Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT - Po latach od nowa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
shymon

shymon

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 223 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: hmm

Cześć

szukałem miejsca, gdzie mogę założyć swój DT i okazało się, że mam tu konto od dobrych paru lat, więc dalej szukać nie będę.

 

Ćwiczyć zacząłem w czasach liceum, jakieś 9 lat temu. Zaczynałem jako 59kg wiór, w pół roku poszła świniomasa do 74kg, potem w 2 miesiące redukcja do 65, którą to wagę trzymałem przez kolejnych parę lat. Coś jeszcze walczyłem na początku studiów, potem od czasu do czasu biegałem (ale 2 półmaratony zaliczyłem), a jak zacząłem pracować, to...65kg zmieniło się na 70+, piwny brzuch urósł.

W szczycie formy wyniki siłowe:

BP 60, SQ 140 (bandaże), DL 150 czy tam 155 @66kg

 

W grudniu wróciłem do treningów. Na wadze jakieś 71kg, sylwetka skinnyfat.

Pierwsze 2 miesiące delikatny rozruch klasycznym splitem, tj. klatka+biceps, plecy+triceps, nogi+barki. Po tym sprawdziłem nowe maksy, żeby wiedzieć na czym stoję.

BP 60, SQ 120, DL 140

 

Dietę dopiąłem na 3500kcal i od 1 lutego ruszyłem ze StrongLifts FBW 5x5, którym lecę dalej.

Trening:

A) SQ, WL, Wiosło

B) SQ, OHP, DL

Wszystko 5x5 z progresją ciężaru co trening - prościej się już chyba nie da.

3x w tygodniu na przemian

 

Waga dobiła do 75kg, stwierdziłem, że na lato tnę tłuszcz do kości, ale najpierw sprawdzę efekty treningu.

31 marca: SQ 140, DL 160, WL 60.

 

Redukcja

Trening bez zmian, Wszedłem na VLCD. Z początku super, dalej progres z siłą, tłuszcz zaczął schodzić, ale jakoś po miesiącu poczułem, że wypłukałem się już całkiem z glikogenu (wydaje mi się, że nie udało mi się tak naprawdę wejść w ketozę i przestawić na energię z tłuszczy).

 

Dieta:

Białko 200g, rotuję węglowodanami. W dni nietreningowe trzymam je poniżej 100g i staram się nie wyjść poza 2000kcal, w treningowe 200+g i nie przekraczam 3000kcal.

Czuję się z tym dobrze, jest siła i progres na treningu, fat zaczyna ze mnie powoli spadać. Kortyzol mam w dolnej granicy normy, więc przy tej ilości białka i treningu, sądzę, że mięśnie cięrpią na tym naprawdę niewiele.

W ostatnim tygodniu dorzuciłem też kardio z delikatnymi interwałami bezpośrednio po treningu.

 

laczego "Po latach od nowa"? Kiedyś męczyłem po prostu tego splita na diecie kanapkowej. Chwilę szedłem planem trójbojowym, stąd raczej nie najgorsze wyniki siłowe jeśli chodzi o przysiady i ciągi. Teraz startowałem praktycznie od nowa, ale z porządną paszą i obserwuję dokładnie co się ze mną dzieje.

 

Tyle słowem wstępu.

 

Wczorajszy trening:

SQ 5,5,5 @112,5kg  -  zmniejszam delikatnie objętość. Po dorzuceniu biegania nogi nie wyrabiają z regeneracją

WL 5,5,5,5,5 @50kg

Wiosło 5,5,5,5,5@62,5kg

Skatowany brzuch

20 minut biegania z interwałami

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
-ARTUR-

-ARTUR-

    Bóg spamu ;)

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 15272 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Powodzenia.


  • 0

#3
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #4
    davvv

    davvv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła

    Powodzenia


    • 0

    #5
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm

    31.05

    Trening:

    SQ 5,5,5,5 @112,5kg
    OHP 5x5 @35kg
    DL 1x5 @115kg

    Podciągabue szeroki nachwyt 3,3,3,3,2
    Skatowany brzuch
    Kardio - Stubborn Fat Protocol 2.0
    5 min spokojnej rozgrzewki na rowerze stacjonarnym
    5x interwały 15s/45s
    5 minut pauzy
    Bieżnia
    30 minut trucht @8km/h
    5x interwały 30s/30s

    W OHP i DL na poprzednim treningu były próby na 5x5@40 i 1x5@130, nie poszło , więc mam deload - ciężary biorę z tego co sugeruje appka

    Micha:

    biednie, brak apetytu - chyba za gorąco

    3 jaja, 3 kiełbaski (95% mięsa)
    400g cyca z kury+brokuł
    po drodze 2 banany i z 50g orzechów makadamia
    30g WPC
    75g ryżu

    BTW 142/133/125   (2/1,85/1,74 [g/kg])
    Kcal 2271


    Suplementacja:

    Rano 1x Omega3 i żeń szeń
    Przed treningiem kreatyna, BCAA, beta alanica, po treningu kreatyna
    Przed snem magnez, cynk, 2x omega3

    Obecna forma (zdjęcie sprzed tygodnia)

    1.jpg

    Szału ni ma. Ale zważywszy na to, że jeszcze pół roku temu brzuch wchodził pierwszy przez drzwi, a znajomi mówią sami z siebie "jakiś większy się zrobiłeś..." , to jestem zadowolony

    Ile tu może być jeszcze BF? Chcę odpalić yohimbinę (+synefryna?) i zastanawiam się czy już pora.

    Wisi to najgorsze sadło na dole brzucha i boczkach+dość mocno wodą naciągnąłem przez monohydrat, ale to najmniejszy problem

     

    I nogi chyba zaakceptowały, że poza siadami co trening będę też biegać - dzisiaj 0 domsów.


    • 0

    #6
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm

    01.06

    Bieg 3km, 18min

     

    Micha:

    śniadanie: jajecznica na boczku z kiełbaskami

    obiad: 400g piersi z kurczaka+mieszanka warzyw

    pomiędzy 2 banany

    po pracy: 400g piersi z kurczaka+mozarella+pomidor

     

    BTW 226/135/91   (3,14/1,88/1,27 [g/kg])
    Kcal 2486

     

    Suplementacja: rano omega3 + żeń szeń

    po bieganiu BCAA, monohydrat

    Przed snem wjedizie 2x omega3+magnez+cynk

     

    Jutrzejszy trening przesunięty na sobotę


    • 0

    #7
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm
    03.06

    SQ 5x5@112,5x5kg
    BP 5x5@50kg
    Wiosło 5,4,4,4@65kg
    Bieżnia 15 minut
    • 0

    #8
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm
    05.06
    Trening
    SQ 4x5@115kg
    OHP 5x5@37,5kg
    DL 1x5@117,5kg
    Kardio 20minut, przeplatane krótkimi interwałami

    Suplementacja:
    Z rana omega3 + dorzucam wit. D3 jako stałą suplementację
    Przed treningiem:
    Kreatyna 5g, BCAA 10g, beta alanina 4g, yohimbina 10mg, senyfryna 10mg
    Po treningu:
    Kreatyna 3g, BCAA 10g

    Micha
    W tym tygodniu jest lipa, ale deficyt zachowany.

    Dzisiaj trening po 1 posiłku. Przyszla yoha i senyfryna, więc dla testu zarzucilem, a że to się z weglami kłóci, to trening na głodnego.
    Efekt termogeniczny mocny już przy tych 10mg, koszulka mokra już podczas rozgrzewki.
    • 0

    #9
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm
    07.06
    SQ 5x5@115kg
    BP 4x5@52,5kg
    Wiosło 5,5,5,5,4@65kg
    Kardio 20 minut w tym 15 minut IBUR tempo 8 odpoczynek /15 sprinty km/h

    Z rana D3+omega3
    Przed treningiem 5g kreatynaf, 5g beta alanina, 10g BCAA, 20mg senyfryna
    Po treningu 10g BCAA, 3g kreatyna
    • 0

    #10
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm
    Pomierzyłem się.
    Biceps 34
    Przedramię 28
    Udo 58
    Talia 79
    Pas 82
    Klata 98
    • 0

    #11
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm
    09.06
    SQ 117.5 3x5@117.5kg
    OHP 5x5@40kg ciężko, ciężar do powtórki
    DL 1x4@120kg chwyt nie wytrzymał, do powtórki
    Podciaganie szeroki nachwyt 4x4
    Brzuch 3s wyprosty nóg na poreczach
    2s wznosy nóg i rąk do pionu leżąc

    Kardio:
    Rower krotkie interwały 15s/45s x5
    Bieżnia 15 minut 10km/h
    Interwały 60/30 tempo 8/15 x5
    Mialo być 30/30, ale nie dałem rady

    Suplementacja:
    Z rana stałe omega3+d3
    Przed treningiem kreatyna 5g, yohimbina 30mg, synefryna 30mg

    Trening w sumie tylko po standardowym sniadaniu, szkoda mi było zaburzać działanie yohy weglami.
    W przyszłym tygodniu wracam do wieczornych treningow, wiec yoha będzie lecieć z rana, 1,5h przed treningiem szama i druga porcja yochy pomiedzy silowym a kardio. Rozsądnie z tym kombinuję?
    Dawka 30+30 chyba akurat dla mnie. Brak sidow, a efekt termogenny mega
    • 0

    #12
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm

    Poniedziałek, trasa 1000km, nie było kiedy zrobić treningu. Czwartek też chyba wypadnie, siłka z racji święta do 18, a ja chyba w pracy do 17:30

     

    12.06

    SQ 5x5@117,5kg - jeszcze ze 2 treningi i moje wyczekiwane 5x5@120 - czyli cel w StrongLifts osiągnięty

    BP 5x5@52,5kg - na następnym treningu muszę zważyć tę sztangę, nie jest olimpijska, a chcę liniowo progresować - przyjąłem, że ma 15kg, no ale...tak to jest jak się na 2 różnych siłkach ćwiczy

    Wiosło Pendlay'a 5x5@65kg

    Podciąganie szeroki nachwyt 4,3,3,3

     

    Kardio

    25 minut, w tym 15 minut IBUR 9,6 / 15 km/h w interwałach

     

    Suplementacja:

    Stała: 1xomega3+d3 z rana

    20mg yoha+20mg synefryna z rana (śniadanie zawsze bez węgli)

    przed treningiem 20mg yoha+20mg synefryna+5g kreatyna+3g beta alanina

    po treningu 4g kreatyna+35g WPI, chociaż białko wątpliwe traktować jako suplementację

    Do snu - również stała: 2xomega3, magnez, cynk

     

    Micha:

    Lodówka pusta, więc lipa. W pracy musiałem się kanapkami wspomóc.

    Znalazłem jeszcze puchę tuńczyka w szafce, więc udało się dobić nim i majo. Z samego majonezu dzisiaj ponad 900kcal %)

    2570 kcal, BTW 199/161/80

     

    Kupiłem wagę. Zapisuję codziennie z rana, będzie szła średnia z paru dni i trend - będę mógł w końcu dokładniej do michy się przyłożyć, bo takie ważenie się o 19 przed treningiem, to trochę o kant dupy rozbić.


    • 0

    #13
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm

    Mam problem z apetytem, nie jestem w stanie zejść nawet 0,5kg kurczaka na raz.

    Siłownia dzisiaj do 18, w pracy do 17:30...cóż...

     

    Środa:

    waga 70,00

    z rana yoha+synefryna 30+30mg

     

    Jajka z majonezem+kiełbaski norymberskie

    400g kury + brokuł +dip 100g śmietany+50g majo+czosnek

    orzechy makadamia 50g

    Kazeina 30g

     

    kcal 2518 BTW 139/209/20

     

    Czwartek:

    waga 69,00 - nie ma węgli, schodzi woda

    Do teraz:

    Jajecznica na boczku + kiełbaski norymberskie

    500g kury + brokuł + dip jak wyżej

    75g makadamia

     

    2120kcal BTW 142/164/18

     

    wjadą potem jeszcze jakieś jajka z majo, żeby do 2500 dobić


    • 0

    #14
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm

    Do dupy. Pierwszy raz od pół roku nie zrobiłem w siadach tego co zaplanowałem/czułem, że jestem w stanie zrobić.

    Chyba za bardzo z glikogenu się wypłukałem.

     

    SQ 5,3,4@120kg - totalnie słabo + ból w kolanie

    OHP 5x5@40kg

    DL 1x5@110kg - skończyłem na rozgrzewkowej

    podciąganie nachwyt szeroko 4,4,4,4 i pół (do wysokości nosa tylko ostatnie)

     

    Stubborn Fat Protocol 2.0

    Rowerek 5min spokojnie+5x interwały 15/45s

    5 minut przerwy

    20 minut trucht 9,6km/h

    5x interwały 30/30s 9,6/15-16km/h

     

    Suplementacja:

    z rana yoha+synefryna 20mg

    przed treningiem 5g kreatyna+4g beta alanina

     

    Micha:

    3 jajka +50g majo + numbergi

    300g mieszanki warzyw+75g ryż+200g kurczaka - mam go już dość, zaraz dojem pozostałe 200g i przerzucam się na wołowinę chociaż na parę dni

    125g makadamia

    porcja białka po treningu

     

    wliczając kurę co zaraz zjem:

    kcal 2729 BTW 155/185/110  [2,25/2,68/1,61 g/kg]

     

    W niedzielę robie cheat day jeśli chodzi o michę, muszę się podładować


    • 0

    #15
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm

    17.06

    waga 68,7

    yoha+synefryna 20+30 z rana

     

    Micha:

    rano standard

    potem to

    jgnSQxq.jpg

     

    w środku wołowina zmieszana z jajkiem i kawałek sera

     

    kcal 1998 BTW 180/140/6   [2,62/2,02/0,1 g/kg]

     

     

    18.06

    waga 69

    tylko stała suplementacja

    dzisiaj cheat


    • 0

    #16
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm

    19.06    Olśnienie

     

    Po wczorajszym cheatcie wszystko gładko dzisiaj.

     

    SQ 5,5,5@120kg

    WL 5x5@55kg

    Wiosło Pendlay 3x5@67,5kg ....i tu mnie olśniło, że nauczyłem się to robić bez prowadzenia łokci przy ciele. Chyba dlatego barki mi się rozrosły.

    Po tym jeszcze 2x5@60kg
    W wiośle następny trening deload do 50kg i uczę się go poprawnie od nowa. W końcu czuję, że pracują przy tym najszersze grzbietu :loler:

    Kardio z interwałami ~15min - koszmar biegacza mnie dopadł.

     

    z rana 20+20mg yoha+synefryna

    przed treningiem kreta, beta alanina, bcaa, 30mg yoha+40mg synefryna - w końcu pobudzenie jakieś poczułem

     

    Micha low carb - nie chce mi się liczyć


    • 0

    #17
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm

    Nie widzę opcji "edytuj"

    micha jednak policzona. I dobrze, bo myślałem, że było więcej i dojadłem do tych 2k przynajmniej

     

    2067kcal BTW 176/161/127 [2,5/2,3/1,8]


    • 0

    #18
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm

    20.06

    kcal 2397 BTW 158/187/144 [2,26/2,67/2,06 g/kg]

    gorąco, lody...

    odstawiam póki co yohę, miałem odpalić tylko dla testu, a jeszcze tłusto jest. Póki co z 16% bf, jeszcze ze 3kg zjadę na diecie, HIIT i synefrynie 40mg jako delikatnym wspomaganiu przed treningami. Powinno być ~12% bf zakładając, że wiele mięsa nie poleci


    • 0

    #19
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm

    21.06

    SQ 5,5,5,3,3@120kg - w piątek lekko, w poniedziałek atak na 5x5

    OHP 5,5,5,0,3@42,5 - ciężko, ostatnia seria trochę wężej

    DL 5@110kg

    Podciąganie nachwyt szeroko 4,3,4 + 4 rep wąsko

    Bieżnia 20 minut w tym 15 minut IBUR 9,6/15 km/h

     

    Dieta:

    2549 kcal BTW 231/246/70 [3,32/3,54/1,01 g/kg]

     

    Przed treningiem 40mg synefryna+10g BCAA + 4g beta alanina + 5g mono

     

    Waga z rana 69,6

     

    Nie wiem czy to przez te upały, ale żarcie na siłę w siebie wpycham. Nawet na 2000kcal mógłbym zostać, ale nie chcę spowalniać metabolizmu. Powoli będę schodził z 2700/2500 do 2500/2300 (DT/DNT), więcej w siebie nie wcisnę


    • 0

    #20
    shymon

    shymon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 223 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: hmm

    22.06

    Waga 69,6

     

    Dieta

    3 jaja, 3 numbergi + 35g majo

    430g kury ze szpinakiem w sosie serowo-śmietanowym

    2 banany

    lód :oops:

    1 małe piwo

     

    2838kcal BTW 175/181/111 [2,52/2,61/1,6 g/kg]

     

    rąbnąłem się w swoich tabelkach excelowskich, a tym samym o ponad 300kcal za dużo, a w brzuchu pusto. Nie dziwię, że waga stoi skoro na 0 jadę.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko