Drążek negatywy z przytrzymaniem podchwytem 4x max
Pierwszy raz od dawna zrobiłem fronty i byłem pozytywnie zaskoczony, bo po tylu seriach doszedłem do 50 kg (gdzie siad low bar robię 60kg). W ostatniej serii była lekka pomoc trenera, ale nie dogadaliśmy się wcześniej i pomagał zbyt wcześnie, myślę, że bez pomocy też by poszło. Poćwiczyłem trochę zarzut ale muszę popracować jeszcze nad rozciągnięciem bo mam problem z uniesieniem łokci do góry, przy trzymaniu sztangi na barkach.
Przysiad 5x5
5x45 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
Wyciskanie płasko 5x5
5x30 kg
5x35 kg
5x40 kg
5x45 kg
5x50 kg
Martwy Ciąg Sumo 5x5
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
Trening dość szybki i efektywny. Pomimo, ze mało dzisiaj zjadłem, bo coś mi wypadło i uciekł mi jeden posiłek to udało się zrobić progres. Dołożylem 5kg do przysiadow i udało się zrobić 5 powtórzeń, myślę, że jeszcze jedną dokładkę uda mi się zrobić i konieczny będzie reset. Wyciskanie tydzień temu poszło 50x3 bardzo ciężko, a dzisiaj 50x5 poszło i myślę, że jedno zapasu jeszcze było, choć z wyciskaniem to nigdy nie wiadomo. MC udało mi się dołożyć 5kg, ale było bardzo cciężkol bo wysiadaly nogi. Będę musiał zamienić miejscami przysiad z martwym, bo po ciężkich przysiadach zmęczenie nóg negatywnie oddziałuje na MC i wychodzi tak, że nogi puszczają a grzbiet ma jeszcze sile.
niestety na mojej siłowni najmniejsze talerze to 2.5kg. Gadałem już z właścicielem i zamówił już talerze 1,25kg razem ze stojakami, ale kiedy przyjdą jeszcze nie wiem. Póki co muszę kombinować tym co mam, lub zrobić cos w domu co ma ok. 1kg i można to założyć na sztangę
U mnie tez nie ma 1,25. Widzialem jak ktos sobie zakladal na sztange te takie "worki" co sie np zaklada na kostke. Ale nie wiem ile waza, moze wlasnie cos kolo tego.
Dzień treningowy lekki i taki w zasadzie był. Fronty nie sprawiły mi żadnego problemu, bardzo lekko i nawet przyjemnie. Zrobiłem sobie w domu szyte worki z piachem po 1.25 kg, do żołnierskiego bo na siłowni nie ma talerzy 1,25. Spróbowałem podejść pod 37,5 kg, ale udało się tylko raz wycisnąć normalnie, w kolejnych dwóch powtórzeniach wybijałem się z nóg tak jak w push press. Żołnierskiego wcześniej nie ćwiczyłem siłowo i ciężar od jakiego zacząłem był zbyt wysoki, więc zrobię reset do 30kg w ostatniej i będę się starał dojść w jednym "cyklu" do 37.5x5. Negatywy na drążku robiłem z przytrzymaniem w pierwszym powt. kąta prostego do upadku. Dipsy (choć to nie do końca dipsy, nardzie coś pomiędzy dipsami a pompkami na triceps) nadal z asystą trenera, ale czuję, że mam już siłę zrobić jedno, może nawet dwa powtórzenia, więc jeśli za tydzień uda się zrobić chociaż jedno, będę robił już samodzielnie tyle ile dam rade.
Trening dość lekki. Przeciągnął się do aż ponad dwóch godzin, ale spotkałem na siłowni faceta po awf, który uczył się techniki ćwiczeń i sam ćwiczy zarzut. Pokazał mi i opisał dokładnie jak wykonać prawidłowo zarzut więc teraz pozostaje tylko szlifować technikę. Do tej pory oglądałem dużo filmików dot. zarzutu, ale jednak wytłumaczone na "żywo" to całkiem co innego.
Trening musi być naprawdę do dupy, żeby osoba z małym stażem nie robiła progresu Zaletą treningu Billa jest na pewno częste robienie podstawowych bojów, co jest istotne dla szlifowania techniki, a ta z głównych bojów ma przełożenie również na wykonywanie ćwiczeń akcesorycznych.
Jak wcześniej pisałem, zamieniłem miejscami martwy ciąg z przysiadem, nie byłem do tego przekonany, ale teraz jestem już pewien, że to bardzo dobre rozwiązanie dla mnie, zwłaszcza, że na MC zależy mi najbardziej. Udało mi się dołożyć 2,5 kg do poprzedniego tygodnia w MC a i tak było dość lekko, i mam 2-3 dokładki zapasu. Wyciskanie płasko również progres 2.5 kg i też jest zapas, także bardzo pozytywnie, zwłaszcza, że 3 tyg temu 1RM to było 55 kg. Przysiad na koniec treningu jest też ok. Dołożyłem 2.5 kg do poprzedniego tygodnia, ale zrobiłem tylko 4 powtórzenia i jedno z asystą. Za tydzień jeszcze raz podejdę do tego ciężaru z nadzieją, że pójdzie w pięciu powtórzeniach. Co prawda ostatnia seria w siadzie była lekko "zachwiana" bo zdarzały się jakieś lekkie pochylenia w przód, ale to jest do ogarnięcia. Dodatkowo na koniec treningu udało mi się zrobić pierwszą w życiu pompkę na poręczach, więc teraz tylko progresować i uczyć się stabilizacji do dipsów .
Dodatkowo polecam od siebie tą całą playlistę. Jak dla mnie świetna do ćwiczeń. Nie wiem czy wy też tak macie, ale przy ciężkich seriach tak się wyłączam, że kompletnie nie zwracam na nią uwagi tak jakbym jej nie słyszał
5x 25 kg
5x 27,5 kg
5x 32,5 kg
5x 37,5 kg
5x 42,5 kg
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
5x 20 kg
5x 22,5 kg
5x 25 kg
5x 27,5 kg
5x 30 kg
Drążek podchwytem negatywy 5x5*CC
Dipsy z asystą 5x5*CC
Zrobiłem reset w żołnierskim, mam nadzieję, że za trzy tygodnie pójdzie 37,5 w pięciu powtórzeniach. Po treningu ćwiczyłem technikę power clean, spodziewałem sie, że szybko się nauczę tego ćwiczenia, ale zajmie mi to więcej niż przypuszczałem. W drążku negatywy 5x5 wchodzą bardzo dobrze, powoli, pełna kontrola, chyba czas zamienić na nachwyt.
5x 52,5 kg
5x 52,5 kg
5x 52,5 kg
5x 52,5 kg
5x 52,5 kg
Wyciskanie płasko 5x5
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
Wiosłowanie sztangą 5x5
5x 25 kg
5x 30 kg
5x 35 kg
5x 40 kg
5x 45 kg
Plank 4s
CC + 5 kg - 3 min
CC + 6,25 kg - 1 min
CC + 7,5 kg - 1 min
CC + 10 kg - 1 min
Przed treningiem jako dłuższą rozgrzewkę ćwiczyłem zarzut, wychodzi mi coraz lepiej. Wyciskanie płasko było aż za lekkie, wg planu ma być 80% ciężaru dnia ciężkiego, ale będę musiał dodać 5kg bo ten ciężar jest stanowczo za lekki. Pierwszy raz od dawna robiłem plank, nie sądziłem, że wytrzymam trzy minuty z obciążeniem ale jakoś się udało. Podobno pod koniec wydawałem dziwne odgłosy