Bill Star 5x5   -C-

Fronty 

5x10 kg

5x15 kg

5x20 kg

5x25 kg

5x30 kg

5x35 kg

5x40 kg

 5x45 kg 

5x50 kg

Wyciskanie płaska 5x5

5x40 kg 

5x40 kg 

5x40 kg 

5x40 kg 

5x40 kg 

Drążek negatywy z przytrzymaniem podchwytem  4x max 

Pierwszy raz od dawna zrobiłem fronty i byłem pozytywnie zaskoczony, bo po tylu seriach doszedłem do 50 kg (gdzie siad low bar robię 60kg). W ostatniej serii była lekka pomoc trenera, ale nie dogadaliśmy się wcześniej i pomagał zbyt wcześnie, myślę, że bez pomocy też by poszło. Poćwiczyłem trochę zarzut ale muszę popracować jeszcze nad rozciągnięciem bo mam problem z uniesieniem łokci do góry, przy trzymaniu sztangi na barkach. 

Bill Star 5x5 -A-

Przysiad 5x5
5x45 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg


Wyciskanie płasko 5x5
5x30 kg
5x35 kg
5x40 kg
5x45 kg
5x50 kg


Martwy Ciąg Sumo 5x5
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg


Trening dość szybki i efektywny. Pomimo, ze mało dzisiaj zjadłem, bo coś mi wypadło i uciekł mi jeden posiłek to udało się zrobić progres. Dołożylem 5kg do przysiadow i udało się zrobić 5 powtórzeń, myślę, że jeszcze jedną dokładkę uda mi się zrobić i konieczny będzie reset. Wyciskanie tydzień temu poszło 50x3 bardzo ciężko, a dzisiaj 50x5 poszło i myślę, że jedno zapasu jeszcze było, choć z wyciskaniem to nigdy nie wiadomo. MC udało mi się dołożyć 5kg, ale było bardzo cciężkol bo wysiadaly nogi. Będę musiał zamienić miejscami przysiad z martwym, bo po ciężkich przysiadach zmęczenie nóg negatywnie oddziałuje na MC i wychodzi tak, że nogi puszczają a grzbiet ma jeszcze sile.

Edytowany przez TayTay, 11 styczeń 2016 - 22:09 .

Skoro czujesz, że progres zwalnia, to dokładaj po 2,5kg

niestety na mojej siłowni najmniejsze talerze to 2.5kg. Gadałem już z właścicielem i zamówił już talerze 1,25kg razem ze stojakami, ale kiedy przyjdą jeszcze nie wiem. Póki co muszę kombinować tym co mam, lub zrobić cos w domu co ma ok. 1kg i można to założyć na sztangę 

Przez dwa tygodnie rób ten sam ciężar, a potem dokładaj po 5kg?

5x5 Bill Starr   -B-

Fronty 5x5

5x 20 kg

5x 25 kg

5x 30 kg

5x 35 kg 

5x 40 kg 

Wyciskanie żołnierskie 5x5

5x 27,5 kg

5x 30 kg

5x 32,5 kg

5x 35 kg

1(3)x 37,5 kg 

Negatywy na drążku podchwytem

8x CC

8x CC

5x CC 

3x CC 

Dipsy z asytsą 5x5*CC

Dzień treningowy lekki i taki w zasadzie był. Fronty nie sprawiły mi żadnego problemu, bardzo lekko i nawet przyjemnie. Zrobiłem sobie w domu szyte worki z piachem po 1.25 kg, do żołnierskiego bo na siłowni nie ma talerzy 1,25. Spróbowałem podejść pod 37,5 kg, ale udało się tylko raz wycisnąć normalnie, w kolejnych dwóch powtórzeniach wybijałem się z nóg tak jak w push press. Żołnierskiego wcześniej nie ćwiczyłem siłowo i ciężar od jakiego zacząłem był zbyt wysoki, więc zrobię reset do 30kg w ostatniej i będę się starał dojść w jednym "cyklu" do 37.5x5. Negatywy na drążku robiłem z przytrzymaniem w pierwszym powt. kąta prostego do upadku. Dipsy (choć to nie do końca dipsy, nardzie coś pomiędzy dipsami a pompkami na triceps) nadal z asystą trenera, ale czuję, że mam już siłę zrobić jedno, może nawet dwa powtórzenia, więc jeśli za tydzień uda się zrobić chociaż jedno, będę robił już samodzielnie tyle ile dam rade. 

Edytowany przez TayTay, 13 styczeń 2016 - 15:41 .

Idzie do przodu

Bill Starr, przez dwa "r"

Idzie do przodu

Bill Starr, przez dwa "r"

Bill Starr 5x5  -C-

Przysiad 5x5

5x 52.5 kg

5x 52.5 kg

5x 52.5 kg

5x 52.5 kg

5x 52.5 kg

Wyciskanie płasko 5x5

5x 40 kg 

5x 40 kg 

5x 40 kg 

5x 40 kg 

5x 40 kg 

Wiosłowanie sztangą 5x5

5x 22,5 kg

5x 27,5 kg

5x 32,5 kg

5x 37,5 kg

5x 42,5 kg

Trening dość lekki. Przeciągnął się do aż ponad dwóch godzin, ale spotkałem na siłowni faceta po awf, który uczył się techniki ćwiczeń i sam ćwiczy zarzut. Pokazał mi i opisał dokładnie jak wykonać prawidłowo zarzut więc teraz pozostaje tylko szlifować technikę. Do tej pory oglądałem dużo filmików dot. zarzutu, ale jednak wytłumaczone na "żywo" to całkiem co innego.

Edytowany przez TayTay, 13 styczeń 2016 - 20:33 .

Znalazłem takie coś. Jeszcze się nie zagłębiałem, ale skoro miałem to w zakładkach, to chyba jest dobre

http://powercleanbib...on=introduction

dzięki, poczytam w wolnej chwili. 

Podoba mi się trening 5x5 bill starra, jestem ciekaw jak duży progres na nim zrobisz, będę tu zaglądał :)

Trening musi być naprawdę do dupy, żeby osoba z małym stażem nie robiła progresu Zaletą treningu Billa jest na pewno częste robienie podstawowych bojów, co jest istotne dla szlifowania techniki, a ta z głównych bojów ma przełożenie również na wykonywanie ćwiczeń akcesorycznych.

Bill Starr 5x5   -A-

Dzień ciężki

Martwy ciąg sumo  5x5

5x 57,5 kg

5x 62,5 kg

5x 67,5 kg

5x 72,5 kg 

5x 77,5 kg 

Wyciskanie płasko 5x5

5x 32,5 kg

5x 37,5 kg

5x 42,5 kg

5x 47,5 kg 

5x 52,5 kg

Przysiad 5x5

5x 47,5 kg

5x 52,5 kg

5x 57,5 kg

5x 62,5 kg

4(5)x 67,5 kg

Jak wcześniej pisałem, zamieniłem miejscami martwy ciąg z przysiadem, nie byłem do tego przekonany, ale teraz jestem już pewien, że to bardzo dobre rozwiązanie dla mnie, zwłaszcza, że na MC zależy mi najbardziej. Udało mi się dołożyć 2,5 kg do poprzedniego tygodnia w MC a i tak było dość lekko, i mam 2-3 dokładki zapasu. Wyciskanie płasko również progres 2.5 kg i też jest zapas, także bardzo pozytywnie, zwłaszcza, że 3 tyg temu 1RM to było 55 kg. Przysiad na koniec treningu jest też ok. Dołożyłem 2.5 kg do poprzedniego tygodnia, ale zrobiłem tylko 4 powtórzenia i jedno z asystą. Za tydzień jeszcze raz podejdę do tego ciężaru z nadzieją, że pójdzie w pięciu powtórzeniach. Co prawda ostatnia seria w siadzie była lekko "zachwiana" bo zdarzały się jakieś lekkie pochylenia w przód, ale to jest do ogarnięcia. Dodatkowo na koniec treningu udało mi się zrobić pierwszą w życiu pompkę na poręczach, więc teraz tylko progresować i uczyć się stabilizacji do dipsów    .

Dodatkowo polecam od siebie tą całą playlistę. Jak dla mnie świetna do ćwiczeń. Nie wiem czy wy też tak macie, ale przy ciężkich seriach tak się wyłączam, że kompletnie nie zwracam na nią uwagi tak jakbym jej nie słyszał 

Edytowany przez TayTay, 15 styczeń 2016 - 22:25 .

Podoba mi się trening 5x5 bill starra, jestem ciekaw jak duży progres na nim zrobisz, będę tu zaglądał :)

Dzięki 

mam nadzieje, że jak największy na moje możliwości  %

edit:

666 post, to coś musi znaczyć ;p 

Edytowany przez TayTay, 15 styczeń 2016 - 20:51 .

Bill Starr 5x5 -B-
Dzień lekki



Fronty 5x5

5x 25 kg
5x 27,5 kg
5x 32,5 kg
5x 37,5 kg
5x 42,5 kg


Wyciskanie Żołnierskie 5x5

5x 20 kg
5x 22,5 kg
5x 25 kg
5x 27,5 kg
5x 30 kg


Drążek podchwytem negatywy 5x5*CC


Dipsy z asystą 5x5*CC


Zrobiłem reset w żołnierskim, mam nadzieję, że za trzy tygodnie pójdzie 37,5 w pięciu powtórzeniach. Po treningu ćwiczyłem technikę power clean, spodziewałem sie, że szybko się nauczę tego ćwiczenia, ale zajmie mi to więcej niż przypuszczałem. W drążku negatywy 5x5 wchodzą bardzo dobrze, powoli, pełna kontrola, chyba czas zamienić na nachwyt.

Edytowany przez TayTay, 18 styczeń 2016 - 19:04 .

Bill Starr 5x5 -C-
Dzień średni


Przysiad 5x5

5x 52,5 kg
5x 52,5 kg
5x 52,5 kg
5x 52,5 kg
5x 52,5 kg


Wyciskanie płasko 5x5

5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg


Wiosłowanie sztangą 5x5
5x 25 kg
5x 30 kg
5x 35 kg
5x 40 kg
5x 45 kg


Plank 4s

CC + 5 kg - 3 min
CC + 6,25 kg - 1 min
CC + 7,5 kg - 1 min
CC + 10 kg - 1 min


Przed treningiem jako dłuższą rozgrzewkę ćwiczyłem zarzut, wychodzi mi coraz lepiej. Wyciskanie płasko było aż za lekkie, wg planu ma być 80% ciężaru dnia ciężkiego, ale będę musiał dodać 5kg bo ten ciężar jest stanowczo za lekki. Pierwszy raz od dawna robiłem plank, nie sądziłem, że wytrzymam trzy minuty z obciążeniem ale jakoś się udało. Podobno pod koniec wydawałem dziwne odgłosy

Edytowany przez TayTay, 20 styczeń 2016 - 18:53 .