Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Michał Aumiler (men's physique-born to win)

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Michał-Aumiler

Michał-Aumiler

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 21 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 60

Siema!

Chciałbym przybliżyć wam moje poczynania treningowe w okresie przygotowań do startu w sezonie 2016!

Mam nadzieję, że okaże się to pomocne w realizowaniu waszych celów treningowych oraz liczę na sugestie z waszej strony!

Be a Be(a)st! 

 

Metryka:

Wiek: 23

Wzrost: 183,5cm

Waga: startowa 83/85 poza sezonem 92-95kg

Staż: 5lat

Konkurencja startowa: Męska sylwetka +178cm

Staż startowy: zadebiutowano w 2015

Osiągnięcia: 10 miejsce w kat.Open Puchar Polski Mrozy 2015

 

 

Załączone miniaturki

  • 12138520_906961516024626_6390859938413370508_o.jpg
  • 12079574_1037958519589380_7200103478055862724_n.jpg

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




#2
Daniel-S

Daniel-S

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3168 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: 8 lat

    życzę wytrwałości nie tylko w treningach ale i w prowadzeniu DT.


    • 0

    #3
    EuzebiuszKFD

    EuzebiuszKFD

      aj-ef-bi-bi-pro

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11052 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 09`

    Powodzenia.

     

    Napisz coś więcej w pierwszym temacie o treningu, diecie itd.


    • 0

    #4
    Master089

    Master089

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2317 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Siema i powodzenia :)


    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31355 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #6
    Chicken.Rice

    Chicken.Rice

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2723 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:GB
    • Staż [mies.]: 24

    Powodzenia.


    • 0

    #7
    shogun14

    shogun14

      Thai Warrior

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6769 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzenia ! 


    • 0

    #8
    Michał-Aumiler

    Michał-Aumiler

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60

    a wiec co do treningu:

    obecnie rozpocząłem 4 tydz planu treningowego z 8 docelowych tyg (zazwyczaj plan treningowy oscyluje w ok 6-8tyg zależnie od celu przygotowania, nie mniej jednak staram się dobijać do 8tyg, chyba że, czas nie pozwala i trzeba zrobić modyfikacje lub pojawiają się defekty w sylwetce, na które trzeba poświecić wiecej uwagi...ten plan ma na celu odbudowę utraconej masy nóg przez długą redukcje przed Pucharem Polski oraz poprawę ramy mięśni najszerszych grzbietu i m.czworobocznych, które jak dla mnie są zbyt płaskie i wymagają korekty...

     

    Rozkład tygodniowy wygląda następująco:

     

    Poniedziałek:

    - m. czworogłowy ud + triceps

    Wtorek:

    - m. najszerszy grzebietu + tylne aktony obręczy barkowej

    Środa:

    - dzień wolny

    Czwartek:

    - Barki (boczne + przednie aktony)

    Piątek:

    - grzbiet + klatka piersiowa

    Sobota:

    - dwugłowy ud + biceps

    Niedziela:

    - dzień wolny

     

    + m. brzucha 3x w tyg w dowolnym dniu tyg..

    + cardio 3x 30min bezpośrednio po treningu przemienne tyg z 3x interwał 40s/20s pauzy (rodzaj eksperymentu) w celu podtrzymania bf na poziomie poniżej 10%

     

    załącznik: zdjęcie w 1 tyg bezpośrednio po starcie w trakcie treningu m. najszerszych grzebitu12096186_1037958476256051_3932960031778537063_n.jpg

     

     


    • 0

    #9
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    powodzenia podczas przygotowan


    • 0

    #10
    Michał-Aumiler

    Michał-Aumiler

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60

    Trening #1 Czworogłowe ud + triceps

     

    czworogłowe:

     

    1.  Wyprosty nóg na maszynie 

    15/12/12/12/12 - 15p- seria rozgrzewkowa/ 4 serie właściwe 12p z progresem ciężaru w każdej kolejnej serii

    2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu

    12/10/8/6- progres ciężaru w każdej serii 

    3. Wypychanie ud na maszynie ( stopy rozstawione wąsko )

    12/10/8/6- progres ciężaru w każdej serii 

     

    triceps:

     

    1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie

    15/12/10/8/6- 15p- seria rozgrzewkowa/ 4 serie właściwe z progresem ciężaru w każdej kolejnej serii

    2. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos + (gryf łamany)

    10/10/10/10- progres ciężaru w każdej  serii

    3. Pompki na poręczach z obciążeniem

    10/10/10/10- stały maksymalny ciężar

    4. Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego

    10/10/10/10- stały możliwy ciężar

     

    Obserwacje/ wnioski:

    -wzrost ciężaru początkowego dla 1 seri każdego ćwiczenia odczuwalny w znacznym stopniu w każdym kolejnym tygodniu planu


    • 0

    #11
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    forma dobra sie utrzymuje


    • 0

    #12
    Michał-Aumiler

    Michał-Aumiler

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60

    Jak do tej pory jestem nawet bardzo zadowolony, mysle ze w okolicach 10% bf moze poniżej..postaram sie wrzucic jakies foto może dzis jak uda mi sie zrobic trening. Wydaję mi się ze tym razem dobrze wykorzystane okno anaboliczne po starcie..tylko 1 dzien mialem luzny z diety, resztę dopieta gdyz miałem sesje zdjęciową wiec trzeba było wygladać i zostałem na diecie bardziej tluszczowej, wegle jedynie po treningu w ilości 50g ryżu +/- ewentualne rzedkie podjadanie, wiec sie zachowalo w miarej dobrej jakosci wszystko mimo ze waga wróciła do wyjsciowej czyli 92/3, od 16.11 obciete tluszcze do 0, tylko białko + 50g ryżu po treningu z przerwą na  ładowanie w week i teraz od poniedziałku powtórka, bo miałem mieć kolejna sesje zdjęciowa, ale chyba znowu sie przeciagnie w czasie a juz zaczynam odczuwac i psychicznie i fizycznie niskie kalorie, od poniedzialku wchodze na 0 zapotrzebowanie ok 3000 kcal (2,5g ww/kg; 1,8g b/kg; reszta z tłuszczy) trzeba nabrac mocy od połowy stycvznia planuje juz przygotowanie do MP na wiosne 2016 zeby wypasc jak najlepiej i zdobyc kwalifikacje na ME!


    • 0

    #13
    GhosT23

    GhosT23

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1972 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno k/ Wielunia
    • Staż [mies.]: mało

    dobra forma %)  powodzenia w przygotowaniach :P no i czekamy na foto :D


    • 0

    #14
    Michał-Aumiler

    Michał-Aumiler

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60

    26.11.2015

     

    Jak każdy czwartek- jest dla mnie czarnym czwartkiem!

    Dzień rozpoczęty o 5:15...----> kierunek praca (6-16) 10h pracy w firmie nie zwiazanej z pasja...---> przyjemniejsza czesc dnia! Praca dodatkowa z pasji jako trener personalny..dyżur 16-22, w tym trening personalny i zajecia grupowe...----> back home 22;30---> sen, sen, jak najwiecej snu!---> pobudka 5;30 i byle do konca dnia! który też zapowiada sie interesująco!

     

    Mimo długiego dnia, udało się zrobić delikatnie uzupelnienie siłowe na sam koniec dnia o 21 poleciały m.grzbietu + ss na m.brzucha..:

    - Martwy ciąg 12/10/8/6/4/4/4 (progres cięzaru)

    - Przyciąganie drążka w poziomie na prostych rękach 4s/10p

    - orzełki 4s/15p

    +

    wznosy nog na ławeczce + świeca 4s/15p

     

     

    po całym dniu retencja wody dość znaczna ale jak na okres i przejsciowy tragedii nie ma, biorac pod uwagę moje możliwosci szybkiego nabierania tkanki tluszczowej, jestem zadowolony, a to najwazniejsze!

    IMG_15591.JPG

     

     

     

     

     

     

     

    Załączone miniaturki

    • 6abc4d57e661429383362fd1ad9f176e.jpg

    • 0

    #15
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    zmiana kategorii sie szykuje ??


    • 0

    #16
    Michał-Aumiler

    Michał-Aumiler

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60

    Uwielbiam robić plecy, mozliwość kombinacji chwytów i doboru cwiczeń jest dosć spora, i to uczucie napompowanych pleców (kiedy nie można umyć pleców z racji ograniczonych ruchów) love it! Staram się w miare możliwości izolowac  plecy mimo wolnych ciężarów i pracy na (jak dla mnie) dużych ciężarach.  

     

    Trening #2 najszerszy grzbietu + tył barków:

     

    1. Przyciąganie w siadzie w uchwycie "V"

    15/15/10/10/10/10  (15p traktowane jako serie rozgrzewkowe + 4s/10 seria właściwa z progresem ciężaru w każdej kolejnej serii)

    2. Wiosłowanie hantlem 

    12/10/8/6 (progres ciężaru)

    3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia nachwytem

    12/10/8/6 (progres ciężaru)

    4. Podciąganie na drążku nachwytem

    4 serie do upadku (ok 8-12p) ze zmiennym rozstawem szerokości uchwytu

     

    1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie na wysokość twarzy z zatrzymaniem w fazie koncetrycznej

    12/12/12/12 (stały ciężar)

    2. Wznosy hantli w opadzie tułowia siedząc

    12/12/12/12 (stały ciężar)

    3. shrugsy z odważnikami 

    12/12/12/12


    • 0

    #17
    Michał-Aumiler

    Michał-Aumiler

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60

    Jeszcze o tym nie wspominałem ale współpracuję z Kubą Potockim, całkiem przypadkiem los podarował mi jego fachową pomoc w gratisie z córką co prawda tylko się kontaktujemy telefonicznie bądz fb, z racji tego, że jestem z Poznania, a On jak wiadomo Stalowa Wola, na początku pojawiła się opcja fitlook (od tego zacząłem przygodę sceniczną). Zrodziła się propozycja z jego strony może debiuty? Oczywiscie zgodziłem się bez zawachania i zaczeliśmy wspołpracę..od samego początku namawiał do klasyka, ja jednak upieralem się na meską sylwetke od samego początku i tak zostało, co prawda były chwile wątpliwości, żeby zmienić kategorie, ostani start w PP miał zaważyć na decyzji, udało się 10mc w Open..spory progres dla mnie, uslyszalem pare fajnych komentarzy co do predyspozycji od sylwka szymczuka, ze jest potencjal w meskiej...więc jak na razie trzymam sie twardo męskiej...i liczę na spore sukcesy!!! chęci mam niezliczone!!!


    • 0

    #18
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    no to jestes w dobrych rekach z kuba znam sie od lat to swietny zawodnik i trener


    • 0

    #19
    Michał-Aumiler

    Michał-Aumiler

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60

    dokładnie tak! Ogromne doświadczenie, ogromna wiedza! 


    • 0

    #20
    Michał-Aumiler

    Michał-Aumiler

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60

    Weekend pod znakiem treningu.... i psychicznemu odprężeniu w postaci słodyczy!

     

    Piątek zakończony wieczornym treningiem nóg, mimo ze w planie podzielone na czwórki i dwójki nie udało się wykonać finalnie założonego planu wiec w miare możliwosci poleciały nogi w całym zestawie ale okrojonym..:(!!
     

    1. Wyprosty na maszynie

    15/12/10/10/10 (każda seria z progresem ciężaru)

    2. Przysiad na smith 

    10/10/10/10 w standardowym rozstawie nóg + 10/10/10 wąski rozstaw nóg z próba odizolowania czwórek

    3. Wyciskanie ud na suwnicy (maszyna) 

    10/10/10/10 (progres ciężaru- udało się zwiększyć ciężar początkowy i końcowy + 10kg) 

    4. Uginanie na maszynie 

    15/15/15/15

    + mięsnie brzucha

     

    1. podciąganie ugiętych nóg w zwisie 

    15/15/15/15

    2. syzyfki + świeca

    15/15/15/15

    3. skosy z hantlami 

     

    Dzień zakończony ładowaniem akumulatorów...nieplanowany!

    Odwiedził nas na week Kuba..:D oczywiście nie obyło się bez smakołyków w postaci słodyczy! Był to pierwszy weekend od Pucharu Polski gdzie słodycze wjechały w sporych ilościach bez większych ograniczeń, w końcu wypadało ze wzgledu na okazje!
    Ale odkryciem roku mimo wszystko jest smalec gęsi..dla mnie obłedny smak! Przyznam szczerze, że od dłuższego czasu chciałem spróbować..no i ku mojemu zdziwieniu bardzo pozytywnie zaskoczony smakiem! Z racji zmian jakie planuje w tym tyg wprowadzić w model żywieniowy na pewno wyląduje w moim jadłospisie jako forma tłuszczy wraz z olejem kokosowym! Ale o tym pozniej...

     

    Sobota trening też z delikatną rotacją rutyny treningowej..Poleciała klatka piersiowa + biceps + brzuch + 20min schodów..z racji nie planowanego podładowania!

     

    Klatka piersiowa + biceps

    1. Wyciskanie sztangi ławka skos +

    12/10/8/6 (progres ciężaru)

    2. Wyciskanie hantli skos delikatnie +

    12/10/8/6 (progres ciężaru)

    3. Rozpiętki na maszynie

    10/10/10/10

    4. Przenoszenie hantla

    10/10/10/10

    +

    1. Uginanie hantla (młotkowy)

    10/10/10/10

    2. Uginanie gryf łamany

    10/10/10/10

    3. Uginanie hantlem na modlitewniku 

    10/10/10/10

     

    Poza treningiem reszta dnia pod znakiem regeneracji i obżarstwa słodkościami + nocna wizyta w MC....odprężenie dla Ciała i ducha za wyjątkiem układu pokarmowego bo chyba miał ciężki żywot..ale raz nie zawsze!

     

    Niedziela miał to być czas na całkowitą regeneracje ale po sobotnim szaleństwie organizm sam się prosił, wręcz błagał żeby coś zrobic z nadmiarem nagromadzonych kalorii! Wiec nie obyło się bez podjęcia szybkiej i natychmiastowej decyzji- TRENING czas zacząć! Był dylemat co zrobic, padło na trening obwodowy o wysokiej intensywności...jedyny sposób żeby poczuć się troszke lużniej i przepalić jak najwiekszą liczbę kalorii...

     

    Martwy ciag--> Wyciskanie żołnierskie--> Przysiad hack--> Wyciskanie sztangi ławka płaska--> Wiosłowanie sztanga w opadzie--> Podciąganie sztangi

     

    Wszystko udało się zrobić w 4 obwodach po 20p...zajebista mega pompa bez zadnej pre-work ale ciągle mało..ciagle podświadomość mówiła żeby jeszcze cos zrobic...

    Padło na zabawę z workiem i manekinem do kombinacji ciosów, które możemy znalezc w MC-fit w odpowiednim boxie..ok 15min pracy..+ 5 serii interwałów na ergometrze wioślarskim 25'/35' i przypomnienie sobie czasów licealnych, kiedy ergometr towarzyszył mi każdego dnia przez 6dni w tyg..robiąc (patrząc z dzisiejszej perspektywy) mega cięzkie treningi..jako wioślarz ( 4lata treningu wioślarstwa w KS Posnania )

     

     

    Be a Be(a)st!!!


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko