Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT - by.Goniuś [By stać się lepszym]

- - - - - serie

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#141
goniuś

goniuś

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 194 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: rośnie

    14.12.2011


    DZIEŃ 50(17)


    PLAN TRENINGOWY:


    Środa:
    Plecy (grzbiet):
    - Podciąganie się szeroko 3x10
    - Ściąganie drążka wyciągu za karku /na maszynie 3serie 12,10,10powt.(30kg)(35kg)(40kg)
    - Wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8,6powt (30kg)(35)(45)(50)
    - Martwy ciąg 12,10,8,6powt. (40kg)(60kg)(70kg)(80kg)
    Biceps:
    - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10,8,6powt.(24kg)(24kg)(30kg)
    - Uginanie sztangielek stylem młotkowym 3 serie po 10powt.(2x5kg)(2x5kg)(2x5kg)
    - Uginanie ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3 serie 10powt.(24kg)(24kg)(30kg)
    Przedramię:
    - Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.Sztanga prosta 3x
    - Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.Sztanga prosta 3x


    ODŻYWIANIE:


    -RANO(6:00-14:30)

    *płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
    *chleb pełnoziarnisty z szynką,
    *4 jaka na twardo,
    *odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

    POPOŁUDNIE(14:30-19:00)

    *ryż,pierś z kurczaka,
    *serek naturalny,
    *odżywka białkowa,
    *orzechy włoskie,

    -WIECZÓR(19:00-22:00)

    *ryż biały z potartym jabłkiem ,
    *ryba z puszki,
    *twarożek,


    PODSUMOWANIE DNIA:

    No to mamy już 50 dni za sobą ,heh szybko to zleciało a efekty już widać :rolleyes: .Na tą okazję wrzucam pewny fajny filmiki. :ziober:


    Edytowany przez goniuś, 15 grudzień 2011 - 21:09 .

    • 0

    #142
    goniuś

    goniuś

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: rośnie

    15.12.2011


    DZIEŃ 51(18)


    ODŻYWIANIE:


    RANO(6:00-14:30)
    *5g KREATYNY + DEKSTROZA,
    *płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
    *kanapki z pomidorem i ogórkeim,
    *4 jaka na twardo,
    *odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

    POPOŁUDNIE(14:30-19:00)

    *pierś z kurczaka makaron,
    *serek naturalny,
    *odżywka białkowa,
    *pestki z dyni,

    -WIECZÓR(19:00-22:00)

    *ryż biały z cynamonem ,
    *ryba ze pomidorem,
    *twaróg,


    • 0

    #143
    goniuś

    goniuś

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: rośnie

    16.12.2011


    DZIEŃ 52(19)


    PLAN TRENINGOWY:



    Piątek:

    Barki (naramienne):
    - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.(30kg)(30kg)(30kg)(40kg)
    - Unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,10,8
    - Podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 4 serie 12,10,10,8powt.(20kg)(20kg)(24kg)(24kg)
    - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.(30kg)(30kg)(30kg)(34kg)

    Kaptury:
    - szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.(2x20kg)razy 4


    ODŻYWIANIE:


    -RANO(6:00-14:30):

    *płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
    *3 jajka,
    *5 bułek z sałatą,pomidorem,majonezem,
    *3 wafle ryżowe,
    *odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

    POPOŁUDNIE(14:30-19:00)

    *ryba opiekana,ziemniaki,
    *serek naturalny,
    *orzechy włoskie,
    *odżywka białkowa,
    *5g KREATYNY + DEKSTROZA,
    (SIŁOWNIA 18:00-19:00)

    -WIECZÓR(19:00-22:00)

    *5g KREATYNY + DEKSTROZA
    *CARBO,
    *ryż biały z cynamonem,
    *kanapki z śledziem,
    *twaróg,

    PODSUMOWANIE:

    Sorki przeglądając dziennik napotkałem się na parę błędów odnośnie daty zamiast 14/13 i zamiast i jeszcze powtarzają się 4i5 za to wielkie sorki.Co do barków dodałem cw na tył.


    Edytowany przez goniuś, 17 grudzień 2011 - 19:56 .

    • 0

    #144
    efastbit <3

    efastbit <3

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2295 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stowięcino
    To dobrze, że dodałeś ćw. na tył.
    Ale tym razem przegiąłeś z seriami..
    Utnij do 3 serii i wywal wyciskanie zza głowy.
    To jest także ćwiczenie na przedni akton, ale bardziej kontuzjogenne niż wyciskanie z klatki. Dodany obrazek
    • 0

    #145
    goniuś

    goniuś

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: rośnie

    17.12.2011


    DZIEŃ 53(20)


    PLAN TRENINGOWY:


    Sobota:

    Uda:
    - przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.(46kg)(46kg)(56kg)(56kg)
    - Wykroki ze sztangielkami 4 serie 12,10,10,8powt.(sztangielki po 10 kg)
    - Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.(56kg)(66kg)(76kg(86kg)

    Łydki:
    - wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
    - Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń


    ODŻYWIANIE:


    -RANO(6:00-14:30):

    *płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
    *3 jajka na twardo,
    *kanapki z twarogiem,
    *odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

    POPOŁUDNIE(14:30-19:00)

    *ziemniaki,jajko sadzone,surówka,
    *serek naturalny,
    *pestki z dyni,
    *5g KREATYNY + DEKSTROZA,
    (SIŁOWNIA 18:00-19:00)

    -WIECZÓR(19:00-22:00)

    *5g KREATYNY + DEKSTROZA
    *CARBO,
    *ryż biały z cynamonem,
    *jajecznica z grzybami,
    *bułki,
    *twaróg,


    • 0

    #146
    goniuś

    goniuś

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: rośnie

    18.12.2011



    DZIEŃ 54(21)


    ODŻYWIANIE:


    RANO(6:00-14:30)

    *5g KREATYNY + DEKSTROZA,
    *płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
    *rogala z dżemem,
    *4 jaka na twardo,
    *odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

    POPOŁUDNIE(14:30-19:00)

    *kluski,rolada,surówka,
    *serek naturalny,
    *odżywka białkowa,
    *pestki z dyni,

    -WIECZÓR(19:00-22:00)

    *ryż biały z cynamonem ,
    *makrela,
    *twaróg,


    • 0

    #147
    goniuś

    goniuś

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: rośnie

    Sorki za to że dodałem tak późno posty ale od poniedziałku jestem chory i w dodatku na antybiotyku przez 7 dni,na razie musiałem przerwać cykl na kreatynie(choć został mi tylko tydzień.Posty będę dalej dodawał lecz bez treningu bo chcę jak najszybciej wyzdrowieć aby wziąć się do pracy i to jakoś nadrobić. :crying:


    • 0

    #148
    SzajbuZ

    SzajbuZ

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 460 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:LA
    • Staż [mies.]: 3
    Zdrowia Ci życzę kolego :-) wracaj szybko do formy i na trening :-)
    • 0

    #149
    goniuś

    goniuś

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: rośnie
    kurde chce już wyzdrowieć i iść na siłkę <_<

    Edytowany przez goniuś, 20 grudzień 2011 - 12:25 .

    • 0

    #150
    goniuś

    goniuś

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: rośnie

    19.12.2011--25.12.2011


    DZIEŃ 55-61

    Siemka po tygodniowej przerwie w końcu wyzdrowiałem wczoraj skończyłem antybiotyk i rewelacyjnie się czuję.Dziś zaczynam trening tak jak w każdy poniedziałek,boje się jedynie zakwasów.Sorki że nie dodałem przez ten tydzień rozpisu diety ale prostu nie zapisywałem na kompie tego co jadłem ale w 80% przestrzegałem diety.Od dziś znowu biore się za siebie i dam z siebie wszystko na siłce.Życzę wszystkim udanych świąt,wiem że za późno ale kiedyś trzeba :rolleyes:


    • 0

    #151
    goniuś

    goniuś

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: rośnie

    26.12.11


    DZIEŃ 62


    PLAN TRENINGOWY:


    Poniedziałek:
    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.(44kg)(50kg)(54kg)(64kg)
    - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.(2x10kg)(2x15kg)(2x15kg)(2x20kg)
    - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.(2x10kg)(2x10kg)(2x10kg)(2x10kg)
    Triceps:
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3serie 10,8,8powt.(15kg)(20kg)(25kg)
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie 10,8,8powt.(15kg)(20kg)(20kg)
    - Pompki w podporze tyłem 3 serie 10powt.(tutaj na razie bez obciążenia)


    ODŻYWIANIE:


    -RANO(6:00-14:30):

    *płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
    *4 bułki z szynką z infyka,
    *4 jajka na twardo,
    *odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

    POPOŁUDNIE(14:30-19:00)

    *pierś z kurczaka,ziemniaki,surówka,
    *serek (naturalny),
    *orzechy włoskie.
    (SIŁOWNIA 18:00-19:00)

    -WIECZÓR(19:00-22:00)

    *CARBO zaraz po siłowni ,
    *ryż biały,
    *makrela,
    *twaróg,



    MUZYCZKA:


    • 0

    #152
    goniuś

    goniuś

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: rośnie

    27.12.2011


    DZIEŃ 63


    ODŻYWIANIE:


    RANO(6:00-14:30)
    *płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
    *4 jaka na twardo,
    *odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

    POPOŁUDNIE(14:30-19:00)

    *ryba(panga),ziemniaki,
    *zupa grzybowa,
    *serek naturalny,
    *odżywka białkowa,
    *pestki z dyni,

    -WIECZÓR(19:00-22:00)

    *ryż biały z cynamonem ,
    *makrela,
    *twaróg,


    PODSUMOWANIE DANIA

    Tak po tygodniu przerwy przez chorobę znowu wziąłem się do ostrej pracy,w poniedziałek po siłce byłem nie źle zajechany
    ale jakoś dałem rady.Co do wagi i wymiarów podam je na nowy rok do porównania.


    • 0

    #153
    goniuś

    goniuś

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 194 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: rośnie

    28.12.2011


    DZIEŃ 64


    PLAN TRENINGOWY:


    Środa:
    Plecy (grzbiet):
    - Podciąganie się szeroko 3x10
    - Ściąganie drążka wyciągu za karku /na maszynie 3serie 12,10,10powt.(30kg)(35kg)(40kg)
    - Wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8,6powt (30kg)(35)(45)(55)
    - Martwy ciąg 12,10,8,6powt. (40kg)(60kg)(70kg)(80kg)
    Biceps:
    - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10,8,6powt.(24kg)(24kg)(30kg)
    - Uginanie sztangielek stylem młotkowym 3 serie po 10powt.(2x5kg)(2x5kg)(2x5kg)
    - Uginanie ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3 serie 10powt.(24kg)(24kg)(30kg)
    Przedramię:
    - Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.Sztanga prosta 3x
    - Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.Sztanga prosta 3x


    ODŻYWIANIE:


    -RANO(6:00-14:30)

    *płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
    *chleb pełnoziarnisty z szynką,
    *4 jaka na twardo,
    *odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

    POPOŁUDNIE(14:30-19:00)

    *ryż,pierś z kurczaka,
    *serek naturalny,
    *odżywka białkowa,
    *orzechy włoskie,

    -WIECZÓR(19:00-22:00)
    *CARBO
    *ryż biały z potartym jabłkiem ,
    *dorsz,
    *twarożek,


    29.12.2011


    DZIEŃ 65


    ODŻYWIANIE:


    RANO(6:00-14:30)
    *płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
    *4 jaka na twardo,
    *odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

    POPOŁUDNIE(14:30-19:00)

    *ryba(panga),ziemniaki,
    *serek naturalny,
    *odżywka białkowa,
    *pestki z dyni,

    -WIECZÓR(19:00-22:00)

    *ryż biały z cynamonem ,
    *makrela,
    *twaróg,



    30.12.2011


    DZIEŃ 66


    PLAN TRENINGOWY:


    Piątek:

    Barki (naramienne):
    - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.(30kg)(30kg)(30kg)(40kg)
    - Unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,10,8
    - Podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 4 serie 12,10,10,8powt.(20kg)(20kg)(24kg)(24kg)
    - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.(30kg)(30kg)(30kg)(34kg)

    Kaptury:
    - szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.(2x20kg)razy 4



    ODŻYWIANIE:


    -RANO(6:00-14:30):
    *płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
    *3 jajka,
    *5 bułek z szynką,
    *odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

    POPOŁUDNIE(14:30-19:00)

    *ryba opiekana,ziemniaki,
    *serek naturalny,
    *orzechy włoskie,
    *odżywka białkowa,
    (SIŁOWNIA 18:00-19:00)

    -WIECZÓR(19:00-22:00)
    *CARBO,
    *ryż biały z cynamonem,
    *kanapki z śledziem,
    *twaróg,


    31.12.2011


    DZIEŃ 67


    PLAN TRENINGOWY:


    Sobota:

    Uda:
    - przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.(46kg)(46kg)(56kg)(60kg)
    - Wykroki ze sztangielkami 4 serie 12,10,10,8powt.(sztangielki po 10 kg)
    - Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.(56kg)(66kg)(76kg(86kg)

    Łydki:
    - wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
    - Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń


    ODŻYWIANIE:



    -RANO(6:00-14:30):

    *płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
    *3 jajka na twardo,
    *kanapki z twarogiem,
    *odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

    POPOŁUDNIE(14:30-19:00)

    *bigos,
    *serek naturalny,
    *pestki z dyni,
    (SIŁOWNIA 18:00-19:00)

    -WIECZÓR(19:00-22:00)

    *CARBO,
    *ryż biały z cynamonem,
    *(od godziny 20 poszedłem do kolegi na sylwestra)



    01.01.2012


    DZIEŃ 68


    ODŻYWIANIE:



    RANO(6:00-14:30)


    *płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
    *4 jaka na twardo,
    *odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

    POPOŁUDNIE(14:30-19:00)

    *kluski,rolada,surówka,
    *serek naturalny,
    *odżywka białkowa,
    *pestki z dyni,

    -WIECZÓR(19:00-22:00)

    *ryż biały z cynamonem ,
    *makrela,
    *twaróg,



    02.01.2012


    DZIEŃ 69


    PLAN TRENINGOWY:


    Poniedziałek:
    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.(44kg)(50kg)(54kg)(64kg)
    - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.(2x10kg)(2x15kg)(2x15kg)(2x20kg)
    - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.(2x10kg)(2x10kg)(2x10kg)(2x10kg)
    Triceps:
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3serie 10,8,8powt.(15kg)(20kg)(25kg)
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie 10,8,8powt.(15kg)(20kg)(20kg)
    - Pompki w podporze tyłem 3 serie 10powt.(tutaj na razie bez obciążenia)


    ODŻYWIANIE:



    -RANO(6:00-14:30):

    *płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
    *4 bułki z szynką z infyka,
    *4 jajka na twardo,
    *odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

    POPOŁUDNIE(14:30-19:00)

    *pierś z kurczaka,ryż,
    *serek (naturalny),
    *orzechy włoskie.
    (SIŁOWNIA 18:00-19:00)

    -WIECZÓR(19:00-22:00)

    *CARBO,
    *ryż biały,
    *makrela,
    *twaróg,


    03.01.2012


    DZIEŃ 70



    ODŻYWIANIE:


    RANO(6:00-14:30)
    *płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
    *kanapki z tuńczykiem,
    *4 jaka na twardo,
    *odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

    POPOŁUDNIE(14:30-19:00)

    *krupnik,
    *ryz,pierś z kurczaka,
    *serek naturalny,
    *odżywka białkowa,
    *pestki z dyni,

    -WIECZÓR(19:00-22:00)

    *ryż biały z cynamonem ,
    *makrela,
    *twaróg,


    PODSUMOWANIE


    Siemka wiem że nieb było mnie tydzień lecz przez okrągły tydzień naprawiali mi neta(normalnie masakra).Starałem wszystko zapisywać na notatniku aby potem odrobić straty.Wszystkim KFD-owiczom składam szczęśliwego nowego roku aby każdy z was osiągnął swój wymarzony cel.CO do tego tygodnia no siłowni jak zawsze od nowego roku czyli teraz postaram się zwiększyć obciążenie.W piątek postaram się dodać fotki oraz wymiary do porównania.Biorę się też za ostry trening na worku w dni nie treningowe dla poprawienia kądychy.CO do diety starałem się przez te święta nie jeść zbyt dużej ilości słodyczy,nie kłamiąc zjadłem tam parę kawałków ciasta ale to nie zbrodnia.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko