No to i ja coś założę dla własnej motywacji i notowania postępów. Do lipca Crossfitu za dużo tutaj jednak nie uświadczycie. :(
O MNIE:
Crossfit trenuję +/- 12 miesięcy. Zaczynałem od 1 treningu w weekend ale szybko przerzuciłem się tylko na CF. Początkowo zrobiłem to z myślą o szkole oficerskiej bo z moją ogólną sprawnością było kiepsko. Wtedy miałem zajawkę na jak największą masę i siłę. W szczytowym momencie ważyłem 105kg, udo 70cm, pas 100cm, klata 123cm . Siły nie sprawdzałem ale ponad 100kg na ławie latało w seriach, MC 180kg szło ok 20 razy, przysiad nie pamiętam. Sporo tłuszczu ale wtedy miałem inne priorytety.
.
Aktualnie najważniejsze są przygotowania pod WSOWL ale zaraz po testach wracam już do CF.
Aktualnie waga pokazuje 83kg, pas trochę poniżej 81cm. Reszta wymiarów jest w profilu i nie ulega zmianie. Wiadomo, nie trenuję pod sylwetkę, tylko w celu zwiększania sprawności ale wrzucam foto na rozeznanie:
Szału nie ma ale nie to jest aktualnie ważne. Może po testach przytne kcal i coś jeszcze zredukuję no ale brakuje masy nawet do CF, więc po wakacjach trzeba będzie trochę dołożyć.
CEL:
1. Zejść z czasem na 1000m poniżej 3:15 (aktualnie jest 3:25)
2. Zwiększyć ilość podciągnięć z 12 na minimum 15
Oczywiście na testach są te 2 konkurencje w których jestem wyjątkowo słaby. Największy problem generalnie jest z drążkiem, bo tam strasznie piłują za technikę (te 12 to jak trzeba ale wiadomo jak to jest...), Podciąganie jest nachwytem, z pełnego zwisu, bez jakichkolwiek dziwnych ruchów (kipping odpada
) i do tego zaraz po biegu na 1000m. Generalnie, od 3:15 i od 15 powtórzeń zaczyna się już strefa 20pkt ale lepiej żebym na kilka dni wcześniej miał lepszy wynik, bo wiadomo, dojdzie stres, kilka konkurencji pod rząd itd. Z relacji kolegi który się dostał, wiem że nie ma litości. Jakiś kolo pobiegł nas 1000m równo w 3min. i maxa nie dostał przez te kilka setnych. Inny gościu deklarował 30 powtórzeń na drążku, a jak przyszło co do czego, to płk zaliczył mu 12, więc skupiam się przede wszystkim na technice jak trzeba.
Z innych konkurencji bd jeszcze bieg wahadłowy 10mx10m i pływanie dowolnym 50m ale wyrabiam maxa z zapasem, więc tylko kontrolnie ze 2 tyg. przed poćwiczę nawroty na basenie i 10x10 w trakcie co jakiś czas.
TRENING:
Aktualnie plan wygląda tak:
poniedziałek: FBW/Crossfit (zależy jak bd z regeneracją) wieczorem 2h piłki nożnej
wtorek: trening pod 1000m
środa: Crossfit
czwartek:trening pod 1000m, wieczorem 2h piłki nożnej
piątek: Crossfit
sobota: trening pod 1000m
niedziela: 2h piłki nożej
Doszedłem do wniosku, że nie ma potrzeby, żebym się katował bieganiem w terenie kilka razy w tygodniu, skoro mogę pobiegać za piłką. Wyjdzie prawie na to samo, a podstawowe treningi 1000m są bez zmian. Czasami sesja 30-60min w terenie wejdzie ale wszystko bd na bieżąco korygował w zależności od tego jak bd się czuł. Drążek robię przed Crossfitem w 4-5 seriach lub na sesji FBW.
Trening pod 1000m składa się zazwyczaj z rozgrzewki, krótkiego rozruchu, faza zasadnicza ( rytmy, interwały, maxy), rozbiegania.
DIETA:
Skoczyłem gwałtownie na 3000kcal ale miałem problemy ze zjedzeniem takiej ilości, więc wróciłem do 2500kcal i powoli dodaje z ww.
Ogólnie jem 5 posiłków dziennie składających się z b,t,ww i warzyw (chyba że to szejk). Ogólnie wychodzi dziennie ok 2600kcal, b: 201, t: 93, ww: 257.
Wszystko bd w rozpiskach.
SUPLEMENTACJA:
Trochę tego jest i wszystko zależy jakiego rodzaju trening akurat bd do wykonania. Na składzie mam:
Activlab BCAA 500g
Hi Tec białko ~ 1500g
Activlab Carbomax ~700g
BPI 1 M.R kilka porcji
Metyloheksanamina 50mg kilkanaście kapsów
stack ECA + yoha 25 porcji (na lato)
witaminy Hi Tec
mono Vitalmax ~200g
+ kolega za grosze odsypał mi jeszcze AAKG ~ 150g, beta alanine ~ 200g od UNS.
No, to chyba wszystko. Wypiski bd codziennie chyba że coś wypadnie.
Zaraz bd z dzisiejszego dnia.
Edytowany przez Badr, 29 maj 2013 - 21:25 .