Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Powerlifting by piter1906

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
piter1906

piter1906

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    Witam wszystkich nazywam się Piotrek i w końcu podjąłem decyzję założenia dziennika treningowego na forum. Od roku trójbój siłowy pochłonął większość mojego wolnego czasu. Swoją przygodę z trójbojem zacząłem na studiach, które kończę za rok.

     

    Tak wyglądałem w 2012r.

     

    8.11.12.JPG

     

    Aktualnie jestem po ponad półrocznej redukcji z 93 do 83kg. Przez ten okres pilnowałem, aby nastąpił jak największy spadek fatu i jak najmniejszy spadek siły. I tak łapki spadły, ale nie jest źle.

              

                Przed                           Po

    Pas      94 cm                          85 cm

     

     

     

    W trakcie redukcji

    20.08.14.JPG

     

     

    Po redukcji

    11.14.JPG

     

    W październiku zacząłem trening wprowadzający z dużą liczbą powtórzeń, aby przygotować mięśnie, stawy, cały organizm do walki z ciężarami. Na ostatnim treningu sprawdziłem jak z wiekszymi ciężarami i moge już zacząć treningi właściwe.

     

    Bardzo spodobał mi się system 531 i chcę go spróbować. W tym dzienniku będę zapisywał każdy mój trening. W trakcie mogę go zmieniać według siebie, bo wiem co na mnie dobrze działa. Mam także zamiar co jakiś czas zmieniać ćwiczenia pomocnicze.

     

    Dobra teraz moje wymiary:

     

    Waga 83 kg

    Wzrost 176 cm

    Pas 85 cm

    Reszta (jak zmierzę to podam)

     

    Moje wyniki siłowe:

    Przysiad 175kg

    Wyciskanie 125kg

    Martwy Ciąg 200kg

    Żołnierskie (nie sprawdzałem) ok. 60kg

     

    Nie są to jakieś szczególne wyniki siłowe, ale od tego zaczynam z tym treningiem, więc zobaczymy co czas przyniesie.

     

     

    Moja rozpiska:

    Poniedziałek

    Wyciskanie sztanga 531

    Wyciskanie skos hantlami 5x10

    Wiosłowanie 5x10

    Brzuch

     

    Środa

    Przysiad 531

    Martwy ciąg 5x10

    Uginanie nóg 5x10

    Brzuch

     

    Piątek

    Wyciskanie żołnierskie 531

    Podciąganie szeroko 5x10

    Poręcze 5x10

    Brzuch

     

    Sobota

    Martwy ciąg 531

    Przysiady 5x10

    Good morning 5x10

     

    W tygodniu deload tj. 4 tydzień planuje zmienić ćwiczenia dodatkowe (więcej ćwiczeń mniej serii)

     

    Bardzo proszę o wszelkie komentarze te dobre jak i te gorsze.


    • 0

    #2
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Cześć, powodzenia. Apropo deloadu, zobacz mój artykuł. Jest tam kilka pomysłów na niestandardowe rozładowanie.

    http://www.kfd.pl/od...ów-298463.html/


    • 0

    #3
    piter1906

    piter1906

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    TRENING 1

    Poniedziałek 03.11.2014r.

     

    Wyciskanie sztangi ławka płaska

     

    20kgx10

    45kgx10

    60kgx10

    70kgx10

     

    75kgx5

    85kgx5

    95kgx7

     

     

    Rozpiętki

     

    25kgx10

    25kgx10

    25kgx10

    25kgx10

    25kgx10

     

     

    Wiosłowanie sztangą nachwyt

     

    70kgx10

    70kgx10

    70kgx10

    70kgx10

    70kgx10

     

     

    Brzuch

     

    4x20 powt

     

    Pierwszy trening wypadł nieźle, chociaż nie jestem przyzwyczajony do takiej rozpiski. Pierwsze zauważyłem, że mniejszy ciężar czyli 90% RM jako podstawa do obliczania ciężaru to może być coś. Klatka poszła fajnie lecz 7 powtórzeń na 95 nie zadowala, bywało lepiej. Podoba mi się to osiąganie rekordu (czyli 5+,3+,1+) w każdym treningu, które jest dla mnie nowością i nad tym się teraz skupię. Do tej pory dodawałem ciężar, aż w którymś z kolei tygodniu robiłem maksa lub ponad maksa i tak biłem życiówkę.

     

    Już ciekawi mnie jak pójdzie środowy przysiad. Moim założeniem jest w 2015r. podnieść pierwszy raz 200 kg na przysiad. Będzie bardzo ciężko, jednak spróbuję. Jeżeli udało mi się w maju 175kg, dlaczego by nie można 200kg. 


    Edytowany przez piter1906, 03 listopad 2014 - 20:32 .

    • 0

    #4
    piter1906

    piter1906

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    TRENING 2

    Środa 05.11.2014r.

     

    Przysiad

     

    5x60kg

    5x80kg

    5x90kg

    5x100kg

    5x115kg

    5x130kg

    3x130kg

     

     

    Martwy Ciąg

     

    110kgx10

    110kgx10

    110kgx10

    110kgx10

    110kgx10

     

     

    Uginanie nóg

     

    Max sztabek+6kg x10

    Max sztabek+6kg x10

    Max sztabek+6kg x10

    Max sztabek+6kg x10

    Max sztabek+6kg x10

     

    Brzuszki 

    20kgx10

    20kgx10

    20kgx10

     

    Pierwszy trening nóg wypadł bardzo fajnie, chociaż jeszcze czuję, że nie jestem jeszcze w pełni przygotowany na większe ciężary. Zobaczymy co będzie się działo po tym miesiącu ćwiczeń. Zauważyłem także, że robie za krótką rozgrzewkę i rozkręcam się dopiero przy drugim ćwiczeniu. Czuję wtedy jak to mówią "pełną moc". Winą mogą być też chyba zbyt krótkie przerwy pomiędzy seriami, spróbuje zachować dłuższe.


    • 0

    #5
    piter1906

    piter1906

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    TRENING 3

    Piątek 07.11.2014r.

     

    Wyciskanie żołnierskie

     

    20kgx10

    25kgx10

    30kgx5

    35kgx5

    40kgx5

    45kgx5

    50kgx10

     

    Poręcze

    x10

    x10

    x10

    x10

    x10

     

     

    Podciąganie szeroko

    x8

    x8

    x8

    x10

    x8

     

     

    Uginanie ramion biceps

     

    15kgx10

    20kgx10

    25kgx10

    30kgx8

    35kgx8

     

    Trening wypadł bardzo dobrze, myslę że 60kg w żołnierskich pójdzie spokojnie na 1 raz. Nie mogłem się powstrzymać i dodatkowo zrobiłem biceps, którego dawno nie ćwiczyłem w oddzielnym ćwiczeniu.


    Edytowany przez piter1906, 08 listopad 2014 - 15:55 .

    • 0

    #6
    piter1906

    piter1906

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    TRENING 4

    Piątek 08.11.2014r.

     

     

    Martwy Ciąg

     

    5x70kg

    5x90kg

    5x110kg

    5x115kg

    5x135kg

    5x150kg

     

     

    Przysiad

     

    70kgx10

    70kgx10

    70kgx10

    70kgx10

    70kgx10

     

     

    Good Morning

     

    70x10

    70x10

    70x10

    70x10

    70x10

     

    Brzuch

     

    Trening w domu na własnych ciężarach. Martwy maksymalnie nałożone z tym że z prawej strony sztanga zapełniona do końca, a na końcu zawiazany sznurkiem hantelek 10kg, ale dało się. Sztanga wykrzywiona (banan), bardzo sztywna, nie to co na siłce, ale udało sie 150kg 5 razy. W tamtym tygodniu próbowałem 180kg i poszło bez problemu, więc rozkrecam się. Jutro dzień odpoczynku, a w poniedziałek 2 tydzień i wyciskanie na 3+.

    W przysiadach czuję, że mogę zwiększyć ciężar na te 5 serii po 10 powtórzeń. Może za tydzień spróbuję coś lekko dołożyc.


    • 0

    #7
    piter1906

    piter1906

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    TRENING 5

    Poniedziałek 10.11.2014r.

     

     

    Wyciskanie sztangi ławka płaska

     

    10x20kg

    10x50kg

    5x60kg

    5x70kg

    3x80kg

    3x90kg

    7x100kg

     

     

    Wyciskanie hantli skos dół

     

    31kgx10

    31kgx10

    31kgx10

    31kgx10

    31kgx10

     

     

    Wiosłowanie sztangą

     

    70x10

    70x10

    70x10

    70x10

    70x10

     

    Brzuch

    4x10

     

     

    Trening wypadł bardzo dobrze udało mi sie 7x 100kg + 1 raz z pomocą. Nie wyszło trochę bo mogło być więcej, ale uciekło mi ustawienie i 8 raz czułem że bardziej podnoszę łapami i barkami. Jednakże i tak się cieszę, zobaczymy jak pójdzie za tydzień 1+ na klatę.

    Zrobiłem także wyciskanie hantelkami 5x10powt i poszło fajnie. Spokojnie, za każdym razem czułem każde wyciśnięcie na klacie nie szarpałem się z ciężarem.

    Co do wiosłowania chyba zmodyfikuję na troszkę trudniejsze. Będę robił wiosłowanie leżąc n ławce płaskiej (oczywiście podwyższonej).

    Dziś do treningu doszły mozna powiedzieć aeroby, czyli 6 km na nogach na siłkę i 6km na nogach do chaty, czego efektem było zjedzenie kolacji, natychmiastowe pójście spać (zaśnięcie przed tv) i pobudka dopiero o 9.

     

     

    http://www.youtube.c...h?v=gfxKjJFvaZQ


    Edytowany przez piter1906, 11 listopad 2014 - 09:21 .

    • 0

    #8
    piter1906

    piter1906

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    TRENING

    Środa 12.11.2014r.

     

     

    Przysiad

     

    10x20kg

    10x60kg

    5x80kg

    5x100kg

    3x110kg

    3x120kg

    3x140kg

     

     

    Martwy Ciąg

    110kgx10

    110kgx10

    120kgx10

    120kgx10

    120kgx10

     

    Uginanie nóg

    max x10

    max x10

    max x10

    max x10

    max x10

     

    Brzuch

    4x15

     

    Dopiero dzisiaj wrzucam wczorajszy trening. Poszło przyzwoicie, chociaż ciągle jest niedosyt w przysiadzie, ale czas pokaże na co mnie stać. Dobrze czułem się przy martwym i zwiększyłem na 120kg. Bez problemu robiłem 10powtórzeń, więc myślę, że niżej nie będę schodził.

    Po treningu znowu 6km do domu,ale spokojnym tempem gdzieś ok 1h15min, posiłek i spać. Bardzo dobrze się wysypiam po dużym zmęczeniu.

    Teraz dzień odpoczynku od treningów i w piątek żołnierskie.


    • 0

    #9
    oldboy

    oldboy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 609 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2012r

    Robisz w końcu te serie na + czy nie? Przy siadzie na poziomie 175kg, tym treningowym ciężarem powinieneś machnąć ze sześć razy jeśli jak piszesz idziesz na + w ostatnich seriach.


    • 0

    #10
    piter1906

    piter1906

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    Nie będę się usprawiedliwiał, coś nie poszło w następnym treningu jadę na maksa bez względu na wszystko. Może zbyt asekuracyjnie podszedłem.


    • 0

    #11
    oldboy

    oldboy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 609 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2012r

    Nie oceniam tylko pytam bo w suchych liczbach powinieneś machnąć więcej jeśli lecisz na + lub zrobić tyle co w rozpisce. Ciekawiło mnie po prostu czy przewidujesz jednak lżejsze treningi czy  tylko +.


    • 0

    #12
    piter1906

    piter1906

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    TRENING 7

    Piątek 14.11.2014r.

     

     

    Wyciskanie Żołnierskie

     

    10x70kg

    10x90kg

    10x110kg

    3x45kg

    3x50kg

    6x55kg

     

     

    Podciąganie szeroko

    x10

    x10

    x10

    x10

    x10

     

     

    Poręcze

    x10

    x10

    x10

    x10

    x10

     

     

    Uginanie ramion modlitewnik

    10kgx10

    15kgx10

    20kgx10

    25kgx10

    30kgx10

     

    Trening szybko zleciał i poszło nieźle, jutro martwy


    Edytowany przez piter1906, 16 listopad 2014 - 14:46 .

    • 0

    #13
    piter1906

    piter1906

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    TRENING 8

    Piątek 15.11.2014r.

     

     

    Martwy Ciąg

     

    5x70kg

    5x70kg

    5x90kg

    5x110kg

    3x125kg

    3x145kg

    9x160kg

     

     

    Przysiad

    70kgx10

    80kgx10

    80kgx10

    80kgx10

    80kgx10

     

     

    Good Morning

    70kgx10

    70kgx10

    70kgx10

    70kgx10

    70kgx10

     

     

    Brzuch

     

    Dziś trening martwego na siłce, a nie w domu. Od razu czułem różnicę. W tamtym tygodniu 150x5 dziś 160x9. Gruba sztanga, nierównomiernie rozłożony ciężar i pilnowanie żeby strop sie nie zawalił ;) nie pozwala na osiąganie dobrego wyniku. Jutro przerwa i w poniedziałek zaczynam 3 tydzień. Na 14 grudnia mam w planach start na amatorskich zawodach. Będzie to fajna okazja do sprawdzenia się po wakacjach. Jednak ciężko będzie osiągnąć lepszych wyników od moich maksów.

    Wybierajac ten trening bardziej stawiam na długotrwały, powolny przyrost siły, a nie typowo szybko na zawody. Zawody planuję w nastepnym roku albo u mnie na uczelni, które będziemy już drugi raz organizować, albo na AMPy. Zobaczymy najpierw jednak ciężki trening, potem wyniki.


    • 0

    #14
    piter1906

    piter1906

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    TRENING 9

    Poniedziałek 17.11.2014r.

     

     

    Wyciskanie sztangi ławka płaska

    10x20kg

    10x45kg

    10x60kg

    5x70kg

    5x85kg

    3x95kg

    6x105kg

    12x90kg

     

     

    Wyciskanie hantli skos

    31kgx10

    31kgx10

    31kgx10

    31kgx10

    31kgx12

     

     

    Wiosłowanie sztangą

    70kgx10

    70kgx10

    70kgx12

    70kgx20

    70kgx10

     

    Brzuch

    20kgx3x10

     

    Dziś dobry trening klaty jest fajna ilość powtórzeń 6x105kg, przy czym zrobiłem 7 razy, ale oderwałem tyłek od ławki, więc spalone. Widzę, że jednak ten trening to zupełnie co innego niż dotychczas ćwiczyłem. Teraz cieszę się z każdego rekordu na każdym treningu i nie mogę doczekać się nastepnych. Zawsze czekałem na ten jeden jedyny maksymalny rekord, który czasami nie zmieniał się długo.

    Fajnie poszło także hantelkami z wisieńką na koniec 12x31kg, ale było już ciężko. Niezła pompa przy tylu powtórzeniach. W środę przysiad :)


    • 0

    #15
    piter1906

    piter1906

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    TRENING 10

    Środa 19.11.2014r.

     

    Przysiad

     

    5x20kg

    5x60kg

    5x80kg

    5x100kg

    5x120kg

    3x130kg

    4x145kg

     

    Martwy Ciąg

     

    120kgx10

    120kgx12

    125kgx10

    125kgx10

    125kgx10

     

    Uginanie nóg

     

    maxx10

    maxx10

    maxx10

    maxx10

    maxx10

     

    Brzuch

     

    Dzisaj przysiad już przyzwoicie, chociaż znowu trochę asekuracyjnie. Martwy trochę lekko, więc dodałem te 5 kg i zrobiłem dalej po 10 powtórzeń. Fajnie czuć plecy i konkret, bo każde powtórzenie odkładane na podłogę bez żadnych odbić itp. Dlatego nie szaleje z ciężarem, chociaż to już 60% maksa :) jest dobrze.

    W piątek żołnierskie na 1+.


    • 0

    #16
    piter1906

    piter1906

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    TRENING 11

    Piątek 21.11.2014r.

     

    Wyciskanie Żołnierskie

    10x30kg

    10x35kg

    5x40kg

    5x45kg

    3x50kg

    6x55kg

     

    Podciąganie szeroko

    x10

    x10

    x10

    x10

     

    Poręcze

    x10

    5kgx10

    10kgx8

    10kgx8

    X12

     

    Uginanie hantelkami leżąc na ławeczce skosnej

    15kgx10

    15kgx10

    15kgx10

    15kgx10

     

    Dziś żołnierskie lepiej niż ostatnio. Zrobobiłem 6 razy 55kg prawidłowo i 4 razy z lekką pomocą nóg, więc zaliczone 6x55kg. Ciężej troszkę poszło podciąganie, nie wiem dlaczego, ale zaliczone. Dodatkowo robię biceps mniejszym ciężarem, tak na pompkę :). 

    Trochę cięższe treningi i od razu dłużej chce mi się spać. Jutro martwy do 170kg, zobaczymy jak to wygląda, ile uda mi sie razy podnieść. 


    Edytowany przez piter1906, 21 listopad 2014 - 21:33 .

    • 0

    #17
    piter1906

    piter1906

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    TRENING 12

    Piątek 22.11.2014r.

     

    Martwy Ciąg

    10x70kg

    10x90kg

    5x110kg

    5x130kg

    3x150kg

    9x170kg

     

    Przysiad

    80kgx10

    80kg x10

    80kg x10

    80kg x10

    80kg x10

     

    Good Morning

    70kgx10

    70kg x10

    70kg x10

    70kg x10

    70kg x10

     

    Brzuch

     

    I zakończone trzy tygodnie treningów. Dzisiaj jestem bardzo zadowolony, 170kgx9 poszło sprawnie i bez problemów. Myślę, że jak utrzymam takie tempo do świąt to pobiję życiówki jeszcze w tym roku.

    Co do nastepnego tygodnia, z uwagi na zawody 14 grudnia spróubuję zastosować intensywne doładowanie (dzięki za pomoc ippawel).

    http://www.kfd.pl/od...ów-298463.html/

     

     

    Przykładowo w poniedziałek polecę tak:

    Wyciskanie

     

    gryf x10

    45kgx10

    60kgx10

    70kgx5

    80kgx3

    90kgx3

    100kgx3

    112,5kgx1

     

     

     


    • 0

    #18
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Nie mam pytań, 9 razy 170 kg..


    • 0

    #19
    piter1906

    piter1906

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 48

    Kiedyś wrzucę jakiś filmik ze swojego treningu

     


    • 0

    #20
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Czekam! :-)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko