Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT FadeAway

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
FadeAway

FadeAway

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 218 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Cześć, postanowiłem wrócić na siłownię. Nie ma co rozwodzić się nad tym co było kiedyś, obecnie znów jestem na lekkiej masie, jednak nie takiej jak bym chciał. 88kg, ponad metr w pasie, siłowo i kondycyjnie tragedia. W zeszłym tygodniu byłem pograć w piłkę, po 15 minutach robiło mi się ciemno przed oczami, w wieku 25 lat... tak więc postanowiłem, że następnego dnia wracam na siłownię i tak też zrobiłem. Cel to zredukowanie smalcu, nie jestem bardzo otyły, raczej coś w stylu skinny-fat. Celem długoterminowym jest zredukowanie ile się da, zejście do około 15% BF.

     

    Jednak małymi krokami do celu, najpierw muszę zająć się

    -poprawą mobilności - jest gorzej niż źle - tutaj pracuje również z fizjoterapeutą.

    -poprawa kondycji, przyzwyczajenie organizmu do wysiłku, ogólnie ogólnorozwojówka.

    -poprawa metabolizmu, jak zliczę ile faktycznie teraz jem... to wychodzi średnio < 2000 kalorii dziennie, ale do tego dochodzą obżarstwa typu 4-5k kalorii w jeden dzień. Jem też dość nieregularnie, co również chciałbym zmienić.

    -wprowadzenie więcej ruchu - obecnie po 8 godzinach w pracy przed komputerem, po przyjściu do domu włączam TV/komputer i dalej robię to samo. Chcę to zmienić i chociaż raz w tygodniu (poza siłownią oczywiście) wyjść pograć w piłkę, na basen czy na rower.

     

    Ok, a co do konkretów

    Trening, 3 x w tygodniu, będzie to poniedziałek - środa i piątek lub sobota, naprzemiennie 2 zestawy FBW.

    FBW A

    -przysiad do podwyższenia 4x12

    -wykroki z hantlami 3x10

    -podciąganie podchwytem 4x max / rep goal

    -pompki na poręczach 4x max / rep goal

    -wyciskanie hantli nad głowę 3x10

    -zginanie przedramion z linką wyciągu 3x12

    -francuz hantlem oburącz 3x10

    -naprzemienne przyciąganie kolan do łokci leżąc 3x 10 (na stronę)

     

    FBW B

    -przysiad TRX 4x10

    -zginanie nóg na maszynie 3x12

    -wiosłowanie sztangą 3x10

    -wyciskanie hantli na skosie 3x10

    -wznosy ramion w bok 3x10

    -zginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10

    -prostowanie ramion na wyciągu 3x12

    -rowerek 3x10

     

    *Przysiady póki co bez obciążenia, zalecenie fizjoterapeuty by odpuścić do póki nie poprawię mobilności na tyle by poprawnie móc wykonywać przysiady.

    **Po każdym treningu 15 minut cardio - bieżnia bądź orbitrek

    ***I na koniec stretching całego ciała

     

    Dieta

    Około 2500 kcal, 180g B / 160g WW / 120 g T

    Przykładowe posiłki

     

    1.

    200g Serka wiejskiego

    Pomidor

    Rzodkiewka

    Szczypiorek

    30g orzechów

     

    2-3.

    400g chudego mięsa / ryby

    200g ryżu / kaszy / makaronu / ziemniaków

    mieszanka warzyw

    20g oleju do smażenia

     

    4.

    300g jajek

    50g boczku

    20g masła do smażenia

     

    Z czasem będę obcinał ilość węglowodanów w 2 i 3 posiłku.

     

    No i to tyle, jutro pierwszy trening według tego planu. Opisana dieta wejdzie w życie od wtorku, bo dzisiaj oczywiście niedziela bez handlu... tak więc jutro będzie jeszcze lekka improwizacja w kuchni.

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    DrunkInCarbs

    DrunkInCarbs

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Podrzucaj postępy na bieżąco. Powodzenia ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko