Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT osq

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
OSK4R

OSK4R

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Herefordshire
    • Staż [mies.]: 20

    Witam czytających :) 

     

    Imię: Oskar

    Wiek: 21 lat 

    Wzrost: 184

    Waga: 78kg

    Staż: 20 miesięcy z przerwami. Teraz powrót po 1.5roku przerwy, na który nie miałem wpływu. 

     

    Cel treningowy: Poprawa masy mięśniowej oraz siły. 

     

    Wymiary: 

     

    PRZEDRAMIĘ: 31cm

    KLATKA: 102

    ŁAPA: 38

    UDO: 56 

    ŁYDKA: 39 

    PAS: 87 

     

    Od dzisiaj trenuję 4 razy w tygodniu treningiem POWER HYPER UPPER LOWER. Warto dodać że pracuję 50h tygodniowo (pn-pt od 7 do 17) 

     

    TRENING: 

    Upper Power : 

    1. Wyciskanie sztangi płasko 3-4s po 3-5 powt.

    2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3-4s po 6-10 powt. 

    3. Wiosłowanie nachwytem 3-4s x3-5 powt.

    4. Ściąganie wyciągu do klatki 3-4s x 6-10 powt.

    5. Wyciskanie żołnierskie 3s x 5-8 powt.

    6. Uginanie ramion ze sztangą 2-3s x 6-10 powt.

    7. Francuzy 2-3s x 6-10 powt

     

    Lower Power: 

    1. Przysiad 3.4s x 3-5

    2. Martwy ciąg 3-4s x 3-5

    3. Suwienica 3-4s x 10-15

    4. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3-4s x 6-10

    5. Wspięcia na palce 4x 6-10

    + dwa ćwiczenia na brzuch. 

     

    Upper Hyper:

    1. Wyciskanie sztangi na skosie 3-4s x 8-12

    2. Rozpiętki na płaskiej 3-4s x 8-12

    3. Ściąganie do klaty siedząc (plecy) 4s x 8-12

    4. Wiosłowanie jedną reką 3s x 8-12

    5. Przyciąganie do brody 3-4s x 8-12

    6. uginanie rotacyjne 3-4s x 8-12

    7. Ściaganie z wyciągu (tricek) 3-4 x 8-12

     

    Lower Hyper: 

    1. Front Squat 4s x 8-12

    2. Wykroki ze sztangielkami 3x 8-12

    3. Suwienica 3s x 8-12

    4. Żurawie 3s x 8-12

    5. Wspięcia siedząc 3x8-12

    + dwa ćwiczenia na brzuch. 

     

     

    Dni na siłe, progres rampą zamkniętą / dni na hipertrofie - stały ciężar na każdą serię, dodawać 2.5kg/5kg co trening. 

     

    W dzienniku będę głównie opisywał progresje treningowe, dodawał wymiary raz w miesiącu.

     

    Pozdrawiam wszystkich, spełniajcie swoje marzenia mimo przeciwności losu!:) 

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    #2
    OSK4R

    OSK4R

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Herefordshire
    • Staż [mies.]: 20

    08.03.2020 PIERWSZY TRENING PO POWROCIE NA SIŁOWNIE 

     

    Upper Power 

     

    1. Wyciskanie na płasko, 50kg x 5 / 52.5 kg x 5 / 55kg x5 / 57.5kg x 5 

     

    2. Hantle skos 22kg x 6/6/6/6 

     

    3. Wiosłowanie sztangi nachwytem: 5x50kg / 5x 55kg/ 5x 57.5kg / 5x 60kg 

     

    4. Ściąganie z wyciągu do klaty 45kg x 10/10/10/10 

     

    5. Żołnierskie 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37.5 kg x 5 

     

    6. Uginanie ramion sztangą 25kg x 10 10 10 

     

    7. Francuzy  5/7.5/10kg x 10 10 10


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko