Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Nighthawk

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
NIGHTHAWK7

NIGHTHAWK7

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 34 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 15

Witam wszystkich!

Postanowiłem założyć na forum dziennik treningowy, chcę mieć jedno miejsce na umieszczanie moich bazgrołów (do tej pory przez ostatnie pół roku używałem zeszytu, ale od teraz zeszycik będzie jedynie na treningu, a potem wszystko będę wklepywał tutaj). Na forum jestem nowy, ale przeglądam je już od długiego czasu.

Mój staż na siłowni to jakieś dwa lata, z czego tak na prawdę nieco ponad rok ćwiczę z głową. W marcu tego roku zacząłem redukcję, siła trochę siadła, ale zszedłem z 84kg (moja największa waga w życiu) do 73,5kg. Obecnie jestem po 2 tygodniach wakacji gdzie jadłem i piłem wszystko, waga wczoraj po toalecie wskazała 74,5kg. Celem redukcji było głównie stworzenie dobrej bazy pod budowę siły i masy, którą właśnie chcę zacząć. Trenowałem na początku FBW 3 dniowe, potem Push/Pull 4dniowy (na redukcji).

Na wakacjach przeczytałem dwie książki Jima Wendlera, urzekł mnie facet krótko mówiąc, i chcę spróbować swoich sił w BBB. Na początek postawiłem sobie za cel 3 miesiące budowy siły z tym planem, potem zobaczymy czy zostanę na tym, czy będę szukał czegoś innego. Plan jaki sobie ułożyłem wygląda następująco:

 

Poniedziałek

OHP 5/3/1

Wyciskanie leżąc 5x10

Podciąganie 50 powtórzeń

Wznosy bokiem 3x10

 

Środa

Martwy ciąg 5/3/1

Przysiad 5x10

Unoszenie nóg w zwisie 5x10

Odwrócona deska 4xMAX

 

Piątek

Wyciskanie leżąc 5/3/1

OHP 5x10

Wiosłowanie hantlem 5x10

Tric 2 serie

Bic 2 serie

 

Niedziela

Przysiad 5/3/1

Martwy ciąg 5x10

Unoszenie nóg w zwisie 5x10

Deska 4xMAX

 

Jeśli ktoś doświadczony w temacie zechciałby coś podpowiedzieć, skrytykować czy wytknąć co jest źle, będę bardzo wdzięczny. Wybrałem template 2 bo wydaje się mniej "nudny" a Jim pisał, że to nie ma znaczenia bo w przeciągu tygodnia i tak wychodzi na to samo.

Moje 1RM które wrzuciłem do Excela to:

 

Przysiad 105kg

Martwy ciąg 105kg

WL 75kg

OHP 42,5kg

 

Nie są to moje rekordy, ale jakby mnie ktoś zrzucił z wyra o 4 w nocy to jestem pewny, że takie wartości zrobię, a Jim wspomina, żeby zaczynać spokojnie.

Dieta jest, początkowo zacznę od 3000kcal (na redukcji jadłem 2400kcal przez cały jej okres) i zobaczę czy będzie dobrze czy za mało (pewnie za mało i po pierwszym cyklu zwiększę, ale tak jak mówię, to się jeszcze zobaczy).

Nie mam konkretnych cyferek jakie chcę osiągnąć, po prostu chcę być silniejszy z każdym tygodniem.

Na koniec dodam coś o sobie, mam 21 lat i studiuję (skończyłem drugi rok) a także od pół roku pracuję. Ze sportem zawsze miałem sporo do czynienia (piłka nożna), ale niestety jestem alergikiem i w podstawówce dostawałem jakieś leki przez które strasznie przytyłem. Potem pracowałem nad schudnięciem, co mi się udało. Po tym jak nie wyszło w piłce poszedłem na Box, ale to nie była jednak moja bajka. Wtedy pojawiła się siłownia i po niecałym roku trenowania splitem (klateczka raz w tygodniu, poniedziałeczek, 50 serii, rozpiętki w każdym możliwym kącie) zacząłem czytać forum i zagłębiać wiedzę.

Zdjęcia sylwetki dodam później :)

Jutro jeszcze lekki trening martwych ciągów i przysiadów żeby po 2 tygodniach trenowania nieudolnie kalisteniki (na wakacjach miałem tylko drązek i poręcze) o której nie mam zielonego pojęcia popracować nad poprawnością ruchu a od poniedziałku zaczynam z BBB.

Liczę, ze ktoś się wypowie na temat planu a także zapraszam do obserwowania tematu, wpisy będą na prawdę na bieżąco :D


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 56928 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    A więc dzisiaj tak jak mówiłem luźny trening:

     

    Przysiad 30kg x5, 40kg x5, 50kg x3, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x8

    Martwy ciąg 30kg x5, 40kg x5, 50kg x3, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x10

    Unoszenie nóg w zwisie 8reps x5

    AB Wheel 8reps x3

     

    Dzisiaj jeszcze wieczorem dziewczynę zabieram na pizzę, może jakieś piwko lub winko a jutro ważenie i trzymanie 3000kcal.


    • 0

    #4
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Pierwszy trening BBB:

     

    OHP 20kg x5, 25kg x5, 30kg x5, 32,5kg x12

    Wyciskanie leżąc 37,5kg x10, 37,5kg x10, 37,5kg x10, 37,5kg x10, 37,5kg x10

    Podciąganie 5reps x10 (robione w przerwach OHP i WL)

    Wznosy bokiem 8kg x10, 8kg x10, 8kg x10

     

    Ogólnie bardzo pozytywnie, rozgrzeweczka 20 minut i trening właściwy 40-45 minut, więc dość szybko poszło. Jeśli byłby ktoś uprzejmy odpowiedzieć czy mam rozciągać po treningu trernowane mięśnie czy sobie odpuścić?

    Micha jak na razie wygląda tak:

    <a href=https://zapodaj.net/...7096e0.jpg.html>kcal.jpg</a>

    Za godzinkę jeszcze coś dojem do tych 3000kcal.


    • 0

    #5
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    08.08.2018

    Martwy ciąg 30kg x5, 40kg x5, 50kg x3, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x16

    Przysiad 50kg x10, 50kg x10, 50kg x10, 50kg x10, 50kg x10

    Unoszenie nóg w zwisie 10reps x5

    Odwrócona deska 20sec x3

     

    Ale była dzisiaj moc, zupełnie nie spodziewałem się, ale czułem się tak dobrze i na martwym weszło 16 powtórzeń %%)

    Dieta wczoraj dopięta, dzisiaj również będzie :D


    • 0

    #6
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    10.08.2018

    Wyciskanie leżąc 20kg x10, 30kg x5, 35kg x5, 40kg x3, 45kg x5, 50kg x5, 57,5kg x12

    OHP 20kg x10, 20kg x10, 20kg x10, 20kg x10, 20kg x10

    Wiosłowanie hantlem 18kg x10, 18kg x10, 18kg x10, 18kg x10, 18kg x10

    Uginanie ramion ze sztangą 25kg x10, 25kg x10

    Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 15kg x12, 15kg x12

     

    Jutro po toalecie będzie ważenie, dieta przez cały czas trzymana.


    • 0

    #7
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    12.08.2018

    Przysiady 20kg x5, 30kg x5, 40kg x5, 50kg x5, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x10

    Martwy ciąg 50kg x10, 50kg x10, 50kg x10, 50kg x10, 50kg x10

    Unoszenie nóg w zwisie 10reps x5

    AB Wheel 8reps x4


    • 0

    #8
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    13.08.2018

    OHP 20kg x5, 22,5kg x5, 25kg x3, 27,5kg x3, 30kg x3, 35kg x12

    Wyciskanie leżąc 37,5kg x10, 37,5kg x10, 37,5kg x10, 37,5kg x10, 37,5kg x10

    Podciąganie 5reps x10 (robione w przerwach OHP i WL)

    Wznosy bokiem 8kg x10, 8kg x10, 8kg x10

     

    Dzisiaj rano waga 76kg, czyli +1,5kg przez 9 dni, ale myślę że trochę przez to, że na wyjeździe odstawiłem na 2 tygodnie kreatynę a od razu po powrocie znów zacząłem brać.


    • 0

    #9
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    15.08.2018

    Martwy ciąg 35kg x8, 45kg x5, 55kg x3, 65kg x3, 75kg x3, 85kg x15

    Przysiad 50kg 10reps x5

    Unoszenie nóg w zwisie 10reps x5

    Odwrócona deska 20sec x3


    • 0

    #10
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    17.08.2018

    Wyciskanie leżąc 20kg x10, 27,5kg x5, 37,5kg x5, 47,5kg x3, 55kg x3, 60kg x11

    OHP 20kg 10reps x5

    Wiosłowanie hantlem 20kg 10reps x4 20kg 15reps

    Wznosy bokiem w opadzie 5kg 8reps x3

    Uginanie ramion chwyt młotkowy 12kg 10reps x2 14kg 8reps

    Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 15kg x20, 17,5kg x20


    • 0

    #11
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    19.08.2018

    Przysiady 20kg x10, 35kg x5, 35kg x5, 45kg x5, 55kg x5, 65kg x3, 75kg x3, 85kg x10

    Martwy ciąg 50kg 10reps x5

    Unoszenie nóg w zwisie 10reps x5

     

    Waga: 75,7kg


    • 0

    #12
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    20.08.2018

    OHP 20kg x10, 25kg x5, 27,5kg x5, 30kg x5, 32,5kg x3, 35kg x12

    Wyciskanie leżąc 37,5kg 10reps x5

    Podciąganie 5reps x10 (robione w przerwach OHP i WL)

    Wznosy bokiem 8kg 12 reps x3

    Uginanie ramion z supinacją 10kg 10reps x2

    Wyciskanie francuskie za głowę 8kg 12 reps x2


    • 0

    #13
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    22.08.2018

    Martwy ciąg 30kg x10, 40kg x5, 50kg x5, 60kg, x5, 70kg x5, 80kg x3, 90kg x15

    Przysiad 50kg 10reps x5

    Unoszenie nóg w zwisie 10reps x5

    AB Wheel 8reps, 8reps, 8reps, 6reps


    • 0

    #14
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    24.08.2018

    Wyciskanie leżąc 20kg x10, 27,5kg x5, 27,5kg x5, 35kg x5, 42,5kg x5, 42,5kg x3, 50kg x5, 57,5kg x3, 65kg x9

    OHP 20kg 10reps x5

    Wiosłowanie hantlem 20kg 10reps x4 20kg 15reps

    Wznosy bokiem w opadzie 6kg 8reps x3

    Uginanie ramion chwyt młotkowy 12kg 10reps, 14kg 10reps, 16kg 6 reps

    Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 15kg x12, 17,5kg x12, 20kg x7


    • 0

    #15
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    26.08.2018

    Przysiady 20kg x10, 30kg x5, 40kg x5, 40kg x5, 50kg x3, 60kg x3, 70kg x5, 80kg x3, 90kg x5

    Martwy ciąg 50kg 10reps x5

    Allahy 24kg x15, 26kg x15, 26kg x15, 28kg x15

    Odwrócona deska 20sec x3

     

    Ogólnie dzisiaj trening zrobiłem sobie w miarę luźny, przysiad na 5 powtórzeń z dużym zapasem (spokojnie na 3 powtórzenia, jak nie więcej), ale wczoraj miałem strasznie wyczerpujący dzień, pobudka o 4:30 do roboty, po południu 2 razy po 1,5h kopania piłki i dzisiaj rano nogi były strasznie ciężkie.

    Postanowiłem nie robić deloadu bo czuję się świetnie, więc przechodzę do kolejnego cyklu.

    Ciężary:

    Martwy ciąg 105kg -> 110kg

    Przysiad 105kg ->110kg

    WL 75kg -> 77,5kg

    OHP 42,5kg -> 45kg

    Wrzucam nowe wartości do mojego excel'a i od jutra jedziemy drugi cykl.

     

    Waga: 75,9kg


    • 0

    #16
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    27.08.2018

    OHP 20kg x10, 20kg x5, 25kg x3, 25kg x5, 30kg x5, 35kg x12

    Wyciskanie leżąc 40kg 10reps x5

    Podciąganie 5reps x10 (robione w przerwach OHP i WL)

    Wznosy bokiem 8kg 12 reps x3

    Uginanie ramion z supinacją 12kg 8reps x2

    Prostowanie ramion na wyciągu 17,5kg x10, 21kg x10, 24kg x10

     

    Trochę męczy mnie te 10 serii podciągania, nie mogę dodać obciążenia bo po prostu nie dam rady tego zrobić.

    Myślę, że w przyszłym tygodniu rozdzielę podciąganie na oba treningi góry, czyli wyjdzie 5 serii na trening, w przeciągu tygodnia wyjdzie na to samo, a będę z tygodnia na tydzień dowieszał więcej kg.

    No i pozmieniam chwyty, w poniedziałki będzie nachwyt a w piątki podchwyt.


    • 0

    #17
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    29.08.2018

    Martwy ciąg 30kg x10, 35kg x5, 45kg x5, 55kg x3, 65kg x5, 75kg x5, 85kg x16

    Przysiad 55kg 10reps x5

    Unoszenie nóg w zwisie 10reps x5

    AB Wheel 8reps, 8reps, 10 reps


    • 0

    #18
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    24.08.2018

    Wyciskanie leżąc 20kg x10, 22,5kg x5, 30kg x5, 37,5kg x5, 45kg x5, 52,5kg x5, 60kg x11

    OHP 22,5kg 10reps x5

    Podciąganie podchwytem 5reps x5

    Wiosłowanie hantlem 22kg x10, 22kg x12

    Wznosy bokiem w opadzie 6kg 10reps x3

    Biceps 2 serie

    Triceps 2 serie


    • 0

    #19
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    02.08.2018

    Przysiady 20kg x10, 30kg x5, 35kg x5, 45kg x5, 55kg x5, 65kg x5, 75kg x5, 85kg x10

    MC 55kg x10reps x5

    Allahy 4 serie

    Unoszenie nóg w zwisie 4 serie

    Odwrócona deska 4x max

     

    Waga: 76,6kg

    Zapomniałem w zeszłą niedzielę dodać, że podbiłem kalorie z 3000->3400.


    • 0

    #20
    NIGHTHAWK7

    NIGHTHAWK7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    03.09.2018

    OHP 20kg x5, 20kg x5, 22,5kg x5, 27,5kg x3, 32,5kg x3, 37,5kg x10, 32,5kg x8(Back-off)

    WL 40kg x10reps x5

    Podciąganie nachwytem 5x5 +2kg podwieszone

    Wznosy bokiem 8kg x12reps x3

    Uginanie ramion pronacja x2

    Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego x2


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko