Cześć wszystkim!
Przyszedł czas, aby założyć swój własny dziennik treningowy. Jest to dla mnie nie lada wyzwanie, które ma mi pomóc w dążeniu do celu, konsekwentności a przede wszystkim w zmianie swojej sylwetki oraz poprawie kondycji i samopoczucia. Chciałbym aby ten dziennik był prowadzony w sposób przejrzysty i czytelny a zarazem ciekawy dla was abyście chętnie tutaj zaglądali. Zapraszam do przeczytania kilku słów o mnie, o tym dzienniku, co mnie skłoniło do jego założenia i co będziecie mogli tutaj znaleźć.
Kim jestem?
Mam na imię Hubert, mam 21 lat, studiuje w Warszawie i obecnie spędzam większość swojego czasu w tym mieście. Moja przygoda z siłownią zaczęła się w pierwszej klasie liceum, gdzie kupiłem pierwszy karnet na siłownię. Następnie trenowałem w domu około roku. Od tamtej pory chodziłem na siłownię nieregularnie. Bywały miesiące treningów oraz miesiące przerw. Tym razem chciałbym się za to zabrać nieco bardziej profesjonalnie z dietą, treningiem i dużą dawką motywacji.
Co mnie skłoniło do założenia dziennika treningowego?
Powodów jest wiele, najważniejsze to:
- motywacja - dla mnie i dla Was
- pozyskanie cennej wiedzy w postaci rad i sugestii od moich czytelników
Co tutaj znajdziecie?
Przede wszystkim moje treningi, kalorykę diety, suplementację, dawkę motywacji, relacje z całego tygodnia / miesiąca. W przyszłości: zdjęcia sylwetki, wymiary, przepisy kulinarne, rozwinę wam moją historię, zdradzę gdzie studiuję a także planuję nagrywać filmiki z różnych ciekawych wydarzeń ze świata fitness.
Cel:
- poprawa własnej sylwetki
Trening:
FBW
Plan A
Przysiady 5x5
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5
Wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Uginanie przedramion ze sztangą 8-10 x3
Wyciskanie francuskie leżąc 8-10 x3
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15-18 x3
Plan B
Martwy ciąg na prostych nogach 5x5
Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5
Podciąganie na drążku 5x5
Unoszenie sztangielek na boki 8-10 x3
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 8-10 x3
Dipy 8-10 x3
Allahy 15-18 x3
Przed treningiem - rozgrzewka 10min.
W dni treningowe po treningu 10min cardio + rozciąganie.
W dni nietreningowe na tygodniu cardio 40 min (bieganie lub crossfit odwodowy)
Progresja ciężaru:
przysiad / martwy ciąg 5kg co 2 tygodnie
reszta ćwiczeń 2,5kg co 2 tygodnie
W przypadku stagnacji -10% ciężaru całkowitego i dokładamy od nowa.
Pn dnt
Wt dt Plan A
Śr dnt + cardio
Cz dt Plan B
Pt dnt + cardio
Sb dt Plan A
Nd dnt
Pn dnt
Wt dt Plan B
Śr dnt + cardio
Cz dt Plan A
Pt dnt + cardio
Sb dt Plan B
Nd dnt
Dieta (redukcja)
Waga obecna: 80kg
Kaloryka diety: 2400 kcal (liczone dla aktywności 4x w tygodniu)
B: 150g
T: 93g
W: 240g
Posiłki raczej domowe
Przewiduję cheat meala 1x w miesiącu
Suplementacja
białko All Nutrition wg braków w diecie
KFD VitaPak+ 2x dziennie (przed śniadaniem i po kolacji)