Witam wszystkich. Postanowiłem założyć dziennik, żeby później śledzić swoje wyniki :) Coś na początek:

waga 67kg

wzrost ~178cm

lewy biceps 32cm

prawy biceps 31cm

uda dawno nie mierzyłem ale jest jakies 55-56 cm

przedramie 28cm

osiągi siłowe:

MC-100kg

Przysiad-nigdy nie robiłem przysiadów na jedno powtorzenie, ale 70kg na ostatnia serie dwa razy poszło :P

Klatka wycisk- klatka silowo odstaje jesli chodzi o jednokrotny wycisk, ale gdy robie serie to daje rade, ostatnio klate robilem 56kgx5 cztery serie na plaskiej :)

Na poczatku wrzesnia mialem diete na ktorej przytylem 6 kg z pomoca gainera i tcm, a teraz zamowilem bialko i carbo i zabieram sie za ukladanie ponownie diety.

Cel to oczywiscie masa + poprawienie barkow i bicepsow.

fotki sprzed miesiąca. Jutro wrzuce trening. Poniedzialek cala gora siłowo po 5 powtorzen po jednym cwiczeniu na kazda partie :)

Powodzenia.

Powodzenia.

Powodzenia

Dzięki, również zajrzę. Na dzień dzisiejszy moja suplementacja jest dość biedna, bo narazie jem tylko witaminy, mineraly i zma na noc, w pazdzierniku skonczylem tcm i gainera, a teraz zamowilem bialko i carbo, ktore mam nadzieje przyjdzie jak najszybciej :) od razu zapytam bardziej doswiadczonych odemnie, gdzie zmiescic bialko w diecie ( chodzi mi o godzine, po treningu, rano? ) i carbo tylko po treningu jakies 50-100g, jeszcze nie wiem jaka ilosc wybrac.

Edytowany przez KuKaTS, 08 grudzień 2013 - 19:24 .

Powodzenia.

Szkoda, że nie robiłem zdjec, gdy zaczynalem cwiczyc. To dopiero była padaka :D Zdjecia sa z pazdziernika, a tak na powazniej to zaczalem cwiczyc moze w lipcu/sierpniu, a na diecie cwiczylem moze z 1.5 miesiaca :P nie mam moze za dobrych genow, ale sie staram, dzieki. :) do lutego/marca chce przytyć z 8kg, mam nadzieje, ze mi sie to uda.

ps: co proponujecie poprawic? wydaje mi sie, ze barki i biceps jak wspomnialem, tylko jak to zrobic? Wrzucic wiecej serii, czy zastosowac wiecej dropsetow?

Edytowany przez KuKaTS, 08 grudzień 2013 - 19:56 .

Siema. Dziś jak wspomniałem trening całej góry 

Zacząłem wiadomo od rozgrzewki. Następnie:

Wyciskanie gryfem leżac na lawce plaskiej 4 serie po 5 powtorzen ze stalym ciezarem 57kg.

Wiosłowanie nachwytem 4 serie po 5 powtorzen ze stalym ciezarem 58kg.

Wyciskanie zolnierskie 4 serie po 5 powtorzen ze stalym ciezarem 40.5kg.

Wyciskanie waskim uchwytem gryfu na lawce plaskiej 4 serie po 5 powtorzen ze stalym ciezarem 45.5kg.

Uginanie ramion z gryfem 4 serie po 5 powtorzen ze stalym ciezarem 30.5kg.

Poki co nie bede dodawal wpisow z mojego jedzenia, z racji tego, ze jest to metoda ''jedz jak najwiecej'' poki nie mam carbo i bialka ( jutro mysle, ze przyjdzie, ewentualnie pojutrze ), nastepnie ukladam diete i wpisy mam nadzieje bede dodawal regularnie.

Po obiadku witaminy z minerałami, a jutro nogi, na ktore czekam z niecierpliwoscia :)

Poniżej nowa fotka

.

Edytowany przez KuKaTS, 09 grudzień 2013 - 18:04 .

Pokaż fotę pleców  

Na następnym treningu zrobie :)

Powodzenia

Dzisiaj trening nóg. Chyba za słabo się rozgrzałem, bo przy serii przysiadów nadwyrężyłem sobie lekko mięsień, ale na szczęście to nic poważnego, ale odpuściłem sobie przez to kilka serii.

Normalnie plan wygląda tak:

5 serii przysiadów (dziś 62kgx5 powtorzen)

1 seria przysiadow pauzowanych 48kgx5

2 serie wykroków  (dzis odpuscilem, ale zrobilem dwie dodatkowe syzyfek)

3 serie syzyfek 8 powtorzen ( dzis 5 serii )

3 serie martwego ciagu na prostych nogach po 10 powtorzen (dzis odpuscilem z tego powodu, ze cwiczenie to angazuje miesnie w miejscu, w ktorym własnie mnie lekko bolalo, takze wolalem nie ryzykowac)

4 serie wspiec na lydkach stojac.

Dzis dotarlo do mnie carbo i bialko z KFD (bardzo szybka przesylka) i zabieram sie za ukladanie diety.

Dziś bez szalu, rano platki z mlekiem

,

w szkole bulki z salami,

po powrocie serek wiejski,

kopytka z cebula,

trening 

po treningu 50g carbo ( bede jednak bral okolo 80-100g)

200g twarogu tlustego z jogurtem

7days i jeszcze planuje dzis jeden wiekszy posilek zjesc :)

Dodatkowo mierzylem biceps, lydke i udo. Lewy biceps 32.7cm, lydka 36.5cm, a udo 54cm. Jutro dzien nietreningowy, ale czesto w srode z nudow robie triceps, bo silke mam w domu i nudzi mi sie, jak kumple cwicza, a ja nie :P

Dzisiejszy trening strasznie udany, lubię czwartek :)

Dzisiaj hipertrofia 3 cwiczenia na plecy, 1 na tyl barkow i 2 na biceps.

Rozgrzewka

Wioslowanie gryfem  nachwytem 12/12/8/8 43kg/45.5kg/50kg/50kg

Martwy ciąg 12/12/10/10 60kg

Podciąganie hantli 12/12 12kg ( nie lubie tego ćwiczenia i strasznie byłem skatowany pozostałymi :P )

Tył barków poprzez unoszenie gryfu z tyłu 15/15/13 30kg

Biceps:

uginanie ramion z supinacją hantlami 12/11/10 9kg

uginanie ramion z gryfem stojąc 12/12/12 18kg przy każdym powtórzeniu w końcowej fazie ruchu trzymałem ciężar w górze + drop sety.

Suplementacja:

w szkole 30g WPC, po treningu 100g carbo, po obiedzie witaminy i na noc bedzie ZMA.

Wczorajszy trening to trening calej gory, taki sam, jak pare postow wczesniej. Nie bylo ''pałera'', bo dzień wczesniej bylo rzyganie + bole glowy, ale dalem rade, choć klate musialem robic z delikatna pomoca, chociaz tydzien temu lajtowo poszlo ;p

Wyciskanie gryfem leżac na lawce plaskiej 4 serie po 5 powtorzen ze stalym ciezarem 57kg.

Wiosłowanie nachwytem 4 serie po 5 powtorzen ze stalym ciezarem 58kg.

Wyciskanie zolnierskie 4 serie po 5 powtorzen ze stalym ciezarem 40.5kg.

Wyciskanie waskim uchwytem gryfu na lawce plaskiej 4 serie po 5 powtorzen ze stalym ciezarem 45.5kg.

Uginanie przedramion z supinacja nadgarstka 12kg na hantle po 5 powtorzen.

A dzisiaj trening nog, planuje zrobic nogi na wiecej powtorzen, a mniejszym ciezarem, bo od wrzesnia robie nogi silowo, dla odmiany ''zaskocze miesnie'' wieksza iloscia powtorzen :P

Powodzenia :)!

Dzisiaj trening nog, jak mowilem dzis hipertroficznie - dla odmiany.

5 serii przysiadów 44kgx12

2 serie przysiadów pauzowanych 30kgx12

seria wykroków po 28kgx10

2 serie syzyfek x10

dosyć lekki trening, może za mały ciężar wrzuciłem, ale to tylko ''relaksacyjnie'' :P Od następnego tygodnia nogi z powrotem siłowo.

Postanowiłem, że w czwartek odpuszcze biceps, a w środę zrobię triceps z bicepsem.

3s wyciskania wąsko 36kgx12 ( delikatnie za mało ciężaru, ale za tydzień będzie lepiej )

3s uginania ramion z gryfem 20kgx12

3s wyciskania francuskiego jednorącz siedząc 6kgx12

3s uginania przedramion z supinacją hantlami 9kg na rękę x12

Na każdą trzecią serię każdego ćwiczenia przypadał dropset, pierwszy taki mój trening - pompa niesamowita na łapach :P