Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT - POOPO

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
poopo

poopo

    KFD Platinum

  • KFD pro
  • PipPip
  • 60 postów
Witam,
Moja przygoda z dietą zaczęła się w styczniu 2016 treningi rozpocząłem w kwietniu 2016.
Moja waga startowa to 112 KG przy 187 cm.
Aktualnie ćwiczę po 6 razy w tyg. :
PON Nogi - Barki
WTO Plecy - brzuch
ŚRO Klatka - biceps
CZW Barki - Nogi
PT Plecy - triceps
SOB Klatka
do tego czasami cardio.
 
Moja aktualna waga na dziś rano (PON 19.06.17) to 86,3 kg waga po wczorajszym burgerze i kilku batonikach i lodzie ;/
Wczoraj tj w NDZ (18.06.17) waga wynosiła 82,6 kg :) Także w tym tygodniu walka z wodą ;/
Pomijając wczorajszy wybryk z burgerem i słodkim trzymam się diety 2400-2500 kcal z czego ok. 60% to białko.
 
Moja fotka z Soboty (17.06.2017 ) po śniadaniu przed siłownią.

 

post-310143-0-43750200-1497862528.jpg

 

Moja aktualna dieta jest bardzo stała w ciągu tyg PON-PT w weekendy bywają małe zmiany.
 
Posiłki na PON, ŚRO , PT :
 
Śniadanie około godz. 7 rano 1/2
10 białek jaj + 2 żółtka | 400g + 40g
szpinak 100g
puszka tuńczyka w wodzie ~100g
2 ząbki czosnku.
Łyżka octu jabłkowego.
Przyprawy do smaku. (zioła, sól , pieprz)
 
około 9 rano
40 g wpc 100g mleka 0,5 i woda
 
O godzinie 12 druga część śniadania
50g płatków owsianych górskich
40g wpc
250ml mleka 0,5
12g PB2 (masło orzechowe w proszku)
 
Obiad posiłek przed treningiem około 14:30/15
300g piersi kurczaka
30g ryżu białego
100g fasolki zielonej
 
Zaraz po treningu
40 g wpc 100g mleka 0,5 i woda
 
Kolacja około 20:30/21
To samo co na obiad
300g piersi kurczaka
30g ryżu białego
100g fasolki zielonej
 
Przed snem
40g kazeiny 100ml mleka i woda
 
 
 
W weekendy na śniadanie zawsze to samo tj z czego w sobotę jest to posiłek przed treningowy,
400g białka jaja
500g pieczarek
300g papryki czerwonej.
 
w trakcie gotowania śniadania w weekend: 40 g wpc 100g mleka 0,5 i woda
 
Obiady i kolacje takie same jak w ciągu tygodnia.
 
Kalorie dobijam zazwyczaj sernikiem na twarogu chudym z galaretką bez cukru, naleśnikiem na białku lub mrożonymi truskawkami z białkiem.
 
 
 
 
Suplementy rano witaminy,omega3,zma
Przed treningiem HMB,bcca
Po treningu glutamina,creatyna,bcca
Na dobranoc HMB,omega 3
 

 

 

 

Załączone miniaturki

  • 17 CZE.jpg

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




#2
-ARTUR-

-ARTUR-

    Super spamer

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14923 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Powodzenia.


  • 0

#3
Paprykooo

Paprykooo

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 670 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Powodzenia, ale współczuję takiego dokładnego podejścia do tematu :D Wszystko wyliczone co do grama/godziny... To raczej nie jest sposób, który utrzymasz przez całe życie


    • 0

    #4
    poopo

    poopo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 60 postów
    Jakoś 1,5 roku się udało :)
    Wiadomo godzinowo są poślizgi. Co do gramów czasami wpadnie troszkę więcej ;) ale to są ilości +/- 10g max.
     
    Dzisiejszy trening udany na maxa. Dawno nie było takiej pompy i mocy. Wczorajsze kalorie z burgera były mega.
     
    Spróbowałem nawet dziś na nogi przysiady ostatnio robiłem przysiady w listopadzie z powodu kontuzji nawet poszło, ale mały ciężar 60kg i coś mam uczucie, że prawe kolano jeszcze nie jest do końca zdrowe.
     
    W skrócie dzisiejszy trening:
     
    Bieżnia 10 min.
     
    Nogi :
     
    1. spięcia łydek stojąc.
    2. wyprosty nóg na maszynie.
    3. uginanie nóg na maszynie.
    4. przysiady (lekko pierwszy raz od listopada po kontuzji).
    5. przywodzenie nóg do wew. na maszynie.
    6. odwodzenie nóg na zew. na maszynie.
    7. spięcia łydek siedząc na zmianę z wykrokami..
     
    Barki :
     
    1. Wyciskanie sztangielek 
    2. Super serią (3 ćwiczenia przerwa między serią 1 min)
    - Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
    - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc.
    3. Wyciskanie sztangi zza głowy (smith)
    4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (smith)
    5. Szrugsy (smith)
    6. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
    7. Szrugsy sztangielkami.
    8. Wznosy talerza z przodu
    9. Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
     
    Brzuch standardowo codziennie.
    - Wznosy nóg na poręczach.
    - Wznosy nóg w zwisie.
    - Brzuszki na ławce.

    • 0

    #5
    poopo

    poopo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 60 postów
    Po wczorajszym potliwym treningu dzisiejsza waga (WTO 20.06.17) na czczo wynosiła 83,4 kg także sporo wody zeszło ;)
    Dzisiaj wtorek więc śniadanie inne niż w PON,ŚR,PT
     
    (Takie samo śniadanie w CZWARTKI)
    6/7 białek jaj | 200G  
    szpinak 100g
    ~ 200g wołowiny (zmielone mięso wołowe na rolady z Lidla 110kcal w 100g :) )
    2 ząbki czosnku.
    Łyżka octu jabłkowego.
    Przyprawy do smaku. (zioła, sól , pieprz)
     
    Tak się prezentuje omlecik dziś był z sosem 0 Walden Farms BBQ original (smakuje bardzo dobrze )
    beffomlet.jpg
     
     
    Dzisiaj pobudka o 5:40
    30 min cardio HITT na rowerku spinningowym (po wczorajszych nogach i spinningu nogi piekły równo :) )
    potem śniadanie
    i po śniadaniu brzuszki mały obwodzili 4 ćwiczenia każde po 4 razy na maxa :)
     
    Takie brzuszki staram się robić codziennie :) czasami jakaś niedziela wypada.
     
    Dzisiaj w planach trening pleców i brzucha mam nadzieje, że klima ruszy na siłowni.
     
    Filmik z 16 maja 2017 (jakiś wyjazd na inna siłownie z kolegą)
    Ściąganie drążka za głowę drop już ledwo co ale pompa była :)
     
    Liczę na podobną pompe mam nadzieje że moc burgera nadal we mnie siedzi :) 
     

    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31265 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #7
    poopo

    poopo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 60 postów
    Wczorajszy trening udany.
    Gdy wychodziłem na siłownie lekkie zakwasy poczułem na dwugłowych.
    Wychodząc z samochodu na siłownie była masakra takie zakwasy ;D
     
    Trening z wczoraj.
     
    Bieżnia 10 min.
     
    Plecy:
    1. Podciąganie szeroki uchwyt
    2. Wiosłowanie hantlem w opadzie
    3. Wiosłowanie sztangi w opadzie
    4. Martwy
    5. Ściąganie drążka wyciąg górny siedząc (szeroko do klatki).
    6. Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc.
    7. Ściąganie drążka wyciąg górny siedząc (szeroko do karku).
    8. Ściąganie drążka wyciąg górny siedząc (drążek łapany od boku szerokość ramion przód )
    9. Ściąganie linek na bramie za siebie klęcząc.
    10. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do siebie.
     
    Brzuch:
     
    - Wznosy nóg na poręczach.
    - Wznosy nóg w zwisie.
    - Wznosy nóg w zwisie na boki
    - Allachy
    - Brzuszki na ławce
    - Russian twist na ławce skos
     
    Ogólnie wczoraj upał na maxa, leciało ze mnie jak z wodospadu.
    Wypiłem 3,5 litra wody na treningu.
     
    Dziś rano pobudka 5:40
    Zakwasy w nogach po poniedziałku ostatnio miałem podobne gdy 1 raz cwiczyłem nogi :D . Przysiady i wykroki zrobiły swoje jestem mega zadowolony. Prawe kolano nie boli ;) w czwartek zrobie podobny trening.
     
    Waga na czczo leci w dół dziś już 82,9 kg woda schodzi brzuch już dochodzi do siebie.
    30 min Cardio hiit na spiningu
    Standardowe śniadanie na środę.
    I brzuszki :)
     
    Dziś w planie Klatka i bicek :))
    Dotarły wczoraj do mnie paski usztywniające na nadgarstki.
    Pierwsze moje akcesoria treningowe.
    Zamówiłem, ponieważ ostatnio w czwartek podczas wyciskania na maszynie Smitha zza głowy coś mi w nadgarstku przeskoczyło.
    W pt i sob dyskomfort na maxa podczas ruchu nadgarstka dziś już znacznie lepiej, ale nadal coś tam nie styka mam nadzieje, że uda mi się dziś trening.
     

    • 0

    #8
    poopo

    poopo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 60 postów
    No i stało się zluzowałem diete na 9 dni i jojo na maxa.
    Aktualna waga z dzis. rano to 93 kg. Także + 10kg obstawiam ze około 6 to woda, bo w miarę czysto jadłem pomijając weekendy.
     
    Brzuch zalany ogólnie wszystko zalane;/ Skóra na brzuchu przy dotyku aż lekko boli tak się rozciągła ;/ 
    Jedyny plus taki, że treningi wchodzą epickie. Nigdy nie miałem takiej energii podczas ćwiczeń.
     
    I czuję się lepiej psychicznie jakiś taki najedzony z drugiej strony zdołowany, iż straciłem wszystko, na co tak bardzo pracowałem przez ostatnie 1,5 roku.
     
    Nie wiem co robić teraz.
    Wrócić do diety, która była czy dodać sobie 500kcal wyjdzie około 3000 i to będzie lekka masa, chociaż przy moim treningu to raczej utrzymanie.
     
    Chętnie przyjmę jakieś rady.
     
    Aktualna fotka 
    3 lipc.jpg

     

     


    • 0

    #9
    MT-NY

    MT-NY

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 03.17

    Ile zajmuje Ci trening ? (te z rozpiski - ciekawość)


    • 0

    #10
    poopo

    poopo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 60 postów

    Zazwyczaj do 1,5h max na partie zależy od przerw i tego, czy robię drop serie czy nie.


    • 0

    #11
    MT-NY

    MT-NY

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 03.17

    To ciągnę dalej ile serii i powtórzeń


    • 0

    #12
    poopo

    poopo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 60 postów
    Robię 4 serie na każde ćwiczenie wagę zwiększam co serie. Do 15 powtórzeń jeśli mogę więcej robie więcej, ale przy kolejnej serii większy ciężar.
    Po 4 serii często robie drop seriie schodzę z wagą i maxy.
    Np wyciskanie na klatkę hantlami skos 32kg ,35 , 37,5 37,5 i potem drop 22,5 ,17 , 15 ,13 ,17,15,10

    • 0

    #13
    poopo

    poopo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 60 postów
    W skrócie dzisiejszy trening:
     
    Bieżnia 10 min.
     
    Nogi :
     
    1. spięcia łydek stojąc.
    2. wyprosty nóg na maszynie.
    3. uginanie nóg na maszynie.
    4. przysiady (lekko pierwszy raz od listopada po kontuzji).
    5. przywodzenie nóg do wew. na maszynie.
    6. odwodzenie nóg na zew. na maszynie.
    7. spięcia łydek siedząc na zmianę z wykrokami..
     
    Barki :
     
    1. Wyciskanie sztangielek 
    2. Super serią (3 ćwiczenia przerwa między serią 1 min)
    - Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
    - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc.
    3. Wyciskanie sztangi zza głowy (smith)
    4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (smith)
    5. Szrugsy (smith)
    6. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
    7. Szrugsy sztangielkami.
    8. Wznosy talerza z przodu
    9. Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
     
    Brzuch standardowo codziennie.
    - Wznosy nóg na poręczach.
    - Wznosy nóg w zwisie.
    - Brzuszki na ławce.
     
     
    Stwierdziłem że dokładam do diety 500 kcal
     
    Do owsianki rano dochodzi jeden banan około 130g
    Po posiłku potreningowym 50g owsianki 100ml mleka reszta wody
    Posiłki przed i po treningu dokładam ryżu po 20 g czyli 50 g na posiłek.
     
    Wtorkowe i czwartkowe sniadania beda takie same jak w pon sro i pt.
     
    Co do weekednow jeszcze nie wiadomo.
     
    Kalorie do 3000 podbijam.
    Zobaczę co będzie.

    • 0

    #14
    poopo

    poopo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 60 postów
    Wczorajszy trening udany.
    Zakwasy na kapturach mega :) jedyne plusy nabrania masy to epickie pompy i masa energii ;)
     
    Dzisiejsza waga z rano na czczo to 91,3 także lecimy w dół.
     
    Aktualne cele
    - nie zalać się bardziej (22 lipca jadę na wesele muszę sie wbić w garniak)
    - utrzymać dietę 3000 kcal
    - zejść z wagą do 86 kg ;), tak by odsłonić delikatnie brzuch na cuda nie liczę w te 3 tyg.
     
    22 Lipca wesele potem tydzień przerwy następne wesele i wyczekiwany urlop chciałbym, chociaż wyglądać w połowie tak jak wyglądałem miesiąc temu.
    8 CZE.jpg
     
    Na urlopie przerwa od ćwiczeń pierwsza od 1,5 roku oraz diety :p
    Po urlopie podnoszę kalorie o 500 i zaczynam masować, ale czysto, a nie tak jak teraz ;/
     
    Dzisiaj zrobiłem brzuszki i potem 30 min cardio na rowerku.
     
    Po południu w planach oczywiście Plecy i brzuch.
    Mam zamiar spisywać ciężary, jakimi robię serie.
    Ogólnie czuje, przyrost mocy także będę sobie zwiększał ciężary.

    • 0

    #15
    poopo

    poopo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 60 postów
    Trening pleców zaliczony ;)
    Czasami delikatnie przeszkadzały zakwasy na kapturach mam nadzieje, że jutro już będzie lepiej, bo chciałbym klatkę zrobić ;)
     

    Trening : 

    Bieżnia 10 min.
     
    Plecy:
    1. Podciąganie szeroki uchwyt  5x10 drop na maszynie z asystą  10x-20 i  10x-40
    2. Wiosłowanie hantlem w opadzie 15x30 , 12x32,5 , 12x35 , 12x37,5 + drop 10x25 i 10x17 
    3. Wiosłowanie sztangi w opadzie 20x40 , 12x60 , 12x70 ,10x80 + drop 10x60 i 15x40 (waga bez sztangi , sztanga ok 15/20 kg)
    4. Martwy  12x60 , 10x80 , 10x90, 6x90 + drop 10x60 i 15x40  (waga bez sztangi martwy robie od niecałych 2miesięcy)
    5. Ściąganie drążka wyciąg górny siedząc (szeroko do klatki)  10x70 ,12x70, 12x70 , 10x80 +drop 10x45 i 12x35
    6. Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc.  20x50 , 15x60 , 12x70 , 12x80 + drop 15x45 i 20 x 35 
    7. Ściąganie drążka wyciąg górny siedząc (szeroko do karku). 15x45 , 12x50 , 10x60 , 8x70 + drop 15x35 i 20x25 
    8. Ściąganie drążka wyciąg górny siedząc (drążek łapany od boku szerokość ramion przód ) 12x50 ,  10x60 , 10x70 , 10x80 + drop 10x40 i 15x30 
    9. Ściąganie linek na bramie za siebie klęcząc.  15x22,5 , 12x25 , 12x27,5 ,12x32,5 + drop 12x20 i 15x15
    10. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do siebie. 20x20 , 20x22,5 , 15x25 , 10x30  drop 15x 17,5 i 20x12,5
     
    Brzuch:
     
    - Wznosy nóg na poręczach 5x15
    - Ab roller 5X15
    - Wznosy nóg w zwisie. 5X10
    - Brzuszki na ławce 5X30
     
     
    Trening uważam za udany. Motyle było czuć podczas cwiczeń ;)
    Miska jak do tej pory czysta;)
     

    • 0

    #16
    poopo

    poopo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 60 postów
    Pobudka 5:50
    Waga na czczo 89,3 kg także woda schodzi dobrze.
    30 Min cardio na spinningu na czczo.
    Śniadanie to, co zawsze.
    Obwodzik brzuszków.
     
    Kaptury lepiej jeszcze coś tam czuć.
    Motyle przy zginaniu delikatnie czuję po wczoraj także na plus.
     
    Podczas brzuszków zauważyłem, że górna część brzucha zaczyna się przebijać przez skórę także większa motywacja.
     
     
    Dziś w planach Klatka i biceps.

    • 0

    #17
    poopo

    poopo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 60 postów

    Hahaha tak oto wyglądałem przed rozpoczęciem przygody z siłownią ale juz kilka tyg na diecie nie wiem dokładnie kiedy było to zrobione ale jakoś w lutym 2016 

    luty 2016.jpg

     


    • 0

    #18
    poopo

    poopo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 60 postów
    Podsumowanie wczorajszego treningu klatki i bicepsa.
    Ogólnie jestem niezadowolony z racji, iż miałem problemy z lewym barkiem przy wyciskaniu.
    Przy pozycji dolnej z ciężarem dosyć mocno było to odczuwalne, ale jakoś dałem radę mniejszym ciężarem.
     
    Trening :
     
    Bieżnia 10 min
     
    Rozgrzewka 10 min
     
    Klatka :
     
    1. Wyciskanie hantli skos góra 12x32,5 , 10x35 , 10x35 ,12x35 + drop 10x25 ,15x20 ,12x17 , 15x15 , 15x13 , 15x17 , 15x15 , 15x12,5 , 20x10 (najbardziej bolał bark)
     
    2. Super seria
     
    - Unoszenie hantli przed siebie na przemian (podchwyt wyprostowane ręce górna pozycja do przeciwnej strony ) 20x13 , 15x14 , 15x15 , 12x17
     
    - Wyciskanie hantli złączonych młotkowo skos 15x17 , 15x17 , 12x17 , 15x17
     
    - Rozpiętki na ławce skos 15x17 , 15x17 , 15x17 , 20x17 (lekko bark)
     
    3. Wyciskanie na ławce poziomo (smith) 15x30 , 10x40 , 9x50 , 10x50 + drop 10x30 i 12x20 (waga bez sztangi, bark mocniej ale nie tak mocno jak przy wyciskaniu hantlami)
     
    4. Wyciskanie na ławce skos góra (smith) 12x30 , 10x40 , 10x50 , 10x50 + drop 10x30 i 15x20 (waga bez sztangi, bark tak samo)
     
    5. Wyciskanie na ławce skos dół (smith) 20x20 , 15x30 , 10x40 , 10x40 + drop 15x30 i 10x20 (waga bez sztangi, bark prawie nie odczuwalny)
     
    6. Rozpiętki na maszynie siedząc 20x70 , 20x80 , 15x90 , 15x100 + drop 15x60 i 15x40
     
    7. Rozpiętki na bramie wyciąg górny. 20x10 , 15x12,5 , 12x15 , 10x17,5 + drop 12x10 , 15x7,5 , 20x5
    (dziwna jest ta brama na poprzedniej siłowni zakładałem na 1 serie 18kg a kończyłem na 22,5 tutaj na pierwszą mam 10kg a ciężko jak by było 18 ;) )
     
    8. Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki 12x35 , 12x35 , 12x35 , 12x35
     
    Biceps
     
    1. Hantle supinacja na zmianę stojąc. 12x17 , 10x20 , 10x20 , 10x22,5 + drop 10x16 , 10x14 , 10x12,5 , 5x10
     
    2. Drążek na wyciągu stojąc. 15x25 , 12x27,5 , 12x30 , 10x35 + drop 10x20 , 12x15 , 15x10
    (ta sama sytuacja na bramie na poprzedniej siłowni zakładałem więcej ale tutaj opór ten sam wiec nie wiem gdzie było dobrze ale ważne że pompa była :) )
     
    3. Modlitewnik hantle na zmianę 15x15 , 15x16 , 15x17 , 12x20 + drop 12x14 i 15x10
     
    4. Uginanie sztangą stojąc 15x10 , 10x20 , 10x25 , 10x30 + drop 10x20 , 10x10 (podchwyt , ręce trochę szerzej od barków , waga bez gryfu , gryf prosty)
     
    5. Hantle siedząc ławka lekki skos supinacja 10x15 , 10x15 , 10x15 , 10x15 (było ciężko po 2 serii )
     
    6. Młotki stojąc na zmianę 10x25 , 10x27,5 , 10x30 , 10x32,5 + drop 10x17
     
    7. Uginanie na maszynie 12x30 , 10x35 , 10x40 , 10x45 + drop 10x20
     
    8. Siódemki hantle 4 serie po 12 kg
     
    Z bicepsa jestem zadowolony :)
     
    Dziś rano wstałem o 5:50
    Waga 88,5kg cały czas woda schodzi więc jest motywacja, widząc mniejsze numerki na wadze :)
    Cardio na czczo 30 min rowerek
    Śniadanie to co zawsze
    Brzuszki.
     
    Po południu w planie Barki i nogi
    Mam nadzieje, że dziś bark mi nie będzie przeszkadzał, a jeśli będzie to ta sama taktyka co wczoraj mniejszy ciężar :)
     

    • 0

    #19
    poopo

    poopo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 60 postów
    Echhhhh kontuzja lewego barku ;/
    Ale się nie poddałem, wykonałem trening, aczkolwiek nie jestem z niego zadowolony.
     
    Bieżnia 10 min.
     
    Rozgrzewka 10min.
     
    Barki :
     
    1. Wyciskanie sztangielek 15x25 , 15x27,5 , 15x30 , 12x30 + drop 15x20 , 15x17 , 15x15 , 15x13 , 12x17 ,15x15 , 15x12,5 , 15x10 (odczuwalny bark)
     
    2. Super serią (3 ćwiczenia przerwa między serią 1 min)
    - Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 10x15 , 10x15 , 10x15 , 10x17 + drop 10x15 , 7x13 (odczuwalny bark)
    - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 10x13 , 10x13 , 10x13 , 10x13
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc. 12x10 , 12x10 , 12x10 , 15x10
     
    3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12x7 , 12x7 , 10x7 , 12x7 (lewy bark napieprzał równo ;/ )
     
    4 Wyciskanie sztangi zza głowy (smith) 15x30 , 10x40 , 10x50 , 10x60 + drop 10x40 , 10x30 , 10x 20 (waga bez sztangi , lekko bolało)
     
    5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (prosty gryf) 15x20 , 12x30 , 10x40 , 10x50 + drop 10x30 , 10x20 , 10x10 (waga bez gryfu nie bolało pompa weszła :) )
     
    6. Szrugsy (smith) 35x50 , 30x70 , 20x90 , 15x100 + drop 20x70 , 25x50 , 30x30 (waga bez sztangi)
     
    7. Wznosy talerza z przodu 10x15 , 10x15 , 10x15 , 10x20 + drop 10x15 , 10x10 (epicka pompa)
     
    8. Szrugsy sztangielkami. 25x37,5 , 20x45 , 14x50 , 15x50
     
    9. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 20x40 , 15x50 , 15x55 , 10x60 + drop 15x40 , 10x30 (lekko bolał bark)
     
    Nogi :
     
    1. spięcia łydek stojąc. 40xsztanga , 30x30 , 25x40 , 20x50 , 30x50 + drop 25x40 , 25x30 , 30x20 i Ciężar ciała 3 razy po 20 (mega pompa piekło równo ;D )
     
    2. wyprosty nóg na maszynie.
    Pojedynczo noga
    15x35, 15x40 , 15x45
    Razem
    15x90 , 15x95 , 15x100 , 15x100 + drop 15x60 , 15x40
     
    Siódemki razem 30,20,15
     
    3. uginanie nóg na maszynie. 15x45 , 15x50 , 10x60 , 10x70 + drop 10x30 , 15x20
     
    4. przywodzenie nóg do wew. na maszynie. 25x70 , 20x80 , 15x90 , 15x100 +drop 30x50, 30x30
     
    Brzuch standardowo codziennie.
    - Wznosy nóg na poręczach.
    - Wznosy nóg w zwisie.
    - Brzuszki na ławce.
     
    Dzisiaj rano pobudka 5:50
    Waga 87,5 ! :) coraz bliżej celu który miał być zrobiony w 3 tyg a tutaj prawie tydzień. Możliwe że polecimy niżej.
    Cardio na czczo 30 min jak zwykle.
    Śniadanie to co zawsze.
    Brzuszki.
     
    Bark czasami odczuwalny, strasznie mnie to irytuje. Po śniadaniu wypiłem sobie KFD kolagen + zabrałem też Ibuprom sprint może coś pomoże może jakiś stan zapalny coś nie wiem.
    W tamtym roku o podobnej porze miałem podobną akcję z prawym barkiem tylko było gorzej, ale pobolało tydzień i potem było ok.
     
    Mam nadzieje, że dzisiaj przy plecach się nie będzie udzielał i że do soboty przejdzie, bo kolej wtedy na klatkę :)
     
    Dzisiaj w planach Plecy i triceps ;)
     

    • 0

    #20
    poopo

    poopo

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 60 postów
    Wczorajszy trening zakończony.
    Lewy bark bolał tylko delikatnie przy podciąganiu a tak to tylko czasami przy podnoszeniu ręki do góry.
     
    Bieżnia 10min
     
    Rozgrzewka 10min
     
    Plecy.
     
    1. Podciąganie szeroki uchwyt 10 , 9 , 9 , 9 ,  9  + drop (maszyna asysta) 6x -10 , 8 x-25 , 10x -35 
     
    2. Ściąganie drążka wyciąg górny siedząc (szerokość ramion do klatki podchwyt ).  17x50 , 12x60 , 12x70 , 11x80 + drop 15x40 , 15x30
     
    3. Ściąganie drążka wyciąg górny siedząc (szeroko do klatki nachwyt).  15x50 , 15x60 , 12x70 , 10x80 + drop 12x40 , 15x30
     
    4. Ściąganie trójkąta wyciąg górny siedząc do klatki). 12x50 , 12x60 , 10x70 , 10x80 + drop 10x40 , 10x30
     
    5. Martwy z hantlami 4x15x25
     
    6. Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc. 15x50 , 15x60 , 12x70 , 10x80 + drop 12x40 , 15x30 
     
    7. Ściąganie drążka wyciąg górny siedząc (szeroko do karku). 12x45 , 10x50 , 10x60 , 10x60 + drop 12x35 , 15x25 
     
    8. Ściąganie drążka wyciąg górny siedząc (drążek łapany od boku szerokość ramion przód ) 15x50 , 10x60 , 10x70 , 10x70 + drop 10x40 , 10x30
     
    9. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do siebie. 20x20 ,  15x22,5 , 15x25 , 10x30 + drop 10x20 , 10x15 , 10x10 
     
    Triceps
     
    1. Prostowanie ramion na wyciągu stając (warkocz) 20x17,5 , 12x20 , 10x22,5 , 12x25 + drop 12x15 , 8x12,5 , 10x10 , 12x7,5 , 12x5 
     
    2 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (pojedynczo sama linka)  20x5 , 15x7,5 , 12x10 , 8x12,5 + drop 8x10 , 8x7,5 , 10x5 
     
    3 Fransuskie siedząc hantle pojedyncza ręka.  15x16 , 15x17 , 15x17 , 15x17 + drop 10x15 , 12x1
     
    4 Francuskie leżąc hantle  15x13 , 12x14 , 10x15 , 10x17 + drop 10x13, 10x10
     
    5 Prostowanie na wyciągu podchwytem i nachwytem (jedno za drugim na małym prostym drążku.) 10x15 p i n , 10x17,5 p i n , 10x20 p i n , 10x20 p i n  + drop 8x15 , 10x10 , 15x5  p i n 
     
     
    6 Pompki na poręczach 6 4x10 waga ciała 
     
    I standardowo brzuszki 
    - Wznosy nóg na poręczach 5x15
    - Wznosy nóg w zwisie. 5X10
    - Brzuszki na ławce 5X30
     
     
    Dzisiaj pospałem sobie do 8 :)
    W planach brzuszki i sniadanie przedtreningowe.
    Waga taka sama 87,5 woda się skończyła teraz będzie ciężko albo poprostu taki pomiar kiepski :P
     
    O 11 na siłownie dziś klatka boję się o lewy bark wiem że będzie mi przeszkadzał ale minimum takie ciężary jak w środe i powinno być ok :)  
     
     

     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko