Witam. Zakładam dziennik. Liczę na Wasze szeroko rozumiane wsparcie, tj. rady, opinie, krytykę. W zeszłym tygodniu posprawdzałem maksy pod 5/3/1:

Przysiad - 120 kg

Martwy - 140 kg

Ława - 82,5 kg

Żołnierskie - 60 kg

13.07.2014 r.
5/3/1 - Boring But Big
Cykl I - Tydzień "5-tek"

Wyciskanie stojąc:
rozgrzewka
5 x 35
5 x 40
10 x 45

Wyciskanie stojąc + podciąganie:
10 x 28 + 5 x cc
10 x 28 + 5 x cc
10 x 28 + 5 x cc
10 x 28 + 5 x cc
10 x 28 + 5 x cc

Biceps + triceps:
3 serie

Face pull:
3 serie

Na koniec 3 obwody:
5 wymachów sztangielką na każdą rękę
5 podrzutów sztangielki na każdą rękę
5 burpees
1 minuta odpoczynku między obwodami.

Zaczynam 5/3/1. Na pierwszy ogień military press. Seria 5+ z zapasem na 1-2 powtórzenia. Serie 5 x 10 połączyłem z podciąganiem, żeby przyspieszyć trening. Nie ma nad czym się rozpisywać. Zadowolony jestem, bo trening dużo krótszy niż dotychczas.

Powodzenia!

Super siady. Widać, że wszystko z dużym zapasem, ale wiadomo, lepiej zacząć lżej. W jakim celu te obwody? 

Dzięki Pany!

Super siady. Widać, że wszystko z dużym zapasem, ale wiadomo, lepiej zacząć lżej. W jakim celu te obwody? 

Dzięki tfagrat. Owszem zapas był, ale tak jak piszesz wolę zacząć lżej. Podstawą jest dla mnie technika. Chciałem, żeby to były maksy, w których technika jest znośna.

Obwody, ponieważ chciałbym popalić trochę smalcu i zadbać o kondycję, a nie mam za bardzo czasu w DNT. Jeśli uda się wykombinować trochę czasu to planuję robić podbiegi.

Edytowany przez kanapa23, 13 lipiec 2014 - 16:42 .

Powodzenia.

Powodzenia

Powodzenia.

Powodzenia

Gracias.

15.07.2014 r.
5/3/1 - Boring But Big
Cykl I - Tydzień "5-tek"

Martwy ciąg:
rozgrzewka
5 x 82,5
5 x 95
10 x 107,5

Martwy ciąg:
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5

Unoszenie nóg wisząc:
5 x 10

Plank:
60 s

Trening ok. Serie martwego 5 x 10 dojechały prostowniki, pomimo niedużego ciężaru. Przerwy w mc ok. 2 minut. Trening bardzo prosty, trzeba trochę hamować pokusę, żeby coś dorzucać. Chociaż już teraz wiem, że będzie mi brakowało pompek na poręczach. Chętnie bym zamienił serie 5 x 10 na ławie właśnie na dipsy, ale chcę pierwszy cykl zrobić w oryginale.

Edytowany przez ippawel, 15 lipiec 2014 - 17:43 .

Problem w tym, że w dniu MC będę najprawdopodobniej ćwiczył na siłowni, gdzie nie ma stojaków...spuśćmy na to kurtynę milczenia.

Z racji wygospodarowania chwili wolnego czasu poszedłem dziś sprawdzić "z czym się je" sprinty pod górkę. Górkę miałem wcześniej upatrzoną, ale niestety na środku rozłożyła się parka zakochanych, więc nie chciałem przeszkadzać . Wybrałem górkę obok z mniejszym nachyleniem, ale dłuższą. Myślę, że ok. 100 m. Sprintów (podbiegów) zrobiłem 5. Przerwy - tyle co zejść z górki. Myślę, że ciekawa opcja dla interwałów.

Oto "Stairway to heaven"

17.07.2014 r.
5/3/1 - Boring But Big
Cykl I - Tydzień "5-tek"

Wyciskanie na ławie:
rozgrzewka
5 x 47,5
5 x 55
10 x 62,5

Wyciskanie na ławie:
10 x 37,5
10 x 37,5
10 x 37,5
10 x 37,5
10 x 37,5

Pompki na poręczach:
10 x cc
10 x cc

Wiosłowanie sztangielką:
10 x 30
10 x 35
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Biceps + triceps:
3 serie

Face pull:
4 serie

Na koniec 4 obwody:
5 wymachów sztangielką na każdą rękę
5 podrzutów sztangielki na każdą rękę
5 burpees
1 minuta odpoczynku między obwodami.

Nie lubię ławy. Zdecydowanie najmniej mi leży z 4 ćwiczeń. Serie 5 x 10 na śmiesznym ciężarze, ale przystopowałem ego i trzymałem się rozpiski. Nie mogłem się powstrzymać i zrobiłem sobie 2 serie dipsów. Wiosło sztangielką - ok. Reszta - luz. Zamordowały mnie (jak zwykle) obwody robione na koniec treningu.

W moim 5/3/1 robię w dodatkach to, co w części głównej i porównując do "stylu mieszanego" który sobie chwilowo przetestowałem raczej mi nie leżało, no ale nie zarzekam się, że kiedyś dla urozmaicenia znów kiedyś nie "pomieszam". PR ładne, ale czy nie zaniżyłeś sobie zbytnio startu? Porównuję z tym co już napisałeś w treningach jakaś dysproporcja jak na moje krzywe oko ;-)

Ogólnie powodzenia, będę zaglądać, wytrwałości życzę.

Edytowany przez AmarthGurth, 19 lipiec 2014 - 18:04 .

Dzięki Amarth. Zapraszam. TM ustalałem na 90% PR. A rozpiska ciężarów jest na podstawie kalkulatora. Sprawdzałem ją też ręcznie. Jest ok.

Żołnierskie - 60 kg x 90 % x 85 % (ostatnia seria w tyg. 5+) =  45 kg (w zaokrągleniu)

MC - 140 kg x 90 % x 85 % (ostatnia seria w tyg. 5+) = 107,5 kg (w zaokrągleniu)

Ława - 82,5 kg x 90 % x 85 % (ostatnia seria w tyg. 5+) = 62,5 kg (w zaokrągleniu)

Siady - 120 kg x 90 % x 85 % (ostatnia seria w tyg. 5+) = 90 kg (w zaokrągleniu)

20.07.2014 r.
5/3/1 - Boring But Big
Cykl I - Tydzień "5-tek"

Przysiad:
rozgrzewka
5 x 67,5
5 x 77,5
10 x 90

Przysiad:
10 x 52,5
10 x 52,5
10 x 52,5
10 x 52,5
10 x 52,5

Plank:
2 x 65 s

Russian twist:
20 x 10 kg
20 x 10 kg

Trening po podróży. 5 minut w domu, spakować rzeczy i na siłkę bo została godzina do zamknięcia. Podróż i brak posiłku odbiły się trochę na treningu. Serię 5+ założyłem sobie na 10 powtórzeń. Lekko nie było, ale myślę, że był zapas 2-3 powtórzeń. W siadach dokuczał ból kolan (może po jeździe samochodem). Po seriach 5 x 10 została jeszcze chwila czasu, więc zdążyłem zrobić brzuch.

Te bóle i niższe wyniki jak zakładałeś to zapewne przyczyna podróży (dłuższy czas w  pozycji siedzącej, znużenie/zmęczenie) oraz brak czasu na rozgrzewkę i rozciąganie przed treningiem, mogło się to skończyć kontuzją, i wyeliminowaniem z treningów na jakiś czas. Szczególnie w siadach, chociaż dotyczy to w sumie każdej trenowanej partii ciała. Na usprawiedliwienie  niech będzie to, że mimo wszystko zerwałeś się na trening, chwała Ci za to

Odnośnie gorszej dyspozycji tego dnia również myślę, że podróż miała duży wpływ (+ brak posiłku przed treningiem). Rozgrzewki nigdy nie pomijam . Zwykle trwa ok. 15 minut. Na trening musiałem iść. Gdybym nie poszedł byłby 3 dni przerwy. W końcu ile można odpoczywać  .

22.07.2014 r.
5/3/1 - Boring But Big
Cykl I - Tydzień "3-jek"

Wyciskanie stojąc:
rozgrzewka

5 x 37,5 (zapomniałem, miały być 3 repsy)

3 x 42,5

8 x 47,5

Wyciskanie stojąc + podciąganie podchwytem:

10 x 28 + 9 x cc

10 x 28 + 5 x cc

10 x 28 + 5 x cc

10 x 28 + 6 x cc

10 x 28 + 5 x cc

Biceps + triceps:

3 serie

Face pull:
4 serie

Na koniec 4 obwody:
5 rwań sztangielki na każdą rękę

5 wymachów sztangielką na każdą rękę
5 burpees
1 minuta odpoczynku między obwodami.

Seria 3+ wyciskania chyba za mocno, zapas na 1 powt. może był. Serie 5 x 10 lżej niż ostatnio. Podciąganie ustaliłem rep goal na 30 powtórzeń

Co do obwodów na koniec. Człowiek chciałby się napić wody między obwodami, ale...weź i się napij jak oddechu nie możesz złapać  . Mimo wszystko czuję, że coraz lepiej idzie.

22.07.2014 r.
5/3/1 - Boring But Big(...)Człowiek chciałby się napić wody między obwodami, ale...weź i się napij jak oddechu nie możesz złapać  . Mimo wszystko czuję, że coraz lepiej idzie.

Mimo wszystko, to chyba właśnie o to chodzi, żeby szło coraz lepiej