DT - by.Goniuś [By stać się lepszym]

Witam nazywam się Sebastian,mam 16 lat,uczęszczam do 1 klasy liceum.Pewnego dnia pomyślałem sobie że chce stać kimś lepszym bardziej dowartościowanym,dlatego zacząłem chodzić na siłownie.Widok moich kolegów lepiej zbudowanych zawsze mnie przygnębiał,lecz pewnego dnia zdałem sobie sprawę że jeśli włożę trud i zaangażowanie w pracę nad swoja sylwetką to osiągnę jakieś wyniki.Na siłownie zacząłem chodzić pod koniec kwietnia.Początki były trudne nie wiedziałem co robić i jak mam postępować.Bywały chwile że nie chciało mi się chodzić,wmawiałem sobie że nie widzę postępów.Zdałem sobie z tego sprawę że w tak krótkim czasie nie mogę liczyć na zbyt wile,ponieważ inni ludzi którzy ćwiczą,maja piękną sylwetkę włożyli w to wile czasu i pracy.Dlatego wziąłem się w garść i postanowiłem się nie poddawać.Chciałbym podzielić się moją pracą i zaprezentować nią.

Oto mój plan treningowy na masę:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3serie 10,8,8powt.
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie 10,8,8powt.
- Pompki w podporze tyłem 3 serie 10powt.

Środa:
Plecy (grzbiet):
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki /na maszynie 3serie 12,10,10powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6powt.


Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
- Uginanie ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3 serie 10powt.
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Piątek:

Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 10 powt
- Podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 4 serie 12,10,10,8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Wykroki ze sztangielkami 4 serie 12,10,10,8powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

24.10.2011

Witam,no to lecimy z pierwszym dniem mojego dziennika treningowego.

PLAN TRENINGOWY:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3serie 10,8,8powt.
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie 10,8,8powt.
- Pompki w podporze tyłem 3 serie 10powt.

*płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
*6 kanapek z serem i szynką,
*mleko czekoladowe 0.33ml,
*odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

POPOŁÓDNIE(14:30-19:00)

*pierś z kurczaka,ziemniaki,surówka,
*serek naturalny,
*odżywka białkowa,
(SIŁOWNIA 18:00-19:00)

-WIECZÓR(19:00-22:00)

*ryż biały z cynamonem,
*3 jajka kurze,
*5 kanapek z ogórkiem oraz pomidorem,
*kawa zbożowa,

Dzisiejszy dzień zaliczam do dni udanych,na siłowni dałem z siebie wszystko,z odżywianiem tak jak mówiłem nie przestrzegam diety lecz staram się jeść zdrowo.

MUZYKA MOTYWACYJNA DNIA:

Siemka oto drugi dzień mojego dziennika treningowego.Dziś dzień nietrenujący.Nie mogę doczekać się juta.Aktualnie szukam jakiś ćwiczeń na brzuch.

ODŻYWIANIE:

-RANO(6:00-14:30)

*płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
*8 kanapek z serem i szynką,
*mleko czekoladowe 0.33ml,
*odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

POPOŁÓDNIE(14:30-19:00)

*bigos do tego bułka,
*serek naturalny,
*odżywka białkowa,

-WIECZÓR(19:00-22:00)

*ryż biały z cynamonem,
*3 jajka kurze,
*4 kanapki z szynką,
*herbata z cytryną,

PODSUMOWANIE DNIA:

MUZYKA MOTYWACYJNA DNIA:

Siemka dziś dzień treningowy (Plecy,biceps,przedramię)

PLAN TRENINGOWY:

Środa:
Plecy (grzbiet):
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki /na maszynie 3serie 12,10,10powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6powt.


Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
- Uginanie ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3 serie 10powt.
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

ODŻYWIANIE:

-RANO(6:00-14:30)

*płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
*2drożdżówki z serem,
*3 kanapki s serem,
*odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

POPOŁÓDNIE(14:30-19:00)

*kotlet,ziemniaki,ogórki kiszone,
*serek naturalny,
*batonik kukurydziany,
*odżywka białkowa,

-WIECZÓR(19:00-22:00)

*ryż biały z potartym jabłkiem ,
*2 jajka kurze,
*sałatka z porem,
*kakao,

PODSUMOWANIE DNIA:

Dzisiaj dzień na siłowni był bardzo pozytywne,dowiedziałem się co nieco na temat suplementów.Ćwiczenia popimo trudu dobrze mi wychodziły.Aktualnie szukam jakiegoś dobrego carbo.

ODŻYWIANIE:

-RANO(6:00-14:30)

*płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
*6 kanapek z kiełbasą,
*batonik czekoladowy,
*odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

POPOŁÓDNIE(14:30-19:00)

*wątróbka,ziemniaki,surówka,
*serek naturalny(wiśniowy),
*odżywka białkowa,

-WIECZÓR(19:00-22:00)

*ryż biały z cynamonem,
*2 jajka kurze,
*4 kanapki z masłem,
*4 parówki(wieprzowe)
*herbata z cytryną,


PODSUMOWANIE DNIA:

Dzień jak dzień szybko minął.Nie mogę doczekać się jutrzejszych ćwiczeń.Chciał dodać że miałko której pije jest firmy Trec-Mass XXL 3 kg,został mi go gdzieś 1.5kg,jak się skończy mam zamiar na zimę kupić MUTANTA.W sobote wypieram się kupić jakieś carbo tylko nie wiem jakie dokładnie kupić czy z Hi-Tec,czy z Olimpu,co do fotek postaram się jej dodać jutro.

Jeśli chodzi o odżywianie: Nie stosuje diety. Uważam że jestem młody i nie ma co liczyć kalorii, wartości odżywczych. Po prostu staram się jeść to co zdrowe i pełnowartościowe. Dodatkowo unikam śmieciowego żarcia. Z tyciem nie mam żadnego problemu, więc i nie muszę trzymać diety.

PLAN TRENINGOWY:

Piątek:

Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 10 powt
- Podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 4 serie 12,10,10,8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Wykroki ze sztangielkami 4 serie 12,10,10,8powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

ODŻYWIANIE:

-RANO(6:00-14:30):

*płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
*2 jajka,
*5 kanapek z serkiem śmietankowym,
*odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

POPOŁÓDNIE(14:30-19:00)

*ryba opiekana,ziemniaki,
*serek naturalny,
*banan,
*odżywka białkowa,
(SIŁOWNIA 18:00-19:00)

-WIECZÓR(19:00-22:00)

*ryż biały z cynamonem,
*jajecznica z boczkiem,
*sok pomarańczowy,
*twaróg,

PODSUMOWANIE DANIA:

Edytowany przez goniuś, 28 październik 2011 - 22:07 .

29.10.2011

DZIEŃ 6

ODŻYWIANIE:

-RANO(6:00-14:30)

*płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
*2 kanapki z serkiem,
*2 jajka,
*odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

POPOŁÓDNIE(14:30-19:00)

*ryż,pierś z kurczaka,
*serek naturalny,
*odżywka białkowa,
*tiramisu(deser)

-WIECZÓR(19:00-22:00)

*ryż biały z cynamonem,
*makrela,
*twaróg,

Dzień pozytywny.Nie mogę doczekać się poniedziałku.Proszę o wasze opinie co do diety i treningu co bym jeszcze musiał poprawić.

Edytowany przez Reek, 30 październik 2011 - 11:28 .

30.10.2011

ODŻYWIANIE:

-RANO(6:00-14:30)

*płatki owsiane zalane mlekiem 3.2%,
*banan,
*3 jajka na twardo,
*2 kanapki z szynką
*odżywka białkowa(MASS XXL 75g)

POPOŁÓDNIE(14:30-19:00)

*kluski,rolada,surówka(śląski obiad niedzielny ,
*serek naturalny,
*budyń czekoladowy,
*odżywka białkowa,

-WIECZÓR(19:00-22:00)

*makaron,
*śledź z puszki,
*4 kanapki z masłem,
*herbata z cytryną,


PODSUMOWANIE DNIA:

Siemka,od poniedziałku postaram się dodawać kg jakimi operuje przy ćwiczeniach aby było co porównywać.Dziś troche przesadziłem z tym jedzeniem ale jak się odmówi deseru mamie to jest katastrofa .