Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT OPALINHO...zaglądajcie, podpowiadajcie, jak trzeba :)

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#41
adkens

adkens

    Bóg spamu ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20376 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    oo to czekamy na podsumowanko :)


    • 0

    #42
    opalinho

    opalinho

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2190 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Podziwiam tych co po 4h spia,ja poszedlem spac po meczu,1 byla, a 5.20 juz wstalem i teraz w tyrce jezdza mulem zawalony. Poszlo rano 120gr owsa,econo,chude mleko,2 plastry ananasa i 15gr masla orzechowego. W robocie walnalem o 6 mocna kawe i smigam tym wozkiem ale gdzie tam 14 :( .
    • 0

    #43
    opalinho

    opalinho

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2190 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Trening nóg,brzucha oraz leciutko pleców:

     

    10min rowerka, 2 serie prostowan po 20powt.

    - fronty 50 x 12, 70 x 10, 80 x 6, 85 x 5 - fajnie poszło, za tydzien zaś 2,5 dorzucę.

    - wycisk na suwnicy 2 x 25,20, 2 x 12, 10, w ostatniej zrzucilem 30kg i machnalem jeszcze 6 czy 7 powt.(100kg-210kg, stopy neutralnie,dosyc wąsko)

    - prostowanie 3 x 20,15, 12 z progresją, w ostatniej  3 pauzy po ok.10sek i zrobione jeszcze jakos 8-5 powt w kazdej nastepnej.

    - uginanie 4 x 20,20,15,12

    - wykroki chodzone z hantlami - 9kg x serie x 3 dlugosci silki w pierwszej, i po 2 w dwoch nastepnych.

     

    - ściaganie do klatki chwytem neutralnym, wąsko 3 x 15-12, staralem sie spinac lopatki na chwilę, wolno puszczalem w górę i dynamicznie ze spieciem sciagalem 

    - przyciaganie jednorącz 2 x 12,12 - podobnie jak wyzej

     

    - allachy 4 x 

    - unoszenie nóg w zwisie 2 x

     

     

    Mimo niewyspanie nocke wczesniej, zrobilem bardzo dobry trening, poszło 200mg kofy+1porcja agmatyny przed oraz ...godzinka drzemki po robocie i posilku co zapewne rowniez mialo znaczenie, zawsze to cos. Dzis meczy nie ma, jestem strasznie zmeczony i wypompowany po tym treningu wiec postaram sie dosyc szybko dzis zasnąc.

    Zjadlem godzine  temu 120gr makaronu+ok.180gr piersi+mieszanka chinska warzyw, do tego malutki pucharek galaretki malinowej oraz 7 kostek czekolady(ponizej fota) i ....na uparttego cos bym teraz wcisnął :D. Jednak jak sobie czlowiek da solidnie w kość na treningu to jest potem apetyt-ja tak przynajmniej mam.

    Jak co tydzien na silce na którą jeżdżę robic giry, wskoczylem tam na wagę - wskazała 87kg. Idzie więc ok, pomalutku zas doloze trochę wegli i ok.10gr tluszczu(do posilku w tyrce, tego z makaronu/ryzu oraz miesa). W lustrze wygląda to ok, być moze skoczę tam tez w niedzielę zrobić plecy to jak pojedzie Moja ze mną potrenowac to machnę jakies foty w tym samym miejscu/swietle co mam te z 1 strony aby bylo w miare podobnie i mozna bylo porównac.

    Jutro barki, tric oraz łydki machnę.

     

    Załączone miniaturki

    • IMAG0120.jpg
    • IMAG0121.jpg

    • 0

    #44
    opalinho

    opalinho

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2190 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Sieemaaa, dzis było trenowane, a konkretnie barki,biceps oraz łydki:

     

    - wycisk na smithcie -  3 serie rozgrzewkowe, potem -  70kg x 8, 75kg x 6, 77kg x 5+1 -->drop 50kg x 12-->30kg x nie pamiętam :D

    - unoszenie hantli w opadzie 4 x 20-10(10kg-15kg)

    - unoszenie w opadzie jednorącz z linką od dołu 2 x 15,12

    - unoszenie bokiem hantli siedzac - 3 x 15-10, w ostatniej pauza 10sek i kolejno 7,5 i 4 powt.

    - podciąganie wzdłuz tulowia na dolnym wyciagu 2 x 15,15

     

    -uginania z hantlami naprzemiennie siedzac 12.5 x 12, 15 x 10, 19 x 8

    - modlitewnik z lamaną sztangą 35 x 12, 40 x 10,10

    - mlotki oburącz stojąc 17.5 x 12,12

     

    - wspiecia siedzac na smithcie 4 x max - siadalem mając uda nad gryfem, typ na silce odblokowywał i kładł mi na uda, po czym odkladal jak skonczylem, cóż - trzeba kombinowac :)

    - wspiecia stojąc 3 x max

     

    Zarełko:

    1.120gr owsianych+35gr ECONO+200ml mleka chudego, garsc malin 15gr masła orzechowego

    2.150gr twarogu+20gr rodzynek+25gr ryzu+15gr masla orzechowego+150gr serka homogenizowanego, drozdzówka z biedry 80gr

    3.100gr makaronu+ok.180gr piersi+warzywka

    4.ok.350 gr ziemniaków+ fasolka szparagowa+...2,5 "karminadla" od Mamy :D, mały banan

    5. 120gr makaronu+puszka tunczyka+2 jajka,pomidor,cebula,swieza bazylia,pietruszka, troche jogurtu naturalnego

    6. pójdzie 150gr twarogu, 200ml kefiru, 30gr masla orzechowego

     

    Suple:

    -rano - ECONO 35GR, VIT A MIN, 2 kapsy OMEGA 3

    - przed treningiem - 200mg kofy,miarka AGMATYNY

    - po treningu - 40GR CARBO UNS+15 GR ECONO, 10 GR MONO UNS, 1gr vit. C, miarka AGMATYNY

    - po 5 posilku - 2 kapsy OMEGA 3

    - przed snem - magnzez

     

    Trening wszedł elegancko, 6 serii na tył zaraz po wyciskaniu po odstaje, unoszenie bokiem z tymi 10sek pauzami ostro dalo barkom w kość, na biceps podobnie jak przy tricepsie nie widze sensu meczyc ich wieksza ilością serii bo mam juz "gotowe" po 7-8 seriach, że tak to ujmę. Jutro z rana walnę sobie 20-25 biegu, nie robilem cardio w tym tygodniu jednak te 2-3 serie w tyg po 20-25min bede staral sie robic,chociazby dla serducha i lepszego samopoczucia.



     


    • 0

    #45
    opalinho

    opalinho

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2190 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Z rana nietypowe śniadanie....Teściu przyniósł świeżutką drożdżówkę z nadzieniem owocowym wiec skusilem się na jedną, do tego szklanka mleka, bułka z szynką oraz 250gr serka wiejskiego  %) . Niebawem zbieram się aby iść potruchtać te 20-25min....później idę na przyjęcie z okazji ślubu cywilnego kuzynki od Mojej, nie żadne grube weselicho ale żarcia raczej nie zabraknie, % nie zamierzam duldać, może piwko...na lepszy apetyt,hehe. Jutro zaczynam już tydzień nocek w robocie, skoczę chyba zrobić plecy ale to się zobaczy jeszcze. 


    • 0

    #46
    opalinho

    opalinho

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2190 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Wlasnie wrocilem z wspomnianego wyzej przyjęcia, obżarty na maxa. Łyknąłem 2 sylimarole(tylko to miał Teść pod ręką). 

     

    Trening dziś to 25MIN BIEGU(zrobilem 4,5km, średnie tempo, nie bylem jakis mega zmeczony)

     

    DIETA:

    1. Z rana nietypowe śniadanie....Teściu przyniósł świeżutką drożdżówkę z nadzieniem owocowym wiec skusilem się na jedną, do tego szklanka mleka, bułka z szynką oraz 250gr serka wiejskiego 

    BIEGANIE - po 30gr izotonika(26gr ww) + 5gr MONO UNS+1GR vit.C+ miarka AGMATYNY

    2. 100gr jaglanej+200ml kefiru+35gr ECONO orzechowe - genialna orzechowa papka

    3.....imprezka :D, rosol z makaronem, 1,5 rolady, plaster schabu, z 10 klusek, kapustka, pare ciastek, po kwadransie tort

    4. ...ciag dalszy imprezki .....devolay, porcja tatara, sledzie , pare kromek chleba, garstka frytek

    przed wyjsciem jeszcze wciagnalem krokieta z miesem i barszcz

     

    hehe, teraz pelny jestem ale wpadnie twaróg + maslo orzechowe.

     

    Teraz czekam na meczyk, jutro cisnę trenowac plecy
     


    • 0

    #47
    dyziu95

    dyziu95

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2033 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Takie imprezki są najlepsze. Mieszasz ze sobą rzeczy że żołądek nie wie od czego zacząć %)
    • 0

    #48
    opalinho

    opalinho

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2190 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Takie imprezki są najlepsze. Mieszasz ze sobą rzeczy że żołądek nie wie od czego zacząć %)

    taa,a ja przy stole nie wiem za co sie zabrac, tyle tego stoi. 


    • 0

    #49
    opalinho

    opalinho

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2190 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Torba spakowana, niebawem jadę na trening pleców, tyłu barków i zobaczę co tam jeszcze. W brzuchu jeszcze jakos dziwnie sie przewraca, jednak od rana posilki normalne. Wleciał owies+econo+banan+maslo orzechowe, nastepnie ziemniaki+2udka z kurczaka+mloda kapustka+ kawalek melona. 

    Zaraz standardowo 200mg kofy+miarka agmatyny popite zieloną herbatą i lecim, potem wrzucę wypiskę. Dzis juz startuję z nockami...6 ich bedzie. Chcialo się na mundialowe mecze zrywać to teraz trzeba odrabiać.Oczywiscie dzisiaj ugadane z szefem, że wbijam po finale, a nie na 22  %)


    • 0

    #50
    opalinho

    opalinho

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2190 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Już po treningu....mega treningu. Zabrałem ze sobą Mojego Przyjaciela, z ktorym jeszcze za czasów szkoly sredniej ostro cwiczylismy. Teraz od kilku lat gra w pilkę ale caly czas na silke sobie rekreacyjnie smigał. Teraz po sezonie,bez treningow wiec...wygląda jak Hulk(ten pilkarz). Oprocz standardowej kofy oraz agmatyny poczestował mnie jeszcze miarką napalmu, tak wiec bylem "przygotowany i pobudzony" odpowiednio aby porzadnie skatowac plecy. Dodam, że bylismy na tej silce gdzie zwykle trenuje tylko nogi, a nie na moim ubogim Osirze wiec mozna bylo pokombinowac z cwiczeniami itd. Wygladalo to tak:

     

    - ściąganie szeroko do klatki -  3 x rozgrzewka, 3 ciezkie x 15, 12, 8+2 -->podwójny drop w ostatniej

    - wiosło ze sztangą 60 x 15, 80 x 10, 90 x 10, 100 x 8

    - przyciaganie jednorącz na maszynie, chwyt neutralny - 3 x 15,12,10 z progresją, super maszyna

    - sciaganie z góry chwytem neutralnym na szerokość barków - 3 x 15 - 12, w ostatniej pomoc ze 2-3 powt i powolne puszczanie w górę

    - narciarz z linką - 3 x 15

    - szrugsy z hantlami - 30kg - 37.5kg - 15-10

    - unoszenie ramion z dlugą liną, z gornego wyciagu na tyl barków - 4 x 20-15 - nie wiem jak to opisac, siedzialem na modlitewniku odwrotnie, oparty i sobie odwodzilem rece do tylu ze zwyklym sznurem,zaczepionym o gorny wyciag - super weszlo na tyl barkow, ktory jak zaplanowalem katuję 2 x tygodniu

     

    -allachy + unoszenia nog w zwisie w 3 superseriach

     

    Tutaj fotki poglądowe, nie wiem czy to po wczorajszej wyzerce ale dzis silowniana waga pokazal prawie 89kg wiec cos szybko waga mi skoczyla jednak lustro pokazuje, że jest chyba ok. Zresztą oceńcie sami: 

     

    Załączone miniaturki

    • IMAG0137.jpg
    • IMAG0139.jpg

    • 0

    #51
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11679 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Nie ma lipy, mięsa nawalone, smalcu dużo nie siedzi ;)


    • 1

    #52
    opalinho

    opalinho

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2190 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Nie ma lipy, mięsa nawalone, smalcu dużo nie siedzi ;)

    no trochę smalcu jest ale jestem w miarę zadowolony choc zawsze moze byc lepiej. Pomogła ta mini-redukcja,trwająca 7 tyg. Tak jak pisały tu mądre głowy, to dobra opcja wplatać takie mini-redukcje i potem dalej próbowac nabierac mięsa. Nogi obolałe, i mało na nich widac, ustawic i spiąc odpowiednio tez ich nie umiem ale treningu nóg nie odpuszczam - jak mialby mi wypasc jakis trening w tygodniu to opuszczę coś z "góry" a nogi zrobię :D


    • 0

    #53
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11679 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    no trochę smalcu jest ale jestem w miarę zadowolony choc zawsze moze byc lepiej. Pomogła ta mini-redukcja,trwająca 7 tyg. Tak jak pisały tu mądre głowy, to dobra opcja wplatać takie mini-redukcje i potem dalej próbowac nabierac mięsa. Nogi obolałe, i mało na nich widac, ustawic i spiąc odpowiednio tez ich nie umiem ale treningu nóg nie odpuszczam - jak mialby mi wypasc jakis trening w tygodniu to opuszczę coś z "góry" a nogi zrobię :D

    Nie wiem jak to do tej pory wyglądało, więc dużo nie napiszę, ale Twoi rówieśnicy mogą Ci na bank tylko zazdrościć ;)

     

    No mini redu co jakiś czas w porządku, tylko ja zamierzam spróbować robić skokowo, bez szaleństw, ale też bez jakiegoś dodawania po 100kcal co tydzień etc. ;)


    • 0

    #54
    opalinho

    opalinho

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2190 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Ja jak wchodzilem na tą mini-redukcje to uciąłem od razu cały tluszcz(nie wiem czy to bylo ok ale tak zrobilem) , zostawiajac tylko 2 zoltka oraz maslo orzechowe przed snem. Potem odjalem tez 2 zoltka. Natomiast wegle powolutku obcinalem, dodając cardio. Zleciało 6,5kg w 7 czy 8 tygodnii.  Caly czas sobie czytam nasz dzial, dokrztalcam i próbuję cos wdrazac u siebie. Wiadomo, że jako natural(poki co) nie bedą widoczne diametralne zmiany ale obcinam tak w lustrze i jestem poki co w miarę zadowolony. Wystarczy przejrzec dziennik takiego jednego Pana, bardzo cierpliwego %)  aby wyniesc mase pomocnych wskazówek.


    • 0

    #55
    dyziu95

    dyziu95

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2033 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Naprawdę fajna sylwetka, jak poprzednik przyznał dużo mięcha, tak trzymaj! :)


    • 1

    #56
    opalinho

    opalinho

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2190 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Naprawdę fajna sylwetka, jak poprzednik przyznał dużo mięcha, tak trzymaj! :)

    Dziękóweczka


    • 0

    #57
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11679 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Ja jak wchodzilem na tą mini-redukcje to uciąłem od razu cały tluszcz(nie wiem czy to bylo ok ale tak zrobilem) , zostawiajac tylko 2 zoltka oraz maslo orzechowe przed snem. Potem odjalem tez 2 zoltka. Natomiast wegle powolutku obcinalem, dodając cardio. Zleciało 6,5kg w 7 czy 8 tygodnii.  Caly czas sobie czytam nasz dzial, dokrztalcam i próbuję cos wdrazac u siebie. Wiadomo, że jako natural(poki co) nie bedą widoczne diametralne zmiany ale obcinam tak w lustrze i jestem poki co w miarę zadowolony. Wystarczy przejrzec dziennik takiego jednego Pana, bardzo cierpliwego %)  aby wyniesc mase pomocnych wskazówek.

     

    Ano, też się uczę od tego pana ;D. U mnie zbyt niski tłuszcz to padaka. Ale w każdym razie te mini redu na HC warto robić, bo można szybko wracać na masę. Jak zrobisz na LC to się zamulisz i trzeba powoli się wkręcać. 


    • 0

    #58
    opalinho

    opalinho

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2190 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Ano, też się uczę od tego pana ;D. U mnie zbyt niski tłuszcz to padaka. Ale w każdym razie te mini redu na HC warto robić, bo można szybko wracać na masę. Jak zrobisz na LC to się zamulisz i trzeba powoli się wkręcać. 

    Dokładnie, ja jadłem ponad 400gr węgli i waga mi w dół leciała. Znajomy nie dowierzał, twierdzac ze nie mozna tyle wegla jesc "bo zaleje". Wybilem mu to z glowy, przekonując żeby sie nie bał węgli. Praca na magazynie tez robi swoje jesli chodzi o moje zapotrzebowanie bo czasem się kartonów z towarem narzucam. 


    • 0

    #59
    opalinho

    opalinho

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2190 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Niebawem zbieram się na trening klatki oraz tricepsów,może łydki jeszcze trzasnę. Plecy po wczoraj dosyc obolałe, nockę w pracy jakoś przeżyłem ale tak po 4 już zombie na maxa. Z rana (czyli 30min temu :D) wleciało 120gr owsa+20gr ECONO UNS+200ml mleka 0,5%, 2 jajka, mały banan. Po tym porcja VIT A MIN UNS oraz OMEGA 3 UNS. 


    • 0

    #60
    Rabi

    Rabi

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3452 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna

    Tam z tylu jaki byku w bialej koszulce  :box: Czy tylko tak wyszlo  %)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko