe, a zamiast nich dodać więcej obwodowych... Po za tym kiedyś jak byłam na redukcji wytrzymałam miesiąc, schudłam 2 czy 3 kg, ale zawaliłam wszystko w krótkim czasie. Teraz podchodzę do diety jak do normalnego odżywiania się, a nie jak do czegoś, czego nie lubię, nie chcę i odliczam tylko dni do końca. Zamierzam tak się odżywiać możliwie jak najdłużej.
    • 0

    #6
    proxones

    proxones

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 759 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    Tydzień 1

    wtorek 27.12.16r.

     

     

    Dieta

     

    Śniadanie

    jajecznica z 3 jaj,

    5g masła

    Lunch

    serek wiejski,

    ryż 50g,

    warzywa,

    ser gouda 25g,

    orzechy włoskie 10g

    Obiad

    kurczak 200g,

    10g oleju kokosowego,

    ryż 50g,

    warzywa

    Po treningu

    20g odżywki białkowej,

    banan

     

    Trening

     

    Plecy

    ściąganie drążka z wyciągu górnego 12|12|12 25kg

    ściąganie drążka z wyciągu dolnego 12|12|12 18kg

    wiosłowanie sztangą 12|12|12 20kg

     

    Triceps

    ściąganie z wyciągu górnego 12|12|12 18kg

    wyciskanie hantli do tyłu 12|12|12 6kg

     

    Barki

    bok 12|12|12 6kg (do obniżenia)

    przód 12|12|12 2,5kg

     

    Brzuch

    2 serie po 6 ćwiczeń

     

    Podsumowując...

    Głodna dzisiaj nie byłam w ogóle, a nawet nie zdążyłam przetrawić wszystkiego do treningu i było mi trochę ciężko, ale to mi specjalnie nie kolidowało. Wstałam trochę późno, więc miałam mniej czasu na zjedzenie tego wszystkiego... ;)

    Co do treningu... Nie było ognia, w ogóle nie wyszłam zmęczona. Chyba muszę zmienić zestaw ćwiczeń na plecy, bo kompletnie mnie nie rusza ten trening. Jak ćwiczę nogi, to czuć moc, a tutaj tego nie ma... Wolę robić cardio i się porządnie zmęczyć, niż siłowy i wychodzić jakby nigdy nic...

     


    • 0

    #7
    overse

    overse

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4681 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    wrzuć cały plan treningowy bo już widzę że będzie słabo.

    Jeśli śmieją się z Twoich posiłków to proponuję przygotować jakieś zdrowe ciasto typu sernik na twarogu i spodzie daktylowo-orzechowym, lub wersję fit bloku (na bazie mleka w proszku odtłuszczonego), albo brownie z fasoli czerwonej - poczęstuj sceptyków i szybko zmienią zdanie.


    • 0

    #8
    be_insane

    be_insane

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 555 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Krakow
    • Staż [mies.]: 15

    faktycznie wrzuc plan, bo probuje zrozumiec jak to bedzie w calosci ulozone. To twoj pomysl czy to gotowy plan?


    • 0

    #9
    proxones

    proxones

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 759 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    Takie fit desery przygotowuję prawie co niedzielę, ale częstuję nimi tylko moją rodzinę. Nie zamierzam tracić czasu i produktów na osoby, które nie są tego wart... :P

     

    A więc mój plan treningowy wygląda w ten sposób, że robię w tygodniu 3 razy trening siłowy A i B na zmianę. Czyli np. w pierwszym tygodniu robię A-B-A, a w drugim B-A-B.

     

    Trening A:

    Plecy

    przyciąganie drążka z wyciągu górnego

    przyciąganie drążka z wyciągu dolnego

    wiosłowanie sztangą

     

    Tricpes

    ściąganie drążka z wyciągu górnego

    prostowanie hantli w opadzie tułowia

     

    Barki

    wznosy hantlami bokiem

    wznosy hantlami przodem

     

    Trening B:

    Czworogłowe, pośladki, dwugłowe i łydki

    przysiady ze sztangą (1 seria sama sztanga, 3 serie z planowanym obciążeniem)

    wypychanie sztangi biodrami

    wykroki z obciążeniem

    martwy ciąg z hantlami

    prostowanie kolan na maszynie (coś w stylu suwnicy)

    wspięcia na palce siedząc (na tej samej maszynie)

     

    Klatka

    rozpiętki na ławce skośnej

    wyciskanie hantli na ławce skośnej

     

    Barki

    wznosy hantlami do góry siedząc

     

    ____

    Brzuch robię 2 razy w tygodniu, ale nie w konkretne dni, tylko jak mi pasuje. Raz robię po treningu siłowym, raz po cardio, trzymam się po prostu tego, żeby było to minimum 2x w tygodniu.

     

    Aczkolwiek tak jak pisałam wczoraj... Trening A w ogóle mnie nie męczy, więc się zastanawiam, czy nie ograniczyć go do jednego treningu tygodniowo, albo czy nawet z niego nie zrezygnować... W poniedziałki chodzę na zorganizowane treningi obwodowe, na których ćwiczymy wszystkie partie ciała, więc nie zrezygnuję całkowicie z np. tricepsów. Będę je tylko ćwiczyła obwodowo raz w tygodniu, a nie 2.

     

    Zastanawiam się też nad tym, czy jest sens ćwiczyć tak często partie ciała, na których specjalnie mi nie zależy (robię to raczej dla równowagi i proporcjonalności). Mam duży problem z udami (są zbyt masywne), pośladkami (są za małe) i brzuchem, wiadomo dlaczego... :) Chciałabym się właśnie na tych partiach skupić, ale także na plecach i bicepsie, bo chciałabym się nauczyć podciągać i mieć ładnie wyrzeźbione plecy.

     

    ___

     

    Tygodniowy plan treningowy:

     

    Poniedziałek

    trening obwodowy

    Wtorek

    wolne (później wrzucę cardio)

    Środa

    trening siłowy A lub B

    Czwartek

    trening siłowy A lub B

    Piątek

    wolne (później wrzucę cardio)

    Sobota

    trening siłowy A lub B

    Niedziela

    wolne (później wrzucę cardio)

     

    Zastanawiam się tylko nad tym jednym siłowym A, czy nie zamienić go na stepper? Albo go ewentualnie dołożyć po treningu, żeby się móc zmęczyć, bo bardziej męczy mnie rozgrzewka aniżeli sam trening właściwy...

     

    Co o tym myślicie?


    • 0

    #10
    proxones

    proxones

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 759 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    Tydzień 1

    Środa 18.12.16r.

     

    Dzisiaj to trener na siłowni spadł mi jak z nieba. Tak po prostu zaczepił mnie w trakcie treningu zapytać o to, jak mi idzie. Historia z nim jest taka, że jakoś 2 lata temu wzięłam u niego trening personalny. Okazało się, że jest to trener jakich mało na świecie, pełny profesjonalizm, głowa pełna wiedzy i doświadczenia. Powiedział, że mam duże predyspozycje i wiele osób marzy, żeby mieć to, co mam ja. I jakbym się postarała, to jak będę dorosła mogłabym nawet startować w zawodach. Minęły te 2 lata, jestem dorosła, a ja zamiast iść do przodu i schudnąć te 5 kg - przytyłam 4... Dlatego ta rozmowa dała mi jeszcze większego kopa, żeby się ogarnąć i w końcu zrobić to, do czego dążę od 2 lat.

     

    Co wyniosłam z tej rozmowy?

    - więcej cardio mniej siłowych - mam już dość rozbudowane nogi, więc 1 trening na daną partię powinien wystarczyć. Oceniając moją sylwetkę uznał, że najważniejsze jest dla mnie teraz cardio aniżeli siła

    - wyrzucić z planu triceps i biceps, skupić się na większych mięśniach, jak nogi, plecy, klatka. A barki zostawić do szlifu

    - skupić się na pośladkach, czyli bardziej iść w wykroki niż w przysiady, bo jak rozbuduje czworogłowe to potem może już być za późno...

    - trening obwodowy priorytet - podkręca metabolizm, a na tym właśnie powinnam się skupić

     

    Dlatego wymyślam teraz nowy plan treningowy, zrezygnuję z 3 treningów siłowych i zastąpię je dwoma siłowymi i jednym cardio (na razie)

     

    Dieta

     

    Śniadanie

    omlet z 3 jaj

    olej kokosowy 5g

    masło orzechowe 20g

    Obiad

    Indyk 150g

    olej kokosowy 5g

    Kasza gryczana 50g

    Warzywa

    Potreningówka

    30g odżywki białkowej

    banan

    Kolacja

    serek wiejski

    4 wafle ryżowe

     

    Trening

     

    Nogi

    Przysiady ze sztangą 10|10|10 40kg

    Wypychanie sztangi biodrami 12|12|12 40kg

    Wykroki 10|10|10 15kg

    Martwy ciąg z hantlami 12|12|12 12,5kg

    Prostowanie kolan na suwnicy 12|12|12 97kg (maszyna trochę zawyża)

    Spięcia na palce siedząc 15|15|15 63kg

    Klatka

    Rozpiętki na ławce skośnej12|12|12 5kg

    Wyciskanie hatli na ławce skośnej 12|12|12 6kg

    Biceps

    Zginanie przedramion ze sztangielkami 12|12|12 5kg

     

    Podsumowując...

     

    Dzisiaj po treningu czuję się zdecydowanie lepiej :) Choć nadal brakuje mi takiego porządnego zmęczenia się, chyba jestem jednak zawodnikiem stworzonym do biegania niż do dźwigania ciężarów :P Od biegania w sumie zaczynałam, ale zrezygnowałam z tego na rzecz treningu siłowego. Dzisiejsza rozmowa z trenerem podniosła mnie na duchu ^^ Chyba będę musiała wrócić do mojego biegania... :)


    • 0

    #11
    proxones

    proxones

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 759 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    Tak wygląda ułożony przed chwilą plan treningowy:

     

    PONIEDZIAŁEK

    trening obwodowy

     

    WTOREK

    stepper 30 min + brzuch

     

    ŚRODA

    Siłowy (klatka, plecy)

     

    CZWARTEK

    Siłowy (nogi, barki)

     

    PIĄTEK

    trening obwodowy + brzuch

     

    SOBOTA

    basen 45 min

     

    NIEDZIELA

    bieganie 60 min

     

    lub zamiast treningu obwodowego w piątek rower 30 minut, czyli...

     

     

    PONIEDZIAŁEK

    trening obwodowy

     

    WTOREK

    stepper 30 min + brzuch

     

    ŚRODA

    Siłowy (klatka, plecy)

     

    CZWARTEK

    Siłowy (nogi, barki)

     

    PIĄTEK

    rower 30 min + brzuch

     

    SOBOTA

    basen 45 min

     

    NIEDZIELA

    bieganie 60 min

     

     

    Co o nich sądzicie? Zastanawiam się, który lepszy? Oba mi odpowiadają i oba odpowiadają mi bardziej niż obecny plan treningowy... jakby on przeszedł, to ja bym dosłownie leciała na trening... ^^ Same moje ulubione treningi, zmieniłabym trochę zestaw ćwiczeń w siłowych i voila, jak znalazł :) Chyba, że nie są dobre, to byłabym wdzięczna za pomoc w ułożeniu innego planu treningowego dla mnie. :)


    • 0

    #12
    proxones

    proxones

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 759 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    Tydzień 1

    czwartek 29.12.16r.

     

     

    Dieta


    Śniadanie

    omlet z 2 jaj

    olej kokosowy 5g

    masło orzechowe 25g

    B:20 T:32 W:7

     

    Lunch

    indyk 150g

    olej kokosowy 5g

    kasza gryczana 50g

    orzechy włoskie 20g

    warzywa

    B:40 T:22 W:50

     

    Obiad

    wątróbka 150g

    olej kokosowy 10g

    ziemniaki 170g

    warzywa

    B:33 T:14 W:30

     

    Kolacja

    odżywka białkowa 30g

    banan

    B:23 T:1 W:29

     

    SUMA:

    B:115 T:70 W:116

    1513 kcal

     

    Trening

    DNT

     

    Podsumowując...

     

    Były zakwasy po wczorajszym treningu! ^^ Na klatce i pośladkach, czyli tak jak miało być. Choć planowałam nie móc chodzić, ale małe zakwasiki też nie są złe... :P Ważne, że wiem, że trening był dobry i efektywny :)

     

    Zmieniłam całkowicie założenia planu treningowego, od niedzieli jadę z nowym planem treningowym. Założenie jest takie, że zaczynam od cardio 30 min, a w każdym następnym tygodniu wydłużam je o 10 min.

     

    Podejrzewam, że po treningu siłowym nadal mogę czuć niedosyt, dlatego jak będę miała czas i faktycznie poczuję niedosyt - dołożę 30 min rower lub stepper po treningu. :) Ale to tylko opcjonalnie.

     

    Poniedziałek

    trening obwodowy

    Wtorek

    bieganie 30 min

    Środa

    trening siłowy (nogi, barki, brzuch)

    Czwartek

    bieganie 30 min

    Piątek

    trening obwodowy

    Sobota

    trening siłowy (plecy, klatka, brzuch)

    Niedziela bieganie 30 min


    • 0

    #13
    proxones

    proxones

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 759 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    Tydzień 1

    piątek 20.12.16r.

     

    Cześć :) Dzisiaj był mega ciężki dzień... Praktycznie wszystkiego mi się dzisiaj nie chciało. Nie zrobiłam obiadu, więc zjadłam dziś na mieście (ale zachowując planowane makro), nie chciało mi się iść na trening, ani wykonywać obowiązków domowych... Kompletny dzień lenia... %-)
    A wyglądało to tak:

     

    Dieta

     

    Śniadanie

    Jajecznica z 3 jaj

    olej kokosowy 5g

    B:20 W:3 T:26

     

    Lunch

    serek wiejski

    5 wafli ryżowych

    B:26 W:41 T:11

     

    Obiad

    dorsz 130g

    oliwa 10g

    kasza gryczana 50g

    ser gouda 25g

    orzechy włoskie 12g

    B:39 W:45 T:28

     

    Potreningówka

    odżywka białkowa 35g

    jabłko

    baton OSHEE

    B:28 W:49 T:5

     

    SUMA: 1665 kcal

    B:113 W:138 T:72

     

    Trening

     

    przysiady 10|10|10 40kg

    wypychanie sztangi biodrami 12|12|12 40kg

    wykroki poprzeczne 40|40|40 15kg

    martwy ciąg z hantlami 12|12|12 12,5kg

    spięcia na palce siedząc 15|15|15 63kg

     

    brzuch 2 serie po 7 ćwiczeń

     

    Podsumowując...

    Jak tak teraz usiadłam... Zapomniałam o treningu barków! :oops: Ewidentnie jestem dzisiaj zmęczona... Ale koniecznie chciałam zrobić trening, bo wczoraj miałam DNT, a nie chciałam robić więcej niż 1 dzień przerwy...

     

    Nie chcę też popaść w paranoję, ale po treningu czułam się potwornie zmęczona, więc pozwoliłam sobie na baton z oshee z magnezem. Wyjątkowo, bo wolę sama zrobić baton musli i wiedzieć, co jest w środku niż wierzyć w zdrowie fit batoników... I przekroczyłam makro z węgli o 20g. Jak pisałam wyżej, nie chcę popaść w paranoję, ale może utnę sobie jutro węglowodany o 20g? Co Wy o tym myślicie?


    • 0

    #14
    kokosxpxp1

    kokosxpxp1

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 762 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    swiat sie nie zawali przy jednorazowych 20 weglach :D powodzenia :)


    • 0

    #15
    proxones

    proxones

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 759 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    Tydzień 1

    sobota 31.12.16r.

     

    Cześć Wam! :) Jak tam przed sylwestrem? U mnie stało się to, czego się wczoraj obawiałam - przeziębiłam się. Stąd wczorajsze zmęczenie, zazwyczaj pierwsze 2-3 dni choroby to u mnie ból mięśni i ogólne zmęczenie, a później mija i jedynie zostaje mi użerać się z kaszlem i katarem. Tak jak wczoraj pisałam, zrezygnowałam dzisiaj z 20g węgli, ale też dlatego, że wątpię, że wytrzymam do 1 czy 2 w nocy z dziennym zapotrzebowaniem, no i przygotowując przekąski na sylwester trochę podjadłam dla posmakowania, więc i tak wyszłam trochę ponad bilans... :P Ale tak czy siak, do sylwestra planowałam redukować tak próbnie, zobaczyć jak mój organizm reaguje na różne czynniki żywieniowe jak i treningowe. A od przyszłego tygodnia już na maxa. :box:

     

    Dieta

     

    Śniadanie

    omlet z 2 jaj

    olej kokosowy 5g

    masło orzechowe 25g

    4 orzechy włoskie

    B:22 T:42 W:9

     

    Obiad

    sałatka z tuńczykiem 130g

    3 wafle ryżowe

    ser gouda 45g

    B:39 T:14 W:23

     

    Kolacja

    naleśniki z łososiem i twarogiem

    B:27 T:14 W:34

     

    Potreningówka

    odżywka białkowa 35g

    bananW:
    B:27 T:1 29

     

    SUMA:1457kcal

    B:115 T:71 W:95

     

    Trening

    bieganie 30 min (regeneracyjne, bardziej dla zasady niż treningu)

     

    Podsumowując...

    Od kilku dni pulsuje mi dolna powieka, a to znaczy, że brakuje mi magnezu... Dlatego muszę ubogacić suplementację o magnez, bo skurcze też bardzo często mnie łapią...

    Mam nadzieję, że wytrzymam bez większego podjadania dzisiaj. A jak już zgłodnieję to będę wcinać sałatkę warzywną :) Alkoholu też raczej dzisiaj nie piję, ale to jeszcze się okaże, może pokuszę się o lampeczkę szampana :)

     

     

     

    A mi nie zostało nic innego jak życzyć Wam wszystkim szczęśliwego Nowego Roku! Jak najwięcej osiągnięć sportowych, wytrwałego dążenia do celu i jak najwięcej sukcesów! A po za tym całym szaleństwem treningowym ciepła w domu, samych prawdziwych przyjaciół, wsparcia w rodzinie i jak najmniej baranów na drodze ^^ :hug:


    • 0

    #16
    proxones

    proxones

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 759 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    Tydzień 1

    niedziela 01.01.17r.

     

    Cześć :) Waga na razie bez zmian, ale nie przejmuję się tym, ten tydzień był próbny, konkretną dietę i treningi miałam zacząć od 2 stycznia.

    Ogólnie to jestem załamana dzisiejszym dniem :-( Wczoraj czułam się tak paskudnie, że olałam zakupy z myślą, że zrobię je dzisiaj. Ale totalnie zapomniałam o tym, że dzisiaj wszystkie sklepy będą zamknięte! Jedyne źródła białka, które znalazłam to jajka, serek wiejski i odżywka białkowa, z węglowodanów zostały mi 2 wafle ryżowe i mnóstwo owoców. Nie dopięłam swojego makro jeśli chodzi o białko i węglowodany. Głodna nie jestem, wstałam bardzo późno, więc nie zdążyłam zgłodnieć. Ale postanowiłam trzymać makro w 100%, a dzisiaj z własnej głupoty zawaliłam to :angry: Co do węgli to czerpałam je dzisiaj głównie z owoców, ale pozwoliłam sobie na nie, z uwagi na to, że jestem chora i trochę witamin nie zaszkodzi... :-)

     

    Wczoraj wytrzymałam do 1 w nocy bez podjadania, nie byłam głodna, więc miska była trzymana. Co do szampana to wypiłam łyka - na symboliczny toast. :-)

     

    Normalnych posiłków dzisiaj nie jadłam, to było tak na prawdę ciągłe podjadanie jakichś przekąsek, dlatego wypiszę po prostu listę produktów, które dzisiaj jadłam.

     

    Dieta

     

    jajka 5szt

    olej kokosowy 5g

    ser gouda 25g

    mandarynki 4szt

    wafle ryżowe 2szt

    serek wiejski

    orzechy włoskie 6szt

    odżywka białkowa 35g

    banan

     

    SUMA: 1372 kcal

    B:95 W:94 T:72

     

    Trening

     

    DNT

    Totalny leń dzisiaj był, ale ze względu na przeziębienie i paskudną pogodę za oknem, nawet nie widziało mi się wychodzić na spacer czy coś w tym stylu.

     

    Podsumowując...

     

    Nie jestem zadowolona z dzisiejszego dnia, a z makro szczególnie. Głodna nie jestem, więc nie wiem czy jest sens napychać się na siłę, biorąc pod uwagę, że tych kalorii wyszło na prawdę mało... No i nie trenowałam dzisiaj, a odżywka białkowa jest, ale skądś to białko musiałam wziąć :glare: Zero ruchu, a zamiast tego wylegiwanie się nad kanapą. Ahh, żeby organizm chociaż się odwdzięczył za taką regenerację :-P

     

    Zastanawiam się jeszcze nad jutrzejszym dniem... Katar nie daje mi spokoju, bolą mnie mięśnie i czuję się jakbym miała umrzeć... :-P Ale nie chcę odpuszczać jutrzejszego treningu... 

     

    Co Wy robicie w takim przypadku? Jak jesteście chorzy? Odpoczywacie, czy nie odpuszczacie?


    • 0

    #17
    kokosxpxp1

    kokosxpxp1

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 762 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    zalezy od organizmu :) jesli czuje ze mnie rozklada to ide na trening i przechodzi mi :D (ale stawiam na to, ze jestem jakims wyjatkiem :P)


    • 0

    #18
    proxones

    proxones

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 759 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze
    U mnie zawsze tak było, czułam że mnie bierze, to szłam biegać i mi przechodziło. Wczoraj biegałam i faktycznie, poczułam się lepiej, ale wieczorem już mnie rozłożyło totalnie. Teraz już mnie nie bierze, teraz to ja jestem chora na maxa :-D Może pójdę na jakieś lekkie ćwiczenia, typu fitness czy jakieś rozciąganie, a wieczorem sauna...
    • 0

    #19
    proxones

    proxones

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 759 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    Tydzień 2

    poniedziałek 02.01.17r.

     

    Cześć Wam :-) Dzisiaj bez większej poprawy w zdrowiu, szkołę sobie odpuściłam, ale treningu już nie mogłam. Jakoś tak nie wyobrażam sobie poniedziałku bez treningu obwodowego :-P Z diety jestem zadowolona, bo brzuszek pełny, a miska 100% ^^ Jedynie trening dzisiaj trochę kulawo mi poszedł, ale po minach innych widziałam, że po prostu dzisiejszy obwód był mega ciężki w porównaniu do poprzednich.

     

    Dieta

     

    Śniadanie

    omlet z 3 jaj

    olej kokosowy 5g

    masło orzechowe 25g

    B:27 T:41 W:9

     

    Lunch

    serek wiejski

    5 wafli ryżowych

    ser gouda 20g

    B:31 T:16 W:41

     

    Obiad

    kurczak 150g

    olej kokosowy 10g

    ryż 50g

    B:34 T:12 W:39

     

    Po treningu

    odżywka białkowa 35g

    banan

    B:27 T:1 W:29

     

    SUMA: 1574 kcal

    B:119 T:70 W:119

     

    Trening

     

    trening obwodowy

    rozciąganie 30 min

     

    O, zrobiłam Wam nawet fotkę z treningu :-D

    image1.JPG

     

    Tak, to sufit, leżałam dzisiaj jak zdechła ryba, trening był mega ciężki, całego obwodu nie udało mi się zrobić, w połowie jednego ćwiczenia musiałam przerwać, odsapnąć i zacząć od nowa. Szkoda, bo właśnie trening obwodowy przynosi super efekty, ale jak robi się go z czystym sumieniem... :-)

     

    Podsumowując...

     

    Jutro do szkoły nie idę, ale biegania sobie nie odmówię. Także jutro do wieczora regeneracja, imbir, ibuprom i te sprawy. :-) 


    • 0

    #20
    proxones

    proxones

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 759 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    Tydzień 2

    wtorek 03.01.17r.

     

    Dzisiaj miało być wyczekane 30 min biegania, a nie było :-( Przebrałam się w rzeczy do biegania, idę do łazienki spiąć włosy i w jednej chwili puściła mi krew z nosa, 5-10 min stałam nad zlewem próbując opanować krwotok :-( Dosłownie 5 minut przed wyjściem. Po tym czasie stwierdziłam jednak, że nie warto wychodzić biegać, skoro coś takiego mi się zdarzyło. Kto wie, czy nie dorwałoby mnie w czasie biegu? Ogólnie mój organizm tak reaguje na nagłą zmianę ciśnień, a już w ogóle jak mój organizm jest osłabiony przez chorobę.

     

    Dieta

     

    Śniadanie

    omlet z 2 jaj

    masło orzechowe 25g

    olej kokosowy 5g

    5 orzechów

    B:24 W:11 T:46

     

    Lunch

    kurczak 150g

    olej kokosowy 5g

    kasza 50g

    warzywa

    B:34 W:39 T:11

     

    Obiad

    kurczak 150g

    olej kokosowy 10g

    ryż 50g

    warzywa

    B:34 W:39 T:12

     

    Potreningówka (nie zasłużona, ale musiała być)

    odżywka białkowa 35g

    banan

    B:27 W:29 T:1

     

    SUMA:1569

    B:118 W:118 T:70

     

    Trening

    DNT

     

    Podsumowując...

    Skoro dzisiaj była regeneracja, to przesunę swój plan treningowy o 1 dzień i w niedzielę zamiast OFF będzie normalny trening :-) Żałuję, że nie poszłam biegać dzisiaj, no ale trzeba się słuchać swojego organizmu... ;-)


    Edytowany przez proxones, 03 styczeń 2017 - 21:34 .

    • 0




    6 użytkowników czyta ten temat

    3 użytkowników, 2 gości, 1 anonimowych użytkowników



    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko