DT by sorQ ...sport z pasją

Cześć wszystkim!

Przyszedł czas, aby założyć swój własny dziennik treningowy. Jest to dla mnie nie lada wyzwanie, które ma mi pomóc w dążeniu do celu, konsekwentności a przede wszystkim w zmianie swojej sylwetki oraz poprawie kondycji i samopoczucia. Chciałbym aby ten dziennik był prowadzony w sposób przejrzysty i czytelny a zarazem ciekawy dla was abyście chętnie tutaj zaglądali. Zapraszam do przeczytania kilku słów o mnie, o tym dzienniku, co mnie skłoniło do jego założenia i co będziecie mogli tutaj znaleźć.

Kim jestem?

Mam na imię Hubert, mam 21 lat, studiuje w Warszawie i obecnie spędzam większość swojego czasu w tym mieście. Moja przygoda z siłownią zaczęła się w pierwszej klasie liceum, gdzie kupiłem pierwszy karnet na siłownię. Następnie trenowałem w domu około roku. Od tamtej pory chodziłem na siłownię nieregularnie. Bywały miesiące treningów oraz miesiące przerw. Tym razem chciałbym się za to zabrać nieco bardziej profesjonalnie z dietą, treningiem i dużą dawką motywacji.

Co mnie skłoniło do założenia dziennika treningowego?

Powodów jest wiele, najważniejsze to:

- motywacja - dla mnie i dla Was

- pozyskanie cennej wiedzy w postaci rad i sugestii od moich czytelników

Co tutaj znajdziecie?

Przede wszystkim moje treningi, kalorykę diety, suplementację, dawkę motywacji, relacje z całego tygodnia / miesiąca. W przyszłości:  zdjęcia sylwetki, wymiary, przepisy kulinarne, rozwinę wam moją historię, zdradzę gdzie studiuję a także planuję nagrywać filmiki z różnych ciekawych wydarzeń ze świata fitness.

Cel:

- poprawa własnej sylwetki

Trening:

FBW

Plan A

Przysiady 5x5

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5

Wiosłowanie 5x5

OHP 5x5

Uginanie przedramion ze sztangą 8-10 x3

Wyciskanie francuskie leżąc 8-10 x3

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15-18 x3

Plan B

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5

Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5

Podciąganie na drążku 5x5

Unoszenie sztangielek na boki 8-10 x3

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 8-10 x3

Dipy 8-10 x3

Allahy 15-18 x3

Przed treningiem - rozgrzewka 10min.

W dni treningowe po treningu 10min cardio + rozciąganie.

W dni nietreningowe na tygodniu cardio 40 min (bieganie lub crossfit odwodowy)

Progresja ciężaru:

przysiad / martwy ciąg 5kg co 2 tygodnie

reszta ćwiczeń 2,5kg co 2 tygodnie

W przypadku stagnacji -10% ciężaru całkowitego i dokładamy od nowa.

Pn  dnt

Wt  dt Plan A

Śr   dnt + cardio

Cz  dt Plan B

Pt   dnt + cardio

Sb  dt Plan A

Nd  dnt

Pn  dnt

Wt  dt Plan B

Śr   dnt + cardio

Cz  dt Plan A

Pt   dnt + cardio

Sb  dt Plan B

Nd  dnt

Dieta (redukcja)

Waga obecna: 80kg

Kaloryka diety: 2400 kcal (liczone dla aktywności 4x w tygodniu)

B:   150g

T:    93g

W:  240g

Posiłki raczej domowe

Przewiduję cheat meala 1x w miesiącu

Suplementacja

białko All Nutrition wg braków w diecie

KFD VitaPak+ 2x dziennie (przed śniadaniem i po kolacji)

Powodzenia.

Możesz wrzucić jakieś zdjęcia poglądowe :p

Powodzonka

12.02 (poniedziałek)

dnt

Dieta:

kcal: 2266

B: 104

T: 87

W: 272

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

13.02 (wtorek)

Trening:

Zjechałem do domu dlatego też dzisiejszy trening w domowych warunkach. Zamieniłem ostatnie ćwiczenie na brzuch, gdyż nie posiadam drążka.

Zestaw A

Przysiady 5x5 60kg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 60kg

Wiosłowanie 5x5 50kg

OHP 5x5 30kg

Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 20kg

Wyciskanie francuskie leżąc 10 x3 20g

Przyciąganie nóg do klatki w siadzie 16 x3

Dieta:

kcal: 2350

B: 96

T: 93

W: 283

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

Kilka słów ode mnie...

Dziękuję za pierwsze słowa wsparcia :D Poniżej załączam aktualne zdjęcia swojej sylwetki... jak widać jest nad czym pracować.

Posty postaram się zamieszczać tutaj co dwa - trzy dni.

Póki co ciężar na treningach nie jest zbyt duży ponieważ wracam po przerwie i nie chce od razu brać rekordów żeby nie nabawić się kontuzji.

Obecnym planem będę ćwiczył około 8-10 tygodni, następnie zmienię najprawdopodobniej na 3dniowy Push Pull FBW.

Dietę póki co będę wrzucał jedynie w takiej formie, z czasem postaram się wrzucać konkretne posiłki. Trzymanie czystej michy jest dla mnie niezmiernie trudne ze względu na specyficzny kierunek studiów. Z tego samego powodu poniedziałek jest dniem nietreningowym, ale o tym w następnych postach.

14.02 (środa)

dnt

niestety bez biegania, ze względu na to, że jestem w domu

Dieta:

kcal: 2232

B: 107

T: 79

W: 286

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

15.02 (czwartek)

Trening:

Zjechałem do domu dlatego też dzisiejszy trening w domowych warunkach. Zamieniłem ostatnie ćwiczenie na brzuch, gdyż nie posiadam drążka.

Zestaw

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 60kg

Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 12kg hantle

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 5x5 12kg

Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 7kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 x3 12kg

Wyciskanie sztangi wąsko na ławce 10 x3 50kg

Spięcia brzucha 16 x3

Ze względu na trening w domu byłem zmuszony zamienić:

podciąganie na drążku na wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

dipy na wyciskanie sztangi wąsko na ławce

allahy na spięcia brzucha

Dieta:

kcal: 2323

B: 102

T: 107

W: 237

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

Kilka słów ode mnie...

Zapraszam do obejrzenia nowego odcinka Sakera na kanale WK, ciekawe badania...

https://www.youtube....c86HdQNndk&t=1s

16.02 (piątek)

dnt

niestety bez biegania, ze względu na to, że jestem w domu

Dieta:

kcal: 2109

B: 90

T: 103

W: 210

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

17.02 (sobota)

Trening:

W domowych warunkach..

Zestaw A

Przysiady 5x5 60kg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 60kg

Wiosłowanie 5x5 50kg

OHP 5x5 30kg

Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 20kg

Wyciskanie francuskie leżąc 10 x3 20g

Przyciąganie nóg do klatki w siadzie 16 x3

Dieta:

kcal: 2432

B: 102

T: 82

W: 328

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

18.02 (niedziela)

dnt

Dieta:

kcal: 2277

B: 182

T: 77

W: 191

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

miał być wyjazd na targi ESP do Krakowa niestety nie wypaliło

19.02 (poniedziałek)

dnt

Dieta:

kcal: 2164

B: 108

T: 81

W: 258

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

Dzisiaj wróciłem do Warszawy. Od jutra będę mógł trzymać dietę nieco dokładniej. Nie będzie również wymówek od biegania. Sesję 40minutowego biegania postanowiłem zamieniać co jakiś czas z pływaniem.

Dodatkowo od jutra wjeżdża L-Karnityna (3000mg dziennie).

1500mg rano a czczo

w dt 1500mg przed treningiem w dnt 1500mg w godzinach treningu

20.02 (wtorek)

Trening:

Zestaw B

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 60kg

Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 12kg hantle

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x5 60kg

Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 7kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 x3 12kg

Dipy 10 x3 bez dodatkowego obciążenia

Spięcia brzucha na maszynie 16 x3 50kg

Wspięcia łydek na maszynie 8 x3 45kg

Dieta:

kcal: 2341

B: 134

T: 115

W: 204

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L- Karnityna przed śniadaniem 1500mg, przed WFem 800mg przed treningiem 800mg

Białko KFD WPC 80 Premium 30g na noc

Podsumowanie tygodnia pierwszego:

Motywacji póki co nie brakuje i jest duży zapał do ćwiczeń czyli bardzo dobrze.

Kaloryczność diety była trzymana dosyć sumiennie. Gorzej z makrosami ale to zostanie poprawione :D.

Nie miałem ochoty podjadać, kaloryka diety jest chyba ok, cheat meal póki co nie był konieczny.

Ciężary dosyć małe więc nie było z tym problemów. Od początku 3 tygodnia dokładamy :D

Ze względu na kiepską pogodę i treningi w domu musiałem ominąć cardio ale w przyszłości postaram się zamieniać bieganie np na basen.

Ogólnie pierwszy tydzień na +.

Kilka słów ode mnie...

Zakupiłem białko KFD WPC 80 Premium o smaku masła orzechowego. Krótki teścik rozpuszczalności oraz moja recenzja niebawem tutaj.

Trening dziś robiłem w MC Ficie na Nowym Świecie. Przerażający tłok, strefa wolnych cieżarów oraz strefa cardio praktycznie bez wolego miejsca do ćwiczeń. Wszystkie bieżnie, orbitreki, ławeczki pozajmowane. Chyba tak podziałała promocja na karnet (39zl/ miesiąc) albo ludzie realizują swoje postanowienia noworoczne. Tyle osób dawno tutaj nie widziałem. Na szczęście po 20 zaczęło się przeludniać i mogłem zrobić trening. Ciekawe czy dziś był tylko taki dzień czy tak jest codziennie. Zapraszam również do dawania wskazówek i porad. Piszcie również co byście chcieli w tym dzienniku zobaczyć, postaram się to dodawać.

No i taki obrazek na dzisiaj...

21.02 (środa)

dnt

cardio na bieżni 40min

3 min szybkiego chodu 5min biegu - x6 serii

Dieta:

kcal: 2350

B: 145

T: 107

W: 216

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

2x 1500mg L-Karnityna

Białko KFD WPC 80 Premium 30g

Waga na dzień dzisiejszy: 79,4 kg (- 0,8kg od dnia 11 luty)

22.02 (czwartek)

Trening:

Zestaw A

Przysiady 5x5 60kg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 60kg

Wiosłowanie 5x5 50kg

OHP 5x5 30kg

Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 20kg

Wyciskanie francuskie leżąc 10 x3 20kg

Spięcia brzucha na maszynie 12 x3

Wspięcia łydek na maszynie 8x3 45kg

Dieta:

kcal: 2247

B: 138

T: 83

W: 234

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

2x 1500mg L-Karnityna

Białko KFD WPC 80 Premium 50g

23.02 (piątek)

dnt

totalne brak czasu na bieganie, jutro na treningu zamiast 10min będzie 30min

Dieta:

kcal: 1910

B: 74

T: 66

W: 262

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

2x 1500mg L-Karnityna

Dawka motywacji

Zachęcam dziś do obejrzenia tego oto krótkiego filmiku, jeśli jeszcze nie widzieliście na pewno warto to zrobić.

Witam,

Powodzonka, będę śledził, bo zapowiada się ciekawy dziennik!

Pozdrawiam

Adi

Dziękuję za miłe słowa i zapraszam :D

24.02.18 (sobota)

Trening:

Zestaw B

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 60kg

Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 12kg hantle

Podciąganie na drążku 5x5 ostatnie dwie serie z pomocą

Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 7kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 x3 12kg

Dipy 8 x3 bez dodatkowego obciążenia

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Po treningu 30min biegania

5x serii (5min szybkiego chodzenia i 5min biegania)

Dieta:

kcal: 2367

B: 137

T: 99

W: 227

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L- Karnityna 2x 1500mg

Białko KFD WPC 80 Premium 30g na noc

Wymiary:

Obwód bicepsa: 35 cm

Obwód klatki na wydechu: 103 cm

Obwód w pasie: 98 cm

Obwód uda: 59,5 cm

Obwód łydki: 38,5 cm

TEST białka KFD WPC 80 Premium
smak: Masło orzechowe

Po otworzeniu paczki, biały proszek bez dodatku barwników, nie posklejany ani nie zbrylony. Zapach aromatu orzecha, niewyczuwalny zapach białka co jest dużym plusem, w każdym poprzednim białku które testowałem taki zapach od razu mnie odstraszał. Sam proszek również smakuje jak masło orzechowe co też jest dużym plusem bo można jeść na sucho :D.

a) rozpuszczalność w mleku

Kilka ruchów shakerem i białko mamy rozpuszczone, minimalne grudki niewyczuwalne w piciu. Brak piany. Po wymieszaniu nie czuć chemii ani specyficznego zapachu białka.
Rozpuszczalność 9/10
Smak białka zdecydowanie przypomina masło orzechowe, nie ma chemicznego posmaku. Białko jest lekko słone co jest wg mnie na plus jeśli chodzi o smak masła orzechowego ale oczywiście kto co lubi.
Smak 9,5/10

W mleku w sumie nie ma się do czego przyczepić, białko jest naprawdę smaczne i jak dotąd najlepsze jakie piłem. Dla miłośników masła orzechowego zdecydowanie mogę polecić!

b) rozpuszczalność w wodzie

Po kilku ruchach białko bez większego problemu rozpuszcza sie w całości. Zapach również przypomina masło orzechowe. podczas mieszania powstaje lekka piana
Rozpuszczaność 9/10
Smak białka troszchę dziwny. Mleczna lekko posolona woda o smaku orzecha.
Smak 4/10

Zdecydowanie dużo lepszy smak w mleku. Dla osób których smak ma znaczenie zdecydowanie nie polecam rozpuszczania w wodzie. W mleku białko wydawało się bardziej słone niż w wodzie. Smak w mleku był również bardziej wyrazisty.

25.02 (niedziela)

dnt

Dieta:

kcal: 2322

B: 115

T: 99

W: 255

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L - Karnityna 2x 1500mg

Białko 30g

26.02 (poniedziałek)

dnt

Dieta:

kcal: 2345

B: 139

T: 72

W: 290

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L - Karnityna 2x 1500mg

Białko 30g

27.02 (wtorek)

Trening:

Zestaw A

Przysiady 5x5 65kg + 5kg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 62,5kg +2,5kg

Wiosłowanie 5x5 52,5kg +2,5kg

OHP 5x5 32,5kg +2,5kg

Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 22,5kg +2,5kg

Wyciskanie francuskie leżąc 10 x3 22,5 kg +2,5kg

Przyciąganie nóg w zwisie na drążku 12 x3

Po treningu 10min biegania

Dieta:

kcal: 2393

B: 137

T: 112

W: 212

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L - Karnityna 2x 1500mg

Białko 30g

Podsumowanie tygodnia 2.

Drugi tydzień również bez odstępstw w diecie. Makro było trzymane znacznie lepiej niż w tygodniu poprzednim. 2 treningi w McFicie jeden w siłowni szkolnej. W środę również zrobiłem planowane cardio. Z powodu braku czasu piątkowe cardio musiałem przełożyć na sobotę. Zrobiłem również pomiary ciała. Waga pomału spada co oznacza, że dieta działa. Nie miałem ochoty na podjadanie więc jak widać aby spalić kalorie nie trzeba chodzić głodnym i złym. Motywacji dalej nie brakuje i chęci do działania cały czas są. I jeszcze jedna rzecz, która mnie bardzo cieszy - najwyższy czas na dorzucenie ciężaru :D, obecny nie sprawiał żadnego problemu. Tydzień oceniam na nieco bardziej udany od poprzedniego!

Motto i motywacja na kolejne 7 dni intensywnego i sumiennego działania!

28.02 (środa)

dnt

cardio na bieżni 40min

3 min szybkiego chodu 5min biegu - x5 serii

Dieta:

kcal: 2278

B: 124

T: 91

W: 238

Posiłki z mojej dzisiejszej diety

Posiłek 1  792kcal BTW 34g 31g 89g

Chleb pszenny 2 kromki 60g 149kcal

Łopatka wieprzowa 50g 99kcal

Masło 10g 75kcal

Owsianka na mleku  300g 376kcal

Twaróg półtłusty z bananem 95g 94kcal

Posiłek 2  619kcal BTW 36g 23g 70g

Żurek z kiełbasą 350g 154kcal

Ziemniaki gotowane 250g 193kcal

Kotlet schabowy 135g 272kcal

Posiłek 3  717kcal BTW 30g 35g 71g

Spaghetti bolognese 250g 335kcal

Chleb pszenny 2 kromki 60g 149kcal

Masło 10g 75kcal

Ser żółty 50g 158kcal

Posiłek 4  149kcal BTW 24g 2g 8g

Białko 30g 99kcal

Mleko UHT 2% 100ml 50kcal

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

2x 1500mg L-Karnityna

Białko 30g

Kilka zdjęć

01.03 (czwartek)

Trening:

Zestaw B

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 65kg + 5kg

Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 14kg hantle + 2kg

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x5 65kg +5kg

Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 9kg + 2kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 9 8 14kg + 2kg

Dipy 10 x3 bez dodatkowego obciążenia

Spięcia brzucha na maszynie 16 x3 55kg + 5kg

Wspięcia łydek na maszynie 8 x3 45kg

Po treningu 10min cardio

Dieta:

kcal: 2244

B: 120

T: 107

W: 222

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L Karnityna 2x 1500mg

Białko 30g

02.03 (piątek)

dnt

Powrót do domu brak czasu na cardio

Dieta:

kcal: 2311

B: 109

T: 72

W: 317

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

2x 1500mg L-Karnityna

03.03 (sobota)

Trening:

W domowych warunkach

Zestaw A

Przysiady 5x5 65kg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 62,5kg

Wiosłowanie 5x5 52,5kg

OHP 5x5 32,5kg

Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 22,5kg

Wyciskanie francuskie leżąc 10 x3 22,5g

Przyciąganie nóg do klatki w siadzie 16 x3

Dieta:

Niestety dzisiaj miałem przyjęcie rodzinne i dieta nie była liczona lecz nie sądzę abym przekroczył 2400 kcal. Oczywiście bez alkoholu.

Dzisiaj również odrobiłem cardio. Byłem na basenie (24 długości 600m) a później trochę relaksu w jacuzzi.

WAGA: 78,4 kg (- 1,0kg od dnia 21 luty, -1,8kg od początku sumiennego ćwiczenia i liczenia diety (20 dni))

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L-Karnityna 2x 1500mg

04.03 (niedziela)

dnt

Dieta:

kcal: 2232

B: 118

T: 71

W: 289

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

2x L-Karnityna 1500mg

Białko 30g

05.03 (poniedziałek)

dnt

Dieta:

Przytrułem się czymś na śniadaniu i praktycznie przez resztę dnia nic nie jadłem. Kalorie nie liczone

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem

L-Karnityna 1500mg

06.03 (wtorek)

Trening:

Zestaw B

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 65kg

Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 14kg hantle

Podciąganie na drążku 5x5

Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 9kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 10 8 14kg

Dipy 8 x3 bez dodatkowego obciążenia

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 12

Brzuszki na skosie ujemnym 8 x 3

Dieta:

kcal: 2219

B: 137

T: 82

W: 242

Dziś cardio w formie gry w piłkę przez półtorej godziny

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L- Karnityna 2x 1500mg

Pomiary

Obwód bicepsa: 36,5 cm + 1,5 cm

Obwód klatki na wydechu: 102 cm - 1cm

Obwód w pasie: 94,5 cm - 3,5 cm

Obwód uda: 61 cm + 1,5 cm

Obwód łydki: 39 cm + 0,5 cm

Podsumowanie tygodnia trzeciego:

Dwa treningi na siłowni MC Fit jeden w warunkach domowych. Bez odstępstw od cardio. Przez rodzinną imprezę oraz zatrucie dwa dni bez liczenia kalorii. Ogólnie w poniedziałek czułem się fatalnie i głeboko wierzyłem że mi przejdzie i że starczy mi siły aby we wtorek zrobić trening. Siły wróciły i udało się bez większego problemu. Jak widać waga spada a pomiary na duży +, szczególnie różnica w pasie. Widoczny pierwszy efekt w lustrze. Kondycja też już się dużo poprawiła. Urozmaicenie cardio wyjściem na basen okazało się bardzo trafne. Zupełnie inny rodzaj wysiłku a dodatkowo człowiek czuje się zrelaksowany.

Motto na końcówkę tygodnia 3 i cały następny tydzień 4

07.03 (środa)

dnt

cardio na bieżni 40min

3 min szybkiego chodu 5min biegu - x5 serii

Dieta:

kcal: 2389

B: 120

T: 115

W: 225

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L Karnityna 2x 1500mg

Białko 30g

08.03 (czwartek)

Trening:

DNT

dzień kobiet więc czasu na trening nie było

Dieta:

kcal: 2194

B: 78

T: 100

W: 258

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L Karnityna 2x 1500mg

09.03 (piątek)

Trening:

W domowych warunkach

Zestaw A

Przysiady 5x5 65kg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 62,5kg

Wiosłowanie 5x5 52,5kg

OHP 5x5 32,5kg

Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 22,5kg

Wyciskanie francuskie leżąc 10 x3 22,5kg

Scyzoryki 16 x 3

Po treningu basen. Przepłynięte 30 długości (750m)

Dieta:

kcal: 2389

B: 123

T: 99

W: 258

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L Karnityna 2x 1500mg

Białko 30g

10.03 (sobota)

Trening:

W domowych warunkach

Zestaw B

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 65kg

Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 13,5 kg hantle

Wiosłowanie hantlami 5x5 13,5kg

Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 8,5 kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 x3 13,5kg

Wciskanie wąsko 10x 3 50kg

Spięcia brzucha 16x 3

Dieta:

kcal: 2360

B: 113

T: 90

W: 282

Dzisiaj na kolację pizza ale kalorie i makro wliczone do diety.

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L-Karnityna 2x 1500mg

Kilka słów ode mnie... oraz podsumowanie tygodnia 4.

W najbliższym czasie planuje rozpocząć suplementację kreatyną a za jakieś 2-3 tygodnie również dorzucić beta-alaninę. Ogólnie czasu coraz mniej dlatego pojawia się jeden post na jakieś 4-5dni. W tym tygodniu było trochę śmieciowego jedzenia. Z powodu braku czasu czwartkowy trening odrobiłem w piątek. Efekt na brzuchu jest już znaczny i to naprawdę widać (przy następnych pomiarach dorzucę również zdjęcia) ale cały czas działamy i redukujemy. Następny tydzień powinien być już bardziej pilnowany pod względem diety i tego co jem. Czasami jeśli mi się chce coś słodkiego pozwalam sobie na kilka tabliczek czekolady 90% kakao lub puszkę coca coli zero. Taka "nagroda" wpływa bardzo dobrze na organizm i pozwala uchronić się przed wpieprzaniem słodyczy. Również moja dieta nie składa się tylko z kurczaka i ryżu ale jem też takie rzeczy jak chleb, wędliny, płatki na mleku, zupy. Jest to typowe domowe jedzenie. Jak widać wyżej czasami sobie pozwalam również na pizze. Mimo, że jem prawie wszystko samo liczenie kalorii i makroskładników pozwala osiągnąć wspaniały efekt więc nie myślcie, że aby schudnąć trzeba jeść jak najmniej i jedynie warzywa czy ryż z kurczakiem. Co więcej przy takim bilansie kalorii jak teraz nawet nie mam ochoty dojadać!

Jest jeszcze coś co mnie bardzo cieszy. Odkąd zacząłem trzymać dietę nie zjadłem ani jednego kebaba, ani jednego burgera a przed rozpoczęciem ćwiczeń kebab był praktycznie codziennie. Mimo iż przed rozpoczęciem treningów miałem w planach robić cheat meala raz w miesiącu, na tą chwilę nie czuję takiej potrzeby a miesiąc praktycznie z mną.

11.03 (niedziela)

dnt

Dieta:

kcal: 2334

B: 129

T: 106

W: 218

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L - Karnityna 2x 1500mg

12.03 (poniedziałek)

dnt

Dieta:

kcal: 2401

B: 118

T: 87

W: 295

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L - Karnityna 2x 1500mg

Białko 30g

13.03 (wtorek)

cardio w formie grania w piłkę przez około 1,5h

Dieta:

kcal: 2283

B: 122

T: 88

W: 255

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

L - Karnityna 2x 1500mg

Białko 30g

14.03 (środa)

Trening:

Zestaw A

Przysiady 5x5 70kg + 5kg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 65kg +2,5kg

Wiosłowanie 5x5 55kg +2,5kg

OHP 5x5 35kg +2,5kg

Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 25kg +2,5kg

Wyciskanie francuskie leżąc 10 8 8 25 kg +2,5kg

Spięcia brzucha na maszynie 16 16 10 60kg + 5kg

Po treningu 10min biegania

Dieta:

kcal: 2300

B: 125

T: 82

W: 275

Suplementacja:

KFD VitaPak+  przed śniadaniem

L - Karnityna 2x 1500mg

Białko 30g

Waga: 77,8kg (-2.4kg przez 30 dni)

Kilka słów ode mnie...

Wtorek mam tak zawalony nauką, że nie miałem kompletnie czasu zrobić treningu. Dziś dorzuciłem ciężaru. Ogólnie przysiad, wyciskanie na klatę, wiosłowanie i ohp idzie lajtowo, gorzej z uginaniem na biceps i wyciskaniem francuskim, tutaj jest naprawdę ciężko.

Od jutra nieco zmieniam swoją suplementację. Wyczytałem że witamin nie powinno się brać na pusty żołądek i po kolacji a u mnie to miało miejsce. Dorzucam również beta alaninę, BCAA oraz ashwaghandę.

Plan suplementacji:

BCAA: 10g po treningu
Białko: wg braków w diecie na noc
L-Karnityna: 1500 mg na czczo 1500mg przed treningiem
Ashwaghanda: pól tabletki rano pól tabletki przed snem (375mg, 7% witanolidów)
Beta Alanina: 3g 30min przed treningiem 3g po treningu
Witaminy: jedna tabletka po śniadaniu jedna tabletka po obiedzie

15.03 (czwartek)

Trening:

Zestaw B

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 70kg + 5kg

Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 16 kg hantle + 2kg

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki  5x5 70kg + 5kg

Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 10 kg + 1kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 8 8 16kg + 2kg

Dipy 10 x3

Spięcia brzucha na maszynie 12x 3

Po treningi 10min bieżni

Dieta:

kcal: 2365

B: 113

T: 78

W: 320

Suplementacja:

BCAA 10g po treningu

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwaghanda 2x 0,5 tabletki po śniadaniu i przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

16.03 (piątek)

DNT

Dieta:

kcal: 2322

B: 117

T: 114

W: 220

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwaghanda 2x 0,5 tabletki po śniadaniu i przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

17.03 (sobota)

Trening:

Zestaw A

Przysiady 5x5 70kg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 65kg

Wiosłowanie 5x5 55kg

OHP 5x5 35kg

Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 25kg

Wyciskanie francuskie leżąc 10 10 8 25 kg

Unoszenie nóg w zwisie 12 12 10 10

Wspięcia łydek 10 x3 50kg

Po treningu 10min biegania

Dieta:

kcal: 2266

B: 130

T: 102

W: 215

Suplementacja:

BCAA 10g po treningu

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwaghanda 2x 0,5 tabletki po śniadaniu i przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

Pomiary

Obwód bicepsa: 36 cm - 0,5 cm

Obwód klatki na wydechu: 99 cm - 3cm

Obwód w pasie: 95 cm + 0,5 cm

Obwód uda: 61 cm + 0 cm

Obwód łydki: 38 cm - 1 cm

Kilka słów ode mnie...

Ciężko powiedzieć co się stało z pomiarami. Zaskoczenie ale żadnego progresu. Jednak póki co się tym nie przejmuje ponieważ w lustrze widać, że jest lepiej. Jeśli za 10 dni nic z pomiarów się nie ruszy wtedy się zacznę zastanawiać co zrobić. Poniżej wrzucam zdjęcia progresu od początku treningów.

18.03 (niedziela)

Cardio w formie corssfitu

2min ergo

12 wymachów kettlem 17,5kg

12 burpee

5 podciągnięć na drazku

30s deski

1min przerwy

i tak 4 serie

Po 4 seriach powyższych ćwiczeń

5min biegania 5min ergo i tak 2 serie

Dieta:

kcal: 2173

B: 123

T: 92

W: 225

Suplementacja:

BCAA 10g po treningu

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwaghanda 2x 0,5 tabletki po śniadaniu i przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

19.03 (poniedziałek)

dnt

Dieta:

kcal: 2319

B: 123

T: 99

W: 242

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwaghanda 2x 0,5 tabletki po śniadaniu i przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

20.03 (wtorek)

Zestaw B

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 70kg

Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 16 kg hantle

Podciąganie na drążku  5x5

Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 10 kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 9 8 8 16kg

Dipy 10 x3

Świeca z prostowaniem nóg leżąc na ławce skośnej 10 8 6

Po treningi 10min bieżni

Dieta:

kcal: 2203

B: 127

T: 85

W: 239

Suplementacja:

BCAA 10g po treningu

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwaghanda 2x 0,5 tabletki po śniadaniu i przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

21.03 (środa)

Trening:

Cardio

3min marszu

10min biegu

3min marszu

10min biegu

4min marszu

10min biegu

łącznie 40min

Dieta:

kcal: 2130

B: 115

T: 83

W: 230

Suplementacja:

L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

Ashwaghanda 1x 0,5 tabletki przed snem

Białko 30g na noc

Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

Podsumowanie tygodnia 5

Ogólnie spadł mi apetyt, być może się trochę podziębiłem i to dlatego. Ćwiczenia takie jak uginanie z supinacją, unoszenie hantli na boki robi mi się dosyć oporowo z takim ciężarem ale jeszcze nie jest źle, reszta ćwiczeń ogólnie bez większego problemu. Na zakończenie tygodnia pojawił się crossfit, było ciężko. Zauważyłem znaczną poprawę kondycji dlatego też w tygodniu 6 bieganie w nieco innej formie. Dieta trzymana dosyć sztywno, nie było śmieciowego jedzenia. Rozpocząłem również nową suplementację. Gdy biorę beta alanine i zaczyna działać czuję charakterystyczne swędzenie i do tego rozpierająca energia "od środka", dzięki której chce się od razu ćwiczyć. Za jakieś dwa tygodnie napiszę czy widać poprawę wytrzymałości. Również niedługo planuję dorzucić kreatynę. Połączenie bety i kreatyna podobno pozwala zmaksymalizować ich działanie, zobaczymy a moimi odczuciami podzielę się z wami. Jeśli macie jakieś pytania do mnie, moich treningów, diety zachęcam do zadawania.