DT powered by BornToFight

Witam serdecznie w moim Dzienniku Treningowym

Wzrost: 160 cm
Waga: 53 kg (długo było 56, ale utrata pracy skutecznie pomogła mi ruszyć wagę :-)

)
Ramię: 29cm
Talia: 65 cm
Udo: 50cm (nie wiem, w którym miejscu, poszukam i poprawie)
Łydka: 36 cm (natura niestety obdarowała, ale jeszcze trochę da się zrzucić)

Tłuszczyk: jak najbardziej do redukcji, długo hodowane pokłady, choć już spory postęp :-)

Już taka jestem, że lubię dużo mówić, tłumaczyć, analizować. Dlatego będzie długo i opisowo. Z myślą o Was dzielę tematycznie, żeby każdy poczytał to, co Go interesuje. Może bardziej niż DT wyjdzie trochę pamiętnik, ale przecież uczyli Nas w szkołach, że trzeba znać swoją historię

Musze przyznać, że nie jest mi łatwo przyznawać się do słabości, błędów i tego, że nie jestem idealna

ale powiedzmy, że biorę odpowiedzialność na klateczkę :-D

JA I SPORT
Od zawsze lubiłam sport, szczególnie dziedziny częściej uprawiane przez mężczyzn. Kiedyś ćwiczyłam karate shotokan, potem jiu-jitsu (ale niestety niewielki staż i zasługi). Z tamtych czasów wiem jak się rozciągać, umiem zrobić pompkę :-)

, rozgrzać stawy.
Później sporty bardziej sezonowo: bieganie z koleżankami, jazda na rowerze, spotykanie się i wspólne ćwiczenie, ćwiczenia w domu, gra w kosza, rolki, łyżwy. Niestety nic długotrwale, ale zawsze mnie ciągnęło do aktywności fizycznej.

JA I DIETOWANIE W PRZESZŁOŚCI
Jak większość kobiet – byłam stale na diecie

dziś wiem, że to niepotrzebne męczenie organizmu, chudnie się – tyje i tak w kółko. Dwa razy przechodziłam dietę kopenhaską (której absolutnie nie polecam!) pierwszy raz wytrzymałam bez żadnego grzechu, ale przez cały czas jej trwania marzyłam o wielu potrawach więc kg wróciły szybko. Za drugim razem w połowie mój organizm się zbuntował i good bye. Do dziś nie zjem sałaty z cytryną, befsztyka itp.
Dziś wiem – żadnych diet, wystarczy kilka zasad, a efekty długotrwałe i dobre samopoczucie.

JAK TRAFIŁAM NA SIŁOWNIĘ
Brakowało mi ruchu, aktywności, myślę, że też przynależności gdzieś. Treningi sztuk walki, aerobiki i inne zajęcia grupowe nie wchodziły w grę ze względu na różne godziny pracy, czasem rano, a czasem wieczorem. A że jestem rezolutna Maja

to wpadłam na ten fantastyczny pomysł, że siłownie można ustawić pod siebie.
Pierwsze podejście uważam było, w porównaniu do większości kobiet, dobre ale i tak zdarzało się wymigiwanie, szukanie wymówek czy robienie czegoś na pół gwizdka. Zrozumiałam jednak, że oszukuje sama siebie i to ja nie będę miała rezultatów.

OBECNE PODEJŚCIE DO DIETY
A raczej zdrowe, racjonalne odżywianie! Nie na chwilę, ale jako styl na całe życie, sztuka wyboru odpowiednich produktów.
Samo nie przyszło, początkowo czarna magia, różnicowanie na białka, węgle, tłuszcze, stopniowo układało się w całość. Dziś nikt nie namówi mnie na żadną dietę.

HISTORIA RODEM Z SIŁOWNI – czyli co robiłam, jak robiłam, co osiągnęłam :-)

Ponieważ czasy prawdziwego treningu mam już za sobą, streszczę trochę te 15 miesięcy mojej harówki

Od marca 2008r trenuje regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu. Chodzę na małą, damską siłownie, gdzie jedynym mężczyzną jest instruktor. Miałam to szczęście przekonać Go troszkę do siebie, wykazałam zaangażowanie, dzięki czemu On poświęcił mi sporo uwagi, a nie tylko pokazał jak ćwiczyć (chociaż oczywiście innym dziewczynom też, ale one często szybko rezygnowały

). Dzięki temu osiągnęłam pewien poziom. Wielu osobom zapewniał wielkie DOMS, podejrzewam, że miał być to sprawdzian, jak bardzo chcemy :-)

Zaczynałam od obiegówki na przyrządach, dwa razy wszystko (obciążenie – zawsze słyszałam, jak możesz spokojnie 15 razy znaczy, że za mało kg), tak chyba z siedem tygodni. Później poznawałam ćwiczenia na wolnych ciężarach, rozłożenie partii na dni. Do dzisiaj się śmieje, jak podchodziłam do gryfu 20kg, trzy nerwowe wdechy, spojrzenie w niebo hehe

Treningi zmienialiśmy co jakieś 6 tygodni, trenowaliśmy na siłę, masę, rzeźbę, w tym superserie i serie łączone (nogi to hardcore tutaj) system AB, AB. Jak trener miał czas to trenowaliśmy do takiego dobicia mięśnia, gdzie jak widział, że już nie możemy pomagał lekko podnosić – taka niekończąca się opowieść ze łzami w oczach :-D

(I like it) Tak poważnie, to bywały treningi gdzie pod koniec czułam, że chce mi się płakać( nie w przenośni), w końcu jestem kobietą, a nie terminatorem, noi ten powrót do domu, nogi jak z waty, albo jakbym miała obciążenie w butach, super! :-D

zdarzyło się nawet, że było mi słabo na treningu nóg, lub przy czymś w rodzaju holistycznego treningu moja twarz była wielkim burakiem, a oddech jak przy zapaleniu płuc :-D

dla tych co kochają ten sport to jest piękne

Poznałam też trening 3x7 i nie tylko na biceps Panowie :-P

, ale też przysiady, suwnica, podginanie podudzi itp. (rozległa wiedza trenera się kłania :-)

duży szacunek).
Robiliśmy też rekordy. Wyciskanie na klatkę 47,5kg, przysiad jakieś 3 miesiące temu 62,5 kg jeden raz, potem ćwiczyłyśmy super serie i potem spróbowaliśmy ile możemy to było jakieś 67,5kg x 12 powtórzeń, już po niezłych seriach rozgrzewkowych. Wg trenera zasługa właściwego odżywiania (kasza na mnie dobrze działa :-)

), bo mimo wyszczuplenia sylwetki poprawiła się siła :-)

Na suwnicy uczyłyśmy się (trenuje z dziewczyną tam poznaną, przyjaźń na lata %-)

nic nie łączy tak jak wspólna troska oraz pot i łzy

) agresywnego wypchnięcia i porządnej koncentracji, to wtedy całe obciążenie szło plus jeszcze jakieś dodatkowy krążek, ponad 100kg. Noi martwy ciąg na nogi, ahh te odciski na dłoniach :-P

nie chce skłamać, ale z 75 to było, żeśmy taśmami wiązali do gryfu, ale też wina słabych przedramion (oczywiście ćwiczyć dodatkowo ich nie zamierzam).
Przez ten czas nauczyłam się jak podchodzić do ciężaru, chciałabym jednak jeszcze poprawić swoją koncentrację (jako kobieta mam tysiąc myśli na minutę i czasem odpływam). To co działało mi na psychikę to, jak celowo zamiast zbioru małych „dropsów”, nakładaliśmy krążki po 15 kg żeby zmierzyć się z presją. Ogólnie dzięki temu, że trener stał za mną czułam się bezpiecznie i byłam w stanie podnosić tyle ile kazał.
Największym komplementem było dla mnie jak Pani spytała mnie w szatni czy trenujemy do jakiś zawodów :-D

Ponadto lubię czuć się „sponiewierana” jak wychodzę z treningu, wtedy odczuwam satysfakcję

ANALIZA MOJEGO PODEJŚCIA – ZAUWAŻANE BŁĘDY, ALE TEŻ DOSTRZEGANIE DOBRYCH POSUNIĘĆ

BŁĘDY:

przykładanie zbyt małej wagi do organizowania posiłków, czyli: planowania, zaopatrzenia, przygotowania (co skutkuje tym, że przed pracą wbiegam do spożywczaka i biorę jakieś bułki typu grahamki, jogurt, serek – a gdzie witaminy i minerały?),
czasem uleganie tłumaczeniu, że i tak robię więcej niż przeciętny człowiek i łamię się, bo raz kiedyś fastfood, naleśniki nic złego, ale granica jest cienka i odstępstwa są coraz częściej. Zdecydowanie raz na miesiąc wystarczy lub gdy jest jakaś szczególna okazja.,
od poniedziałku do piątku trzymanie się organizacji żywienia (poza wyjątkami z pierwszego pkt. ) a w weekend rozluźnienie, nie pilnowanie pór ani ilości posiłków oraz za bardzo tego co jem – tłumaczenie weekend to relaks, odpoczynek, czas na przyjemności, poza tym wpływa na to inny rozkład dnia, brak pracy i siłowni,
uleganie wieczornemu jedzeniu, bo przecież taka zmęczona itp., tu myślę, że za mało jem w ciągu dnia, za mało objętościowo chyba, bo posiłków do siłowni jest 4, a jak zje się dobrze w ciągu dnia, to wieczorem się człowiek nie rzuca.
zdecydowanie pije za mało wody,
za dużo herbaty z cukrem (jakieś 1,5 łyżeczki), często późnym wieczorem,
za mało snu.

CO WG MNIE ROBIĘ DOBRZE :-)

biegam rano od poniedziałku do piątku na czczo (powinnam jednak przed pić trochę wody, na pobudkę organizmowi). Czyli od 6 kwietnia wstaje wciągu tygodnia o 5.45 ,
regularnie chodzę na siłownie (minimum 3 razy w tygodniu, najczęściej Pn, Śr, Pt), start był na początku marca 2008r,
co dwa tygodnie chodzę na saunę, min. 3x15 min, myślę, że to nieźle hartuje i poprawia wydolność, lodowaty prysznic obowiązkowy,
przemieszczam się praktycznie wyłącznie na nogach,
chodzę na boisko porzucać w kosza (świetne połączenie ruchu i dobrej zabawy, i to dotlenienie organizmu, polecam ),
w planach mam zamiar dodać basen 1 raz w tygodniu (bez podpierania murku, słyszałam, że świetnie działa, deseczka w rączkę i machamy nóżkami w te i nazad (czas dać mięśniom polewitować w wodzie, wyciągnąć kręgosłup), ale też potrafię pośmigać żabką z zanurzeniem, czyli niezłe ćwiczenie na zwiększenie pojemności płuc ,
mam wyćwiczone w głowie co powinno się jeść, a co nie, potrafię wybierać (czasami zamiast to jest bułka, to jajko – myślę to węgle proste, a to najlepsze białko występujące w naturze ), muszę jeszcze tylko bardziej popracować nad chęciami i konsekwencją ,
dwukrotnie ukończyłam Aerobiczną szóstkę Weidera
znam swoje cele, wiem jak chcę i wcale nie chce zrobić tego w miesiąc, wiem, że zmiany to proces, muszą trwać w czasie, ważne – stawiać sobie realne cele,
staram się trenować mięśnie brzucha śmiechem .

MÓJ GŁÓWNY PROBLEM, A ZARAZEM CEL:
Obecnie dotykając czuję mięśnie, są w jakimś stopniu wyćwiczone, twarde ale przykrywa je jeszcze tłuszczyk gromadzony przez lata. Zawsze miałam problem z przyciężkawym dołem

(też problemy z hormonami, tabletki antykoncepcyjne itp.) ściśnięcie go wymaga wiele wysiłku i pracy, a przede wszystkim systematyczności w działaniu.
Ponadto, nadszedł czas na rozwój intelektualny w tej dziedzinie. Chciałabym się nauczyć samodzielności, rozszerzyć wiedzę, potrafić ułożyć trening, nauczyć się anatomii, fizjologii, więcej o odżywianiu. Wiem, wiem :-)

na dobre forum trafiłam! :-D

OBECNIE
Rezygnuję z ćwiczenia pleców, klatki, a biceps delikatnie (myślę, że dostałam go od natury). Na nogi też na razie nie będę brała ciężarów, chcę odsłonić to co mam i wtedy świadomie decydować. Priorytet to triceps, ta część nad łokciem, bo wiem, że można też nieźle rozbudować rozmiar ręki – musze uważać, a mnie chodzi o ten dołek, na tym punkcie mam skrzywienie :-D

będę ćwiczyć barki, prostowniki, brzuch.
Skąd takie ograniczenia? Pewne rzeczy, które chciałam osiągnęłam. Jestem niewielkiej postury i zależy mi na sportowej sylwetce, ale też kobiecej, chcę się dobrze czuć w swoim ciele. Żałuje, bo bardzo lubię dźwigać, postaram się odnaleźć większy sens w rzeźbieniu, spalaniu tkanki tłuszczowej (niezbyt lubiłam aeroby). Myślę, że od września mogłabym bawić się typowym treningiem na rzeźbę, raz na jakiś czas, na krótko, dla pobudzenia zwiększyć ciężar. Działają na mnie super serie i serie łączone plus rygorystyczna dieta (pamiętam, że po tym ruszyła mi waga, która długo stała już w miejscu).
ZA PODSTAWĘ BIORĘ TERAZ AEROBY I DIETĘ – nauczyłam się słuchać swojego organizmu, takie podejście intuicyjne jest świetną sprawą. Były też dni gdzie odpuszczałyśmy, robiłyśmy to co lubiłyśmy, lekko bez presji, bo było już przeładowanie. Odpuścić też trzeba umieć!
Przez wakacje chciałabym (a nawet potrzebuje) odpocząć psychicznie od treningów, dobrze pewnie znacie tą presję, oglądanie w lustrze itp. Teraz stawiam na aeroby, zawsze się w tym temacie migałam, więc będzie odskocznia :-)

i do tego pożytek niezły :-)

Czasem jakaś obiegówka na maszynach dla formy i te partie, które wspomniałam.

MOJA MAŁA ODA DO SIŁOWNI %-)

…bo od podejścia w życiu wiele zależy
Dla mnie mięśnie wypracowane na siłowni to, tak naprawdę efekt uboczny przy innych dobrodziejstwach. Mianowicie – u tych co traktują to na serio – kształtuje się przede wszystkim charakter, siła woli, koncentracja, upór w dążeniu do celu, poświęcenie i co najbardziej wyraziste – pokonywanie własnych słabości – widzimy ile jest się w stanie zmienić, na ile rzeczy mamy wpływ. Ja osobiście, lepiej radzę sobie ze stresem na co dzień oraz w sytuacjach ekstremalnych (przede wszystkim dzięki porannemu bieganiu, wszystko pięknie układa się w głowie) i przełamuje problemy życia codziennego – mówię sobie – po prostu dam radę i już. Tak, jak się podchodzi do ciężaru – to żelazo ma ustąpić, nie ja (to chyba Pudzian powiedział :-)

)

ZAŁOŻENIA NA NAJBLIŻSZY CZAS (lipiec, sierpień)
Trening intuicyjny, a przede wszystkim aeroby. Rano bieganie, co najmniej 3 razy w tygodniu siłownia, a na niej: aeroby (maszyna eliptyczna, rower) – najczęściej godzinę + parę ćwiczeń, podejrzewam, że jednak z rozłożeniem na partie, tak z przyzwyczajenia. Poniedziałek nogi + brzuch, Środa – kumpela będzie ćwiczyła klatkę i plecy, ja dołącze się przy prostownikach i brzuchu, a w Piątek – barki, triceps, biceps i jak starczy czasu to brzuch. Ciężar i ćwiczenia dobierane intuicyjnie tak, jak będę czuła danego dnia – to będzie dla mnie odpoczynek, a zarazem podtrzymanie formy.

DIETA DZIŚ – RACJONALNE, UROZMAICONE JEDZENIE
Wypracowane przez ten czas, co na mnie działa, jak musze podchodzić itp.
ŚNIADANIE:

płatki owsiane na wodzie lub mleku 2%, ewentualnie łyżka miodu, czasem parę rodzynek czy daktyli.

POSIŁKI W PRACY (najczęściej trzy) wybieram między:

makaron gryczany/ razowy/ ryż brązowy + jogurt naturalny + warzywa, rzadko jogurt słodki,
danio waniliowy, banan, avocado wkrojone (całe) – robie to ze względu na avocado, to mój sposób na przełknięcie go,
kanapka z chleba razowego, orkiszowego + owoc (na tej kanapce jakiś biały ser, czasem pasztet, rzadko żółty ser – są momenty gdzie organizm sam woła po długim czasie, jakaś chuda wędlina – ale bardzo rzadko, czasem dżem niskosłodzony),
brokuły, jajka, groszek, kiełki, może być też pierś z kurczaka do tego, zalane jakimś białym serkiem,
sałatka warzywna – dowolne kombinacje,
pomidory z czystym serkiem homogenizowanym, kromka pełnoziarnistego chleba,
biały ser z wkrojoną papryką czerwoną i innymi warzywami,
jajka gotowane, nasiona, orzechy, marchewki, kalarepa,
pierś z kurczaka gotowana plus warzywa.
a w dni treningowe na pewno kasza jęczmienna z oliwą z oliwek przed wyjściem z pracy (zawsze od razu po pracy chodzę na siłownie) – najlepiej mi się po niej trenuje, mam siłę, nie jestem ociężała i na długo starcza mi energii.

PO TRENINGU

banan lub kilka daktyli, choć często się zdarza, że nic bezpośrednio po, teraz te treningi lżejsze to da się przeżyć.

KOLACJA:

ryba z warzywami (najczęściej mintaj),
gotowana lub na oliwie pierś z kurczaka + warzywa,
makrela bez niczego – jak mi się nic nie chce robić,
tuńczyk z puszki + np. tarta marchewka,
twarożek, może dodam trochę oliwy + cebula lub inne warzywa, ale nie zawsze
jajecznica na małej ilości oliwy, tylko z cebulką.
jajka na twardo plus jakieś warzywka.
jak już bardzo mi się nie będzie chciało nic robić to wypije białko.

W weekend muszę na pewno zmienić śniadanie, nie dam rady płatków non stop, będzie to: kasza manna, budyń (czasem tylko), jajecznica, jajeczka na miękko, być może z białą bułeczką i masełkiem, sałatka owocowa z danio, od wielkiego dzwonu naleśniki.
Reszta podobnie, u rodziców na obiedzie wybiorę to co najwłaściwsze. Jak bardzo będę miała ochotę na coś jeszcze to: lody, galaretka, brzoskwinie z puszki (bez syropu oczywiście), owoce suszone.
Do wyżej wymienionych posiłków intuicyjnie dorzucę orzechy, nasiona, migdały itp.

Oczywiście zero podjadania między posiłkami

dopuszczam raz kiedyś wyjście na pizze, czy inne barowe jedzonko, jak będzie grill to zjem kiełbaskę (a nie mam częstych okazji więc będzie ok), alkohol raz kiedyś.

Może nie jest to super rygorystyczne, ale wiem, że takiemu czemuś podołam. Nie mam nadwagi, a dzięki takiemu rozkładowi jestem w stanie pociągnąć to konsekwentnie w czasie, niż raz się spiąć, a potem odpuścić i tak w kółko. Jak stosuje taki styl plus sport działa to na mnie.

Od momentu założenia DT – wprowadzam w życie następujące postanowienia:

od Pn do Pt na śniadanie zawsze płatki owsiane,
zero słodzenia herbaty i unikanie zwykłej, czarnej,
picie dużej ilości wody,
picie zielonej herbaty,
łykanie witamin (kompleksu dla kobiet )

Od września pomyślimy nad planem treningowym, lubię się zmagać ze sobą i ostatnio trener podsuwał mi, że jeśli nie chcę już dźwigać to można pomyśleć nad wytrzymałościowymi treningami. Zobaczymy co będzie po tych dwóch miesiącach.
Oczywiście, jako słaba kobietka liczę na pomoc i wsparcie Panów :-)

za jakiś czas napiszę, jakie znam ćwiczenia, jakie brałam ciężary ile powtórzeń, żeby było wyobrażenie – bo pewnie ciężko przełożyć Waszą wiedzę i doświadczenie na treningi kobiety.

Od razu zaznaczam, że zamieszczę zdjęcia, tylko trochę potrzebuje na to czasu, ze względów technicznych. Postaram się, żeby miały charakter tylko czysto poglądowy na dany temat :-P

enjoy it życzy Kasia %-)

MOJE ZDJĘCIA UKAZUJĄCE RÓŻNICE (MAM NADZIEJE %-) )

BRZUCH
1) maj 2007 2) maj 2009 po skończeniu aerobicznej 6 weidera 3) wakacje 2009

ŁAPA

4) sierpień 2007 5) sylwester 2007/2008 6) przed wakacjami 2009 7,8) wakacje 2009

PLECKI
9) sierpień 2007 (coś widać, trochę trenowałam na siłowni wcześniej, ale z takim oszukiwaniem samej siebie, też treningi sztuk walki, pompki i te sprawy miały wpływ) 10,11) wakacje 2009

BIODRA
12) 2003 13) 2007 14) 2009

NOGI
15) 2003 16,17) 2009 - tu będę pracować nad rzeźbą, szczególnie jak się patrzy z przodu, żeby piszczel było trochę widać, inaczej kolanko, zobaczymy co da się zrobić

rower moim przyjacielem %-)