Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT - Kaysan

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kaysan

Kaysan

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Kobieta
    Witam wszystkich!
     
     
    Dzisiaj postanowilam, ze nadszedl ten moment, aby zalozyc tutaj moj dziennik.
    Mam na imie Sandra i mam 37 lat. Moj staz na silowni to jakies 5-6 lat z przerwami. 
    W zeszlym roku zredukowalam sie calkiem przyzwoicie, ale wakacje w styczniu i ogolne rozleniwienie sprawily, ze jestem znowu prawie na starcie.
    Coz, mysle, ze wiele mnie to doswiaczenie nauczylo i zamierzam powalczyc o powrot do formy.
    Nie mam duzo do zrzucenia, mam 173 cm wzrostu i waze 70kg, wiec to "tylko" jakies 5 kg.
    Czasem jednak "tylko" sprawia wiele trudnosci, ale znam siebie i jak sobie cos postanowie, to bede walczyc.
    Moj dziennik ma mi pomoc uporzadkowac jedzenie i treningi. 
    Zazwyczaj ciezary mam w glowie, jedzenie czasem wpisuje w MyFitnessPal ale jak co do czego przychodzi to jest balagan i nie moge sobie albo przypomniec albo znalezc.
     
     
    DIETA:
    1800 kcal na start
    B120 / W170 / T70
    Intermittent Fasting 16:8
    Moje okno zywieniowe to 12-20
    Zobacze, jak bede sie czula i jak stwierdze, ze w ten sposob do niczego nie dojde, to wroce na 5-6 posilkow.
    Tutaj wiecej o tym stylu zywienia: https://www.kfd.pl/l...ng-169479.html/
     
     
    TRENING:
    3 intensywne silowe treningi
    2 cardio
    Cwicze zawsze rano przed praca (godzina 7-8)
     
    Dzien 1
    1. Squat: 4 x 6 reps
    2. Romanian Deadlift: 3-4 x 6-10 reps
    3a. Hip Thrusts: 3-4 x 10-12
    3b. Split Squats: 3-4 x 8-10 reps
    4. Band Assisted Leg Lowering: 3 x 6-10 reps
     
    Dzien 2
    1. Chin-Ups (with band): 3-4 x 6-10 reps
    2. Palm-In Dumbbell Bench Press: 3-4 x 6-10 reps
    3a. Face Pulls: 3 x 10-12 reps
    3b. Push-ups (incline if necessary): 3 x AMAP
    4a. Band Pull-Aparts: 3 x 12-15 reps
    4b. Pallof Press: 3 x 10
     
    Dzien 3
    1. Conventional Deadlift: 4 x 4-6 reps
    2a. Squat To Box: 3-4 x 8-10 reps
    2b. One Arm Dumbbell Row: 3-4 x 8-10 reps
    3a. Kettlebell Swing: 3-4 x 8-12 reps
    3b. Tall Kneeling Lat Pulldown: 3-4 x 8-12 reps
    4a. Slow Mountain Climber: 3-4 x 8-10 reps
    4b. Heavy Dumbbell Carry: 3-4 x 10-15m each side
     
    Mam male watliwosci co do treningu nr 2 i zobacze, czy go troche nie zmodyfikuje.
     
     
    Suplementy:
    BCAA w czasie treningu
    Glutamina
    Magnez
    Witamina C
     
     
    To chyba tyle na poczatek.
    Jutro pomiary i jutro START!
    :box:
     
    Pozdrawiam  :-) 

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Super spamer

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14899 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia
    • 0

    #3
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27034 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Witaj na forum.

     

    Powodzenia.


    • 0

    #4
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4960 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    nie patrzyłbym na redukcję tylko przez pryzmat utraconych kg, bo w szczególności u kobiet ma to się ni jak do formy.

    Przede wszystkim wymiary, no i lustro, polecam robić foty co jakiś czas, żeby mieć porównanie czy trening i dieta działają tak jak tego chcesz.

    Intermittent Fasting to nie jest cudowna metoda która sama spala nam tłuszcz i tak będzie się liczył końcowy bilans kcal i to ile zjesz w ciągu tygodnia/dwóch bo po takim okresie mniej więcej widać jakiekolwiek zmiany. Ten system pozwala nam jedynie przesunąć posiłki w czasie dzięki temu będzie nam się wydawało że są większe, ale to wciąż 1800 kcal...

    tłuszcze trzymasz w zasadzie na minimalnym poziomie, nie myślałaś o tym żeby choć trochę je zwiększyć kosztem węgli ? białko na redukcji może być trochę wyżej, po takich posiłkach z większą ilością białka będziesz się czuła bardziej syta.

     

    powodzenia.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko