Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by sorQ ...sport z pasją

* * * * * 1 głosów dziennik treningowy sport siłownia gym trening motywacja dieta pasja

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sorq

sorq

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    Cześć wszystkim!

    Przyszedł czas, aby założyć swój własny dziennik treningowy. Jest to dla mnie nie lada wyzwanie, które ma mi pomóc w dążeniu do celu, konsekwentności a przede wszystkim w zmianie swojej sylwetki oraz poprawie kondycji i samopoczucia. Chciałbym aby ten dziennik był prowadzony w sposób przejrzysty i czytelny a zarazem ciekawy dla was abyście chętnie tutaj zaglądali. Zapraszam do przeczytania kilku słów o mnie, o tym dzienniku, co mnie skłoniło do jego założenia i co będziecie mogli tutaj znaleźć.

     

    Kim jestem?

    Mam na imię Hubert, mam 21 lat, studiuje w Warszawie i obecnie spędzam większość swojego czasu w tym mieście. Moja przygoda z siłownią zaczęła się w pierwszej klasie liceum, gdzie kupiłem pierwszy karnet na siłownię. Następnie trenowałem w domu około roku. Od tamtej pory chodziłem na siłownię nieregularnie. Bywały miesiące treningów oraz miesiące przerw. Tym razem chciałbym się za to zabrać nieco bardziej profesjonalnie z dietą, treningiem i dużą dawką motywacji.

     

    Co mnie skłoniło do założenia dziennika treningowego?

    Powodów jest wiele, najważniejsze to:

    - motywacja - dla mnie i dla Was

    - pozyskanie cennej wiedzy w postaci rad i sugestii od moich czytelników

     

    Co tutaj znajdziecie?

    Przede wszystkim moje treningi, kalorykę diety, suplementację, dawkę motywacji, relacje z całego tygodnia / miesiąca. W przyszłości:  zdjęcia sylwetki, wymiary, przepisy kulinarne, rozwinę wam moją historię, zdradzę gdzie studiuję a także planuję nagrywać filmiki z różnych ciekawych wydarzeń ze świata fitness.

     

    Cel:

    - poprawa własnej sylwetki

    dt by sorq.png

     

    Trening:

     

    FBW

     

    Plan A

    Przysiady 5x5

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5

    Wiosłowanie 5x5

    OHP 5x5

    Uginanie przedramion ze sztangą 8-10 x3

    Wyciskanie francuskie leżąc 8-10 x3

    Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15-18 x3

     

    Plan B

    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5

    Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5

    Podciąganie na drążku 5x5

    Unoszenie sztangielek na boki 8-10 x3

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 8-10 x3

    Dipy 8-10 x3

    Allahy 15-18 x3

     

    Przed treningiem - rozgrzewka 10min.

    W dni treningowe po treningu 10min cardio + rozciąganie.

    W dni nietreningowe na tygodniu cardio 40 min (bieganie lub crossfit odwodowy)

    Progresja ciężaru:

    przysiad / martwy ciąg 5kg co 2 tygodnie

    reszta ćwiczeń 2,5kg co 2 tygodnie

    W przypadku stagnacji -10% ciężaru całkowitego i dokładamy od nowa.

     

    Pn  dnt

    Wt  dt Plan A

    Śr   dnt + cardio

    Cz  dt Plan B

    Pt   dnt + cardio

    Sb  dt Plan A

    Nd  dnt

    Pn  dnt

    Wt  dt Plan B

    Śr   dnt + cardio

    Cz  dt Plan A

    Pt   dnt + cardio

    Sb  dt Plan B

    Nd  dnt

     

     

    Dieta (redukcja)

    Waga obecna: 80kg

    Kaloryka diety: 2400 kcal (liczone dla aktywności 4x w tygodniu)

    B:   150g

    T:    93g

    W:  240g

    Posiłki raczej domowe

    Przewiduję cheat meala 1x w miesiącu

     

    Suplementacja

    białko All Nutrition wg braków w diecie

    KFD VitaPak+ 2x dziennie (przed śniadaniem i po kolacji)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 28804 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    yasminna

    yasminna

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 397 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Kraków

    Możesz wrzucić jakieś zdjęcia poglądowe :p


    • 0

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31347 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #5
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    12.02 (poniedziałek)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2266

    B: 104

    T: 87

    W: 272

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

     

    13.02 (wtorek)

     

    Trening:

    Zjechałem do domu dlatego też dzisiejszy trening w domowych warunkach. Zamieniłem ostatnie ćwiczenie na brzuch, gdyż nie posiadam drążka.

     

    Zestaw A

    Przysiady 5x5 60kg

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 60kg

    Wiosłowanie 5x5 50kg

    OHP 5x5 30kg

    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 20kg

    Wyciskanie francuskie leżąc 10 x3 20g

    Przyciąganie nóg do klatki w siadzie 16 x3

     

    Dieta:

    kcal: 2350

    B: 96

    T: 93

    W: 283

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

     

     

    Kilka słów ode mnie...

     

    Dziękuję za pierwsze słowa wsparcia :D Poniżej załączam aktualne zdjęcia swojej sylwetki... jak widać jest nad czym pracować.

     

    Posty postaram się zamieszczać tutaj co dwa - trzy dni.

     

    Póki co ciężar na treningach nie jest zbyt duży ponieważ wracam po przerwie i nie chce od razu brać rekordów żeby nie nabawić się kontuzji.

     

    Obecnym planem będę ćwiczył około 8-10 tygodni, następnie zmienię najprawdopodobniej na 3dniowy Push Pull FBW.

     

    Dietę póki co będę wrzucał jedynie w takiej formie, z czasem postaram się wrzucać konkretne posiłki. Trzymanie czystej michy jest dla mnie niezmiernie trudne ze względu na specyficzny kierunek studiów. Z tego samego powodu poniedziałek jest dniem nietreningowym, ale o tym w następnych postach.

     

    IMG_20180213_201850.jpg

    IMG_20180213_202410.jpg

     


    • 0

    #6
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    14.02 (środa)

     

    dnt

     

    niestety bez biegania, ze względu na to, że jestem w domu

     

    Dieta:

    kcal: 2232

    B: 107

    T: 79

    W: 286

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

     

    15.02 (czwartek)

     

    Trening:

    Zjechałem do domu dlatego też dzisiejszy trening w domowych warunkach. Zamieniłem ostatnie ćwiczenie na brzuch, gdyż nie posiadam drążka.

     

    Zestaw

    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 60kg

    Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 12kg hantle

    Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 5x5 12kg

    Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 7kg

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 x3 12kg

    Wyciskanie sztangi wąsko na ławce 10 x3 50kg

    Spięcia brzucha 16 x3

     

    Ze względu na trening w domu byłem zmuszony zamienić:

    podciąganie na drążku na wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

    dipy na wyciskanie sztangi wąsko na ławce

    allahy na spięcia brzucha

     

    Dieta:

    kcal: 2323

    B: 102

    T: 107

    W: 237

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

     

     

    Kilka słów ode mnie...

    Zapraszam do obejrzenia nowego odcinka Sakera na kanale WK, ciekawe badania...

    https://www.youtube....c86HdQNndk&t=1s


    • 0

    #7
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    16.02 (piątek)

     

    dnt

     

    niestety bez biegania, ze względu na to, że jestem w domu

     

    Dieta:

    kcal: 2109

    B: 90

    T: 103

    W: 210

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

     

    17.02 (sobota)

     

    Trening:

    W domowych warunkach..

     

    Zestaw A

    Przysiady 5x5 60kg

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 60kg

    Wiosłowanie 5x5 50kg

    OHP 5x5 30kg

    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 20kg

    Wyciskanie francuskie leżąc 10 x3 20g

    Przyciąganie nóg do klatki w siadzie 16 x3

     

    Dieta:

    kcal: 2432

    B: 102

    T: 82

    W: 328

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

     

    18.02 (niedziela)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2277

    B: 182

    T: 77

    W: 191

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

     

    miał być wyjazd na targi ESP do Krakowa niestety nie wypaliło

     

    19.02 (poniedziałek)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2164

    B: 108

    T: 81

    W: 258

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

     

    Dzisiaj wróciłem do Warszawy. Od jutra będę mógł trzymać dietę nieco dokładniej. Nie będzie również wymówek od biegania. Sesję 40minutowego biegania postanowiłem zamieniać co jakiś czas z pływaniem.

    Dodatkowo od jutra wjeżdża L-Karnityna (3000mg dziennie).

    1500mg rano a czczo

    w dt 1500mg przed treningiem w dnt 1500mg w godzinach treningu


    • 0

    #8
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    20.02 (wtorek)

     

    Trening:

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 60kg

    Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 12kg hantle

    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x5 60kg

    Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 7kg

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 x3 12kg

    Dipy 10 x3 bez dodatkowego obciążenia

    Spięcia brzucha na maszynie 16 x3 50kg

    Wspięcia łydek na maszynie 8 x3 45kg

     

    Dieta:

    kcal: 2341

    B: 134

    T: 115

    W: 204

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L- Karnityna przed śniadaniem 1500mg, przed WFem 800mg przed treningiem 800mg

    Białko KFD WPC 80 Premium 30g na noc

     

    Podsumowanie tygodnia pierwszego:

    Motywacji póki co nie brakuje i jest duży zapał do ćwiczeń czyli bardzo dobrze.

    Kaloryczność diety była trzymana dosyć sumiennie. Gorzej z makrosami ale to zostanie poprawione :D.

    Nie miałem ochoty podjadać, kaloryka diety jest chyba ok, cheat meal póki co nie był konieczny.

    Ciężary dosyć małe więc nie było z tym problemów. Od początku 3 tygodnia dokładamy :D

    Ze względu na kiepską pogodę i treningi w domu musiałem ominąć cardio ale w przyszłości postaram się zamieniać bieganie np na basen.

    Ogólnie pierwszy tydzień na +.

     

    Kilka słów ode mnie...

    Zakupiłem białko KFD WPC 80 Premium o smaku masła orzechowego. Krótki teścik rozpuszczalności oraz moja recenzja niebawem tutaj.

    Trening dziś robiłem w MC Ficie na Nowym Świecie. Przerażający tłok, strefa wolnych cieżarów oraz strefa cardio praktycznie bez wolego miejsca do ćwiczeń. Wszystkie bieżnie, orbitreki, ławeczki pozajmowane. Chyba tak podziałała promocja na karnet (39zl/ miesiąc) albo ludzie realizują swoje postanowienia noworoczne. Tyle osób dawno tutaj nie widziałem. Na szczęście po 20 zaczęło się przeludniać i mogłem zrobić trening. Ciekawe czy dziś był tylko taki dzień czy tak jest codziennie. Zapraszam również do dawania wskazówek i porad. Piszcie również co byście chcieli w tym dzienniku zobaczyć, postaram się to dodawać.

     

    No i taki obrazek na dzisiaj...

    1472680450_w3j4ge_600.jpg


    • 0

    #9
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    21.02 (środa)

     

    dnt

    cardio na bieżni 40min

    3 min szybkiego chodu 5min biegu - x6 serii

     

    Dieta:

    kcal: 2350

    B: 145

    T: 107

    W: 216

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    2x 1500mg L-Karnityna

    Białko KFD WPC 80 Premium 30g

     

    Waga na dzień dzisiejszy: 79,4 kg (- 0,8kg od dnia 11 luty)

     

     

     

    22.02 (czwartek)

     

    Trening:

     

    Zestaw A

    Przysiady 5x5 60kg

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 60kg

    Wiosłowanie 5x5 50kg

    OHP 5x5 30kg

    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 20kg

    Wyciskanie francuskie leżąc 10 x3 20kg

    Spięcia brzucha na maszynie 12 x3

    Wspięcia łydek na maszynie 8x3 45kg

     

    Dieta:

    kcal: 2247

    B: 138

    T: 83

    W: 234

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    2x 1500mg L-Karnityna

    Białko KFD WPC 80 Premium 50g

     

     

    23.02 (piątek)

     

    dnt

    totalne brak czasu na bieganie, jutro na treningu zamiast 10min będzie 30min

     

    Dieta:

    kcal: 1910

    B: 74

    T: 66

    W: 262

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    2x 1500mg L-Karnityna

     

    Dawka motywacji

    Zachęcam dziś do obejrzenia tego oto krótkiego filmiku, jeśli jeszcze nie widzieliście na pewno warto to zrobić.


    • 0

    #10
    NieChceByćSłaby

    NieChceByćSłaby

    • KFD pro
    • PipPip
    • 109 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 10

    Witam,

    Powodzonka, będę śledził, bo zapowiada się ciekawy dziennik!

    Pozdrawiam

    Adi :-)


    • 0

    #11
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    Dziękuję za miłe słowa i zapraszam :D

     

    24.02.18 (sobota)

     

    Trening:

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 60kg

    Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 12kg hantle

    Podciąganie na drążku 5x5 ostatnie dwie serie z pomocą

    Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 7kg

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 x3 12kg

    Dipy 8 x3 bez dodatkowego obciążenia

    Unoszenie nóg w zwisie na drążku

     

    Po treningu 30min biegania

    5x serii (5min szybkiego chodzenia i 5min biegania)

     

    Dieta:

    kcal: 2367

    B: 137

    T: 99

    W: 227

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L- Karnityna 2x 1500mg

    Białko KFD WPC 80 Premium 30g na noc

     

    Wymiary:

    Obwód bicepsa: 35 cm

    Obwód klatki na wydechu: 103 cm

    Obwód w pasie: 98 cm

    Obwód uda: 59,5 cm

    Obwód łydki: 38,5 cm

     

     

    TEST białka KFD WPC 80 Premium
    smak: Masło orzechowe

    Po otworzeniu paczki, biały proszek bez dodatku barwników, nie posklejany ani nie zbrylony. Zapach aromatu orzecha, niewyczuwalny zapach białka co jest dużym plusem, w każdym poprzednim białku które testowałem taki zapach od razu mnie odstraszał. Sam proszek również smakuje jak masło orzechowe co też jest dużym plusem bo można jeść na sucho :D.


    a) rozpuszczalność w mleku

    IMG_20180221_203811.jpg

    IMG_20180221_203825.jpg

    IMG_20180221_203915.jpg

    IMG_20180221_203922.jpg

    IMG_20180221_204001.jpg
    Kilka ruchów shakerem i białko mamy rozpuszczone, minimalne grudki niewyczuwalne w piciu. Brak piany. Po wymieszaniu nie czuć chemii ani specyficznego zapachu białka.
    Rozpuszczalność 9/10
    Smak białka zdecydowanie przypomina masło orzechowe, nie ma chemicznego posmaku. Białko jest lekko słone co jest wg mnie na plus jeśli chodzi o smak masła orzechowego ale oczywiście kto co lubi.
    Smak 9,5/10

    W mleku w sumie nie ma się do czego przyczepić, białko jest naprawdę smaczne i jak dotąd najlepsze jakie piłem. Dla miłośników masła orzechowego zdecydowanie mogę polecić!

    b) rozpuszczalność w wodzie

    IMG_20180224_211846.jpg

    IMG_20180224_212035.jpg

    IMG_20180224_213850.jpg
    Po kilku ruchach białko bez większego problemu rozpuszcza sie w całości. Zapach również przypomina masło orzechowe. podczas mieszania powstaje lekka piana
    Rozpuszczaność 9/10
    Smak białka troszchę dziwny. Mleczna lekko posolona woda o smaku orzecha.
    Smak 4/10

    Zdecydowanie dużo lepszy smak w mleku. Dla osób których smak ma znaczenie zdecydowanie nie polecam rozpuszczania w wodzie. W mleku białko wydawało się bardziej słone niż w wodzie. Smak w mleku był również bardziej wyrazisty.

     


    • 0

    #12
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    25.02 (niedziela)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2322

    B: 115

    T: 99

    W: 255

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L - Karnityna 2x 1500mg

    Białko 30g

     

     

    26.02 (poniedziałek)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2345

    B: 139

    T: 72

    W: 290

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L - Karnityna 2x 1500mg

    Białko 30g

     

     

    27.02 (wtorek)

     

    Trening:

     

    Zestaw A

    Przysiady 5x5 65kg + 5kg

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 62,5kg +2,5kg

    Wiosłowanie 5x5 52,5kg +2,5kg

    OHP 5x5 32,5kg +2,5kg

    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 22,5kg +2,5kg

    Wyciskanie francuskie leżąc 10 x3 22,5 kg +2,5kg

    Przyciąganie nóg w zwisie na drążku 12 x3

     

    Po treningu 10min biegania

     

    Dieta:

    kcal: 2393

    B: 137

    T: 112

    W: 212

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L - Karnityna 2x 1500mg

    Białko 30g

     

     

     

    Podsumowanie tygodnia 2.

    Drugi tydzień również bez odstępstw w diecie. Makro było trzymane znacznie lepiej niż w tygodniu poprzednim. 2 treningi w McFicie jeden w siłowni szkolnej. W środę również zrobiłem planowane cardio. Z powodu braku czasu piątkowe cardio musiałem przełożyć na sobotę. Zrobiłem również pomiary ciała. Waga pomału spada co oznacza, że dieta działa. Nie miałem ochoty na podjadanie więc jak widać aby spalić kalorie nie trzeba chodzić głodnym i złym. Motywacji dalej nie brakuje i chęci do działania cały czas są. I jeszcze jedna rzecz, która mnie bardzo cieszy - najwyższy czas na dorzucenie ciężaru :D, obecny nie sprawiał żadnego problemu. Tydzień oceniam na nieco bardziej udany od poprzedniego!

     

    Motto i motywacja na kolejne 7 dni intensywnego i sumiennego działania! :devil:
    4234-motywacja-do-dalszego-dzialania-d.j


    • 0

    #13
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    28.02 (środa)

     

    dnt

     

    cardio na bieżni 40min

    3 min szybkiego chodu 5min biegu - x5 serii

     

    Dieta:

    kcal: 2278

    B: 124

    T: 91

    W: 238

     

    Posiłki z mojej dzisiejszej diety

     

    Posiłek 1  792kcal BTW 34g 31g 89g

    Chleb pszenny 2 kromki 60g 149kcal

    Łopatka wieprzowa 50g 99kcal

    Masło 10g 75kcal

    Owsianka na mleku  300g 376kcal

    Twaróg półtłusty z bananem 95g 94kcal

     

    Posiłek 2  619kcal BTW 36g 23g 70g

    Żurek z kiełbasą 350g 154kcal

    Ziemniaki gotowane 250g 193kcal

    Kotlet schabowy 135g 272kcal

     

    Posiłek 3  717kcal BTW 30g 35g 71g

    Spaghetti bolognese 250g 335kcal

    Chleb pszenny 2 kromki 60g 149kcal

    Masło 10g 75kcal

    Ser żółty 50g 158kcal

     

    Posiłek 4  149kcal BTW 24g 2g 8g

    Białko 30g 99kcal

    Mleko UHT 2% 100ml 50kcal

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    2x 1500mg L-Karnityna

    Białko 30g

     

     

    Kilka zdjęć

    IMG_20180228_195721.jpg

    IMG_20180228_201923.jpg

    IMG_20180228_201953.jpg

    IMG_20180228_205048.jpg

     


    • 0

    #14
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    01.03 (czwartek)

     

    Trening:

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 65kg + 5kg

    Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 14kg hantle + 2kg

    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x5 65kg +5kg

    Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 9kg + 2kg

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 9 8 14kg + 2kg

    Dipy 10 x3 bez dodatkowego obciążenia

    Spięcia brzucha na maszynie 16 x3 55kg + 5kg

    Wspięcia łydek na maszynie 8 x3 45kg

     

    Po treningu 10min cardio

     

     

    Dieta:

    kcal: 2244

    B: 120

    T: 107

    W: 222

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L Karnityna 2x 1500mg

    Białko 30g

     

    02.03 (piątek)

     

    dnt

    Powrót do domu brak czasu na cardio

     

    Dieta:

    kcal: 2311

    B: 109

    T: 72

    W: 317

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    2x 1500mg L-Karnityna

     

    03.03 (sobota)

     

    Trening:

    W domowych warunkach

     

    Zestaw A

    Przysiady 5x5 65kg

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 62,5kg

    Wiosłowanie 5x5 52,5kg

    OHP 5x5 32,5kg

    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 22,5kg

    Wyciskanie francuskie leżąc 10 x3 22,5g

    Przyciąganie nóg do klatki w siadzie 16 x3

     

    Dieta:

    Niestety dzisiaj miałem przyjęcie rodzinne i dieta nie była liczona lecz nie sądzę abym przekroczył 2400 kcal. Oczywiście bez alkoholu.

     

    Dzisiaj również odrobiłem cardio. Byłem na basenie (24 długości 600m) a później trochę relaksu w jacuzzi.

     

    WAGA: 78,4 kg (- 1,0kg od dnia 21 luty, -1,8kg od początku sumiennego ćwiczenia i liczenia diety (20 dni))

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L-Karnityna 2x 1500mg

     

     

     

     


    • 0

    #15
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    04.03 (niedziela)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2232

    B: 118

    T: 71

    W: 289

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    2x L-Karnityna 1500mg

    Białko 30g

     

     

    05.03 (poniedziałek)

     

    dnt

     

    Dieta:

    Przytrułem się czymś na śniadaniu i praktycznie przez resztę dnia nic nie jadłem. Kalorie nie liczone

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem

    L-Karnityna 1500mg

     

    06.03 (wtorek)

     

    Trening:

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 65kg

    Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 14kg hantle

    Podciąganie na drążku 5x5

    Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 9kg

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 10 8 14kg

    Dipy 8 x3 bez dodatkowego obciążenia

    Unoszenie nóg w zwisie na drążku 12

    Brzuszki na skosie ujemnym 8 x 3

     

    Dieta:

    kcal: 2219

    B: 137

    T: 82

    W: 242

     

    Dziś cardio w formie gry w piłkę przez półtorej godziny

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L- Karnityna 2x 1500mg

     

    Pomiary

     

    Obwód bicepsa: 36,5 cm + 1,5 cm

    Obwód klatki na wydechu: 102 cm - 1cm

    Obwód w pasie: 94,5 cm - 3,5 cm

    Obwód uda: 61 cm + 1,5 cm

    Obwód łydki: 39 cm + 0,5 cm

     

    Podsumowanie tygodnia trzeciego:

    Dwa treningi na siłowni MC Fit jeden w warunkach domowych. Bez odstępstw od cardio. Przez rodzinną imprezę oraz zatrucie dwa dni bez liczenia kalorii. Ogólnie w poniedziałek czułem się fatalnie i głeboko wierzyłem że mi przejdzie i że starczy mi siły aby we wtorek zrobić trening. Siły wróciły i udało się bez większego problemu. Jak widać waga spada a pomiary na duży +, szczególnie różnica w pasie. Widoczny pierwszy efekt w lustrze. Kondycja też już się dużo poprawiła. Urozmaicenie cardio wyjściem na basen okazało się bardzo trafne. Zupełnie inny rodzaj wysiłku a dodatkowo człowiek czuje się zrelaksowany.

     

    Motto na końcówkę tygodnia 3 i cały następny tydzień 4

    mot_e363e9d91b087c84534971a16e7fbe33.jpg


    • 0

    #16
    Bartus97

    Bartus97

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 81 postów
    Powodzenia :)
    • 0

    #17
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    07.03 (środa)

     

    dnt

     

    cardio na bieżni 40min

    3 min szybkiego chodu 5min biegu - x5 serii

     

    Dieta:

    kcal: 2389

    B: 120

    T: 115

    W: 225

     

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L Karnityna 2x 1500mg

    Białko 30g

     

    08.03 (czwartek)

     

    Trening:

     

    DNT

     

    dzień kobiet więc czasu na trening nie było

     

     

    Dieta:

    kcal: 2194

    B: 78

    T: 100

    W: 258

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L Karnityna 2x 1500mg

     

    09.03 (piątek)

     

    Trening:

    W domowych warunkach

     

    Zestaw A

    Przysiady 5x5 65kg

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 62,5kg

    Wiosłowanie 5x5 52,5kg

    OHP 5x5 32,5kg

    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 22,5kg

    Wyciskanie francuskie leżąc 10 x3 22,5kg

    Scyzoryki 16 x 3

     

    Po treningu basen. Przepłynięte 30 długości (750m)

     

     

    Dieta:

    kcal: 2389

    B: 123

    T: 99

    W: 258

     

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L Karnityna 2x 1500mg

    Białko 30g

     

    10.03 (sobota)

     

    Trening:

    W domowych warunkach

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 65kg

    Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 13,5 kg hantle

    Wiosłowanie hantlami 5x5 13,5kg

    Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 8,5 kg

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 x3 13,5kg

    Wciskanie wąsko 10x 3 50kg

    Spięcia brzucha 16x 3

     

     

    Dieta:

    kcal: 2360

    B: 113

    T: 90

    W: 282

     

    Dzisiaj na kolację pizza ale kalorie i makro wliczone do diety.

    IMG_20180311_105319.jpg

     

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L-Karnityna 2x 1500mg

     

    Kilka słów ode mnie... oraz podsumowanie tygodnia 4.

    W najbliższym czasie planuje rozpocząć suplementację kreatyną a za jakieś 2-3 tygodnie również dorzucić beta-alaninę. Ogólnie czasu coraz mniej dlatego pojawia się jeden post na jakieś 4-5dni. W tym tygodniu było trochę śmieciowego jedzenia. Z powodu braku czasu czwartkowy trening odrobiłem w piątek. Efekt na brzuchu jest już znaczny i to naprawdę widać (przy następnych pomiarach dorzucę również zdjęcia) ale cały czas działamy i redukujemy. Następny tydzień powinien być już bardziej pilnowany pod względem diety i tego co jem. Czasami jeśli mi się chce coś słodkiego pozwalam sobie na kilka tabliczek czekolady 90% kakao lub puszkę coca coli zero. Taka "nagroda" wpływa bardzo dobrze na organizm i pozwala uchronić się przed wpieprzaniem słodyczy. Również moja dieta nie składa się tylko z kurczaka i ryżu ale jem też takie rzeczy jak chleb, wędliny, płatki na mleku, zupy. Jest to typowe domowe jedzenie. Jak widać wyżej czasami sobie pozwalam również na pizze. Mimo, że jem prawie wszystko samo liczenie kalorii i makroskładników pozwala osiągnąć wspaniały efekt więc nie myślcie, że aby schudnąć trzeba jeść jak najmniej i jedynie warzywa czy ryż z kurczakiem. Co więcej przy takim bilansie kalorii jak teraz nawet nie mam ochoty dojadać!

    Jest jeszcze coś co mnie bardzo cieszy. Odkąd zacząłem trzymać dietę nie zjadłem ani jednego kebaba, ani jednego burgera a przed rozpoczęciem ćwiczeń kebab był praktycznie codziennie. Mimo iż przed rozpoczęciem treningów miałem w planach robić cheat meala raz w miesiącu, na tą chwilę nie czuję takiej potrzeby a miesiąc praktycznie z mną.

     


    • 0

    #18
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    11.03 (niedziela)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2334

    B: 129

    T: 106

    W: 218

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L - Karnityna 2x 1500mg

     

     

    12.03 (poniedziałek)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2401

    B: 118

    T: 87

    W: 295

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L - Karnityna 2x 1500mg

    Białko 30g

     

    13.03 (wtorek)

     

    cardio w formie grania w piłkę przez około 1,5h

     

    Dieta:

    kcal: 2283

    B: 122

    T: 88

    W: 255

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem i po kolacji

    L - Karnityna 2x 1500mg

    Białko 30g

     

     

     

    14.03 (środa)

     

    Trening:

     

    Zestaw A

    Przysiady 5x5 70kg + 5kg

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 65kg +2,5kg

    Wiosłowanie 5x5 55kg +2,5kg

    OHP 5x5 35kg +2,5kg

    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 25kg +2,5kg

    Wyciskanie francuskie leżąc 10 8 8 25 kg +2,5kg

    Spięcia brzucha na maszynie 16 16 10 60kg + 5kg

     

    Po treningu 10min biegania

     

    Dieta:

    kcal: 2300

    B: 125

    T: 82

    W: 275

     

    Suplementacja:

    KFD VitaPak+  przed śniadaniem

    L - Karnityna 2x 1500mg

    Białko 30g

     

    Waga: 77,8kg (-2.4kg przez 30 dni)

     

     

    Kilka słów ode mnie...

    Wtorek mam tak zawalony nauką, że nie miałem kompletnie czasu zrobić treningu. Dziś dorzuciłem ciężaru. Ogólnie przysiad, wyciskanie na klatę, wiosłowanie i ohp idzie lajtowo, gorzej z uginaniem na biceps i wyciskaniem francuskim, tutaj jest naprawdę ciężko.

    Od jutra nieco zmieniam swoją suplementację. Wyczytałem że witamin nie powinno się brać na pusty żołądek i po kolacji a u mnie to miało miejsce. Dorzucam również beta alaninę, BCAA oraz ashwaghandę.

    Plan suplementacji:

    BCAA: 10g po treningu
    Białko: wg braków w diecie na noc
    L-Karnityna: 1500 mg na czczo 1500mg przed treningiem
    Ashwaghanda: pól tabletki rano pól tabletki przed snem (375mg, 7% witanolidów)
    Beta Alanina: 3g 30min przed treningiem 3g po treningu
    Witaminy: jedna tabletka po śniadaniu jedna tabletka po obiedzie

     

     


    • 0

    #19
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    15.03 (czwartek)

     

    Trening:

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 70kg + 5kg

    Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 16 kg hantle + 2kg

    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki  5x5 70kg + 5kg

    Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 10 kg + 1kg

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10 8 8 16kg + 2kg

    Dipy 10 x3

    Spięcia brzucha na maszynie 12x 3

     

    Po treningi 10min bieżni

     

     

    Dieta:

    kcal: 2365

    B: 113

    T: 78

    W: 320

     

    Suplementacja:

    BCAA 10g po treningu

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwaghanda 2x 0,5 tabletki po śniadaniu i przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    16.03 (piątek)

     

    DNT

     

    Dieta:

    kcal: 2322

    B: 117

    T: 114

    W: 220

     

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwaghanda 2x 0,5 tabletki po śniadaniu i przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    17.03 (sobota)

     

    Trening:

     

    Zestaw A

    Przysiady 5x5 70kg

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 65kg

    Wiosłowanie 5x5 55kg

    OHP 5x5 35kg

    Uginanie przedramion ze sztangą 10 x3 25kg

    Wyciskanie francuskie leżąc 10 10 8 25 kg

    Unoszenie nóg w zwisie 12 12 10 10

    Wspięcia łydek 10 x3 50kg

     

    Po treningu 10min biegania

     

     

    Dieta:

    kcal: 2266

    B: 130

    T: 102

    W: 215

     

    Suplementacja:

    BCAA 10g po treningu

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwaghanda 2x 0,5 tabletki po śniadaniu i przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    Pomiary

     

    Obwód bicepsa: 36 cm - 0,5 cm

    Obwód klatki na wydechu: 99 cm - 3cm

    Obwód w pasie: 95 cm + 0,5 cm

    Obwód uda: 61 cm + 0 cm

    Obwód łydki: 38 cm - 1 cm

     

    Kilka słów ode mnie...

    Ciężko powiedzieć co się stało z pomiarami. Zaskoczenie ale żadnego progresu. Jednak póki co się tym nie przejmuje ponieważ w lustrze widać, że jest lepiej. Jeśli za 10 dni nic z pomiarów się nie ruszy wtedy się zacznę zastanawiać co zrobić. Poniżej wrzucam zdjęcia progresu od początku treningów.

    przemiana.jpg

     


    • 0

    #20
    sorq

    sorq

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tomaszów Maz.

    18.03 (niedziela)

     

    Cardio w formie corssfitu

    2min ergo

    12 wymachów kettlem 17,5kg

    12 burpee

    5 podciągnięć na drazku

    30s deski

    1min przerwy

    i tak 4 serie

     

    Po 4 seriach powyższych ćwiczeń

    5min biegania 5min ergo i tak 2 serie

     

    Dieta:

    kcal: 2173

    B: 123

    T: 92

    W: 225

     

    Suplementacja:

    BCAA 10g po treningu

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwaghanda 2x 0,5 tabletki po śniadaniu i przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

     

    19.03 (poniedziałek)

     

    dnt

     

    Dieta:

    kcal: 2319

    B: 123

    T: 99

    W: 242

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwaghanda 2x 0,5 tabletki po śniadaniu i przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    20.03 (wtorek)

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 70kg

    Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 5x5 16 kg hantle

    Podciąganie na drążku  5x5

    Unoszenie sztangielek na boki 10 x3 10 kg

    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 9 8 8 16kg

    Dipy 10 x3

    Świeca z prostowaniem nóg leżąc na ławce skośnej 10 8 6

     

    Po treningi 10min bieżni

     

    Dieta:

    kcal: 2203

    B: 127

    T: 85

    W: 239

     

    Suplementacja:

    BCAA 10g po treningu

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwaghanda 2x 0,5 tabletki po śniadaniu i przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

     

     

    21.03 (środa)

     

    Trening:

     

    Cardio

    3min marszu

    10min biegu

    3min marszu

    10min biegu

    4min marszu

    10min biegu

    łącznie 40min

     

    Dieta:

    kcal: 2130

    B: 115

    T: 83

    W: 230

     

    Suplementacja:

    L Karnityna 1500mg x2 na czczo i przed treningiem

    Ashwaghanda 1x 0,5 tabletki przed snem

    Białko 30g na noc

    Beta Alanina 2x 3g przed i po treningu

    Witaminy 2x 1 tabletka po śniadaniu i po obiedzie

     

    Podsumowanie tygodnia 5

    Ogólnie spadł mi apetyt, być może się trochę podziębiłem i to dlatego. Ćwiczenia takie jak uginanie z supinacją, unoszenie hantli na boki robi mi się dosyć oporowo z takim ciężarem ale jeszcze nie jest źle, reszta ćwiczeń ogólnie bez większego problemu. Na zakończenie tygodnia pojawił się crossfit, było ciężko. Zauważyłem znaczną poprawę kondycji dlatego też w tygodniu 6 bieganie w nieco innej formie. Dieta trzymana dosyć sztywno, nie było śmieciowego jedzenia. Rozpocząłem również nową suplementację. Gdy biorę beta alanine i zaczyna działać czuję charakterystyczne swędzenie i do tego rozpierająca energia "od środka", dzięki której chce się od razu ćwiczyć. Za jakieś dwa tygodnie napiszę czy widać poprawę wytrzymałości. Również niedługo planuję dorzucić kreatynę. Połączenie bety i kreatyna podobno pozwala zmaksymalizować ich działanie, zobaczymy a moimi odczuciami podzielę się z wami. Jeśli macie jakieś pytania do mnie, moich treningów, diety zachęcam do zadawania.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko