DT by ZIELAK94

Witam wszystkich

Postanowiłem założyc ten dziennik aby było mi łatwiej wszystko zapisywac, obliczać i ciągle się uczyć, mam nadzieje ze bede mogl liczyc na porady! 

Posiadam uprawnienia trenera kulturystyki, instruktora fitness - trener personalny, taśmy TRX, Expander

lecz obecnie nie pracuje jako trener a formę robie dla siebie.

Przyznam wam szczerze, na wadze było 98,2kg - do dziś zeszło do 91.7kg

Zaczynałem od lutego (ograniczenie nawyków wegli,podbicie tłuszczy)

START 10.02.2016 (ograniczenie wegli,podbicie tluszczy)

na poważnie co do kcal: 8.03.2016

Lece obecnie z REDUKCJĄ zostały dwa miesiące

Wiek: 22

Staż: 2,5

Waga: 91,7kg

pas:87

szyja:43

reszte wymiarów dopisze później

Suplementacja:

Białko izolat, WPC, BCAA, Omega 3/6, Witaminy A-Z/minerały, T5 (efe,coff,asp w składzie)

Trening: 2-3x w tyg K1 + Siłowy 3-4x + Aeroby 3x 40min po siłowym

Dieta:

1. omlet 4 białka jaj,1 żółtko, odzywka 40g, olej kokosowy 10g, masło orzechowe 10g, płatki owsiane 50g

2.50g produktu , 200g filet, warzywa, oliwa 10g

3.50g produktu, 200g filet, warzywa, oliwa 10g

4. 3 wafle ryzowe pelnoziarniste, 20g masło orzechowe, WPC 30g

5. twaróg chudy 150g, jogurt naturalny 100g, 15g oliwa, cynamon 10g

*Produkt -> Kasza grycz, Kasza Jagl, Makaron Razowy, Ryz Brazowy, Basmati

Zapotrzebowanie 3200kcal, obecnie ok. 2500-2700kcal/260g B/ 160-200g W/ 85-90g T

Trening:

Przed 40min t5, 15min przed BCAA

Bezposrednio po BCAA+Izolat, 45min po posiłek pełnowartosciowy

Będe pisał na bieżąco co robiłem, staram się zmieniać ćwiczenia i udoskonalać szczegolnie teraz

drop sety, super-serie itp.

dużo drązków, francuskich pompek z obciązeniem itp.

Jeśli coś was będzie szczegółowo interesowało prosze pisać,pytać:)

będe zmieniał ten schemat, aby ciągle nie było tej samej szamy, np. dziś juz co innego niż omlet - chodz podobne, bede obliczał bilans aby codziennie byc -400-500kcal dziennego zapotrzebowania oraz by dieta nie była nudna.

Edytowany przez zielak94, 03 czerwiec 2016 - 13:24 .

Powodzenia

Powodzonka

DZISIEJSZY DZIEŃ:

(WOLNE OD SIŁOWNI - A JEDNAK CARDIO 1h zrobione)

Zapomniałem napisać jeszcze jedną rzecz - ogolnie jem 5 posiłków - jak jest dzień wolny od siłowni staram się jeśc 4

7.30 T5 (1TAB)
8.00 I POSIŁEK: 340 kcal / 35g B/ 15g T/ 15g W
11.30 II POSIŁEK: 420 kcal / 37g B / 18g T / 31g W (Basmati, Dorsz Para, oliwa, Warzywa)
15.00 III POSIŁEK (baton proteinowy Olimp Matrix 32 (niskoweglowy) musiał wjechać: 250 kcal / 26g B / 8g T/ 20g W
16.00 rower 1h

17.10 izolat 30g 120kcal/23g B/ 0g/0g

---------

Przedemną ostatni posiłek - do tej pory tylko 1100 kcal / 122g B/ 41g T

Pierwszy dzień prowadzenia dziennika, ale zapewniam was - dawno nie było cheat meala dlatego specjalnie zrobiłem tylko tyle kcal do tej godziny, tylko tyle węgli, abym mógł za chwilkę go wszamać(dziennego kcal nie przekrocze(czyste mięso) dostarcze jakieś 70g Białka, ok 30g Tłuszczy oraz węgle)

spokojnie spokojnie nastepne dni będa bez burgera!

Trzeba miec dystans jesc bardzo rzadko przetworzone rzeczy jakimi są np. bulka w burgerze, ale dzis wybieram mniejsze zło - zmieszcze sie w bilansie kalorycznym i tym ostatnim posilkiem podbije bialko o jakies 70g i tluszcze oraz wegle


POZDRAWIAM

Edytowany przez zielak94, 16 kwiecień 2016 - 10:48 .

Powodzenia! 

16.04.2016

Jako, że wczoraj wkradł się cheat-meal (kcal i tak na -) dzisiaj pobudka ok godz 7.30 i aeroby po samym izolacie 40min)

7.30 - 1 tab t5 (spalacz) 

7.45 izolat + woda (100kcal/23g B)

8.00 aeroby 40min bieg

bezpośrednio po aerobach jedno małe kiwi (60G = ok 9g W)

30min po aerobach pierwszy posiłek:

9.15 1.Twaróg chudy 200g + Jogurt naturalny 100g+ Rzodkiewka+Masło Orzechowe 10g + 1 kromka zytniego na zakwasie

(410kcal/49g B/ 34g W/9gT)

PO ŚNIADANIU: SUPLEMENACJA OMEGA3-6,WITAMINY

13.00 2. Filet Pierś Kurczaka 150g + Ryż brązowy 50g + Oliwa 20g + Pomidory

(550kcal/56g B/ 40g W/ 20g T)

16.00 Olimp matrix 32 80g niskowęglowodanowy

(250kcal/ 23g B/ 20g W/ 8g T)

30min przed spalacz,przed BCAA

Trening siłowy

 Podsumowanie:

(postaram się podbić jeszcze z 10g T dlatego ze moja waga wynosi ok.90-92kg dlatego aby było ok. 1g na kg masy ciała 10-15g musze jeszcze zwiększyć)

Postaram się wrzucić jakies foty, może po treningu ale nie obiecuje 

K2J56CAB przeważnie tak robie, po siłowym BCAA, i na aeroby ok 40min, + ew. 10min skakanki

mam jeszcze k1 które traktuje bardziej jako interwały.

Ustalam niedziele jako całkowity DNT bez aerobów + bez siłowni, reszta dnia zawsze będzie k1, siłownia lub cardio.

obecnie nie pracuje.

To lepiej napisz co stosujesz na stawy? Mi po systemie 6on/1off po 3.5 miesiąca bez dłuższego odpoczynku zaczęły marudzić. Co prawda nie wszystkie, ale się odezwały troszkę. Fizjo odwiedzę na koniec miesiąca to mi powie dokładnie co tam się dzieje.

Widzę, że masz podobny wymiar do mnie (93kg, 89cm, szyja 44 u mnie) i na razie nie myślałem u kłuciu dupy. Celujesz w scenę, czy aż taki problem się mocniej wyciąć?

A swoją drogą na teściu taka niska kaloryka?  Staż mamy podobny (jeśli ćwiczyłeś przez ostatnie 2.5 roku) i na Black Bombs od Yates'a (spalacz) leciało ze mnie na 2500-3000. 

No i będę zaglądał. Wrzuć foty. Tylko nie "może", a na pewno. Trzeba oceniać progress, co by motywacji więcej było 

no to faktycznie podobne wymiary; powiem ci że kiedyś jak wazylem 104kg, jak szło 170kg na płaskiej to zaczynałem odczuwać te cięzary. 

Zaczalem stosowac kuracje 44 dni z Animal Flex brałem codziennie po zawartosci opakowania i mi przeszło.

Ale teraz jest wporzadku. 

a jak u Ciebie wzrost?

Okej, postaram się wrzucić kilka fotek po dzisiejszym treningu u znajomego w piwnicy:)

Edytowany przez zielak94, 16 kwiecień 2016 - 11:30 .

hahaha, jak widzę w Twoim profilu to mamy taki sam ^^

ostatnio trójboista z forum polecał: MSM 3g + kwas askorbinowy (wit C) 10g (250g MSM 35pln chyba, 1kg askorbinowego 25pln, więc warto kupić). Ja sobie do tego wrzucę jeszcze żelatynę i powinno być ok. 

170 na płaskiej... Celuje w taki wynik "na sucho", ale to jak na masę wejdę. Wtedy zobaczę jak siła będzie rosnąć. Póki co to nie dam ręki uciąć czy 140 bym złamał, bo na redu spadła mi siła, przynajmniej po płaskiej czuję. 

poza tym nie pamiętam który dopalacz nawadnia stawy :/ przestajesz czuć bóle, ale po odstawieniu problem się podwaja. Więc tak czy siak warto zainwestować w ochronki. 

no ja inne cele:)

Ok, jeszcze godzinka, wszamie proteiniaka i za poltorej-dwie godz trening:) pozdro

Edytowany przez zielak94, 03 czerwiec 2016 - 12:33 .

powodzenia!

faktycznie, pod k1 to rzeczywiście inne cele. O mobilności nie zapominaj :P Pomyśl może o zestawie pod dynamikę (wyciskopodrzuty itp) ^^