Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Nighthawk

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
NIGHTHAWK7

NIGHTHAWK7

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 15

Witam wszystkich!

Postanowiłem założyć na forum dziennik treningowy, chcę mieć jedno miejsce na umieszczanie moich bazgrołów (do tej pory przez ostatnie pół roku używałem zeszytu, ale od teraz zeszycik będzie jedynie na treningu, a potem wszystko będę wklepywał tutaj). Na forum jestem nowy, ale przeglądam je już od długiego czasu.

Mój staż na siłowni to jakieś dwa lata, z czego tak na prawdę nieco ponad rok ćwiczę z głową. W marcu tego roku zacząłem redukcję, siła trochę siadła, ale zszedłem z 84kg (moja największa waga w życiu) do 73,5kg. Obecnie jestem po 2 tygodniach wakacji gdzie jadłem i piłem wszystko, waga wczoraj po toalecie wskazała 74,5kg. Celem redukcji było głównie stworzenie dobrej bazy pod budowę siły i masy, którą właśnie chcę zacząć. Trenowałem na początku FBW 3 dniowe, potem Push/Pull 4dniowy (na redukcji).

Na wakacjach przeczytałem dwie książki Jima Wendlera, urzekł mnie facet krótko mówiąc, i chcę spróbować swoich sił w BBB. Na początek postawiłem sobie za cel 3 miesiące budowy siły z tym planem, potem zobaczymy czy zostanę na tym, czy będę szukał czegoś innego. Plan jaki sobie ułożyłem wygląda następująco:

 

Poniedziałek

OHP 5/3/1

Wyciskanie leżąc 5x10

Podciąganie 50 powtórzeń

Wznosy bokiem 3x10

 

Środa

Martwy ciąg 5/3/1

Przysiad 5x10

Unoszenie nóg w zwisie 5x10

Odwrócona deska 4xMAX

 

Piątek

Wyciskanie leżąc 5/3/1

OHP 5x10

Wiosłowanie hantlem 5x10

Tric 2 serie

Bic 2 serie

 

Niedziela

Przysiad 5/3/1

Martwy ciąg 5x10

Unoszenie nóg w zwisie 5x10

Deska 4xMAX

 

Jeśli ktoś doświadczony w temacie zechciałby coś podpowiedzieć, skrytykować czy wytknąć co jest źle, będę bardzo wdzięczny. Wybrałem template 2 bo wydaje się mniej "nudny" a Jim pisał, że to nie ma znaczenia bo w przeciągu tygodnia i tak wychodzi na to samo.

Moje 1RM które wrzuciłem do Excela to:

 

Przysiad 105kg

Martwy ciąg 105kg

WL 75kg

OHP 42,5kg

 

Nie są to moje rekordy, ale jakby mnie ktoś zrzucił z wyra o 4 w nocy to jestem pewny, że takie wartości zrobię, a Jim wspomina, żeby zaczynać spokojnie.

Dieta jest, początkowo zacznę od 3000kcal (na redukcji jadłem 2400kcal przez cały jej okres) i zobaczę czy będzie dobrze czy za mało (pewnie za mało i po pierwszym cyklu zwiększę, ale tak jak mówię, to się jeszcze zobaczy).

Nie mam konkretnych cyferek jakie chcę osiągnąć, po prostu chcę być silniejszy z każdym tygodniem.

Na koniec dodam coś o sobie, mam 21 lat i studiuję (skończyłem drugi rok) a także od pół roku pracuję. Ze sportem zawsze miałem sporo do czynienia (piłka nożna), ale niestety jestem alergikiem i w podstawówce dostawałem jakieś leki przez które strasznie przytyłem. Potem pracowałem nad schudnięciem, co mi się udało. Po tym jak nie wyszło w piłce poszedłem na Box, ale to nie była jednak moja bajka. Wtedy pojawiła się siłownia i po niecałym roku trenowania splitem (klateczka raz w tygodniu, poniedziałeczek, 50 serii, rozpiętki w każdym możliwym kącie) zacząłem czytać forum i zagłębiać wiedzę.

Zdjęcia sylwetki dodam później :)

Jutro jeszcze lekki trening martwych ciągów i przysiadów żeby po 2 tygodniach trenowania nieudolnie kalisteniki (na wakacjach miałem tylko drązek i poręcze) o której nie mam zielonego pojęcia popracować nad poprawnością ruchu a od poniedziałku zaczynam z BBB.

Liczę, ze ktoś się wypowie na temat planu a także zapraszam do obserwowania tematu, wpisy będą na prawdę na bieżąco :D


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 56867 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    A więc dzisiaj tak jak mówiłem luźny trening:

     

    Przysiad 30kg x5, 40kg x5, 50kg x3, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x8

    Martwy ciąg 30kg x5, 40kg x5, 50kg x3, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x10

    Unoszenie nóg w zwisie 8reps x5

    AB Wheel 8reps x3

     

    Dzisiaj jeszcze wieczorem dziewczynę zabieram na pizzę, może jakieś piwko lub winko a jutro ważenie i trzymanie 3000kcal.


    • 0

    #4
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Pierwszy trening BBB:

     

    OHP 20kg x5, 25kg x5, 30kg x5, 32,5kg x12

    Wyciskanie leżąc 37,5kg x10, 37,5kg x10, 37,5kg x10, 37,5kg x10, 37,5kg x10

    Podciąganie 5reps x10 (robione w przerwach OHP i WL)

    Wznosy bokiem 8kg x10, 8kg x10, 8kg x10

     

    Ogólnie bardzo pozytywnie, rozgrzeweczka 20 minut i trening właściwy 40-45 minut, więc dość szybko poszło. Jeśli byłby ktoś uprzejmy odpowiedzieć czy mam rozciągać po treningu trernowane mięśnie czy sobie odpuścić?

    Micha jak na razie wygląda tak:

    <a href=https://zapodaj.net/...7096e0.jpg.html>kcal.jpg</a>

    Za godzinkę jeszcze coś dojem do tych 3000kcal.


    • 0

    #5
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    08.08.2018

    Martwy ciąg 30kg x5, 40kg x5, 50kg x3, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x16

    Przysiad 50kg x10, 50kg x10, 50kg x10, 50kg x10, 50kg x10

    Unoszenie nóg w zwisie 10reps x5

    Odwrócona deska 20sec x3

     

    Ale była dzisiaj moc, zupełnie nie spodziewałem się, ale czułem się tak dobrze i na martwym weszło 16 powtórzeń %%)

    Dieta wczoraj dopięta, dzisiaj również będzie :D


    • 0

    #6
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    10.08.2018

    Wyciskanie leżąc 20kg x10, 30kg x5, 35kg x5, 40kg x3, 45kg x5, 50kg x5, 57,5kg x12

    OHP 20kg x10, 20kg x10, 20kg x10, 20kg x10, 20kg x10

    Wiosłowanie hantlem 18kg x10, 18kg x10, 18kg x10, 18kg x10, 18kg x10

    Uginanie ramion ze sztangą 25kg x10, 25kg x10

    Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 15kg x12, 15kg x12

     

    Jutro po toalecie będzie ważenie, dieta przez cały czas trzymana.


    • 0

    #7
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    12.08.2018

    Przysiady 20kg x5, 30kg x5, 40kg x5, 50kg x5, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x10

    Martwy ciąg 50kg x10, 50kg x10, 50kg x10, 50kg x10, 50kg x10

    Unoszenie nóg w zwisie 10reps x5

    AB Wheel 8reps x4


    • 0

    #8
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    13.08.2018

    OHP 20kg x5, 22,5kg x5, 25kg x3, 27,5kg x3, 30kg x3, 35kg x12

    Wyciskanie leżąc 37,5kg x10, 37,5kg x10, 37,5kg x10, 37,5kg x10, 37,5kg x10

    Podciąganie 5reps x10 (robione w przerwach OHP i WL)

    Wznosy bokiem 8kg x10, 8kg x10, 8kg x10

     

    Dzisiaj rano waga 76kg, czyli +1,5kg przez 9 dni, ale myślę że trochę przez to, że na wyjeździe odstawiłem na 2 tygodnie kreatynę a od razu po powrocie znów zacząłem brać.


    • 0

    #9
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    15.08.2018

    Martwy ciąg 35kg x8, 45kg x5, 55kg x3, 65kg x3, 75kg x3, 85kg x15

    Przysiad 50kg 10reps x5

    Unoszenie nóg w zwisie 10reps x5

    Odwrócona deska 20sec x3


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko