Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT-NANA24

* * * * * 3 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
NANA35

NANA35

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 466 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Witam

     

    Parę słów o mnie

    Mam 35 lat, 162 cm wzrostu i jestem typowym ektomorfikiem, przed rozpoczęciem przygody z siłownią warzyłem 50-55kg max.

    Na siłownie zacząłem chodzić dokładnie rok temu. Jak prawie każdy na początku popełniałem wiele błędów, zły trening, kilogramy odżywek itp. Trening na poważnie od 8 miesięcy, od kiedy  przeczytałem prawie całe body-fajfusy.

     

    Moim celem jest już nigdy nie wrócić do wagi worka ziemniaków, a przy okazji być szerokim i silnym.

     

    Wymiary, bez spinania się.

    Waga: 71kg, max 74kg przed redukcją

    Biceps: 36cm

    Przedramię 33

    Klatka 113

    Udo 56

    Łydka 37

    Pas 85

    Tyłek 95

     

    Osiągi siłowe

    WL 1x110kg

    Siady 2x140kg

    Siady front 3x110kg

    MC 2x190kg

    Wyciskanie żołnierskie 3x65kg

    Wiosłowanie 5x110kg

    Pompki na poręczach 3x110kg

    Podciąganie na drążku 3x116kg + podciąganie na 1 ręce, prawa x2, lewa x1.

     

    Dieta

    Dużo białka i węgla, ogólnie jest OK

     

    Suplementacja

    Na początku tak, teraz zdecydowanie nie!.

     

    Doping

    Jak wykorzystam do maksimum możliwości swojego ciała to pewnie TAK

     

    Praca

    Za biurkiem

     

    Trening

    Ostatnie 8 miesięcy pod kontem siły i masy, oparty głównie o ćwiczenia wielowarstwowe, następnie 3 tygodniowa redukcja a od 5 dni trening siła i masa.

    Do teraz nie miałem żadnego planu treningu, ćwiczyłem jak i ile chciałem. Aktualny, pierwszy  rozpisany trening poniżej. Zobaczymy co z tego wyjdzie, jeżeli efekty nie będą zadowalające wracam do wcześniejszej wersji.

     

    Wasze uwagi i rady miele widziane.

     

    Plan treningowy

     

    A - ciężko nogi i plecy, klatka lekko

     

    Siady ATG - 6 serii, od 9 -> 4 powtórzeń  

    Tradycyjny martwy ciąg - 5s, 8 -> 4p                        

    Wyciskanie na skosie w dół - 5s, 8 -> 4p                  

    Wyciskanie żołnierskie - 5s, 7 -> 3p                          

    Drążek bez obciążenia - 5s, 7p

     

     

    B - ciężko klatka, lekko nogi i plecy

     

    Siady front - 4s, 7 -> 5p                                                  

    Martwy Ciąg na prostych nogach - 4, 8 -> 6p                

    Wyciskanie na płaskiej - 5s, 7 -> 3p                                

    Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem - 5s, 7 -> 3p

    Push press - 5s, 8 -> 3p                                                

    Wiosłowanie - 4s, 10 -> 4p                                            

    Triceps - 5s

     

    D - ciężko nogi i plecy, klatka lekko

     

    Siady ATG - 6s, 9 -> 4p                                            

    Martwy Ciąg sumo - 5s, 8 -> 4p                                

    Wyciskanie na skosie w góre - 5s, 8 -> 4p                  

    Wyciskanie żołnierskie - 5s, 7 -> 3p                          

    Drążek z obciążeniem - 5s, 7 -> 3p                            

     

     

    E  - ciężko klatka, lekko nogi i plecy

     

    Siady front - 4s, 7 -> 5p                                        

    Hack przysiad - 4s, 8 -> 6p                                  

    Wyciskanie na płaskiej - 5s, 6 -> 2p                        

    Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem - 5s, 7 -> 3p

    Push press - 5s, 8 -> 3p                                      

    Szrugsy - 4s, 10p                                                

    Triceps - 5s

     

    Progres, Kolejny cykl +2,5kg do ciężaru początkowego, MC +5 lub 10kg

    Dzień wolnego miedzy każdym treningiem

     

     
    Zdjęcia przed siłownią i obecne
     
     
     

     

    Załączone miniaturki

    • 1.JPG
    • 2.JPG
    • 3.JPG
    • 4.JPG
    • 5.JPG
    • 6.JPG

    • 3

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15232 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    zigmae

    zigmae

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2850 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Powodzenia ;)


    • 0

    #4
    KielcZ

    KielcZ

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 297 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Powodzonka 


    • 0

    #5
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Powodzenia, dawaj, dawaj


    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Witaj i powodzenia.


    • 0

    #7
    Arczi1987

    Arczi1987

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 83 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 6
    Powodzenia! Dobra zmiana
    • 0

    #8
    jzs

    jzs

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląsk

    Powodzenia.


    • 0

    #9
    Arczi1987

    Arczi1987

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 83 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 6
    Powodzenia! Dobra zmiana
    • 0

    #10
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #11
    Rafaljan

    Rafaljan

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 120
    Strona Body fajfusy, haha.

    Edytowany przez Rafaljan, 14 sierpień 2015 - 17:22 .

    • 0

    #12
    Rafaljan

    Rafaljan

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 120
    lepiej, nazwa strony Body... Sama zmienia się na fajfusy Po publikacji
    • 0

    #13
    zielu-pfk

    zielu-pfk

      MAŁY BYK !

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7555 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj.Wielkopolskie
    • Staż [mies.]: 100

    Witam , Powodzenia 


    • 0

    #14
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Mam pytanie do Panów dźwigających ciężkie ciężary w MC. Na załączonym filmie robię podejście do 190kg w MC, ewidentnie widać że technika jest tragiczna, choć i tak lepiej niż ostatnio. Jak zaczynam podnosić dupa ucieka do góry przez co plecy idą pierwsze i powstaje chyba koci grzbiet.

    Co może być przyczyną krzywienia się pleców? Do głowy przychodzi mi kilka powodów:

    Za słabe nogi, za szybko wszedłem na wysokie ciężary, źle układam barki.

     

     

    https://youtu.be/ziOHAZBzXSA



    • 0

    #15
    rafio

    rafio

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 493 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 25

    Zmniejsz obciążenia i walcz o technikę a wyniki same przyjdą. A przyczyna to moim zdaniem mięśnie grzbietu. 


    • 0

    #16
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Z ciężarem zszedłem do 130kg właśnie po to aby pracować nad techniką


    • 0

    #17
    Kamil8865

    Kamil8865

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 934 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 4

    Powodzenia ;)


    • 0

    #18
    Spyrol

    Spyrol

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 920 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    powodzenia, polecał bym CI wrzucić filmik do dziennika PowerTS może coś poradzi jak będzie miał chwile bo wygląda to źle  :oo


    • 0

    #19
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Ból po ostatnim treningu - lekko wewnętrzne strony ud i najszerszy grzbietu.

     

    16.08.2015 - Trening D

    Czerwony - Ciężko

    Pomarańczowy - Średnio

    Zielony - Lekko

     

    Siady front

    7x70  6x75  5x80  4x85

                                      

    Hack przysiad 

    8x60  7x65  6x70  5x75  4x90

                                  

    Wyciskanie na płaskiej

    9x70  8x75  7x80  6x85  5x90  4x95

    5 ostatnich serii do załamania

                        

    Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem

    7x87  6x89 5x91  4x93  3x94  6x101 

    ostatnia seria do załamania

     

    Push press

    8x40  7x45 6x50  5x55  4x60

    ostatnia seria do załamania

                                    

    Szrugsy

            10x90  10x100  10x100  10x100  10x100  

    4 ostatnich serii do załamania

     

    Ból po treningu - brak.

    Podsumowując ciężko nie było, ale długo, równe 2h. Na płaskiej długie przerwy robiłem, ostatnia seria z asystą.

                                              

     



     


    • 0

    #20
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI
     

    lepiej, nazwa strony Body... Sama zmienia się na fajfusy Po publikacji

    Zawiść, zazdrość zamiast starać się mieć więcej...  :KFD:

     

    Z ciężarem zszedłem do 130kg właśnie po to aby pracować nad techniką

    http://kfd.pl/s/57wz 
    W ramkę i nad łóżko, nie wiem jak to mogłeś przeoczyć  %) Zresztą cały temat warty przeczytania.

    Po wynikach siłowych widać, ile to bf jest warte, gratki  :-) 
     

    Na moje oko nie blokujesz biodra. "dupa ucieka do góry przez co plecy idą pierwsze" - pierwsza idzie właśnie ta uciekająca dupa.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko