Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Mirabilis :)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mirabilis

Mirabilis

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Ruda Śląska
  • Staż [mies.]: 2

Cześć!
Mam na imię Patrycja, na siłownię chodzę regularnie od miesiąca (2 lata wcześniej przez rok chodziłam również bardzo regularnie na siłownię ćwiczyć siłowo) . Jako że, bardzo lubię ruch i wszelakie ćwiczenia postanowiłam założyć DT licząc, że nauczę się więcej na temat rzeźbienia ciała oraz tego jak nie zrobić sobie krzywdy ćwicząc. Tak więc, proszę o rady i chętnie przyjmę krytykę lub propozycje zmian dotyczącą mojego treningu oraz odżywiania. Pozdrawiam! :)

Cele:
*przybrać masy mięśniowej ok. 3 kg, wzmocnić mięśnie, zwiększyć ich siłę 
*poprawić kondycję
*nauczyć się podciągać na drążku bez żadnej pomocy(!)
*rozbudować mięśnie pośladkowe; zwęzić obwód talii (nie chcę rozbudować brzucha do tzw. sześciopaka), spalić boczki, wyrzeźbić nogi, ramiona, plecy - generalnie preferuję sylwetki typu fitness :)
*nie schudnąć, nie spalić 


Kłopotliwe partie ciała:
*boczki (dookoła dołu brzucha, także na plecach)
*podwójny pośladek :P Marzy mi się aby moje pośladki wyraźnie u dołu odcinały się od ud  :crazysex: 

Zdrowie: db, lordoza pogłębiona odcinka lędźwiowego, nie mogę stracić tkanki tłuszczowej tak aby zejść poniżej 19% 

Wymiary: + poniżej załączam wyciąg z siłowni od czasu kiedy zaczęłam ćwiczyć do teraz (przed pójściem na siłownię ponad miesiąc ćwiczyłam w domu)
 

Biodra: 90,5 cm Brzuch: 80 cm Talia: 64 cm Udo: 52 cm Ramię: 25-25,5 

Klatka piersiowa: wdech: 91 cm 

 

Dieta:
2000-2400 kcal na dzień w tym 85g białka minimum dziennie

Trening:
Od początku treningu na siłowni przesadzałam i w prawie każdy trening wciskałam jakieś ćwiczenie na pośladki :P Myślę, że przez to nie chciał rosnąć. Na siłowni jestem 4-6 razy w tygodniu - z czego jedno wyjście jest poświęcone treningowi aerobowemu. 
 

Dzień 1: Triceps i plecy

Podciąganie na gumie 7x10 
Przyciąganie linki na wyciągu górnym 5x10 
Pompki tyłem w oparciu 5x10
Wznosy tułowia na maszynie 8x12
Przyciąganie na ławeczce hantelek w podporze przodem 5x10
Przyciąganie na maszynie z wyciągiem drążka na zmianę co serię do klatki piersiowej, do potylicy 5x12
 

Dzień 2: Nogi

Martwy ciąg  na prostych nogach 4x12 
Przysiady 6x12
Wznosy bioder na macie z 10/15kg dodatkowym 5x22 + 20 sek w przerwach trzymania u góry
Rozszerzanie nóg na maszynie  6x15
Wykroki na ukos  i do tyłu 7x10 na każdą nogę i w każdy sposób na rozgrzewkę
Wykopy na maszynie 5x10 lub na wyciągu
Suwnica 4x10
Wznosy na palcach  z ciężarem  5x10
inne suwnica, ćwiczenia łydek, odwodzenia i wykopy na wyciągu/ maszyna na dwugłowe
(pytanie - czy co tydzień mogę trochę modyfikować sobie plan tego dnia nóg?)
Uwaga! Nie potrafię technicznie robić przysiadów w taki sposób by pracowały mi pośladki, głównie czuję czworogłowe. Nie wiem też jaki zestaw powinnam wykonywać żeby pozbyć się "podwójnych pośladków". Jakieś rady?  %-) 
 

Dzień 3: Biceps + klata

Uginanie przedramion z hantlami stojąc  6x15
Modlitewnik 5x10 l
Wyciaskanie hantelek na ławeczce leżąc 5x10
Rozpiętki na maszynie siedząc 4x12
Pompki  12x10

 

Brzuch

Zgięte nogi  brzuszki  3x30
Plank prosty -> na prawej stronie -> na lewej stronie  - wszystko po 30 sekund x3
W planku przyciąganie nóg do klatki piersiowej 5x10 na każdą nogę - BEST
Maszyna na skośne 4x12
Skośne z ciężarkami robić 4x10
Podnoszenie nóg do góry 6x10 lub maszyna 6x10
Brzuszki na ławeczce 6x10

 



Jeśli chodzi o rażące błędy treningowe/żywieniowe - proszę o wyrozumiałość i napisanie mi co zmienić!
Za wszelakie dramatyczne błędy gramatyczne i językowe- z góry przepraszam :oops:


  • 1

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 56386 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 1

    #3
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27217 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Witaj 

     

    Powodzenia.


    • 1

    #4
    kofeina93

    kofeina93

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 394 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sandomierz

    Good luck 


    • 1

    #5
    proxones

    proxones

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 825 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    Uwaga! Nie potrafię technicznie robić przysiadów w taki sposób by pracowały mi pośladki, głównie czuję czworogłowe. Nie wiem też jaki zestaw powinnam wykonywać żeby pozbyć się "podwójnych pośladków". Jakieś rady?  %-)

     

    To norma, że przy przysiadach pracują głównie czworogłowe, to nie wina techniki :-) Na pośladki nic nie przebija moim zdaniem hip thrustów.

     

    Brzuch

    Zgięte nogi  brzuszki  3x30
    Plank prosty -> na prawej stronie -> na lewej stronie  - wszystko po 30 sekund x3
    W planku przyciąganie nóg do klatki piersiowej 5x10 na każdą nogę - BEST
    Maszyna na skośne 4x12
    Skośne z ciężarkami robić 4x10
    Podnoszenie nóg do góry 6x10 lub maszyna 6x10
    Brzuszki na ławeczce 6x10

     

    To plan na jeden trening? W jednym dniu treningowym wystarczy, że zrobisz góra 3 ćwiczenia na brzuch, nie musisz go tak katować, bo po pierwsze: brzuch pracuje przy wszystkich ćwiczeniach globalnych i po drugie: brzuch robi się w kuchni, a tym bardziej jeśli nie zależy Ci na sześciopaku a na jedynie płaskim brzuchu i zwężonej talii.

     

     

    Życzę Ci powodzenia w realizacji założonych celów :-)


    • 1

    #6
    Mirabilis

    Mirabilis

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Ruda Śląska
    • Staż [mies.]: 2

    Dziękuję za rady! Wrzucę Thrusty do planu trenigowego :) 


    • 0

    #7
    kofeina93

    kofeina93

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 394 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sandomierz

    Spróbuj użyć gumy przy przysiadach, na pewno poślad poczujesz solidnie : ) Spoko opcją są jeszcze bułgarskie przysiady


    • 0

    #8
    ziomciu101

    ziomciu101

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3543 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:STALOWA WOLA
    • Staż [mies.]: 2

    Powodzonka :D


    • 0

    #9
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5044 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    nie podoba mi się ten trening  %%) pomieszane z poplątanym, jeśli masz 3 dni w tygodniu na trening to lepszą opcją wydaje się być FBW na ćwiczeniach wielostawowych - nawet w obwodzie, ostatnio robiłem coś podobnego, może będzie Ci odpowiadał:

     

    zestaw A

    Przysiad 5s8

    podciąganie na drążku (z gumą przy braku sił) 5s10

    pompki na poręczach (z gumą przy braku sił) 5s10

    Żuraw 5s8

    po zakończeniu obwodu robisz planki 5s max

     

    Zestaw B

    wiosłowanie sztangą 5s8

    wyciskanie żołnierskie 5s8

    przysiad przedni 5s8

    face pull 5s12

     

    po zakończeniu 5 obwodów boczna planka 5s max

     

    Zestaw C

    wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5s10

    martwy ciąg 5s8

    ściąganie drążka wyciągu na szeroko 5s12

    uginanie nóg na piłce (ball leg curl) 5s8

     

    po zakończeniu 5 obwodów 5s15 (ab roller) w tym ćwiczeniu ważne aby nie tracić napięcia brzucha i spiętych pośladów

     

     

    do tego w dni nie treningowe mogła byś robić tabaty 4 min, na ćwiczeniach angażujących całe ciało, jest tego cała masa na youtube na pewno coś tam wybierzesz dla siebie.

    Wstaw jeszcze swoją codzienną dietę, spróbujemy pomóc.


    • 0

    #10
    SilaKaito

    SilaKaito

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 36 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 84

    Powodzenia! ^_^ 


    • 0

    #11
    kokosxpxp1

    kokosxpxp1

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1701 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    powodzenia :)


    • 1

    #12
    thorcik

    thorcik

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2494 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Otwock
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Powodzenia :)


    • 1

    #13
    lukas97

    lukas97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 249 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    Powodzenia :-)


    • 1

    #14
    dziku97

    dziku97

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia :)


    • 1

    #15
    MarcinMarkowskiPT

    MarcinMarkowskiPT

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 236 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Co do talii, to śmiało możesz przeczytać:
    https://www.kfd.pl/t...me-339329.html/


    • 1

    #16
    Majk117

    Majk117

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Lata
    Jeśli jesteś z Rudy Śląskiej i chodzisz na smartgym to podbij na priv machniemy jakis trening i Cie "naprawie"
    • 0

    #17
    kokosxpxp1

    kokosxpxp1

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1701 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    cos mi sie wydaje ze kolejny upadły zapał i dziennik :p


    • 0

    #18
    proxones

    proxones

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 825 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze

    cos mi sie wydaje ze kolejny upadły zapał i dziennik :p

     

    Racja... Większość nawet tydzień nie wytrzymała :-P


    • 0

    #19
    Mirabilis

    Mirabilis

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Ruda Śląska
    • Staż [mies.]: 2

    cos mi sie wydaje ze kolejny upadły zapał i dziennik :p

     

     

    Racja... Większość nawet tydzień nie wytrzymała :-P

    Jak na razie nie jest upadły :P Jeszcze działam i próbuję modyfikować trening  :ninja: :D

     

     

    nie podoba mi się ten trening  % %) pomieszane z poplątanym, jeśli masz 3 dni w tygodniu na trening to lepszą opcją wydaje się być FBW na ćwiczeniach wielostawowych - nawet w obwodzie, ostatnio robiłem coś podobnego, może będzie Ci odpowiadał:

     

    zestaw A

    Przysiad 5s8

    podciąganie na drążku (z gumą przy braku sił) 5s10

    pompki na poręczach (z gumą przy braku sił) 5s10

    Żuraw 5s8

    po zakończeniu obwodu robisz planki 5s max

     

    Zestaw B

    wiosłowanie sztangą 5s8

    wyciskanie żołnierskie 5s8

    przysiad przedni 5s8

    face pull 5s12

     

    po zakończeniu 5 obwodów boczna planka 5s max

     

    Zestaw C

    wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5s10

    martwy ciąg 5s8

    ściąganie drążka wyciągu na szeroko 5s12

    uginanie nóg na piłce (ball leg curl) 5s8

     

    po zakończeniu 5 obwodów 5s15 (ab roller) w tym ćwiczeniu ważne aby nie tracić napięcia brzucha i spiętych pośladów

     

     

    do tego w dni nie treningowe mogła byś robić tabaty 4 min, na ćwiczeniach angażujących całe ciało, jest tego cała masa na youtube na pewno coś tam wybierzesz dla siebie.

    Wstaw jeszcze swoją codzienną dietę, spróbujemy pomóc.

     Dzięki za trening :) jednak chciałabym jednak trzymać się splita  :crying: 

    Proxones - wyeliminowałam brzuch :) 

    Wieczorem wstawię następną próbę zbudowania solidnego planu treningowego :( 
    Mam kilka pytanek i jeśli ktoś by mi na nie odpowiedział byłabym  wdzięczna!  :wub: 
    Czy w ogóle możliwe jest rozbudowanie w największym stopniu mięśni pośladka i wyrzeźbienie (bez znacznego rozrostu) reszty mięśni ciała? (Ogólnie chcę też poprawić sprawność swoją, więc i tak conieco będzie musiało urosnąć, czyż nie?)
    Co sądzicie o mieszaniu treningu : trening siłowy 3x w tygodniu + cardio godzinne 2x w tygodniu? Biorąc pod uwagę moje powyższe nadzieje.
    Zastanawiam się też jak częste zmienianie ćwiczeń, np. co 2 tygodnie wplatanie czegoś nowego, zamienienie jednego ćwiczenia na inne - wpływa na przyrost mięśnia? Bo spotykałam się z różnymi opiniami co do zmian ćwiczeń w treningach - co jaki czas się powinno je robić.

    Za wszelkie błędy merytoryczne, w toku myślenia czy gramatyczne z góry przepraszam   :unsure: 
     


    • 0

    #20
    FitStudent

    FitStudent

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 325 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia, w końcu ktoś z mojego miasta w DT  :loler:


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko