Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by sorQ ...sport z pasją

* * * * * 1 głosów dziennik treningowy sport siłownia gym trening motywacja dieta pasja

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
NieChceByćSłaby

NieChceByćSłaby

    KFD Platinum

  • KFD pro
  • PipPip
  • 109 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 10

    Siemaneczko!

    Z jakiej firmy Beta-alanina? Sorki jeżeli wcześniej pisałeś :-)

    Przyrostów i wytrwałości życzę!

    Pozdro

    Adi :-)


    • 0

    #22
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.
    Betka oczywiście z KFD. Smak: granat
    • 0

    #23
    ziomciu101

    ziomciu101

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3881 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:STALOWA WOLA
    • Staż [mies.]: 2

    Sam osobiście "nie pokładam nadziei", że suplementy mi coś dadzą(w wiekszym stopniu), ale też wierze w badania na ich temat, więc biore %)

    Kreatyna spoko sprawa, wydatek mały, więc śmiało. Możesz jeszcze pomyśleć o AAKG; bardzo przydatny suplement.

    Na noc zmieniłbym posiłek, jeśli wygląda to tak, jak pisałeś; białko.


    • 0

    #24
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    Wiadomo suplementy to nie magiczne substancje, które zrobią całą robotę za nas ale wierzę, że w jakimś stopniu pomagają. Biorąc suple wcześniej odczuwałem ich działanie, więc myślę, że jednak coś tam w sobie mają.

    Odnośnie ostatniego posiłku: kolację oczywiście jem a po kolacji dodatkowo wypijam jeszcze białko. Być może to nie jest dobry pomysł ale jedynie co mogę zrobić to wypijać białko w ciągu dnia. Czasu ostatniego posiłku niestety nie jestem w stanie zmienić ze względu na specyfikację moich studiów (całość kalorii mam rozłożone w ciągu dnia na 3 posiłki, z ilością posiłków jak i godziną jestem niestety uzależniony od stołówki).

    Co do AAKG w przyszłości można pomyśleć aczkolwiek póki co dojdzie jeszcze kreatyna i więcej supli na razie dokładał nie będę, czuję się świetnie więc wg mnie bez sensu wydawać kolejne pieniądze.


    • 0

    #25
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    22.03 (czwartek)

     

    Trening:

     

    Zestaw A

    Przysiady 5x5 70kg

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 65kg

    Wiosłowanie 5x5 55kg

    OHP 5x5 35kg

    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 25kg

    Wyciskanie francuskie leżąc 10 10 8 25 kg

    Brzuszki 16 x3

     

     

    Po treningi 10min bieżni

     

     

    Dieta:

    kcal: 2379

    B: 139

    T: 106

    W: 234

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    23.03 (piątek)

     

    Trening:

     

    Cardio

    3min marszu tempo 6,5 km/h

    10min biegu tempo 10,0 km/h

    3min marszu tempo 6,5km/h

    10min biegu tempo 10,0 km/h

    4min marszu tempo 6,5 km/h

    10min biegu tempo 10,5 km/h

    łącznie 40min

     

    Dieta:

    kcal: 2377

    B: 125

    T: 105

    W: 234

     

     

    Suplementacja:

    BCAA 10g po treningu

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    24.03 (sobota)

     

    Trening:

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 70kg

    Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 16 kg hantle

    Podciąganie na drążku  5x5

    Unoszenie sztangielek na boki 10 10 8 10 kg

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 9 8 8 16kg

    Dipy 10 x3

    Świeca z prostowaniem nóg leżąc na ławce skośnej 8 6 4

     

    Po treningi 10min bieżni, tempo 10,5

     

     

    Dieta:

    kcal: 2295

    B: 104

    T: 117

    W: 212

     

    Suplementacja:

    BCAA 10g po treningu

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    WAGA: 77,0kg - 3,2kg przez 41 dni ćwiczeń

    IMG_20180324_210049.jpg

     

    Kilka słów ode mnie... oraz podsumowanie tygodnia 6

    To już 41 dni treningów a waga z tygodnia na tydzień coraz mniejsza, ciekaw jestem co z obwodami ale następne mierzenie dopiero 27 marca. Był to naprawdę bardzo solidny tydzień pod względem diety jak i treningu. Zauważyłem znaczy przyrost siły podczas podciągania na drążku. Od następnego tygodnia do tego ćwiczenia dodam również ciężar. W ćwiczeniach takich jak: wznosy hantli na boki oraz uginanie hantli nie będę w stanie w następnym tygodniu progresować skoro teraz nie jestem już w stanie wykonać określonej ilości powtórzeń także -10% ciężaru i spróbuję dokładać w kolejnych tygodniach. Jak możecie zauważyć od kilku dni ashwagandhe suplementuję tylko jako pół tabletki przed snem. Jak brałem z samego rana to po prostu czułem się zamulony i chodziłem przez jakiś czas taki ospały, nie wiem czy to było spowodowane tym ale po odstawieniu porannej porcji jest lepiej. Również po włączeniu BCAA do suplementacji, po wypiciu zaczyna mnie mdlić, możliwe, że jest to spowodowane łączeniem z beta-alaniną. Przez kilka następnych dni spróbuję jeszcze poeksperymentować i zobaczymy co z tego będzie. W ostateczności będę zmuszony odłożyć BCAA na bok. Z racji poprawy kondycji również co dwa tygodnie będę zwiększał intensywność na bieżni. Poniżej załączam obrazek, motywujący do działania na kolejny tydzień.

    150928-motywacja-inspiracja-366dnimocy-kitesurfing-kadranarowdowa-piekno-marzen-480x270.jpg


    • 0

    #26
    KemSi

    KemSi

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna

    Naprawde Ciekawy Dziennik, będę śledził :-D Powodzenia! ;)


    • 0

    #27
    NieChceByćSłaby

    NieChceByćSłaby

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 109 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 10

    Siemaneczko!

    Coraz lepiej to wygląda! Tak 3mać! Bardzo słuszne ciężary jak na tą wagę i fakt, iż jesteś na redu.

    Powodzonka i wytrwałości!!!


    • 0

    #28
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    Naprawde Ciekawy Dziennik, będę śledził :-D Powodzenia! ;)

    Dzięki, serdecznie zapraszam.

     

    Siemaneczko!

    Coraz lepiej to wygląda! Tak 3mać! Bardzo słuszne ciężary jak na tą wagę i fakt, iż jesteś na redu.

    Powodzonka i wytrwałości!!!

    Forma cały czas do przodu, chociaż w święta były odstępstwa ale zapraszam do przeczytania poniższego wpisu :D. Z ciężarami staram się cały czas progresować lecz jak nie daje rady lub mi po prostu leci technika to nie ma sensu dokładać żeby sobie nie zrobić krzywdy. Zbyt dużych ciężarów na redukcji się nie spodziewam choć w porównaniu do tego co brałem wcześniej, a biorę teraz to nie jest źle. Ciężary bardzo zbliżone, zobaczymy do jakich maksymalnie da radę dojść.

     

    25.03 (niedziela)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2345

    B: 130

    T: 93

    W: 250

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

     

    26.03 (poniedziałek)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2380

    B: 120

    T: 106

    W: 258

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    27.03 (wtorek)

     

    Zestaw A

    Przysiady 5x5 75kg +5kg

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 67,5kg +2,5kg

    Wiosłowanie 5x5 57,5kg +2,5kg

    OHP 5x5 37,5kg +2,5kg

    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 27,5kg +2,5kg

    Wyciskanie francuskie leżąc 10 10 8 27,5 kg +2,5kg

    Brzuszki 16 x3

     

    Cardio w formie granie w piłkę przez 1h

     

    Dieta:

    kcal: 2332

    B: 110

    T: 98

    W: 259

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

     

     

    28.03 (środa)

     

    dzień bez diety i cardio, miałem pożegnanie kolegi, wleciało 5 piw (czasami można sobie pozwolić jak jest okazja)

     

    29.03 (czwartek)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2067

    B: 94

    T: 106

    W: 208

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    30.03 (piątek)

     

    Trening:

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 75kg +5kg

    Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 18 kg hantle +2kg

    Podciąganie na drążku  5 5 5 4 3 +2,5kg

    Unoszenie sztangielek na boki 10x3 9 kg -1kg

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10x3 14kg -2kg

    Dipy 10 x3

    Unoszenie nóg w zwisie 12 10 10

     

    Po treningu 10min bieżni (więcej chodu niż biegania, brak energii)

     

    Dieta:

    kcal: 2405

    B: 114

    T: 85

    W: 314

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    31.03 (sobota)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2368

    B: 87

    T: 116

    W: 262

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

    Białko 30g przed snem

     

    01.04 (niedziela) 02.04 (poniedziałek) ŚWIĘTA WIELKANOCNE

     

    bez diety bez treningu bez suplementacji, dwa dni pełnego luzu, ładowania baterii i wpychania w siebie jedzenia w ilościach nieograniczonych :KFD:

     

    Kilka słów ode mnie... oraz podsumowanie tygodnia 7

    Halo halo, dawno mnie tutaj nie było. Ogólnie bardzo słaby tydzień. Brak cardio, treningi tylko dwa. Zdarzyła się również okazja do wypicia niewielkiej ilości alkoholu. Jestem zdania, że raz kiedyś można sobie pozwolić, chociażby dla własnego zdrowia psychicznego. Każdy jest człowiekiem i wszystko jest dla ludzi, ważne żeby się to dosyć często nie zdarzało bo jeden zły posiłek nie zrobi z nas ulanej ku*** tak jak jeden dobry nie da nam od razu pięknego i wysportowanego ciała. W święta dieta również nietrzymana. Ale od jutra już wszystko wraca do normy i lecimy :cozagopek: na pełnej. Z racji tak słabego tygodnia, powtarzam plan treningowy z tygodnia 7: zestaw A,B,A. Pomiarów również w tym tygodniu nie było ale w następnym już się pojawią. Zobaczymy ile świątecznego jedzenia poszło w bicki :loler: . Po środowych piwkach w piątek czułem na treningi totalny brak siły. Mimo, że pewnie przekroczyłem 2400kcal w środę, w piątek nie miałem siły nawet pobiegać 10min. Czyżby prawidłowo trzymana dieta miała aż tak duże znaczenie a alkohol mnie aż tak osłabił? Wygląda na to, że w czasie redukcji jest to dosyć mocno odczuwalne.


    • 0

    #29
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    03.04 (wtorek)

     

    Trening:

     

    Zestaw A

    Przysiady 5x5 75kg

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 67,5kg

    Wiosłowanie 5x5 57,5kg

    OHP 5x5 37,5kg

    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 27,5kg

    Wyciskanie francuskie leżąc 10 10 8 27,5 kg

    Świeca 8 8 6

     

    Po treningu cardio 10min biegania, tempo 10,5 km/h

     

    Dieta:

    kcal: 2218

    B: 148

    T: 81

    W: 230

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    Waga: 76,6 kg - 3,6 kg (po 8 tygodniach ćwiczeń)

     

    04.04 (środa)

     

    Cardio 40min:

    20min ergo (spalone około 250 kcal)

    20min bieżni (spalone około 200 kcal)

    10min 10,0 km/h

    4min 6,5km/h

    5min 10,5 km/h

    1min 14,0 km/h

     

    Dieta:

    kcal: 2216

    B: 124

    T: 88

    W: 239

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    Kilka słów ode mnie...

    Dzisiaj po treningu wziąłem beta alanine i znów mnie mdliło a więc to niekoniecznie musi być wina BCAA. Mam pewną teorię, mianowicie: nie powinno się brać beta alalniny w moim przypadku od razu po treningu. Od dziś spróbuję brać godzinę później, zobaczymy czy będzie efekt. Po świątecznej przerwie i słabym ostatnim tygodniu waga dalej spada co jest nieco zaskoczeniem, ale to dobrze. Po świątecznym ładowaniu i odpoczynku na treningu czułem większego powera. W ostatnim czasie zauważyłem, że leci mi trochę technika w przysiadzie: jak jestem na samym dole to skręca mnie lekko w prawo a przy wstawaniu prawe kolano leci do środka, dlatego też zastanawiam się nad kupnem butów do siadów Adidas Power Lift. Na ten temat założyłem osobną dyskusję: https://www.kfd.pl/b...l/#entry5002317

    Jeśli ktoś z was posiada takie buty zachęcam do skomentowania.

    Oczywiście poza butami muszę również pracować nad mobilnością a więc rozciąganie i rolowanie w pierwszej kolejności ale na ten temat muszę się troszkę dokształcić bo nie mam zbytnio pojęcia.

     


    • 0

    #30
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    05.04 (czwartek)

     

    Trening:

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 75kg

    Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 18 kg hantle

    Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 9 kg

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 x3 14kg

    Wyciskanie sztangi wąsko 10x3 50kg

    Scyzoryki 16x 3

     

    Po treningi 10min biegania w pleneże

     

     

    Dieta:

    kcal: 2335

    B: 136

    T: 78

    W: 269

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    06.04 (piątek)

     

    Cardio

     

    40min jazdy na rowerze (pokonane 14km)

     

    Dieta:

    kcal: 2227

    B: 139

    T: 78

    W: 243

     

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    Pomiary i porównanie od początku ćwiczeń (24.02 - 06.04)

     

    Obwód bicepsa: 35,5 cm + 0,5 cm

    Obwód klatki na wydechu: 102 cm - 1 cm

    Obwód w pasie: 93 cm - 5 cm

    Obwód uda: 60 cm + 0,5 cm

    Obwód łydki: 37 cm - 1,5 cm

     

     

     

    07.04 (sobota)

     

    Trening:

     

    Zestaw A

    Przysiady 5x5 75kg

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 67,5kg

    Wiosłowanie 5x5 57,5kg

    OHP 5x5 37,5kg

    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 27,5kg

    Wyciskanie francuskie leżąc 8 x3 27,5kg

    Spięcia brzucha 16 x3

     

    Po treningu 18 min biegania

    Pokonane 3,4 km

    Śr. tempo 11km/h

     

     

    Dieta:

    kcal: 2400

    B: 115

    T: 119

    W: 224

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 0,5 tabletki przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 1x 3g przed treningiem

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    Kilka słów ode mnie...

    Nareszcie wyszło słońce i zrobiło się ciepło, aż chce się ćwiczyć. Cardio w ostatnich dniach w plenerze, trzeba korzystać z dobrej pogody. Poprawiłem swój rekord życiowy w biegu na 3km o prawie 2minuty (w endomondo miałem zapisane dane jak kiedyś biegałem). Mogę stwierdzić, że obecnie jestem w najlepszej kondycji jaką miałem dotychczas ale to nie koniec, będzie cały czas lepsza. Zmiana pogody bardzo dobrze na mnie wpłynęła, mam dużo energii i chęci do progresowania. Ilość wydzielających się endorfin jest naprawdę duża a moje samopoczucie jest świetne.

    Hasło motywacyjne na najbliższy tydzień:

    pozytywne-myslenie-ma-moc-motywacja-cytat-cel-marzenie-wtorek-1200x800.jpg


    • 0

    #31
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    08.04 (niedziela)

     

    Cardio - basen (bardziej rekreacyjnie ale coś tam popływałem)

     

    Dieta:

    kcal: 2332

    B: 109

    T: 103

    W: 250

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

    Białko 40g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

     

    09.04 (poniedziałek)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2375

    B: 115

    T: 79

    W: 302

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

     

    10.04 (wtorek)

     

    Trening:

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 75kg

    Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 18 kg hantle

    Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 9 kg

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 x3 14kg

    Dipy 10 10 8

    Świeca na brzuch 8 8 6

     

    Po treningu 10min biegania tempo 11km/h

     

    Dieta:

    kcal: 2341

    B: 140

    T: 107

    W: 213

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Białko 40g na noc

    Beta Alanina 1x 3g przed treningiem

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

     

     

    11.04 (środa)

     

    Cardio 40min na bieżni

    3min 6,5 km/h

    10min 10,5 km/h

    3min 6,5 km/h

    10min 10,5 km/h

    4min 6,5 km/h

    9min 11 km/h

    1min 15 km/h

     

    Dieta:

    kcal: 2379

    B: 128

    T: 78

    W: 294

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

    Beta Alanina 1x 3g przed treningiem

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    12.04 (czwartek)

     

    Trening:

     

    Zestaw A

    Przysiady 5x5 75kg

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 67,5kg

    Wiosłowanie 5x5 57,5kg

    OHP 5x5 37,5kg

    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 27,5kg

    Wyciskanie francuskie leżąc 8 x3 27,5kg

    Spięcia brzucha na skosie 16 x3

     

    Dieta:

    kcal: 2309

    B: 150

    T: 81

    W: 244

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    Kilka słów ode mnie...

    W środę późnym wieczorem wleciały dwa kebaby ale zostały one wliczone w dietę (rozdzielone na dwa dni). Od następnego tygodnia zmieniam plan treningowy, będzie to najprawdopodobniej FBW, Push, Pull, cały plan wrzucę w weekend bo muszę sobie jeszcze rozpisać. Również od następnego ucinam 100 kcal ze swojej diety. Będzie to teraz maksymalnie 2300kcal. Skład procentowy BTW zostaje taki sam czyli odpowiednio: 25% 144g, 35% 89g, 40% 230g. Od jutra zaczynam suplementację kreatyną: DT i dni z cardio 8g przed i po treningu, DNT 8g w godzinach treningowych. Ogólnie spokojny tydzień, nic wielkiego się nie wydarzyło. We wtorek spróbowałem swoich sił w wyciskaniu na klatę: wycisnąłem 92,5kg a 95kg poszło naprawdę z minimalną pomocą. Wydaje mi się, że jak na redukcji przy mojej wadze to jest to całkiem niezły wynik. Niestety nie pamiętam swojego rekordu ale na pewno nie był większy niż 95kg.

     


    • 0

    #32
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    13.04 (piątek)

     

    Cardio

     

    40min jazdy na rowerze (pokonane 14km)

     

    Dieta:

    kcal: 2191

    B: 117

    T: 89

    W: 235

     

     

    Suplementacja:

    Bez suplementacji

     

     

    14.04 (sobota)

     

    Trening:

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 75kg

    Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 18 kg hantle

    Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 9 kg

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 x3 14kg

    Dipy 10 10 8

    Świeca na brzuch 8 x3

     

    Waga: 75,0 kg -5,2kg

     

    Dieta:

    kcal: 2245

    B: 126

    T: 95

    W: 236

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

    Białko 60g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

    Kreatyna 2x 8g przed i po treningu

     

    15.04 (niedziela)

     

    DNT

     

    Dieta:

    kcal: 2262

    B: 125

    T: 94

    W: 232

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

    Kreatyna 2x 8g przed i po treningu

     

    Kilka słów ode mnie...

    W piątek bez żadnej suplementacji z racji intensywnego dnia, poza cardio na rowerze, 4h działania w terenie po burzach.

    Poniżej załączam obiecany nowy plan. We wtorek startujemy.

     

    FBW
    Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
    Podciąganie na drążku 5x5
    OHP 5x5
    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3
    Wyciskanie francuskie 10 x3
    Wspięcia łydek 10 x3
    Scyzoryki 16 x3

    Push
    Wypychanie na suwnicy 12 x4
    Wykroki 12 x4
    Dipy 12 x4
    Rozpiętki 12 x4
    Unoszenie hantli na boki 12x 5
    Wyciskanie wąsko 12x 3
    Sciąganie linki wyciągu górnego 12 x3
    Nosorożec na łydki 16x 3
    Świeca 3x 12

    Pull
    Martwy ciąg na prostych nogach 12 x4
    Uginanie nóg 12 x4
    Sciąganie linki wyciągu dolnego / wiosłowanie 12x 4
    Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 12x 4
    Facepulls / rozpiętki odwrotne 12 x5
    Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc na ławce 12 x3
    Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego chwyt młotkowy 12 x3
    Wspięcia łydek 16x 3
    Spięcia brzucha 3x 16

     

     


    • 0

    #33
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    16.04 (poniedziałek)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2056

    B: 115

    T: 73

    W: 241

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

    Kreatyna 2x 8g przed i po treningu

     

     

    17.04 (wtorek)

     

    Trening:

     

    FBW
    Przysiad ze sztangą na barkach 5x5 80kg
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 70kg
    Podciąganie na drążku 5x5 +5kg
    OHP 5 5 5 4 4 40kg
    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 30kg
    Wyciskanie francuskie 8 8 6 30kg
    Wspięcia łydek 8 x3 120kg
    Scyzoryki 12 8 8

     

    Po treningu 10min biegania tempo 11km/h

     

    Dieta:

    kcal: 2174

    B: 131

    T: 94

    W: 208

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

    Kreatyna 2x 8g przed i po treningu

     

     

     

    18.04 (środa)

     

    Cardio 40min ergo/bieżnia

    15min ergo 170kcal spalonych

    25min bieżnia 280kcal spalonych

    10min 11 km/h

    5min 6,5 km/h

    9min 11,5 km/h

    1min 15 km/h

     

    Dieta:

    kcal: 2284

    B: 116

    T: 80

    W: 294

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

    Białko 50g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

    Kreatyna 2x 8g przed i po treningu

     

    19.04 (czwartek)

     

    Trening:

     

    Rekord w wyciskaniu na ławce płaskiej: 95kg (przy wadze 75kg)

     

    Push
    Wypychanie na suwnicy 12 x4 75kg
    Wykroki 12 x4 12kg
    Dipy 12 x4
    Rozpiętki 12 x4 13kg
    Unoszenie hantli na boki 12x 5 6kg
    Wyciskanie wąsko 12x 3 40kg
    Sciąganie linki wyciągu górnego 12 x3 15kg
    Wspięcia łydek 16x 3 90kg
    Świeca 3x 8

     

    Po treningi 15min bieżni 120kcal spalonych

     

    Dieta:

    kcal: 2290

    B: 123

    T: 88

    W: 266

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem

    Białko 40g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

    Kreatyna 2x 8g przed i po treningu

     

    Kilka słów ode mnie...

    Rozpocząłem treningi nowym planem. W FBW najprawdopodobniej będę musiał zmniejszyć ciężar w OHP oraz wyciskaniu francuskim bo nie daje rady. W treningu PUSH jak i PULL potrzeba dużo więcej energii na trening ze względu na większą objętość, ciężar niby żaden ale wysiłek bardzo duży. Dieta trzymana bez odstępstw i śmieciowego jedzenia. W czwartek znów pobiłem rekord na wyciskaniu, tym razem było to 95kg, jestem zaskoczony ponieważ biję rekordy na redukcji i możliwe, że w najbliższym tygodniu będę podchodził do 97,5kg. Poniżej załączam najnowsze zdjęcia. Efekt już jest dosyć widoczny, w końcu zleciało ponad 5kg. Aktualne pomiary pojawią się w niedzielę lub poniedziałek. Na dole brzucha siedzi jeszcze sporo tłuszczu także jest co robić. Nie pamiętam czy o tym pisałem ale redukcję planuję prowadzić najdłużej do połowy czerwca. Waga końcowa nie mniej niż 70kg. Od czerwca przechodzę na masę ale z liczeniem kalorii a nie jedzeniem czego popadnie żeby się znów nie zalać.

    1.jpg

    2.jpg


    • 0

    #34
    Hieronimcrem

    Hieronimcrem

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna

    jest progres


    • 0

    #35
    sternik.jedrzej

    sternik.jedrzej

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Antwerpia
    • Staż [mies.]: 30

    Powodzenia trzymam kciuki


    • 0

    #36
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    jest progres

    Powodzenia trzymam kciuki

     

    Dzięki za miłe słowa!

     

     

    20.04 (piątek)
     
    Cardio
     
    40min na bieżni, spalone 430kcal
     
    Dieta:
    kcal: 2261
    B: 121
    T: 75
    W: 283
     
    Suplementacja:
    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem
    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem
    Białko 40g na noc
    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu
    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie
    Kreatyna 2x 8g przed i po treningu
     
     
    21.04 (sobota)
     
    Trening:
     
    Pull
    Martwy ciąg na prostych nogach 12 x4 60kg
    Uginanie nóg 12 x4 15kg
    Wiosłowanie 12x 4 40kg
    Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 12x 4 15kg
    Facepulls 12 x5 15kg
    Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc na ławce 12 x3 12kg
    Uginanie przedramion ze sztangą chwyt młotkowy 12 x3 20kg
    Wspięcia łydek 16x 3 90kg
    Spięcia brzucha 16 x3

     
    Dieta:
    kcal: 2262
    B: 113
    T: 109
    W: 214
     
    Suplementacja:
    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem
    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem
    Białko 40g na noc
    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu
    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie
    Kreatyna 2x 8g przed i po treningu
     
    Pomiary:
    Obwód bicepsa: 36 cm + 1 cm
    Obwód klatki na wydechu: 102 cm - 1 cm
    Obwód w pasie: 91 cm - 7 cm
    Obwód uda: 61 cm + 1,5 cm
    Obwód łydki: 38 cm - 0,5 cm
     
    22.04 (niedziela)
     
    DNT
     
    Dieta:
    kcal: 2293
    B: 112
    T: 100
    W: 235
     
    Suplementacja:
    bez suplementacji
     
    23.04 (poniedziałek)
     
    dnt
     
    Dieta:
    kcal: 2187
    B: 129
    T: 74
    W: 256
     
    Suplementacja:
    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem
    Białko 30g na noc
    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu
    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie
    Kreatyna 2x 8g przed i po treningu
     
     
    24.04 (wtorek)
     
    Trening:
     
    FBW
    Przysiad ze sztangą na barkach 5x5 80kg
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 70kg
    Podciąganie na drążku 5x5 +5kg
    OHP 5x5 40kg
    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 30kg
    Wyciskanie francuskie 10 x3 27,5kg
    Wspięcia łydek 8 x3 120kg
    Scyzoryki 12 x3

     
    cardio w formie godzinnego grania w piłkę
     
    Dieta:
    kcal: 2230
    B: 119
    T: 74
    W: 284
     
    Suplementacja:
    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem
    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem
    Beta Alanina 1x 3g przed treningiem
    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie
    Kreatyna 2x 8g przed i po treningu
    Białko 30g na noc
     
    Zakończenie suplementacji beta-alaniną
     
     
    25.04 (środa)
     
    Cardio 40min bieżnia
    430 kcal spalonych
     
    Dieta:
    kcal: 2228
    B: 130
    T: 73
    W: 267
     
    Suplementacja:
    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem
    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem
    Białko 30g na noc
    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie
    Kreatyna 2x 8g przed i po treningu
     
    26.04 (czwartek)
     
    Trening:
     
    Push
    Wypychanie na suwnicy 12 x4 90kg
    Wykroki 12 x4 12kg
    Dipy 12 x4
    Rozpiętki 12 x4 13kg
    Unoszenie hantli na boki 12x 5 6kg
    Wyciskanie wąsko 12x 3 40kg
    Sciąganie linki wyciągu górnego 12 x3 15kg
    Wspięcia łydek 12x 3 90kg
    Świeca 3x 8

     
    Po treningi 10min bieżni 130kcal spalonych
     
    Dieta:
    kcal: 2287
    B: 108
    T: 110
    W: 227
     
    Suplementacja:
    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem
    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem
    Białko 30g na noc
    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie
    Kreatyna 2x 8g przed i po treningu
     
    27.04 (piątek)
     
    Cardio
     
    40min jazdy na rowerze, 430kcal spalonych
     
    Dieta:
    Cheat day
    kcal: 3314
    B: 147
    T: 136
    W: 378
     
     
    Suplementacja:
    Bez suplementacji
     
     
    28.04 (sobota)
     
    Trening:
     
    Pull
    Martwy ciąg na prostych nogach 12 x4 60kg
    Uginanie nóg 12 x4 15kg
    Wiosłowanie 12x 4 45kg
    Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 12x 4 15kg
    Facepulls 12 x5 15kg
    Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc na ławce 12 x3 12kg
    Uginanie przedramion ze sztangą chwyt młotkowy 12 x3 20kg
    Wspięcia łydek 12x 3 90kg
    Spięcia brzucha 16 x3

     
    Dieta:
    kcal: 1982
    B: 124
    T: 91
    W: 172
     
    Suplementacja:
    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem
    Ashwagandha 1x 1 tabletka przed snem
    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie
    Kreatyna 2x 8g przed i po treningu
     
    Waga: 75,3 kg (- 4,9kg)
     
    Kilka słów ode mnie...
    Waga od ostatniego pomiaru wzrosła o 0,3kg być może jest to spowodowane zaczęciem brania kreatyny i odłożeniem się wody. Póki co się tym nie przejmuję gdyż progres widać cały czas. We wtorek zakończyłem suplementację beta-alaniną. Jej działanie jak najbardziej na plus. Odczułem znaczy wzrost wytrzymałości. W ostatnim czasie spadła mi troszkę motywacja jak i sama moc na treningach ale nie poddaję się i lecę dalej. Zrobiłem sobie w piątek cheat day'a, wleciał hamburger i kebab. Następny tydzień będę miał nieco utrudniony przez weekend majowy i nie wiem czy uda mi się zrobić całe 3 treningi. A oto cheat meal z piątku:
    31416907_1220860014683927_7455055016643002368_n.jpg


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko