Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Keszke -> zaczynamy od REDUKCJI

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
keszke

keszke

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 69 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Tarnów/Nottingham
    • Staż [mies.]: 6

    Witam ,

    Postanowiłam założyć dziennik treningowy z nast. powodów :

    - dzięki niemu będę zmobilizowana liczyć miskę codziennie, a nie tylko jak wprowadzam coś nowego

    - licze na waszą pomoc i wsparcie oraz czasem "wyprostowanie" (nie posiadam jeszcze zbyt dużej wiedzy )

     

    Z siłownią miała do czynienia już jakiś czas temu , ale z perspektywy czasu teraz widzę ,że było to bezsensowne machanie pod okiem pseudo trenera :)

    Nie było efektów więc przestałam ćwiczyć , z dietami było różnie , w dalekiej przeszłosci dużo głupot sobie narobiłam np - dieta kopenhaska , adipex , głodówki itd , kiedyś tam zachaczyłam o ED...

    Ostatnie 3-4 lata to były chwilowe podrygi na chudnięcie , ale kończyło się powrotem do wagi -takie wahadło +/- 3-4 kilogramy.

    Wahania zakończyły się na 74 kilogramach (najmniejsza jaką miała to 56 kg)

    Nadszedł czas kiedy zaczęłam interesować się zdrowym odżywianiem i porządnym treningiem.

    Lata lecą i wiem ,że jak nie wezmę się za siebie to będzie coraz trudniej.

    Z przerwami ćwiczyłam FBW , zbierałam wiedzę i pod koniec stycznia zaczęłam redukcję.

    Teraz po ok 7 tygodniach samodzielnej walki i wyrzeczeń trafiłam tutaj i mi się spodobało:)

    Miałam kilka występków co prawda i nie zawsze liczyłam dokładnie wszystko ale rezyltaty pierwsze są.

     

    Teraz trochę konkretów:

     

     

    wiek    - 27

    wzrost -173 cm

    Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłam na ok 2300 kcal cdziennie .

    Jest to redukcja więc odejmuję 500 i mi wyszło , że 1800 powinnam jesć .

    Na chwilę obecną rozkład B/T/W ->   B140 W 130 -  reszta tłuszcze

    W razie czego poprawcie proporcję :)

     

    Wymiary przed rozpoczęciem redukowania i obecnie :

    talia                       81 / 77         -4 cm

    pępek                    86 / 83         -3cm

    biodra                  100 / 97,5      -2,5 cm   i tutaj nie chcę zbyt wiele jeszcze tracić - max 3cm  :)

    udo                        57 -bez zmian :(

    biust                      98 / 95          -3 cm      tu też bym chciała zachować jak najwięcej :P

    pod biustem        82,5 / 79,5      -2 cm    

    łydka                     36 - bez zmian

     

    waga 74/68  - 6 kg :)  

    teraz , już będzie coraz trudniej leciało ,choć wiem ,że waga to nie wyznacznik , a jakość/skład ciała i obwody to jednak wejscie na nią  widząc kg mniej nadal wywołuje uśmiech na twarzy :)

     

    Suplementacja :

    omega3 , bcaa , glutamina , whey , kolagen , glukozamina , ekstrat z zielonej herbaty.

    czasami jak potrzebuję kopa (jesli trening wypadnie mi dzień kiedy mam pracę, to ćwiczę po niej  w bardzo późnych godzinach) biorę  beta alaninę , kofeinę lub dark energy.

    Póki co bez spalacza , trzymam to na później jak ciężko będzie dalej ruszyć- więc w poczekalni mam CLA, ketony malinowe i hellburnera , jednak mam nadzieję jak najdłużej wytrzymać bez tego .

     

    Trening  :

    Było FBW ponieważ na początek wydaje się najbardziej sensowne , lubię ćwiczenia wielostawowe , jednak mam niedosyt po tym.

    Split póki co nie jest chyba dla mnie więc wybrałam kompromis -trening dzielony na przód i tył ciała naprzeiennie

    Ćwiczę w poniedziałki , środy i piątki

    W dni wolne od pracy rano robię interwały ok 45-50 minut  na bieżni są to marszo-biegi , z tym ,że ostatnio coraz więcej biegania w tym jest. Wcześniej nigdy nie biegałam, a przynajmniej nie dłużej niż 3 minuty:)

    Po treningu siłowym jak mam moc /dziś miałam/  dochodzą aeroby ok 25minut   (dziś marsz na wznosie)

     

    Dieta oparta jest głównie na jajkach , chudym mięsie (kurczak , polędwiczki ) rybach , raz dziennie whey dla uzupełnienia białka , węgle z kaszy , ryżu czarnego i parabolicznego, makaronu razowego. Czasami jakiś owoc, staram się jak najwięcej warzyw ale ciężko wpychać.

    Tłuszcze z orzechów włoskich , oleju lnianego , kokosowego , czasem pozwalam sobie na trochę masła lub śmietanę - tą często raczej ...

    Nabiał choć kocham sery , szczególnie mozarellę trzymam krótko , jeśli wpada to max 150 gram dziennie.

    Dużo wody , zielone , białe i czerwone herbaty , z kawą się na czarną przestawiłam , cukru nie używam , jeśli muszę biorę stevię.

     

    Tyle na początek mam nadzieję ,że wystarczy , jeśli możecie coś skorygować żeby było lepiej to chętnie zastosuję .

    Moim celem obecnie jest dalsze pozbywanie się tłuszczu, nastęnie pewnie będe chciała dołożyć mięska ale do tego daleka droga .

    W kolejnych wpiskach będę wrzucać miski i treningi.

     

     

     

     

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15271 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.

     

    A może jakieś foty ;)


    • 0

    #3
    keszke

    keszke

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Tarnów/Nottingham
    • Staż [mies.]: 6

    Dzięki:)

    jedna fotka jest :P no ale wiem ,że to nie chodzi i taką jak ta w avku:P

    Zrobię w sobotę , bo mam wolne wtedy , notmalne całościowe zdjęcia w neutralnej pozie bez pseudo napinek -bo nie mam co napinać póki co, chyba, że tłuszcz  %)


    • 0

    #4
    ilka

    ilka

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2792 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto::P
    • Staż [mies.]:

    popieram - foty, jeszcze lepiej jakbyś miała obrazujące aktualny postęp... wiem, że jesteś tu przede wszystkim dla siebie, ale Twoje wyniki już mogą zmotywować niejedną dziewczynę :)

     

    a póki co ja nie mam zastrzeżeń co d diety

    napisz kiedy robisz te aeroby? bezpośrednio po treningu siłowym i/lub rano na czczo? jeśli tak, to masz super konfigurację na redukcję

     

    czekam na treningi i życzę powodzenia!!!


    • 0

    #5
    notissa

    notissa

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4172 postów
    • Płeć:Kobieta

    Witamy.. Wymiary ładne, figura zapewne proporcjonalna.

    Rozkład ok. Pozostaje działać, trzymam kciuki.  :ziober: 


    • 0

    #6
    keszke

    keszke

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Tarnów/Nottingham
    • Staż [mies.]: 6

    Aeroby takie 20-25 minut bezporednio po treningu - biorę bcaa i hopla na bieżnię :) przeważnie jest to marsz na wznosie, bo po treningu nie mam siły biegać , z chodzeniem bywa ciężko :D

    interwały robię rano na czczo po dużej porcji bcaa , na zmianę biegam i maszeruję .

    Zaczynałam od biegu 1 minutę i 3 marszu teraz biegam po 4 minuty i 2 marszu, jak mam siłę to po kilku obwodach biegam ile dam rade -ostatnio to było 11 minut na wznosie 3% , po prosu ,aż padnę .

    Nie wiem tylko czy taki interwał to też na czczo można , czy tylko aeroby bo z różnymi opiniami się spotkałam, że np lepiej jakąś odżywke z płatkami wypić godzinę wcześniej ,może coś poradzicie ????

    Jak znajdę to nowe zdjecia jak zrobie dam ze starymi , ale to tylko dla odważnych będzie :P


    • 0

    #7
    keszke

    keszke

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Tarnów/Nottingham
    • Staż [mies.]: 6
    Witamy.. Wymiary ładne, figura zapewne proporcjonalna.

    Rozkład ok. Pozostaje działać, trzymam kciuki.  :ziober: 

    Proporcjonalne ... bo zapomniałam najważniejszego pomiaru dać - opony :) Był moment ,że w boczkach miałam tyle cm co kiedyś w dupie :-)

    choć biust do bioder sie trzyma dobrze , zawsze tyle samo , a czasami co do centymetra się zgadzają obwody i równo lecą , to brzuchol zalany piwskiem a po plecy to mój największy problem obecnie :)


    • 0

    #8
    keszke

    keszke

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Tarnów/Nottingham
    • Staż [mies.]: 6

    A oto mó dzisiejszy trening , przyciąganie drążka 4 serie ( jedne rozgrzewkowa) wiosło i mc po 5 serii ( po 2 na rozgrzewkę ) reszta po 3 serie wszystko , zakres powtórzeń to ok 10-12 w 2 pierwszych seriach właściwych , w ostatniej ok 6-8, w seriach rozgrzewkowych powyżej 15 powtórzeń.

        Przyciąganie drążka do klatki  nachwyt                                                                                               -                                         
        Wiosłowanie sztangą                                                                                           .
        Wiosłowanie sztangielką
        Dzień dobry
        Odwrotne rozpiętki z opadzie
        Wyciskanie sztangi wąskim chwytem                                                                                                            
        Ściąganie linek wyciągu (triceps)                                                                                                         
        MC na lekko ugiętych nogach                                                                                                      
        Uginanie podudzi leżąc
        Odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu
                                                       
     


    • 0

    #9
    ilka

    ilka

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2792 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto::P
    • Staż [mies.]:

    interwały rano na czczo nie są złe - ale nie za długie (jeśli nie mdlejesz:)),

    ale jak zaczniesz się intensywniej redukować to będzie trzeba zrezygnować z interwałów na czczo nawet przy zabezpieczeniu BCAA.


    • 0

    #10
    keszke

    keszke

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Tarnów/Nottingham
    • Staż [mies.]: 6

    Dietka na dziś :
     

    miał być wędzony łosoś i 3 jajka ale z braku czasu ( musiałam przygotować posiłek do pracy ) wyszło jak zwykle

    -bananowy izolat 30 gram , 15 gram mielonych migdałów

    -50 gram kaszy gryczanej , 120 gram polędwiczek wieprzowych w sosie z suszonych borowików, surówka z marchewki , selera , jabłka , 10 gram masła, 20 gram śmietany

    - jak wyżej

    -przekąska miedzy posiłkami ( mam przerwę po ponad 4 godzinach pracy więc nosze batona w kieszeni :) ) baton z płatków owsianych , odżywki czekoladowej  i masła orzechowego , proporcje ma -ok 20 białka , 18 węgli , 10 tłuszczu

    -dorsz 120 gram i jakiś tłuszcz pewnie iliwa z oliwek wpadnie

     

    masło orzechowe mam bez soli  , cukru i tłuszczu dodatkowego 100% orzechów.


    • 0

    #11
    keszke

    keszke

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Tarnów/Nottingham
    • Staż [mies.]: 6

    Znalazłam  parę minut przed pracą to wrzucę zapowiadane zdjęcia.

    Nie będzie to raczej , jak koleżanka sugerowała motywacja , bo większość z Was jak dzienniki przeglądałam to ma się czym pochwalić- ale przestroga jak najbardziej :)

    Wiem, że uznacie ,że szczególnie na 1 za mały stanik ale:

    - chyba celowo taki ubrałam wtedy sprzed 10 kg ,chciałam sobie udowodnić jak się spasłam (na początku tego nie zauważałam jak w górę lecę )

    - jaki by nie był ,a wierzcie róznych próbowałam to tłuszcz na plecach i tak robi swoje :)

     

    Miało być bez jakiegos unoszenia rąk , ale zobaczyłam ,że stare takie są to jedno pleców więcej zrobiłam dla porównania

     

    A więc - tak się wygląda jak się codziennie (dosłownie !) pije piwo i je kebaby z frytkami:

    mam nadzieje ze dobrze załaduję ....

     

    Załączone miniaturki

    • bok1.png
    • bok 2.jpg
    • nok3.jpg
    • przod1.png
    • przó 2.jpg
    • tyl02.jpg
    • tyl02.jpg
    • tył03.jpg

    • 0

    #12
    ilka

    ilka

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2792 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto::P
    • Staż [mies.]:

    eee no bardzo ładnie poleciałaś z talii i ud, a to chyba największa zmora większości kobiet  :teletubbies: na pewno motywujące jak dla mnie - NA WIOSNĘ!

    no a teraz tyłek w górę i do roboty bo jest jeszcze w czym strugać - choć rzeczoną pupę to bym już akurat za wiele nie męczyła na Twoim miejscu, bardzo ładnie  :brawo:


    • 0

    #13
    Bad92

    Bad92

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1396 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    No no ładnie widac różnice , trzymaj tak dalej a będzie super ! Napewno będę do Ciebie zagladał :) p.s fajny tyłek %)  To Ty w avku ? :wub:


    • 0

    #14
    keszke

    keszke

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Tarnów/Nottingham
    • Staż [mies.]: 6

    Oh dziękuję Wam , to mnie naprawdę motywuje, aż chce się walczyć dalej  ;)

    Tyłek to chyba właśnie muszę męczyć bo nie chcę żeby poleciał  , jeszczę trochę podciągnać trzeba :)

    Nie wiem jak tym razem będzie bo troche minęło odkąd ważyłam ostatnio 56-60 kg , ale dawniej miałam problem ,że brzuchol wystawał a nogi jak przeszczepy ze szparą między udami i bezdupie totalne . Tylko ,że wtedy głodówkami leciałam i raczej bez treningu , a jak juz to 2 godzinne orbitreki były %)  , teraz ćwiczę siłowo i robię to zdrowo ,więc mam nadzieje dupsko zachować a sylwetkę mieć sportową a nie wychudzoną :)

    Tak to ja w avku z wagą ok 62 kg :D

    Jak jeszcze ze 3 kg polecę to dam zdjęcia porównawcze tłustego ryja - to będzie motywacja :devil:


    • 0

    #15
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010
    rozpisz dokladnie trening, jestem ciekawy czy robisz przysiady ze sztanga... zaokraglila bys dodatkowo tylek
    • 0

    #16
    keszke

    keszke

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Tarnów/Nottingham
    • Staż [mies.]: 6

    Trening na "przody " przykłądowo tak wygląda ( czasem coś zamieniam , np kąt ławki na wyciskaniu ,sztangielki na gryf itp)

    -przysiady ze sztangą

    -przysiady wykroczne

    -wypychanie na suwnicy

    -wyprosty na maszynie na dobicie , przeważnie minimalny ciężar bo już ledwo nogami ruszam

    -wyciskanie hentli na łswce skos dodatni

    -rozpiętki ( zawsze rozpiętki ta na takim samym skosie jak wyciskanie )

    -wyciskanie sztangi na barki

    -unoszenie sztangielek przodem i tyłem w superserii

    -uginanie przedramion ze sztangą (21)

    -brzuszki na ławce

     

    I teraz mam pytanie , ponieważ zawsze ciężko było mi robić przysiady i wykroki - równowaga.

    Ciężko mi wstać ze sztangą ( siadam do końca ile mogę) jak lepiej -mniejszy ciężar powiedzmy 10-15 kg i siadać na maksa , czy większy i niepełne robić ????

    Co do wykroków robię takie przysiady wykroczne na maszynie smith'a bo tu to juz całkiem bym poleciała

    Kiedyś ktoś mi sugerował zebym przysiady też z tą suwnicą robiła póki wiekszego ciężaru nie założę a przysiady na sucho w domu ćwiczyła .

    Mam z tym duży problem ,a wiem że to najlepsze ćwiczenie i chcę go robić jak należy :)

    uginania na biceps robię spokojnie 10 kg a przysiad problem  WSTYD :unsure:


    • 0

    #17
    anka-155

    anka-155

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1030 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 15

    Moim zdaniem lepiej siadać jak najniżej z mniejszym ciężarem bo wtedy uczysz się prawidłowej techniki, tak samo z wykrokami.Nie spiesz się, rób ćwiczenia powoli i cały czas kontroluj technikę.Po kilku treningach powinno być lepiej :)


    • 0

    #18
    Bad92

    Bad92

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1396 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata
    Tak jak Ania mowi , zakladaj sobie taki ciezar zebys mogla spokojnie robic pelne przysiady , jak wyrobisz sobie technike na malych ciezarach to pozniej bedzie coraz lepiej :-) zycze wymarzonej sylwetki z okazji dnia kobiet :-* p.s zdjecie na avatarze sliczne. :-P

    Edytowany przez Bad92, 08 marzec 2013 - 16:44 .

    • 0

    #19
    ilka

    ilka

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2792 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto::P
    • Staż [mies.]:

    myślę , że póki jesteś na redukcji to rób tak jak pisze anka-155, mniejszy ciężar ale dokładne i pełne przysiady, dodatkowo podciągniesz się z techniką

    a jak przyjdzie pora na robienie mięśnia - wówczas zaczniesz dorzucać ciężaru i może się okazać że w maksymalnej serii przysiady będą niepełne, a bodźcem będzie stopniowe zwiększanie ciężaru (oczywiście w lżejszych seriach będą pełne przysiady :))

     

    zawsze pamiętaj - technika najważniejsza, jak nie nauczysz się jej teraz nie nie ma co liczyć na to że nauczysz się jej z większym ciężarem, bo zafundujesz sobie kontuzję


    • 0

    #20
    keszke

    keszke

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Tarnów/Nottingham
    • Staż [mies.]: 6

    Tak też myślałam , będą porządne dupskiem jak najniżej :D

    Dziękuję za pomoc no i za życzenia :P

     

    Trening który miał się odbywać teraz właśnie , zostaje przełożony na jutro ,ponieważ się  zatyrałam w pracy trochę i dodatkowo bierze mnie choróbsko jakieś .

    W lutym już miałam 10 dni przerwy w treningach bo byłam taka chora ,że jak po schodach szłam to już mi się w głowie kręciło , jakby nie to, to może lepsze efekty by były .... samo przeszło wtedy ,ale wraca od tygodnia , póki co lekceważyłam - dziś  pass , jutro mam cały 1 dzień urlopu ( właściwie już dziś )więc się wyśpię porządnie  i  poćwiczę .

    pracę mam lekką aczkolwiek "chodzoną" kilka kilomertów dziennie spokojnie robię, może z 10  , plus wyjście po schodach jak mniej więcej 4 piętro kilka razy w ciągu pracy tak ,że ma  aeroby extra :-D


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko