No to i ja coś założę dla własnej motywacji i notowania postępów. Do lipca Crossfitu za dużo tutaj jednak nie uświadczycie. :(

O MNIE:

Crossfit trenuję +/- 12 miesięcy. Zaczynałem od 1 treningu w weekend ale szybko przerzuciłem się tylko na CF. Początkowo zrobiłem to z myślą o szkole oficerskiej bo z moją ogólną sprawnością było kiepsko. Wtedy miałem zajawkę na jak największą masę i siłę. W szczytowym momencie ważyłem 105kg, udo 70cm, pas 100cm, klata 123cm . Siły nie sprawdzałem ale ponad 100kg na ławie latało w seriach, MC 180kg szło ok 20 razy, przysiad nie pamiętam. Sporo tłuszczu ale wtedy miałem inne priorytety. .

Aktualnie najważniejsze są przygotowania pod WSOWL ale zaraz po testach wracam już do CF.

Aktualnie waga pokazuje 83kg, pas trochę poniżej 81cm. Reszta wymiarów jest w profilu i nie ulega zmianie. Wiadomo, nie trenuję pod sylwetkę, tylko w celu zwiększania sprawności ale wrzucam foto na rozeznanie:

Szału nie ma ale nie to jest aktualnie ważne. Może po testach przytne kcal i coś jeszcze zredukuję no ale brakuje masy nawet do CF, więc po wakacjach trzeba będzie trochę dołożyć.

CEL:

1. Zejść z czasem na 1000m poniżej 3:15 (aktualnie jest 3:25)

2. Zwiększyć ilość podciągnięć z 12 na minimum 15

Oczywiście na testach są te 2 konkurencje w których jestem wyjątkowo słaby. Największy problem generalnie jest z drążkiem, bo tam strasznie piłują za technikę (te 12 to jak trzeba ale wiadomo jak to jest...), Podciąganie jest nachwytem, z pełnego zwisu, bez jakichkolwiek dziwnych ruchów (kipping odpada ) i do tego zaraz po biegu na 1000m. Generalnie, od 3:15 i od 15 powtórzeń zaczyna się już strefa 20pkt ale lepiej żebym na kilka dni wcześniej miał lepszy wynik, bo wiadomo, dojdzie stres, kilka konkurencji pod rząd itd. Z relacji kolegi który się dostał, wiem że nie ma litości. Jakiś kolo pobiegł nas 1000m równo w 3min. i maxa nie dostał przez te kilka setnych. Inny gościu deklarował 30 powtórzeń na drążku, a jak przyszło co do czego, to płk zaliczył mu 12, więc skupiam się przede wszystkim na technice jak trzeba.

Z innych konkurencji bd jeszcze bieg wahadłowy 10mx10m i pływanie dowolnym 50m ale wyrabiam maxa z zapasem, więc tylko kontrolnie ze 2 tyg. przed poćwiczę nawroty na basenie i 10x10 w trakcie co jakiś czas.

TRENING:

Aktualnie plan wygląda tak:

poniedziałek: FBW/Crossfit (zależy jak bd z regeneracją) wieczorem 2h piłki nożnej

wtorek: trening pod 1000m

środa: Crossfit

czwartek:trening pod 1000m, wieczorem 2h piłki nożnej

piątek: Crossfit

sobota: trening pod 1000m

niedziela: 2h piłki nożej

Doszedłem do wniosku, że nie ma potrzeby, żebym się katował bieganiem w terenie kilka razy w tygodniu, skoro mogę pobiegać za piłką. Wyjdzie prawie na to samo, a podstawowe treningi 1000m są bez zmian. Czasami sesja 30-60min w terenie wejdzie ale wszystko bd na bieżąco korygował w zależności od tego jak bd się czuł. Drążek robię przed Crossfitem w 4-5 seriach lub na sesji FBW.

Trening pod 1000m składa się zazwyczaj z rozgrzewki, krótkiego rozruchu, faza zasadnicza ( rytmy, interwały, maxy), rozbiegania.

DIETA:

Skoczyłem gwałtownie na 3000kcal ale miałem problemy ze zjedzeniem takiej ilości, więc wróciłem do 2500kcal i  powoli dodaje z ww.

Ogólnie jem 5 posiłków dziennie składających się z b,t,ww i warzyw (chyba że to szejk). Ogólnie wychodzi dziennie ok 2600kcal, b: 201, t: 93, ww: 257.

Wszystko bd w rozpiskach.

SUPLEMENTACJA:

Trochę tego jest i wszystko zależy jakiego rodzaju trening akurat bd do wykonania. Na składzie mam:

Activlab BCAA 500g

Hi Tec białko ~ 1500g

Activlab Carbomax ~700g

BPI 1 M.R kilka porcji

Metyloheksanamina 50mg kilkanaście kapsów

stack ECA + yoha 25 porcji (na lato)

witaminy Hi Tec

mono Vitalmax ~200g

+ kolega za grosze odsypał mi jeszcze AAKG ~ 150g, beta alanine ~ 200g od UNS.

No, to chyba wszystko. Wypiski bd codziennie chyba że coś wypadnie.

Zaraz bd z dzisiejszego dnia.

Edytowany przez Badr, 29 maj 2013 - 21:25 .

Dzień 1

Dieta:

1. jajecznica z 4 jajek + kromka chleba + 70g owsianych + sałatka

2. ( po treningu) 40g WPC + 50g Carbo

3. 200g dorsza na parze + 50g kus kusa + 15g oliwy + sałatka

4. tak jak 3

5. 250g twarogu półtłustego + 70g owsianych

twaróg + owsiane:

kcal 2800 B: 207, W: 289 T: 97

komentarz

Dzisiaj wyszło trochę więcej niż planowałem ale to dobrze. W ogóle, zdarzało mi się w przeszłości trzymać jeszcze bardziej dopiętą dietę ale teraz najważniejsze jest, żeby było sporo energii do ćwiczeń i postęp na drążku.Węgle w ostatnim posiłku to eksperyment, bo nigdy wcześniej tak nie robiłem, nawet na masie. Wszystko jednak wskazuje na to, że to dobra decyzja.

Trening:

po śniadaniu:

5s drążka

WOD:

na czas:

squat clean (hantle po 25kg) x 30

przetaczanie opony x 30

shoulder press 40kg x 30

pompki x 100

sit upy x 100

czas: 16min.

pod wieczór:

35 min biegania w terenie (trasa ~7km)

komentarz

WOD wszedł ogólnie nieźle. Sit upy może tylko były bez sensu, bo na nich straciłem sporo czasu, a tętno miałem i tak takie, jakbym leżał na łóżku . Jeśli chodzi o drążek, to robię 1-3 serie na max, a jak zaczynam schodzić poniżej 10 powtórzeń, to opieram nogi na ławce i robię z pomocą do 10-12.

Wieczorem pobiegłem trasą, którą nigdy wcześniej nie biegałem. Zostałem do tego zmuszony, bo przesunęli bramę na poligon bliżej i jak wracałem któregoś razy, to gościu się uparł, że mnie nie przepuści, bo nie mam przepustki.   Średnie tempo ok 5km/h dlatego że było w tym ze 3km plażą, nieplanowane podbiegi pod wydmy i górki.

SUPLEMENTACJA:

przed Crossfitem:

BPI 1 M.R

2g ba

4g AAKG

2g mono

przed bieganiem:

15g BCAA

2g BA

2g mono

komentarz

mono leci 4-6g dziennie, a to dlatego, że łącznie do lipca bd na nim jechał już 3 miechy. W związku z tym wrzuciłem trochę coś ponad stałą suplementację.

PODSUMOWANIE:

Dzisiaj dzień na lekkim zamuleniu. Jestem po 5 dniowej przerwie. Wczoraj byłem u znajomych. Już od dłuższego czasu unikam ostrego chlania, (które i tak zdarza mi się tylko w przerwach co 2-3 miechy od treningów) dlatego wypiłem kilka piw i ostro przyjarałem MJ. Po takim miksie następnego dnia wstałem zdrowy, a i tak się nieźle bawiłem.

Fot mało, bo jakoś teraz mnie naszło, że założę DT i nic nie zrobiłem, oprócz ostatniego posiłku.

Jutro trening pod 1000m i do tego miała być noga ale orlik bd zamknięty, więc skoczę pograć w siate albo pobiegać.

pozdro.

nareszcie!  no to jedziesz z tym!

Ha! Pamiętam jak pisałam jakiś czas temu wiadomość o krótkim wydźwięku "Badr załóż dziennik" I jednak jest...

Odpoczywasz trochę? Bo w każdy dzień coś masz zaplanowane

Do 1000 m masz jakiś specjalny plan?

Powodzenia z dostaniem się do szkoły oficerskiej. 

Już jestem po wszystkich maturach to mogę prowadzić DT i ostrzej trenować. Wbrew pozorom odpoczynku jest wystarczająco, jeśli pilnuje co dzieje się z nogami, bo to one szybko wysiadają. Jak jest kiepsko, to zamiast CF wrzucam sesję FBW pospinaną w SS ale nogi mają wtedy kompletny luz. Już się przyzwyczaiłem, jeszcze jakiś czas temu było ciężko z taką objętością (ok 3 miesiące ćwiczę już podobnie, tylko pozamieniane dni).

Pod 1000m żaden szczególny plan, bo nie mam pulsometru. Czasami biegam rytmy np. kilka serii po 500m stałym tempem (4pkt kontrolne) zbijając po kilka sekund co każde podejście albo interwały o wydłużonych etapach np. 200m sprint, 400m trucht potem 250m/400m, 300/400 itp. Poprawa jest ale średnio się znam na treningach przy takich dystansach.

Matury poszły mi na tyle dobrze, że powinienem się spokojnie złapać w próg.

dzięki :)

Ty jesteś niezły! Pisałeś mi, że mam więcej regenerować, a sam ładujesz codziennie coś , Już cię nie słucham w tej kwestii . U mnie nogi pod koniec tygodnia też wysiadają. Jak je tak w tygodniu zbyt mocno przytyram to potem jest ciężko w piątek, ale podobno jak boli to rośnie .

Oczywiście będę zaglądał !

Powodzenia i wytrwałości. Będę zaglądał z wielką ciekawością

Ty jesteś niezły! Pisałeś mi, że mam więcej regenerować, a sam ładujesz codziennie coś , Już cię nie słucham w tej kwestii . U mnie nogi pod koniec tygodnia też wysiadają. Jak je tak w tygodniu zbyt mocno przytyram to potem jest ciężko w piątek, ale podobno jak boli to rośnie .

 

Oczywiście będę zaglądał !

Ale Ty jeszcze oprócz CF x 5 chciałeś kręcić interwały .

Powodzenia i wytrwałości. Będę zaglądał z wielką ciekawością

dzięki

DZIEŃ 2

Dieta:

1. jajecznica z 4 jajek + 80g owsianych
2. szejk 40g WPC + 300ml mleka + ~300g arbuza
3. 200g piersi z kurczaka z grilla + 75g ryżu + 15g oliwy + sałatka z pomidorów, kapusty i ogórków
4. tak jak 3, tylko 200g karkówki z grilla i wtedy już bez oliwy
5. 250g twarogu półtłustego + 70g owsianych - standard

wagi piersi i karkówki nie jestem pewien, więc nie podam BTW. Wyszło ok. 2800kcal.

arbuz:

komentarz

Wpadł grill ale oczywiście wszystko w ramach założeń. Reszta bez zmian.

Trening:

1. rozgrzewka (trucht, wymachy, krążenia itd.)

2. rozruch 5min

3. 5 x 200m sprint max + 400m bieg średnim tempem

4. rozbieganie 10 min.

łączny dystans: ok 5km

komentarz

Dzisiaj z uwagi na to, że bieżnia jest jakieś 300m od morza wiało jak cholera. Czułem się jakbym ciągnął za sobą spadochron. Dzisiaj trzymały mnie domsy po CF i do tego był to pierwszy trening biegowy po przerwie, więc zasadniczą fazę nieco skróciłem.

Myślałem, że orlik będzie zamknięty, a tu się nagle okazało że było otwarte, tylko nie wiem czy ekipa była.

SUPLEMENTACJA:


przed bieganiem:

mocna kawa

4g beta alaniny

4g AAKG

15g BCAA

4g  trującego monowodzianu

Do 4 posiłku poszło jeszcze 16g Flexit Drinka o którym zapomniałem wcześniej napisać.

komentarz

Dzisiaj na tapetę Nutrend Flexit Drink. Od kiedy zacząłem sporo biegać miałem problemy z kolanami i biodrem. Po kilku dniach dolegliwości ze strony kolan zmalały, biodro dalej trochę boli ale widać że jednak działa. Mam smak brzoskwiniowy, przyjemnie się pije. Fota po rozrobieniu nie chciała mi się zgrać z telefonu. :/

foto:

Po wymieszaniu w szejkerze utrzymuje się lekka piana ale da się pić. Jak widać została mniej niż połowa, niedługo bd musiał zrobić zamówienie.

PODSUMOWANIE:

Niczym niewyróżniający się dzień. Trening wszedł tak sobie i cały dzień się nudziłem na chacie nie wiedząc, że orlik jest otwarty. Nawet za mocno wiało, żeby pograć coś w plażówkę. Jutro Crossfit  bd ciekawie. Przyjechała do mnie rodzina i mój wujek, który był 3 razy na misji deklaruje że pobiegnie 2:50 na 1000m. Może sprawdzimy się w CF i w końcu ktoś mnie pokona. .

pozdro.

Edytowany przez Badr, 30 maj 2013 - 19:50 .

oho, to jak wujek będzie chciał, to zrób z nim trening crossfit i zobaczymy co z tego będzie   nie daj się pokonać.

Jak się da namówić, to się sprawdzimy.

W ramach ciekawostki: potwierdził mi info o tym, że w Afganistanie, a wcześniej w Iraku większość żołnierzy z oddziałów szturmowych, rozpoznania i wszystkich działających poza bazą szamie geranamine np. w . Mesomorph stara wersja z USA itp. Oficjalnie właśnie m.in. z tego powodu, że były zgony wśród żołnierzy zakazano obrotu 1,3d.

Powodzenia!

Dzień 3

Dieta:

1. szejk: 45g WPC + 300ml mleka
2. 200g piersi z kurczaka zawijanej w panierce+ 250g ziemniaków + różne surówki

4. jakaś bułka, napój itp.
3. (po treningu) 40g WPC + 50g Carbo
4. 250g twarogu półtłustego + 70g owsianych

komentarz

Dzisiaj zostałem zmuszony, żeby pojechać na pogrzeb prababdzi, którą widziałem w życiu ze 3 razy. :/ Do ostatniej chwili myślałem, że się z tego wykręcę ale się nie udało. Mama mnie obudziła oczywiście 30 min przed wyjściem jak zwykle nieświadoma tego, że potrzebuję 1h żeby się uszykować i przede wszystkim zjeść śniadania jak trzeba. Z braku innych możliwości ratowałem się szejkiem. Potem wcale nie było lepiej po kilku godzinach spędzonych w aucie, kościele, na cmentarzu przyszedł czas na obiad. Wybrałem sobie i tak rzeczy najbardziej pasujące do jadłospisu, czyli jakiś kotlet z kurczaka zawijany z serem, pieczarkami itd. + ziemniaki i surówki. Jestem przyzwyczajony do jedzenia co 3h, więc zaraz znowu byłem głodny i musiałem sobie byle co kupić w sklepie spożywczym (jakaś słodka bułka + sok). Jak wróciłem na chate (20:00) to już standardowo poszedł szejk post workout i zaraz idę miksować twaróg i owsiane.

Trening:

4s drążka + 1s wiosła na dopompowanie

WOD:

10 rund na czas:

podrzut 80kg x 3

przysiad z hantlami po 25kg x 5

pompki x 10

czas: 13 min.

potem 2 obwody:

uginanie ze sztangą

sit upy

pompki wąsko

wyciskanie hantli siedząc

sztanga 80kg (10kg sztanga + 2 x 25kg duże talerze + 2 x 10kg mniejsze)

Sztnaga wydaje się lipna ale miałem na niej już 180kg w MC i się tylko trochę wygięła. Do rwania jest sporo za krótka. :/

komentarz

Trening na szybkości po powrocie do domu. Komary cięły jak cholera, odpuściłem sobie znowu szlify techniczne. Do tego wszystkiego coś mi się pomieszało i nie wiedziałem czy zrobiłem 1 rundę więcej, czy mniej. Podrzut to był raczej szybki power clean + wybicie z klaty. Mimo że mocno rozciągam przedramiona i wszystkie ścięgna umocowane do łokcia, to dalej mam problem, żeby na pełnym luzie trzymać sztangę na barkach z przodu. Gdybym mógł zarzucać sobie sztangę na full przysiad i potem ją z tych barków wybijać, to myślę że z automatu mógłbym te 10-20kg więcej założyć dzisiaj.

Potem dopompowałem jeszcze kilka partii. Na biceps zmieniłem ostatnio taktykę. Zakładam trochę więcej (tym razem 40kg) robię 5-7 pełnym powtórzeń, a dalej już delikatnie sobie zarzucam sztangę i skupiam się na maksymalnym spowolnieniu fazy negatywnej. Po 2 takich seriach pompa zazwyczaj rozrywa mi bicepsy, tym razem była trochę słabsza, bo wcześniej poleciał CF.

SUPLEMENTACJA:

przed Crossfitem:

mocna kawa
BPI 1 M.R
2g ba

po:

50g Carbo

2g BA

4g mono

16g flexit drink

komentarz

Flexita nie miałem już gdzie wrzucić, więc wyjątkowo wypiłem po treningu.


PODSUMOWANIE:

Dzień słaby głównie przez ten wyjazd. Dieta mocno ucierpiała ale nie miałem na to wpływu. Jutro już bez niespodzianek, więc bd ok.

Wujek dzisiaj nie miał czasu na trening ale wczoraj jeszcze po zrobieniu wypiski pościgaliśmy się 2 swingach jednorącz (18kg) ze zmianą rąk. Robiliśmy na czas, jak najdłużej. Udało mi się wykręcić kilka minut, potem już się czułem jak człowiek guma . Potem na czas przetaczanie tej opony od kombajna jakieś 50m. Oczywiście wszystko wygrałem ale jutro mamy nivy zrobić jakiś maraton plażą i tam pewnie polegnę.

Zrobiłem jeszcze foto nóg dzisiaj:

pozdro.
 

Jakie talerze - wypas Też mam w domu kilka samoróbek. Fajne są takie własne rzeczy, zawsze bardziej człowiek z sentymentem na nie patrzy, nie to co na takie ze sklepu.

Masz Ty kawał tej nogi, łydki trochę małe czy takie zdjęcie z góry?

Musiałem sobie zrobić takie talerze, żeby po rzuceniu ich na trawę np. właśnie przy podrzucie nie zapadały się w ziemię. Sprawdzają się.

Łydki są lipne. Genetycznie mam je bardzo słabe tak samo jak i ręce + do tego wąskie kości.

Potem na czas przetaczanie tej opony od kombajna jakieś 50m.

Powiedz mi ile na oko waży?

Ciężko powiedzieć ale tak 150-200kg. Sugeruję się tym, że kiedyś widziałem na zawodach strongman taką jeszcze o ok. połowę większą i tamta ważyła 300 pare kg. Cykne foto następnym razem.

Jakby nie było, do przetaczania jest trochę za lekka. Jak nie jestem zmęczony, to samym wyrwaniem ją z ziemi mogę ją obrócić bez przystanku na kolanie i stawiania do pionu.

Ja dziś miałem atakować skup złomu w celu szukania jakiegoś sprzętu po taniości, podzieliłem się tym z gościem na siłowni, a on wypalił, że mi sprzeda kettle'a 17,5 kg i po krótkich pertraktacjach wynegocjowałem cenę 40 zł za takiego kettle'a, a podobno użyty ledwo kilka razy . Jak się okaże, że sprzęt dobry i kupię to wrzucę foto Ale z pewnością jeszcze zaatakuję złom, może jakieś tam sztangi, hantle znajdę .

Ja dziś miałem atakować skup złomu w celu szukania jakiegoś sprzętu po taniości, podzieliłem się tym z gościem na siłowni, a on wypalił, że mi sprzeda kettle'a 17,5 kg i po krótkich pertraktacjach wynegocjowałem cenę 40 zł za takiego kettle'a, a podobno użyty ledwo kilka razy % . Jak się okaże, że sprzęt dobry i kupię to wrzucę foto Ale z pewnością jeszcze zaatakuję złom, może jakieś tam sztangi, hantle znajdę .

Z tego wszystkiego ja też będę szukać Tylko znajdę chwilę wolnego czasu..

Nooo ja mogę kupić ketle 12kg za 50zł brać? ;-)

Ja dziś miałem atakować skup złomu w celu szukania jakiegoś sprzętu po taniości, podzieliłem się tym z gościem na siłowni, a on wypalił, że mi sprzeda kettle'a 17,5 kg i po krótkich pertraktacjach wynegocjowałem cenę 40 zł za takiego kettle'a, a podobno użyty ledwo kilka razy % . Jak się okaże, że sprzęt dobry i kupię to wrzucę foto Ale z pewnością jeszcze zaatakuję złom, może jakieś tam sztangi, hantle znajdę .

Za 4 dyszki zabieraj od razu. Poszukaj, bo można dostać różny przydatny sprzęt za grosze.

Z tego wszystkiego ja też będę szukać Tylko znajdę chwilę wolnego czasu..

Nooo ja mogę kupić ketle 12kg za 50zł brać? ;-)

Trochę lekki ale najlepiej weź i sprawdź czy pasuje.