Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT DoGtor

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dogtor

dogtor

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 22

    Pierwszy raz będę prowadzić dziennik treningowy online, w zasadzie od niedawna prowadzę go w wersji papierowej. 

    Ćwiczę w zasadzie od 2016, byłam ulanym pączkiem, który coś tam ze sobą zaczął robić. Po drodze przerobiłam wizyty u jednego fizjoterapeuty,pracę ze swoimi słabościami (nie byłam w stanie zrobić ćwierć przysiadu ani martwego ciągu), treningi z moim obecnym partnerem, pracę z trenerką, plan treningowy rozpisany przez drugiego fizjoterapeutę, dietę redukcyjną od człowieka z AWFu co się zna :D. Każdy etap przybliża mnie do celu, chociaż mam wrażenie, że obrałam złą kolejność. Ot plan od fizjoterapeuty, dał więcej profitów niż plan treningowy od trenerki (z nią nauczyłam się wykonywać ćwiczenia, co było super, ale nie jadłam tak jak powinnam, co było zgłaszane, ale bez żadnego odzewu), plan dietetyczny z kolei od gościa z AWFu naprawił moje jedzenie (z niejedzenia przeszłam do trybu jedzenia), pokombinowaliśmy tak, że jestem w stanie (z trudem) zeżreć te 2500 kcal czystego żarcia. 

    Jak tak sobie na to wszystko patrzę, to więcej wyciągnęłabym, gdyby pracę z poszczególnymi specjalistami zamieniła miejscami. Ale tak to już w życiu jest, że czasem robi się coś na opak. Ostatecznie wszystko dzieje się po coś :D i tego będę się trzymać.

     

    Plan jest stosunkowo prosty, choć skomplikowany - i wydaje mi się, że nie da się spełnić wszystkich moich celów - maksymalnie zredukować, nabrać siły i wyrównać dysproporcję w masie mięśniowej pleców (skolioza here) 

     

     

    waga aktualna: 58,4kg (-1,3kg w stosunku do 25.03)

    obwód talii: 66 (-5 w stosunku do 22.03)

    obwód pasa:77 (-4 w stosunku do 22.03)

    wzrost: 160cm

    wiek: 27 lat

     

    Aktualnie ćwiczę planem góra/dół przerwa góra/dół. Plan zakłada, wykonanie 2 serii roboczych każdego ćwiczenia; 6-8 reps personal best + 10-15 reps 80% PB. Lubię ten plan, chociaż dopiero uczę się swoich PB. Dobre 12 tygodni (jeśli nie więcej) cisnęłam rehab - totalnie bez ćwiczeń wielostawowych, dopiero w ostatnich 4-5 robiłam box squaty i rdl. Wszystko zaczynam od nowa. 

     

    lower 1

    1. hip trust
    2. rdl
    3. suwnica
    4. zakroki 
    5. prostowanie siedząc (20 powtórzeń mocno ;))
    6. przywodziciele 

    upper 1

    1. wiosło sztangą
    2. ściąganie drążka szeroko
    3. przyciąganie drążka do brzucha
    4. wyciskanie hantlami skos dodatni
    5. wyciskanie hantlami siedząc
    6. wznosy hantli w bok
    7. prostowanie
    8. uginanie

     

    lower 2

    1. przysiad
    2. suwnica
    3. barbell glute bridge
    4. frog pump guma / inne pośladkowy średni
    5. uginanie w leżeniu (20 powtórzeń mocno)
    6. odwodziciele 

    upper 2 

     

    1. wiosło hantlą
    2. ściąganie drążka wąsko
    3. wyciskanie hantli pozioma
    4. rozpiętki w bramie (to jest jakieś nieporozumienie :D robię to pierwszy raz w życiu :D) 
    5. wyciskanie hantlami siedząc
    6. wznosy hantli w bok w opadzie
    7. przyciąganie do twarzy
    8. prostowanie
    9. uginanie 

     

    Codziennie 30 minut kardio na czczo + 30 minut po każdym treningu. 

    Od przyszłego tygodnia będę robić 15 minut po każdym treningu, bo obcinam 500 kcal (i tak nie dojadam, ciężko mi zeżreć te 2500kcal). Long story short: Z żarciem mam zasadniczo największy problem. Przerabialiśmy z dietetykiem niskie węgle (100g/dzień), ale przy takiej ilości kardio, pracy (stresującej) i treningach 5x w tygodniu (tyle razy robiłam rehab, rehaby nie są z definicji super ciężkimi treningami, ale nikt się też na nich nie opyerdala) przestałam mieć siły na cokolwiek, więc dietetyk kazał pozmieniać żarcie - mniej fatu, więcej węglowodanów. Nagle ze 100g wskoczyłam na 350g i pojawił się problem "co robić, jak żyć, co jeść". 

    Problem, z którym zostałam sama i z którym radzę sobie jak mogę. 

     

    2000kcal, 120g białka, 70g tłuszczu (i więcej jeść nie będę, bo źle się czuje po tłuszczach - chory pęcherzyk here) i 220g węglowodanów. 

    Dieta jest totalnie niedopracowana, leży i kwiczy i nią się muszę zająć. 

    Zjadam codziennie omlet (3 jajka, 50g wpi, 10-20g mąki owsianej/gryczanej, 20-40g dżemu, 30-60g jogurtu naturalnego), 200g makaronu spaghetii + 150g kury (na 2-3 posiłki) +20 g oliwy+warzywa, owoce. 

    Zjedzenie tego wszystkiego to droga przez mękę, tak jak picie płynów.

    NO NIC. 

    NOWY TYDZIEŃ, NOWA JA.

    W TYM NOWYM TYGODNIU JUŻ NA PEWNO ROZPISZĘ SOBIE ŻARCIE!

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29006 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Witaj.

    Zdrowia, zapału do do treningów i odpowiedniego odzywiania oraz do regularnych wpisow w DT.

    Powodzenia.
    • 0

    #3
    dogtor

    dogtor

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 22

    Dzisiaj mam bardzo luźny dzień - dzień nietreningowy. Jedynie rano 30 minut kardio. 

    jak do tej pory mam jedynie 6600 kroków, więc czeka mnie jeszcze tuptanie, 10k to moje minimum. Dziwnie się czuję, kiedy mam na liczniku mniej kroków. 

     

    Boli mnie grupa kulszowo-goleniowa. Wczoraj miałam dzień "lower", wjechało 6 reps 80kg i 12 reps na 65kg. Nie jest źle, jakiś tam zapas mam, zobaczymy ile się uda dołożyć w następnym tygodniu. 

     


    • 0

    #4
    dogtor

    dogtor

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 22

    kurde, chyba nigdy nie nauczę się tutaj dodawać zdjęć. 

     

    zjedzone dzisiaj: 

    100g kury + 200g ryżu + 15g oliwy +15g oleju lnianego (1055kcal, b35,1 t36,1 w156)

    50g kury + 100g spaghetti + 15g oleju lnianego (523kcal, b23,8; t 16g, w69)

    omlet:3 jajka + 50g wpi + 20g mąki gryczanej +90g banan + 35g jogurt grecki tolonis + 35g dżem truskawkowy (684kcal, b71g, t20,8 w52,8)

     

    2264kcal

    b129,9

    t 68,8

    ww 277,9

     

    troszkę dzisiaj popłynęłam z jedzeniem. trzeba tego bardziej przypilnować. 

    Załączone miniaturki

    • 6.05.dt.jpg

    • 0

    #5
    dogtor

    dogtor

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 22

    Dzisiaj dzień góry, a przed górą zawsze aktywacje/rehabilitacje: 
    • Band no money + band pull apart (3x15) 
    • Single arm band row (3x10) 
    • Serratus wall slide + serratus push up (3x10). I tutaj smuteczek, najcięższa guma z tiguara jest za ciężka. 

    1. wiosło sztangą: rozgrzewka: 3s x 30kg x 8p; 35kgx6p + 30kg x 8p 
    2. ściąganie drążka szeroko: 30kg x 8p; 25kg x 12p. 
    3. przyciąganie drążka do brzucha: 35kg x 6p; 30kg x 10p 
    4. wyciskanie hantlami skos dodatni: 10kg x 15p; 8kg x 20p 
    5. wyciskanie hantlami siedząc: 8kg x 8p; 6kg x 10p 
    6. wznosy hantli w bok: 4kgx 8p; 3kg x 12p (+ 8 powtórzeń na każdą rękę odpowiednio 4kg i 3kg ->zdecydowanie lepiej czuję to ćwiczenie robiąc każdą rękę osobno, tak też będę od teraz robić) 
    7. prostowanie: 20kg x12p; 15kg x 15p 
    8. Uginanie: 15kg x 8; 10kg x 10p 

    + 15 minut marszu na bieżni. 

    Wnioski: 
    Jest godzina 17 a ja mam 16 tysięcy kroków, not bad jak na dzień urlopowy. 
    Nie lubię wiosła, mogę się założyć, że robię dyskotekę, robiąc wiosło - bujam się pewnie jak małpa na gałęzi. Zastanawiam się czy nie zamienić tego po prostu na Pendlay Row albo poszukać innego ćwiczenia, które też mi zaangażuje najszerszy grzbietu i czworoboczny. 

    Jestem zdziwiona wyciskaniem hantli, nie sądziłam, że jestem wstanie tyle "wziąć na klatę". 

    Jedzenie to jest droga przez mękę. Nagle stałam się głodna. 

     


    znowu, zapomniałam dodać obrazek.

    Załączone miniaturki

    • dieta_2019-05-07 (1).png

    • 0

    #6
    dogtor

    dogtor

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 22

    Dzisiaj dół. Zaczyna się robić ciężko. 
    Postanowiłam przed przysiadami włączyć pośladki (podobno istnieje coś takiego jak amnezja pośladków), tym samym dzisiaj zrobiłam: 
    • Monster walk 3x15 kroków w każdą stronę 
    • Frog pump 3x 30 z najcięższą gumą, jaką mam 
    • Hip hinge z wałkiem między nogami (podobno otwiera biodra, kiedyś pokazała mi to trenerka) 3x15 
    lower 2 
    1. Przysiad – serie rozgrzewkowe: 20kgx10p i 30kgx10p; 50kg x 6p i w drugiej serii 40kg x 12kg. 
    To jest dramat, mam jakąś barierę w głowie i nie potrafię zmusić się do próby zwiększenia liczby powtórzeń w pierwszej serii. Nie mówiąc już o ciężarze, boję się. Maks. plasował się gdzieś w okolicy 70-75kg, więc teoretycznie powinnam siąść 55kg na 6-8 powtórzeń. Ah ta głowa. 
    2. suwnica – 65kg x 10p; 52,5kg x 12p 
    3. barbell glute bridge – lubię to ćwiczenie, ale jak tak patrzę do zeszytu na notatki z hip trustów i na to, co się wydarzyło na treningu dziś to następnym razem trzeba dołożyć „trochę” kg – 70kg x 15p, 60kg x 25p 
    4. frog pump guma / inne pośladkowy średni: 
    frog pump 2x40p, to jednak za mało dla mnie i nie mam jak progresować, więc dołożyłam jeszcze kick backs na maszynie. 
    Kick backs: 40kg x 8p, 35kg x 13p. – no i to jest dramatyczne, walka o każde wypchnięcie biodra. 
    5. uginanie w leżeniu (20 powtórzeń mocno) – 25kg x 20p – nagły przypływ siły w tym ćwiczeniu, dopiero koło 17 powtórzenia poczułam niemoc. 
    6. Odwodziciele: 40kg x 15p; 32,5 kg x 25p. 

    Dzień się jeszcze nie skończył, a ja czuję głodek. Trochę mnie to zaczyna irytować. 
    Na liczniku raptem 13 tysięcy kroków.

     


    • 0

    #7
    dogtor

    dogtor

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 22

    Widzę, że tutaj na forum straszna posucha. 

    No nic to. 

     

    Dziwnie tak bez kardio rano i po treningu, inaczej. 
    Przed treningiem aktywacje: serratus wallslide 3x15; scapular wallslide 3x10; band no money +band pull apart 3x20; monster walk 3x10 na każdą nogę, frog pump 3x20 

    lower 1 
    1. hip trust: seria rozgrzewkowa 2x10p x 60kg, 90kg x 6p; 72,5kg x 10p 
    2. Rdl: 45kg x 10p, 37,5kg x 20p 
    3. Suwnica: 65kg x 12p; 57,5kg x 15p 
    4. Zakroki: 8kg x 10p; 6kg x 15p 
    5. prostowanie siedząc (20 powtórzeń mocno ;)) 3,75kg na stronę 
    6. Przywodziciele: 47,5kg x 10p, 40kg x 12p. 

    Trochę przesadziłam z hiptrustami te 90 kg to maks maksów jaki mogę z siebie wyciągnąć i powtórzenia są takie na granicy. Rumuński za to strasznie mnie zaskoczył, mam w nim wyjątkowo dużo siły nagle – puszczają mi tylko łapy, myślę, że spokojnie mogę dołożyć jeszcze 5-15kg (ciężko powiedzieć ile dokładnie, trzeba to wyczuć, przetestować.)
     

    Załączone miniaturki

    • dieta_2019-05-11.png

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko