Witam, postanowiłem założyć dziennik aby regularnie notować jak przebiega trening, dieta oraz przede wszystkim z racji tego, iż mogą i będą tu zaglądać(mam nadzieję) forumowicze z dużą wiedzą nt.szeroko pojętego "pakierowania". Prowadzę już teścik supli UNS jednak w dziale DT więcej osób się porusza, poza tym Test się za jakiś czas skończy, a DT będę mógł sobie prowadzić dalej.

CEL: MASA MIEŚNIOWA( obecnie jestem po mini-redukcji, trwającej 8tyd gdzie zrzuciłem 6,5kg balastu)

WZROST:181CM

WAGA:85,2kg

Trenował będę teraz następującym splitem:

- plecy, kaptur, tył barków(jedno ćwiczenie)

- klatka, triceps

-wolne

- nogi, brzuch

- barki, biceps

Co do treningu to chciałbym poprawić grubość pleców, bo V jakaś tam sie tworzy ale zdaje mi się, że chude te plecy. Przez to nie wiem gdzie mógłbym jeszcze wpleść 2 raz w tygodniu 1-2ćwiczenia na środek pleców, wsadzę to chyba w dzien barków i bica, będzie ok. Do tego 2 razy w tygodniu tył barków bo też chcę poprawić tą cześć. Ćwiczenia, serie itd będę opisywał na bieżąco.  Z cardio 3x tyg po 20 min będę robił.

SUPLEMENTACJA

Tutaj link do testu -  http://www.kfd.pl/un.../#ixzz36J48OmZ6

Korzystam głównie z supli UNS-a, wygląda to mniej więcej tak:

- ECONO - jako uzupełnienie diety

- CARBO - obecnie 40gr po siłowym

- MONO UNS - 10gr po siłowym, DNT 5g z rana(jak nie zapomnę :D) 

- AGMATYNA - 2 miarki przed siłowym

- VIT A MIN, OMEGA UNS - wit z rana po sniadaniu, Omegi 2 kapsy 2 xdziennie

- magnez przed snem, 1gr vit. C po treningu

- 200mg kofy przed treningiem

- MASS SHOCKER - jako zamiennik posilku 75-80gr ale niebawem się skończy

Zarys diety(tak to mniej wiecej wygląda na ten tydzien, będę dokładał kalorii, glownie z węgli) :

1 - 110gr owsianych, garsc truskawek lub malin,25GR ECONO, 200ml mleka chudego, 2jajka

2 - 100gr ryzu/makaronu lub 400gr ziemniaków, 170-180gr mięsa(najczęściej kurczak, czasem schab lub wątróbka), warzywa

3 - 25gr ryzu+20gr rodzynek+150gr twarogu+jogurt naturalny, do tego drożdżówka 80gr(z biedry taka) - to szamka na tzw.krótkiej przerwie w tyrce,mało czasu wtedy a takie cos szybko mi wchodzi.

4 - 100gr ryzu/makaronu, 170-180gr mięsa, warzywa

5 - 170gr pieczywa, warzywa, 200ml kefiru+150gr twarogu+truskawki w formie szejka

6 - 3 całe jajka+ 20gr econo lub 40gr econo+maslo orzechowe

Będę na bieżąco dokładał i obserwował, liczę na kontsruktywną krytykę i liczne odwiedziny.

Najaktualniejsze foto sylwetki z przed 3tyg, nogi porobię za 1-2tyg to też wrzucę całą sylwetkę:

Siemka Opalony

Powodzonka

Siemka Opalony

Powodzonka

Dzieki, mahoniowy nie jestem ale coś tam słońca złapałem, hehe. 

Powodzenia, propsy za futro, prawie jak moje  ladna forma

powodzenia !

Powodzenia.

Uważaj na słownictwo

powodzenia

W pozach dużo lepiej to wygląda niż w luźnym t-shirt'cie jak Cie widziałem w Opolu powodzenia, bede zaglądał!

Powodzenia, propsy za futro, prawie jak moje  ladna forma

Dzięki, troszkę na klacie włosia jest,hehe. Plecy Narzeczona mi goli bo mi na kark zachodzą i wygląda to źle. Przód pierdzielę, na zawody ani żadne pokazy sie nie wybieram póki co więc niech sobie jest futrzak.

powodzenia !

Dzięki

Powodzenia.

 

Uważaj na słownictwo

Dzięki i sorry,będę pamiętał

powodzenia

Dzięki

W pozach dużo lepiej to wygląda niż w luźnym t-shirt'cie jak Cie widziałem w Opolu powodzenia, bede zaglądał!

Właśnie w ciuchach wyglądam średnio ale nie sztuką wg mnie jest być gościem typu "4bluzy, jestem duży", a po zrzuceniu łachów baloniok jakich mało. Pozowania to bym się musiał jeszcze nauczyć. Cieszę się, że czasem zerkniesz, dziękóweczka.

Dziś bez treningu, wróciłem po urlopie do tyrki - jakoś zleciało. Dietka trzymana, wpadną jeszcze 3 jajka + 20gr ECONO i łyżeczka masła orzechowego

Jutro - jak mam w zwyczaju w dzień nóg - jadę na silke oddaloną ode mnie o 19km bo miejscowy OSIR jest tak ubogi w sprzet, że nogi jeżdżę sobie robić gdzie indziej. 

Powodzenia i ode mnie

Powodzenia

Powodzenia

Powodzenia i ode mnie

Dzięki Panowie.

Dzisiaj poszły nogi, było ciężko. Wypiskę dam wieczorem bo teraz muszę się zbierać do tyrki.

Zapodam tylko fotę posiłku potreningowego,  a co - należało się moim obolałym girom porządne żarełko 

nóg nie ćwiczysz?

Co to za pseudoreklama universala bedzie kop w jaja hehehe Gustowny obrusik 

Co to za pseudoreklama universala bedzie kop w jaja hehehe Gustowny obrusik 

W pierwszej chwili myślałem, że to ciastka    

Opalinho powodzenia!

nóg nie ćwiczysz?

Dzisiaj trenowałem, masz post wyżej od Twojego napisane. Chodzi Ci pewnie, że fot nóg nie ma...spokojnie, pojawią się. 

Co to za pseudoreklama universala bedzie kop w jaja hehehe Gustowny obrusik 

UNS-owskie shakery były brudne, a kuban universala dostałem kiedyś i sobie popijam. Obrusik od Mamy .

Opalinho powodzenia!

Dzięki.

Zmęczony jestem konkretnie, poszły dziś nogi, a teraz byłem jeszcze na tych obolałych szkitach 8h w tyrce ale dość marudzenia, Cutler nie jestem aby tylko trenować,leżeć i pluskac się w basenie. 

Trening wyglądał dziś następująco:

- 10min na rowerku, 2 serie prostowań po ok.20powt.

- fronty ze sztangą 1xgryf, 50kg x 12, 70kg x 8, 80kg x 6, 82.5kg x 4( cieżko ale spoko weszło, także za tydzień zarzucę 85) 

- suwnica 4 x 25, 20, 15, 12 z progresją ciezaru

- prostowanie nóg 3 x 15-12 z progresją , w ostatniej podwójny drop

- uginania nóg leżąc 4 x 20-12 z progresją

- wykroki chodzone z hantlami 3 x 2długości silki, ok.12-13 na nogę

- MCNPN z hantlami  2 x 15,15

Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie 3 serie

- allachy 4 serie

10min cardio na bieżnii aby "rozchodzić" trochę obolałe nogi.

Dietka z dziś:

1. owies 110gr+200ml mleka+35gr ECONO, mały banan, łyżka masla orzechowego.

2. 200gr steku wolowego, 450gr frytek z piekarnika, pomidorek....trochę lodów stracciatella z lidla, ale nie dużo

3. 150gr twarogu, 150gr jogurtu owocowego, 20gr rodzynek,25gr ryzu, drożdzowka 80gr

4. 100gr makaronu, ok.180gr piersi z kury, warzywka

5. 100gr kaszy jaglanej, garsc jagód, slodzik, 150gr twarogu, kefir ok.200ml( na oko lałem,tak zeby fajna konsystencja była)

6. pójdzie jeszcze 3 jajka i trochę ECONO dla smaku, zmieszanego z odrobiną jogurtu naturalnego i lyzka masla orzechowego.

Jeszcze shake po treningu - 40gr carbo+15gr Econo+miarka agmatyny, 10gr mono - wszycho Z UUUNNNSSS, do tego 1gr wit.C

Waga dziś pokazała doslownie minimalny skok, wiec jest praktycznie tak samo jak tydzien temu także od poniedzialku zas sobie doloze odrobinę wegli i będę sobie obserwował w lustrze. 

Jutro mam ważna sprawę do ogarnięcia z rana wiec trening mi wypadnie, w sobotę gram w pilkę w dorocznym memoriale im.Ziomka ktorego tragicznie wciągnęło parę lat temu w tyrce w maszynę. Raz w roku pykam w piłkę,hehe.  W sobotę nadchodzi ten dzien. Także barki z bicepsem wybiorę sie prawdopodobnie potrenować w niedzielę. 

-

Witam, sprawę z rana ogarnąłem szybciej niż zakładałem ale siłowego nie zrobilem bo jednak czasu by brakło. Starczyło jednak na 21min cardio(trucht w pobliskim parku, w niecałe 21min ten cały ENDOMONDO pokazał 3,78km przebiegniete).

Dietka na dziś: 

1.owies 110gr+200ml mleka+35gr ECONO, mały banan, łyżka masla orzechowego.

2. pierś z kury ok.180gr, ziemniaki ok.400gr, mizeria z jogurtem naturalnym

3.150gr twarogu, 150gr jogurtu owocowego, 20gr rodzynek,25gr ryzu, drożdzowka 80gr

4. 100gr makaronu, ok.180gr piersi z kury, warzywka
Po powrocie z tyrki zamierzam :

5. 80gr Shockera, 3 całe jajka

6. 150gr twarogu chudego, trochę kefiru, 30gr masła orzechowego.

Panowie i Panie, jak to jest z olejem lnianym? Warte uwagi są te z lidla lub biedry czy lepiej zainwestować w budwigowy z apteki lub ewentualnie MCT. Chciałbym dodawać do posiłku przed trenigiem bo jednak ten tłuszcz "przerobiony" będzie szybciej na energię i nie będzie zalegał tak jak inne źródło typu oliwa, masło orzechowe czy orzechy - mam rację?
 

Lniany ma sens wyłącznie z apteki, albo z miejsca gdzie masz pewność, że został przywieziony w lodówce i trzymany w lodówce.

Co do MCT racja, równie lekkie jest masło z mleka. Oliwa też długo nie zalega. 

Długołańcuchowe nasycone -ciężkie tłuszcze, czy jakieś trans albo te z błonnikiem (orzechy) mogą zalegać i kwestia ilości jeszcze dochodzi

Bo można dać 5-10g i nie poczuć, a 50 i wtedy ma to znaczenie.

Rozumiem, tak jak piszesz zależy jaka ilość. Mowisz, że oliwa jest ok ale mi sie nieraz odbija jeszcze ponad godzinę po chluśnieciu łyzki stolowej i tak ją "czuję" jakoś na bebzonie. Spróbuję może tego lnianego ale to za parę tygodnii, zbieram sie do tyrki.

Ano czyli kwestia indywidualna, mi po oliwie się nie odbija i w sumie lekko przechodzi