Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by Tay

* * * * - 4 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
TayTay

TayTay

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2791 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Lublin

PrilepinsDL051013.jpg

 

Witam, 

 

Mam na imię Rafał, mam 18 lat. Jestem dość młody, więc jeszcze długa przygoda związana z tym sportem przede mną. Przygodę z siłownią zacząłem 7 miesięcy temu. Przed tym moje życie wyglądało dośc nieciekawie, godziny dziennie spędzone przed komputerem,  zerowa aktywność fizyczna i jedzenie wszystkiego co wpadnie mi pod rękę spowodowało, że w wieku 16 lat skończyłem z wagą przekraczającą 95 kg. Jakimś cudem, żyjąc w siedzącym trybie i nie zwracając uwagi na to co jem w rok schudłem około 10kg. Powodu dlaczego zacząłem ćwiczyć nie znam, jakoś tak wyszło, że od dłuższego czasu chciałem zacząć, ale zawsze to gdzieś odkładałem. 

 

Dziennik zaczynam prowadzić aby lepiej kontrolować swoje postępy, oraz mam nadzieję, że doda mi wytrwałości w planie i prowadząc go, nie będę zbyt często kombinował pod górę nad zmianą go. Jeśli ktoś będzie chciał go czytać, chętnie przyjmę wszelką krytykę na temat treningu oraz cenne rady.

 

Z dietą mam do czynienia od początku treningów, przyczyniły się do tego filmiki Michała Karmowskiego oraz pomoc trenera z mojej siłowni, który pomógł mi stopniowo wprowadzić ją w moje życie. Zaczynając od piersi i ryżu po treningu kończąc po miesiącu na diecie trzymanej w stu procentach. 

 

 

Pierwsze kroki na siłowni były ciężkie, bo zaczynałem z samym gryfem, chociaż wyglądałem jak byk, to wyciśnięcie gryfu w kilku seriach sprawiało mi problemy oraz  patrząc z obecnej perspektywy niektóre zachowania były głupie, ale pewnie każdy popełniał takie błędy. Ćwiczyłem kiepskim splitem i zdarzało mi się zrobić po 7 serii na plecy i spędzać prawie 3 godziny na siłowni myśląc, że więcej oznacza lepiej. Nie wspominając nawet o braku ćwiczeń, bez których obecnie nie wyobrażam sobie treningu. Oczywiście mówię o przysiadzie i martwym ciągu. Robiłem masę ćwiczeń izolowanych  na maszynach myśląc, że urośnie mi bicek jak u mistrzów kulturystyki. 

 

 

Przygodę z martwym i siadem zacząłem około 2 miesiące temu, oczywiście wcześniej też się zdarzały, ale sporadycznie. Zacząłem robić "złote" ćwiczenia i dopiero wtedy zrozumiałem co to jest prawdziwy, ciężki i produktywny trening. Mimo, że ćwiczę dość krótko mam już osiągi, które mnie zadowalają. Co prawda są niskie w porównaniu do innych, ale uczucie po biciu własnych rekordów w martwym - bezcenne. Jakiś czas zacząłem się zastanawiać, czy nie przejść z treningu  kulturystycznego (p&p) na typowo siłowy. Sylwetka od jakiegoś czasu ma dla mnie coraz mniejsze znaczenie, choć z odpowiednią dietą planem siłowym też można ją rozwijać. Większą przyjemność sprawia mi dźwiganie ciężarów i bicie własnych rekordów.

 

 

Obecne osiągnięcia prezentują się tak (sprawdzane miesiąc temu) : 

MC: 85x3; 90x1

Siad: 65x3; 70x1 (z niewielkim zapasem)

Wyciskanie: 60x1

żołnierskie: 35x1

 

 

Będę ćwiczył  systemem 5/3/1 The Triumvirate Jima Wendlera zaczerpniętym z jego ksiązki z minimalnymi poprawkami z uwagi na brak siły w podciąganiu i dipsach, oraz nie będę ćwiczył 4 razy w tygodniu tylko częstotliwością 2 dni treningowe 1 wolny itd. Planuje opierać się na planach Wendlera cały rok i mam nadzieję, że una mi się notować zakładany przez niego progres każdego miesiąca, przez co może uda mi się zrealizować główny cel: 150kg w martwym do końca 2016. 

 

 

Obecny plan wygląda tak:

 

1.  Wyciskanie żołnierskie 5/3/1 

     Odwrotne pompki (niestety nie mam siły na dipsy) 5x15

     Sciąganie drążka ( jw. ale będę dodawał losowo raz w tygodniu negatywy) 5x10

 

 

2.  Martwy ciąg 5/3/1

     dzień dobry 5x10

     unoszenie nóg 5x10 (lub mniej, zależy od sił)

 

 

3.  Wyciskanie 5/3/1

     Wyciskanie skos dodatni hantlami 5x15

     Wiosłowanie hantlą/sztangą 5x10 

 

 

4. Przysiad 5/3/1

    Wykroki 5x20 ( po 10 na nogę )

    spięcia na piłce 5x max 

 

 

do tego dwa razy w tygodniu ćwiczenie techniki zarzutu, a gdy się go nauczę zmodyfikuje lekko plan. 

 

 

 

To chyba tyle ode mnie na ten moment. Jeśli ktoś jest chętny do śledzenia to zapraszam. 

 

 

 

 

 


  • 0

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17019 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

siemka i powodzenia :ziober: :santa:


  • 0

#3
TayTay

TayTay

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2791 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Lublin

Czas na pierwszy wpis, nie chciałem pisać w pierwszym poście, żeby było estetycznie.

 

 

Wyciskanie żołnierskie 

5x20kg / 5x25kg / 10x 25kg

 

 

     Odwrotne pompki  

5x15*CC+10kg

   

 

 Sciąganie drążka 

5x10x75lb

 

 

Pierwszy dzień z planem Wendlera poszedł bardzo sprawnie. Trochę brakuje mi siadów lub MC na każdym treningu, ale pewnie szybko się przyzwyczaję. Wydawało mi się, że będzie bardzo lekko bez tych ćwiczeń, ale żołnierskie też potrafi dać w kość. Szczególnie dały popalić mi odwrotne pompki, ostatnie dwie serie do 15 powtórzeń to była prawdziwa walka. Ogólnie po pierwszym treningu jestem nastawiony pozytywnie. Nie mogę doczekać się jutrzejszego martwego. 


 


  • 0

#4
-Adrian

-Adrian

    Crawling is acceptable.

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8263 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 76
    Cześć, będę tutaj zaglądał.
    • 0

    #5
    bialy6767

    bialy6767

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1267 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia :D


    • 0

    #6
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Powodzenia.Moim zdaniem Wendler nie jest dla początkujących i lepsza jest zwykła liniówka typu staring strenght lub Bill Star.ZWYCZAJNIE NA WENDLERZE za mało dokładasz.Przymyśl to bo na tym etapie możesz sie szybko rozwijać a na powolne dokładnie kg jeszcze przyjdzie czas:).
    • 1

    #7
    -Adrian

    -Adrian

      Crawling is acceptable.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8263 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 76
    Nie mąć mu w głowie. Dlaczego ludzie żyją w przekonaniu, że trzeba trenować blisko maksa i dokładać ciężaru co tydzień, aby rozwijać siłe. Czy nie jest tak, że podnosząc coś 5 razy, a miesiąc później 10, właśnie stałeś się silniejszy? Dodatkowo na każdym treningu masz możliwość ustalenia jakiegoś rekordu, jak kusi na większą intensywność to dodajesz serii z większym ciężarem, a jak na objętość to odwrotnie, ale możesz mieć gorszy dzień i zrobić mininum bez presji na rozpiske. Człowiek to nie maszyna.
    • 0

    #8
    thorcik

    thorcik

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2629 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Otwock
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Powodzenia :)


    • 0

    #9
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Nie mące nic nikomu.Zwyczajnie przy takich maksach może spokojnie dokładać wiecej niż zakłada progresja u Wendlera.W pózniejszym etapie Wendler jest bardzo dobry ale jak możesz dokładać co tydzień to czemu tego nie robić i dokładać co miesiąc.Adrian u Ciebie sie sprawdzi Wendler , u mnie się sprawdza też ale My chyba nie za bardzo możemy dokładać co tydzień po pare kilo.W progresji liniowej dochodzisz do maxa ale np dla 5 powtórzeń a nie jednego .SAM CWICZĘ modyfikacją Wendlera i taki trening jest ok ale jak mam możliwość dodać szybciej kg to czemu nie?Przecież i tak staje sie silniejszy bez względu na to czy to Wendler czy liniówka tylko ,że liniówka daje szybszy progres na takim etapie i to jest ten koronny argument a autor zrobi co zechce:)
    • 0

    #10
    -Adrian

    -Adrian

      Crawling is acceptable.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8263 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 76

    Chciałem tylko zwrócić uwagę na to, że są inne metody na progres siłowy niż dokładanie ciężaru. Może i lepiej gdyby robił coś na zasadzie Rippetoe czy Starra bo sam mu to poleciłem w pierwszej kolejności, ale z tego co się orientuję, to mu nie przypasowało z jakiegoś powodu i zdecydował się na metody Wendlera. Osoby początkujące są bardzo podatne na różne sugestie i chyba lepiej, gdyby trzymał się czegoś co już sobie sam postanowił.


    • 0

    #11
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni


    Chciałem tylko zwrócić uwagę na to, że są inne metody na progres siłowy niż dokładanie ciężaru. Może i lepiej gdyby robił coś na zasadzie Rippetoe czy Starra bo sam mu to poleciłem w pierwszej kolejności, ale z tego co się orientuję, to mu nie przypasowało z jakiegoś powodu i zdecydował się na metody Wendlera. Osoby początkujące są bardzo podatne na różne sugestie i chyba lepiej, gdyby trzymał się czegoś co już sobie sam postanowił.

    Tutaj się zgadzam w 100%😃
    • 0

    #12
    TayTay

    TayTay

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2791 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    siemka i powodzenia :ziober: :santa:

     
     

    Cześć, będę tutaj zaglądał.

      

    Powodzenia :D

      

    Powodzenia.


    Dzieki :)


    Propo waszych sugestii, zastanowię się jeszcze raz nad Bill Starem i może zmienię, ale wymyśliłem też inną alternatywę. Jeśli szło by dość lekko, bo z moim stażem potencjał jest jeszcze wysoki to można by to było nadgonic dokładając poprostu więcej ciężaru co jeden cykl. Np 7.5 lub 10kg do mc i siadu a 5 do wl i wyciskania z klatki. Co sądzicie o takim pomyśle? Czy jednak nawet lepiej niż to sprawdzi się progresja liniowa? Jeśli tak to zmienię zanim jeszcze dobrze zacząłem ten plan. Im wcześniej tym lepiej ;p

    Oczywiście dzięki za wszystkie sugestie
    • 0

    #13
    Devil270

    Devil270

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1391 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 70+
    Powodzenia;)

    • 0

    #14
    wijasso

    wijasso

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ŚŚ

    Nie mąć mu w głowie. Dlaczego ludzie żyją w przekonaniu, że trzeba trenować blisko maksa i dokładać ciężaru co tydzień, aby rozwijać siłe. Czy nie jest tak, że podnosząc coś 5 razy, a miesiąc później 10, właśnie stałeś się silniejszy? Dodatkowo na każdym treningu masz możliwość ustalenia jakiegoś rekordu, jak kusi na większą intensywność to dodajesz serii z większym ciężarem, a jak na objętość to odwrotnie, ale możesz mieć gorszy dzień i zrobić mininum bez presji na rozpiske. Człowiek to nie maszyna.


    Nie w kazdym przypadku. Ćwiczyłem tą metoda i co się okazało? Jak robiłem maxa 5 powtórzeń przy 125 kg to szło zajebiscie.w pewnym momencie byłem w stanie zrobić nawet i 135 na 5 razy, ale 150 na raz to juz graniczylo z cudem. Pomijam fakt, ze przed takim cyklem te 150 to nawet i na 3 razy robilem. Wniosek jest taki, ze kazdy straci czas aby sie przekonal co na niego dziala
    • 0

    #15
    TayTay

    TayTay

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2791 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Powodzenia;)

     

    Dzięki

     

    Nie w kazdym przypadku. Ćwiczyłem tą metoda i co się okazało? Jak robiłem maxa 5 powtórzeń przy 125 kg to szło zajebiscie.w pewnym momencie byłem w stanie zrobić nawet i 135 na 5 razy, ale 150 na raz to juz graniczylo z cudem. Pomijam fakt, ze przed takim cyklem te 150 to nawet i na 3 razy robilem. Wniosek jest taki, ze kazdy straci czas aby sie przekonal co na niego dziala

     

    Niestety nikt za mnie nie przekona się co działa najlepiej. Pozostaje tylko próbować a jak już się znajdzie to coś trzymać się tego ;p


    • 0

    #16
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Popieram Irka z tego względu, że początkujący progresują znacznie szybciej. Ostrożna i zrównoważona progresja ciężaru ma więcej sensu jak się już w ciężarach pierwsze koty za płoty. Niemniej, jak Tay wybrał, to niech się tego trzyma.


    • 0

    #17
    TayTay

    TayTay

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2791 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    5x5 Bill Star
    dzień ciężki


    Przysiad 5x5
    40kg x5
    45x5
    50x5
    55x5
    60x5

    Wyciskanie płasko 5x5
    30x5
    35x5
    40x5
    45x5
    50x5

    Martwy ciąg 5x5
    50x5
    55x5
    60x5
    65x5
    70x5

    Dzięki za wasze rady dot. treningu. Postanowiłem zmienić na Bill Stara w wersji dla początkujących. Przestaję już kombinować i zaczynam ćwiczyć, jedyne co może dodam to coś na wzmocnienie siły tricepsa (jedno ćwiczenie ponadprogramowe) oraz coś na wzmocnienie chwytu, bo z tym też jest ciężko.

    Trening oceniam pozytywnie. Było bardzo ciężko, ale tak powinno być. W przysiadzie zejdę narazie 5kg niżej, bo ostatnia seria była naprawdę ciężka, piąte powtórzenie było już tym naprawdę ostatnim, chociaż jeszcze tydzień temu wchodziło lżej, możliwe, że miałem gorszy dzień. Muszę pomyśleć też nad odjeciem 5kg od martwego, lub zamienię go miejscem z przysiadem. Bardzo ciężko było robić martwy na koniec treningu, nawet na dość niskim ciężarze w porównaniu do tego co było wcześniej. Ostatnie powtórzenia też ledwo weszły, ale jestem zadowolony, bo robiłem bez pasa i technika była również zachowana. Za tydzień spróbuję odwrotnej kolejności, może będzie lepsza.

    Edytowany przez TayTay, 28 grudzień 2015 - 22:24 .

    • 0

    #18
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Jak potrzebujesz to odejmij i się nie przejmuj bo czasami lepiej dać krok w tył żeby ruszyć do przodu.Z drugiej strony ten ciężar może dzisiaj być ciężki a na następnym treningu pójdzie gładko nawet z dokładką więc za często się nie cofaj.Jesteś pewien ,ze to ciężki dzień z Bill Star bo z tego co pamiętam to Martwy był robiony w dzień lekki siadów + wyciskanie stojąc.Moja jedna rada -nie kombinuj za bardzo ,daj jak masz ochote w dniach ławki coś na triceps a w dniu MC coś na biceps .Wzmacniaj też brzuch i tyle.
    • 0

    #19
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1088 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.
    Witaj i powodzonka!

    Wysłane z mojego GT-I9505 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #20
    TayTay

    TayTay

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2791 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Witaj i powodzonka!Wysłane z mojego GT-I9505 przy użyciu Tapatalka

     

    Dzieki


     

    Jak potrzebujesz to odejmij i się nie przejmuj bo czasami lepiej dać krok w tył żeby ruszyć do przodu.Z drugiej strony ten ciężar może dzisiaj być ciężki a na następnym treningu pójdzie gładko nawet z dokładką więc za często się nie cofaj.Jesteś pewien ,ze to ciężki dzień z Bill Star bo z tego co pamiętam to Martwy był robiony w dzień lekki siadów + wyciskanie stojąc.Moja jedna rada -nie kombinuj za bardzo ,daj jak masz ochote w dniach ławki coś na triceps a w dniu MC coś na biceps .Wzmacniaj też brzuch i tyle.


    Tak, wg. Artykułów jest to ciężki dzień. Siady, wyciskanie i MC. Dzień średni to siad Wyciskanie i drążek a lekki to siad Wyciskanie i wioslo. Bynajmniej wg artykułu, z którego korzystałem.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko