Jump to content

Photo

DT by ZIELAK94

* * * * * 1 votes dziennik trening aeroby redukcja

  • This topic is locked This topic is locked

#1
zielak94

zielak94

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 822 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 36

    Witam wszystkich

    Postanowiłem założyc ten dziennik aby było mi łatwiej wszystko zapisywac, obliczać i ciągle się uczyć, mam nadzieje ze bede mogl liczyc na porady! 


    Posiadam uprawnienia trenera kulturystyki, instruktora fitness - trener personalny, taśmy TRX, Expander

    lecz obecnie nie pracuje jako trener a formę robie dla siebie.


    Przyznam wam szczerze, na wadze było 98,2kg - do dziś zeszło do 91.7kg

    Zaczynałem od lutego (ograniczenie nawyków wegli,podbicie tłuszczy)

    START 10.02.2016 (ograniczenie wegli,podbicie tluszczy)

    na poważnie co do kcal: 8.03.2016


    Lece obecnie z REDUKCJĄ zostały dwa miesiące


    Wiek: 22

    Staż: 2,5

    Waga: 91,7kg

    pas:87

    szyja:43

    reszte wymiarów dopisze później


    Suplementacja:

    Białko izolat, WPC, BCAA, Omega 3/6, Witaminy A-Z/minerały, T5 (efe,coff,asp w składzie)

    Trening: 2-3x w tyg K1 + Siłowy 3-4x + Aeroby 3x 40min po siłowym

    Dieta:

    1. omlet 4 białka jaj,1 żółtko, odzywka 40g, olej kokosowy 10g, masło orzechowe 10g, płatki owsiane 50g

    2.50g produktu , 200g filet, warzywa, oliwa 10g

    3.50g produktu, 200g filet, warzywa, oliwa 10g

    4. 3 wafle ryzowe pelnoziarniste, 20g masło orzechowe, WPC 30g

    5. twaróg chudy 150g, jogurt naturalny 100g, 15g oliwa, cynamon 10g


    *Produkt -> Kasza grycz, Kasza Jagl, Makaron Razowy, Ryz Brazowy, Basmati


    Zapotrzebowanie 3200kcal, obecnie ok. 2500-2700kcal/260g B/ 160-200g W/ 85-90g T




    Trening:

    Przed 40min t5, 15min przed BCAA

    Bezposrednio po BCAA+Izolat, 45min po posiłek pełnowartosciowy


    Będe pisał na bieżąco co robiłem, staram się zmieniać ćwiczenia i udoskonalać szczegolnie teraz

    drop sety, super-serie itp.

    dużo drązków, francuskich pompek z obciązeniem itp.



    Jeśli coś was będzie szczegółowo interesowało prosze pisać,pytać:)



    będe zmieniał ten schemat, aby ciągle nie było tej samej szamy, np. dziś juz co innego niż omlet - chodz podobne, bede obliczał bilans aby codziennie byc -400-500kcal dziennego zapotrzebowania oraz by dieta nie była nudna.


    Edited by zielak94, 03 June 2016 - 13:24 PM.

    • 0

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15224 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia


    • 0

    #3
    czworeczki

    czworeczki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 736 posts
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rosnie
    Powodzenia !!!!
    • 0

    #4
    davvv

    davvv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 posts
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Powodzenia
    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #6
    zielak94

    zielak94

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 822 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 36

    DZISIEJSZY DZIEŃ:

    (WOLNE OD SIŁOWNI - A JEDNAK CARDIO 1h zrobione)

    Zapomniałem napisać jeszcze jedną rzecz - ogolnie jem 5 posiłków - jak jest dzień wolny od siłowni staram się jeśc 4

    7.30 T5 (1TAB)
    8.00 I POSIŁEK: 340 kcal / 35g B/ 15g T/ 15g W
    11.30 II POSIŁEK: 420 kcal / 37g B / 18g T / 31g W (Basmati, Dorsz Para, oliwa, Warzywa)
    15.00 III POSIŁEK (baton proteinowy Olimp Matrix 32 (niskoweglowy) musiał wjechać: 250 kcal / 26g B / 8g T/ 20g W
    16.00 rower 1h

    17.10 izolat 30g 120kcal/23g B/ 0g/0g

    ---------

    Przedemną ostatni posiłek - do tej pory tylko 1100 kcal / 122g B/ 41g T

    Pierwszy dzień prowadzenia dziennika, ale zapewniam was - dawno nie było cheat meala dlatego specjalnie zrobiłem tylko tyle kcal do tej godziny, tylko tyle węgli, abym mógł za chwilkę go wszamać(dziennego kcal nie przekrocze(czyste mięso) dostarcze jakieś 70g Białka, ok 30g Tłuszczy oraz węgle)

    spokojnie spokojnie nastepne dni będa bez burgera!

    Trzeba miec dystans jesc bardzo rzadko przetworzone rzeczy jakimi są np. bulka w burgerze, ale dzis wybieram mniejsze zło - zmieszcze sie w bilansie kalorycznym i tym ostatnim posilkiem podbije bialko o jakies 70g i tluszcze oraz wegle


    POZDRAWIAM


    Edited by zielak94, 16 April 2016 - 10:48 AM.

    • 0

    #7
    Dranger131

    Dranger131

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 984 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    Ładnie się zapowiada powodzenia :p
    • 0

    #8
    borucik

    borucik

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3396 posts
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 18

    Powodzenia! 


    • 0

    #9
    K2J56CAB

    K2J56CAB

      "Na zdrowym dopingu.."

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2168 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM
    Powodzenia i zapraszam do siebie.
    Staraj się robić cardio po treningu siłowym.
    DNT to ma być regeneracja. ;-)
    • 0

    #10
    newkeks

    newkeks

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 879 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2012+
    Zdrowia
    • 0

    #11
    zielak94

    zielak94

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 822 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 36

    16.04.2016

     

    Jako, że wczoraj wkradł się cheat-meal (kcal i tak na -) dzisiaj pobudka ok godz 7.30 i aeroby po samym izolacie 40min)

    7.30 - 1 tab t5 (spalacz) 

    7.45 izolat + woda (100kcal/23g B)

    8.00 aeroby 40min bieg

    bezpośrednio po aerobach jedno małe kiwi (60G = ok 9g W)

    30min po aerobach pierwszy posiłek:

     

    9.15 1.Twaróg chudy 200g + Jogurt naturalny 100g+ Rzodkiewka+Masło Orzechowe 10g + 1 kromka zytniego na zakwasie

    (410kcal/49g B/ 34g W/9gT)




     

    PO ŚNIADANIU: SUPLEMENACJA OMEGA3-6,WITAMINY

     

    13.00 2. Filet Pierś Kurczaka 150g + Ryż brązowy 50g + Oliwa 20g + Pomidory

    (550kcal/56g B/ 40g W/ 20g T)

     

    16.00 Olimp matrix 32 80g niskowęglowodanowy

     

    (250kcal/ 23g B/ 20g W/ 8g T)

     

     

    30min przed spalacz,przed BCAA

    Trening siłowy

     

     

     

    BICEPS+TRICEPS
    Uginanie hantli stojąc (3s 15-12-8)
    Uginanie hantli w opadzie tułowia oburącz (3s 15-12-8)
    Wyciąg dolny chwyt młotkowy (3s 15-12, ostatnia seria drop-set 10-8-8)
     
    Triceps:
     
    Hantla zza głowy (3s.12-10-10)
    Prostowanie przedramion w opadzie tułowia (3s 12-10-10)
    Wyciąg górny prostowanie linek (4s 15-12-12 ostatnia drop set 12-10-8)
     
    18.00 po siłowym BCAA, Izolat 30g, 1x kiwi (65g) = (150kcal / 23g B / 11g W/ 2g T)
     
    40minut po:
     
    18.40 IV Filet Pierś Kurczaka 150g + Ryż brązowy 50g + Oliwa 20g + Pomidory
    (550kcal/56g B/ 38g W/ 20g T)
     
    22.00 V 4 jaja całe + 2 kromki żytniego zakwas (60g) + Warzywa
     
    (415kcal/ 28g B/ 30g WW/ 21g T)
     
     
    :box: Podsumowanie: :box:
    Zapotrzebowanie 3200Kcal
    2450-2500 kcal / 260g B / 180g W / 75g T 
     
    (postaram się podbić jeszcze z 10g T dlatego ze moja waga wynosi ok.90-92kg dlatego aby było ok. 1g na kg masy ciała 10-15g musze jeszcze zwiększyć) :str:
     
     
     
    Już wszystkie posiłki przygotowane, dlatego rozpisałem wam dzisiejszy dzień. Godzina porannego cardio po wczorajszej ilosci wegli na noc super zrobiła
    Obecnie czekam na posiłek nr 2 :)
     
     
    Postaram się wrzucić jakies foty, może po treningu ale nie obiecuje  %)
    :KFD:

    • 0

    #12
    zielak94

    zielak94

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 822 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 36

    K2J56CAB przeważnie tak robie, po siłowym BCAA, i na aeroby ok 40min, + ew. 10min skakanki

    mam jeszcze k1 które traktuje bardziej jako interwały.

     

    Ustalam niedziele jako całkowity DNT bez aerobów + bez siłowni, reszta dnia zawsze będzie k1, siłownia lub cardio.


    • 0

    #13
    K2J56CAB

    K2J56CAB

      "Na zdrowym dopingu.."

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2168 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM
    1 dzień DNT to nie za mało? + k1
    • 0

    #14
    zielak94

    zielak94

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 822 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 36

    obecnie nie pracuje.


    • 0

    #15
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    To lepiej napisz co stosujesz na stawy? Mi po systemie 6on/1off po 3.5 miesiąca bez dłuższego odpoczynku zaczęły marudzić. Co prawda nie wszystkie, ale się odezwały troszkę. Fizjo odwiedzę na koniec miesiąca to mi powie dokładnie co tam się dzieje.

    Widzę, że masz podobny wymiar do mnie (93kg, 89cm, szyja 44 u mnie) i na razie nie myślałem u kłuciu dupy. Celujesz w scenę, czy aż taki problem się mocniej wyciąć?

    A swoją drogą na teściu taka niska kaloryka?  Staż mamy podobny (jeśli ćwiczyłeś przez ostatnie 2.5 roku) i na Black Bombs od Yates'a (spalacz) leciało ze mnie na 2500-3000. 

     

    No i będę zaglądał. Wrzuć foty. Tylko nie "może", a na pewno. Trzeba oceniać progress, co by motywacji więcej było 


    • 0

    #16
    zielak94

    zielak94

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 822 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 36

    no to faktycznie podobne wymiary; powiem ci że kiedyś jak wazylem 104kg, jak szło 170kg na płaskiej to zaczynałem odczuwać te cięzary. 

    Zaczalem stosowac kuracje 44 dni z Animal Flex brałem codziennie po zawartosci opakowania i mi przeszło.

    Ale teraz jest wporzadku. 

     

    a jak u Ciebie wzrost?

    Okej, postaram się wrzucić kilka fotek po dzisiejszym treningu u znajomego w piwnicy:)


    Edited by zielak94, 16 April 2016 - 11:30 AM.

    • 0

    #17
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    hahaha, jak widzę w Twoim profilu to mamy taki sam ^^

    ostatnio trójboista z forum polecał: MSM 3g + kwas askorbinowy (wit C) 10g (250g MSM 35pln chyba, 1kg askorbinowego 25pln, więc warto kupić). Ja sobie do tego wrzucę jeszcze żelatynę i powinno być ok. 

    170 na płaskiej... Celuje w taki wynik "na sucho", ale to jak na masę wejdę. Wtedy zobaczę jak siła będzie rosnąć. Póki co to nie dam ręki uciąć czy 140 bym złamał, bo na redu spadła mi siła, przynajmniej po płaskiej czuję. 

     

    poza tym nie pamiętam który dopalacz nawadnia stawy :/ przestajesz czuć bóle, ale po odstawieniu problem się podwaja. Więc tak czy siak warto zainwestować w ochronki. 


    • 0

    #18
    zielak94

    zielak94

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 822 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 36

    no ja inne cele:)

    Ok, jeszcze godzinka, wszamie proteiniaka i za poltorej-dwie godz trening:) pozdro


    Edited by zielak94, 03 June 2016 - 12:33 PM.

    • 0

    #19
    Kamil8865

    Kamil8865

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 934 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 4

    powodzenia!


    • 0

    #20
    Keziu

    Keziu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Canter
    • Staż [mies.]: 36+

    faktycznie, pod k1 to rzeczywiście inne cele. O mobilności nie zapominaj :P Pomyśl może o zestawie pod dynamikę (wyciskopodrzuty itp) ^^


    • 0




    1 user(s) are reading this topic

    0 members, 1 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko