DT by sorQ ...sport z pasją

Siemaneczko!

Z jakiej firmy Beta-alanina? Sorki jeżeli wcześniej pisałeś

Przyrostów i wytrwałości życzę!

Pozdro

Adi

Sam osobiście "nie pokładam nadziei", że suplementy mi coś dadzą(w wiekszym stopniu), ale też wierze w badania na ich temat, więc biore

Kreatyna spoko sprawa, wydatek mały, więc śmiało. Możesz jeszcze pomyśleć o AAKG; bardzo przydatny suplement.

Na noc zmieniłbym posiłek, jeśli wygląda to tak, jak pisałeś; białko.

Wiadomo suplementy to nie magiczne substancje, które zrobią całą robotę za nas ale wierzę, że w jakimś stopniu pomagają. Biorąc suple wcześniej odczuwałem ich działanie, więc myślę, że jednak coś tam w sobie mają.

Odnośnie ostatniego posiłku: kolację oczywiście jem a po kolacji dodatkowo wypijam jeszcze białko. Być może to nie jest dobry pomysł ale jedynie co mogę zrobić to wypijać białko w ciągu dnia. Czasu ostatniego posiłku niestety nie jestem w stanie zmienić ze względu na specyfikację moich studiów (całość kalorii mam rozłożone w ciągu dnia na 3 posiłki, z ilością posiłków jak i godziną jestem niestety uzależniony od stołówki).

Co do AAKG w przyszłości można pomyśleć aczkolwiek póki co dojdzie jeszcze kreatyna i więcej supli na razie dokładał nie będę, czuję się świetnie więc wg mnie bez sensu wydawać kolejne pieniądze.

22.03 (czwartek)

Trening:

Zestaw A

Przysiady 5x5 70kg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 65kg

Wiosłowanie 5x5 55kg

OHP 5x5 35kg

Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 25kg

Wyciskanie francuskie leżąc 10 10 8 25 kg

Brzuszki 16 x3

Po treningi 10min bieżni

Dieta:

kcal: 2379

B: 139

T: 106

W: 234

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

23.03 (piątek)

Trening:

Cardio

3min marszu tempo 6,5 km/h

10min biegu tempo 10,0 km/h

3min marszu tempo 6,5km/h

10min biegu tempo 10,0 km/h

4min marszu tempo 6,5 km/h

10min biegu tempo 10,5 km/h

łącznie 40min

Dieta:

kcal: 2377

B: 125

T: 105

W: 234

Suplementacja:

BCAA 10g po treningu

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

24.03 (sobota)

Trening:

Zestaw B

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 70kg

Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 16 kg hantle

Podciąganie na drążku  5x5

Unoszenie sztangielek na boki 10 10 8 10 kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 9 8 8 16kg

Dipy 10 x3

Świeca z prostowaniem nóg leżąc na ławce skośnej 8 6 4

Po treningi 10min bieżni, tempo 10,5

Dieta:

kcal: 2295

B: 104

T: 117

W: 212

Suplementacja:

BCAA 10g po treningu

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

WAGA: 77,0kg - 3,2kg przez 41 dni ćwiczeń

Kilka słów ode mnie... oraz podsumowanie tygodnia 6

To już 41 dni treningów a waga z tygodnia na tydzień coraz mniejsza, ciekaw jestem co z obwodami ale następne mierzenie dopiero 27 marca. Był to naprawdę bardzo solidny tydzień pod względem diety jak i treningu. Zauważyłem znaczy przyrost siły podczas podciągania na drążku. Od następnego tygodnia do tego ćwiczenia dodam również ciężar. W ćwiczeniach takich jak: wznosy hantli na boki oraz uginanie hantli nie będę w stanie w następnym tygodniu progresować skoro teraz nie jestem już w stanie wykonać określonej ilości powtórzeń także -10% ciężaru i spróbuję dokładać w kolejnych tygodniach. Jak możecie zauważyć od kilku dni ashwagandhe suplementuję tylko jako pół tabletki przed snem. Jak brałem z samego rana to po prostu czułem się zamulony i chodziłem przez jakiś czas taki ospały, nie wiem czy to było spowodowane tym ale po odstawieniu porannej porcji jest lepiej. Również po włączeniu BCAA do suplementacji, po wypiciu zaczyna mnie mdlić, możliwe, że jest to spowodowane łączeniem z beta-alaniną. Przez kilka następnych dni spróbuję jeszcze poeksperymentować i zobaczymy co z tego będzie. W ostateczności będę zmuszony odłożyć BCAA na bok. Z racji poprawy kondycji również co dwa tygodnie będę zwiększał intensywność na bieżni. Poniżej załączam obrazek, motywujący do działania na kolejny tydzień.

Naprawde Ciekawy Dziennik, będę śledził  Powodzenia!

Siemaneczko!

Coraz lepiej to wygląda! Tak 3mać! Bardzo słuszne ciężary jak na tą wagę i fakt, iż jesteś na redu.

Powodzonka i wytrwałości!!!

Naprawde Ciekawy Dziennik, będę śledził  Powodzenia!

Dzięki, serdecznie zapraszam.

Siemaneczko!

Coraz lepiej to wygląda! Tak 3mać! Bardzo słuszne ciężary jak na tą wagę i fakt, iż jesteś na redu.

Powodzonka i wytrwałości!!!

Forma cały czas do przodu, chociaż w święta były odstępstwa ale zapraszam do przeczytania poniższego wpisu :D. Z ciężarami staram się cały czas progresować lecz jak nie daje rady lub mi po prostu leci technika to nie ma sensu dokładać żeby sobie nie zrobić krzywdy. Zbyt dużych ciężarów na redukcji się nie spodziewam choć w porównaniu do tego co brałem wcześniej, a biorę teraz to nie jest źle. Ciężary bardzo zbliżone, zobaczymy do jakich maksymalnie da radę dojść.

25.03 (niedziela)

dnt

Dieta:

kcal: 2345

B: 130

T: 93

W: 250

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

26.03 (poniedziałek)

dnt

Dieta:

kcal: 2380

B: 120

T: 106

W: 258

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

27.03 (wtorek)

Zestaw A

Przysiady 5x5 75kg +5kg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 67,5kg +2,5kg

Wiosłowanie 5x5 57,5kg +2,5kg

OHP 5x5 37,5kg +2,5kg

Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 27,5kg +2,5kg

Wyciskanie francuskie leżąc 10 10 8 27,5 kg +2,5kg

Brzuszki 16 x3

Cardio w formie granie w piłkę przez 1h

Dieta:

kcal: 2332

B: 110

T: 98

W: 259

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

28.03 (środa)

dzień bez diety i cardio, miałem pożegnanie kolegi, wleciało 5 piw (czasami można sobie pozwolić jak jest okazja)

29.03 (czwartek)

dnt

Dieta:

kcal: 2067

B: 94

T: 106

W: 208

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

30.03 (piątek)

Trening:

Zestaw B

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 75kg +5kg

Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 18 kg hantle +2kg

Podciąganie na drążku  5 5 5 4 3 +2,5kg

Unoszenie sztangielek na boki 10x3 9 kg -1kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10x3 14kg -2kg

Dipy 10 x3

Unoszenie nóg w zwisie 12 10 10

Po treningu 10min bieżni (więcej chodu niż biegania, brak energii)

Dieta:

kcal: 2405

B: 114

T: 85

W: 314

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

31.03 (sobota)

dnt

Dieta:

kcal: 2368

B: 87

T: 116

W: 262

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

Białko 30g przed snem

01.04 (niedziela) 02.04 (poniedziałek) ŚWIĘTA WIELKANOCNE

bez diety bez treningu bez suplementacji, dwa dni pełnego luzu, ładowania baterii i wpychania w siebie jedzenia w ilościach nieograniczonych

Kilka słów ode mnie... oraz podsumowanie tygodnia 7

Halo halo, dawno mnie tutaj nie było. Ogólnie bardzo słaby tydzień. Brak cardio, treningi tylko dwa. Zdarzyła się również okazja do wypicia niewielkiej ilości alkoholu. Jestem zdania, że raz kiedyś można sobie pozwolić, chociażby dla własnego zdrowia psychicznego. Każdy jest człowiekiem i wszystko jest dla ludzi, ważne żeby się to dosyć często nie zdarzało bo jeden zły posiłek nie zrobi z nas ulanej ku*** tak jak jeden dobry nie da nam od razu pięknego i wysportowanego ciała. W święta dieta również nietrzymana. Ale od jutra już wszystko wraca do normy i lecimy na pełnej. Z racji tak słabego tygodnia, powtarzam plan treningowy z tygodnia 7: zestaw A,B,A. Pomiarów również w tym tygodniu nie było ale w następnym już się pojawią. Zobaczymy ile świątecznego jedzenia poszło w bicki . Po środowych piwkach w piątek czułem na treningi totalny brak siły. Mimo, że pewnie przekroczyłem 2400kcal w środę, w piątek nie miałem siły nawet pobiegać 10min. Czyżby prawidłowo trzymana dieta miała aż tak duże znaczenie a alkohol mnie aż tak osłabił? Wygląda na to, że w czasie redukcji jest to dosyć mocno odczuwalne.

03.04 (wtorek)

Trening:

Zestaw A

Przysiady 5x5 75kg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 67,5kg

Wiosłowanie 5x5 57,5kg

OHP 5x5 37,5kg

Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 27,5kg

Wyciskanie francuskie leżąc 10 10 8 27,5 kg

Świeca 8 8 6

Po treningu cardio 10min biegania, tempo 10,5 km/h

Dieta:

kcal: 2218

B: 148

T: 81

W: 230

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

Waga: 76,6 kg - 3,6 kg (po 8 tygodniach ćwiczeń)

04.04 (środa)

Cardio 40min:

20min ergo (spalone około 250 kcal)

20min bieżni (spalone około 200 kcal)

10min 10,0 km/h

4min 6,5km/h

5min 10,5 km/h

1min 14,0 km/h

Dieta:

kcal: 2216

B: 124

T: 88

W: 239

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

Kilka słów ode mnie...

Dzisiaj po treningu wziąłem beta alanine i znów mnie mdliło a więc to niekoniecznie musi być wina BCAA. Mam pewną teorię, mianowicie: nie powinno się brać beta alalniny w moim przypadku od razu po treningu. Od dziś spróbuję brać godzinę później, zobaczymy czy będzie efekt. Po świątecznej przerwie i słabym ostatnim tygodniu waga dalej spada co jest nieco zaskoczeniem, ale to dobrze. Po świątecznym ładowaniu i odpoczynku na treningu czułem większego powera. W ostatnim czasie zauważyłem, że leci mi trochę technika w przysiadzie: jak jestem na samym dole to skręca mnie lekko w prawo a przy wstawaniu prawe kolano leci do środka, dlatego też zastanawiam się nad kupnem butów do siadów Adidas Power Lift. Na ten temat założyłem osobną dyskusję: https://www.kfd.pl/b...l/#entry5002317

Jeśli ktoś z was posiada takie buty zachęcam do skomentowania.

Oczywiście poza butami muszę również pracować nad mobilnością a więc rozciąganie i rolowanie w pierwszej kolejności ale na ten temat muszę się troszkę dokształcić bo nie mam zbytnio pojęcia.

05.04 (czwartek)

Trening:

Zestaw B

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 75kg

Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 18 kg hantle

Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 9 kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 x3 14kg

Wyciskanie sztangi wąsko 10x3 50kg

Scyzoryki 16x 3

Po treningi 10min biegania w pleneże

Dieta:

kcal: 2335

B: 136

T: 78

W: 269

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

06.04 (piątek)

Cardio

40min jazdy na rowerze (pokonane 14km)

Dieta:

kcal: 2227

B: 139

T: 78

W: 243

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

Pomiary i porównanie od początku ćwiczeń (24.02 - 06.04)

Obwód bicepsa: 35,5 cm + 0,5 cm

Obwód klatki na wydechu: 102 cm - 1 cm

Obwód w pasie: 93 cm - 5 cm

Obwód uda: 60 cm + 0,5 cm

Obwód łydki: 37 cm - 1,5 cm

07.04 (sobota)

Trening:

Zestaw A

Przysiady 5x5 75kg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 67,5kg

Wiosłowanie 5x5 57,5kg

OHP 5x5 37,5kg

Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 27,5kg

Wyciskanie francuskie leżąc 8 x3 27,5kg

Spięcia brzucha 16 x3

Po treningu 18 min biegania

Pokonane 3,4 km

Śr. tempo 11km/h

Dieta:

kcal: 2400

B: 115

T: 119

W: 224

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 1x 3g przed treningiem

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

Kilka słów ode mnie...

Nareszcie wyszło słońce i zrobiło się ciepło, aż chce się ćwiczyć. Cardio w ostatnich dniach w plenerze, trzeba korzystać z dobrej pogody. Poprawiłem swój rekord życiowy w biegu na 3km o prawie 2minuty (w endomondo miałem zapisane dane jak kiedyś biegałem). Mogę stwierdzić, że obecnie jestem w najlepszej kondycji jaką miałem dotychczas ale to nie koniec, będzie cały czas lepsza. Zmiana pogody bardzo dobrze na mnie wpłynęła, mam dużo energii i chęci do progresowania. Ilość wydzielających się endorfin jest naprawdę duża a moje samopoczucie jest świetne.

Hasło motywacyjne na najbliższy tydzień:

08.04 (niedziela)

Cardio - basen (bardziej rekreacyjnie ale coś tam popływałem)

Dieta:

kcal: 2332

B: 109

T: 103

W: 250

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

Białko 40g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

09.04 (poniedziałek)

dnt

Dieta:

kcal: 2375

B: 115

T: 79

W: 302

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

10.04 (wtorek)

Trening:

Zestaw B

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 75kg

Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 18 kg hantle

Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 9 kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 x3 14kg

Dipy 10 10 8

Świeca na brzuch 8 8 6

Po treningu 10min biegania tempo 11km/h

Dieta:

kcal: 2341

B: 140

T: 107

W: 213

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Białko 40g na noc

Beta Alanina 1x 3g przed treningiem

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

11.04 (środa)

Cardio 40min na bieżni

3min 6,5 km/h

10min 10,5 km/h

3min 6,5 km/h

10min 10,5 km/h

4min 6,5 km/h

9min 11 km/h

1min 15 km/h

Dieta:

kcal: 2379

B: 128

T: 78

W: 294

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

Beta Alanina 1x 3g przed treningiem

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

12.04 (czwartek)

Trening:

Zestaw A

Przysiady 5x5 75kg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 67,5kg

Wiosłowanie 5x5 57,5kg

OHP 5x5 37,5kg

Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 27,5kg

Wyciskanie francuskie leżąc 8 x3 27,5kg

Spięcia brzucha na skosie 16 x3

Dieta:

kcal: 2309

B: 150

T: 81

W: 244

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

Kilka słów ode mnie...

W środę późnym wieczorem wleciały dwa kebaby ale zostały one wliczone w dietę (rozdzielone na dwa dni). Od następnego tygodnia zmieniam plan treningowy, będzie to najprawdopodobniej FBW, Push, Pull, cały plan wrzucę w weekend bo muszę sobie jeszcze rozpisać. Również od następnego ucinam 100 kcal ze swojej diety. Będzie to teraz maksymalnie 2300kcal. Skład procentowy BTW zostaje taki sam czyli odpowiednio: 25% 144g, 35% 89g, 40% 230g. Od jutra zaczynam suplementację kreatyną: DT i dni z cardio 8g przed i po treningu, DNT 8g w godzinach treningowych. Ogólnie spokojny tydzień, nic wielkiego się nie wydarzyło. We wtorek spróbowałem swoich sił w wyciskaniu na klatę: wycisnąłem 92,5kg a 95kg poszło naprawdę z minimalną pomocą. Wydaje mi się, że jak na redukcji przy mojej wadze to jest to całkiem niezły wynik. Niestety nie pamiętam swojego rekordu ale na pewno nie był większy niż 95kg.

13.04 (piątek)

Cardio

40min jazdy na rowerze (pokonane 14km)

Dieta:

kcal: 2191

B: 117

T: 89

W: 235

Suplementacja:

Bez suplementacji

14.04 (sobota)

Trening:

Zestaw B

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 75kg

Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 18 kg hantle

Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 9 kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 x3 14kg

Dipy 10 10 8

Świeca na brzuch 8 x3

Waga: 75,0 kg -5,2kg

Dieta:

kcal: 2245

B: 126

T: 95

W: 236

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

Białko 60g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

Kreatyna 2x 8g przed i po treningu

15.04 (niedziela)

DNT

Dieta:

kcal: 2262

B: 125

T: 94

W: 232

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

Kreatyna 2x 8g przed i po treningu

Kilka słów ode mnie...

W piątek bez żadnej suplementacji z racji intensywnego dnia, poza cardio na rowerze, 4h działania w terenie po burzach.

Poniżej załączam obiecany nowy plan. We wtorek startujemy.

FBW
Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
Podciąganie na drążku 5x5
OHP 5x5
Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3
Wyciskanie francuskie 10 x3
Wspięcia łydek 10 x3
Scyzoryki 16 x3

Push
Wypychanie na suwnicy 12 x4
Wykroki 12 x4
Dipy 12 x4
Rozpiętki 12 x4
Unoszenie hantli na boki 12x 5
Wyciskanie wąsko 12x 3
Sciąganie linki wyciągu górnego 12 x3
Nosorożec na łydki 16x 3
Świeca 3x 12

Pull
Martwy ciąg na prostych nogach 12 x4
Uginanie nóg 12 x4
Sciąganie linki wyciągu dolnego / wiosłowanie 12x 4
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 12x 4
Facepulls / rozpiętki odwrotne 12 x5
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc na ławce 12 x3
Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego chwyt młotkowy 12 x3
Wspięcia łydek 16x 3
Spięcia brzucha 3x 16

16.04 (poniedziałek)

dnt

Dieta:

kcal: 2056

B: 115

T: 73

W: 241

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

Kreatyna 2x 8g przed i po treningu

17.04 (wtorek)

Trening:

FBW
Przysiad ze sztangą na barkach 5x5 80kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 70kg
Podciąganie na drążku 5x5 +5kg
OHP 5 5 5 4 4 40kg
Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 30kg
Wyciskanie francuskie 8 8 6 30kg
Wspięcia łydek 8 x3 120kg
Scyzoryki 12 8 8

Po treningu 10min biegania tempo 11km/h

Dieta:

kcal: 2174

B: 131

T: 94

W: 208

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

Kreatyna 2x 8g przed i po treningu

18.04 (środa)

Cardio 40min ergo/bieżnia

15min ergo 170kcal spalonych

25min bieżnia 280kcal spalonych

10min 11 km/h

5min 6,5 km/h

9min 11,5 km/h

1min 15 km/h

Dieta:

kcal: 2284

B: 116

T: 80

W: 294

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

Białko 50g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

Kreatyna 2x 8g przed i po treningu

19.04 (czwartek)

Trening:

Rekord w wyciskaniu na ławce płaskiej: 95kg (przy wadze 75kg)

Push
Wypychanie na suwnicy 12 x4 75kg
Wykroki 12 x4 12kg
Dipy 12 x4
Rozpiętki 12 x4 13kg
Unoszenie hantli na boki 12x 5 6kg
Wyciskanie wąsko 12x 3 40kg
Sciąganie linki wyciągu górnego 12 x3 15kg
Wspięcia łydek 16x 3 90kg
Świeca 3x 8

Po treningi 15min bieżni 120kcal spalonych

Dieta:

kcal: 2290

B: 123

T: 88

W: 266

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

Białko 40g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

Kreatyna 2x 8g przed i po treningu

Kilka słów ode mnie...

Rozpocząłem treningi nowym planem. W FBW najprawdopodobniej będę musiał zmniejszyć ciężar w OHP oraz wyciskaniu francuskim bo nie daje rady. W treningu PUSH jak i PULL potrzeba dużo więcej energii na trening ze względu na większą objętość, ciężar niby żaden ale wysiłek bardzo duży. Dieta trzymana bez odstępstw i śmieciowego jedzenia. W czwartek znów pobiłem rekord na wyciskaniu, tym razem było to 95kg, jestem zaskoczony ponieważ biję rekordy na redukcji i możliwe, że w najbliższym tygodniu będę podchodził do 97,5kg. Poniżej załączam najnowsze zdjęcia. Efekt już jest dosyć widoczny, w końcu zleciało ponad 5kg. Aktualne pomiary pojawią się w niedzielę lub poniedziałek. Na dole brzucha siedzi jeszcze sporo tłuszczu także jest co robić. Nie pamiętam czy o tym pisałem ale redukcję planuję prowadzić najdłużej do połowy czerwca. Waga końcowa nie mniej niż 70kg. Od czerwca przechodzę na masę ale z liczeniem kalorii a nie jedzeniem czego popadnie żeby się znów nie zalać.

jest progres

Powodzenia trzymam kciuki

jest progres

Powodzenia trzymam kciuki

Dzięki za miłe słowa!

20.04 (piątek)
 
Cardio
 
40min na bieżni, spalone 430kcal
 
Dieta:
kcal: 2261
B: 121
T: 75
W: 283
 
Suplementacja:
L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem
Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem
Białko 40g na noc
Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu
Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie
Kreatyna 2x 8g przed i po treningu
 
 
21.04 (sobota)
 
Trening:
 
Pull
Martwy ciąg na prostych nogach 12 x4 60kg
Uginanie nóg 12 x4 15kg
Wiosłowanie 12x 4 40kg
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 12x 4 15kg
Facepulls 12 x5 15kg
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc na ławce 12 x3 12kg
Uginanie przedramion ze sztangą chwyt młotkowy 12 x3 20kg
Wspięcia łydek 16x 3 90kg
Spięcia brzucha 16 x3
 
Dieta:
kcal: 2262
B: 113
T: 109
W: 214
 
Suplementacja:
L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem
Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem
Białko 40g na noc
Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu
Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie
Kreatyna 2x 8g przed i po treningu
 
Pomiary:
Obwód bicepsa: 36 cm + 1 cm
Obwód klatki na wydechu: 102 cm - 1 cm
Obwód w pasie: 91 cm - 7 cm
Obwód uda: 61 cm + 1,5 cm
Obwód łydki: 38 cm - 0,5 cm
 
22.04 (niedziela)
 
DNT
 
Dieta:
kcal: 2293
B: 112
T: 100
W: 235
 
Suplementacja:
bez suplementacji
 
23.04 (poniedziałek)
 
dnt
 
Dieta:
kcal: 2187
B: 129
T: 74
W: 256
 
Suplementacja:
L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem
Białko 30g na noc
Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu
Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie
Kreatyna 2x 8g przed i po treningu
 
 
24.04 (wtorek)
 
Trening:
 
FBW
Przysiad ze sztangą na barkach 5x5 80kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 70kg
Podciąganie na drążku 5x5 +5kg
OHP 5x5 40kg
Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 30kg
Wyciskanie francuskie 10 x3 27,5kg
Wspięcia łydek 8 x3 120kg
Scyzoryki 12 x3
 
cardio w formie godzinnego grania w piłkę
 
Dieta:
kcal: 2230
B: 119
T: 74
W: 284
 
Suplementacja:
L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem
Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem
Beta Alanina 1x 3g przed treningiem
Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie
Kreatyna 2x 8g przed i po treningu
Białko 30g na noc
 
Zakończenie suplementacji beta-alaniną
 
 
25.04 (środa)
 
Cardio 40min bieżnia
430 kcal spalonych
 
Dieta:
kcal: 2228
B: 130
T: 73
W: 267
 
Suplementacja:
L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem
Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem
Białko 30g na noc
Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie
Kreatyna 2x 8g przed i po treningu
 
26.04 (czwartek)
 
Trening:
 
Push
Wypychanie na suwnicy 12 x4 90kg
Wykroki 12 x4 12kg
Dipy 12 x4
Rozpiętki 12 x4 13kg
Unoszenie hantli na boki 12x 5 6kg
Wyciskanie wąsko 12x 3 40kg
Sciąganie linki wyciągu górnego 12 x3 15kg
Wspięcia łydek 12x 3 90kg
Świeca 3x 8
 
Po treningi 10min bieżni 130kcal spalonych
 
Dieta:
kcal: 2287
B: 108
T: 110
W: 227
 
Suplementacja:
L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem
Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem
Białko 30g na noc
Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie
Kreatyna 2x 8g przed i po treningu
 
27.04 (piątek)
 
Cardio
 
40min jazdy na rowerze, 430kcal spalonych
 
Dieta:
Cheat day
kcal: 3314
B: 147
T: 136
W: 378
 
 
Suplementacja:
Bez suplementacji
 
 
28.04 (sobota)
 
Trening:
 
Pull
Martwy ciąg na prostych nogach 12 x4 60kg
Uginanie nóg 12 x4 15kg
Wiosłowanie 12x 4 45kg
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 12x 4 15kg
Facepulls 12 x5 15kg
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc na ławce 12 x3 12kg
Uginanie przedramion ze sztangą chwyt młotkowy 12 x3 20kg
Wspięcia łydek 12x 3 90kg
Spięcia brzucha 16 x3
 
Dieta:
kcal: 1982
B: 124
T: 91
W: 172
 
Suplementacja:
L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem
Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem
Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie
Kreatyna 2x 8g przed i po treningu
 
Waga: 75,3 kg (- 4,9kg)
 
Kilka słów ode mnie...
Waga od ostatniego pomiaru wzrosła o 0,3kg być może jest to spowodowane zaczęciem brania kreatyny i odłożeniem się wody. Póki co się tym nie przejmuję gdyż progres widać cały czas. We wtorek zakończyłem suplementację beta-alaniną. Jej działanie jak najbardziej na plus. Odczułem znaczy wzrost wytrzymałości. W ostatnim czasie spadła mi troszkę motywacja jak i sama moc na treningach ale nie poddaję się i lecę dalej. Zrobiłem sobie w piątek cheat day'a, wleciał hamburger i kebab. Następny tydzień będę miał nieco utrudniony przez weekend majowy i nie wiem czy uda mi się zrobić całe 3 treningi. A oto cheat meal z piątku: