Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT dankan1995 + praca inżynierska

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dankan1995

dankan1995

    KFD Basic

  • KFD pro
  • Pip
  • 13 postów

Siemanko. Pierwszy dziennik treningowy, głownie żeby samego siebie zmotywowac do systematyczności oraz miec prosty wglad. Wszelkie uwagi i kazda konstruktywna krytyka mile widziana. Poki co same opisy treningów, z czasem może jakies filmiki uda sie nakrecic.

 

Rekordy:

przysiad - 100 kg x 5

martwy ciąg - 110 kg x 5

wyciskanie leżąc - 75 kg x 5 (przy probie 80 kg podczas 4 powtorzenia łapy mi zeslizgnely sie po sztandze, a nie było magnezji na tej silce ... no coz trzeba uznac za 75)

wyciskanie żołnierskie - 50 kg x 5

Jedynek nie znam ;)

 

Cele (do konca lutego)

przysiad - 130 kg x 5

martwy - 140 kg x 5

wyciskanie lezac - 90 kg x 5

wyciskanie zolnierskie - 60-65 kg x 5

obrona pracy inzynierskiej na polibudzie

 

Dieta - brak i nie zamierzam sie bawic. Jem co chce, yolo ;)

Trening

A1

1a front foot elevated split squat 3x10 3110 0s

1 low-bar squat 3x5 2010 180s (progresja 5kg/tydzien start 80% 5rm)

2 over-head press 3x5 3010 150s (progresja 2,5kg/tydz start 80% 5rm)

3 pull-up 3x10 3010/4010 90s

4 dips 3x10 3010 90s

5 anti-rotation with band 3x30s 60s

A2

1a trap Y raise 3x15 4010 90s

1 bench press 3x5 2010 150s (progresja 2,5kg/tydz start 85% 5rm)

2 hip thrust 3x10 2010 150

3 one arm dumbbell row 3x10 3010 90s

4 glute-ham raise 4x15 4010 120s

5 one arm farmer's walk 3serie 0s

A3

1a one leg hip thrust 3x12 2010 90s

1 deadlift conventional 3x5 3010 180s (progresja 5kg/tydz start 80% 5rm)

2 seated dumbbell press 4x10 3010 120s

3 bent-over barbell row 4x10 3110 120s

4 bench press close grip 4x10 3010 120s

5 bodyweight plank 3xmax 60s

A4

1a poliquin step-up 3x20 3010 90s

1 front squat 4x10 2010 150s

2 incline dumbell bench press 4x10 3010 120s

3a sumo walk 3x20 X0X0 60s

3 deadlift sumo 3x10 2010 150s

4 pull-up 3x10 4010 90s

5 over-head squat 3x10 4010 90s

 

cardio 5min marszu + 30min biegu + 5min marszu po treningu

 

Dzis poszedł pierwszy trening

1a front foot elevated split squat 20kg x 10/10/10

1 low-bar squat 80kg x 5/5/5

2 over-head press 40kg x 5/5/5

3 pull-up (z gumą) 10/9/8

4 dips CC 10/10/8

5 anti-rotation with band 3 serie

cardio 5 + 20 + 5 (straszna kolka mnie zlapala i odpuscilem xd)


  • 0

#2
dankan1995

dankan1995

    KFD Basic

  • KFD pro
  • Pip
  • 13 postów

Dzisiejszy trening

1a trap Y raise  2/2/2

1 bench press 65/65/65

2 hip thrust 120/120/120

3 one arm dumbbell row 14/14/14/14

4 glute-ham raise 4x15 15/15/10/10 [pow]

5 one arm farmer's walk 24/24/24

 

wczoraj jeszcze cardio po uczelni w pogoni za promotorem. Wstepny plan pracy mam, czas zbierac informacje literaturowe i udalo sie umowic na przygotowanie materiałów do wykonania probek :)


  • 0

#3
Ogoras

Ogoras

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 263 postów
Powodzenia, fajny trening troche podobny do mojego😉. Bede sledzil.
  • 0

#4
dankan1995

dankan1995

    KFD Basic

  • KFD pro
  • Pip
  • 13 postów

Kolejny trening dziś

1a one leg hip thrust 12/12/12 (pow)

1 deadlift conventional 90/90/90

2 seated dumbbell press 14/16/16/16x9

3 bent-over barbell row 40/40/40x8/40x7

4 bench press close grip 40/45/50/55x7

5 bodyweight plank 3xmax

Cardio nie zrobilem bo lekko po wczorajszym bieganiu pobolewalo mnie prawe kolano. A jutro w planie fronty i sumo ;)

Martwy ciąg udalo się bez pasków, z czego się bardzo ciesze, bo mam mikro dłonie (tak kolezanki maja wieksze dlonie ode mnie ...) i wczesniej nawet 90 kg dawalo się we znaki przy 4/5 powtorzeniu jezeli chodzi o chwyt.

Wiosło nie robilem dalszych powtorzen, gdyz nie bylem w stanie robic tej pauzy. W tempie 3010 pewnie by poszly wszystkie serie na 10 pow

 

Powodzenia, fajny trening troche podobny do mojego. Bede sledzil.

Dzięki i również powodzenia w treningach ;)


  • 0

#5
dankan1995

dankan1995

    KFD Basic

  • KFD pro
  • Pip
  • 13 postów

Plan na ten tydzień wykonany, jutro wycieczka do Warszawy na Marsz Niepodległości ;) Cardio nadal nie robiłem, bo odczuwalem lekko kolano jeszcze przy frontach

A4

1a poliquin step-up 8/8/8

1 front squat 50/50/50/50

2 incline dumbell bench press 16/18/18/18

3a sumo walk 3x20

3 deadlift sumo 60/70/70/80

4 pull-up 10/10/8 (powtorzen, z gumą)

5 over-head squat 20/20/20

Do tego rollowanie przed i po treningu i rozciaganie po ;) Ogolnie w Ciągach dzis przy 80 kg ostatnie 3 powtorzenia byly juz ciezkie, no i najslabszym ogniwem byly te nozki. Ciesze się ze znowu udalo się zrobic ciagi bez paskow. Poliquin step-up jeszcze kalecznie, bo pierwszy raz to cwiczenie wykonywalem


  • 0

#6
dankan1995

dankan1995

    KFD Basic

  • KFD pro
  • Pip
  • 13 postów

Nie miałem czasu za bardzo i pozapominalo się wrzucać do dziennika. Jeden trening nie zostal wykonany, bo mialem wyjazd rodzinny, a nie bylo za bardzo jak tego odrobic. Niestety nastala mnie sesja, a do tego trzeba robić badania na inzynierke, wiec jak uda sie przyszle 2 tygodnie zrobic 8 treningow to bedzie sukces. Wykonane treningi:

A1

1a front foot elevated split squat 3x10 3110 0s 10/10/10

1 low-bar squat 3x5 2010 180s  85/85/85

2 over-head press 3x5 3010 150s  42,5/42,5/42,5

3 pull-up 3x10 3010/4010 90s z gumą 10/10/9 (pow)

4 dips 3x10 3010 90s cc 10/10/8 (pow)

5 anti-rotation with band 3x30s 60s 3 serie

A2

1a trap Y raise 3x15 4010 90s 2/2/2

1 bench press 3x5 2010 150s 67,5/67,5/67,5

2 hip thrust 3x10 2010 150 125/125/125

3 one arm dumbbell row 3x10 3010 90s 14/14/14/14

4 glute-ham raise 4x15 4010 120s 15/15/15/15 (pow)

5 one arm farmer's walk 3serie 0s 24/24/24

A3

1a one leg hip thrust 3x12 2010 90s 12/12/12 (pow)

1 deadlift conventional 3x5 3010 180s 95/95/95 (bez pasków)

2 seated dumbbell press 4x10 3010 120s 14/14/16/16

3 bent-over barbell row 4x10 3110 120s 40/40/40/40x9

4 bench press close grip 4x10 3010 120s 40/45/50/55x9

5 bodyweight plank 3xmax 60s 3 serie

kolejny tydzien:

A1

1a front foot elevated split squat 3x10 3110 0s 8/8/8

1 low-bar squat 3x5 2010 180s  90/90/90

2 over-head press 3x5 3010 150s  45/45/45x4

3 pull-up 3x10 3010/4010 90s z gumą 10/10/10 (pow)

4 dips 3x10 3010 90s cc 10/10/8 (pow)

5 anti-rotation with band 3x30s 60s 3 serie

A2

1a trap Y raise 3x15 4010 90s 2/2/2

1 bench press 3x5 2010 150s 70/70/70

2 hip thrust 3x10 2010 150 130/130/130

3 one arm dumbbell row 3x10 3010 90s 16/16/16/16

4 glute-ham raise 4x15 4010 120s 15/15/15/10 (pow)

5 one arm farmer's walk 3serie 0s 24/24/24

A3

1a one leg hip thrust 3x12 2010 90s 12/12/12 (pow)

1 deadlift conventional 3x5 3010 180s 100/100/100 (1 seria bez paskow, kolejne z paskami)

2 seated dumbbell press 4x10 3010 120s 16/16/16/16

3 bent-over barbell row 4x10 3110 120s 40/40/40/40x9

4 bench press close grip 4x10 3010 120s 40/45/50/55

5 bodyweight plank 3xmax 60s 3 serie

A4

1a poliquin step-up 3x20 3010 90s 8/8/8

1 front squat 4x10 2010 150s 50/50/50/50

2 incline dumbell bench press 4x10 3010 120s 18/18/18/18

3a sumo walk 3x20 X0X0 60s 3serie

3 deadlift sumo 3x10 2010 150s 60/70/80

4 pull-up 3x10 4010 90s z gumą 10/10/8 (pow)

5 over-head squat 3x10 4010 90s 20/20/20

No i w poprzednim tygodniu ten deadlift 3x5x100kg coś czułem, że te plecy puszczały i nie bylo calkowicie prosto, ale tez nie mam pewnosci. Wiec chyba w przyszlym tyg. znow zrobie ze stówką i postaram sie tego przypilnowac bardziej. I jeszcze pytanko do osob czytajacych odnosnie chwytu. No 100 kg juz mnie przerasta na 3 serie ( jak wczesniej wspominalem paliczki krótsze od kolezanek), zamkiem nie ma szans ciągnąc wiec paski i pytanie czy w takim razie dorzucic w dzien martwego na koniec coś na zginacze palców np trzymanie izometryczne ? Nie chcialbym progresji w martwym uzalezniac od sily chwytu, ale zalezy tez mi bardzo zeby go poprawiać.


  • 0

#7
dankan1995

dankan1995

    KFD Basic

  • KFD pro
  • Pip
  • 13 postów

Nowy tydzien, kolejny trening z siadami i ohp. Siady dosyc ciezko, technika uciekala, powtorzenia zazwyczej od 3/4 byly wywalczane. W podciaganiu lekki regres i co dziwne strasznie spompowaly się przedramiona i chyba one bardziej mnie ograniczyly zeby nie zrobic tych 10 powtorzen. Dipsy w koncu z wlasnym ciezarem 3 serie po 10 w tempie i z zatrzymaniem u góry (cięzko tu mowic o pauzie, bardziej zablokowanie łokci na pol sekundy i kolejne pow). OHP wyszlo nawet nawet, ostatnie powtorzenie w 3 serii z lekkim wybiciem z nog i walczone, ale poszlo wszystko wiec jestem zadowolony. W FFE splut squat dalem sobie wyzszy box i sprawilo to ze latwiej jest mi zejsc do prawidlowej, koncowej pozycji i łatwiej utrzymac stabilna sylwetke. A na uczelni tydzien pelen atrakcji, 5 zaliczen/kolosow/egzaminow jak zwal tak zwal, dla mnie to jeden ch.., do tego pewnie jakies badania wypadna w tym tygodniu, a zostaly jeszcze 3 treningi silowe do wykonania planu minimum ;>

A1

1a front foot elevated split squat 3x10 3110 0s 10/10/10

1 low-bar squat 3x5 2010 180s  95/95/95x4

2 over-head press 3x5 3010 150s  47,5/47,5/47,5

3 pull-up 3x10 3010/4010 90s z gumą 10/9/9 (pow)

4 dips 3x10 3010 90s cc 10/10/10 (pow)

5 anti-rotation with band 3x30-45s 60s 3 serie


  • 0

#8
dankan1995

dankan1995

    KFD Basic

  • KFD pro
  • Pip
  • 13 postów

Siady znowu ciezko, nagralem filmik, kolana sie schodza wiec ogolnie zjezdzam z ciezaru i bede staral sie popracowac nad technika. OHP tydzien temu 3 serie 47,5x5 dzisiaj 50x3, 50x2, 50x2. O co tutaj chodzi to nie wiem i teraz mysle ze powtorzyc za tydzien z 50 czy zjechac 10% do 45. Filmik wrzucam jeszcze z ciągów. Jezeli ktos to czyta wgle to kazda opinia mile widziana co do ciagu i siadu.

A2

1a trap Y raise 3x15 4010 90s 2/2/2

1 bench press 3x5 2010 150s 72,5/72,5/72,5

2 hip thrust 3x10 2010 150 120/120/120

3 one arm dumbbell row 3x10 3010 90s 16/16/16/16

4 glute-ham raise 4x15 4010 120s 15/15/15/15 (pow)

5 one arm farmer's walk 3serie 0s 24/24/24

A3

1a one leg hip thrust 3x12 2010 90s 12/12/12 (pow)

1 deadlift conventional 3x5 3010 180s 100/100/100 (paski)

2 seated dumbbell press 4x10 3010 120s 16/16/16/16

3 bent-over barbell row 4x10 3110 120s 40/40/40/40x8

4 bench press close grip 4x10 3010 120s 42,5/47,5/52,5/57,5x8

5 bodyweight plank 3xmax 60s 3 serie

A4

1a poliquin step-up 3x20 3010 90s 8/8/8

1 front squat 4x10 2010 150s 50/50/50/50

2 incline dumbell bench press 4x10 3010 120s 20/20/20/20

3a sumo walk 3x20 X0X0 60s 3serie

3 deadlift sumo 3x10 2010 150s 60/70/80

4 pull-up 3x10 4010 90s z gumą 10/10/10 (pow)

5 over-head squat 3x10 4010 90s 20/20/20

A1

1a front foot elevated split squat 3x10 3110 0s 10/10/10

1 low-bar squat 3x5 2010 180s  95/95/95x3

2 over-head press 3x5 3010 150s  50x3/50x2/50x2

3 pull-up 3x10 3010/4010 90s z gumą 10/10/8 (pow)

4 dips 3x10 3010 90s cc 10/10/10 (pow)

5 anti-rotation with band 3x30s 60s 3 serie

https://www.youtube....h?v=aoWqGjYd-ao

https://www.youtube....h?v=4WEvcE_1_So


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko