Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Obi Wana

- - - - - dziennik

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
obiwankenobi13

obiwankenobi13

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 35 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    • Staż [mies.]: 18
    Witam Was wszystkich w moim dzienniku treningowym.Mój cel treningowy jest dosyć ambitny: uzyskać proporcje odpowiednie(klatka najbardziej odstaje, brzuch do poprawy również ), dobić do 100 kg masy.Moja obecna waga to 88 kg.

    Suplementacja : kreatyna
    Odżywki : brak
    Dieta : jakaś jest :P

    I śniadanie : płatki owsianke 200 g mleko
    II śniadanie : 2 kanapki z mięsem ( chleb razowy , chuda szynka ) rzodkiewka posmarowane majonezem
    III posiłek obiad piersi z kurczaka 250 g ryż biały 200 g fasola czerwona, kukurydza. Opcjonalnie w inne dni : kotlety z piersi, kefir 300 ml, ziemniaki
    IV posiłek 2 kanapki z serem żółtym posmarowane majonezem
    V posiłek potreningowy ( jem od razu po treningu baton w celu uzupełnienia węglowodanów) , stosuje różne wersje w różne dni tygodnia : jajecznica z 4 jaj do tego kefir 300 ml chleb razowy, makaron 300 g jajami ( 4 ) i na dobranoc kefir.


    Trenuję trzy razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek

    Poniedziałek
    Klatka + biceps + brzuch


    Klatka
    1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12, 10 , 8 ( 70 kg/80kg/90kg)
    2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 45 stopni 3 x 12-10 ( 25 kg na hantel)
    3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 20 stopni 3 x 12-10 ( 25 kg na hantel)
    4. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12 ( 15 kg na hantel )
    5. *Przenoszenie hantla ( 20 kg )
    Chciałbym dodać iż powyższe ćwiczenie będe stosował od przyszłego tygodnia następny trening klatki, wcześniej wykonywałem 4 ćwiczenia które wypisałem.

    Biceps
    1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 12 ( 15 kg )
    2. Uginanie hantla w podporze o udo 3 x 12 ( 14 kg )
    3. Uginanie ramion siedząc na ławeczce chwytem młotkowym 3 ( 15 kg )
    Może dziwić brak sztangi w treningu na biceps ale eksperymentuje innymi metodami.

    Brzuch
    1. Skłony na ławczece poziomej ( prostowanie nóg i tułowia następnie uginanie do siebie ) :P 4 x 25 powtórzeń
    2. spięcia brzucha leżąc 4 x 30 powtórzeń

    Środa
    Barki + triceps + kaptury + brzuch


    Barki
    1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12, 10 , 8 ( 52kg/58kg/64kg )
    2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 12, 10 , 8 ( 44kg/46kg/48kg)
    3. Wznosy ramion bokiem 3 x 12 ( 12 kg na hantel )
    4. Wznosy ramion przodem 3 x 12 ( 14 kg hantel )

    Triceps
    1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12, 10 , 8 ( 30kg/34kg/38kg )
    2. Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 12 ( 12 kg )
    3. Pompki w podporze tyłem 3 x max + dodatkowe obciążenie 20 kg

    Kaptury
    1.Wznosy barków ze sztangą 3 x 30 powtórzeń ( 50 kg )

    Brzuch
    1. Skłony na ławczece poziomej ( prostowanie nóg i tułowia następnie uginanie do siebie ) :P 4 x 25 powtórzeń
    2. spięcia brzucha leżąc 4 x 30 powtórzeń

    Piątek
    Nogi + plecy + przedramiona + brzuch

    Nogi
    1. Półprzysiady z hantlami metodą skateboard albo szafową 3 x 12 - 10 ( 25 kg na hantel )
    2. Stanie przy szafie z nogami ugiętym pod kątem 90 stopni 3 x 1,5 minuty ( to ćwiczenie jest hardcore :D )
    3. Prostowanie nóg z hantlem 3 x 12 ( 20 kg )
    4. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 ( stały ciężar 35 kg )
    5. Wspięcia łydek ze sztangą na plecach 3 x max ( 36 kg ) podkładam pod nogi krążki 10 kg żeby było ciężej w przerwie między seriami wykonują wspięcia na jednej nodze. Taka metoda działa dla mnie , rozpala cholernie łydki.

    Plecy
    1. Przyciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 , 8 ( 44kg/48kg/52kg)
    2. Martwy ciąg 3 x 12, 10 , 8 ( 66kg/70kg,74kg)
    3. Przyciąganie hantla w opadzie 3 x 12 ( 20 kg )
    4. Wznosy hantli w opadzie tułowia ( 12 kg na hantel )

    Przedramiona
    1. Zwijanie i odwijanie krążka na sznurku 3 x max
    2 ściskanie ściskadełka 3 x max

    Brzuch
    1. Skłony na ławczece poziomej ( prostowanie nóg i tułowia następnie uginanie do siebie ) :P 4 x 25 powtórzeń
    2. spięcia brzucha leżąc 4 x 30 powtórzeń

    Moje rekordy siłowe :
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 110 kg.
    - wyciskanie sztangi zza karku 80 kg

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Powodzenia. Dieta i trening nie za dobre.
    • 0

    #3
    thomas00

    thomas00

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 722 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:LBK
    • Staż [mies.]: mało
    Trening lipny. Niech moc będzie z Toba drogi Padawanie.
    • 0

    #4
    Arahonos_user

    Arahonos_user

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3035 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia, wytrwałości i przyrostów %)
    • 0

    #5
    obiwankenobi13

    obiwankenobi13

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    • Staż [mies.]: 18

    Trening lipny. Niech moc będzie z Toba drogi Padawanie.


    Dlaczego lipny trening ? , może troche więcej napiszesz niż jedno nic nie mówiące zdanie ?
    • 0

    #6
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Źle połączone partię, przeładowany.
    Zapoznaj się z tym http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
    • 0

    #7
    Shaddy

    Shaddy

      http://youtu.be/cOqua-Cny4g

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8565 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 20 !
    Połączenie partii rzeczywiście leży.
    I dorzuć coś na kaptury. 3 serie to trochę mało.

    Trzymaj się :-)

    Edytowany przez emvnem, 11 marzec 2009 - 22:04 .

    • 0

    #8
    obiwankenobi13

    obiwankenobi13

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    • Staż [mies.]: 18

    Źle połączone partię, przeładowany.
    Zapoznaj się z tym http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html


    Według Ciebie i tego pseudo leksykonu tak, piszę tak ponieważ to jest jeden z punktów widzenia, różny od mojego, który działa dla mnie.Mam przyrosty masy mięśniowej,siły , nie czuję przeładowania czy też spalenia mięśni. Dlatego się nie zgadzam z Twoją opinią.
    • 0

    #9
    Shaddy

    Shaddy

      http://youtu.be/cOqua-Cny4g

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8565 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 20 !
    Rób jak chcesz... nikt Ci niczego nie karze robić, ty były tylko i wyłącznie dobre rady :-)

    Powodzenia
    • 0

    #10
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Powodzenia i wytrwałości :)
    • 0

    #11
    ~Norbi

    ~Norbi

      KFD Platinum +

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6671 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zza winkla
    Wytrwalosci
    • 0

    #12
    ACED

    ACED

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 441 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mam wziąć na suple?
    • Staż [mies.]: 18
    Powodzenia. Proponował bym nie łączenia dwóch tak dużych partii mięśniowych jakimi są plecy i nogi. Przy nogach z pewnością brakuje przysiadów.
    • 0

    #13
    obiwankenobi13

    obiwankenobi13

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    • Staż [mies.]: 18
    Dzisiejszy trening uznaje za udany :D czas na jedzenie :PP. Barki i triceps bolą, rozrywają się :-)
    Jutro dzień wolny ale trzeba trzymać diete %) Niech Koks będzie z Wami :PP
    • 0

    #14
    mati1i

    mati1i

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 36 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:włocławek
    powodzenia rosnij w sile i mase :)
    • 0

    #15
    Qtacha

    Qtacha

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 596 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 18
    Powodzenia.

    Zrób siady i MC na maxa na jednej sesji to się przekonasz, że połączenie nóg z plecami to nie najlepszy pomysł %)
    No i jakby nie patrzeć jak ktoś bardziej doświadczony i z większą wiedzą udziela Ci rady to warto o tym pomyśleć, a nie być przekonanym do swoich nie do końca słusznych racji. No i rób dokładniejsze rozpiski :-)

    Pzdr.
    • 0

    #16
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    nie raz łączyłem przysiady z martwym ciągiem na prostych nogach w treningu nóg i żyłem. moim zdaniem martwy na prostych nogach to najlepsze ćwiczenie na rozwój mięśni dwugłowych ud. co nie zmienia faktu, że zasadnicze łączenie treningu pleców z nogami jest niedobre. zwłaszcza z taką intensywnością jaką Ty masz. niedługo napiszesz tu pewnie, że się przetrenowałeś ;)

    Edytowany przez kielars, 12 marzec 2009 - 15:55 .

    • 0

    #17
    APOSTOLIS

    APOSTOLIS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zdolny śląsk
    • Staż [mies.]: 7

    Dzisiejszy trening uznaje za udany :D czas na jedzenie :PP. Barki i triceps bolą, rozrywają się ;)
    Jutro dzień wolny ale trzeba trzymać diete ;) Niech Koks będzie z Wami :PP


    Jak możesz to rozpisuj trening,plan i dieta nie są rewelacyjne ,Powodzenia :)
    • 0

    #18
    mati1i

    mati1i

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 36 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:włocławek
    niektore posty rozp* mi watrobe hehehe
    • 0

    #19
    N00bNextDoor

    N00bNextDoor

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 750 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: Powrót
    Wytrwałości w treningu.
    • 0

    #20
    obiwankenobi13

    obiwankenobi13

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    • Staż [mies.]: 18
    Dzisiejszy trening był męczący ale dałem rade, zwiększyłem obciążenie w dwóch ćwiczeniach ( martwy ciąg, przyciąganie sztangi w opadzie ). Co do treningu nóg daję rade, nie narzekam na przetrenowanie nie jestem pipką jak część ludzi z forum pseudo kulturystów.
    Nogi
    1. Półprzysiady z hantlami metodą skateboard albo szafową 3 x 12 - 10 ( 25 kg na hantel )
    2. Stanie przy szafie z nogami ugiętym pod kątem 90 stopni 3 x 1,5 minuty
    3. Prostowanie nóg z hantlem 3 x 12 ( 20 kg )
    4. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 ( stały ciężar 35 kg )
    5. Wspięcia łydek ze sztangą na plecach 3 x max ( 36 kg )

    Plecy
    1. Przyciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 , 8 ( 44kg/48kg/54kg) + 2 kg
    2. Martwy ciąg 3 x 12, 10 , 8 ( 66kg/70kg,78kg) + 4kg
    3. Przyciąganie hantla w opadzie 3 x 12 ( 20 kg )
    4. Wznosy hantli w opadzie tułowia ( 12 kg na hantel )

    Przedramiona
    1. Zwijanie i odwijanie krążka na sznurku 3 x max
    2 ściskanie ściskadełka 3 x max

    Brzuch
    1. Skłony na ławczece poziomej 4 x 25 powtórzeń
    2. spięcia brzucha leżąc 4 x 30 powtórzeń
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko