Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT kanapa23 - poprawa słabości

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kanapa23

kanapa23

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1193 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Olsztyn

Witam. Zakładam dziennik. Liczę na Wasze szeroko rozumiane wsparcie, tj. rady, opinie, krytykę. W zeszłym tygodniu posprawdzałem maksy pod 5/3/1:

Przysiad - 120 kg

Martwy - 140 kg

Ława - 82,5 kg

Żołnierskie - 60 kg

 

 

 

13.07.2014 r.
5/3/1 - Boring But Big
Cykl I - Tydzień "5-tek"


Wyciskanie stojąc:
rozgrzewka
5 x 35
5 x 40
10 x 45

Wyciskanie stojąc + podciąganie:
10 x 28 + 5 x cc
10 x 28 + 5 x cc
10 x 28 + 5 x cc
10 x 28 + 5 x cc
10 x 28 + 5 x cc

Biceps + triceps:
3 serie

Face pull:
3 serie

Na koniec 3 obwody:
5 wymachów sztangielką na każdą rękę
5 podrzutów sztangielki na każdą rękę
5 burpees
1 minuta odpoczynku między obwodami.

Zaczynam 5/3/1. Na pierwszy ogień military press. Seria 5+ z zapasem na 1-2 powtórzenia. Serie 5 x 10 połączyłem z podciąganiem, żeby przyspieszyć trening. Nie ma nad czym się rozpisywać. Zadowolony jestem, bo trening dużo krótszy niż dotychczas.


  • 0

#2
Mirooo

Mirooo

    Głodny.....

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6235 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Powodzenia w dążeniu do celu!
    • 0

    #3
    MisterDomin

    MisterDomin

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 918 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałbrzych
    • Staż [mies.]: 26

    Powodzenia!


    • 0

    #4
    tfagrat

    tfagrat

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 640 postów
    • Płeć:b/d

    Super siady. Widać, że wszystko z dużym zapasem, ale wiadomo, lepiej zacząć lżej. W jakim celu te obwody? 


    • 0

    #5
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    Dzięki Pany!

     

    Super siady. Widać, że wszystko z dużym zapasem, ale wiadomo, lepiej zacząć lżej. W jakim celu te obwody? 

    Dzięki tfagrat. Owszem zapas był, ale tak jak piszesz wolę zacząć lżej. Podstawą jest dla mnie technika. Chciałem, żeby to były maksy, w których technika jest znośna.

    Obwody, ponieważ chciałbym popalić trochę smalcu i zadbać o kondycję, a nie mam za bardzo czasu w DNT. Jeśli uda się wykombinować trochę czasu to planuję robić podbiegi.


    Edytowany przez kanapa23, 13 lipiec 2014 - 16:42 .

    • 0

    #6
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #7
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Powodzenia :-D


    • 0

    #8
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    Powodzenia.

     

    Powodzenia :-D

    Gracias.


    • 0

    #9
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    15.07.2014 r.
    5/3/1 - Boring But Big
    Cykl I - Tydzień "5-tek"


    Martwy ciąg:
    rozgrzewka
    5 x 82,5
    5 x 95
    10 x 107,5

    Martwy ciąg:
    10 x 62,5
    10 x 62,5
    10 x 62,5
    10 x 62,5
    10 x 62,5

    Unoszenie nóg wisząc:
    5 x 10

    Plank:
    60 s

    Trening ok. Serie martwego 5 x 10 dojechały prostowniki, pomimo niedużego ciężaru. Przerwy w mc ok. 2 minut. Trening bardzo prosty, trzeba trochę hamować pokusę, żeby coś dorzucać. Chociaż już teraz wiem, że będzie mi brakowało pompek na poręczach. Chętnie bym zamienił serie 5 x 10 na ławie właśnie na dipsy, ale chcę pierwszy cykl zrobić w oryginale.


    • 0

    #10
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Proponuję zamianę dodatków dniami, jest mniej nudno i trochę lżej. Czasami tyle serii może nieźle dojechać i odebrać "świeżość" ;)

    Edytowany przez ippawel, 15 lipiec 2014 - 17:43 .

    • 0

    #11
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    Problem w tym, że w dniu MC będę najprawdopodobniej ćwiczył na siłowni, gdzie nie ma stojaków...spuśćmy na to kurtynę milczenia.


    • 0

    #12
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Robiłem dwie wersje i zdecydowanie wolę BBB takie samo jak podstawa bo jakby nie było jest się dogrzanym nieźle. Mówię o siadach i martwym, wyciskania odwrotnie.
    • 0

    #13
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    Z racji wygospodarowania chwili wolnego czasu poszedłem dziś sprawdzić "z czym się je" sprinty pod górkę. Górkę miałem wcześniej upatrzoną, ale niestety na środku rozłożyła się parka zakochanych, więc nie chciałem przeszkadzać lokurvaad1.gif. Wybrałem górkę obok z mniejszym nachyleniem, ale dłuższą. Myślę, że ok. 100 m. Sprintów (podbiegów) zrobiłem 5. Przerwy - tyle co zejść z górki. Myślę, że ciekawa opcja dla interwałów.

    Oto "Stairway to heaven"

    2vvqro1.jpg


    • 0

    #14
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    17.07.2014 r.
    5/3/1 - Boring But Big
    Cykl I - Tydzień "5-tek"

    Wyciskanie na ławie:

    rozgrzewka
    5 x 47,5
    5 x 55
    10 x 62,5

    Wyciskanie na ławie:
    10 x 37,5
    10 x 37,5
    10 x 37,5
    10 x 37,5
    10 x 37,5

    Pompki na poręczach:
    10 x cc
    10 x cc

    Wiosłowanie sztangielką:
    10 x 30
    10 x 35
    10 x 40
    10 x 40
    10 x 40

    Biceps + triceps:
    3 serie

    Face pull:
    4 serie

    Na koniec 4 obwody:
    5 wymachów sztangielką na każdą rękę
    5 podrzutów sztangielki na każdą rękę
    5 burpees
    1 minuta odpoczynku między obwodami.

    Nie lubię ławy. Zdecydowanie najmniej mi leży z 4 ćwiczeń. Serie 5 x 10 na śmiesznym ciężarze, ale przystopowałem ego i trzymałem się rozpiski. Nie mogłem się powstrzymać i zrobiłem sobie 2 serie dipsów. Wiosło sztangielką - ok. Reszta - luz. Zamordowały mnie (jak zwykle) obwody robione na koniec treningu.


    • 0

    #15
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    W moim 5/3/1 robię w dodatkach to, co w części głównej i porównując do "stylu mieszanego" który sobie chwilowo przetestowałem raczej mi nie leżało, no ale nie zarzekam się, że kiedyś dla urozmaicenia znów kiedyś nie "pomieszam". PR ładne, ale czy nie zaniżyłeś sobie zbytnio startu? Porównuję z tym co już napisałeś w treningach jakaś dysproporcja jak na moje krzywe oko ;-)

    Ogólnie powodzenia, będę zaglądać, wytrwałości życzę.


    Edytowany przez AmarthGurth, 19 lipiec 2014 - 18:04 .

    • 0

    #16
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    Dzięki Amarth. Zapraszam. TM ustalałem na 90% PR. A rozpiska ciężarów jest na podstawie kalkulatora. Sprawdzałem ją też ręcznie. Jest ok.

     

    Żołnierskie - 60 kg x 90 % x 85 % (ostatnia seria w tyg. 5+) =  45 kg (w zaokrągleniu)

    MC - 140 kg x 90 % x 85 % (ostatnia seria w tyg. 5+) = 107,5 kg (w zaokrągleniu)

    Ława - 82,5 kg x 90 % x 85 % (ostatnia seria w tyg. 5+) = 62,5 kg (w zaokrągleniu)

    Siady - 120 kg x 90 % x 85 % (ostatnia seria w tyg. 5+) = 90 kg (w zaokrągleniu)

     

    20.07.2014 r.
    5/3/1 - Boring But Big
    Cykl I - Tydzień "5-tek"

    Przysiad:

    rozgrzewka
    5 x 67,5
    5 x 77,5
    10 x 90

    Przysiad:
    10 x 52,5
    10 x 52,5
    10 x 52,5
    10 x 52,5
    10 x 52,5

    Plank:
    2 x 65 s

    Russian twist:
    20 x 10 kg
    20 x 10 kg

    Trening po podróży. 5 minut w domu, spakować rzeczy i na siłkę bo została godzina do zamknięcia. Podróż i brak posiłku odbiły się trochę na treningu. Serię 5+ założyłem sobie na 10 powtórzeń. Lekko nie było, ale myślę, że był zapas 2-3 powtórzeń. W siadach dokuczał ból kolan (może po jeździe samochodem). Po seriach 5 x 10 została jeszcze chwila czasu, więc zdążyłem zrobić brzuch.


    • 0

    #17
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Te bóle i niższe wyniki jak zakładałeś to zapewne przyczyna podróży (dłuższy czas w  pozycji siedzącej, znużenie/zmęczenie) oraz brak czasu na rozgrzewkę i rozciąganie przed treningiem, mogło się to skończyć kontuzją, i wyeliminowaniem z treningów na jakiś czas. Szczególnie w siadach, chociaż dotyczy to w sumie każdej trenowanej partii ciała. Na usprawiedliwienie  niech będzie to, że mimo wszystko zerwałeś się na trening, chwała Ci za to :-)


    • 0

    #18
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    Odnośnie gorszej dyspozycji tego dnia również myślę, że podróż miała duży wpływ (+ brak posiłku przed treningiem). Rozgrzewki nigdy nie pomijam ;). Zwykle trwa ok. 15 minut. Na trening musiałem iść. Gdybym nie poszedł byłby 3 dni przerwy. W końcu ile można odpoczywać  %) .


    • 0

    #19
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    22.07.2014 r.
    5/3/1 - Boring But Big
    Cykl I - Tydzień "3-jek"


    Wyciskanie stojąc:
    rozgrzewka

    5 x 37,5 (zapomniałem, miały być 3 repsy)

    3 x 42,5

    8 x 47,5


    Wyciskanie stojąc + podciąganie podchwytem:

    10 x 28 + 9 x cc

    10 x 28 + 5 x cc

    10 x 28 + 5 x cc

    10 x 28 + 6 x cc

    10 x 28 + 5 x cc


    Biceps + triceps:

    3 serie


    Face pull:
    4 serie

    Na koniec 4 obwody:
    5 rwań sztangielki na każdą rękę

    5 wymachów sztangielką na każdą rękę
    5 burpees
    1 minuta odpoczynku między obwodami.

     

    Seria 3+ wyciskania chyba za mocno, zapas na 1 powt. może był. Serie 5 x 10 lżej niż ostatnio. Podciąganie ustaliłem rep goal na 30 powtórzeń

    Co do obwodów na koniec. Człowiek chciałby się napić wody między obwodami, ale...weź i się napij jak oddechu nie możesz złapać  %). Mimo wszystko czuję, że coraz lepiej idzie.


    • 0

    #20
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    22.07.2014 r.
    5/3/1 - Boring But Big(...)
    Człowiek chciałby się napić wody między obwodami, ale...weź i się napij jak oddechu nie możesz złapać  %). Mimo wszystko czuję, że coraz lepiej idzie.

    Mimo wszystko, to chyba właśnie o to chodzi, żeby szło coraz lepiej  ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko