Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by Zelusx

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Zelusx

Zelusx

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Czy taki plan treningowy będzie dobry ??

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 4x12
    - wyc. sztangi na skosie 3x12
    - wyc. hantli na skosie 4x12
    - rozpietki 4x12
    - wyc. hantli razem 3x12
    2.Biceps
    - Uginanie sztangą stojąc 4x12
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x12
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12
    - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12
    3.Kaptury:
    - szrugsy 4x12

    ŚRODA
    1.Nogi:
    - PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4x12
    - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
    - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x12
    - UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
    2.Barki:
    - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
    - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
    3.Brzuch:
    -SKŁONY BOCZNE 3x12
    -SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 9x20
    -UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 3x20
    -UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x20

    PIĄTEK
    1. Plecy:
    - podciąganie się 5x max
    - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 8x12
    - PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12
    - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12
    2.Triceps:
    - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12
    - POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12
    - WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x12
    - WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
    3.Przedramie:
    - Sciskacze 4x30
    - Nawijanie ciezarka na kija 4x
    -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
    - zwis 4x


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    profil
    • 0

    #3
    Zelusx

    Zelusx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13
    ok
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    całość do wymiany.
    • 0

    #5
    Zelusx

    Zelusx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13
    a jakieś propozycje bo zielony w tych sprawach jestem :P
    • 0

    #6
    Dran0

    Dran0

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3951 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wypizdów Zdrój
    • Staż [mies.]: 1
    Skoro zielony jesteś to zostaw ten plan w cholerę i zajmij się innym od początku

    http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
    • 0

    #7
    Zelusx

    Zelusx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13
    ale ja bym chciał cwiczyc kazdą partie :)a tam brzucha nie ma:)
    • 0

    #8
    Zelusx

    Zelusx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13
    ja bym chciał taki plan 3 dniowy cos podobnego do tego co napisałem :)
    • 0

    #9
    Wojtas7825

    Wojtas7825

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 68 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    Poniedziałek

    KLATA:
    - Wyciskanie sztangi na prostej 5s 12/10/8/6
    - Wyciskanie hantli skos 4s po 12/10/8
    - Rozpietki 3s po 10 pow

    BICEPS:
    -Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4s po 10p
    -Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 3s po 10p ost seria maks
    -Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3s po 10p ost seria maks

    Wtorek

    UDA:
    -Przysiady ze sztangą 5s po 12p

    ŁYDKI:
    -Wspięcia na palcach 5s po 18p
    -Odwrotne wspiecia w staniu 3s po 10p

    KAPTURY:
    -Szrugsy ze sztanga stojąc (sztanga z przodu) 5s po 16p

    BRZUCH:
    -Unoszeni nóg w zwisie na drążku 5s po 15p
    -Brzuszki max

    Czwartek

    BARKI:
    -Wyciskanie hantli siedząc 5s po 8p
    -Unoszenie hantli wdłuż tułowia 4s po 10p
    -Unoszenie hantli bokiem w gore stojąc 4s po 10p

    TRICEPS:
    -Pompki w podoprze tyłem 3s max
    -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s po 10p
    -Francuzki jednoręcz 3s po 10p

    PRZEDRAMIĘ:
    -Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3s max
    -Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3s max


    Piątek

    PLECY:
    -Drążek szerokim nachwytem 3s 10/8/6
    -Podciaganie hantli w opadzie (wisołowanie) 3s po 10p
    -

    KAPTURY:
    -Szrugsy stojąc (sztanga z tyłu) 5s po 16p

    Możesz dodać coś jeszcze na uda i brzuch oraz zmienić dni treningowe.
    • 0

    #10
    Zelusx

    Zelusx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13
    i tyle wystarczy ??:)
    • 0

    #11
    ELcapitano

    ELcapitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2070 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 40+
    Czemu split? Moze cos innego?:-D
    • 0

    #12
    Zelusx

    Zelusx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13
    PONIEDZIAŁEK
    Plecy
    - Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX
    - Podciąganie na drążku do karku 2s MAX
    - Wiosłowanie sztangą 3s 10-6
    - Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10
    - Skłony ze sztangą na karku 3s 12-10
    - Szrugsy ze sztanga 2s 10-8
    - Szrugsy z hantlami 2s 15-10

    Triceps
    - Wyciskanie wąsko 4s 10-6
    - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10-8
    - Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12-10
    - Prostowanie ramion w opadzie 1s 15

    ŚRODA
    Klata
    - Wyciskanie skos (-) 3s 10-6
    - Wyciskanie skos (+) 4s 12-6
    - Pompki na poręczach 2s 12-10
    - Przenoszenie hantla 2s 10-8
    - Rozpiętki 2s 15-12

    Biceps
    - Uginanie ramion ze sztanga 4s 10-7
    - Uginanie ramion z supinacją 3s 12-8
    - uginanie ramion w bramie 2s 15-12

    - Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12
    - Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15-12

    PIĄTEK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą na karku 4s 10-5
    - Wyciskanie na suwnicy 3s 12-8
    - Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12
    - Uginanie podudzi leżąc 5s 15-8
    - Wspięcia stojąc 2s 15-12
    - Wspięcia siedząc 2s 20-15

    Barki
    - Wyciskanie z klatki 3s 10-6
    - Wyciskanie hantlami 2s 12-10
    - Podciąganie sztangi do brody 2s 12
    - Odwrotne Butterfly 3s 12-8

    Takie mi odpowiada :P
    • 0

    #13
    Aeth

    Aeth

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1197 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: 1/2013
    przeładowane
    • 0

    #14
    Wojtas7825

    Wojtas7825

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 68 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    Na duże partie mięśniowe 12-14 serii na male 9 starczy i po 3 ćwiczenia. Prosisz o porady to je dostajesz a ty i tak swoje twój plan jest przeładowany chcesz spalić mięśnie albo nie mieć rezultatów idziesz dobrą drogą. Powodzenia.
    • 0

    #15
    Zelusx

    Zelusx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13
    okej wiec zmienię ilośc seri zeby zmiescic się w 12-16 seriach na duże partie a 9-12 na małe ??
    • 0

    #16
    Wojtas7825

    Wojtas7825

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 68 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    Podałem ci plan, jeśli ci nie odpowiada ułóż sobie inny ale odpowiedni link podal ci dren0.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko