Witam.

Ostatnio zaliczyłem sesję, zacząłem mieszkać sam, zainteresowałem się trochę dźwiganiem i postanowiłem założyć dziennik skoro już i tak nadeszło wiele zmian.

Na początek coś o mnie. Typowy endo, jak patrzę na fotki z dzieciństwa to zawsze trochę pulchniutki byłem. Od 12 do 17 roku życia tragiczny okres, kilkanaście godzin dziennie przy pc, non stop krzywienie kręgosłupa, aktywność bardzo mała lub całkowity brak i jedzenie samego syfu typu chipsy, cola, słodycze i inne nieciekawe produkty. Około 3 lata temu bez żadnej aktywności w pół roku spadłem z wagi 115 kg do 92 dzięki odstawieniu tego całego śmieciowego jedzenia i picia. Na pamiątke do dziś mam rozstępy na brzuchu i ramionach i tak rozciągnięty żołądek, że po większym objętościowo posiłku z płaskiego brzucha robi się balon. 

W sierpniu 2014 zacząłem ćwiczyć na siłowni, zarówno siłowo jak i sylwetkowo była tragedia. Bardzo chude ramiona, zero siły i wyraźny brzusio. Siłowo to pamiętam, że 30 kg na klatkę sprawiało problemu, a biceps na modlitewniku robiłem hantelkami    2 kg. Przez cały ten czas ćwiczyłem raczej kulturystycznie, split 4 x w tygodniu, tysiąc ćwiczeń, milion serii i powtórzenia powyżej 10.

Trochę danych statystycznych:

Wiek 19

Wzrot 198 cm

Waga 98 kg 

Staż 2.5 roku, najdłuższa przerwa 3 lub 4 dni

Wymiary: Klatka 113, Pas 90, Udo 64, Łydka 44, Biceps 37, Przedramię 31

Jakieś zdjęcia robione między wrześniem, a lutym (to w ubraniu 2.5 roku temu, widać piękne predyspozycje   )

Aktualne maxy siłowe:

Przysiad 120 kg (niestety zawsze z jakiegoś powodu po 2-3 miesiącach siadów rezygnowałem i wynik jest tragiczny)

WL 105 kg

OHP 65 kg

Dipsy +20 kg x6

Podc. podchwytem (chin-up?) +20kg 

Podc. nachwytem  (pull-up?) cc x 5

MC nigdy nie robiłem w obawie o kręgosłup, raz z ciekawości sprawdzałem i było to 130 kg na raz.

Moim celem na ten rok jest budowa jak największej siły w wymienionych wyżej ćwiczeniach i utrzymanie/delikatne zwiększenie wagi. Ćwiczenie pod sylwetkę przestało mnie cieszyć, mam straszną fazę na dźwiganie. Docelowe cele na ten rok to:

Przysiad 150 kg

WL 125 kg

OHP 80 kg

Dipsy +40 kg x5

Pull-up 10x cc

Podc. podchwytem +20 kg x 5

Dieta:

W zasadzie IIFYM. Raz czysto, raz gorzej, ale waga i sylwetka cały czas się utrzymują. Ogólnie dziennie około 3000-4000 kcal. 4 posiłki dziennie, zdarzają sie 3 kiedy brak czasu.

Białko: Kurak, Wpc, Twaróg, Jajka, Ryby, Mleko.

Tłuszcze: Olej kokosowy, Orzechy włoskie, Słonecznik, Masło,Ser żółty, czasami wpadnie jakiś łosoś.

Węgle: Ryż, Makaron wieloziarnisty jak i zwykły pszenny, Płatki owsiane, Pieczywo wieloziarniste, Miód, Płatki "Piegołaki" (28 g cukru na 100, do przeżycia), Ziemniaki, Warzywa (głównie papryka, pomidor, czosnek), czasem wpadną jakieś owoce (banany, pomarańcze, grejpfruty, latem truskawki i borówki), Mleko.

Trening:

Przez 2 lata split, ostatnie 4 miesiące push/pull siła/hiper.

Aktualnie od 3 tygodni ćwiczę planem pod WL Seby Kota zamieszczonym tutaj, nieco zmodyfikowanym :

Przy okazji trening z wczoraj (22.02.2017)

(góra trochę lżej, słaba moc, we wtorek mało pojedzone)

WL 80kg 3x6

OHP 40kg 3x5

Dipsy cc 3x8

Facepulls 15,17,17,17 x 10

Przysiad 50,60,70,80 x5   90,100 x3  110 x2  120 x1  (trzeci trening siadów w ostatnim czasie, narazie rozpoznawczo sprawdzanie maxów i poszukiwanie optymalnego ustawienia)

Allachy 4x12

Łydki 4x25

Powodzenia. 

Powodzonka!

Powodzenia!

Powodzonka

Powodzenia

Będę śledził zmagania

Dzięki wszystkim. Wpisy będę regularnie wrzucał w moje dni treningowe (poniedziałek, środa, piątek, sobota). Diety raczej nie mam co wrzucać, bo nie jest za ciekawa. Kiedy dojdę do jakichś satysfakcjonujących mnie rekordów to wrzucę kilka filmów.

24.02.17

WL 85kg 3x5

WL Skos Górny 60,65,65 x8, 80,80 x3 (coś mnie poniosło żeby się spróbować)

Facepulls 15,17,17,20 x10

Unoszenie nóg w oparciu o poręcze 4x15

Dzisiaj niewielka objętość, jutro plecy, nogi i jakieś pierdoły typu biceps, łydki. Środowe siady mocno czuję w czwórkach, także jutro lżej niż ostatnio, pewnie skończę 90tką albo stówą.

Dieta:

1. 500 ml mleka, 30 g słonecznika, łyżka miodu, garść owsianych, garść mlekołaków, 1.5 miarki WPC

2. 350 g pieczywo wieloziarniste, 120 g sera żółtego, ketchup ok. 30 g    (potreningowy)

3. 250 g kury, 100 g ryżu parboiled, 15 g olej kokosowy, 150 g papryki, 40 g pieczarek, 125 ml pomidorów z puszki

4. 250 g kury, 100 g makaronu, 15 g olej kokosowy, 150 g papryki, 40 g pieczarek, 125 ml pomidorów z puszki

Nie mam wagi żeby dokładnie wiedzieć ile tego jem, od kilku miesięcy nie liczę kcal, ale waga w miejscu.

Edited by Bydlur, 24 February 2017 - 17:08 PM.

Uhuhuhu WL 3x w tygodniu... 

Z jakich wyników w głównych bojach, po zakończeniu tego planu, będziesz zadowolony?

Jakieś suplementy są?

Zobaczymy co z tego będzie. =)

Powodzenia!

BTW Jeśli będzie Cię 'nosić', to skończysz ten plan szybciej niż przewiduje ustawa. =] Z kontuzją, albo z niemożnością wykonania założonej liczby powtórzeń tam, gdzie ma to znaczenie, toteż lepiej spójrz na to długoterminowo i działaj zgonie z rozpiską. Tak tylko mówię... =)

Na WL sztywno trzymam się rozpiski, nie zrobiłem ani jednej nadprogramowej serii czy powtórzenia. Wyjątkowo na skosie mnie poniosło (jednorazowa sytuacja), ale następne WL dopiero w poniedziałek, także wypocznę. Na kontuzję się nie zapowiada, bo udało się w końcu znaleźć ten optymalny chwyt i barki w ogóle nie bolą w porównaniu do kiedyś.

Ten plan będę leciał jeszcze około 9-11 tygodni, liczę że conajmniej 115 będzie po zakończeniu. Co do innych bojów to taką "podstawą przyzwoitości" będzie dla mnie 140 w siadzie (oczywiście nie w te 2 miesiące tylko na dłuższą metę), a pozostałe ćwiczenia np. dipsy czy OHP aktualnie nie ma jak progresować, trzeba zostawiać spore zapasy na ławę. Po zakończeniu tego planu Seby będę jechał push/pull, fbw lub góra/dół, trzeba będzie przemyśleć.

Z suplementów biorę tylko ZMA oraz profilaktycznie niewielkie ilości witaminy C. Mam też puchę monohydratu, ale kiedy zaczynam brać to woda staje mi w brzuchu i tylko słychać jak się przelewa.

Edited by Bydlur, 24 February 2017 - 17:20 PM.

25.02.17

Podciąganie nachwytem szeroko cc x4, guma -17kg x6x6x6x6x5

Wznosy tułowia na ławce rzymskiej (bardzo wolno) 4x13 

Wiosło hantlem w opadzie 30kg 3x8

Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 65 3x7

Przysiad - wstępne 20,40,60 x8-12,   70,80 x6,  90 x5,  100 x3,  110,120 x1   80x8 (wszystkie serie z lepszą techniką i głębiej niż ostatnio, od następnego treningu już spokojna rampa na 5 powtórzeń. Myślę, że udało się w końcu znaleźć odpowiednią technikę gwarantującą dobrą dźwignię i bezpieczeństwo przed kontuzją)

Superseria:

Wykroki chodzone 24kg 4x10  i   Uginanie na maszynie siedząc 60kg 4x10  (30 sekund odpoczynku między superseriami, już siłownię zamykali).

Ogólnie trening niezły, moc przyzwoita. Był jeszcze w planach biceps i łydki, ale nie zdążyłem. Po nogach cały mokry jak po basenie.

Dieta:

1. 500 ml mleka, 30 g słonecznika, łyżka miodu, garść owsianych, garść mlekołaków, 2 miarki WPC

2. 100 g ryżu, 300 g kury, 15 g kokosowego, 150 g papryki, 50 g pieczarek, 125 ml pomidorów z puszki

3. 500 ml mleka, 30 g słonecznika,garść owsianych, garść mlekołaków, 1 miarka WPC (lenistwo, nie chciało mi się niczego przygotować)

4. 5 jajek, 200 g chleba słonecznikowego, pomidor, 150 g kukurydzy konserwowej, 30 g masła, ketchup

Edited by Bydlur, 25 February 2017 - 19:53 PM.

Fajnie byłoby, gdybyś powrzucał kilka dodatkowych informacji na temat Twoich treningów, jeśli masz ochotę. =]

Myślisz, że dałoby radę zaznaczać:

• który dokładnie trening wykonujesz (tydzień + sesja) w spoilerze?

Przykład:

• zapas, z jakim wydawało Ci się kończyć serie (o ile zapisujesz / pamiętasz)?
• statusy: sen, samopoczucie, regeneracja, bóle, dzień: gorszy / lepszy / normalny;
• ewentualne przyczyny słabszej dyspozycji / braku mocy w WL + globalnie;
• zaznaczenie posiłków (ew. suplementacji) około treningowych;

Interesują mnie w/w czynniki ze względu na to, że z jakiegoś powodu ludzie nie chwalą się wynikami po zakończeniu tego planu (w temacie z planem) lub po prostu nikt tego nie wykonuje. Poza tym atakujesz ten plan trochę z doskoku. Ale co ja tam wiem. =)

Widziałeś jakieś logi / dzienniki innych ćwiczących wzorujących się na tym planie?

Właśnie nie widziałem nikogo kto opowiedziałby o swoich efektach po tym planie dlatego próbuję go sam i dowiem się na własnej skórze co z tego będzie.

Treningi WL, które tutaj wrzuciłem to odpowiednio drugi i trzeci trening trzeciego tygodnia planu.

W tym tygodniu nie wiem z jakiego powodu barki trochę słabsze, mocno je czułem przy wyciskaniu. Niemniej jednak spory zapas przy wszystkich seriach, zawsze najlepiej się czuję w trzeciej serii nie wiedzieć czemu. Możliwe, że barki zmęczone przeprowadzką, trochę się ponosiło. Liczę, że w tym tygodniu już będzie należyta moc.

Przed treningiem nie ma rewelacji. Kiedy mam wolne to przeważnie idę po pierwszym posiłku, który zawsze jest taki sam. Ogólnie zauważyłem, że nie ważne czy zjem 3000 kcal przed treningiem czy pójdę na czczo, to siła i wytrzymałość i tak są na tym samym poziomie.

26.02.17

Dziś bez treningu, od jutra czwarty tydzień cyklu WL. Przez ostatnie tygodnie nieciekawa sprawa, budzę się i kłuje mnie w lewym łokciu. Wstanę z wyra i od razu przestaje. Na treningu tak samo bez żadnych bólów, a z jakiegoś powodu po nocy boli.

Planowana Dieta:

1. 500 ml mleka, 30 g słonecznika, łyżka miodu, garść owsianych, garść mlekołaków, miarka WPC

2. Chleb tostowy pełnoziarnisty 200g, 80g goudy, 150 g sardynek

3. 5 jaj, 50 g owsa, 100 g twarogu, banan, jogurt naturalny 150g, 15 g oleju kokosowego

4. 5 jaj, 3 buły wieloziarniste, 30g masła, pomidor, 100 g czerwonej fasoli z puszki

Ostatnio spora zajawka na tosty, IIFYM konkretny nie ma co.

Przez ostatnie tygodnie nieciekawa sprawa, budzę się i kłuje mnie w lewym łokciu. Wstanę z wyra i od razu przestaje. Na treningu tak samo bez żadnych bólów, a z jakiegoś powodu po nocy boli.

Jak na razie czuję się niezniszczalny :)  Udało mi się wyeliminować wszystkie bóle we wszystkich ćwiczeniach poprzez zmianę chwytu/techniki czy inne triki. Jedynym problemem jest MC i wiosło sztangą, zawsze mocny ból przy lewej łopatce, ale rezygnacja z tylu tylko ćwiczeń jest do przeżycia względem komfortowego siadania, wyciskania czy podciągania.

Powodzenia i wytrwałości ! 

27.02.17

Czwarty tydzień planu czas zacząć

WL 80kg 5x6

WL wąsko (tempo 4111) 60kg 4x4

Facepullsy 15,17,17,20 x10

Wyciskania hantla zza głowy jednorącz 10kg 3x10 (chyba mój najsłabszy ruch ze wszystkich możliwych, słaby triceps przy ćw. zza głowy)

Dziś lekko, na spokojnie. Próbowałem złapać jak dawniej, trochę szerzej niż zwykle (aktualnie zawsze mam mały palec na paskach), ale od razu odezwały się barki więc na szerszy chwyt pozwolić sobie nie mogę. W środę w końcu jakiś poważniejszy ciężar, 95 3x2. Jutro powrót na uczelnię więc niestety będzie mniej snu 

Edited by Bydlur, 27 February 2017 - 16:07 PM.

28.02.17

Dziś powrót na uczelnię, na szczęście na razie lajtowo i plan całkiem spoko, nie będzie problemów z czasem na regenerację czy robienie posiłków (o treningu nawet nie wspominam, bo prędzej bym poświęcił zajęcia niż nie poszedł na siłownię). 

Dzisiaj DNT, dosyć silne zakwasy klatki po wczorajszych 5 seriach roboczych. Na szczęście jutro tylko 3 serie po 2 na ławie i przysiady, na które ostatnio strasznie się napaliłem jak przestało przy nich cokolwiek boleć.

Przesuwają się też nieco godziny treningów i posiłków, bo wstaję o 7, a nie o 10 

Dieta:

1. 500 ml mleka, 30 g słonecznika, łyżka miodu,garść mlekołaków, miarka WPC

1,5. Jogurt typu greckiego "Piątuś" 135g, 7g białka i 11 cukrów na 100

2. 100 g ryżu, 250g kury, 15 g kokosowego, 150 g papryki,125 ml pomidorów z puszki, koperek

3. 100 g ryżu, 250g kury, 15 g kokosowego, 150 g papryki,125 ml pomidorów z puszki, koperek

4. najprawdopodobniej 200 g pieczywa wieloziarnistego, 5 jajek, 30 g masła, pomidor, 100g czerwonej fasolki, banan

Może jeszcze coś wpadnie, raczej się nie ograniczam. Rozsądna ilość cukru  pozwala się nie zalać, od paru miesięcy trzymam wagę 98. (Po redukcji ze 106 było 95, ale wiadomo że jak człowiek więcej je to wpadnie trochę wody, mięśnia, fatu i mięśnie są pełniejsze.

#edit

Wpadł jeszcze 5 posiłek, 400 ml mleka 30 g włoskich 20 g słonecznika i trochę płatkow, dodałbym jeszcze WPC, ale zostało mi ledwie 1.5 miarki w paczce i musi być na śniadanie, dzisiaj białka i tak wpadło ze 200 g. Ogólnie dzisiaj koński apetyt, a jako że często nie dojadam to pozwoliłem sobie na większe ilości jedzenia żeby organizm miał się z czego regenerować.

Edited by Bydlur, 28 February 2017 - 22:38 PM.

01.03.17

Byłem zaniepokojony kiedy przy ostatniej serii rozgrzewkowej ciężko mi poszło 90kg, ale serie robocze już lekko, przy pierwszej serii czułem, że zrobiłym conajmniej 4, jeśli nawet nie 5 powtórzeń - znak, że siła ruszyła, bo do tej pory 95 na 3 to był max.

WL 95 3x2

Superseria Dips (10,10,cc) x5, podciąganie chwytem młotkowym (10,10,cc)x3x3x5

OHP 40kg 3x5

Rotacja zewnętrzna jednorącz (4010) 3kg 4x8

Siady rampka x5 60,70,80,80,90,90,100; 110x2

Allachy 30kg 4x13

Dodatkowo między seriami podciągam się wszystkimi chwytami po kilka razy żeby ruszyć stagnację w podciąganiu. Zamontowali na siłowni drążek, więc jest straszna zajawka na podciąganie - znacznie polepszyłem siłę w dolnej fazie ruchu, mogę głębiej zejść.

Trening zszedł dosyć długo, z rozgrzewką i wstępnymi jakieś 3 godziny. Diety nawet nie chce mi się pisać, nie odbiega zbytnio od tego co zwykle jem.

Edited by Bydlur, 02 March 2017 - 22:12 PM.