Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Emmki - przygotowania do MPJ 2016

* * * * - 19 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Emmka

Emmka

    Pożeracz masła orzechowego

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6231 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Wrocław
  • Staż [mies.]: 3 lata

*
POPULARNY

Witam, witam i dziękuję za zaglądnięcie do mnie   :thx:

Na początek parę informacji o mnie :-) Dane z pierwszego dnia prowadzenia dziennika - połowa lipca 2013.

 

Wiek: 18

Waga: 54

Wzrost: 166

Na siłowni: od początku kwietnia na poważnie  %) wcześniej bieganko, joga i różowe hantelki

 

Wymiary (reszta w profilu):

Talia: 64

Biust: 85

Pępek: 73

Biodra: 88

Udo: 48

Łydka: 32

 

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczę od 2010/2011 roku, początkowo jakieś aeroby i dywanówki, a na siłownię chodzę od początku kwietnia 2013 i ćwiczę siłowo tamże ;)

 

Kiedyś generalnie chciałabym wystartować w zawodach w kategorii Fitness Sylwetkowe, kiedyś jak zdecydowana większość dziewczyn marzyłam o Bikini Fitness, ale nie mam niestety do tego odpowiedniej budowy - szczególnie chodzi o szerokość bioder (chodzi o budowę kostną, nie wszystko da się skorygować ćwiczeniami).

 

Mój pierwszy trening siłowy z roku 2013:

 

Trening A:
A: przysiady ze sztangą na barkach

45 kg*8 / 47,5 kg*8 / 50 kg*8 / 52,5 kg*8

B1: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (ciężar łączny)

20 kg*12 / 20 kg*12 / 20 kg*12 / 20 kg*12

B2: przyciąganie drążka dolnego do brzucha

29,6 kg*8 / 32 kg*8 / 34,3 kg*8 / 36,6 kg*8

C1: prostowanie nóg na maszynie siedząc (nogi pojedynczo)

20,3 kg*9 / 22,6 kg*9 / 25 kg*9 / 27,3 kg*6+3 (te 3 po kilku sekundach, bo nie dałam rady)

C2: wznosy z opadu

10 kg*14 + cc*16 --> każda seria tak samo (trener na siłowni zasugerował najpierw z talerzem, a potem go odłożyć)

D: plank (klasyczny przeplatany nieprzerwanie z unoszeniem nogi w górę, skrętami bioder etc.) - w sumie około 5-6 min

 

Trening B:
A: MC na prostych nogach

47,5 kg*9 / 50 kg*9 / 52,5 kg*9 / 55 kg*9

B1: wyciskanie sztangielek sprzed klatki stojąc (ciężar łączny)

18 kg*9 / 18 kg*9 / 18 kg*9 / 18 kg*9

B2: ściąganie drążka dolnego do klatki nachwytem

29,6 kg*8 / 32 kg*8 / 34,3 kg*8 / 36,6 kg*8

C1: wykroki (spacerowanie) z kettlami (ciężar łączny)

32 kg*12 (na jedną nogę, w sumie 24) --> tak każda seria

C2: uginanie nóg leżąc na maszynie

27 kg*9 / 28,1 kg*9 / 29,2 kg*9 / 30,3 kg*9

D: pompki (max powtórzeń, jedna seria) - 21

+ ABS: spięcia klasyczne i odwrotne z piłką 6 kg, skręty z 7 kg, spięcia leżąc bokiem i skłony do stopy - cc

 

 

 

 

Oraz miska:

 

 

Jeszcze wrzucę przykładową miskę: 

Śniadanie: placki razowe z cukinią i masłem kokosowym, pasta z jajka gotowanego i ricotty, pomidory, kawa z mlekiem

BTW: 40/35/65, 700 kcal

Przekąska: placek ze śniadania, maślanka

BTW: 7/6/11, 120 kcal

II śniadanie: sushi z wędzonym łososiem, gałka lodów naturalnych słodzonych stewią

B/T/W: 10/15/22, 270 kcal

Przedtreningowy: indyk grillowany, kasza jęczmienna ze szpinakiem i olejem lnianym 

BTW: 28/7/30, 300 kcal

Potreningowy: indyk grillowany, ryż biały ze szpinakiem i oliwą z oliwek

BTW: 33/6/51, 380 kcal

Kolacja: twaróg chudy z jogurtem, pomidorem, ogórkiem i olejem lnianym. 

BTW: 32/8/32, 300 kcal

 

SUMA: BTW 155/78/210, 2100 kcal

 

 

Fotki z tego okresu: 

 

post-234999-0-65172000-1374491893.png

 

 

 

Tym planem trenowałam prawie do końca 2013 roku, potem - dzięki pomocy pewnego użytkownika z forum - przerzuciłam się na split, potem zmieniłam gdy zaczęłam współpracę z trenerem - ale dalej na split, bo odpowiadał mi ten plan. 

 

Po pewnym czasie dieta się "nieco" zmieniła, tzn. była zdrowa, ale było wszystkiego dużo ;) i zrobiłam lekką masę: 

 

zmiana.jpg

 

 

Przyszedł czas na redukcję, na koniec roku 2014 prezentowało się to tak: 

 

front.jpg  bok.jpg

 

 

 

Potem przyszedł czas na lekkie roztrenowanie, a obecnie lecę - jak na razie ulubionym :-) - planem góra/dół - z priorytetem na nogi. 

 

Zapraszam do śledzenia, staram się dodawać wpisy stosunkowo systematycznie, pomimo niewielkiej ilości wolnego czasu. :-) 

 

 

Pozdrawiam serdecznie! :) 


  • 13

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
-ARTUR-

-ARTUR-

    Super spamer

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14923 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Powodzenia.


  • 0

#3
zenT

zenT

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 940 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź

    Super ! Dziewczyna na siłowni :)  Będę zaglądac. Zdjęcia nie działaja.


    • 0

    #4
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5044 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010
    wyglada obiecujaco, powodzenia!
    p.s. wszystkim dzialaja zdjecia?
    • 0

    #5
    zenT

    zenT

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 940 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź

    @up

     

    Własnie nie wszystkim ;)


    • 0

    #6
    Smok'u

    Smok'u

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 951 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:3miasto
    • Staż [mies.]: 22

    Powodzenia ale foty nie banglają 


    • 0

    #7
    Emmka

    Emmka

      Pożeracz masła orzechowego

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6231 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Kurczę, na komputerze mi działały, ale na telefonie też nie widzę. Co mogę zrobić? Zdjęcia w formie załączników mi nie wchodzą :(
    • 0

    #8
    zenT

    zenT

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 940 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź

    Wrzuc np. imageshack lub iv.pl


    • 0

    #9
    Emmka

    Emmka

      Pożeracz masła orzechowego

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6231 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Ok :-)
    • 0

    #10
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 915 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dolny Śląsk

    Powodzenia!

     

    A co do zdjęć: http://www.kfd.pl/ws...ec-164998.html/


    • 0

    #11
    Paradox11

    Paradox11

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2132 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 8:)

    Hej :)

     

    No to działamy! ;)


    • 0

    #12
    mundy

    mundy

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3767 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ostrow maz
    • Staż [mies.]: 108

    Powodzenia..

     

    Foty nie dzialają , bo zapodaj ma bana na hotlinki ;)


    • 0

    #13
    jansta

    jansta

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 771 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok

    Witam i powodzenia :)

     

    Trening masz całkiem dobry (większość kobitek katuje same maszyny na nogi i hantelki na ręce % %)), wyciągi dobrze byłoby zastąpić wolnym ciężarem, możesz wprowadzić sztangi na wyciskanie, tym bardziej że od kwietnia ćwiczysz tak samo - oczywiście w ramach urozmaicenia. No i mam nadzieję, że przysiady głębokie %)


    • 0

    #14
    Emmka

    Emmka

      Pożeracz masła orzechowego

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6231 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Przysiady robię do momentu uda równoległego z podłożem, więc trochę głębiej niż kąt prosty, ale nie olimpijski. Prosiłam instruktora na siłowni o sprawdzenie techniki i tak mnie nauczył ;)
    Dziękuje za rady, staram się jak najwiecej ćwiczeń wykonywać na wolnych, ale chciałabym teraz zupełnie zmienić plan. Nie jestem teraz w domu, ale postaram się dodać te zdjęcia jak najszybciej, może uda mi się dzisiaj koło południa :-)
    • 0

    #15
    Emmka

    Emmka

      Pożeracz masła orzechowego

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6231 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 3 lata
    PS wyciskanie stojąc i na ławce robiłam sztangą, ale szło niesymetrycznie, co zreszta widać na zdjęciu pleców, które dodam %-) dlatego zamienilam na sztangielki, bo w planie ogólnie była sztanga.
    Czyli lepiej jak jest sztanga to zostawiać przy sztandze czy mogą być hantle?
    • 0

    #16
    -MINI-

    -MINI-

      Mały Głód :)

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20375 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:małopolska

    zmniejsz ciezar na sztandze, musisz miec już dobra technike by zabrac sie za wyciskanie sztangielkami bo inaczej więcej sobie krzywdy zrobisz niz pozytywnego


    • 0

    #17
    Emmka

    Emmka

      Pożeracz masła orzechowego

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6231 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Technikę sprawdzalam z instruktorem, na sztandze miałam wiecej niż suma sztangielek i nie czułam tak tych powtórzeń, mogłam robić wiecej, ale czułam, ze mimowolnie ciągnę bardziej prawą %-)
    • 0

    #18
    Emmka

    Emmka

      Pożeracz masła orzechowego

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6231 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 3 lata
    To znaczy na hantle przeszłam na początku lipca dopiero, ale jeśli mimo wszystko lepiej sztangą, to nie będę się upierać, wolę, żeby były efekty, a nie żeby było po mojemu :-D
    • 0

    #19
    bandzior93

    bandzior93

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10510 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Oleśnica/ Wrocław / Poznań

    Fajnie :) 

    Wrzucaj zdjęcia :D i ciśnij do przodu :D

    Będę na pewno zaglądała:)!


    • 0

    #20
    chester81

    chester81

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1338 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:London/Szczecin
    • Staż [mies.]: 0
    Jeszcze nie mialam okazji. Powodzenia zycze
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko