Hej.

Długo z tym zwlekałem, ale w końcu postanowiłem założyć dziennik treningowy - głównie jako dodatkowa motywacja do treningu i diety (aktualnie redukcja).

O mnie: mam 30 lat, pracuję za biurkiem, świeżo upieczony tata Trenuję od ok. 3 lat. W pewnym momencie swojego życia stwierdziłem, że za bardzo zgnuśniałem i coś trzeba zrobić z co raz większym brzuchem - tak zaczęła się moja prawie roczna przygoda z crossfitem - startowałem całkowicie od zera. Potem było przez kilka miesięcy FBW z podwieszonych na KFD, w międzyczasie kontuzja (złamanie kostki), przygoda z 5/3/1, znów kilka miesięcy FBW, rehab u Seby Kota i teraz znów FBW. Od początku byłem nastawiony na dwubój oraz trójbój co z uwielbieniem robię do dziś - miałem szczęście trafić na świetnych trenerów którzy nauczyli mnie podstaw technik olimpijskich (choć od perfekcji dzielą mnie lata świetlne). Możliwe, że kiedyś porwę się na jakieś zawody trójbojowe, ale to dopiero jak uznam, że jest z czym się pokazać.

Jeśli zaś chodzi o dietę, to zaczynałem z poziomu osiemdziesięciukilku kilogramów (84-85 przy wzroście 187cm) i bez jakiejś szczególnej diety doszedłem do 93kg po czym stwierdziłem, że czas na MASĘ. Zawsze byłem szczupły, żeby nie powiedzieć chudy i zawsze chciałem przytyć. W maju zeszłego roku zacząłem masować i w ciągu ok. 6-7 miesięcy zrobiłem +10kg. Oczywiście w większości był to tłuszcz, ale co się nauczyłem to moje. Na początku tego roku stwierdziłem, że trzeba zrzucić smalec i zacząć z dobrego pułapu nową masę - w tej chwili zrzuciłem do 93kg i wydaje mi się, że jeszcze pare kilo w dół pociągnę i znów wrócę do robienia mięsa, ale tym razem z głową (aktualnie współpracuję z Pawłem Szewczykiem).

Aktualnie trenuję pon/śr/pt:

A - intensywność
1. Power snatch 4x3
2. Przysiad high bar 5x3
3. Wyciskanie leżąc 5x3
4. Yates row 3x10
5. Goodmorning low bar 3x8
6. Toes to bar 3x12

B - martwy ciąg
1. Martwy ciąg 5x3
2. Wyciskanie stojąc 3x10
3. Chin-up 3x8
4. Pendlay row 3x10
5. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x10

C - objętość
1. Power clean 5x3
2. Przysiad high bar 5x10
3. Wyciskanie leżąc wąski chwyt 5x10
4. Chin-up z ciężarem 3x3
5. Martwy ciąg rumuński 3x8
6. Toes to bar 3x12
 

Wyżej podane są tylko serie docelowe - oprócz tego są serie rozgrzewkowe w ilości zależnej od docelowego ciężaru. Taki trening zajmuje mi ok. 1h30m. Tym konkretnym planem trenuję trzeci tydzień z założonych 6-8. Następnie będę coś modyfikował (aktualnie współpracuję z trenerem który układa mi plany pode mnie).

Jeśli ktoś przebrnął przez ten przydługawy wstęp, to od razu wrzucę trening z wczoraj:

16.06.2017
C - objętość
1. Power clean 5x3 90kg
2. Przysiad high bar 5x10 100kg
3. Wyciskanie leżąc wąski chwyt 5x10 52,5kg
4. Chin-up z ciężarem 3x3 bw+10kg
5. Martwy ciąg rumuński 3x8 102,5kg
6. Toes to bar 3x12
 

Odwiedziłem znajomych w boxie crossfitowym więc trening zajął ponad 2h. Zarzuty dość lekko - myślę, że jest zapas przynajmniej na 2-3kg. Siady ciężko ze względu na ilość powtórzeń - brakowało tlenu, a ostatnia seria to już kompletna masakra. Wyciskanie to mój najsłabszy bój (choć tu akurat był zapas na min 55-57kg) i nie bardzo wiem czemu tak jest. Tzn. po części wiem - długie ramiona przez co ruch jest prawie dwa razy dłuższy niż u niektórych i pewnie braki techniczne. Przy najbliższej okazji udam się na jakieś szkolenie aby to poprawić. Ostatnie trzy ćwiczenia to właściwie akcesoria i bez większej spiny (choć toes to bary musiałem dzielić przez chwyt po rumunach).

Chwilowo to tyle. Mam nadzieję, że ten dziennik pomoże mi w notowaniu postępów i da dodatkową motywację.

Powodzenia. W Polsce gdzie 80% bywalców siłowni wiecznie robi tylko redukcje/masę podnoszenie ciężarów jest czymś dość wyjątkowym. Sam żałuje, że nigdy nie miał kto mi pokazać jak to się je. Pozostaje mi jedynie koślawy zarzut uczony z filmików na yt 

Witaj i powodzenia!

Powodzenia. W Polsce gdzie 80% bywalców siłowni wiecznie robi tylko redukcje/masę podnoszenie ciężarów jest czymś dość wyjątkowym. Sam żałuje, że nigdy nie miał kto mi pokazać jak to się je. Pozostaje mi jedynie koślawy zarzut uczony z filmików na yt

Debiuty są w grudniu, szykuję się na nie mimo tego, że nie mam co pokazać. Ktoś mądry mi powiedział, że od czegoś trzeba zacząć :) A jak  rekordy?

 Możliwe, że kiedyś porwę się na jakieś zawody trójbojowe, ale to dopiero jak uznam, że jest z czym się pokazać.

Dziś trening był, lekko mówiąc, z dupy. Właściwie od początku ciężar mnie przygniatał, a im dalej, tym gorzej. Wyciskanie leżąc to już w ogóle była masakra.

Rozgrzewka

• Rolowanie zginaczy biodra, czwórek
• Mobilizacja stawu skokowego
• Bulgarian split squat
• Kossack squats
• Band pull aparts

1. Power snatch 5x3 55kg - 55, 55, 50, 50 - od początku kijowo szło, więc odjąłem 5kg

2. Przysiad high bar 5x3 120kg - 120, 120, 120, 120, 120 - tu poszło zgodnie z planem

3. Wyciskanie leżąc 5x3 74kg - 74, 73, 70, 70, 70 - a tu z kolei była porażka. W ogóle dziś tego nie czułem i musiałem zjechać o te 4kg z zaplanowanego ciężaru.

4. Yates row - 3x10 70kg - 70, 70, 70

5. Goodmorning low bar - 3x8 80kg - 70, 70, 70 - nie miałem już ochoty walczyć i nawet nie dokładałem po wiosłowaniu do planowanego ciężaru

6. Toes to bar - 3x12 - 8, 8, 8 - chciałem jak najszybciej skończyć ten feralny trening

Powodzenia



Wbrew pozorom, jest teraz tyle źródeł i możliwości, że nawet nowicjusz, który myśli poważnie o tym sporcie jest w stanie nauczyc się OLY z filmików na yt. Zajmie to pewnie nie miesiącjak z dobrym trenerem, a rok czy nawet dwa, ale idzie za tym zdobywanie wiedzy i doswiadczenia

Tylko jak sam zauważyłeś, zajmie to X razy czasu więcej, który mógłbyś poświęcić na progres z ciężarem, zamiast na ogarnianie podstawowych błędów które trener wytknął by Ci palcem w ciągu 10 minut. Kwestia tego jak cenisz swój czas i czy stać cię na wynajdywanie koła od nowa. Youtube jest dobry jak masz już podstawy i świadomość ruchu oraz błędów które możesz popełniać.

Debiuty są w grudniu, szykuję się na nie mimo tego, że nie mam co pokazać. Ktoś mądry mi powiedział, że od czegoś trzeba zacząć :) A jak  rekordy?

Rekordów na jedno powtórzenie dawno nie sprawdzałem - chyba dokładnie rok temu i wtedy było to 142,5kg w siadzie (high bar), nędzne 85kg w wyciskaniu leżąc i 172,5 w martwym ciągu klasycznym. Aktualnie ciężko mi przeliczyć powtórzenia na "one rep max" ale oscyluje to w okolicach 120kg 5x3, 75kg 5x3, 152,5kg 5x3 (wszystko 5 serii po trzy powtórzenia stałym ciężarem) odpowiednio dla siadu, ławy i martwego.

A co do zawodów, to aktualnie mam tyle rzeczy "pozasiłownianych", że nie byłbym się w stanie do nich odpowiednio przygotować. Może za rok/dwa

Powodzenia



Wbrew pozorom, jest teraz tyle źródeł i możliwości, że nawet nowicjusz, który myśli poważnie o tym sporcie jest w stanie nauczyc się OLY z filmików na yt. Zajmie to pewnie nie miesiącjak z dobrym trenerem, a rok czy nawet dwa, ale idzie za tym zdobywanie wiedzy i doswiadczenia

No filmików jest masa, ale kwestia tego, że ciężej wyłapać błędy u siebie nie widząc tego z boku. I tak jestem zadowolony, bo po miesiącu jak testowałem to 90 wleciało.

Dziś planowo martwy ciąg.

Rozgrzewka:

• mobilizacja biodra
• glute bridge
• band pull aparts
• Y-raises

1. Martwy ciąg klasyczny 5x3 150kg - 150, 150, 150, 150, 150 - nawet lekko poszło

2. Military press 3x10 40kg - 40, 40, 30 - ostatnio cały czas jest regres w tym ćwiczeniu

3. Chin ups (bw) 3x8 - 8, 6+2, 5+1+1

4. Pendlay row 3x10 60kg - 60, 60, 60

5. Back extensions 4x10 15kg - 15, 15, 15, 15

 

I tak na dobicie zrobiłem dwie serie łączone:

1a. Cable facepull 10x

1b. Spacer farmera 25m hantle 42kg

Trening całkiem spoko oprócz military press. Od jakiegoś miesiąca z treningu na trening jest gorzej i nie bardzo wiem z czego to wynika. Ostatnie powtórzenia w serii to już push pressy. Możliwe, że wyciskanie leżąc dwa razy w tygodniu nie pomaga w wyciskaniu żołnierskim?

I tak wyjątkowo nagrałem jedną serię martwego, żeby sprawdzić jak to wygląda:

Jakość ujowa, ale taki mam telefon

Trening z piątku:

Rozgrzewka:

• Rolowanie zginaczy biodra, czwórek
• Mobilizacja stawu skokowego
• Bulgarian split squat
• Kossack squats
• Band pull aparts

1. Power clean 5x3 - 90, 90, 90, 90, 90

2. Przysiad high bar 5x10 - 97.5, 97.5, 97.5, 97.5, 97.5

3. Wyciskanie poziome wąskim chwytem 5x10 - 53, 53, 53, 53, 53

4. Chin ups z obciążeniem 3x3 - 3 + 10kg, 3 + 10kg, 3 + 10kg

5. Martwy ciąg rumuński 3x8 - 100, 100, 100

6. Toes to bar 3x12 - 12, 12, 12

Powoli czuję, że przydałby się odpoczynek. Od dwóch miesięcy nie robiłem deloadu. Przyszły tydzień jest ostatnim z tego mikrocyklu, więc pewnie po nim wpadnie tydzień całkowitego restu.

Trening z dziś:

Rozgrzewka:

• Rolowanie zginaczy biodra, czwórek
• Mobilizacja stawu skokowego
• Bulgarian split squat
• Kossack squats
• Band pull aparts

1. Power snatch 4x3 - 50, 50, 50, 50

2. Przysiad high bar 5x3 - 121, 121, 121, 121, 121

3. Wyciskanie poziome 5x3 - 74, 73, 72, 72, 72 - miało być 74kg w każdej serii, ale nie dałem rady

4. Yates row 3x10 - 70, 70, 70

5. Good morning 3x8 - 80, 80, 80

6. Toes to bar - 12, 12, 12

W sumie to, oprócz wyciskania, zgodnie z założeniami.

Powrót do żywych. Dwa tygodnie wolnego spowodowane przeziębieniem żony i planowanym offem. W międzyczasie nawiązałem współpracę z nowym trenerem i pojawił się nowy plan treningowy. Dziś był pierwszy dzień.

0. One leg deadlift 3s8 3010 45s - 30, 35, 40

1. Deficit snatch deadlift pasue below knee 5s6 2011 120s - 60, 65, 70, 75, 80

2a. Bulgarian split squat 4s8 2010 0s - bw, 4, 6, 8

2b. Poliquin split squat 4s12 3010 90s - bez dodatkowego obciążenia

3. Dumbbell bench press 5s10 3010 60s - 12, 14, 16, 18, 20

4. Dumbbell pulover 4s8 3110 60s - 8, 10, 12, 14

5. Renegate row 5s6 2011 60s - 12, 14, 16, 18, 20

Pierwszy trening nowym planem, więc lekko aby zapoznać się z ćwiczeniami i sprawdzić obciążenie. Bułgary z poliquinem dały popalić - mimo piórkowego obciążenia, dawno nie miałem tak zajechanych nóg.

Moje doświadczenie jest takie, że ćwiczenia z pogranicza OL są bardzo drenujące i odbierają dużo prądu (a 5x3 to nie znowu taka mała objętość), możliwe, że jeśli nie masz dobrej szybkości w rwaniu to też odbiera Ci trochę siły, no i możesz mieć dziury techniczne w wyciskaniu. Ogólnie bardzo solidny zarzut w stosunku do pozostałych bojów. Będę zaglądał :)

Trening ze środy:

0 side plank leg rasie 3s

1 front squat 5s6 2110 120s - 60, 65, 70, 75, 80

2 barbell rdl 4s8 3010 90s - 60, 70, 80, 90

3 weighted pull up hammer grip ramp 5 120s - 5*bw, 5*bw + 5kg, 5*bw + 7.5kg, 5*bw + 10kg, 5*bw + 12.5kg, 6*bw

4 incline bench press 6s6 2010 90s - 30, 35, 40, 45, 50, 55

5 kneeling barbell military press 5s5 3011 60s - 20, 22.5, 25, 27.5, 30

Trening z piątku:

0 one leg hip thrust 3s15 3010 45s

1 back squat 6s8 3010 120s - 60, 70, 80, 90, 95, 100

2 glute bridge with band 4s8 2010 90s - 50, 60, 70, 90

3 bench press 5s5 3010 120s - 40, 45, 50, 55, 60

4 db row ramp 6 3010 60s - 14, 16, 18, 20, 22

5 ab roller z kolan - 4s10

Zaniżone ciężary ze względu na tempo oraz pracę nad poprawą techniki.

Moje doświadczenie jest takie, że ćwiczenia z pogranicza OL są bardzo drenujące i odbierają dużo prądu (a 5x3 to nie znowu taka mała objętość), możliwe, że jeśli nie masz dobrej szybkości w rwaniu to też odbiera Ci trochę siły, no i możesz mieć dziury techniczne w wyciskaniu. Ogólnie bardzo solidny zarzut w stosunku do pozostałych bojów. Będę zaglądał :)

OLY zawsze traktowałem jako dodatek który lubię robić, ale nie skupiałem się bardzo na nim, więc jest potraktowany mocno wybiórczo. Zarzut dobrze mi wychodził, więc lubiłem go robić. Z resztą gorzej Może kiedyś mi się odmieni i skupię się wyłącznie tym. W obecnym planie w ogóle nie ma dla OLY miejsca. Co do techniki wyciskania, to tak, mocno kuleje, ale już wiem co robiłem źle i pracuję nad tym.

0. One leg deadlift 3s8 3010 45s - 30, 35, 40

1. Deficit snatch deadlift pasue below knee 5s6 2011 120s - 60, 65, 70, 75, 80

2a. Bulgarian split squat 4s8 2010 0s - 4, 6, 8, 10

2b. Poliquin split squat 4s12 3010 90s - bez dodatkowego obciążenia

3. Dumbbell bench press 5s10 3010 60s - 12, 14, 16, 18, 20

4. Dumbbell pulover 4s8 3110 60s - 8, 10, 12, 14

5. Renegate row 5s6 2011 60s - 12, 14, 16, 18, 20

Nic ciekawego - tak jak tydzień temu, bez żadnych dokładek.

Wczorajszy trening:

0 side plank leg rasie 3s

1 front squat 5s6 2110 120s - 60, 65, 70, 75, 80

2 barbell rdl 4s8 3010 90s - 60, 70, 80, 90

3 weighted pull up hammer grip ramp 5 120s - 5*bw, 5*bw + 5kg, 5*bw + 7.5kg, 5*bw + 10kg, 5*bw + 12.5kg, 6*bw

4 incline bench press 6s6 2010 90s - 30, 35, 40, 45, 50, 55

5 kneeling barbell military press 5s5 3011 60s - 20, 22.5, 25, 27.5, 30

Tydzień temu robiłem pierwszy raz od dłuższego czasu fronty, no i było ciężko. Za to wczoraj siadło dość gładko.

0 one leg hip thrust 3s15 3010 45s

1 back squat 6s8 3010 120s - 60, 70, 80, 90, 95, 100

2 glute bridge with band 4s8 2010 90s - 60, 70, 80, 90

3 bench press 5s5 3010 120s - 40, 45, 50, 55, 60

4 db row ramp 6 3010 60s - 16, 18, 20, 22, 24

5 ab roller z kolan - 4s10

Nie wiem czy się nie wyspałem, czy co, ale siady tak średnio siadły. Nie było mocy. Za to płaska całkiem spoko. Jedyne co zmieniłem względem poprzedniego tygodnia, to glute bridge i wiosłowanie hantlem - zacząłem zbyt lekko.

Jesteś pewien, że w tej rozpisce masz rampić we wszystkich ćwiczeniach? W planach od Seby Kota wyglądało to tak, że jeżeli było np. "5s5", to oznaczało to pięć serii na stałym ciężarze roboczym, a jak miała być rampa zamknięta, to było np. "5s5 rampa close."

Jesteś pewien, że w tej rozpisce masz rampić we wszystkich ćwiczeniach? W planach od Seby Kota wyglądało to tak, że jeżeli było np. "5s5", to oznaczało to pięć serii na stałym ciężarze roboczym, a jak miała być rampa zamknięta, to było np. "5s5 rampa close."

Nie mówię, że to jest plan od Seby, tylko, że zazwyczaj jak się pojawia XsX bez dopiska, to oznacza serie robocze na stałym ciężarze - np. w Bill Starr masz "5s5 rampa close", a w Stronglifts "5s5". Jeśli trener Ci powiedział, że masz rampić, to git, ale jeśli nie precyzowałeś tego, to warto się podpytać .

Spoko. Tak jak piszesz - po prostu nie doprecyzowałem. Następnym razem dopiszę