DT Obi Wana

Witam Was wszystkich w moim dzienniku treningowym.Mój cel treningowy jest dosyć ambitny: uzyskać proporcje odpowiednie(klatka najbardziej odstaje, brzuch do poprawy również ), dobić do 100 kg masy.Moja obecna waga to 88 kg.

Suplementacja : kreatyna
Odżywki : brak
Dieta : jakaś jest :P

I śniadanie : płatki owsianke 200 g mleko
II śniadanie : 2 kanapki z mięsem ( chleb razowy , chuda szynka ) rzodkiewka posmarowane majonezem
III posiłek obiad piersi z kurczaka 250 g ryż biały 200 g fasola czerwona, kukurydza. Opcjonalnie w inne dni : kotlety z piersi, kefir 300 ml, ziemniaki
IV posiłek 2 kanapki z serem żółtym posmarowane majonezem
V posiłek potreningowy ( jem od razu po treningu baton w celu uzupełnienia węglowodanów) , stosuje różne wersje w różne dni tygodnia : jajecznica z 4 jaj do tego kefir 300 ml chleb razowy, makaron 300 g jajami ( 4 ) i na dobranoc kefir.

Trenuję trzy razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek

Poniedziałek
Klatka + biceps + brzuch

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12, 10 , 8 ( 70 kg/80kg/90kg)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 45 stopni 3 x 12-10 ( 25 kg na hantel)
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 20 stopni 3 x 12-10 ( 25 kg na hantel)
4. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12 ( 15 kg na hantel )
5. *Przenoszenie hantla ( 20 kg )
Chciałbym dodać iż powyższe ćwiczenie będe stosował od przyszłego tygodnia następny trening klatki, wcześniej wykonywałem 4 ćwiczenia które wypisałem.

Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 12 ( 15 kg )
2. Uginanie hantla w podporze o udo 3 x 12 ( 14 kg )
3. Uginanie ramion siedząc na ławeczce chwytem młotkowym 3 ( 15 kg )
Może dziwić brak sztangi w treningu na biceps ale eksperymentuje innymi metodami.

Brzuch
1. Skłony na ławczece poziomej ( prostowanie nóg i tułowia następnie uginanie do siebie ) :P 4 x 25 powtórzeń
2. spięcia brzucha leżąc 4 x 30 powtórzeń

Środa
Barki + triceps + kaptury + brzuch

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12, 10 , 8 ( 52kg/58kg/64kg )
2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 12, 10 , 8 ( 44kg/46kg/48kg)
3. Wznosy ramion bokiem 3 x 12 ( 12 kg na hantel )
4. Wznosy ramion przodem 3 x 12 ( 14 kg hantel )

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12, 10 , 8 ( 30kg/34kg/38kg )
2. Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 12 ( 12 kg )
3. Pompki w podporze tyłem 3 x max + dodatkowe obciążenie 20 kg

Kaptury
1.Wznosy barków ze sztangą 3 x 30 powtórzeń ( 50 kg )

Brzuch
1. Skłony na ławczece poziomej ( prostowanie nóg i tułowia następnie uginanie do siebie ) :P 4 x 25 powtórzeń
2. spięcia brzucha leżąc 4 x 30 powtórzeń

Piątek
Nogi + plecy + przedramiona + brzuch

Nogi
1. Półprzysiady z hantlami metodą skateboard albo szafową 3 x 12 - 10 ( 25 kg na hantel )
2. Stanie przy szafie z nogami ugiętym pod kątem 90 stopni 3 x 1,5 minuty ( to ćwiczenie jest hardcore :D )
3. Prostowanie nóg z hantlem 3 x 12 ( 20 kg )
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 ( stały ciężar 35 kg )
5. Wspięcia łydek ze sztangą na plecach 3 x max ( 36 kg ) podkładam pod nogi krążki 10 kg żeby było ciężej w przerwie między seriami wykonują wspięcia na jednej nodze. Taka metoda działa dla mnie , rozpala cholernie łydki.

Plecy
1. Przyciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 , 8 ( 44kg/48kg/52kg)
2. Martwy ciąg 3 x 12, 10 , 8 ( 66kg/70kg,74kg)
3. Przyciąganie hantla w opadzie 3 x 12 ( 20 kg )
4. Wznosy hantli w opadzie tułowia ( 12 kg na hantel )

Przedramiona
1. Zwijanie i odwijanie krążka na sznurku 3 x max
2 ściskanie ściskadełka 3 x max

Brzuch
1. Skłony na ławczece poziomej ( prostowanie nóg i tułowia następnie uginanie do siebie ) :P 4 x 25 powtórzeń
2. spięcia brzucha leżąc 4 x 30 powtórzeń

Moje rekordy siłowe :
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 110 kg.
- wyciskanie sztangi zza karku 80 kg

Powodzenia. Dieta i trening nie za dobre.

Trening lipny. Niech moc będzie z Toba drogi Padawanie.

Powodzenia, wytrwałości i przyrostów

Trening lipny. Niech moc będzie z Toba drogi Padawanie.

Dlaczego lipny trening ? , może troche więcej napiszesz niż jedno nic nie mówiące zdanie ?

Źle połączone partię, przeładowany.
Zapoznaj się z tym http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Połączenie partii rzeczywiście leży.
I dorzuć coś na kaptury. 3 serie to trochę mało.

Trzymaj się

Edytowany przez emvnem, 11 marzec 2009 - 22:04 .

Źle połączone partię, przeładowany.
Zapoznaj się z tym http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Według Ciebie i tego pseudo leksykonu tak, piszę tak ponieważ to jest jeden z punktów widzenia, różny od mojego, który działa dla mnie.Mam przyrosty masy mięśniowej,siły , nie czuję przeładowania czy też spalenia mięśni. Dlatego się nie zgadzam z Twoją opinią.

Rób jak chcesz... nikt Ci niczego nie karze robić, ty były tylko i wyłącznie dobre rady

Powodzenia

Powodzenia i wytrwałości :)

Wytrwalosci

Powodzenia. Proponował bym nie łączenia dwóch tak dużych partii mięśniowych jakimi są plecy i nogi. Przy nogach z pewnością brakuje przysiadów.

Dzisiejszy trening uznaje za udany :D czas na jedzenie :PP. Barki i triceps bolą, rozrywają się
Jutro dzień wolny ale trzeba trzymać diete Niech Koks będzie z Wami :PP

powodzenia rosnij w sile i mase :)

Powodzenia.

Zrób siady i MC na maxa na jednej sesji to się przekonasz, że połączenie nóg z plecami to nie najlepszy pomysł
No i jakby nie patrzeć jak ktoś bardziej doświadczony i z większą wiedzą udziela Ci rady to warto o tym pomyśleć, a nie być przekonanym do swoich nie do końca słusznych racji. No i rób dokładniejsze rozpiski

Pzdr.

nie raz łączyłem przysiady z martwym ciągiem na prostych nogach w treningu nóg i żyłem. moim zdaniem martwy na prostych nogach to najlepsze ćwiczenie na rozwój mięśni dwugłowych ud. co nie zmienia faktu, że zasadnicze łączenie treningu pleców z nogami jest niedobre. zwłaszcza z taką intensywnością jaką Ty masz. niedługo napiszesz tu pewnie, że się przetrenowałeś

Edytowany przez kielars, 12 marzec 2009 - 15:55 .

Dzisiejszy trening uznaje za udany :D czas na jedzenie :PP. Barki i triceps bolą, rozrywają się
Jutro dzień wolny ale trzeba trzymać diete Niech Koks będzie z Wami :PP

Jak możesz to rozpisuj trening,plan i dieta nie są rewelacyjne ,Powodzenia :)

niektore posty rozp* mi watrobe hehehe

Wytrwałości w treningu.

Dzisiejszy trening był męczący ale dałem rade, zwiększyłem obciążenie w dwóch ćwiczeniach ( martwy ciąg, przyciąganie sztangi w opadzie ). Co do treningu nóg daję rade, nie narzekam na przetrenowanie nie jestem pipką jak część ludzi z forum pseudo kulturystów.
Nogi
1. Półprzysiady z hantlami metodą skateboard albo szafową 3 x 12 - 10 ( 25 kg na hantel )
2. Stanie przy szafie z nogami ugiętym pod kątem 90 stopni 3 x 1,5 minuty
3. Prostowanie nóg z hantlem 3 x 12 ( 20 kg )
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 ( stały ciężar 35 kg )
5. Wspięcia łydek ze sztangą na plecach 3 x max ( 36 kg )

Plecy
1. Przyciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 , 8 ( 44kg/48kg/54kg) + 2 kg
2. Martwy ciąg 3 x 12, 10 , 8 ( 66kg/70kg,78kg) + 4kg
3. Przyciąganie hantla w opadzie 3 x 12 ( 20 kg )
4. Wznosy hantli w opadzie tułowia ( 12 kg na hantel )

Przedramiona
1. Zwijanie i odwijanie krążka na sznurku 3 x max
2 ściskanie ściskadełka 3 x max

Brzuch
1. Skłony na ławczece poziomej 4 x 25 powtórzeń
2. spięcia brzucha leżąc 4 x 30 powtórzeń