Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Chytry

- - - - - uns activlab trening dt poledance crossfit dance

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ChytryLisek

ChytryLisek

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 159 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta

    Witam,

     

    Cel i szczegóły:

    Moim celem jest przede wszystkim większa siła, miałam się masować do 62kg, ale zrezygnowałam z tego, bo większa masa przeszkadzała mi w treningach POLE DANCE i w rozciąganiu ( ciężej było mi robić szpagat itp.) Przy okazji chcę spalić resztki tłuszczu dla efektu i wycięcia przede wszystkim. W weekendy nie mogę trenować, mam szkołę i egzaminy w tym miesiącu, trening robie z rana codziennie koło 7.00. Trenowałam po długiej przerwie Insanity Workout oraz Crossfit przez miesiąc, dlatego też w tym tygodniu chcę zrobić trening na 70%, w następnym 90%, a potem już na maxa. Chciałabym zacząć od spokojnych treningów, nie maxymalnym obciążeniem aby dać sobie i mięśniom zapamiętać ruch i wykonywać go jak najwolniej, dla lepszego efektu. Do tego ja zwracam maksymalną uwagę na sen: 22:00 -5:30 ( brak snu czy złe spanie sprawia, że kortyzol się Nam odkłada mocniej, a odkłada się w dolnych partiach brzucha i uderza przy stresie z mocą potrojoną :P) oraz przeżuwanie posiłków ( co pomaga w szybszym najedzeniu się, a przede wszystkim w lepszym przyswajaniu wartości odżywczych

     

    O mnie:

    Wiek: 24

    Waga: 58

    Wzrost:173

    Wiek metaboliczny: 12 lat

    Tłuszcz: 13,3%

    BMR: 1403

    Dzienne: 2665 kcal

    Węglowodany: 300 g

    Białko: 167 g

    Tłuszcz: 89 g

     

    Dieta:

    I  posiłek: omlet owsiany/ owsianka (suszone owoce+banan+orzechy)

    II posiłek: chlebek pełnoziarnisty + twaróg + jajko po wiedeńsku

    III posiłek: ryż basmati + sałatka z kurczakiem (rucola, endywia, strzępiasta czerwona, strzępiasta zwykła, zwykła sałata, sałata lodowa, szpinak baby, pomidor, ogórek+oliwa cytryna)
    IV posiłek: ryż basmati+ ryba łosoś/ dorsz+ warzywa strączkowe, kalafior brokuł

    V posiłek :mleko + otręby +błonnik witalny

    VI posiłek: suszone owoce + orzechy + jogurt

     

    Do tego piję jeszcze herbatkę zieloną i czerwoną na zmianę lub razem oraz baton proteinowy domowej roboty zwłaszcza w dni z podwójnymi treningami.

     

    Kalorię będę zwiększać, przy zwiększeniu mocy treningu, dodatkowo doliczam kalorię do wysiłku umysłowego, ponieważ studiuję prawo i siedzenie nad książkami zabiera mnóstwo energii.

     

    Teraz mam cały czerwiec w szkole, ale od lipca po 8h w kancelarii co też sprawia, że pare kcal dochodzi.

     

    Nie piszę gramów, bo mi się nie chcę rozpisywać ( jak ktoś będzie chciał to napiszę).

    Jak widać, wszystko co potrzebne tak naprawdę, codziennie raczej jem to samo z drobnymi zmianami, rutynę uważam akurat w diecie za swojego przyjaciela, dania są wypośrodkowane dla mnie i narzeczonego, bo też trenuje.

    Wymyśliłam parę dobrych sosów warzywnych do ryżu, ale to wrzucę przepisy przy okazji.

     

    Trening:

    PN: klata, biceps, brzuch,

    WT: plecy, przedramię, łydki, wieczorem  dochodzi PoleDance

    ŚR: zmodyfikowane INSANITY WORKOUT (interwały)

    CZW: pośladki, dwugłowy uda, IW +wieczorem PD

    PT: barki, triceps, czworogłowy uda

    SOB-NIEDZ: spacer kilka kilometrów po lesie z pieskiem na spokojnie, spokojne treningi tańca dancehall 

     

    Trening tak ułożony, po obserwacji tego jak każda partia pracuje, się kształtuje, jak wzrasta siła i co jest potrzebne mi do życia. Przy treningach PD zwracam ponad przeciętną uwagę na przedramię ( siła konieczna), do tego pracuję ponad normę nad tyłkiem rozmiar obecnie S (miałam XS) stąd robię tył nóg osobno (chodzi o efekt squatowego tyłeczka). Nogi mam silne po 10 latach grania w siatkówkę zawodowo i ćwiczeniu siły nóg obowiązkowo 3-4 razy w tygodniu z całym zespołem.

     

    Suplementacja:

    Przed treningówka i spalacz: FIRESTARTER ActivLab

    BCAA G Powder UNS

    CarbON Regen UNS            

     

    Na razie taki zestaw, białka w odżywce nie jem. Posiłki są pełnowartościowe. Z czasem będę sprawdzała i zmieniała, bo to będę brała pierwszy raz. Zobaczymy później, może odstawię przed treningówkę na rzecz spalacza. 

    Póki co będę suplementować UNS głównie i w granicach tej firmy zmieniać zestawiki

     

     

    Dziś zapomniałam się i zamiast brzucha zrobiłam łydki, także jutro zamieniam po czym w następnym tygodniu będę już szła wg rozpiski:

    TRENING Z DZIŚ 09/06/14

    KLATA:

    Sztanga/Hantle:

    Sztanga ławka pozioma: 4x8 (20-20-30-30)

    Sztanga ławka skośna (głową w dół): 4x8 (20-20-30-30)

    Sztanga ławka skośna (głową do góry): 4x8 (20-20-20-20)

    Rozpiętki:4x8 (4-4-6-8)

    Wyciskanie hantli ławka skośna (góra): 4x8 (4-4-6-8)

    Maszyny:

    Pectoral Fly: 4x8 (9-14-18-18)

    Converging Chest Press: 4x8 (4,5-11-18-18)

    Bramka:

    Ściąganie linek na wyciągu górnym: 4x8 (4,5-4,5-9-9)

    Ściąganie linek na wyciągu dolnym: 4x8 (4,5-4,5-9-9)

     

    BICEPS:
    Hantle/Sztanga:

    Stojąc/Uginanie ramion z hantlą młotkowym:4x8 (4-4-6-6)

    Stojąc/Uginanie ramion z hantlą supinacja:4x8 (4-4-6-6)

    Stojąc/Uginanie ramion ze sztangą: 4x8 (10-10-12,5-12,5)

    Maszyna:

    Modlitewnik: 4x8 (4,5-9-14-18)

    Bramka:

    Uginanie przedramion na wyciągu dolnym(młotkowy): 4x8 (4,5-9-9-14)

    Uginanie przedramion na wyciągu górnym:4x8 (4,5-9-9-14)

     

    ŁYDKI:

    Maszyny:

    Leg Press (tylko łydki):4x12 (11-18-25-32)

    Spięcie na palcach:4x12 (5-10-15-20)

    Skoki na skrzynie z obciążeniem 5kg, na kant skrzyni: 4x12

     

    Rozgrzewka 10min+bieg.

     

    fazę negatywną (opuszczanie ciężaru) wykonuję hiper mega extra wolno, sam trening ma tempo, gdyż robię mało przerw.

     

    Mam nadzieję, że wszystko jest napisane ok i każdy się połapie...

    Zachęcam do krytyki i motywowania. Wygląda to na ciężar, ale jest ok, w sensie kondycji mięśni, zawodowo w sporcie od 11 roku życia sprawiło, że wytrzymałość jest spora. Nie wiem jak z nazewnictwem ćwiczeń. Także pisać, pisać, jechać, krytykować, komentować ale przede wszystkim trzymać kciuki :)

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57408 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #4
    robakator123

    robakator123

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40

    Powodzenia ;)

    Bcaa i carbo mogłes już odpuścić, zainwestowałbym lepiej w dobrą puche białka :) teraz przeważnie w każdym białku, są dodawane aminokwasy takie jak masz w Bcaa :D


    • 0

    #5
    ChytryLisek

    ChytryLisek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 159 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta

    Powodzenia ;)

    Bcaa i carbo mogłes już odpuścić, zainwestowałbym lepiej w dobrą puche białka :) teraz przeważnie w każdym białku, są dodawane aminokwasy takie jak masz w Bcaa :D

    Dziękuję, dokończę tą puszkę i będę myśleć nad białkiem jakimś z dobrym składem


    • 0

    #6
    d3luxe

    d3luxe

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia!

    Bardzo fajnie i przejrzyście opisane wszystko. Niezła dieta. Taka niestudencka :) 


    • 0

    #7
    piekarzyk

    piekarzyk

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 211 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 12

    powodzenia !


    • 0

    #8
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63864 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Powodzenia.

    Dobrze,że wkońcu zdecydowałaś się na dziennik.

     

    Jakieś fotki wrzuć ;)

     

    p.s.

    Ciekawe kto namówił Cię do założenia DT %)


    • 0

    #9
    Doris.K

    Doris.K

      Super spamer

    • Bez aktywacji
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13093 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Wrocław

    Witam i podbijam prośbę o załączenie jakichś zdjęć obecnej formy ;)
    Widzę, że stosujesz suple UNS - jak zdecydujesz się już na włączenie do swojej diety białka to polecam również coś UNSa - obszerna gama smaków, bardzo dobre jakościowo no i ciekawa cena ;)

    Powodzenia !;)


    • 0

    #10
    Kitty23

    Kitty23

      :)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4333 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa

    Oo zawodowo trenujesz PoleDance? Wrzuć jakieś foty :-)

    Powodzenia :-)


    • 0

    #11
    wwianek

    wwianek

      Wiwi %)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4318 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Poznań

    bogata michę widzę %)
    powodzenia w osiąganiu celów :hug:


    • 0

    #12
    ChytryLisek

    ChytryLisek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 159 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta

    Dzisiejszy trening 10/06/14

     

    PLECY:

    Ćwiczenia:

    Podciąganie na szeroko: 4x10

    Maszyny:

    Lat Pull z tyłu głowy: 4x8(11-18-25-25)

    Lat Pull przód nachwyt: 4x8(11-18-25-25)

    Lat Pull przód podchwyt: 4x8(11-18-25-25)

    Divering Lat Pull Down: 4x8 (9-14-18-23)

    Divering Seated Row: 4x8 (9-14-18-23)

    Sztanga /Hantle:

    Deadlift: 4x8 (20-30-40-50)

    Wiosłowanie Sztangą: 4x8 (20-25-30-35)

    Podciąganie hantli w opadzie: 4x8 (4-6-6-8)

     

    BRZUCH:

    Ćwiczenia:

    Opuszczanie nóg z pozycji świecy: 4x20

    Bramka:

    Skłony tułowia z linką na wyciągu klęcząc (przodem) 4x10 (14-27-37-41)

    Skłony tułowia z linką na wyciągu klęcząc (tyłem): 4x10 (14-27-37-41)

    Sztanga/Hantle

    Skłony boczne hantla: 4x10 (6-8-10-12)

    Skręty tułowia: 4x10 (10-15-15-15)

    Naprzemienne uginanie ciała z gryfem: 4x10

     

    PRZEDRAMIE:

    Sztanga/Hantle:

    Uginanie nadgarstków stojąc w podchwycie (sztangą z tyłu) : 4xMaks (12,5-12,5-15-15)

    Uginanie nadgarstków w podchwycie hantla: 4xMaks (6-6-8-8)

     

    rozgrzewka 10 min, po siłówce: rozciąganie 20 min, spokojny bieg pod górkę na bierzni: 20 minut 8km/h

     

    Dorzucam fotki, twarz wycięta, bo więcej śmiechu niż zdjęć było zresztą widać po przyjętych pozach heh:D

     

     

     

    Załączone miniaturki

    • DSC_0506.JPG
    • DSC_0508.JPG
    • DSC_0542.JPG
    • DSC_0545.JPG
    • DSC_0570.JPG

    • 1

    #13
    Doris.K

    Doris.K

      Super spamer

    • Bez aktywacji
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13093 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Wrocław

    No no no ;) Powiem krótko - bardzo fajna figura, wyjątkowe pozy  :loler: i super nogi  :wub: 


    • 0

    #14
    wwianek

    wwianek

      Wiwi %)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4318 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Poznań

    sylwetka z potencjałem :brawo:


    • 0

    #15
    ChytryLisek

    ChytryLisek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 159 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta

    bogata michę widzę %)
    powodzenia w osiąganiu celów :hug:

     

    Bogata w wartości czy finansowo? Bo finansowo na prawdę wychodzi tanioszka jak się to dobrze ogarnie. Polecam szukać promocji kupować masowo, do tego sałaty w doniczce i wychodzi po taniości.

     

    Oo zawodowo trenujesz PoleDance? Wrzuć jakieś foty :-)

    Powodzenia :-)

    Przygoda zaczęła się w klubie go-go kilka lat temu, a potem weszło już w nawyk :) Widzę, że Ty też na prawdę fajnie, będę wrzucać fotki z treningów i filmiki :) 

    1292813_10151889505749831_1270095598_o.j

     

    Witam i podbijam prośbę o załączenie jakichś zdjęć obecnej formy ;)
    Widzę, że stosujesz suple UNS - jak zdecydujesz się już na włączenie do swojej diety białka to polecam również coś UNSa - obszerna gama smaków, bardzo dobre jakościowo no i ciekawa cena ;)

    Powodzenia ! ;)

     

    Doris. K! Stosuje UNS od tego tygodnia, po Loaderze miałam mega pompę i jak skończę tego firestarter'a to od razu zmieniam. 

    Jako, że jesteś jedną z kobiet która mnie zainspirowała do mocnego treningu, chciałam spytać o jakiś spalacz, który mogłabyś polecić mi i czy reszta (dieta trening) w miarę ok??
     

    Powodzenia.

    Dobrze,że wkońcu zdecydowałaś się na dziennik.

     

    Jakieś fotki wrzuć ;)

     

    p.s.

    Ciekawe kto namówił Cię do założenia DT %)

     

    I za to bardzo Tobie dziękuje na prawdę zmotywowało mnie to do ułożenia sobie przejrzystego planu działania:) ale już się tak nie chwal !! :D

     

     

    Dzisiaj trochę za mało zjadłam ale nie będę nadrabiać, bo i tak odpadł mi trening pole dance więc chyba nie powinno być tak źle??!!

     

    :thx:  all :)


    • 0

    #16
    wwianek

    wwianek

      Wiwi %)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4318 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Poznań

    Bogata w wartości czy finansowo? Bo finansowo na prawdę wychodzi tanioszka jak się to dobrze ogarnie. Polecam szukać promocji kupować masowo, do tego sałaty w doniczce i wychodzi po taniości.

    Pod względem makro :-) Dużo kcal, dużo węgli.
    A że jest tania, to na pewno. Fit i smaczna dieta wcale nie musi być mega droga, jak co niektórzy myślą i przy okazji tłumaczą swoją niechęć do zdrowego stylu życia %)


    • 0

    #17
    Kitty23

    Kitty23

      :)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4333 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    Ja? Nic a nic Haha jedne zajęcia na potrzeby sesji zdjęciowej :P tańczę ale inny duuuuzo łatwiejszy rodzaj tańca :P


    Wysłane z mojego iPhone 4S przez Tapatalk
    • 0

    #18
    Doris.K

    Doris.K

      Super spamer

    • Bez aktywacji
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13093 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Wrocław

    Doris. K! Stosuje UNS od tego tygodnia, po Loaderze miałam mega pompę i jak skończę tego firestarter'a to od razu zmieniam. 

    Jako, że jesteś jedną z kobiet która mnie zainspirowała do mocnego treningu, chciałam spytać o jakiś spalacz, który mogłabyś polecić mi i czy reszta (dieta trening) w miarę ok??


    O kurcze - bardzo miło mi to słyszeć. Yyy tzn czytać ;)  Co do spalacza - redline, fat off ( produkt UNS) także skoro znasz tę firmę, odpowiadają Ci jej produkty to z pewnością i to byłoby OK. 
    Co do diety to nie wiemy jaką gramaturę mają Twoje posiłki, mogłabyś je podać.
    Na pewno do śniadania dodałabym jakieś białko, jest tyle smaków, że na pewno jakieś Ci posmakuje do tej owsianeczki ;)
    Dwa ostatnie posiłki bym zamieniła na coś innego. Brakuje wartościowego białka/węgli. Reszta wg mnie ok ( jeżeli nie oszukujesz z gramaturą oczywiście).Osobiście nie przesadzałabym z nabiałem typu twaróg, mleko, różnego rodzaju jogurty.
     


    • 0

    #19
    ChytryLisek

    ChytryLisek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 159 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta

    Pod względem makro :-) Dużo kcal, dużo węgli.
    A że jest tania, to na pewno. Fit i smaczna dieta wcale nie musi być mega droga, jak co niektórzy myślą i przy okazji tłumaczą swoją niechęć do zdrowego stylu życia %)

    Myślisz, że za dużo może być??


    • 0

    #20
    wwianek

    wwianek

      Wiwi %)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4318 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Poznań

    Myślisz, że za dużo może być??

    to wszystko zależy od Twojego zapotrzebowania %)
    policz sobie mniej więcej Twoje PPM : 10x waga [kg] + 6,25x wzrost [cm] - 5x wiek - 161
    i pomnóż razy... nie wiem, 1,5 starczy chyba :-) i tyle na utrzymanie wagi mniej więcej powinnaś jeść. Ale to są tylko wzory, najważniejsze są obserwacje własnego ciała


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko