Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by Qlej

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Qlej

Qlej

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam, postanowiłem założyć dziennik, żeby śledzić w nim swoje postępy w treningu oraz korzystać z rad doświadczonych forumowiczów. Z siłownią mam do czynienia od 16 roku życia, jednak nigdy nie ćwiczyłem na poważnie konkretnym treningiem i nie trzymałem diety. Po prostu chodziłem na siłownię i ćwiczyłem klatę i biceps :)

     

    Obecnie mam 35 lat, pracę siedzącą i przez ostatnie lata nazbierało się sporo zbędnego tłuszczu (ok 35% BF), którego chciałbym się pozbyć. Ostatnio regularnie zacząłem ćwiczyć 2 lata temu, treningiem FBW (w tym czasie pierwszy raz zacząłem ćwiczyć nogi robiąc przysiady) i MC. Sam trening bez diety niestety nie przynosił wymiernych efektów, więc postanowiłem popracować nad michą. Ustaliłem kaloryczność na 2350kcal z czego 40% to węgle i po 30% białko i tłuszcz.

     

    Trening 3 razy w tygodniu LEGS, PUSH, PULL + na weekend jakaś aktywność (rower ok 40km jak pogoda pozwoli, ewentualnie bieżnia, orbitrek na siłowni ok 1 godzina).

     

    Aktualna waga 104kg, wzrost 176cm

     

    Dzień 1.          ---------9 październik 2017----------

     

    Dieta:

     

    Śniadanie:

    Omlet z 3 jaj, 60g płatków owsianych + 20g masła orzechowego

     

    II śniadanie:

    pierś z kurczaka (180g), ryż parboiled (80g), warzywa chińskie (200g)

     

    obiad:

    pierś z kurczaka (180g), ryż parboiled (80g), warzywa chińskie (200g)

     

    kolacja:

    WPC (50g) + mleko 2% (300ml)

     

    B: 183g, W: 226g, T: 76g, 2351 kcal

     

    Trening: LEGS

     

    fronty na maszynie - 3 x 82kg x 15-20 powtórzeń

    przysiad ze sztangą z przodu - 3 x 65kg x 8 powtórzeń

    przysiad ze sztangą na karku 4 x 90kg x 6 powtórzeń

     

    niestety musiałem zakończyć trening z przyczyn niezależnych ode mnie. Do całego trningu zabrakło wypychania na suwnicy, wspięć na palcach oraz tyłu nóg.

     

     

    Dzień 2.              ------------------- 10 październik 2017 ----------------------

     

    Dieta:

     

    śniadanie:

    jajecznica z 3 jajek, bułka grahamka, 15g orzechów włoskich

     

    II śniadanie:

    mięso z udka kurczaka bez skóry (150g), ryż parboiled (80g), warzywa meksykańskie

     

    obiad:

    mięso z udka kurczaka bez skóry (150g), ryż parboiled (80g), warzywa meksykańskie

     

    kolacja:

    bułka grahamka z żóltym serem i warzywami

     

    B: 113g, W: 265, T: 90g - 2353kcal

     

     

    Dzień 3          --------------------  11 październik 2017 -----------------------------

     

    Dieta:

     

    śniadanie:

    jajecznica z 3 jaj, bułka grahamka z warzywami

     

    II śniadanie:

    bułka grahamka + 100g gillowanego kurczaka + warzywa

     

    obiad:

    pierś z kurczaka grillowana (200g) + 80g kaszy jęczmiennej + brokuły gotowane

     

    kolacja:

     

    wpc 50g + 300ml mleka 2% + 2 banany (180g)

     

    B:150g, W: 209g, T: 71g, 2093 kcal

     

    Trening: PUSH

     

    WL: 12x60kg, 10x80kg, 7x90kg, 5x100kg

    OHP: 4 x 45kg x 8 powtórzeń

    dipsy: 4x8 powtórzeń

    wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4 x 30kg (hantla) x 8 powtórzeń

    rozpiętki hantlami na skosie dodatnim: 4 x 15kg x 8 powtórzeń

    wznosy hantli bokiem: 4 x 10kg x 8 powtórzeń

    triceps na wyciągu górnym (prosty drążek) - 4 x 36kg x 15-8 powtórzeń

     

     

     

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Super spamer

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14941 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 1

    #3
    SIXPACk

    SIXPACk

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 246 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 55

    Zdrowia i wytrwalosci ;)


    • 1

    #4
    Qlej

    Qlej

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzisiaj dzień bez treningu. Z aktywności tylko szybki spacer przez godzinę.

     

    Dieta:

     

    śniadanie:

     

    jajecznica z 3 jaj + 2 kromki chleba żytniego + plaster sera żółtego

     

    II śniadanie:

     

    kurczak (200g) + ryż parboiled (80g) + mieszanka chińska

     

    obiad:

     

    kurczak (200g) + ryż parboiled (80g) + mieszanka chińska

     

    kolacja:

     

    chleb graham (60g) + masło orzechowe (20g) + twaróg (100g)

     

    B: 178g, W: 245g, T: 74g, 2316 kcal


    • 0

    #5
    KURCZAKzRYZEM

    KURCZAKzRYZEM

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Powodzenia. Będę zaglądał :-)


    Edytowany przez KURCZAKzRYZEM, 12 październik 2017 - 15:07 .

    • 1

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31283 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 1

    #7
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27419 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Witaj na forum.

     

    Powodzenia.


    • 1

    #8
    Qlej

    Qlej

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna

    Kolejny dzień za mną. Na treningu była moc, wykonałem 100% normy :)

     

    Trening: PULL

     

    MC 8x90kg, 7x100kg, 6x110kg, 5x120kg

    wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 x 80kg x 8 powtórzeń

    podciąganie nachwytem do brody na wyciągu: 4 x 65 kg x 8 powtórzeń

    wiosłowanie hantlą w opadzie: 2 x 30kg x 8 powtórzeń

    podciąganie drążka na wyciągu dolnym wzdłuż tułowia: 3 x 36kg x 8 powtórzeń

    facepull: 3 x 27kg x 8 powtórzeń

    modlitewnik: 3 x 30kg x 8 powtórzeń 

    uginanie ramion stojąc z hantlami: 3 x 17,5kg x 8 powtórzeń

     

    Dieta: 

     

    Śniadanie: 2 jajka na miękko + 3 tosty z masłem orzechowym

     

    II śniadanie: płatni owsiane (60g) + masło orzechowe (20g) + mleko (200ml) + WPC

     

    Obiad: Chilli corn carne z ryżem

     

    kolacja: koktail (2 banany, 300ml mleka, 50g WPC)

     

    B:190g, W: 240g; T: 77g, 2265 kcal

     

    Na wieczór pewnie jakieś piwko wpadnie ale tego nie liczę - okienko anaboliczna po treningu :P


    • 0

    #9
    Leniwy86

    Leniwy86

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Silesia
    • Staż [mies.]: 8

    Powodzenia

     

    Pozdrawiam

    Leniwy


    • 0

    #10
    Qlej

    Qlej

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna

    Wczorajszy trening nóg:

     

    fronty na maszynie - 3 x 82kg x 15-20 powtórzeń

    przysiad ze sztangą z przodu - 3 x 67,5kg x 8 powtórzeń

    przysiad ze sztangą na karku 3 x 92,5kg x 6 powtórzeń

    wyciskanie na sównicy - 3 x 120kg x 15 powtórzeń

    wspiecia na palcach na maszynie schmita - 3 x 50 kg x max

    uginanie nóg na maszynie leżac - 3 x 64kg x 8 powtórzeń

    brzuch - ławka rzymska 3 x 12 powtórzeń

     

    Diteta na weekend niestety nie była utrzymana w 100%. Wpadło kilka cheatów, ale starałem się utrzymać kaloryczność na poziomie 2300-2400kcal. 


    • 0

    #11
    Qlej

    Qlej

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna

    Podsumowanie pierwszego tygodnia redukcji.

     

    Waga bez zmian - 104 kg

    średnia ilość spożywanych kalorii - 2375 kcal

     

    Chyba dołożę po treningach jakieś aeroby - zacznę od 10 minut na bieżni z tętnem 135-140.

     

    Jak to nic nie da to w kolejnym tygodniu obetnę 100 kcal.

     

    W tym tygodniu będzie problem z dietą i siłownią. Mam dwudniowy wyjazd służbowy, na siłownię będę mógł pójść dopiero w piątek i sobotę (zrobię PUSH i PULL), dlatego wczoraj zrobiłem dzisiejszy trening nóg.


    • 0

    #12
    Qlej

    Qlej

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna

    dzisiejszy trening PUSH:

     

    WL: 12x60kg, 10x85kg, 6x95kg, 5x100kg

    dipsy: 4x8 powtórzeń

    OHP: 4 x 45kg x 8 powtórzeń

    wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4 x 30kg (hantla) x 8 powtórzeń

    rozpiętki hantlami na skosie dodatnim: 4 x 15kg x 8 powtórzeń

    wznosy hantli bokiem: 4 x 10kg x 8 powtórzeń

    triceps na wyciągu górnym (prosty drążek) - 4 x 36kg x 15-8 powtórzeń

     

    Dieta:

    Śniadanie: jajecznica z 3 jajek z cebulą i pomidorem

     

    II śniadanie: ryż parboiled (70g) + pierś z kurczaka (200g) + mieszanka chińska (150g)

     

    Obiad: spagetti bolognese z mięsem mielonym z kurczaka

     

    kolacja: koktail (300ml mleka, 50g WPC)

     

    B:157g, W: 172g; T: 71g, 1970 kcal


    • 0




    1 użytkowników czyta ten temat

    1 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników



    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko