Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Ignacy ~ Rekreacyjne dźwiganie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
IgnacyPankracy

IgnacyPankracy

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 388 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Cześć!

    Po dłuższej przerwie postanowiłem się po raz kolejny przymierzyć do prowadzenia dziennika treningowego.
    Mam nadzieję, że tym razem uda mi się go prowadzić rzetelnie :oops:

    Mam (prawie) 23 lata i od roku trenuję w miare mądrze i regularnie. Wcześniej trenowałem 6 miesięcy katując kulturystycznego splita, nie robiąc za bardzo nóg czego efekty widać do teraz. W liceum również miałem krótkie epizody kiedy chodziłem na siłkę, nie było to jednak na tyle poważne i regularne żebym liczył to jako swój staż treningowy. Warto również wspomnieć że prawie 6 lat trenowałem w klubie pływanie, po czym zostały mi szerokie plery i życiówki na 50, na dłuższych dystansach obecnie jest dramat %)

    Od kwietnia zeszłego roku zacząłem redukcję oraz program Starting Strenght, po trzech miesiącach przerzuciłem się na dużo lżejsze fbw, które kontynuowałem do końca września. Udało mi się wtedy zrzucić około 13 kg wagi (z 84 do 71). Potem aż do połowy kwietnia trenowałem planami układanymi i na czuja periodyzowanymi przeze mnie. Początkiem kwietnia moje wyniki siłowe kształtowały się następująco:


    *masa ciała: ulane 74kg
    BACK SQUAT LB 115kg*4  
    FRONT SQUAT 95kg*5 100kg*2
    SUMO DEADLIFT 140*5
    DEADLIFT CONV 150kg*1
    CHIN UP +45kg+1
    PULL UP +30kg*4
    DIPS 45kg*5
    BENCH PRESS 110kg*1
    OHP 60*5


    Obecnie prowadzi mnie Fusi z forum, czyli Dominik Kania. Celem jest przede wszystkim naprawa balansu strukturalnego, rozluźnienie zginaczy stawu biodrowego i pasma biodrowo-piszczelowego, wzmocnienie pośladkowego średniego, poprawa stabilizacji centralnej i kontroli motorycznej oraz lekka redukcja na niewielkim deficycie kalorycznym (aktualna waga to 74 kg). W obecnej fazie treningu skupiam się więc przede wszystkim na zachowaniu parametrów treningowych, ego razem z większymi ciężarami wkładam sobie między te osłabione poślady.
    Trenuję siłowo 4 razy w tygodniu, raz rekreacyjnie pływam. Plan wygląda następująco:

    A

    Rolowanie zewnętrznej części uda, zginaczy bioder, najszerszego grzbietu, piłeczką dwugłowe

    0 – db front foot elevated split squat 3x12 3010 const 60s

    1 – front squat 4x8 3010 rampa close 90s

    2 – db bulgarian split squat 4x8 2010 const 90s

    3a – trap 3 raise 4x6 3016 const 0s

    3b – wyciskanie leżąc 4x8 3110 rampa close 60s

    4a – wyciskanie żołnierskie 3x10 3010 const 0s

    4b – wiosłowanie hantlem 3x10 2011 const 60s

    5 – plank z ciężarem 3x max

     

    B

    Rolowanie zewnętrznej części uda, zginaczy bioder, najszerszego grzbietu, piłeczką dwugłowe

    0 – side lying hip abduction with band 3x12 2011 const 60s

    1 – martwy ciąg klasyczny 4x8 3010 rampa close 90s

    2 – hip thrust 4x8 3011 rampa close 90s

    3a – podciąganie chwytem neutralnym 4x8 2011 const 0s

    3b – dipsy 4x8 3010 const 60s

    4a – incline db hammer curls 3x8 2011 const 0s

    4b – cable triceps overhead extension 3x12 3010 const 60s

    5 – side bridge 3x max

     

    C

    Rolowanie zewnętrznej części uda, zginaczy bioder, najszerszego grzbietu, piłeczką dwugłowe

    0 – db front foot elevated split squat3x12 3010 const 60s

    1 – back squat highbar 4x8 3010 const 90s

    2 – diagonal lugnes 4x10 2010 const 60s

    3a – face pulls nad głowę z rotacją + do oczu + do szyi 4x5+5+5 const 0s

    3b – one arm db push press 4x10 20x0 rampa close 60s

    4a – db cuban rotation w leżeniu na ławce 3x12 2010 const 0s

    4b – cable lateral raises 3x15 2011 const 60s

    5 – ab roller / swiss ball rollout 4x12 3010 const 60s

     

    D

    Rolowanie zewnętrznej części uda, zginaczy bioder, najszerszego grzbietu, piłeczką dwugłowe

    0 – band side walks 3x15 1010 const 60s

    1 – martwy ciąg klasyczny z deficytu 4x8 3010 const 90s

    2 – one leg db romanian deadlift 4x10 2010 const 60s

    3a – wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 2011 const 0s

    3b – wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10 2110 const 60s

    4a – wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc 3x10 2010 const 0s

    4b – ściąganie drążka chwytem neutralnym z góry siedząc 3x10 2010 const 60s

    5 – cable wood chopper 3x12 3010 const 60s

    Pierwszy tydzień poświęciłem na dobranie odpowiedniego obciążenia, nie za ciężkiego, żeby dało się te kilka tygodni dokładać ciężaru! A więc zaczynamy :crazysex:


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Super spamer

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14899 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 1

    #3
    TayTay

    TayTay

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2697 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 26
    A jednak dziennik ;) Powodzenia
    • 1

    #4
    davvv

    davvv

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2974 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzonka ! ;)


    • 1

    #5
    IgnacyPankracy

    IgnacyPankracy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 388 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Pierwszy wpis w dzienniku bedzie nie z treningu silowego, a z treningu na basenie który robię raz w tygodniu.

    Czas:30minut
    Dystans:1300m
    400m stylem zmiennym od tylu
    200m (25motyl-25grzbiet)
    400m nogi do zmiennego w krótkich plewach
    4*50m (25sprint kraul 25m luźno klasyk)
    100m kraul

    Wszystko oprocz sprintów na spokojnie, technicznie, bardziej regeneracyjnie niz treningowo
    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31237 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 1

    #7
    lowu

    lowu

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 449 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 12

    Za długie. Wiesz co dalej  :KFD:

     

     

    Powodzenia!


    • 1

    #8
    IgnacyPankracy

    IgnacyPankracy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 388 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Za długie. Wiesz co dalej :KFD:


    Powodzenia!


    Dzieki xD Ty tez wróć do prowadzenia bo wszyscy myślą że przerzuciles sie na biegi wegańskie
    • 0

    #9
    IgnacyPankracy

    IgnacyPankracy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 388 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    2.05.2017r
    Trening A
     

    0 – db front foot elevated split squat 3x12 3010 const 60s 6kg

    1 – front squat 4x8 3010 rampa close 90s   45kg/50kg/55kg/60kg

    2 – db bulgarian split squat 4x8 2010 const 90s   14kg/14kg/14kg/14kg

    3a – trap 3 raise 4x6 3016 const 0s    4kg/4kg/4kg/2kg - chciałem 3kg, ale nie było, w 4 serii nie byłby w stanie utrzymać tempa

    3b – wyciskanie leżąc 4x8 3110 rampa close 60s    55kg/57,5kg/60kg/62,5kg

    4a – wyciskanie żołnierskie 3x10 3010 const 0s   35kg/35kg/35kg

    4b – wiosłowanie hantlem 3x10 2011 const 60s   25kg/25kg/25kg

    5 – plank z ciężarem 3x max   +10kg     50s/45s/45s
    dodatkowo: pull up rep max 21 w pełnym zakresie ruchu, ale w tempie krosfitowym

    Komenatrz:
    Na siłce na której byłem zaatakował mnie roller o dosyć małej średnicy... bolało
    Mimo żenująco małych ciężarów które nie sprawiają same w sobie problemów jestem gwałcony przez tempo treningowe i króciutkie przerwy między seriami... myślę jednak że będę w stanie przez 4 tygodnie bezproblemowo progresować z tego ciężaru.
    Dodatkowo pomyliłem się z hajsem i przez ostatnie dwa dni żywiłem się resztkami ryżu i płatków owsianych które zostały w mieszkaniu :KFD: a dzisiejszy trening robiłem na czczo  :loler: dopiero teraz mam hajsy i mogę sobie normalnie pojeść
     


    • 0

    #10
    kokosxpxp1

    kokosxpxp1

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1598 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    dzisiejszy trening robiłem na czczo  :loler: dopiero teraz mam hajsy i mogę sobie normalnie pojeść

    wymuszony IF  %)


    • 0

    #11
    IgnacyPankracy

    IgnacyPankracy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 388 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    wymuszony IF  %)


    Zdecydowanie nie polecam IFa na ryżu z olejem rzepakowym xD


    • 0

    #12
    kokosxpxp1

    kokosxpxp1

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1598 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+


    Zdecydowanie nie polecam IFa na ryżu z olejem rzepakowym xD

    pamietaj. żołądek krokodyla moze strawic beton. zoladek studenta moze strawic zoladek krokodyla  %)


    • 1

    #13
    IgnacyPankracy

    IgnacyPankracy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 388 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    3.05.2017r
     

    B

    0 – side lying hip abduction with band 3x12 2011 const 60s

    1 – martwy ciąg klasyczny 4x8 3010 rampa close 90s   80kg/85kg/90kg/95kg

    2 – hip thrust 4x8 3011 rampa close 90s   90kg/95kg/100kg/105kg

    3a – podciąganie chwytem neutralnym 4x8 2011 const 0s   ccx8 /ccx8 /ccx8 /ccx5

    3b – dipsy 4x8 3010 const 60s    +5kgx8 /5kgx8 /5kgx8 /5kgx4

    4a – incline db hammer curls 3x8 2011 const 0s   12kg/12kg/12kg

    4b – cable triceps overhead extension 3x12 3010 const 60s   3bloczki/3bloczki/3bloczki

    5 – side bridge 3x max   45s/45s/45s


    Komentarz:
    Pierwsze dwa ćwiczenia poszły odpowiednio łatwo, jedynie przy ciągach w ostatniej serii miałem lekką zadyszkę od trzymania tych cholernych parametrów treningowych xD
    Superseria podciąganie plus dipsy to jakaś rzeźnia... pierwsze dwie serie łatwiutko, trzymane tempo, zakres ruchu super, przy trzeciej serii z przerażeniem patrzyłem na stoper który wskazał koniec przerwy, było ciężko ale dałem radę trzymać parametry. Czwarta seria to była rzeźnia i totalne odcięcie, jak widać wyżej, po dipsach dostałem takiej pompy i trzęsawki jak nigdy %%) Nienawidzę tych minutowych przerw. Postanowiłem że nie będę robił dipsów bez dociążenia, tylko postaram się na każdym treningu robić w tej ostatniej serii jedno powtórzenie więcej.

     


    • 0

    #14
    IgnacyPankracy

    IgnacyPankracy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 388 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    4.05.2017

    Trening plywanie:
    Dystans 1100m czas:25min

    200kraul+200grzbiet
    4*25m sprint motyl
    400 nogi do zmiennego od tylu
    50+50 same nogi na boku
    100 kraul
    • 0

    #15
    kokosxpxp1

    kokosxpxp1

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1598 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    44 dlugosci w 25 minut? ło cie panie :o


    • 0

    #16
    IgnacyPankracy

    IgnacyPankracy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 388 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Coś tam zostalo z "kariery" plywackiej 😃 i tak obecnie czuje sie w wodzie jak klocek, ale z tygodnia na tydzien jest coraz lepiej
    • 0

    #17
    kokosxpxp1

    kokosxpxp1

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1598 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    W takim razie moje 30 długości w 24 min to ujowy czas xd


    • 0

    #18
    IgnacyPankracy

    IgnacyPankracy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 388 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    5.05.2017

    C

    0 – db front foot elevated split squat3x12 3010 const 60s   8kg

    1 – back squat highbar 4x8 3010 const 90s   65kg/65kg/65kg/65kg/65kg

    2 – diagonal lugnes 4x10 2010 const 60s   12kg/12kg/12kg/12kg

    3a – face pulls nad głowę z rotacją + do oczu + do szyi 4x5+5+5 const 0s

    3b – one arm db push press 4x10 20x0 rampa close 60s   16kg/18kg/20kg/22kg

    4a – db cuban rotation w leżeniu na ławce 3x12 2010 const 0s   3kg/3kg/3kg

    4b – cable lateral raises 3x15 2011 const 60s 

    5 – ab roller / swiss ball rollout 4x12 3010 const 60s

     

     

    Komentarz:
    Trening lekki, przyjemny, ciągle szukam uczę się nowego ustawienia w haj barze, dlatego też ciężar taki śmieszniutki, że aż zrobiłem jedną serię więcej :D diagonal lunges to też ćwiczenie którego się uczę, ale myślę że je już w miarę wyczułem.Te 15 powtórzeń w fp i w cable lateral raises to jakieś jaja % %)


    Edytowany przez IgnacyPankracy, 05 maj 2017 - 22:26 .

    • 0

    #19
    ziomciu101

    ziomciu101

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3540 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:STALOWA WOLA
    • Staż [mies.]: 2

    Ehh... tez pływałem kiedyś 8lat, niestety uczulenie na chlor mnie trochę zdyskwalifikowało; miałem zatoki po pare miesięcy a przyczyną był basen... 

     

    Teraz też "trochę dźwigam". Będe zaglądał i zapraszam do siebie :D


    • 0

    #20
    IgnacyPankracy

    IgnacyPankracy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 388 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    6.05.2017

     

    D

    0 – band side walks 3x15 1010 const 60s   czerwona guma

    1 – martwy ciąg klasyczny z deficytu 4x8 3010 const 90s   90kg/90kg/90kg/90kg

    2 – one leg db romanian deadlift 4x10 2010 const 60s   6kg/6kg/6kg/6kg

    3a – wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 2011 const 0s   60kg(?)/60kg(?)/60kg(?)/60kg(?0

    3b – wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10 2110 const 60s   50kg/50kg/50kg/50kg

    4a – wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc 3x10 2010 const 0s   12kg/12kg/12kg

    4b – ściąganie drążka chwytem neutralnym z góry siedząc 3x10 2010 const 60s    bloczek "45"

    5 – cable wood chopper 3x12 3010 const 60s
    *6-spacer farmera 2*35kg w rękach, jakieś 2*20m



    Komentarz:
    Ciężary dosyć małe, ale w ciągch z deficytu po 4 serii miałem niezły zjazd xD dodatkowo zapomniałem wziąć wody, a siłownia na której byłem nie ma klimatyzacji i wentylowana jest chyba gorącym, dusznym powietrzem z basenu który jest obok, więc bylem spocony jak prosię.
    W tych single leg deadliftach faktyczne tempo to było chyba 3-4010, uczę się ruchu i staram się trzymać spięte te poślady i nogę na której stoję zrotowaną na zewnątrz/miednica stabilnie, neutralnie. Reszta w sumie bez komentarza... wiosłowałem sztangą która wydawała mi się niewymiarowa, dlatego też ten znak zapytania.
    Pod koniec zrobiłem sobie jeszcze spacer farmera bo jeszcze mi było mało %%)
    Jutro powinienem mieć kartę pamięci do telefonu, więc będę w stanie się ponagrywać i coś tu wrzucać
     


    • 0




    1 użytkowników czyta ten temat

    1 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników



    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko